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Alimenta
           tu salud           Nutrición saludable para toda la familia




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Alimenta
                               tu salud       Nutrición saludable para toda la familia




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Edición especial para el proyecto
         "Vivir en Salud" de FUNDACIÓN MAPFRE.

         Septiembre 2010

         DIRECCIÓN CIENTÍFICA
         · Comité Editorial Revista Fer Salut
         · Dr. Alfonso Pérez
           CAPSE. Hospital Clínico de Barcelona
         · Dr. Jaume Serra
           Máster en Nutrición Humana
           Dpto. de Salud. Generalitat de Catalunya
           Plan para la Promoción de la Salud me-
           diante la Alimentación y la Actividad Física
           Saludables (PAAS)

         DIRECCIÓN TÉCNICA
         · Dña. Judith Vila
           Enfermera y nutricionista
           Centro de Salud Sardenya, Barcelona

         COORDINACIÓN
         · Dña. Yolanda Mingueza
           Subdirectora del Instituto de
           Prevención, Salud y Medio Ambiente
           de FUNDACIÓN MAPFRE

         CONTENIDOS, DISEÑO Y MAQUETACIÓN
         · ICE Salud
           icesalud@icesalud.com

         © FUNDACIÓN MAPFRE, 2010
         Paseo de Recoletos 23
         28004 - Madrid (España)

         ISBN: 978-84-9844-239-7
         Depósito legal: B-35422-2010
         Edita FUNDACIÓN MAPFRE
         Impreso en España

         Queda prohibida la reproducción total o par-
         cial de este libro, su tratamiento informático,
         la transmisión de cualquier forma o por cual-
         quier medio, ya sea electrónico, mecánico, por
         fotocopia, por registro u otros métodos, sin el
         permiso previo y por escrito de los titulares del
         Copyright. Edición no venal. Prohibida su venta.




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SUMARIO
                                              ALIMENTA TU SALUD                 4
                                              EN LA COCINA, RIESGO CERO         6
                                                - Saber escoger en el mercado   8
                                                - Conservación de los alimentos 9
                                                - Prevención de accidentes     10
                                              RECETAS PARA TODOS               12
                                                - Recetas para estar bien      14
                                                - Para llevar al trabajo       28
                                              RECETAS PARA NIÑOS Y JÓVENES     34
                                              RECETAS PARA PERSONAS MAYORES 42
                                              NUEVOS ALIMENTOS, NUEVOS HÁBITOS 52
                                              ÍNDICE ALFABÉTICO DE RECETAS     54




                                              Las recetas de este libro van acompañadas de un se-
                                              máforo en la parte superior de la página que indica
                                              el grado de recomendación de cada plato para la
                                              prevención de distintas patologías.
                                                 El color verde significa adecuación alta.
                                                 El amarillo, adecuación media.
                                                 El rojo, adecuación baja.
                                                                                                    3



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ALIMENTA
                                                tu salud
          Conocer los alimentos y sus nutrientes, cómo combinarlos
          y cocinarlos es la clave para estar sanos, garantizando el
            correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y mejorando
                               la calidad de vida.
          Este libro de recetas saludables      El objetivo del proyecto es promo-
          se ha editado en el marco de          ver buenos hábitos alimentarios,
          la campaña 'Vivir en salud' que       incentivar la actividad física y fo-
          realiza el Instituto de Prevención,   mentar un estilo de vida saludable.
          Salud y Medio Ambiente
          de FUNDACIÓN MAPFRE                   Seguir una dieta equilibrada
          (www.vivirensalud.com).               Cada persona, dependiendo de la
                                                edad en la que se encuentre o de
                                                su estado de salud, requiere una
                                                alimentación adaptada a sus ne-
                                                cesidades. Desde la infancia hasta
                                                la edad adulta, las cantidades
                                                de alimentos y de nutrientes que
                                                nuestro cuerpo necesita cambian
                                                considerablemente, aunque hay
                                                algunos aspectos básicos que
                                                deben tenerse en cuenta indistin-
                                                tamente de la edad, como es la

      4



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necesidad de comer fruta y verdu-      carne de vacuno, el jamón serrano,
         ra fresca a diario y evitar excesos    el atún...), glúcidos o hidratos de
         de grasa y azúcares dentro de una      carbono (que encontramos en pas-
         dieta de máxima variedad.              tas, patatas, cereales...) y lípidos o
                                                grasas (en embutidos, mantequilla,
                                                leche entera...), además de com-
                                                binar los alimentos de la pirámide
                                                alimenticia (pescado, carne, huevos,
                                                lácteos, cereales, fruta y verdura)
                                                para obtener los nutrientes y la ener-
                                                gía que nuestro organismo necesita.

                                                En este volumen se recogen más
                                                de 30 recetas agrupadas en tres
         Una alimentación equilibrada es        categorías según las tres etapas
         la que nos aporta las cantidades       vitales: la infancia, la edad adulta y
         de nutrientes necesarios para la       las personas mayores.
         actividad diaria que realizamos y
         para conservar un buen estado de       Todas las recetas detallan el proce-
         salud. Realizar tres comidas princi-   so de elaboración e incluyen con-
         pales al día, que incluyan alimentos   sejos e información nutricional, con
         complementarios, es básico para        el objetivo de que se convierta en
         una buena alimentación. Además,        una práctica herramienta de con-
         es recomendable comer algo ligero      sulta para una alimentación sana.
         a media mañana y merendar a            Esperamos les parezcan sugeren-
         media tarde.                           cias saludables y agradables.

         Se considera que la alimentación
         diaria debe incluir proteínas, nece-
         sarias para la regeneración de los
         tejidos del cuerpo y para el sistema
         de defensas (las encontramos en la

                                                                                         5



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EN LA
         COCINA
                                                  riesgo 0
                                                     En la cocina se producen algunos de los
                                                   accidentes domésticos más corrientes. No
                                                    es un hecho sorprendente, ya que en ella
                                                 encontramos objetos punzantes y cortantes,
                                                  fuentes de calor, electrodomésticos, gas…
                                                Por otra parte, para garantizar el buen estado
                                              yyconservación de los alimentos, es importante
                                                 conservación de los alimentos, es importan-
                                               te seguir unas reglas básicas de manipulación
                                                           y tener en cuenta algunos consejos
                                                      a la hora de comprar productos frescos
                                                                                y almacenarlos.
                                                   Existen pautas básicas relacionadas con la
                                                   seguridad en la cocina, que permiten evitar
                                                              accidentes y disfrutar cocinando,
                                                                         con el mínimo riesgo.

                                                                                                  7



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PARA ESCOGER BIEN LOS PRODUCTOS EN EL MERCADO HAY QUE
          PROCURAR QUE SEAN ALIMENTOS FRESCOS Y, ES RECOMENDABLE,
          QUE SEAN DE TEMPORADA. ES IMPORTANTE FIJARNOS BIEN EN LAS
          ETIQUETAS Y FECHAS DE CADUCIDAD.



                                Saber escoger en el
                                                      mercado
                                                 y el abdomen tiene que ser brillante.
                                                 Los ojos deben ser esféricos, salien-
                                                 tes (convexos) y transparentes.
                                                 Las carnes deben tener un color vivo y
                                                 no presentar un olor desagradable que
                                                 nos haga sospechar que no están en
                                                 buenas condiciones. Es importante ver
                                                 las condiciones higiénicas, el almace-
                                                 naje y la forma de trocearla.
                                                 En el caso de la fruta y la verdura
                                                 elegir siempre las de temporada. Las
                                                 identificaremos porque son más bara-
                                                 tas y hay más variedad y cantidad.
                                                 Si compramos legumbres debemos
                                                 comprobar la fecha de caducidad.
                                                 También podemos adquirirlas coci-
                                                 das, evitando la fase de remojo que
          Para elegir el pescado es importante   antes se requería.
          fijarse en su aspecto en comparación    Si compramos pasta fresca debemos
          con otros de su especie. Las esca-     asegurarnos que ha sido fabricada en
          mas deben estar siempre bien sujetas   la última semana.

      8



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LA CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS DEBE HACERSE SEPARANDO Y
         ORDENANDO BIEN LOS PRODUCTOS. EL FRÍO RETRASA LA APARICIÓN
         DE ORGANISMOS NOCIVOS.




         Conservación de los
         alimentos
         La mayoría de los pescados pue-
         den mantenerse 48 horas en la
                                                    larlas al llegar a casa. Hay que evi-
                                                    tar exponerlas a cambios de tem-
         nevera y su conservación se alar-          peratura.
         ga unos meses si los congelamos            Si una fruta o verdura se estropea,
         nada más comprarlos. Las carnes            hay que separarla rápidamente del
         deben conservarse en la nevera y           resto para evitar que también se
         consumirlas en los dos o tres días         echen a perder. Las legumbres, si se
         posteriores a su compra. Si no se          cocinan, deben consumirse en 2 ó 3
         van a cocinar, es preciso conge-           días y conservarse en la nevera.


            Orden en el frigorífico y la despensa
            • Frigorífico: Organizar los alimentos según sus propiedades.
              Se recomienda que la temperatura esté entre 0º y 5º. Colocar
              la verdura en el cajón inferior para evitar humedades. Los
              lácteos, quesos, embutidos, huevos y sobras en los es-
              tantes intermedios. La carne y el pescado deberán estar en
              recipientes cerrados en el estante más frío, según el frigorífico.
              La leche debe quedar aislada, ya que capta los olores.
              Se aconseja descongelar y limpiar el frigorífico con regulari-
              dad, con detergente suave o bicarbonato.
            • Despensa: Separar los alimentos según el tipo de producto.
              Debe estar ubicada en un lugar fresco y seco.

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accidentes
         Prevención de
         EL USO HABITUAL DE FUEGO, GAS Y DE OBJETOS
         PUNZANTES Y CORTANTES EN LA COCINA, PUEDE
         HACER QUE NO DEMOS SUFICIENTE IMPORTANCIA
         AL PELIGRO QUE PUEDE SUPONER SU MANEJO.




         Riesgos de intoxicación por ali-        Riesgos relacionados con objetos
         mentos: para evitarlos, debemos         punzantes y cortantes: cuchillos,
         lavar bien las frutas y las verduras,   picadoras, trituradoras e incluso los
         tener limpias las manos y los uten-     utensilios de cristal pueden provocar
         silios de cocina. Evitaremos guardar    cortes en caso de no ser utilizados
         productos de limpieza con alimen-       correctamente. Debemos manipu-
         tos y bebidas.                          larlos con cuidado y cogerlos siem-
         No volver a congelar un alimento        pre por el mango.
         una vez descongelado, ni recalentar     Riesgo de quemaduras: las cazuelas,
         varias veces una comida.                sartenes, ollas y todos los utensilios que

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Reglas generales
                                                     • Antes de ir a dormir o salir de
                                                     casa, comprobar que la cocina
                                                     está apagada y la llave de paso
                                                     del gas cerrada. Sólo con este
                                                     gesto evitaremos la posibilidad de
                                                     incendio o explosión en el hogar.

                                                     • Aunque los pequeños electro-
                                                     domésticos son seguros, es reco-
                                                     mendable tener las manos secas
                                                     antes y durante su utilización para
                                                     evitar la posibilidad de descarga
                                                     eléctrica. Evitar ir descalzos.

                                                     • Si se prende fuego en una sartén,
                                                     nunca hay que usar agua para
                                                     apagarlo. Busquemos una tapa
                                                     metálica de tamaño similar para po-
                                                     ner encima. También servirá un trozo
         ponemos en el fuego han de colocarse        grueso de tela humedecida.
         con el mango hacia el interior de la zona
         de los quemadores, para evitar darles
                                                                                        ,
         un golpe o engancharse con la ropa y
                                                         Para tmsa:  yor información
                                                         consul ee Perevención de Riesgos
         que nos caigan encima. Utilizaremos
         siempre guantes o trapos secos para
                                                          "Guía d                 mpaña
         agarrarlos. Hay que tener cuidado tam-                          de la ca
                                                           domé sticos",
                                                                             ado de
         bién con el vapor caliente directo, por                    yor Cuid
                                                           Con Ma             PFRE.
         ejemplo de las ollas, que puede llegar a                    IÓN MA
                                                            F UNDAC              ado.com
                                                                        ayorcuid
         quemar como si fuera agua hirviendo.               ww  w.conm


                                                                                            11



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RECETAS
                                                    para todos
                                                        Unos buenos hábitos alimentarios, con
                                                 productos saludables, una dieta equilibrada
                                                 y las cantidades adecuadas, nos garantizan
                                                 un mejor nivel de salud. Estudios científicos
                                                han demostrado que muchas enfermedades
                                                  están relacionadas con una mala alimenta-
                                                     están relacionadas con una mala alimen-
                                               ción; problemas cardiovasculares o el exceso
                                                       tación; problemas cardiovasculares o el
                                                de exceso de entre otros,entre otros, pueden
                                                    colesterol, colesterol, pueden prevenirse
                                                   prevenirse y mejorarse con sanadieta sana
                                                    y mejorarse con una dieta una adaptada
                                                 adaptada a nuestras necesidades. Por esta
                                                       a nuestras necesidades. Por esta razón
                                                   razón cada etapa de nuestra vida requiere
                                                      cada etapa de nuestra vida requiere una
                                                 una alimentación concreta desde la infancia
                                                  (cuando coincide elel aprendizaje alimenta-
                                                    (cuando coincide aprendizaje alimentario
                                               conrio con un rápido crecimiento), en laadulta
                                                     un rápido crecimiento), en la edad edad
                                                     adulta (etapa en la que pueden aparecer
                                                           (etapa en la que pueden aparecer y
                                                     y consolidarse determinados trastornos y
                                                enfermedades) y en edad avanzada (cuando
                                                    la dieta es básica para un envejecimiento
                                                                            saludable y activo).

                                                                                                13



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RECETAS
                                           para estar bien
                                                 NuestroNuestro bienestar físico y
                                                             bienestar físico y mental
                                                    está muy está muy relacionado
                                                        mental relacionado con una
                                                  alimentación saludable. El estilo
                                                          con una alimentación salu-
                                                      de vidaEl estilo dificulta seguir
                                                       dable. actual de vida actual
                                                     unaculta seguir una dieta sana
                                                      difi dieta sana y equilibrada y
                                                       nos induce alysedentarismo,
                                                        y equilibrada nos induce al
                                                        sedentarismo, consolidando
                                                             consolidando las bases
                                                   las bases muchos trastornos y
                                                           para para muchos trastor-
                                                     enfermedades: estreñimiento,
                                                      nos y enfermedades: estreñi-
                                                  exceso de exceso de colesterol,
                                                      miento, colesterol, obesidad,
                                                 diabetes del adulto, anemias, etc.
                                                     obesidad, diabetes del adulto,
                                                          Comer de forma saludable
                                                                         anemias, etc.
                                                        Comer de forma saludable
                                                          puede ser una experiencia
                                                        puede ser una experiencia
                                                        también gratificante, ya que
                                                      también gratificante, ya que
                                                          además de ser uno de los
                                                      principalesde ser uno de los
                                                        además determinantes de
                                                    principales determinantes de
                                                         la salud, constituye un pilar
                                                       lapara una buena calidad de
                                                           salud, constituye un pilar
                                                        para una alimentación es de
                                                         vida. La buena calidad un
                                                   factor esencial que previeneun
                                                       vida. La alimentación es la
                                                     factor esencial bien mejora la
                                                           aparición o que previene
                                                     laevolución de bien mejora la
                                                          aparición o enfermedades
                                                      evolución de enfermedades
                                                                          y trastornos.
                                                                         y trastornos.
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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Crema suave de puerros y patatas
                                                      Colesterol    Diabetes        *Hipertensión
                                                                               *Sustituir sal por hierbas


         ESTA CREMA AYUDA A MEJORAR LOS PROBLEMAS GASTROIN-
         TESTINALES Y EL ESTREÑIMIENTO, GRACIAS A LAS EFECTIVAS
         PROPIEDADES LAXANTES Y DIURÉTICAS DE LOS PUERROS.
                                                                                        30 min
                                                                                    Dificultad: Media


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Pelar, lavar y trocear los puerros, la ce-
                               (4 personas)        bolla, las zanahorias, el ajo y el apio. En
                       200 g de puerros,           una cazuela, rehogar las verduras unos
                     1 cebolla mediana,            10 minutos a fuego medio.
                           2 zanahorias,
                                  1 apio,

                                               2
                                                   Verter el litro de caldo sobre las verdu-
                         1 diente de ajo,
                                                   ras. Pelar las patatas, cortarlas a dados y
                       200 g de patatas,
                                                   añadirlas también a las verduras.
                 2 cucharadas de aceite
                                de oliva,


                                               3
           1 cubito de caldo vegetal o             Bajar el fuego y dejar que hierva todo de
           1 litro de caldo de verduras,           10 a 15 minutos y triturar una vez acaba-
                           1 pizca de sal          da la cocción. Esta sopa puede tomarse
                                                   fría y con un chorrito de limón. Otra op-
           Valores nutricionales                   ción es prepararla en forma de puré.
                              (por persona)
         VALOR ENERGÉTICO: 220 kcal
                  PROTEÍNAS: 5,2 g
                      LÍPIDOS: 11 g
                                                   ¿Sabias que...?cualidades, contiene
                                                   El ajo, entre otras
                   HIDRATOS: 18 g                  pequeñas cantidades de sustancias inhi-
                       FIBRA: 6,7 g                bidoras de las infecciones.

                                                   Nutrientes y beneficios
                                                   PUERRO: está compuesto básicamente por
                                                   agua, es bajo en hidratos de carbono y muy
                                                   bajo en calorías; esto le confiere un poder diu-
                                                   rético y es de fácil digestión. Contiene fibra,
                                                   así que es óptimo para los problemas relacio-
                                                   nados con el estreñimiento.
                                                                                                            15



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Ensalada de pasta con naranja y queso
         Colesterol         Diabetes           Hipertensión


                                EL QUESO TIPO BURGOS APORTA A ESTA ENSALADA DE PASTA
                                         UN SABOR SUAVE Y UNA TEXTURA MUY CREMOSA.
                                     ESTE PLATO PROPORCIONA ENERGÍA PARA TODO EL DÍA.
               30 min
           Dificultad: Baja


                                     Ingredientes

                                                              1
                                                                  Hervir la pasta y escurrirla. Aña-
                                           (4 personas)           dir un chorrito de aceite de oli-
                                  350 g de pasta,                 va y dejar que se enfríe.
                          1 dl de aceite de oliva,
                                  50 g de rúcula,

                                                              2
                                                                  Picar la rúcula y añadir el vino
                    300 g de queso tipo Burgos,                   blanco, el aceite y el queso tipo
                             1 dl de vino blanco,
                                                                  Burgos hasta conseguir una salsa
                                       1 naranja,
                                                                  homogénea. Mezclar con la pasta
                   50 g de queso (se recomienda
                            de tipo parmesano),                   fría.
                                 60 g de piñones


                                                              3
                                                                  Saltear los piñones con un poco
                      Valores nutricionales                       de aceite y utilizarlos como de-
                                          (por persona)           coración del plato junto con el
                    VALOR ENERGÉTICO: 721 kcal                    queso parmesano. Rallar la piel
                              PROTEÍNAS: 29 g                     de la naranja para finalizar la
                               LÍPIDOS: 25,7 g                    decoración del plato.
                               HIDRATOS: 65 g
                                  FIBRA: 6,3 g                    Nutrientes y beneficios

                            ¿Sabias que...?
              Deberíamos acostumbrarnos a
                                                                  PASTA: la elaborada a partir de harina
                                                                  de trigo tiene un alto valor energético
            consumir más a menudo pasta                           y baja cantidad de grasas. La composi-
             integral. Así disfrutaremos aún                      ción y el valor nutritivo de la pasta va-
                más de las propiedades de la                      ría en función de la composición de la
                                                                  harina o si es pasta rellena o enriqueci-
           pasta, con poca grasa, mucha fi-
                                                                  da. Combinada con el queso tipo Bur-
           bra y vitamina B1. La pasta debe                       gos, que destaca por su alto contenido
               tener al menos una presencia                       en proteínas, obtenemos un plato muy
                         semanal en la dieta.                     nutritivo y con bajo contenido graso.
      16



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RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO




         Sopa aromática y cremosa al hinojo
                                                      Colesterol   Diabetes        *Hipertensión
                                                                              *Sustituir sal por hierbas


         EL HINOJO RESULTA MUY EFICAZ PARA LOS PROBLEMAS
         DIGESTIVOS COMUNES. ADEMÁS, SU SABOR SUAVE Y
         AROMÁTICO SUELE GUSTAR A MAYORES Y PEQUEÑOS.
                                                                                        30 min
                                                                                    Dificultad: Baja


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Limpiar bien los bulbos de hinojo qui-
                               (4 personas)        tando las capas exteriores y puntas du-
                   2 bulbos de hinojo,             ras. Cortarlos en dados. Limpiar aparte el
                             1 puerro,             puerro y cortarlo en rodajas.
               2 cucharadas de aceite
                              de oliva,

                                               2
                                                   En una cazuela, añadir dos cucharadas
         700 ml de caldo de verduras,
                                                   de aceite de oliva y freír el hinojo y el
          1 pizca de pimienta blanca,
                                                   puerro hasta que estén dorados.
                        1 pizca de sal



                                               3
           Valores nutricionales                   Añadir el caldo de verduras y sazonar-
                              (por persona)        lo todo con una pizca de sal y pimienta.
         VALOR ENERGÉTICO: 250 kcal                Dejarlo a fuego lento unos 20 minutos.
                 PROTEÍNAS: 23,5 g

                                                   ¿Sabias un bote de crema de soja (en
                                                               que...?
                      LÍPIDOS: 21 g
                   HIDRATOS: 1,5 g
                         FIBRA: 2 g                Si se añade
                                                   tiendas de dietética) o 700 ml de leche
                         Nutrientes                o nata líquida, quedará un plato mucho
                       y beneficios                 más cremoso.
               HINOJO: es una planta
           muy sabrosa, aunque poco
               habitual en las cocinas
           pese a sus muchas virtudes
          nutricionales. Es muy eficaz
           contra flatulencias y malas
             digestiones. Es diurético,
          antioxidante y también está
          indicado en caso de cólicos.
                                                                                                           17



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RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO




         Cazuela de espinacas y huevos
         Colesterol         Hipertensión         Osteoporosis


                                   UN PLATO SENCILLO Y RÁPIDO QUE NOS OFRECE UN RESUL-
                                    TADO ÓPTIMO PARA RECUPERAR ENERGÍA, COMBINANDO
                                          LOS HUEVOS CON LAS ESPINACAS Y LA BECHAMEL.
             30 min
         Dificultad: Media


                                      Ingredientes

                                                                1
                                                                    Limpiar y cocer las espinacas en
                                           (4 personas)             agua durante unos 5 minutos.
           3/4 kg de hojas de espinacas frescas,                    Escurrir las hojas. Pelar el ajo y
                                1 diente de ajo,                    sofreírlo en el aceite.
                                      4 huevos,
                 2 cucharadas de queso rallado,
                    1 cucharada de pan rallado,
                2 cucharadas de aceite de oliva

                      Valores nutricionales
                                                                2   Incorporar las espinacas a la
                                                                    sartén, retirar el ajo y espolvo-
                                                                    rearlas con la mitad del queso.



                                                                3
                                          (por persona)             Colocar las espinacas en una fuen-
                    VALOR ENERGÉTICO: 635 kcal                      te y hacer 4 huecos para los hue-
                             PROTEÍNAS: 26,9 g                      vos. A la bechamel caliente, que
                                LÍPIDOS: 51,8 g                     ya tenemos preparada, añadir las
                              HIDRATOS: 14,2 g                      2 cucharadas de queso rallado y
                                   FIBRA: 2,4 g                     mezclarlo todo. Verter la bechamel
                                                                    sobre las espinacas y los huevos.


            ara la salsa bechamel
                                                                    Hornear 15 minutos a 200º.

           P3 cucharadas
                            de mantequill
                                             a sin sal,             De temporadala mejor época
                                                                    Febrero y marzo es
                             de harina,
            6 cucharadas
             3 tazas de le che caliente,                            para degustar las espinacas.
                            l,
             1 pizca de sa
                                              derretir              Nutrientes y beneficios
                               la bechamel,
              Para preparar                  harina y,
                               a, agregar la
              la mantequill                    evitar que
                  co a poco  , la leche, para                       HUEVO: el huevo es un alimento muy
               po                                r y retirar
                                os. Salpimenta                      completo que debe incluirse siempre
               queden grum
                                                                    en la dieta, ya sea solo o formando
                del fuego.
                                                                    parte de otros platos.
      18



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RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO




         Guiso verde de habas de soja
                                                   Colesterol   Hipertensión     Osteoporosis


         LA SOJA POSEE ISOFLAVONAS, QUE AYUDAN A
         MEJORAR LOS SÍNTOMAS ASOCIADOS A LA MENOPAUSIA.
         UNA FORMA ORIGINAL DE COCINARLA ES GUISADA.
                                                                                    30 min
                                                                                Dificultad: Media


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Dejar en remojo la soja la noche anterior
                               (2 personas)        a cocinarla. Cortar las verduras (excepto
                100 g de habas de soja,            los champiñones) y el tomate y hacer un
                         1 diente de ajo,          sofrito.
               1/2 cebolla y 1/2 puerro,
                  1 zanahoria pequeña,

                                               2
                                                   Limpiar la soja y verterla en una olla jun-
                           1/2 pimiento,
                                                   to con el sofrito de las verduras. Cubrir la
                               1 tomate,
                                                   mezcla con caldo vegetal.
                100 g de champiñones,
                          1 pizca de sal,


                                               3
                    1 pizca de pimienta,           Dejar cocer durante 15-20 minutos, y en
                1 litro de caldo vegetal           los últimos 5, añadir los champiñones
                                                   cortados en láminas.
           Valores nutricionales

                                                   ¿Sabiaspor las isoflavonas, uno de los
                                                              que...?
                              (por persona)
         VALOR ENERGÉTICO: 347 kcal
                 PROTEÍNAS: 27,7 g                 El interés
                    LÍPIDOS: 19,2 g                componentes principales de la soja, nació
                   HIDRATOS: 9,2 g                 observando las poblaciones de origen asiá-
                      FIBRA: 13,2 g
                                                   tico, que presentaban un alto consumo de
                                                   soja y una baja incidencia de enfermedades
                                                   cardiovasculares.

                                                   Nutrientes y beneficios
                                                   SOJA: es rica en proteínas de origen vegetal,
                                                   superando al resto de legumbres. Destaca
                                                   también por su riqueza en minerales como el
                                                   calcio y el fósforo.
                                                                                                19



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RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO




         Templado de lentejas con jamón
         Colesterol            Diabetes        *Hipertensión
         *Sustituir sal por hierbas


                                      LAS LENTEJAS HACEN DE ESTA ENSALADA UNA RECETA MUY
                                       ENERGÉTICA Y RICA EN HIERRO, PERFECTA INCLUSO COMO
                                         PLATO ÚNICO, CON UN TOQUE ORIGINAL Y MUY FRESCO.
             20 min
         Dificultad: Media


                                       Ingredientes

                                                               1
                                                                   Cortar la cebolla en láminas y
                                           (4 personas)            colocarla en una bandeja junto
                                 800 g de lentejas,                con la lechuga. Mezclar con las
                                         1 cebolla,                lentejas cocidas antes de que
                                 100 g de lechuga,                 éstas se enfríen.
                           100 g de jamón ibérico,
                          2 cucharadas de vinagre
                  (se sugiere que sea de Módena),
                                10 hojas de menta
                                     fresca picada,
                                                               2   Cortar el jamón a dados y aña-
                                                                   dirlo a la ensalada y las lentejas.



                                                               3
                  4 cucharadas de aceite de oliva,                 Mezclar en un bol el aceite, el
                                     1 pizca de sal                vinagre, la menta y una pizca
                                                                   de sal para preparar la vinagre-
                        Valores nutricionales                      ta. Aliñar la ensalada y servir a
                                          (por persona)            temperatura ambiente.
                      VALOR ENERGÉTICO: 589 kcal
                                PROTEÍNAS: 43 g
                                   LÍPIDOS: 24 g
                                                                   ¿Sabias que...?zanahoria y
                                                                   Si se añaden una
                               HIDRATOS: 75,6 g                    un par de patatas cortadas en el
                                     FIBRA: 35 g
                                                                   momento de hervir las lentejas,
                                                                   se puede convertir el plato en un
                                                                   guiso para comidas invernales.

                                                                   Nutrientes y beneficios
                                                                   JAMÓN: entre las propiedades benefi-
                                                                   ciosas del jamón encontramos su alto
                                                                   contenido proteico y un gran aporte
                                                                   de vitaminas y minerales.
      20



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RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO




         Dorada con espárragos verdes
                                                      Colesterol   Diabetes        *Hipertensión
                                                                              *Sustituir sal por hierbas


         EN ESTE PLATO SE COMBINAN LOS NUTRIENTES DEL PESCADO
         BLANCO CON LA VITAMINA B Y LA FIBRA DE LOS ESPÁRRAGOS,
         MUY EFICAZ PARA PREVENIR EL EXCESO DE COLESTEROL.
                                                                                       20 min
                                                                                   Dificultad: Media


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Lavar y cortar en dados el tomate y ali-
                                (4 personas)       ñarlo con un una cucharada de vinagre,
                   4 filetes de dorada,             otra de aceite y una pizca de sal.
                             1 tomate,


                                               2
                 20 espárragos verdes,             Salpimentar los filetes de dorada y freír-
                1 cucharada de aceite              los con un poco de aceite de oliva. Se-
                               de oliva,
                                                   guidamente, limpiar y cortar los espá-
            1 cucharada de vinagre (se
          sugiere que sea de Módena),
                                                   rragos y saltearlos en otra sartén con un
                         1 pizca de sal,           chorro de aceite de oliva.
                   1 pizca de pimienta

           Valores nutricionales
                              (por persona)    3   Servir los filetes acompañados del to-
                                                   mate aliñado y los espárragos verdes.


                                                   A tener proporción de agua y la baja
                                                               en cuenta
         VALOR ENERGÉTICO: 288 kcal
                 PROTEÍNAS: 15,8 g
                     LÍPIDOS: 2,4 g                Por su alta
                   HIDRATOS: 1,9 g                 presencia de nutrientes energéticos, los
                      FIBRA: 0,49 g                espárragos son idóneos para incluir en
                                                   dietas bajas en calorías.


                                                   Nutrientes y beneficios
                                                   DORADA: al ser un pescado blanco, tiene un
                                                   aporte bajo en calorías. Es una importante
                                                   fuente de vitaminas y minerales. Además, es
                                                   muy fácil de digerir, indicado para personas
                                                   con problemas gastrointestinales.
                                                                                                           21



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RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO




         Cordero con verduras y crema de yogur
         Colesterol         Diabetes           Hipertensión


                               EL YOGUR ES UN BUEN ACOMPAÑANTE PARA CARNES, VERDURAS
                                      Y PESCADO. ESTA COMBINACIÓN, A BASE DE COSTILLAS DE
                                           CORDERO, ES IDEAL PARA COMBATIR EL CANSANCIO.
             30 min
         Dificultad: Media


                                     Ingredientes

                                                              1
                                                                  Verter el yogur griego en una
                                           (4 personas)           taza y añadir el zumo de limón,
                                  1 yogur griego,                 una pizca de sal, la piel rallada
                   1 puñado de albahaca picada,                   de medio limón y la albahaca.
                          zumo de medio limón                     Mezclar y reservarlo en la nevera.
                                 y su piel rallada,
                           8 costillas de cordero,


                                                              2
                                                                  Limpiar y cortar las verduras
                  1 cucharada de aceite de oliva,
                                                                  para comerlas crudas como
                       verduras: 8 champiñones,
                       1 apio, hojas de ensalada,                 acompañamiento. Salpimentar
                              1 tomate, 1 pepino                  las costillas y freírlas con una
                                                                  cucharada de aceite.
                      Valores nutricionales


                                                              3
                                          (por persona)           Preparar un plato grande y co-
                     VALOR ENERGÉTICO: 590 kcal                   locar las verduras crudas junto
                             PROTEÍNAS: 29,6 g                    a las costillas. Servir con la salsa
                                LÍPIDOS: 47,6 g                   de yogur para combinar.
                               HIDRATOS: 2,4 g
                                  FIBRA: 0,86 g




                                                                  Nutrientes y beneficios

                        ¿Sabias que...?
               El hierro de los vegetales se
                                                                  CARNE Y YOGUR: éste es un plato rico
                                                                  en proteínas de alto valor nutritivo.
                                                                  El yogur es también proteico. Ambos
            absorbe en un 10%, mientras                           alimentos facilitan la recuperación
               que en el caso de la carne                         de estados de cansancio y fatiga.
                 puede llegar a un 35%.
      22



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Muslo de pollo con verduras
                                                  Colesterol    *Hipertensión         Osteoporosis
                                                                                *Sustituir sal por hierbas


         EL POLLO ES UNA DE LAS CARNES QUE MÁS CONSUMIMOS. ESTA
         RECETA LO COMBINA CON VERDURAS DE PRIMAVERA Y VERANO,
         COMO LA BERENJENA.
                                                                                          25 min
                                                                                      Dificultad: Fácil


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Lavar, trocear y saltear las verduras. Tapar el
                               (4 personas)        recipiente, de manera que se cocinen tam-
                     4 muslos de pollo,            bién por efecto del vapor de la cocción. Tras
                          1 berenjena,             5 minutos, sacar la sartén del fuego y reser-
               1 pimiento rojo de asar,            var las verduras sin sacarlas de la misma.
              1 pimiento verde de asar,
                             1 cebolla,

                                               2
                                                   Untar de aceite los muslos de pollo y
                       1 diente de ajo,
                                                   saltearlos. Según se vayan cocinando, se
                6 cucharadas de aceite
                              de oliva,            salan ligeramente y se introducen en la
                       una pizca de sal            sartén con las verduras salteadas.



                                               3
           Valores nutricionales                   Una vez se obtenga la mezcla total de
                              (por persona)        verduras y muslos, se cocina durante 1
         VALOR ENERGÉTICO: 398 kcal                minuto más y se sirve el preparado ca-
                 PROTEÍNAS: 13,7 g                 liente, intercalando carne y verduras.
                    LÍPIDOS: 29,8 g
                  HIDRATOS: 32,9 g
                       FIBRA: 6,7 g                ¿Sabias que...?
                                                   En lugar de los muslos, se puede sustituir
                                                   por un pollo entero y cocinarlo durante
                                                   una hora.

                                                   Nutrientes y beneficios
                                                   POLLO: a pesar de ser carne blanca, aporta una
                                                   cantidad de proteínas similares a las carnes ro-
                                                   jas y es rico en vitamina B. Es una carne poco
                                                   grasa, muy recomendable para casos de eleva-
                                                   do colesterol o dietas de adelgazamiento.
                                                                                                             23



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Mero horneado en su jugo
         Colesterol            Diabetes        *Hipertensión
         *Sustituir sal por hierbas

                                      LA COCCIÓN AL PAPILLOTE CONSISTE EN PREPARAR EL ALIMENTO
                                          ENVUELTO EN PAPEL Y EN SU PROPIO JUGO, OBTENIENDO UN
                                                     PLATO IDEAL PARA DIETAS BAJAS EN CALORÍAS.
             40 min
         Dificultad: Media


                                         Ingredientes

                                                               1
                                                                   Sofreír en una sartén grande
                                            (4 personas)           el ajo, el puerro y la zanahoria
                                        1 puerro,                  cortados en juliana, junto con
                                  1 diente de ajo,                 trozos pequeños de espárragos,
                             1 zanahoria grande,                   hasta que estén al dente. Incor-
                             8 espárragos verdes,                  porar el vino y el estragón y re-
                     2 cucharadas de vino blanco,
                                                                   hogar durante 1 minuto.
                      2 cucharaditas de estragón,
                                4 filetes de mero,


                                                               2
                  8 cucharadas de aceite de oliva,                 Cortar cuadrados de papel de pla-
                           una pizca de pimienta,                  ta (30 x 30 cm), salpimentar los
                                 una pizca de sal                  filetes de mero y colocarlos sobre
                                                                   el papel. Bañar cada uno con una
                        Valores nutricionales                      cucharadita de aceite y cubrirlos
                                           (por persona)           con el preparado de verduras.
                   VALOR ENERGÉTICO: 340,9 kcal


                                                               3
                             PROTEÍNAS: 32,1 g                     Envolver el filete con el papel,
                                LÍPIDOS: 21,3 g                    cerrándolo por los bordes, para
                               HIDRATOS: 4,3 g                     formar un paquete. Hornear a
                                   FIBRA: 1,2 g
                                                                   200º durante 20 minutos.

                                                                   Nutrientes y beneficios
                               ¿Sabias que...?
             El estragón es un estimulan-                          MERO: pescado semigraso cuyo conte-
              te del apetito y un digestivo                        nido en proteínas no es muy elevado, si
           infalible; además, contribuye a                         bien éstas son de buena calidad. Des-
            mantener la vitalidad general                          taca por su aporte de vitamina B, que
                  de nuestro metabolismo.                          permite el aprovechamiento de hidra-
                                                                   tos de carbono, grasas y proteínas.
      24



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RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO




         Flan de requesón con piñones
                                                   Colesterol    Hipertensión     Osteoporosis


         EL REQUESÓN ES UNA MUY RICA FUENTE DE CALCIO. CON
         ESTA RECETA, SE PREPARA UN POSTRE RÁPIDO Y CREMOSO
         QUE APETECERÁ A TODOS.
                                                                                      45 min
                                                                                  Dificultad: Alta


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Poner un poco de azúcar en un cazo pe-
                               (7 personas)        queño al fuego hasta que quede líquido
                        200 g de azúcar,           y de color tostado, procurando que no se
                         300 g de leche,           queme. Añadir los piñones.
                   250 g de nata líquida,
                     250 g de requesón,

                                               2
                                                   Distribuir el caramelo y los piñones en
                     1 sobre de cuajada,           un molde grande o en unos 7 moldes
                        50 g de piñones
                                                   individuales.
           Valores nutricionales

                                               3
                              (por persona)        Batir la cuajada, el requesón, el azúcar
         VALOR ENERGÉTICO: 404 kcal                y la nata líquida. Añadir la leche y tritu-
                   PROTEÍNAS: 12 g                 rar de nuevo. Distribuir en los moldes y
                      LÍPIDOS: 20 g                meterlo al horno, al baño maría, a 180º
                  HIDRATOS: 42,7 g                 durante 30 minutos.

                                                   A tener en cuenta
                        FIBRA: 1,3 g

                                                   El requesón contiene los mismos ele-
                                                   mentos que la leche, exceptuando la
                                                   lactosa. Por esta razón, resulta muy re-
                                                   comendable en estados de embarazo o
                                                   crecimiento.
                                                   Nutrientes y beneficios
                                                   PIÑONES: son uno de los frutos secos más
                                                   ricos en proteínas y contienen aceites grasos
                                                   esenciales. También son fuente de minerales y
                                                   magnesio, lo que hace que sean un alimento
                                                   recomendado en cualquier dieta saludable.
                                                                                                    25



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Pastel combinado de dátiles y nueces
         Colesterol         Diabetes           Hipertensión


                                       ESTE PASTEL ES ADECUADO PARA PERSONAS QUE SUFREN
                                FATIGA Y CANSANCIO, PUESTO QUE COMBINA INGREDIENTES MUY
                                        ENERGÉTICOS CON UN CONSIDERABLE VALOR NUTRITIVO.
             35 min
         Dificultad: Media


                                     Ingredientes

                                                              1
                                                                  Preparar la base del pastel mez-
                                           (6 personas)           clando la galleta triturada y la
               15 galletas tipo maría trituradas,                 mantequilla fundida. Poner la
                                         3 huevos,                mezcla en el fondo de un mol-
                          1 cucharada grande de                   de redondo, apretando bien y
                       mantequilla o margarina,                   distribuyendo uniformemente.
                       1 lata de 125 ml de leche
                                     condensada,


                                                              2
                                                                  Mezclar los huevos con la le-
                       1 taza de nueces picadas,
                                1 taza de dátiles,                che condensada junto con las
                           1 cucharada pequeña                    nueces picadas y los dátiles sin
                            de vainilla azucarada                 hueso. Añadir una cucharada
                                                                  pequeña de vainilla azucarada.
                      Valores nutricionales


                                                              3
                                          (por persona)           Poner la masa resultante en el
                    VALOR ENERGÉTICO: 350 kcal                    molde y hornear a 200º entre 25
                             PROTEÍNAS: 11,6 g                    y 30 minutos.
                                 LÍPIDOS: 24 g
                               HIDRATOS: 34 g
                                   FIBRA: 2,4 g




                            ¿Sabias que...?
          El dátil es una de las frutas más
                                                                  Nutrientes y beneficios
          energéticas. Junto con las nue-                         NUECES: las nueces son un alimento
           ces o cualquier otro fruto seco                        cardiosaludable porque contribuyen a
         forman una pareja perfecta para                          reducir los niveles de colesterol, pero
                                                                  también aportan muchas calorías.
                     combatir el cansancio.
      26



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Compota de manzana y pera dulce
                                                       Colesterol    Diabetes    Hipertensión


         LAS COMPOTAS SON UNA RECETA TRADICIONAL QUE PERMITE
         COMER FRUTA DE UNA MANERA DIFERENTE. SON MUY EFICACES
         EN CASO DE PROBLEMAS DIGESTIVOS.
                                                                                      20 min
                                                                                  Dificultad: Baja


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Limpiar, pelar y cortar las manzanas y las
                               (4 personas)        peras, y sacarles el corazón. Meterlas en
                  3 manzanas Golden,               un cazo con una o más ramas de canela,
                                3 peras,           el azúcar y un poco de agua.
                    1 rama de canela,
         80 g de azúcar (se recomienda

                                               2
                                                   Tapar el cazo y dejarlo cocer a fuego
              que sea azúcar moreno)               suave durante unos 10 minutos. Se pue-
                                                   de servir fría o templada.
           Valores nutricionales
                              (por persona)
         VALOR ENERGÉTICO: 150 kcal
                    PROTEÍNAS: 2 g
                     LÍPIDOS: 2,5 g
                   HIDRATOS: 90 g
                         FIBRA: 5 g
                                                   ¿Sabias fruta se pierden vitaminas y/o
                                                   Al cocer la
                                                               que...?
                                                   minerales, lo cual puede evitarse aña-
                                                   diendo unas gotas de limón al agua de
                                                   cocción.




                                                   Nutrientes y beneficios
                                                   PERAS Y MANZANAS: ambas tienen una aci-
                                                   dez baja, por lo que son eficaces en proble-
                                                   mas digestivos. Las peras son adecuadas para
                                                   situaciones de estreñimiento, mientras que las
                                                   manzanas son astringentes.

                                                                                                 27



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PARA LLEVAR
              al trabajo



           Comer fuera de casa supone, generalmente, determinados cambios y
          adaptaciones en nuestra alimentación, por el hecho de tener que plani-
          ficar y, posteriormente, llevar la comida al lugar de trabajo. No obstante,
          mantener un patrón alimentario saludable es perfectamente compatible
         con la nueva cultura del "táper". En este sentido, es muy importante que
             prestemos atención a los alimentos que comemos en el trabajo para
            que se complementen con los que ingerimos durante el resto del día.
                             El objetivo es conseguir una dieta sana y equilibrada.

      28



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Arroz clásico tres delicias
                                                       Colesterol     Hipertensión       Celíacos


         DELICIOSA, CLÁSICA Y SENCILLA RECETA DE ARROZ
         COMPLEMENTADA CON JAMÓN Y CHAMPIÑONES.

                                                                                         30 min
                                                                                     Dificultad: Baja


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Cocer el arroz en agua hirviendo con sal.
                               (4 personas)        Escurrirlo y refrescarlo pasándolo bajo un
                        200 g de arroz,            chorro de agua fría.
               300 g de jamón serrano,


                                               2
                      10 champiñones,              Preparar una tortilla a la francesa. En una
                                1 huevo,           sartén freír un poco las tiras de jamón y
                      1,5 litro de agua,
                                                   los champiñones troceados. Incorporar la
                2 cucharadas de aceite
                                                   tortilla francesa cortada a trocitos.
                                 de oliva

           Valores nutricionales
                              (por persona)
         VALOR ENERGÉTICO: 365,1 kcal
                  PROTEÍNAS: 29,8 g
                                               3   Añadir el arroz, saltear todo y ya está listo
                                                   para llevárselo.


                     LÍPIDOS: 21,9 g
                   HIDRATOS: 38,6 g
                       FIBRA: 0,93 g               ¿Sabias que...?se le pueden añadir
                                                   Al arroz tres delicias
                                                   diversos ingredientes, a gusto de cada
                                                   cual, como por ejemplo, guisantes fres-
                                                   cos o congelados.


                                                   Nutrientes y beneficios
                                                   ARROZ: es una importante fuente de energía
                                                   que debe estar habitualmente en la dieta. Es re-
                                                   comendable para problemas gastrointestinales.
                                                   Además, contiene vitaminas y fibra, especial-
                                                   mente si elegimos las variedades integrales.
                                                                                                       29



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Ensalada de espinacas con fresas
         Colesterol           *Hipertensión              **Celíacos
         *Sustituir sal por hierbas / **Comprobar en la etiqueta que la mostaza no lleva gluten


                                      ÉSTA ES UNA RECETA MUY RÁPIDA, IDEAL SI TENEMOS POCO
                                     TIEMPO PARA PREPARARLA. EN UN MOMENTO TENDREMOS A
                                      PUNTO PARA LLEVARNOS UNA SANA Y ORIGINAL ENSALADA.
               10 min
           Dificultad: Baja


                                        Ingredientes

                                                                                  1
                                                                                            Llenar el "táper" hasta la mitad de
                                                (1 persona)                                 espinacas frescas, limpias y cor-
                Media bolsa de espinacas frescas,                                           tadas. Añadir 5 tomates cherry,
                          5 tomates tipo cherry,                                            cortados por la mitad, y 5 fresones
                                     5 fresones,                                            troceados.
                    1 cucharada de parmesano,
                       1 cucharada de piñones,


                                                                                  2
                                                                                            Sofreír 1 cucharada de piñones
                                        1 limón,
                                                                                            hasta que estén dorados y aña-
              1 cucharada pequeña de mostaza,
                 1 cucharada de aceite de oliva,                                            dirlos a la ensalada, junto con una
                        1 cucharada de vinagre,                                             cucharada de virutas de queso
                                   1 pizca de sal                                           parmesano.



                                                                                  3
                        Valores nutricionales                                               Mezclar una cucharada de aceite
                                             (por persona)                                  de oliva, una cucharada pequeña
                  VALOR ENERGÉTICO: 364,8 kcal                                              de mostaza y el zumo del limón con
                             PROTEÍNAS: 10 g                                                la batidora. Aliñar la ensalada con la
                               LÍPIDOS: 23,8 g                                              vinagreta y una pizca de sal.
                              HIDRATOS: 15 g
                                  FIBRA: 4,5 g
                                                                                             A tener en cuenta
                                                                                            La temporada de las fresas va des-
            Nutrientes y beneficios                                                          de el mes de marzo hasta casi el
           FRESAS: son frutas con bajo contenido                                            mes de julio. Las fresas están entre
           en hidratos de carbono si se comparan                                            los alimentos considerados alér-
             con otras. Bajas en calorías, su carac-                                        genos, por lo que personas que
            terística principal es su alto contenido                                        presentan intolerancia a esta fruta
              en vitamina C, superior incluso al de                                         y los niños muy pequeños deben
                                          los cítricos.                                     evitar esta receta.
      30



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Bocaditos de bacalao al punto de sal
                                                       Colesterol     Hipertensión     Celíacos


         UN ENTRANTE FRESCO Y NUTRITIVO, CON UNA EQUILIBRADA
         COMBINACIÓN DE PROTEÍNAS, VITAMINAS Y MINERALES. ES
         FÁCIL DE TRANSPORTAR PARA LLEVARLO AL TRABAJO.
                                                                                      30 min
                                                                                  Dificultad: Media


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Desalar el bacalao (desmenuzado y sin es-
                               (4 personas)        pinas), dejándolo en remojo la noche an-
             500 g de bacalao salado,              terior en un lugar fresco. Cambiar el agua
         1 manojo de cebollas tiernas,             al menos dos veces. Escurrirlo bien para
                           3 tomates,              quitarle todo el agua.
           2 pimientos verdes o rojos,
           200 g de aceitunas negras,
               3 cucharadas de aceite
                              de oliva
                                               2   Cortar las cebollas y el pimiento a tiras y el
                                                   tomate a dados.

           Valores nutricionales
                              (por persona)
         VALOR ENERGÉTICO: 386,3 kcal
                  PROTEÍNAS: 26,2 g
                                               3   Mezclar todos los ingredientes con el
                                                   pescado y aliñar con aceite de oliva y
                                                   sal. Dejar reposar en la nevera durante
                                                   24 horas. Antes de servir, decorar con
                     LÍPIDOS: 23,5 g               aceitunas negras.
                   HIDRATOS: 12,7 g
                        FIBRA: 5,2 g
                                                   ¿Sabias colocar los ingredientes por
                                                   Se pueden
                                                             que...?
                                                   capas en un molde y dejarlo reposar en
                                                   la nevera. Volcarlo en un plato y presen-
                                                   tarlo en porciones.

                                                   Nutrientes y beneficios
                                                   BACALAO: pescado blanco con bajo contenido
                                                   graso. Almacena su grasa en el hígado, empleado
                                                   para fabricar aceite de pescado. Alto contenido
                                                   en sodio, similar a las conservas de pescado o a
                                                   los quesos.
                                                                                                   31



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Merluza con salsa suave de piquillos
         Colesterol         Hipertensión        Celíacos


                                        INCLUIR ESTA RECETA EN LAS COMIDAS QUE LLEVAMOS
                                      AL TRABAJO ES UNA BUENA MANERA DE CONSUMIR MÁS
                                           PESCADO Y MEJORAR ASÍ NUESTRA ALIMENTACIÓN.
             40 min
         Dificultad: Media


                                     Ingredientes

                                                           1
                                                               Picar la cebolla y rehogarla en
                                           (2 personas)        una sartén hasta que esté dora-
                    1/2 litro de caldo de pescado,             da. Añadir los pimientos del pi-
                                          1 cebolla,           quillo cortados a trozos y reho-
                                150 g de pimientos             garlo todo junto. Incorporar una
                                        del piquillo,          cucharada de harina y el caldo
                               4 filetes de merluza,
                                                               de pescado. Hervir y dejar redu-
                            1 cucharada de harina,
                                                               cir a fuego lento, pasar luego por
                   1 cucharada de aceite de oliva
                                                               la batidora.
                      Valores nutricionales

                                                           2
                                          (por persona)        Salar la merluza y freírla en una
                    VALOR ENERGÉTICO: 206 kcal                 sartén con una cucharada de
                             PROTEÍNAS: 23,8 g                 aceite de oliva. Secar con un
                                 LÍPIDOS: 1,1 g                papel absorbente.
                               HIDRATOS: 2,9 g


                                                           3
                                     FIBRA: 1 g                En una bandeja de horno, colocar
                                                               la merluza y la salsa de piquillo
                                                               encima. Hornear a fuego medio-
                                                               alto durante 15 minutos.
           Nutrientes y beneficios
           MERLUZA: es un pescado blanco con
            bajo contenido graso y, por lo tanto,              ¿Sabias que...? es un
                                                               El pimiento del piquillo
             poco calórico, rico en vitaminas del
         grupo B. Tiene un contenido medio en                  tipo de pimiento producido en
         fósforo (presente en huesos y dientes),               la localidad española de Lodo-
               magnesio y potasio (para el buen                sa. Suele prepararse al horno,
           funcionamiento del sistema nervioso                 y en la mayoría de los casos se
                        y la actividad muscular).              encuentra envasado.
      32



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RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO




         Pollo guisado a la cerveza
                                                       Colesterol      *Hipertensión          Celíacos
                                                                                 *Sustituir sal por hierbas


         SE TRATA DE UN PLATO NUTRICIONALMENTE MUY COMPLETO,
         AL QUE LA CERVEZA LE DA UN SABOR ÚNICO. ADEMÁS, ES
         FÁCIL DE PREPARAR Y TRANSPORTAR.
                                                                                          35 min
                                                                                      Dificultad: Media


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Salpimentar los muslos y marcarlos en una
                               (2 personas)        sartén de paredes altas o una cazuela con
                      2 muslos de pollo,           aceite de oliva. Pelar los ajos y añadirlos
                    1 botella de cerveza           enteros. Añadir la cebolla picada y bajar el
                             de 1/2 litro,         fuego.
                               1 cebolla,
                                  2 ajos,

                                               2
                                                   Limpiar, pelar y cortar las patatas a rodajas
                       1 patata grande,
                                                   y añadirlas a la cazuela. Cuando empiecen
                      50 g de guisantes,
                       2 hojas de laurel,          a dorarse, añadir la cerveza.
                        una pizca de sal,
                  una pizca de pimienta

           Valores nutricionales
                              (por persona)
                                               3   Cuando la patata ya casi esté cocida, aña-
                                                   dir los guisantes y el laurel. Cocer a fuego
                                                   lento unos 20 minutos.

         VALOR ENERGÉTICO: 315 kcal
                 PROTEÍNAS: 19,2 g
                       LÍPIDOS: 8 g
                                                   Acerveza pierdecuentaalcohol durante la
                                                   La
                                                      tener en todo su
                  HIDRATOS: 20,7 g                 cocción. Esta receta se recomienda incluso
                       FIBRA: 2,1 g
                                                   a las personas que no pueden consumirlo.

                                                   Nutrientes y beneficios
                                                   CEBOLLA: bajo valor calórico y elevado conteni-
                                                   do en fibra, mejora el tránsito intestinal. Es rica en
                                                   compuestos azufrados, responsables de su sabor
                                                   picante, que actúan sobre las vías respiratorias,
                                                   mejorando la expectoración. Alto aporte de pota-
                                                   sio y baja en sodio, es un alimento diurético.
                                                                                                              33



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RECETAS
                            para niños y jóvenes
                                            La alimentación es básica para el pleno desarrollo físico
                                           e intelectual en en las etapas de crecimiento. Las caren-
                                               e intelectual las etapas de crecimiento. Las carencias
                                              cias nutricionales pueden producir serias alteraciones,
                                              nutricionales pueden producir serias alteraciones, que
                                            que pueden llegar a ser, en ciertos casos, irreversibles.
                                                    Además, es en estas etapas de la vida cuando se
                                                      Además, es en estas etapas de la vida cuando
                                             consolidan las bases de lala conductaalimentaria, por lo
                                                 consolidan las bases de conducta alimentaria, por
                                               que la alimentación adquiere una dimensión más alláallá
                                                que la alimentación adquiere una dimensión más de
                                                 los parámetros biológicos. Es el periodo de periodo de
                                                        de los parámetros biológicos. Es el aprender a
                                             conocer y apreciar los alimentos, lo los alimentos, lo que
                                                  aprender a conocer y apreciar que permite fomentar
                                             permite fomentar el principio de la variedad alimentaria,
                                               el principio de la variedad alimentaria, condición impres-
                                                   cindible para poder mantener un equilibrio en la dieta.
                                                    condición imprescindible para poder mantener un
                                              Por ello, es fundamental la habilidad e imaginación de los
                                                       equilibrio en la dieta. Por ello, es fundamental la
                                                padres en lahabilidad e imaginación de los padres en
                                                               composición y presentación de los platos.
                                                     Las recetas que se y presentación de los platos.
                                                          la composición exponen a continuación no
                                           Las recetas que se exponen a continuación no incluyen
                                                   incluyen el semáforo alimentario de esta guía, ya
                                              el que la alimentación infantil debe ser muy la alimen-
                                                  semáforo alimentario de esta guía, ya que variada y
                                             tación infantil debe ser muy variada y completa y, salvo
                                               completa y, salvo excepciones (como en casos de
                                            excepciones (como en casos de intolerancia al gluten),
                                               intolerancia al gluten), patologías como la hiperten-
                                           patologíasel exceso de colesterol o la diabetes suelen
                                                  sión, como la hipertensión, el exceso de colesterol
                                             o la diabetes suelen manifestarseen edad más adulta.
                                                                    manifestarse en edad más adulta.

                                                                                                          35



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Caracolas rellenas de espinacas

                                   ¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA PARA HACER QUE LOS NIÑOS
                                 COMAN VERDURA? UNA FORMA ES ACOMPAÑARLA DE PASTA,
                                   COMO ES EL CASO DE ESTAS CARACOLAS, MUY NUTRITIVAS.
               75 min
           Dificultad: Baja


                                     Ingredientes

                                                          1
                                                              Cocer la pasta hasta que esté al
                                           (4 personas)       dente y escurrirla. Calentar el acei-
                         20 caracolas gigantes,               te en una cacerola y añadir la ce-
                1 cucharada de aceite de oliva,               bolla. Remover durante 3 minutos
                               1 cebolla picada,              y agregar las espinacas hasta que
                   500 g de espinacas picadas,                su volumen haya menguado. Se-
             750 g de queso (se recomienda la
                                                              guidamente, añadir la ricotta.
                               variedad ricotta),
              50 g de queso (se recomienda la


                                                          2
                           variedad emmental),                Colocar la mezcla con cuidado
            1/2 taza de queso rallado (se reco-               dentro de las caracolas y espolvo-
              mienda la variedad parmesano),                  rearlas con queso parmesano. Po-
            250 g de salsa de tomate envasada                 nerlas bajo el grill en una fuente y
                                                              dejar cocer a fuego medio durante
                      Valores nutricionales                   3 minutos hasta que estén ligera-
                                          (por persona)       mente doradas.
                 VALOR ENERGÉTICO: 416,4 kcal
                            PROTEÍNAS: 14 g

                                                          3
                                                              Verter la salsa de tomate en un
                               LÍPIDOS: 5,6 g                 cazo y remover a fuego alto du-
                            HIDRATOS: 74,4 g
                                                              rante 1 minuto. Verter la salsa en-
                                 FIBRA: 7,2 g
                                                              cima de las caracolas y servir.
                                                              Nutrientes y beneficios
                      A tener en cuenta
            La ricotta se obtiene del suero de                ESPINACAS: son diuréticas y muy ricas
           la leche y tiene un alto contenido                 en fibra. Poseen propiedades antioxi-
           en proteínas y calcio, a la vez que                dantes y su aporte calórico es mínimo.
           tiene menos grasa que la mayoría                   Tienen gran cantidad de nutrientes y
                                                              son muy recomendables en la alimen-
                                de los quesos.
                                                              tación de niños y adolescentes.
      36



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RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO




         Tarta de guisantes y champiñones

         ESTA RECETA COMBINA LOS HIDRATOS DE CARBONO DEL
         HOJALDRE Y LOS GUISANTES CON LAS PROTEÍNAS DE LA LECHE
         Y EL QUESO. SORPRENDE POR SU FORMA DE TARTA.
                                                                                      35 min
                                                                                  Dificultad: Baja


                          Ingredientes

                                               1
                                                   Forrar un molde con la masa y espolvo-
                               (4 personas)        rearla con queso rallado en la base y las
            150 g de masa de hojaldre              paredes, presionando con los dedos. Re-
                            congelada,             servar en la nevera.
                   250 g de guisantes,
               100 g de queso rallado,

                                               2
                                                   Limpiar los champiñones y cortarlos en
         6 cucharadas de nata líquida,
                                                   láminas. Saltearlos en una sartén con
              3 cucharadas de harina,
                                                   aceite. En otra sartén, mezclar la harina
                      1 litro de leche,
         3 cucharadas de mantequilla,              con la mantequilla y la sal, calentar 5 mi-
               100 g de champiñones,               nutos y añadir la leche y la pimienta sin
                     pimienta blanca,              dejar de remover.
                     una pizca de sal,


                                               3
               4 cucharadas de aceite              Añadir los guisantes, los champiñones y
                               de oliva            la nata. Remover 5 minutos más. Preca-
                                                   lentar el horno a 200º. Verter el contenido
           Valores nutricionales                   de la sartén encima de la masa y hornear
                              (por persona)        durante 20 minutos.
           VALOR ENERGÉTICO: 780 kcal
                   PROTEÍNAS: 15,3 g
                      LÍPIDOS: 56,5 g
                    HIDRATOS: 41,3 g
                           FIBRA: 3 g              Nutrientes y beneficios

                  De temporada
               Las mejores estaciones
                                                   GUISANTES: son una buena fuente de proteí-
                                                   nas, minerales y fibras. En esta receta sus pro-
                                                   piedades se suman a las vitaminas y los mine-
            para consumir guisantes                rales de los champiñones y las proteínas de la
             son primavera y otoño.                leche. El resultado es un plato muy completo.

                                                                                                    37



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  • 1. Alimenta tu salud Nutrición saludable para toda la familia AAFF Alimenta tu salud cast_portada contra.indd 1 19/8/10 19:04:42
  • 2. AAFF Alimenta tu salud cast_portada contra.indd 2 19/8/10 19:04:43
  • 3. Alimenta tu salud Nutrición saludable para toda la familia AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 1 19/8/10 19:41:49
  • 4. Edición especial para el proyecto "Vivir en Salud" de FUNDACIÓN MAPFRE. Septiembre 2010 DIRECCIÓN CIENTÍFICA · Comité Editorial Revista Fer Salut · Dr. Alfonso Pérez CAPSE. Hospital Clínico de Barcelona · Dr. Jaume Serra Máster en Nutrición Humana Dpto. de Salud. Generalitat de Catalunya Plan para la Promoción de la Salud me- diante la Alimentación y la Actividad Física Saludables (PAAS) DIRECCIÓN TÉCNICA · Dña. Judith Vila Enfermera y nutricionista Centro de Salud Sardenya, Barcelona COORDINACIÓN · Dña. Yolanda Mingueza Subdirectora del Instituto de Prevención, Salud y Medio Ambiente de FUNDACIÓN MAPFRE CONTENIDOS, DISEÑO Y MAQUETACIÓN · ICE Salud icesalud@icesalud.com © FUNDACIÓN MAPFRE, 2010 Paseo de Recoletos 23 28004 - Madrid (España) ISBN: 978-84-9844-239-7 Depósito legal: B-35422-2010 Edita FUNDACIÓN MAPFRE Impreso en España Queda prohibida la reproducción total o par- cial de este libro, su tratamiento informático, la transmisión de cualquier forma o por cual- quier medio, ya sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por registro u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito de los titulares del Copyright. Edición no venal. Prohibida su venta. AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 2 19/8/10 19:41:49
  • 5. SUMARIO ALIMENTA TU SALUD 4 EN LA COCINA, RIESGO CERO 6 - Saber escoger en el mercado 8 - Conservación de los alimentos 9 - Prevención de accidentes 10 RECETAS PARA TODOS 12 - Recetas para estar bien 14 - Para llevar al trabajo 28 RECETAS PARA NIÑOS Y JÓVENES 34 RECETAS PARA PERSONAS MAYORES 42 NUEVOS ALIMENTOS, NUEVOS HÁBITOS 52 ÍNDICE ALFABÉTICO DE RECETAS 54 Las recetas de este libro van acompañadas de un se- máforo en la parte superior de la página que indica el grado de recomendación de cada plato para la prevención de distintas patologías. El color verde significa adecuación alta. El amarillo, adecuación media. El rojo, adecuación baja. 3 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 3 19/8/10 19:41:53
  • 6. ALIMENTA tu salud Conocer los alimentos y sus nutrientes, cómo combinarlos y cocinarlos es la clave para estar sanos, garantizando el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y mejorando la calidad de vida. Este libro de recetas saludables El objetivo del proyecto es promo- se ha editado en el marco de ver buenos hábitos alimentarios, la campaña 'Vivir en salud' que incentivar la actividad física y fo- realiza el Instituto de Prevención, mentar un estilo de vida saludable. Salud y Medio Ambiente de FUNDACIÓN MAPFRE Seguir una dieta equilibrada (www.vivirensalud.com). Cada persona, dependiendo de la edad en la que se encuentre o de su estado de salud, requiere una alimentación adaptada a sus ne- cesidades. Desde la infancia hasta la edad adulta, las cantidades de alimentos y de nutrientes que nuestro cuerpo necesita cambian considerablemente, aunque hay algunos aspectos básicos que deben tenerse en cuenta indistin- tamente de la edad, como es la 4 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 4 19/8/10 19:41:57
  • 7. necesidad de comer fruta y verdu- carne de vacuno, el jamón serrano, ra fresca a diario y evitar excesos el atún...), glúcidos o hidratos de de grasa y azúcares dentro de una carbono (que encontramos en pas- dieta de máxima variedad. tas, patatas, cereales...) y lípidos o grasas (en embutidos, mantequilla, leche entera...), además de com- binar los alimentos de la pirámide alimenticia (pescado, carne, huevos, lácteos, cereales, fruta y verdura) para obtener los nutrientes y la ener- gía que nuestro organismo necesita. En este volumen se recogen más de 30 recetas agrupadas en tres Una alimentación equilibrada es categorías según las tres etapas la que nos aporta las cantidades vitales: la infancia, la edad adulta y de nutrientes necesarios para la las personas mayores. actividad diaria que realizamos y para conservar un buen estado de Todas las recetas detallan el proce- salud. Realizar tres comidas princi- so de elaboración e incluyen con- pales al día, que incluyan alimentos sejos e información nutricional, con complementarios, es básico para el objetivo de que se convierta en una buena alimentación. Además, una práctica herramienta de con- es recomendable comer algo ligero sulta para una alimentación sana. a media mañana y merendar a Esperamos les parezcan sugeren- media tarde. cias saludables y agradables. Se considera que la alimentación diaria debe incluir proteínas, nece- sarias para la regeneración de los tejidos del cuerpo y para el sistema de defensas (las encontramos en la 5 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 5 19/8/10 19:41:59
  • 8. 6 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 6 19/8/10 19:41:59
  • 9. EN LA COCINA riesgo 0 En la cocina se producen algunos de los accidentes domésticos más corrientes. No es un hecho sorprendente, ya que en ella encontramos objetos punzantes y cortantes, fuentes de calor, electrodomésticos, gas… Por otra parte, para garantizar el buen estado yyconservación de los alimentos, es importante conservación de los alimentos, es importan- te seguir unas reglas básicas de manipulación y tener en cuenta algunos consejos a la hora de comprar productos frescos y almacenarlos. Existen pautas básicas relacionadas con la seguridad en la cocina, que permiten evitar accidentes y disfrutar cocinando, con el mínimo riesgo. 7 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 7 19/8/10 19:42:01
  • 10. PARA ESCOGER BIEN LOS PRODUCTOS EN EL MERCADO HAY QUE PROCURAR QUE SEAN ALIMENTOS FRESCOS Y, ES RECOMENDABLE, QUE SEAN DE TEMPORADA. ES IMPORTANTE FIJARNOS BIEN EN LAS ETIQUETAS Y FECHAS DE CADUCIDAD. Saber escoger en el mercado y el abdomen tiene que ser brillante. Los ojos deben ser esféricos, salien- tes (convexos) y transparentes. Las carnes deben tener un color vivo y no presentar un olor desagradable que nos haga sospechar que no están en buenas condiciones. Es importante ver las condiciones higiénicas, el almace- naje y la forma de trocearla. En el caso de la fruta y la verdura elegir siempre las de temporada. Las identificaremos porque son más bara- tas y hay más variedad y cantidad. Si compramos legumbres debemos comprobar la fecha de caducidad. También podemos adquirirlas coci- das, evitando la fase de remojo que Para elegir el pescado es importante antes se requería. fijarse en su aspecto en comparación Si compramos pasta fresca debemos con otros de su especie. Las esca- asegurarnos que ha sido fabricada en mas deben estar siempre bien sujetas la última semana. 8 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 8 19/8/10 19:42:03
  • 11. LA CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS DEBE HACERSE SEPARANDO Y ORDENANDO BIEN LOS PRODUCTOS. EL FRÍO RETRASA LA APARICIÓN DE ORGANISMOS NOCIVOS. Conservación de los alimentos La mayoría de los pescados pue- den mantenerse 48 horas en la larlas al llegar a casa. Hay que evi- tar exponerlas a cambios de tem- nevera y su conservación se alar- peratura. ga unos meses si los congelamos Si una fruta o verdura se estropea, nada más comprarlos. Las carnes hay que separarla rápidamente del deben conservarse en la nevera y resto para evitar que también se consumirlas en los dos o tres días echen a perder. Las legumbres, si se posteriores a su compra. Si no se cocinan, deben consumirse en 2 ó 3 van a cocinar, es preciso conge- días y conservarse en la nevera. Orden en el frigorífico y la despensa • Frigorífico: Organizar los alimentos según sus propiedades. Se recomienda que la temperatura esté entre 0º y 5º. Colocar la verdura en el cajón inferior para evitar humedades. Los lácteos, quesos, embutidos, huevos y sobras en los es- tantes intermedios. La carne y el pescado deberán estar en recipientes cerrados en el estante más frío, según el frigorífico. La leche debe quedar aislada, ya que capta los olores. Se aconseja descongelar y limpiar el frigorífico con regulari- dad, con detergente suave o bicarbonato. • Despensa: Separar los alimentos según el tipo de producto. Debe estar ubicada en un lugar fresco y seco. 9 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 9 19/8/10 19:42:06
  • 12. accidentes Prevención de EL USO HABITUAL DE FUEGO, GAS Y DE OBJETOS PUNZANTES Y CORTANTES EN LA COCINA, PUEDE HACER QUE NO DEMOS SUFICIENTE IMPORTANCIA AL PELIGRO QUE PUEDE SUPONER SU MANEJO. Riesgos de intoxicación por ali- Riesgos relacionados con objetos mentos: para evitarlos, debemos punzantes y cortantes: cuchillos, lavar bien las frutas y las verduras, picadoras, trituradoras e incluso los tener limpias las manos y los uten- utensilios de cristal pueden provocar silios de cocina. Evitaremos guardar cortes en caso de no ser utilizados productos de limpieza con alimen- correctamente. Debemos manipu- tos y bebidas. larlos con cuidado y cogerlos siem- No volver a congelar un alimento pre por el mango. una vez descongelado, ni recalentar Riesgo de quemaduras: las cazuelas, varias veces una comida. sartenes, ollas y todos los utensilios que 10 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 10 19/8/10 19:42:07
  • 13. Reglas generales • Antes de ir a dormir o salir de casa, comprobar que la cocina está apagada y la llave de paso del gas cerrada. Sólo con este gesto evitaremos la posibilidad de incendio o explosión en el hogar. • Aunque los pequeños electro- domésticos son seguros, es reco- mendable tener las manos secas antes y durante su utilización para evitar la posibilidad de descarga eléctrica. Evitar ir descalzos. • Si se prende fuego en una sartén, nunca hay que usar agua para apagarlo. Busquemos una tapa metálica de tamaño similar para po- ner encima. También servirá un trozo ponemos en el fuego han de colocarse grueso de tela humedecida. con el mango hacia el interior de la zona de los quemadores, para evitar darles , un golpe o engancharse con la ropa y Para tmsa: yor información consul ee Perevención de Riesgos que nos caigan encima. Utilizaremos siempre guantes o trapos secos para "Guía d mpaña agarrarlos. Hay que tener cuidado tam- de la ca domé sticos", ado de bién con el vapor caliente directo, por yor Cuid Con Ma PFRE. ejemplo de las ollas, que puede llegar a IÓN MA F UNDAC ado.com ayorcuid quemar como si fuera agua hirviendo. ww w.conm 11 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 11 19/8/10 19:42:08
  • 14. 12 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 12 19/8/10 19:42:11
  • 15. RECETAS para todos Unos buenos hábitos alimentarios, con productos saludables, una dieta equilibrada y las cantidades adecuadas, nos garantizan un mejor nivel de salud. Estudios científicos han demostrado que muchas enfermedades están relacionadas con una mala alimenta- están relacionadas con una mala alimen- ción; problemas cardiovasculares o el exceso tación; problemas cardiovasculares o el de exceso de entre otros,entre otros, pueden colesterol, colesterol, pueden prevenirse prevenirse y mejorarse con sanadieta sana y mejorarse con una dieta una adaptada adaptada a nuestras necesidades. Por esta a nuestras necesidades. Por esta razón razón cada etapa de nuestra vida requiere cada etapa de nuestra vida requiere una una alimentación concreta desde la infancia (cuando coincide elel aprendizaje alimenta- (cuando coincide aprendizaje alimentario conrio con un rápido crecimiento), en laadulta un rápido crecimiento), en la edad edad adulta (etapa en la que pueden aparecer (etapa en la que pueden aparecer y y consolidarse determinados trastornos y enfermedades) y en edad avanzada (cuando la dieta es básica para un envejecimiento saludable y activo). 13 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 13 19/8/10 19:42:15
  • 16. RECETAS para estar bien NuestroNuestro bienestar físico y bienestar físico y mental está muy está muy relacionado mental relacionado con una alimentación saludable. El estilo con una alimentación salu- de vidaEl estilo dificulta seguir dable. actual de vida actual unaculta seguir una dieta sana difi dieta sana y equilibrada y nos induce alysedentarismo, y equilibrada nos induce al sedentarismo, consolidando consolidando las bases las bases muchos trastornos y para para muchos trastor- enfermedades: estreñimiento, nos y enfermedades: estreñi- exceso de exceso de colesterol, miento, colesterol, obesidad, diabetes del adulto, anemias, etc. obesidad, diabetes del adulto, Comer de forma saludable anemias, etc. Comer de forma saludable puede ser una experiencia puede ser una experiencia también gratificante, ya que también gratificante, ya que además de ser uno de los principalesde ser uno de los además determinantes de principales determinantes de la salud, constituye un pilar lapara una buena calidad de salud, constituye un pilar para una alimentación es de vida. La buena calidad un factor esencial que previeneun vida. La alimentación es la factor esencial bien mejora la aparición o que previene laevolución de bien mejora la aparición o enfermedades evolución de enfermedades y trastornos. y trastornos. 14 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 14 19/8/10 19:42:19
  • 17. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Crema suave de puerros y patatas Colesterol Diabetes *Hipertensión *Sustituir sal por hierbas ESTA CREMA AYUDA A MEJORAR LOS PROBLEMAS GASTROIN- TESTINALES Y EL ESTREÑIMIENTO, GRACIAS A LAS EFECTIVAS PROPIEDADES LAXANTES Y DIURÉTICAS DE LOS PUERROS. 30 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Pelar, lavar y trocear los puerros, la ce- (4 personas) bolla, las zanahorias, el ajo y el apio. En 200 g de puerros, una cazuela, rehogar las verduras unos 1 cebolla mediana, 10 minutos a fuego medio. 2 zanahorias, 1 apio, 2 Verter el litro de caldo sobre las verdu- 1 diente de ajo, ras. Pelar las patatas, cortarlas a dados y 200 g de patatas, añadirlas también a las verduras. 2 cucharadas de aceite de oliva, 3 1 cubito de caldo vegetal o Bajar el fuego y dejar que hierva todo de 1 litro de caldo de verduras, 10 a 15 minutos y triturar una vez acaba- 1 pizca de sal da la cocción. Esta sopa puede tomarse fría y con un chorrito de limón. Otra op- Valores nutricionales ción es prepararla en forma de puré. (por persona) VALOR ENERGÉTICO: 220 kcal PROTEÍNAS: 5,2 g LÍPIDOS: 11 g ¿Sabias que...?cualidades, contiene El ajo, entre otras HIDRATOS: 18 g pequeñas cantidades de sustancias inhi- FIBRA: 6,7 g bidoras de las infecciones. Nutrientes y beneficios PUERRO: está compuesto básicamente por agua, es bajo en hidratos de carbono y muy bajo en calorías; esto le confiere un poder diu- rético y es de fácil digestión. Contiene fibra, así que es óptimo para los problemas relacio- nados con el estreñimiento. 15 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 15 19/8/10 19:42:27
  • 18. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Ensalada de pasta con naranja y queso Colesterol Diabetes Hipertensión EL QUESO TIPO BURGOS APORTA A ESTA ENSALADA DE PASTA UN SABOR SUAVE Y UNA TEXTURA MUY CREMOSA. ESTE PLATO PROPORCIONA ENERGÍA PARA TODO EL DÍA. 30 min Dificultad: Baja Ingredientes 1 Hervir la pasta y escurrirla. Aña- (4 personas) dir un chorrito de aceite de oli- 350 g de pasta, va y dejar que se enfríe. 1 dl de aceite de oliva, 50 g de rúcula, 2 Picar la rúcula y añadir el vino 300 g de queso tipo Burgos, blanco, el aceite y el queso tipo 1 dl de vino blanco, Burgos hasta conseguir una salsa 1 naranja, homogénea. Mezclar con la pasta 50 g de queso (se recomienda de tipo parmesano), fría. 60 g de piñones 3 Saltear los piñones con un poco Valores nutricionales de aceite y utilizarlos como de- (por persona) coración del plato junto con el VALOR ENERGÉTICO: 721 kcal queso parmesano. Rallar la piel PROTEÍNAS: 29 g de la naranja para finalizar la LÍPIDOS: 25,7 g decoración del plato. HIDRATOS: 65 g FIBRA: 6,3 g Nutrientes y beneficios ¿Sabias que...? Deberíamos acostumbrarnos a PASTA: la elaborada a partir de harina de trigo tiene un alto valor energético consumir más a menudo pasta y baja cantidad de grasas. La composi- integral. Así disfrutaremos aún ción y el valor nutritivo de la pasta va- más de las propiedades de la ría en función de la composición de la harina o si es pasta rellena o enriqueci- pasta, con poca grasa, mucha fi- da. Combinada con el queso tipo Bur- bra y vitamina B1. La pasta debe gos, que destaca por su alto contenido tener al menos una presencia en proteínas, obtenemos un plato muy semanal en la dieta. nutritivo y con bajo contenido graso. 16 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 16 19/8/10 19:42:29
  • 19. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO Sopa aromática y cremosa al hinojo Colesterol Diabetes *Hipertensión *Sustituir sal por hierbas EL HINOJO RESULTA MUY EFICAZ PARA LOS PROBLEMAS DIGESTIVOS COMUNES. ADEMÁS, SU SABOR SUAVE Y AROMÁTICO SUELE GUSTAR A MAYORES Y PEQUEÑOS. 30 min Dificultad: Baja Ingredientes 1 Limpiar bien los bulbos de hinojo qui- (4 personas) tando las capas exteriores y puntas du- 2 bulbos de hinojo, ras. Cortarlos en dados. Limpiar aparte el 1 puerro, puerro y cortarlo en rodajas. 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 En una cazuela, añadir dos cucharadas 700 ml de caldo de verduras, de aceite de oliva y freír el hinojo y el 1 pizca de pimienta blanca, puerro hasta que estén dorados. 1 pizca de sal 3 Valores nutricionales Añadir el caldo de verduras y sazonar- (por persona) lo todo con una pizca de sal y pimienta. VALOR ENERGÉTICO: 250 kcal Dejarlo a fuego lento unos 20 minutos. PROTEÍNAS: 23,5 g ¿Sabias un bote de crema de soja (en que...? LÍPIDOS: 21 g HIDRATOS: 1,5 g FIBRA: 2 g Si se añade tiendas de dietética) o 700 ml de leche Nutrientes o nata líquida, quedará un plato mucho y beneficios más cremoso. HINOJO: es una planta muy sabrosa, aunque poco habitual en las cocinas pese a sus muchas virtudes nutricionales. Es muy eficaz contra flatulencias y malas digestiones. Es diurético, antioxidante y también está indicado en caso de cólicos. 17 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 17 19/8/10 19:42:30
  • 20. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO Cazuela de espinacas y huevos Colesterol Hipertensión Osteoporosis UN PLATO SENCILLO Y RÁPIDO QUE NOS OFRECE UN RESUL- TADO ÓPTIMO PARA RECUPERAR ENERGÍA, COMBINANDO LOS HUEVOS CON LAS ESPINACAS Y LA BECHAMEL. 30 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Limpiar y cocer las espinacas en (4 personas) agua durante unos 5 minutos. 3/4 kg de hojas de espinacas frescas, Escurrir las hojas. Pelar el ajo y 1 diente de ajo, sofreírlo en el aceite. 4 huevos, 2 cucharadas de queso rallado, 1 cucharada de pan rallado, 2 cucharadas de aceite de oliva Valores nutricionales 2 Incorporar las espinacas a la sartén, retirar el ajo y espolvo- rearlas con la mitad del queso. 3 (por persona) Colocar las espinacas en una fuen- VALOR ENERGÉTICO: 635 kcal te y hacer 4 huecos para los hue- PROTEÍNAS: 26,9 g vos. A la bechamel caliente, que LÍPIDOS: 51,8 g ya tenemos preparada, añadir las HIDRATOS: 14,2 g 2 cucharadas de queso rallado y FIBRA: 2,4 g mezclarlo todo. Verter la bechamel sobre las espinacas y los huevos. ara la salsa bechamel Hornear 15 minutos a 200º. P3 cucharadas de mantequill a sin sal, De temporadala mejor época Febrero y marzo es de harina, 6 cucharadas 3 tazas de le che caliente, para degustar las espinacas. l, 1 pizca de sa derretir Nutrientes y beneficios la bechamel, Para preparar harina y, a, agregar la la mantequill evitar que co a poco , la leche, para HUEVO: el huevo es un alimento muy po r y retirar os. Salpimenta completo que debe incluirse siempre queden grum en la dieta, ya sea solo o formando del fuego. parte de otros platos. 18 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 18 19/8/10 19:42:30
  • 21. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO Guiso verde de habas de soja Colesterol Hipertensión Osteoporosis LA SOJA POSEE ISOFLAVONAS, QUE AYUDAN A MEJORAR LOS SÍNTOMAS ASOCIADOS A LA MENOPAUSIA. UNA FORMA ORIGINAL DE COCINARLA ES GUISADA. 30 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Dejar en remojo la soja la noche anterior (2 personas) a cocinarla. Cortar las verduras (excepto 100 g de habas de soja, los champiñones) y el tomate y hacer un 1 diente de ajo, sofrito. 1/2 cebolla y 1/2 puerro, 1 zanahoria pequeña, 2 Limpiar la soja y verterla en una olla jun- 1/2 pimiento, to con el sofrito de las verduras. Cubrir la 1 tomate, mezcla con caldo vegetal. 100 g de champiñones, 1 pizca de sal, 3 1 pizca de pimienta, Dejar cocer durante 15-20 minutos, y en 1 litro de caldo vegetal los últimos 5, añadir los champiñones cortados en láminas. Valores nutricionales ¿Sabiaspor las isoflavonas, uno de los que...? (por persona) VALOR ENERGÉTICO: 347 kcal PROTEÍNAS: 27,7 g El interés LÍPIDOS: 19,2 g componentes principales de la soja, nació HIDRATOS: 9,2 g observando las poblaciones de origen asiá- FIBRA: 13,2 g tico, que presentaban un alto consumo de soja y una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares. Nutrientes y beneficios SOJA: es rica en proteínas de origen vegetal, superando al resto de legumbres. Destaca también por su riqueza en minerales como el calcio y el fósforo. 19 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 19 19/8/10 19:42:31
  • 22. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO Templado de lentejas con jamón Colesterol Diabetes *Hipertensión *Sustituir sal por hierbas LAS LENTEJAS HACEN DE ESTA ENSALADA UNA RECETA MUY ENERGÉTICA Y RICA EN HIERRO, PERFECTA INCLUSO COMO PLATO ÚNICO, CON UN TOQUE ORIGINAL Y MUY FRESCO. 20 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Cortar la cebolla en láminas y (4 personas) colocarla en una bandeja junto 800 g de lentejas, con la lechuga. Mezclar con las 1 cebolla, lentejas cocidas antes de que 100 g de lechuga, éstas se enfríen. 100 g de jamón ibérico, 2 cucharadas de vinagre (se sugiere que sea de Módena), 10 hojas de menta fresca picada, 2 Cortar el jamón a dados y aña- dirlo a la ensalada y las lentejas. 3 4 cucharadas de aceite de oliva, Mezclar en un bol el aceite, el 1 pizca de sal vinagre, la menta y una pizca de sal para preparar la vinagre- Valores nutricionales ta. Aliñar la ensalada y servir a (por persona) temperatura ambiente. VALOR ENERGÉTICO: 589 kcal PROTEÍNAS: 43 g LÍPIDOS: 24 g ¿Sabias que...?zanahoria y Si se añaden una HIDRATOS: 75,6 g un par de patatas cortadas en el FIBRA: 35 g momento de hervir las lentejas, se puede convertir el plato en un guiso para comidas invernales. Nutrientes y beneficios JAMÓN: entre las propiedades benefi- ciosas del jamón encontramos su alto contenido proteico y un gran aporte de vitaminas y minerales. 20 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 20 19/8/10 19:42:31
  • 23. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO Dorada con espárragos verdes Colesterol Diabetes *Hipertensión *Sustituir sal por hierbas EN ESTE PLATO SE COMBINAN LOS NUTRIENTES DEL PESCADO BLANCO CON LA VITAMINA B Y LA FIBRA DE LOS ESPÁRRAGOS, MUY EFICAZ PARA PREVENIR EL EXCESO DE COLESTEROL. 20 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Lavar y cortar en dados el tomate y ali- (4 personas) ñarlo con un una cucharada de vinagre, 4 filetes de dorada, otra de aceite y una pizca de sal. 1 tomate, 2 20 espárragos verdes, Salpimentar los filetes de dorada y freír- 1 cucharada de aceite los con un poco de aceite de oliva. Se- de oliva, guidamente, limpiar y cortar los espá- 1 cucharada de vinagre (se sugiere que sea de Módena), rragos y saltearlos en otra sartén con un 1 pizca de sal, chorro de aceite de oliva. 1 pizca de pimienta Valores nutricionales (por persona) 3 Servir los filetes acompañados del to- mate aliñado y los espárragos verdes. A tener proporción de agua y la baja en cuenta VALOR ENERGÉTICO: 288 kcal PROTEÍNAS: 15,8 g LÍPIDOS: 2,4 g Por su alta HIDRATOS: 1,9 g presencia de nutrientes energéticos, los FIBRA: 0,49 g espárragos son idóneos para incluir en dietas bajas en calorías. Nutrientes y beneficios DORADA: al ser un pescado blanco, tiene un aporte bajo en calorías. Es una importante fuente de vitaminas y minerales. Además, es muy fácil de digerir, indicado para personas con problemas gastrointestinales. 21 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 21 19/8/10 19:42:32
  • 24. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO Cordero con verduras y crema de yogur Colesterol Diabetes Hipertensión EL YOGUR ES UN BUEN ACOMPAÑANTE PARA CARNES, VERDURAS Y PESCADO. ESTA COMBINACIÓN, A BASE DE COSTILLAS DE CORDERO, ES IDEAL PARA COMBATIR EL CANSANCIO. 30 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Verter el yogur griego en una (4 personas) taza y añadir el zumo de limón, 1 yogur griego, una pizca de sal, la piel rallada 1 puñado de albahaca picada, de medio limón y la albahaca. zumo de medio limón Mezclar y reservarlo en la nevera. y su piel rallada, 8 costillas de cordero, 2 Limpiar y cortar las verduras 1 cucharada de aceite de oliva, para comerlas crudas como verduras: 8 champiñones, 1 apio, hojas de ensalada, acompañamiento. Salpimentar 1 tomate, 1 pepino las costillas y freírlas con una cucharada de aceite. Valores nutricionales 3 (por persona) Preparar un plato grande y co- VALOR ENERGÉTICO: 590 kcal locar las verduras crudas junto PROTEÍNAS: 29,6 g a las costillas. Servir con la salsa LÍPIDOS: 47,6 g de yogur para combinar. HIDRATOS: 2,4 g FIBRA: 0,86 g Nutrientes y beneficios ¿Sabias que...? El hierro de los vegetales se CARNE Y YOGUR: éste es un plato rico en proteínas de alto valor nutritivo. El yogur es también proteico. Ambos absorbe en un 10%, mientras alimentos facilitan la recuperación que en el caso de la carne de estados de cansancio y fatiga. puede llegar a un 35%. 22 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 22 19/8/10 19:42:32
  • 25. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Muslo de pollo con verduras Colesterol *Hipertensión Osteoporosis *Sustituir sal por hierbas EL POLLO ES UNA DE LAS CARNES QUE MÁS CONSUMIMOS. ESTA RECETA LO COMBINA CON VERDURAS DE PRIMAVERA Y VERANO, COMO LA BERENJENA. 25 min Dificultad: Fácil Ingredientes 1 Lavar, trocear y saltear las verduras. Tapar el (4 personas) recipiente, de manera que se cocinen tam- 4 muslos de pollo, bién por efecto del vapor de la cocción. Tras 1 berenjena, 5 minutos, sacar la sartén del fuego y reser- 1 pimiento rojo de asar, var las verduras sin sacarlas de la misma. 1 pimiento verde de asar, 1 cebolla, 2 Untar de aceite los muslos de pollo y 1 diente de ajo, saltearlos. Según se vayan cocinando, se 6 cucharadas de aceite de oliva, salan ligeramente y se introducen en la una pizca de sal sartén con las verduras salteadas. 3 Valores nutricionales Una vez se obtenga la mezcla total de (por persona) verduras y muslos, se cocina durante 1 VALOR ENERGÉTICO: 398 kcal minuto más y se sirve el preparado ca- PROTEÍNAS: 13,7 g liente, intercalando carne y verduras. LÍPIDOS: 29,8 g HIDRATOS: 32,9 g FIBRA: 6,7 g ¿Sabias que...? En lugar de los muslos, se puede sustituir por un pollo entero y cocinarlo durante una hora. Nutrientes y beneficios POLLO: a pesar de ser carne blanca, aporta una cantidad de proteínas similares a las carnes ro- jas y es rico en vitamina B. Es una carne poco grasa, muy recomendable para casos de eleva- do colesterol o dietas de adelgazamiento. 23 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 23 19/8/10 19:42:33
  • 26. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Mero horneado en su jugo Colesterol Diabetes *Hipertensión *Sustituir sal por hierbas LA COCCIÓN AL PAPILLOTE CONSISTE EN PREPARAR EL ALIMENTO ENVUELTO EN PAPEL Y EN SU PROPIO JUGO, OBTENIENDO UN PLATO IDEAL PARA DIETAS BAJAS EN CALORÍAS. 40 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Sofreír en una sartén grande (4 personas) el ajo, el puerro y la zanahoria 1 puerro, cortados en juliana, junto con 1 diente de ajo, trozos pequeños de espárragos, 1 zanahoria grande, hasta que estén al dente. Incor- 8 espárragos verdes, porar el vino y el estragón y re- 2 cucharadas de vino blanco, hogar durante 1 minuto. 2 cucharaditas de estragón, 4 filetes de mero, 2 8 cucharadas de aceite de oliva, Cortar cuadrados de papel de pla- una pizca de pimienta, ta (30 x 30 cm), salpimentar los una pizca de sal filetes de mero y colocarlos sobre el papel. Bañar cada uno con una Valores nutricionales cucharadita de aceite y cubrirlos (por persona) con el preparado de verduras. VALOR ENERGÉTICO: 340,9 kcal 3 PROTEÍNAS: 32,1 g Envolver el filete con el papel, LÍPIDOS: 21,3 g cerrándolo por los bordes, para HIDRATOS: 4,3 g formar un paquete. Hornear a FIBRA: 1,2 g 200º durante 20 minutos. Nutrientes y beneficios ¿Sabias que...? El estragón es un estimulan- MERO: pescado semigraso cuyo conte- te del apetito y un digestivo nido en proteínas no es muy elevado, si infalible; además, contribuye a bien éstas son de buena calidad. Des- mantener la vitalidad general taca por su aporte de vitamina B, que de nuestro metabolismo. permite el aprovechamiento de hidra- tos de carbono, grasas y proteínas. 24 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 24 19/8/10 19:42:33
  • 27. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO Flan de requesón con piñones Colesterol Hipertensión Osteoporosis EL REQUESÓN ES UNA MUY RICA FUENTE DE CALCIO. CON ESTA RECETA, SE PREPARA UN POSTRE RÁPIDO Y CREMOSO QUE APETECERÁ A TODOS. 45 min Dificultad: Alta Ingredientes 1 Poner un poco de azúcar en un cazo pe- (7 personas) queño al fuego hasta que quede líquido 200 g de azúcar, y de color tostado, procurando que no se 300 g de leche, queme. Añadir los piñones. 250 g de nata líquida, 250 g de requesón, 2 Distribuir el caramelo y los piñones en 1 sobre de cuajada, un molde grande o en unos 7 moldes 50 g de piñones individuales. Valores nutricionales 3 (por persona) Batir la cuajada, el requesón, el azúcar VALOR ENERGÉTICO: 404 kcal y la nata líquida. Añadir la leche y tritu- PROTEÍNAS: 12 g rar de nuevo. Distribuir en los moldes y LÍPIDOS: 20 g meterlo al horno, al baño maría, a 180º HIDRATOS: 42,7 g durante 30 minutos. A tener en cuenta FIBRA: 1,3 g El requesón contiene los mismos ele- mentos que la leche, exceptuando la lactosa. Por esta razón, resulta muy re- comendable en estados de embarazo o crecimiento. Nutrientes y beneficios PIÑONES: son uno de los frutos secos más ricos en proteínas y contienen aceites grasos esenciales. También son fuente de minerales y magnesio, lo que hace que sean un alimento recomendado en cualquier dieta saludable. 25 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 25 19/8/10 19:42:34
  • 28. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Pastel combinado de dátiles y nueces Colesterol Diabetes Hipertensión ESTE PASTEL ES ADECUADO PARA PERSONAS QUE SUFREN FATIGA Y CANSANCIO, PUESTO QUE COMBINA INGREDIENTES MUY ENERGÉTICOS CON UN CONSIDERABLE VALOR NUTRITIVO. 35 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Preparar la base del pastel mez- (6 personas) clando la galleta triturada y la 15 galletas tipo maría trituradas, mantequilla fundida. Poner la 3 huevos, mezcla en el fondo de un mol- 1 cucharada grande de de redondo, apretando bien y mantequilla o margarina, distribuyendo uniformemente. 1 lata de 125 ml de leche condensada, 2 Mezclar los huevos con la le- 1 taza de nueces picadas, 1 taza de dátiles, che condensada junto con las 1 cucharada pequeña nueces picadas y los dátiles sin de vainilla azucarada hueso. Añadir una cucharada pequeña de vainilla azucarada. Valores nutricionales 3 (por persona) Poner la masa resultante en el VALOR ENERGÉTICO: 350 kcal molde y hornear a 200º entre 25 PROTEÍNAS: 11,6 g y 30 minutos. LÍPIDOS: 24 g HIDRATOS: 34 g FIBRA: 2,4 g ¿Sabias que...? El dátil es una de las frutas más Nutrientes y beneficios energéticas. Junto con las nue- NUECES: las nueces son un alimento ces o cualquier otro fruto seco cardiosaludable porque contribuyen a forman una pareja perfecta para reducir los niveles de colesterol, pero también aportan muchas calorías. combatir el cansancio. 26 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 26 19/8/10 19:42:34
  • 29. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Compota de manzana y pera dulce Colesterol Diabetes Hipertensión LAS COMPOTAS SON UNA RECETA TRADICIONAL QUE PERMITE COMER FRUTA DE UNA MANERA DIFERENTE. SON MUY EFICACES EN CASO DE PROBLEMAS DIGESTIVOS. 20 min Dificultad: Baja Ingredientes 1 Limpiar, pelar y cortar las manzanas y las (4 personas) peras, y sacarles el corazón. Meterlas en 3 manzanas Golden, un cazo con una o más ramas de canela, 3 peras, el azúcar y un poco de agua. 1 rama de canela, 80 g de azúcar (se recomienda 2 Tapar el cazo y dejarlo cocer a fuego que sea azúcar moreno) suave durante unos 10 minutos. Se pue- de servir fría o templada. Valores nutricionales (por persona) VALOR ENERGÉTICO: 150 kcal PROTEÍNAS: 2 g LÍPIDOS: 2,5 g HIDRATOS: 90 g FIBRA: 5 g ¿Sabias fruta se pierden vitaminas y/o Al cocer la que...? minerales, lo cual puede evitarse aña- diendo unas gotas de limón al agua de cocción. Nutrientes y beneficios PERAS Y MANZANAS: ambas tienen una aci- dez baja, por lo que son eficaces en proble- mas digestivos. Las peras son adecuadas para situaciones de estreñimiento, mientras que las manzanas son astringentes. 27 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 27 19/8/10 19:42:35
  • 30. PARA LLEVAR al trabajo Comer fuera de casa supone, generalmente, determinados cambios y adaptaciones en nuestra alimentación, por el hecho de tener que plani- ficar y, posteriormente, llevar la comida al lugar de trabajo. No obstante, mantener un patrón alimentario saludable es perfectamente compatible con la nueva cultura del "táper". En este sentido, es muy importante que prestemos atención a los alimentos que comemos en el trabajo para que se complementen con los que ingerimos durante el resto del día. El objetivo es conseguir una dieta sana y equilibrada. 28 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 28 19/8/10 19:42:35
  • 31. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Arroz clásico tres delicias Colesterol Hipertensión Celíacos DELICIOSA, CLÁSICA Y SENCILLA RECETA DE ARROZ COMPLEMENTADA CON JAMÓN Y CHAMPIÑONES. 30 min Dificultad: Baja Ingredientes 1 Cocer el arroz en agua hirviendo con sal. (4 personas) Escurrirlo y refrescarlo pasándolo bajo un 200 g de arroz, chorro de agua fría. 300 g de jamón serrano, 2 10 champiñones, Preparar una tortilla a la francesa. En una 1 huevo, sartén freír un poco las tiras de jamón y 1,5 litro de agua, los champiñones troceados. Incorporar la 2 cucharadas de aceite tortilla francesa cortada a trocitos. de oliva Valores nutricionales (por persona) VALOR ENERGÉTICO: 365,1 kcal PROTEÍNAS: 29,8 g 3 Añadir el arroz, saltear todo y ya está listo para llevárselo. LÍPIDOS: 21,9 g HIDRATOS: 38,6 g FIBRA: 0,93 g ¿Sabias que...?se le pueden añadir Al arroz tres delicias diversos ingredientes, a gusto de cada cual, como por ejemplo, guisantes fres- cos o congelados. Nutrientes y beneficios ARROZ: es una importante fuente de energía que debe estar habitualmente en la dieta. Es re- comendable para problemas gastrointestinales. Además, contiene vitaminas y fibra, especial- mente si elegimos las variedades integrales. 29 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 29 19/8/10 19:42:37
  • 32. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Ensalada de espinacas con fresas Colesterol *Hipertensión **Celíacos *Sustituir sal por hierbas / **Comprobar en la etiqueta que la mostaza no lleva gluten ÉSTA ES UNA RECETA MUY RÁPIDA, IDEAL SI TENEMOS POCO TIEMPO PARA PREPARARLA. EN UN MOMENTO TENDREMOS A PUNTO PARA LLEVARNOS UNA SANA Y ORIGINAL ENSALADA. 10 min Dificultad: Baja Ingredientes 1 Llenar el "táper" hasta la mitad de (1 persona) espinacas frescas, limpias y cor- Media bolsa de espinacas frescas, tadas. Añadir 5 tomates cherry, 5 tomates tipo cherry, cortados por la mitad, y 5 fresones 5 fresones, troceados. 1 cucharada de parmesano, 1 cucharada de piñones, 2 Sofreír 1 cucharada de piñones 1 limón, hasta que estén dorados y aña- 1 cucharada pequeña de mostaza, 1 cucharada de aceite de oliva, dirlos a la ensalada, junto con una 1 cucharada de vinagre, cucharada de virutas de queso 1 pizca de sal parmesano. 3 Valores nutricionales Mezclar una cucharada de aceite (por persona) de oliva, una cucharada pequeña VALOR ENERGÉTICO: 364,8 kcal de mostaza y el zumo del limón con PROTEÍNAS: 10 g la batidora. Aliñar la ensalada con la LÍPIDOS: 23,8 g vinagreta y una pizca de sal. HIDRATOS: 15 g FIBRA: 4,5 g A tener en cuenta La temporada de las fresas va des- Nutrientes y beneficios de el mes de marzo hasta casi el FRESAS: son frutas con bajo contenido mes de julio. Las fresas están entre en hidratos de carbono si se comparan los alimentos considerados alér- con otras. Bajas en calorías, su carac- genos, por lo que personas que terística principal es su alto contenido presentan intolerancia a esta fruta en vitamina C, superior incluso al de y los niños muy pequeños deben los cítricos. evitar esta receta. 30 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 30 19/8/10 19:42:39
  • 33. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Bocaditos de bacalao al punto de sal Colesterol Hipertensión Celíacos UN ENTRANTE FRESCO Y NUTRITIVO, CON UNA EQUILIBRADA COMBINACIÓN DE PROTEÍNAS, VITAMINAS Y MINERALES. ES FÁCIL DE TRANSPORTAR PARA LLEVARLO AL TRABAJO. 30 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Desalar el bacalao (desmenuzado y sin es- (4 personas) pinas), dejándolo en remojo la noche an- 500 g de bacalao salado, terior en un lugar fresco. Cambiar el agua 1 manojo de cebollas tiernas, al menos dos veces. Escurrirlo bien para 3 tomates, quitarle todo el agua. 2 pimientos verdes o rojos, 200 g de aceitunas negras, 3 cucharadas de aceite de oliva 2 Cortar las cebollas y el pimiento a tiras y el tomate a dados. Valores nutricionales (por persona) VALOR ENERGÉTICO: 386,3 kcal PROTEÍNAS: 26,2 g 3 Mezclar todos los ingredientes con el pescado y aliñar con aceite de oliva y sal. Dejar reposar en la nevera durante 24 horas. Antes de servir, decorar con LÍPIDOS: 23,5 g aceitunas negras. HIDRATOS: 12,7 g FIBRA: 5,2 g ¿Sabias colocar los ingredientes por Se pueden que...? capas en un molde y dejarlo reposar en la nevera. Volcarlo en un plato y presen- tarlo en porciones. Nutrientes y beneficios BACALAO: pescado blanco con bajo contenido graso. Almacena su grasa en el hígado, empleado para fabricar aceite de pescado. Alto contenido en sodio, similar a las conservas de pescado o a los quesos. 31 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 31 19/8/10 19:42:40
  • 34. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Merluza con salsa suave de piquillos Colesterol Hipertensión Celíacos INCLUIR ESTA RECETA EN LAS COMIDAS QUE LLEVAMOS AL TRABAJO ES UNA BUENA MANERA DE CONSUMIR MÁS PESCADO Y MEJORAR ASÍ NUESTRA ALIMENTACIÓN. 40 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Picar la cebolla y rehogarla en (2 personas) una sartén hasta que esté dora- 1/2 litro de caldo de pescado, da. Añadir los pimientos del pi- 1 cebolla, quillo cortados a trozos y reho- 150 g de pimientos garlo todo junto. Incorporar una del piquillo, cucharada de harina y el caldo 4 filetes de merluza, de pescado. Hervir y dejar redu- 1 cucharada de harina, cir a fuego lento, pasar luego por 1 cucharada de aceite de oliva la batidora. Valores nutricionales 2 (por persona) Salar la merluza y freírla en una VALOR ENERGÉTICO: 206 kcal sartén con una cucharada de PROTEÍNAS: 23,8 g aceite de oliva. Secar con un LÍPIDOS: 1,1 g papel absorbente. HIDRATOS: 2,9 g 3 FIBRA: 1 g En una bandeja de horno, colocar la merluza y la salsa de piquillo encima. Hornear a fuego medio- alto durante 15 minutos. Nutrientes y beneficios MERLUZA: es un pescado blanco con bajo contenido graso y, por lo tanto, ¿Sabias que...? es un El pimiento del piquillo poco calórico, rico en vitaminas del grupo B. Tiene un contenido medio en tipo de pimiento producido en fósforo (presente en huesos y dientes), la localidad española de Lodo- magnesio y potasio (para el buen sa. Suele prepararse al horno, funcionamiento del sistema nervioso y en la mayoría de los casos se y la actividad muscular). encuentra envasado. 32 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 32 19/8/10 19:42:40
  • 35. RECETA RECOMENDADA PARA OTOÑO - INVIERNO Pollo guisado a la cerveza Colesterol *Hipertensión Celíacos *Sustituir sal por hierbas SE TRATA DE UN PLATO NUTRICIONALMENTE MUY COMPLETO, AL QUE LA CERVEZA LE DA UN SABOR ÚNICO. ADEMÁS, ES FÁCIL DE PREPARAR Y TRANSPORTAR. 35 min Dificultad: Media Ingredientes 1 Salpimentar los muslos y marcarlos en una (2 personas) sartén de paredes altas o una cazuela con 2 muslos de pollo, aceite de oliva. Pelar los ajos y añadirlos 1 botella de cerveza enteros. Añadir la cebolla picada y bajar el de 1/2 litro, fuego. 1 cebolla, 2 ajos, 2 Limpiar, pelar y cortar las patatas a rodajas 1 patata grande, y añadirlas a la cazuela. Cuando empiecen 50 g de guisantes, 2 hojas de laurel, a dorarse, añadir la cerveza. una pizca de sal, una pizca de pimienta Valores nutricionales (por persona) 3 Cuando la patata ya casi esté cocida, aña- dir los guisantes y el laurel. Cocer a fuego lento unos 20 minutos. VALOR ENERGÉTICO: 315 kcal PROTEÍNAS: 19,2 g LÍPIDOS: 8 g Acerveza pierdecuentaalcohol durante la La tener en todo su HIDRATOS: 20,7 g cocción. Esta receta se recomienda incluso FIBRA: 2,1 g a las personas que no pueden consumirlo. Nutrientes y beneficios CEBOLLA: bajo valor calórico y elevado conteni- do en fibra, mejora el tránsito intestinal. Es rica en compuestos azufrados, responsables de su sabor picante, que actúan sobre las vías respiratorias, mejorando la expectoración. Alto aporte de pota- sio y baja en sodio, es un alimento diurético. 33 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 33 19/8/10 19:42:41
  • 36. 34 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 34 19/8/10 19:42:41
  • 37. RECETAS para niños y jóvenes La alimentación es básica para el pleno desarrollo físico e intelectual en en las etapas de crecimiento. Las caren- e intelectual las etapas de crecimiento. Las carencias cias nutricionales pueden producir serias alteraciones, nutricionales pueden producir serias alteraciones, que que pueden llegar a ser, en ciertos casos, irreversibles. Además, es en estas etapas de la vida cuando se Además, es en estas etapas de la vida cuando consolidan las bases de lala conductaalimentaria, por lo consolidan las bases de conducta alimentaria, por que la alimentación adquiere una dimensión más alláallá que la alimentación adquiere una dimensión más de los parámetros biológicos. Es el periodo de periodo de de los parámetros biológicos. Es el aprender a conocer y apreciar los alimentos, lo los alimentos, lo que aprender a conocer y apreciar que permite fomentar permite fomentar el principio de la variedad alimentaria, el principio de la variedad alimentaria, condición impres- cindible para poder mantener un equilibrio en la dieta. condición imprescindible para poder mantener un Por ello, es fundamental la habilidad e imaginación de los equilibrio en la dieta. Por ello, es fundamental la padres en lahabilidad e imaginación de los padres en composición y presentación de los platos. Las recetas que se y presentación de los platos. la composición exponen a continuación no Las recetas que se exponen a continuación no incluyen incluyen el semáforo alimentario de esta guía, ya el que la alimentación infantil debe ser muy la alimen- semáforo alimentario de esta guía, ya que variada y tación infantil debe ser muy variada y completa y, salvo completa y, salvo excepciones (como en casos de excepciones (como en casos de intolerancia al gluten), intolerancia al gluten), patologías como la hiperten- patologíasel exceso de colesterol o la diabetes suelen sión, como la hipertensión, el exceso de colesterol o la diabetes suelen manifestarseen edad más adulta. manifestarse en edad más adulta. 35 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 35 19/8/10 19:42:44
  • 38. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Caracolas rellenas de espinacas ¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA PARA HACER QUE LOS NIÑOS COMAN VERDURA? UNA FORMA ES ACOMPAÑARLA DE PASTA, COMO ES EL CASO DE ESTAS CARACOLAS, MUY NUTRITIVAS. 75 min Dificultad: Baja Ingredientes 1 Cocer la pasta hasta que esté al (4 personas) dente y escurrirla. Calentar el acei- 20 caracolas gigantes, te en una cacerola y añadir la ce- 1 cucharada de aceite de oliva, bolla. Remover durante 3 minutos 1 cebolla picada, y agregar las espinacas hasta que 500 g de espinacas picadas, su volumen haya menguado. Se- 750 g de queso (se recomienda la guidamente, añadir la ricotta. variedad ricotta), 50 g de queso (se recomienda la 2 variedad emmental), Colocar la mezcla con cuidado 1/2 taza de queso rallado (se reco- dentro de las caracolas y espolvo- mienda la variedad parmesano), rearlas con queso parmesano. Po- 250 g de salsa de tomate envasada nerlas bajo el grill en una fuente y dejar cocer a fuego medio durante Valores nutricionales 3 minutos hasta que estén ligera- (por persona) mente doradas. VALOR ENERGÉTICO: 416,4 kcal PROTEÍNAS: 14 g 3 Verter la salsa de tomate en un LÍPIDOS: 5,6 g cazo y remover a fuego alto du- HIDRATOS: 74,4 g rante 1 minuto. Verter la salsa en- FIBRA: 7,2 g cima de las caracolas y servir. Nutrientes y beneficios A tener en cuenta La ricotta se obtiene del suero de ESPINACAS: son diuréticas y muy ricas la leche y tiene un alto contenido en fibra. Poseen propiedades antioxi- en proteínas y calcio, a la vez que dantes y su aporte calórico es mínimo. tiene menos grasa que la mayoría Tienen gran cantidad de nutrientes y son muy recomendables en la alimen- de los quesos. tación de niños y adolescentes. 36 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 36 19/8/10 19:42:46
  • 39. RECETA RECOMENDADA PARA PRIMAVERA - VERANO Tarta de guisantes y champiñones ESTA RECETA COMBINA LOS HIDRATOS DE CARBONO DEL HOJALDRE Y LOS GUISANTES CON LAS PROTEÍNAS DE LA LECHE Y EL QUESO. SORPRENDE POR SU FORMA DE TARTA. 35 min Dificultad: Baja Ingredientes 1 Forrar un molde con la masa y espolvo- (4 personas) rearla con queso rallado en la base y las 150 g de masa de hojaldre paredes, presionando con los dedos. Re- congelada, servar en la nevera. 250 g de guisantes, 100 g de queso rallado, 2 Limpiar los champiñones y cortarlos en 6 cucharadas de nata líquida, láminas. Saltearlos en una sartén con 3 cucharadas de harina, aceite. En otra sartén, mezclar la harina 1 litro de leche, 3 cucharadas de mantequilla, con la mantequilla y la sal, calentar 5 mi- 100 g de champiñones, nutos y añadir la leche y la pimienta sin pimienta blanca, dejar de remover. una pizca de sal, 3 4 cucharadas de aceite Añadir los guisantes, los champiñones y de oliva la nata. Remover 5 minutos más. Preca- lentar el horno a 200º. Verter el contenido Valores nutricionales de la sartén encima de la masa y hornear (por persona) durante 20 minutos. VALOR ENERGÉTICO: 780 kcal PROTEÍNAS: 15,3 g LÍPIDOS: 56,5 g HIDRATOS: 41,3 g FIBRA: 3 g Nutrientes y beneficios De temporada Las mejores estaciones GUISANTES: son una buena fuente de proteí- nas, minerales y fibras. En esta receta sus pro- piedades se suman a las vitaminas y los mine- para consumir guisantes rales de los champiñones y las proteínas de la son primavera y otoño. leche. El resultado es un plato muy completo. 37 AAFF Alimenta tu salud cast_interior.indd 37 19/8/10 19:42:46