5. SUMARIO
ALIMENTA TU SALUD 4
EN LA COCINA, RIESGO CERO 6
- Saber escoger en el mercado 8
- Conservación de los alimentos 9
- Prevención de accidentes 10
RECETAS PARA TODOS 12
- Recetas para estar bien 14
- Para llevar al trabajo 28
RECETAS PARA NIÑOS Y JÓVENES 34
RECETAS PARA PERSONAS MAYORES 42
NUEVOS ALIMENTOS, NUEVOS HÁBITOS 52
ÍNDICE ALFABÉTICO DE RECETAS 54
Las recetas de este libro van acompañadas de un se-
máforo en la parte superior de la página que indica
el grado de recomendación de cada plato para la
prevención de distintas patologías.
El color verde significa adecuación alta.
El amarillo, adecuación media.
El rojo, adecuación baja.
3
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6. ALIMENTA
tu salud
Conocer los alimentos y sus nutrientes, cómo combinarlos
y cocinarlos es la clave para estar sanos, garantizando el
correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y mejorando
la calidad de vida.
Este libro de recetas saludables El objetivo del proyecto es promo-
se ha editado en el marco de ver buenos hábitos alimentarios,
la campaña 'Vivir en salud' que incentivar la actividad física y fo-
realiza el Instituto de Prevención, mentar un estilo de vida saludable.
Salud y Medio Ambiente
de FUNDACIÓN MAPFRE Seguir una dieta equilibrada
(www.vivirensalud.com). Cada persona, dependiendo de la
edad en la que se encuentre o de
su estado de salud, requiere una
alimentación adaptada a sus ne-
cesidades. Desde la infancia hasta
la edad adulta, las cantidades
de alimentos y de nutrientes que
nuestro cuerpo necesita cambian
considerablemente, aunque hay
algunos aspectos básicos que
deben tenerse en cuenta indistin-
tamente de la edad, como es la
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7. necesidad de comer fruta y verdu- carne de vacuno, el jamón serrano,
ra fresca a diario y evitar excesos el atún...), glúcidos o hidratos de
de grasa y azúcares dentro de una carbono (que encontramos en pas-
dieta de máxima variedad. tas, patatas, cereales...) y lípidos o
grasas (en embutidos, mantequilla,
leche entera...), además de com-
binar los alimentos de la pirámide
alimenticia (pescado, carne, huevos,
lácteos, cereales, fruta y verdura)
para obtener los nutrientes y la ener-
gía que nuestro organismo necesita.
En este volumen se recogen más
de 30 recetas agrupadas en tres
Una alimentación equilibrada es categorías según las tres etapas
la que nos aporta las cantidades vitales: la infancia, la edad adulta y
de nutrientes necesarios para la las personas mayores.
actividad diaria que realizamos y
para conservar un buen estado de Todas las recetas detallan el proce-
salud. Realizar tres comidas princi- so de elaboración e incluyen con-
pales al día, que incluyan alimentos sejos e información nutricional, con
complementarios, es básico para el objetivo de que se convierta en
una buena alimentación. Además, una práctica herramienta de con-
es recomendable comer algo ligero sulta para una alimentación sana.
a media mañana y merendar a Esperamos les parezcan sugeren-
media tarde. cias saludables y agradables.
Se considera que la alimentación
diaria debe incluir proteínas, nece-
sarias para la regeneración de los
tejidos del cuerpo y para el sistema
de defensas (las encontramos en la
5
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9. EN LA
COCINA
riesgo 0
En la cocina se producen algunos de los
accidentes domésticos más corrientes. No
es un hecho sorprendente, ya que en ella
encontramos objetos punzantes y cortantes,
fuentes de calor, electrodomésticos, gas…
Por otra parte, para garantizar el buen estado
yyconservación de los alimentos, es importante
conservación de los alimentos, es importan-
te seguir unas reglas básicas de manipulación
y tener en cuenta algunos consejos
a la hora de comprar productos frescos
y almacenarlos.
Existen pautas básicas relacionadas con la
seguridad en la cocina, que permiten evitar
accidentes y disfrutar cocinando,
con el mínimo riesgo.
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10. PARA ESCOGER BIEN LOS PRODUCTOS EN EL MERCADO HAY QUE
PROCURAR QUE SEAN ALIMENTOS FRESCOS Y, ES RECOMENDABLE,
QUE SEAN DE TEMPORADA. ES IMPORTANTE FIJARNOS BIEN EN LAS
ETIQUETAS Y FECHAS DE CADUCIDAD.
Saber escoger en el
mercado
y el abdomen tiene que ser brillante.
Los ojos deben ser esféricos, salien-
tes (convexos) y transparentes.
Las carnes deben tener un color vivo y
no presentar un olor desagradable que
nos haga sospechar que no están en
buenas condiciones. Es importante ver
las condiciones higiénicas, el almace-
naje y la forma de trocearla.
En el caso de la fruta y la verdura
elegir siempre las de temporada. Las
identificaremos porque son más bara-
tas y hay más variedad y cantidad.
Si compramos legumbres debemos
comprobar la fecha de caducidad.
También podemos adquirirlas coci-
das, evitando la fase de remojo que
Para elegir el pescado es importante antes se requería.
fijarse en su aspecto en comparación Si compramos pasta fresca debemos
con otros de su especie. Las esca- asegurarnos que ha sido fabricada en
mas deben estar siempre bien sujetas la última semana.
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11. LA CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS DEBE HACERSE SEPARANDO Y
ORDENANDO BIEN LOS PRODUCTOS. EL FRÍO RETRASA LA APARICIÓN
DE ORGANISMOS NOCIVOS.
Conservación de los
alimentos
La mayoría de los pescados pue-
den mantenerse 48 horas en la
larlas al llegar a casa. Hay que evi-
tar exponerlas a cambios de tem-
nevera y su conservación se alar- peratura.
ga unos meses si los congelamos Si una fruta o verdura se estropea,
nada más comprarlos. Las carnes hay que separarla rápidamente del
deben conservarse en la nevera y resto para evitar que también se
consumirlas en los dos o tres días echen a perder. Las legumbres, si se
posteriores a su compra. Si no se cocinan, deben consumirse en 2 ó 3
van a cocinar, es preciso conge- días y conservarse en la nevera.
Orden en el frigorífico y la despensa
• Frigorífico: Organizar los alimentos según sus propiedades.
Se recomienda que la temperatura esté entre 0º y 5º. Colocar
la verdura en el cajón inferior para evitar humedades. Los
lácteos, quesos, embutidos, huevos y sobras en los es-
tantes intermedios. La carne y el pescado deberán estar en
recipientes cerrados en el estante más frío, según el frigorífico.
La leche debe quedar aislada, ya que capta los olores.
Se aconseja descongelar y limpiar el frigorífico con regulari-
dad, con detergente suave o bicarbonato.
• Despensa: Separar los alimentos según el tipo de producto.
Debe estar ubicada en un lugar fresco y seco.
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12. accidentes
Prevención de
EL USO HABITUAL DE FUEGO, GAS Y DE OBJETOS
PUNZANTES Y CORTANTES EN LA COCINA, PUEDE
HACER QUE NO DEMOS SUFICIENTE IMPORTANCIA
AL PELIGRO QUE PUEDE SUPONER SU MANEJO.
Riesgos de intoxicación por ali- Riesgos relacionados con objetos
mentos: para evitarlos, debemos punzantes y cortantes: cuchillos,
lavar bien las frutas y las verduras, picadoras, trituradoras e incluso los
tener limpias las manos y los uten- utensilios de cristal pueden provocar
silios de cocina. Evitaremos guardar cortes en caso de no ser utilizados
productos de limpieza con alimen- correctamente. Debemos manipu-
tos y bebidas. larlos con cuidado y cogerlos siem-
No volver a congelar un alimento pre por el mango.
una vez descongelado, ni recalentar Riesgo de quemaduras: las cazuelas,
varias veces una comida. sartenes, ollas y todos los utensilios que
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13. Reglas generales
• Antes de ir a dormir o salir de
casa, comprobar que la cocina
está apagada y la llave de paso
del gas cerrada. Sólo con este
gesto evitaremos la posibilidad de
incendio o explosión en el hogar.
• Aunque los pequeños electro-
domésticos son seguros, es reco-
mendable tener las manos secas
antes y durante su utilización para
evitar la posibilidad de descarga
eléctrica. Evitar ir descalzos.
• Si se prende fuego en una sartén,
nunca hay que usar agua para
apagarlo. Busquemos una tapa
metálica de tamaño similar para po-
ner encima. También servirá un trozo
ponemos en el fuego han de colocarse grueso de tela humedecida.
con el mango hacia el interior de la zona
de los quemadores, para evitar darles
,
un golpe o engancharse con la ropa y
Para tmsa: yor información
consul ee Perevención de Riesgos
que nos caigan encima. Utilizaremos
siempre guantes o trapos secos para
"Guía d mpaña
agarrarlos. Hay que tener cuidado tam- de la ca
domé sticos",
ado de
bién con el vapor caliente directo, por yor Cuid
Con Ma PFRE.
ejemplo de las ollas, que puede llegar a IÓN MA
F UNDAC ado.com
ayorcuid
quemar como si fuera agua hirviendo. ww w.conm
11
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15. RECETAS
para todos
Unos buenos hábitos alimentarios, con
productos saludables, una dieta equilibrada
y las cantidades adecuadas, nos garantizan
un mejor nivel de salud. Estudios científicos
han demostrado que muchas enfermedades
están relacionadas con una mala alimenta-
están relacionadas con una mala alimen-
ción; problemas cardiovasculares o el exceso
tación; problemas cardiovasculares o el
de exceso de entre otros,entre otros, pueden
colesterol, colesterol, pueden prevenirse
prevenirse y mejorarse con sanadieta sana
y mejorarse con una dieta una adaptada
adaptada a nuestras necesidades. Por esta
a nuestras necesidades. Por esta razón
razón cada etapa de nuestra vida requiere
cada etapa de nuestra vida requiere una
una alimentación concreta desde la infancia
(cuando coincide elel aprendizaje alimenta-
(cuando coincide aprendizaje alimentario
conrio con un rápido crecimiento), en laadulta
un rápido crecimiento), en la edad edad
adulta (etapa en la que pueden aparecer
(etapa en la que pueden aparecer y
y consolidarse determinados trastornos y
enfermedades) y en edad avanzada (cuando
la dieta es básica para un envejecimiento
saludable y activo).
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16. RECETAS
para estar bien
NuestroNuestro bienestar físico y
bienestar físico y mental
está muy está muy relacionado
mental relacionado con una
alimentación saludable. El estilo
con una alimentación salu-
de vidaEl estilo dificulta seguir
dable. actual de vida actual
unaculta seguir una dieta sana
difi dieta sana y equilibrada y
nos induce alysedentarismo,
y equilibrada nos induce al
sedentarismo, consolidando
consolidando las bases
las bases muchos trastornos y
para para muchos trastor-
enfermedades: estreñimiento,
nos y enfermedades: estreñi-
exceso de exceso de colesterol,
miento, colesterol, obesidad,
diabetes del adulto, anemias, etc.
obesidad, diabetes del adulto,
Comer de forma saludable
anemias, etc.
Comer de forma saludable
puede ser una experiencia
puede ser una experiencia
también gratificante, ya que
también gratificante, ya que
además de ser uno de los
principalesde ser uno de los
además determinantes de
principales determinantes de
la salud, constituye un pilar
lapara una buena calidad de
salud, constituye un pilar
para una alimentación es de
vida. La buena calidad un
factor esencial que previeneun
vida. La alimentación es la
factor esencial bien mejora la
aparición o que previene
laevolución de bien mejora la
aparición o enfermedades
evolución de enfermedades
y trastornos.
y trastornos.
14
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17. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Crema suave de puerros y patatas
Colesterol Diabetes *Hipertensión
*Sustituir sal por hierbas
ESTA CREMA AYUDA A MEJORAR LOS PROBLEMAS GASTROIN-
TESTINALES Y EL ESTREÑIMIENTO, GRACIAS A LAS EFECTIVAS
PROPIEDADES LAXANTES Y DIURÉTICAS DE LOS PUERROS.
30 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Pelar, lavar y trocear los puerros, la ce-
(4 personas) bolla, las zanahorias, el ajo y el apio. En
200 g de puerros, una cazuela, rehogar las verduras unos
1 cebolla mediana, 10 minutos a fuego medio.
2 zanahorias,
1 apio,
2
Verter el litro de caldo sobre las verdu-
1 diente de ajo,
ras. Pelar las patatas, cortarlas a dados y
200 g de patatas,
añadirlas también a las verduras.
2 cucharadas de aceite
de oliva,
3
1 cubito de caldo vegetal o Bajar el fuego y dejar que hierva todo de
1 litro de caldo de verduras, 10 a 15 minutos y triturar una vez acaba-
1 pizca de sal da la cocción. Esta sopa puede tomarse
fría y con un chorrito de limón. Otra op-
Valores nutricionales ción es prepararla en forma de puré.
(por persona)
VALOR ENERGÉTICO: 220 kcal
PROTEÍNAS: 5,2 g
LÍPIDOS: 11 g
¿Sabias que...?cualidades, contiene
El ajo, entre otras
HIDRATOS: 18 g pequeñas cantidades de sustancias inhi-
FIBRA: 6,7 g bidoras de las infecciones.
Nutrientes y beneficios
PUERRO: está compuesto básicamente por
agua, es bajo en hidratos de carbono y muy
bajo en calorías; esto le confiere un poder diu-
rético y es de fácil digestión. Contiene fibra,
así que es óptimo para los problemas relacio-
nados con el estreñimiento.
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18. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Ensalada de pasta con naranja y queso
Colesterol Diabetes Hipertensión
EL QUESO TIPO BURGOS APORTA A ESTA ENSALADA DE PASTA
UN SABOR SUAVE Y UNA TEXTURA MUY CREMOSA.
ESTE PLATO PROPORCIONA ENERGÍA PARA TODO EL DÍA.
30 min
Dificultad: Baja
Ingredientes
1
Hervir la pasta y escurrirla. Aña-
(4 personas) dir un chorrito de aceite de oli-
350 g de pasta, va y dejar que se enfríe.
1 dl de aceite de oliva,
50 g de rúcula,
2
Picar la rúcula y añadir el vino
300 g de queso tipo Burgos, blanco, el aceite y el queso tipo
1 dl de vino blanco,
Burgos hasta conseguir una salsa
1 naranja,
homogénea. Mezclar con la pasta
50 g de queso (se recomienda
de tipo parmesano), fría.
60 g de piñones
3
Saltear los piñones con un poco
Valores nutricionales de aceite y utilizarlos como de-
(por persona) coración del plato junto con el
VALOR ENERGÉTICO: 721 kcal queso parmesano. Rallar la piel
PROTEÍNAS: 29 g de la naranja para finalizar la
LÍPIDOS: 25,7 g decoración del plato.
HIDRATOS: 65 g
FIBRA: 6,3 g Nutrientes y beneficios
¿Sabias que...?
Deberíamos acostumbrarnos a
PASTA: la elaborada a partir de harina
de trigo tiene un alto valor energético
consumir más a menudo pasta y baja cantidad de grasas. La composi-
integral. Así disfrutaremos aún ción y el valor nutritivo de la pasta va-
más de las propiedades de la ría en función de la composición de la
harina o si es pasta rellena o enriqueci-
pasta, con poca grasa, mucha fi-
da. Combinada con el queso tipo Bur-
bra y vitamina B1. La pasta debe gos, que destaca por su alto contenido
tener al menos una presencia en proteínas, obtenemos un plato muy
semanal en la dieta. nutritivo y con bajo contenido graso.
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19. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO
Sopa aromática y cremosa al hinojo
Colesterol Diabetes *Hipertensión
*Sustituir sal por hierbas
EL HINOJO RESULTA MUY EFICAZ PARA LOS PROBLEMAS
DIGESTIVOS COMUNES. ADEMÁS, SU SABOR SUAVE Y
AROMÁTICO SUELE GUSTAR A MAYORES Y PEQUEÑOS.
30 min
Dificultad: Baja
Ingredientes
1
Limpiar bien los bulbos de hinojo qui-
(4 personas) tando las capas exteriores y puntas du-
2 bulbos de hinojo, ras. Cortarlos en dados. Limpiar aparte el
1 puerro, puerro y cortarlo en rodajas.
2 cucharadas de aceite
de oliva,
2
En una cazuela, añadir dos cucharadas
700 ml de caldo de verduras,
de aceite de oliva y freír el hinojo y el
1 pizca de pimienta blanca,
puerro hasta que estén dorados.
1 pizca de sal
3
Valores nutricionales Añadir el caldo de verduras y sazonar-
(por persona) lo todo con una pizca de sal y pimienta.
VALOR ENERGÉTICO: 250 kcal Dejarlo a fuego lento unos 20 minutos.
PROTEÍNAS: 23,5 g
¿Sabias un bote de crema de soja (en
que...?
LÍPIDOS: 21 g
HIDRATOS: 1,5 g
FIBRA: 2 g Si se añade
tiendas de dietética) o 700 ml de leche
Nutrientes o nata líquida, quedará un plato mucho
y beneficios más cremoso.
HINOJO: es una planta
muy sabrosa, aunque poco
habitual en las cocinas
pese a sus muchas virtudes
nutricionales. Es muy eficaz
contra flatulencias y malas
digestiones. Es diurético,
antioxidante y también está
indicado en caso de cólicos.
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20. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO
Cazuela de espinacas y huevos
Colesterol Hipertensión Osteoporosis
UN PLATO SENCILLO Y RÁPIDO QUE NOS OFRECE UN RESUL-
TADO ÓPTIMO PARA RECUPERAR ENERGÍA, COMBINANDO
LOS HUEVOS CON LAS ESPINACAS Y LA BECHAMEL.
30 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Limpiar y cocer las espinacas en
(4 personas) agua durante unos 5 minutos.
3/4 kg de hojas de espinacas frescas, Escurrir las hojas. Pelar el ajo y
1 diente de ajo, sofreírlo en el aceite.
4 huevos,
2 cucharadas de queso rallado,
1 cucharada de pan rallado,
2 cucharadas de aceite de oliva
Valores nutricionales
2 Incorporar las espinacas a la
sartén, retirar el ajo y espolvo-
rearlas con la mitad del queso.
3
(por persona) Colocar las espinacas en una fuen-
VALOR ENERGÉTICO: 635 kcal te y hacer 4 huecos para los hue-
PROTEÍNAS: 26,9 g vos. A la bechamel caliente, que
LÍPIDOS: 51,8 g ya tenemos preparada, añadir las
HIDRATOS: 14,2 g 2 cucharadas de queso rallado y
FIBRA: 2,4 g mezclarlo todo. Verter la bechamel
sobre las espinacas y los huevos.
ara la salsa bechamel
Hornear 15 minutos a 200º.
P3 cucharadas
de mantequill
a sin sal, De temporadala mejor época
Febrero y marzo es
de harina,
6 cucharadas
3 tazas de le che caliente, para degustar las espinacas.
l,
1 pizca de sa
derretir Nutrientes y beneficios
la bechamel,
Para preparar harina y,
a, agregar la
la mantequill evitar que
co a poco , la leche, para HUEVO: el huevo es un alimento muy
po r y retirar
os. Salpimenta completo que debe incluirse siempre
queden grum
en la dieta, ya sea solo o formando
del fuego.
parte de otros platos.
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21. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO
Guiso verde de habas de soja
Colesterol Hipertensión Osteoporosis
LA SOJA POSEE ISOFLAVONAS, QUE AYUDAN A
MEJORAR LOS SÍNTOMAS ASOCIADOS A LA MENOPAUSIA.
UNA FORMA ORIGINAL DE COCINARLA ES GUISADA.
30 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Dejar en remojo la soja la noche anterior
(2 personas) a cocinarla. Cortar las verduras (excepto
100 g de habas de soja, los champiñones) y el tomate y hacer un
1 diente de ajo, sofrito.
1/2 cebolla y 1/2 puerro,
1 zanahoria pequeña,
2
Limpiar la soja y verterla en una olla jun-
1/2 pimiento,
to con el sofrito de las verduras. Cubrir la
1 tomate,
mezcla con caldo vegetal.
100 g de champiñones,
1 pizca de sal,
3
1 pizca de pimienta, Dejar cocer durante 15-20 minutos, y en
1 litro de caldo vegetal los últimos 5, añadir los champiñones
cortados en láminas.
Valores nutricionales
¿Sabiaspor las isoflavonas, uno de los
que...?
(por persona)
VALOR ENERGÉTICO: 347 kcal
PROTEÍNAS: 27,7 g El interés
LÍPIDOS: 19,2 g componentes principales de la soja, nació
HIDRATOS: 9,2 g observando las poblaciones de origen asiá-
FIBRA: 13,2 g
tico, que presentaban un alto consumo de
soja y una baja incidencia de enfermedades
cardiovasculares.
Nutrientes y beneficios
SOJA: es rica en proteínas de origen vegetal,
superando al resto de legumbres. Destaca
también por su riqueza en minerales como el
calcio y el fósforo.
19
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22. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO
Templado de lentejas con jamón
Colesterol Diabetes *Hipertensión
*Sustituir sal por hierbas
LAS LENTEJAS HACEN DE ESTA ENSALADA UNA RECETA MUY
ENERGÉTICA Y RICA EN HIERRO, PERFECTA INCLUSO COMO
PLATO ÚNICO, CON UN TOQUE ORIGINAL Y MUY FRESCO.
20 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Cortar la cebolla en láminas y
(4 personas) colocarla en una bandeja junto
800 g de lentejas, con la lechuga. Mezclar con las
1 cebolla, lentejas cocidas antes de que
100 g de lechuga, éstas se enfríen.
100 g de jamón ibérico,
2 cucharadas de vinagre
(se sugiere que sea de Módena),
10 hojas de menta
fresca picada,
2 Cortar el jamón a dados y aña-
dirlo a la ensalada y las lentejas.
3
4 cucharadas de aceite de oliva, Mezclar en un bol el aceite, el
1 pizca de sal vinagre, la menta y una pizca
de sal para preparar la vinagre-
Valores nutricionales ta. Aliñar la ensalada y servir a
(por persona) temperatura ambiente.
VALOR ENERGÉTICO: 589 kcal
PROTEÍNAS: 43 g
LÍPIDOS: 24 g
¿Sabias que...?zanahoria y
Si se añaden una
HIDRATOS: 75,6 g un par de patatas cortadas en el
FIBRA: 35 g
momento de hervir las lentejas,
se puede convertir el plato en un
guiso para comidas invernales.
Nutrientes y beneficios
JAMÓN: entre las propiedades benefi-
ciosas del jamón encontramos su alto
contenido proteico y un gran aporte
de vitaminas y minerales.
20
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23. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO
Dorada con espárragos verdes
Colesterol Diabetes *Hipertensión
*Sustituir sal por hierbas
EN ESTE PLATO SE COMBINAN LOS NUTRIENTES DEL PESCADO
BLANCO CON LA VITAMINA B Y LA FIBRA DE LOS ESPÁRRAGOS,
MUY EFICAZ PARA PREVENIR EL EXCESO DE COLESTEROL.
20 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Lavar y cortar en dados el tomate y ali-
(4 personas) ñarlo con un una cucharada de vinagre,
4 filetes de dorada, otra de aceite y una pizca de sal.
1 tomate,
2
20 espárragos verdes, Salpimentar los filetes de dorada y freír-
1 cucharada de aceite los con un poco de aceite de oliva. Se-
de oliva,
guidamente, limpiar y cortar los espá-
1 cucharada de vinagre (se
sugiere que sea de Módena),
rragos y saltearlos en otra sartén con un
1 pizca de sal, chorro de aceite de oliva.
1 pizca de pimienta
Valores nutricionales
(por persona) 3 Servir los filetes acompañados del to-
mate aliñado y los espárragos verdes.
A tener proporción de agua y la baja
en cuenta
VALOR ENERGÉTICO: 288 kcal
PROTEÍNAS: 15,8 g
LÍPIDOS: 2,4 g Por su alta
HIDRATOS: 1,9 g presencia de nutrientes energéticos, los
FIBRA: 0,49 g espárragos son idóneos para incluir en
dietas bajas en calorías.
Nutrientes y beneficios
DORADA: al ser un pescado blanco, tiene un
aporte bajo en calorías. Es una importante
fuente de vitaminas y minerales. Además, es
muy fácil de digerir, indicado para personas
con problemas gastrointestinales.
21
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24. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO
Cordero con verduras y crema de yogur
Colesterol Diabetes Hipertensión
EL YOGUR ES UN BUEN ACOMPAÑANTE PARA CARNES, VERDURAS
Y PESCADO. ESTA COMBINACIÓN, A BASE DE COSTILLAS DE
CORDERO, ES IDEAL PARA COMBATIR EL CANSANCIO.
30 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Verter el yogur griego en una
(4 personas) taza y añadir el zumo de limón,
1 yogur griego, una pizca de sal, la piel rallada
1 puñado de albahaca picada, de medio limón y la albahaca.
zumo de medio limón Mezclar y reservarlo en la nevera.
y su piel rallada,
8 costillas de cordero,
2
Limpiar y cortar las verduras
1 cucharada de aceite de oliva,
para comerlas crudas como
verduras: 8 champiñones,
1 apio, hojas de ensalada, acompañamiento. Salpimentar
1 tomate, 1 pepino las costillas y freírlas con una
cucharada de aceite.
Valores nutricionales
3
(por persona) Preparar un plato grande y co-
VALOR ENERGÉTICO: 590 kcal locar las verduras crudas junto
PROTEÍNAS: 29,6 g a las costillas. Servir con la salsa
LÍPIDOS: 47,6 g de yogur para combinar.
HIDRATOS: 2,4 g
FIBRA: 0,86 g
Nutrientes y beneficios
¿Sabias que...?
El hierro de los vegetales se
CARNE Y YOGUR: éste es un plato rico
en proteínas de alto valor nutritivo.
El yogur es también proteico. Ambos
absorbe en un 10%, mientras alimentos facilitan la recuperación
que en el caso de la carne de estados de cansancio y fatiga.
puede llegar a un 35%.
22
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25. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Muslo de pollo con verduras
Colesterol *Hipertensión Osteoporosis
*Sustituir sal por hierbas
EL POLLO ES UNA DE LAS CARNES QUE MÁS CONSUMIMOS. ESTA
RECETA LO COMBINA CON VERDURAS DE PRIMAVERA Y VERANO,
COMO LA BERENJENA.
25 min
Dificultad: Fácil
Ingredientes
1
Lavar, trocear y saltear las verduras. Tapar el
(4 personas) recipiente, de manera que se cocinen tam-
4 muslos de pollo, bién por efecto del vapor de la cocción. Tras
1 berenjena, 5 minutos, sacar la sartén del fuego y reser-
1 pimiento rojo de asar, var las verduras sin sacarlas de la misma.
1 pimiento verde de asar,
1 cebolla,
2
Untar de aceite los muslos de pollo y
1 diente de ajo,
saltearlos. Según se vayan cocinando, se
6 cucharadas de aceite
de oliva, salan ligeramente y se introducen en la
una pizca de sal sartén con las verduras salteadas.
3
Valores nutricionales Una vez se obtenga la mezcla total de
(por persona) verduras y muslos, se cocina durante 1
VALOR ENERGÉTICO: 398 kcal minuto más y se sirve el preparado ca-
PROTEÍNAS: 13,7 g liente, intercalando carne y verduras.
LÍPIDOS: 29,8 g
HIDRATOS: 32,9 g
FIBRA: 6,7 g ¿Sabias que...?
En lugar de los muslos, se puede sustituir
por un pollo entero y cocinarlo durante
una hora.
Nutrientes y beneficios
POLLO: a pesar de ser carne blanca, aporta una
cantidad de proteínas similares a las carnes ro-
jas y es rico en vitamina B. Es una carne poco
grasa, muy recomendable para casos de eleva-
do colesterol o dietas de adelgazamiento.
23
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26. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Mero horneado en su jugo
Colesterol Diabetes *Hipertensión
*Sustituir sal por hierbas
LA COCCIÓN AL PAPILLOTE CONSISTE EN PREPARAR EL ALIMENTO
ENVUELTO EN PAPEL Y EN SU PROPIO JUGO, OBTENIENDO UN
PLATO IDEAL PARA DIETAS BAJAS EN CALORÍAS.
40 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Sofreír en una sartén grande
(4 personas) el ajo, el puerro y la zanahoria
1 puerro, cortados en juliana, junto con
1 diente de ajo, trozos pequeños de espárragos,
1 zanahoria grande, hasta que estén al dente. Incor-
8 espárragos verdes, porar el vino y el estragón y re-
2 cucharadas de vino blanco,
hogar durante 1 minuto.
2 cucharaditas de estragón,
4 filetes de mero,
2
8 cucharadas de aceite de oliva, Cortar cuadrados de papel de pla-
una pizca de pimienta, ta (30 x 30 cm), salpimentar los
una pizca de sal filetes de mero y colocarlos sobre
el papel. Bañar cada uno con una
Valores nutricionales cucharadita de aceite y cubrirlos
(por persona) con el preparado de verduras.
VALOR ENERGÉTICO: 340,9 kcal
3
PROTEÍNAS: 32,1 g Envolver el filete con el papel,
LÍPIDOS: 21,3 g cerrándolo por los bordes, para
HIDRATOS: 4,3 g formar un paquete. Hornear a
FIBRA: 1,2 g
200º durante 20 minutos.
Nutrientes y beneficios
¿Sabias que...?
El estragón es un estimulan- MERO: pescado semigraso cuyo conte-
te del apetito y un digestivo nido en proteínas no es muy elevado, si
infalible; además, contribuye a bien éstas son de buena calidad. Des-
mantener la vitalidad general taca por su aporte de vitamina B, que
de nuestro metabolismo. permite el aprovechamiento de hidra-
tos de carbono, grasas y proteínas.
24
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27. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO
Flan de requesón con piñones
Colesterol Hipertensión Osteoporosis
EL REQUESÓN ES UNA MUY RICA FUENTE DE CALCIO. CON
ESTA RECETA, SE PREPARA UN POSTRE RÁPIDO Y CREMOSO
QUE APETECERÁ A TODOS.
45 min
Dificultad: Alta
Ingredientes
1
Poner un poco de azúcar en un cazo pe-
(7 personas) queño al fuego hasta que quede líquido
200 g de azúcar, y de color tostado, procurando que no se
300 g de leche, queme. Añadir los piñones.
250 g de nata líquida,
250 g de requesón,
2
Distribuir el caramelo y los piñones en
1 sobre de cuajada, un molde grande o en unos 7 moldes
50 g de piñones
individuales.
Valores nutricionales
3
(por persona) Batir la cuajada, el requesón, el azúcar
VALOR ENERGÉTICO: 404 kcal y la nata líquida. Añadir la leche y tritu-
PROTEÍNAS: 12 g rar de nuevo. Distribuir en los moldes y
LÍPIDOS: 20 g meterlo al horno, al baño maría, a 180º
HIDRATOS: 42,7 g durante 30 minutos.
A tener en cuenta
FIBRA: 1,3 g
El requesón contiene los mismos ele-
mentos que la leche, exceptuando la
lactosa. Por esta razón, resulta muy re-
comendable en estados de embarazo o
crecimiento.
Nutrientes y beneficios
PIÑONES: son uno de los frutos secos más
ricos en proteínas y contienen aceites grasos
esenciales. También son fuente de minerales y
magnesio, lo que hace que sean un alimento
recomendado en cualquier dieta saludable.
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28. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Pastel combinado de dátiles y nueces
Colesterol Diabetes Hipertensión
ESTE PASTEL ES ADECUADO PARA PERSONAS QUE SUFREN
FATIGA Y CANSANCIO, PUESTO QUE COMBINA INGREDIENTES MUY
ENERGÉTICOS CON UN CONSIDERABLE VALOR NUTRITIVO.
35 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Preparar la base del pastel mez-
(6 personas) clando la galleta triturada y la
15 galletas tipo maría trituradas, mantequilla fundida. Poner la
3 huevos, mezcla en el fondo de un mol-
1 cucharada grande de de redondo, apretando bien y
mantequilla o margarina, distribuyendo uniformemente.
1 lata de 125 ml de leche
condensada,
2
Mezclar los huevos con la le-
1 taza de nueces picadas,
1 taza de dátiles, che condensada junto con las
1 cucharada pequeña nueces picadas y los dátiles sin
de vainilla azucarada hueso. Añadir una cucharada
pequeña de vainilla azucarada.
Valores nutricionales
3
(por persona) Poner la masa resultante en el
VALOR ENERGÉTICO: 350 kcal molde y hornear a 200º entre 25
PROTEÍNAS: 11,6 g y 30 minutos.
LÍPIDOS: 24 g
HIDRATOS: 34 g
FIBRA: 2,4 g
¿Sabias que...?
El dátil es una de las frutas más
Nutrientes y beneficios
energéticas. Junto con las nue- NUECES: las nueces son un alimento
ces o cualquier otro fruto seco cardiosaludable porque contribuyen a
forman una pareja perfecta para reducir los niveles de colesterol, pero
también aportan muchas calorías.
combatir el cansancio.
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29. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Compota de manzana y pera dulce
Colesterol Diabetes Hipertensión
LAS COMPOTAS SON UNA RECETA TRADICIONAL QUE PERMITE
COMER FRUTA DE UNA MANERA DIFERENTE. SON MUY EFICACES
EN CASO DE PROBLEMAS DIGESTIVOS.
20 min
Dificultad: Baja
Ingredientes
1
Limpiar, pelar y cortar las manzanas y las
(4 personas) peras, y sacarles el corazón. Meterlas en
3 manzanas Golden, un cazo con una o más ramas de canela,
3 peras, el azúcar y un poco de agua.
1 rama de canela,
80 g de azúcar (se recomienda
2
Tapar el cazo y dejarlo cocer a fuego
que sea azúcar moreno) suave durante unos 10 minutos. Se pue-
de servir fría o templada.
Valores nutricionales
(por persona)
VALOR ENERGÉTICO: 150 kcal
PROTEÍNAS: 2 g
LÍPIDOS: 2,5 g
HIDRATOS: 90 g
FIBRA: 5 g
¿Sabias fruta se pierden vitaminas y/o
Al cocer la
que...?
minerales, lo cual puede evitarse aña-
diendo unas gotas de limón al agua de
cocción.
Nutrientes y beneficios
PERAS Y MANZANAS: ambas tienen una aci-
dez baja, por lo que son eficaces en proble-
mas digestivos. Las peras son adecuadas para
situaciones de estreñimiento, mientras que las
manzanas son astringentes.
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30. PARA LLEVAR
al trabajo
Comer fuera de casa supone, generalmente, determinados cambios y
adaptaciones en nuestra alimentación, por el hecho de tener que plani-
ficar y, posteriormente, llevar la comida al lugar de trabajo. No obstante,
mantener un patrón alimentario saludable es perfectamente compatible
con la nueva cultura del "táper". En este sentido, es muy importante que
prestemos atención a los alimentos que comemos en el trabajo para
que se complementen con los que ingerimos durante el resto del día.
El objetivo es conseguir una dieta sana y equilibrada.
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31. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Arroz clásico tres delicias
Colesterol Hipertensión Celíacos
DELICIOSA, CLÁSICA Y SENCILLA RECETA DE ARROZ
COMPLEMENTADA CON JAMÓN Y CHAMPIÑONES.
30 min
Dificultad: Baja
Ingredientes
1
Cocer el arroz en agua hirviendo con sal.
(4 personas) Escurrirlo y refrescarlo pasándolo bajo un
200 g de arroz, chorro de agua fría.
300 g de jamón serrano,
2
10 champiñones, Preparar una tortilla a la francesa. En una
1 huevo, sartén freír un poco las tiras de jamón y
1,5 litro de agua,
los champiñones troceados. Incorporar la
2 cucharadas de aceite
tortilla francesa cortada a trocitos.
de oliva
Valores nutricionales
(por persona)
VALOR ENERGÉTICO: 365,1 kcal
PROTEÍNAS: 29,8 g
3 Añadir el arroz, saltear todo y ya está listo
para llevárselo.
LÍPIDOS: 21,9 g
HIDRATOS: 38,6 g
FIBRA: 0,93 g ¿Sabias que...?se le pueden añadir
Al arroz tres delicias
diversos ingredientes, a gusto de cada
cual, como por ejemplo, guisantes fres-
cos o congelados.
Nutrientes y beneficios
ARROZ: es una importante fuente de energía
que debe estar habitualmente en la dieta. Es re-
comendable para problemas gastrointestinales.
Además, contiene vitaminas y fibra, especial-
mente si elegimos las variedades integrales.
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32. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Ensalada de espinacas con fresas
Colesterol *Hipertensión **Celíacos
*Sustituir sal por hierbas / **Comprobar en la etiqueta que la mostaza no lleva gluten
ÉSTA ES UNA RECETA MUY RÁPIDA, IDEAL SI TENEMOS POCO
TIEMPO PARA PREPARARLA. EN UN MOMENTO TENDREMOS A
PUNTO PARA LLEVARNOS UNA SANA Y ORIGINAL ENSALADA.
10 min
Dificultad: Baja
Ingredientes
1
Llenar el "táper" hasta la mitad de
(1 persona) espinacas frescas, limpias y cor-
Media bolsa de espinacas frescas, tadas. Añadir 5 tomates cherry,
5 tomates tipo cherry, cortados por la mitad, y 5 fresones
5 fresones, troceados.
1 cucharada de parmesano,
1 cucharada de piñones,
2
Sofreír 1 cucharada de piñones
1 limón,
hasta que estén dorados y aña-
1 cucharada pequeña de mostaza,
1 cucharada de aceite de oliva, dirlos a la ensalada, junto con una
1 cucharada de vinagre, cucharada de virutas de queso
1 pizca de sal parmesano.
3
Valores nutricionales Mezclar una cucharada de aceite
(por persona) de oliva, una cucharada pequeña
VALOR ENERGÉTICO: 364,8 kcal de mostaza y el zumo del limón con
PROTEÍNAS: 10 g la batidora. Aliñar la ensalada con la
LÍPIDOS: 23,8 g vinagreta y una pizca de sal.
HIDRATOS: 15 g
FIBRA: 4,5 g
A tener en cuenta
La temporada de las fresas va des-
Nutrientes y beneficios de el mes de marzo hasta casi el
FRESAS: son frutas con bajo contenido mes de julio. Las fresas están entre
en hidratos de carbono si se comparan los alimentos considerados alér-
con otras. Bajas en calorías, su carac- genos, por lo que personas que
terística principal es su alto contenido presentan intolerancia a esta fruta
en vitamina C, superior incluso al de y los niños muy pequeños deben
los cítricos. evitar esta receta.
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33. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Bocaditos de bacalao al punto de sal
Colesterol Hipertensión Celíacos
UN ENTRANTE FRESCO Y NUTRITIVO, CON UNA EQUILIBRADA
COMBINACIÓN DE PROTEÍNAS, VITAMINAS Y MINERALES. ES
FÁCIL DE TRANSPORTAR PARA LLEVARLO AL TRABAJO.
30 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Desalar el bacalao (desmenuzado y sin es-
(4 personas) pinas), dejándolo en remojo la noche an-
500 g de bacalao salado, terior en un lugar fresco. Cambiar el agua
1 manojo de cebollas tiernas, al menos dos veces. Escurrirlo bien para
3 tomates, quitarle todo el agua.
2 pimientos verdes o rojos,
200 g de aceitunas negras,
3 cucharadas de aceite
de oliva
2 Cortar las cebollas y el pimiento a tiras y el
tomate a dados.
Valores nutricionales
(por persona)
VALOR ENERGÉTICO: 386,3 kcal
PROTEÍNAS: 26,2 g
3 Mezclar todos los ingredientes con el
pescado y aliñar con aceite de oliva y
sal. Dejar reposar en la nevera durante
24 horas. Antes de servir, decorar con
LÍPIDOS: 23,5 g aceitunas negras.
HIDRATOS: 12,7 g
FIBRA: 5,2 g
¿Sabias colocar los ingredientes por
Se pueden
que...?
capas en un molde y dejarlo reposar en
la nevera. Volcarlo en un plato y presen-
tarlo en porciones.
Nutrientes y beneficios
BACALAO: pescado blanco con bajo contenido
graso. Almacena su grasa en el hígado, empleado
para fabricar aceite de pescado. Alto contenido
en sodio, similar a las conservas de pescado o a
los quesos.
31
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34. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Merluza con salsa suave de piquillos
Colesterol Hipertensión Celíacos
INCLUIR ESTA RECETA EN LAS COMIDAS QUE LLEVAMOS
AL TRABAJO ES UNA BUENA MANERA DE CONSUMIR MÁS
PESCADO Y MEJORAR ASÍ NUESTRA ALIMENTACIÓN.
40 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Picar la cebolla y rehogarla en
(2 personas) una sartén hasta que esté dora-
1/2 litro de caldo de pescado, da. Añadir los pimientos del pi-
1 cebolla, quillo cortados a trozos y reho-
150 g de pimientos garlo todo junto. Incorporar una
del piquillo, cucharada de harina y el caldo
4 filetes de merluza,
de pescado. Hervir y dejar redu-
1 cucharada de harina,
cir a fuego lento, pasar luego por
1 cucharada de aceite de oliva
la batidora.
Valores nutricionales
2
(por persona) Salar la merluza y freírla en una
VALOR ENERGÉTICO: 206 kcal sartén con una cucharada de
PROTEÍNAS: 23,8 g aceite de oliva. Secar con un
LÍPIDOS: 1,1 g papel absorbente.
HIDRATOS: 2,9 g
3
FIBRA: 1 g En una bandeja de horno, colocar
la merluza y la salsa de piquillo
encima. Hornear a fuego medio-
alto durante 15 minutos.
Nutrientes y beneficios
MERLUZA: es un pescado blanco con
bajo contenido graso y, por lo tanto, ¿Sabias que...? es un
El pimiento del piquillo
poco calórico, rico en vitaminas del
grupo B. Tiene un contenido medio en tipo de pimiento producido en
fósforo (presente en huesos y dientes), la localidad española de Lodo-
magnesio y potasio (para el buen sa. Suele prepararse al horno,
funcionamiento del sistema nervioso y en la mayoría de los casos se
y la actividad muscular). encuentra envasado.
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35. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO
Pollo guisado a la cerveza
Colesterol *Hipertensión Celíacos
*Sustituir sal por hierbas
SE TRATA DE UN PLATO NUTRICIONALMENTE MUY COMPLETO,
AL QUE LA CERVEZA LE DA UN SABOR ÚNICO. ADEMÁS, ES
FÁCIL DE PREPARAR Y TRANSPORTAR.
35 min
Dificultad: Media
Ingredientes
1
Salpimentar los muslos y marcarlos en una
(2 personas) sartén de paredes altas o una cazuela con
2 muslos de pollo, aceite de oliva. Pelar los ajos y añadirlos
1 botella de cerveza enteros. Añadir la cebolla picada y bajar el
de 1/2 litro, fuego.
1 cebolla,
2 ajos,
2
Limpiar, pelar y cortar las patatas a rodajas
1 patata grande,
y añadirlas a la cazuela. Cuando empiecen
50 g de guisantes,
2 hojas de laurel, a dorarse, añadir la cerveza.
una pizca de sal,
una pizca de pimienta
Valores nutricionales
(por persona)
3 Cuando la patata ya casi esté cocida, aña-
dir los guisantes y el laurel. Cocer a fuego
lento unos 20 minutos.
VALOR ENERGÉTICO: 315 kcal
PROTEÍNAS: 19,2 g
LÍPIDOS: 8 g
Acerveza pierdecuentaalcohol durante la
La
tener en todo su
HIDRATOS: 20,7 g cocción. Esta receta se recomienda incluso
FIBRA: 2,1 g
a las personas que no pueden consumirlo.
Nutrientes y beneficios
CEBOLLA: bajo valor calórico y elevado conteni-
do en fibra, mejora el tránsito intestinal. Es rica en
compuestos azufrados, responsables de su sabor
picante, que actúan sobre las vías respiratorias,
mejorando la expectoración. Alto aporte de pota-
sio y baja en sodio, es un alimento diurético.
33
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37. RECETAS
para niños y jóvenes
La alimentación es básica para el pleno desarrollo físico
e intelectual en en las etapas de crecimiento. Las caren-
e intelectual las etapas de crecimiento. Las carencias
cias nutricionales pueden producir serias alteraciones,
nutricionales pueden producir serias alteraciones, que
que pueden llegar a ser, en ciertos casos, irreversibles.
Además, es en estas etapas de la vida cuando se
Además, es en estas etapas de la vida cuando
consolidan las bases de lala conductaalimentaria, por lo
consolidan las bases de conducta alimentaria, por
que la alimentación adquiere una dimensión más alláallá
que la alimentación adquiere una dimensión más de
los parámetros biológicos. Es el periodo de periodo de
de los parámetros biológicos. Es el aprender a
conocer y apreciar los alimentos, lo los alimentos, lo que
aprender a conocer y apreciar que permite fomentar
permite fomentar el principio de la variedad alimentaria,
el principio de la variedad alimentaria, condición impres-
cindible para poder mantener un equilibrio en la dieta.
condición imprescindible para poder mantener un
Por ello, es fundamental la habilidad e imaginación de los
equilibrio en la dieta. Por ello, es fundamental la
padres en lahabilidad e imaginación de los padres en
composición y presentación de los platos.
Las recetas que se y presentación de los platos.
la composición exponen a continuación no
Las recetas que se exponen a continuación no incluyen
incluyen el semáforo alimentario de esta guía, ya
el que la alimentación infantil debe ser muy la alimen-
semáforo alimentario de esta guía, ya que variada y
tación infantil debe ser muy variada y completa y, salvo
completa y, salvo excepciones (como en casos de
excepciones (como en casos de intolerancia al gluten),
intolerancia al gluten), patologías como la hiperten-
patologíasel exceso de colesterol o la diabetes suelen
sión, como la hipertensión, el exceso de colesterol
o la diabetes suelen manifestarseen edad más adulta.
manifestarse en edad más adulta.
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38. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Caracolas rellenas de espinacas
¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA PARA HACER QUE LOS NIÑOS
COMAN VERDURA? UNA FORMA ES ACOMPAÑARLA DE PASTA,
COMO ES EL CASO DE ESTAS CARACOLAS, MUY NUTRITIVAS.
75 min
Dificultad: Baja
Ingredientes
1
Cocer la pasta hasta que esté al
(4 personas) dente y escurrirla. Calentar el acei-
20 caracolas gigantes, te en una cacerola y añadir la ce-
1 cucharada de aceite de oliva, bolla. Remover durante 3 minutos
1 cebolla picada, y agregar las espinacas hasta que
500 g de espinacas picadas, su volumen haya menguado. Se-
750 g de queso (se recomienda la
guidamente, añadir la ricotta.
variedad ricotta),
50 g de queso (se recomienda la
2
variedad emmental), Colocar la mezcla con cuidado
1/2 taza de queso rallado (se reco- dentro de las caracolas y espolvo-
mienda la variedad parmesano), rearlas con queso parmesano. Po-
250 g de salsa de tomate envasada nerlas bajo el grill en una fuente y
dejar cocer a fuego medio durante
Valores nutricionales 3 minutos hasta que estén ligera-
(por persona) mente doradas.
VALOR ENERGÉTICO: 416,4 kcal
PROTEÍNAS: 14 g
3
Verter la salsa de tomate en un
LÍPIDOS: 5,6 g cazo y remover a fuego alto du-
HIDRATOS: 74,4 g
rante 1 minuto. Verter la salsa en-
FIBRA: 7,2 g
cima de las caracolas y servir.
Nutrientes y beneficios
A tener en cuenta
La ricotta se obtiene del suero de ESPINACAS: son diuréticas y muy ricas
la leche y tiene un alto contenido en fibra. Poseen propiedades antioxi-
en proteínas y calcio, a la vez que dantes y su aporte calórico es mínimo.
tiene menos grasa que la mayoría Tienen gran cantidad de nutrientes y
son muy recomendables en la alimen-
de los quesos.
tación de niños y adolescentes.
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39. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO
Tarta de guisantes y champiñones
ESTA RECETA COMBINA LOS HIDRATOS DE CARBONO DEL
HOJALDRE Y LOS GUISANTES CON LAS PROTEÍNAS DE LA LECHE
Y EL QUESO. SORPRENDE POR SU FORMA DE TARTA.
35 min
Dificultad: Baja
Ingredientes
1
Forrar un molde con la masa y espolvo-
(4 personas) rearla con queso rallado en la base y las
150 g de masa de hojaldre paredes, presionando con los dedos. Re-
congelada, servar en la nevera.
250 g de guisantes,
100 g de queso rallado,
2
Limpiar los champiñones y cortarlos en
6 cucharadas de nata líquida,
láminas. Saltearlos en una sartén con
3 cucharadas de harina,
aceite. En otra sartén, mezclar la harina
1 litro de leche,
3 cucharadas de mantequilla, con la mantequilla y la sal, calentar 5 mi-
100 g de champiñones, nutos y añadir la leche y la pimienta sin
pimienta blanca, dejar de remover.
una pizca de sal,
3
4 cucharadas de aceite Añadir los guisantes, los champiñones y
de oliva la nata. Remover 5 minutos más. Preca-
lentar el horno a 200º. Verter el contenido
Valores nutricionales de la sartén encima de la masa y hornear
(por persona) durante 20 minutos.
VALOR ENERGÉTICO: 780 kcal
PROTEÍNAS: 15,3 g
LÍPIDOS: 56,5 g
HIDRATOS: 41,3 g
FIBRA: 3 g Nutrientes y beneficios
De temporada
Las mejores estaciones
GUISANTES: son una buena fuente de proteí-
nas, minerales y fibras. En esta receta sus pro-
piedades se suman a las vitaminas y los mine-
para consumir guisantes rales de los champiñones y las proteínas de la
son primavera y otoño. leche. El resultado es un plato muy completo.
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