O documento discute exercícios resistidos, que melhoram a força e resistência muscular, mantêm a massa corporal magra e previnem lesões. Ele lista equipamentos como halteres, barras, aparelhos, bolas medicinais, elásticos e plataformas vibratórias. O documento também discute a frequência e métodos para aumentar a sobrecarga, repetições, séries, diminuir intervalos e aumentar a amplitude dos exercícios.

1. Condicionamento Físico Exercício Resistido – Introdução Prof. Paulo Costa Amaral, Msc.

2. O que é Exercício Resistido? São parte integrante dos atuais programas de condicionamento físico e reabilitação, principalmente para adultos e idosos. Estes exercícios favorecem a melhora da força e resistência muscular, mantém e melhoram a massa corporal magra1, melhora a coordenação, a velocidade de reação, a velocidade, o equilíbrio, previne e trata lesões e deficiências físicas2. 1 (POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000). 2 (PEARL, 1996).

3. Equipamentos utilizados: Halteres Anilhas/ Barras Aparelhos

4. Equipamentos utilizados: Medicine Balls

5. Equipamentos utilizados: Elásticos (TeraBand)

6. Equipamentos utilizados: Plataforma Vibratória Peso Corporal

7. Equipamentos utilizados: Treinamento Funcional (Fitball)

9. Frequência do Treino Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.

10. Aumentar a sobrecarga do exercício Exemplo Treino 1: Agachamento – 3 x 12RM – peso: 100 kg Aumentando a intensidade Treino 2: agachamento – 3 x 10RM – peso: 125 kg

11. Aumentar as repetições Exemplo Treino 1: Supino – 4 x 12RM – peso: 70 kg Aumentando as repetições Treino 2: Supino – 4 x 15RM – peso: 65 kg

12. Aumentar as séries Exemplo Treino 1: Leg Press – 3 x 10 RM – peso: 180 kg Aumentando as séries Treino 2: Leg Press – 4 x 10 RM – peso: 180 kg

13. Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios Exemplo Treino 1: Rosca Direta – 4 x 8 RM Intervalo entre as séries: 3 minutos Diminuindo o intervalo entre as séries Treino 2: Rosca Direta – 4 x 8 RM Intervalo entre as séries: 1,5 min.

14. Diminuir a velocidade de execução do movimento O treino de potência deve ser realizado com alta velocidade; O treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular.

15. Realizar os exercícios com grande amplitude articular Exercícios realizados com amplitude total (não realizar o movimento além do limite natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios realizados com uma amplitude de movimento parcial.

16. pcamaral@anhembi.br http://pauloamaral.ning.com http://twitter.com/profpauloamaral