1. Tema 4. ¿Qué nos encontramos en
un gimnasio?
1. CLASES DE BODY-PUMP
¿Qué es?
El Body Pump es una actividad físico deportiva de mucha
creatividad que lleva las pesas de la sala de musculación a las
clases de aeróbic para conseguir una mezcla de ejercicios al
ritmo de la música produciendo unos efectos rápidos y muy
beneficiosos para el cuerpo; es así como surge el Body Pump que
está considerado como una de las tendencias más fuertes e
importantes dentro de la industria del fitness del nuevo milenio.
En los últimos años se ha producido un cambio en las tendencias
de los gimnasios. La tradicional gimnasia aeróbica con muchos
saltos y complicadas coreografías está cediéndole el paso a nuevas prácticas más novedosas como el step,
los circuitos, el yoga y el aquafitness.
El Body Pump es un ejercicio muy recomendado para todos aquellos aficionados al gimnasio a los que
les gusta mantenerse en forma trabajando de una manera intensa y divertida; por lo tanto no es de
extrañar que el Body Pump sea una de las clases colectivas que más engancha.
Este tipo de trabajo ha sido investigado antes de ponerse en práctica para evitar cualquier tipo de riesgo
o lesión para los practicantes.
La tendencia actual en una sesión de Body Pump es trabajar con movimientos básicos y sencillos,
empleando las pesas o implementos de resistencia.
Origen
Esta actividad nace en 1990 en Nueva Zelanda; creada por la cadena Les Mills International con la idea
de intentar que los hombres además de practicar con las pesas en la sala de musculación se movieran al
ritmo de la música; sin embargo, lo novedoso de estas clases atrajo enseguida no sólo a multitud de
hombres sino también a mujeres que hoy en día lo practican habitualmente
Desde el año 95 se va extendiendo por todo el mundo con una gran acogida. Se trata de un programa
de entrenamiento que combina los mejores ejercicios que se pueden realizar en la sala de musculación
con el aeróbic.
¿Cómo son las clases?
Las clases se dividen en 10 temas musicales de cinco minutos de duración cada uno.
1. En el primer track o canción se realiza el calentamiento, el cual es fundamental no solo porque prepara
el cuerpo para la actividad, sino también porque se puede realizar un repaso del 90% de los ejercicios
que luego se llevarán a cabo durante la clase. Es como una síntesis de toda la rutina.
2. En el segundo track empieza el trabajo de piernas y glúteos
realizando una secuencia de sentadillas con sus variantes.
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2. 3. En la tercera canción se lleva a cabo un trabajo de pectoral,
4. En la cuarta canción se
trabaja la espalda (dorsal, lumbar)
5. En la quinta canción se lleva
cabo un trabajo de tríceps,
6. En la sexta canción se trabajan los
bíceps.
7. En el séptimo track se trabaja nuevamente el tren inferior
mediante "estocadas" o genuflexiones; (lunges) debido a que el grupo
muscular de las piernas es muy grande y se ejercita de manera muy
intensa, se ha dividido para permitir una adecuada recuperación.
8. En el octavo track se trabajan los hombros,
9. En el noveno track se realizan los abdominales.
10. En los últimos cinco minutos se efectúa la
vuelta a la calma o relax.
 Mientras dura cada tema musical se trabaja un grupo muscular diferente y la resistencia de la
barra va variando en función de la clase de trabajo que con cada músculo se esté realizando.
 Los ejercicios que se llevan a cabo para trabajar cada grupo muscular son muy variados. Se
practica, por citar algunos ejemplos, remo bajo, peso muerto, flexiones de brazos, abdominales,
tirones al pecho creando así una serie de rutinas basadas en el levantamiento de pesas.
 El peso ha de variar en cada grupo muscular. Cuando se están trabajando las piernas y los bíceps,
se puede soportar más peso que mientras se están trabajando los hombros o los bíceps.
 Los participantes necesitan un step, sobre el que se hacen algunas de las series (pectoral y tríceps),
una colchoneta, la barra y varios discos de distintos pesos (0,5 Kg., 1 Kg., 2 Kg.)
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3.  En las clases, los alumnos realizan los ejercicios con una barra de peso que se regula entre 2 y 17 Kg.
(puede practicarse sin peso para niveles iniciales) siguiendo una coreografía al ritmo de la música
que debe ser muy motivante. BODY PUMP pesas y aeróbic en una misma clase
 Fortalecer las articulaciones
 Tonificar los músculos
 Perder grasa
 Desarrollar la resistencia y la fuerza.
 Aumentar la densidad ósea (previene la
Beneficios osteoporosis)
 Mejorar la alineación postural (se fortalecen los
músculos estabilizadores)
 Combatir el sedentarismo (activas y aceleras tu
metabolismo).
 Desconectar, divertirse y al ser una clase grupal,
estimula la interacción social.
Hay que recordar, que el Body Pump no es para aumentar la masa muscular sino para fortalecerla,
moldeando así tu cuerpo; Para conseguir los mejores resultados se recomienda combinar dos sesiones de
Body Pump a la semana con otras dos o tres de ejercicio aeróbico
Curiosidades
Tiene una imagen basada en el color rojo y negro (que deben ser también los de la ropa del
instructor).
Cada tres meses se cambia la coreografía y la música
Este sistema de entrenamiento ha recibido el reconocimiento
oficial del American College of Sport Medicine, una de las
entidades de salud y deporte más conocidas en todo el mundo.
Hoy se imparte en los mejores centros de fitness de todo el
mundo por instructores formados en el sistema BTS (Best
Training System). Cada tres meses, tu instructor asiste a un
reciclaje, que se realiza a la vez en todo el mundo, para aprender la nueva coreografía y recibir la
nueva música de la sesión.
Forma parte del calentamiento de los All Blacks
Recomendaciones
Debes ponerte unas mallas cómodas, una camiseta o top y unas zapatillas sin cámara de aire
para tener mayor estabilidad.
No olvides la botella de agua durante las clases. Bebe agua para mantenerte hidratado a lo largo
de toda la sesión.
Llévate una toalla para colocar sobre la colchoneta y el step.
No fuerces demasiado durante las primeras clases. Empieza con pesos pequeños, o incluso sin
pesos, y ya verás como en poco tiempo puedes incorporarte al nivel normal de la clase sin riesgo a
lesionarte.
Puede utilizarse como complemento a otros deportes o como entrenamiento en sí mismo.
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4. 2. MÁQUINAS CARDIO+VASCULARES
Se habla de resistencia para denominar la manera en que funciona el motor de una bicicleta, ya sea
estática o elíptica. Es decir, cuál es la manera en que la energía que nosotros realizamos hace que la
máquina se mueva y cree una resistencia para que podamos hacer un esfuerzo mayor. Si realizáramos
un ejercicio sin tener resistencia de vuelta no estaríamos haciendo ningún esfuerzo.
Existen 2 tipos de resistencia:
 Mecánica o con Cinta: La resistencia mecánica o por cinta
está dada por una correa que por fricción con una correa de
inercia generaba la resistencia de los movimientos. Fue el
primer mecanismo usado en estas máquinas y aun se utiliza
en algunos modelos.
 Magnética: La resistencia magnética ofrece un pedaleo
libre de fricción al mismo tiempo que permite aumentar la
dificultad sin esfuerzo. Este tipo de resistencia está dado por
tres elementos: una rueda de inercia, imanes y una correa
de transmisión.
La rueda de inercia es un disco con un peso determinado
que siempre va a girar más rápido que nuestro pedaleo. Si
pedaleamos una vez la rueda girará 7 u 8 veces.
Cuanto más es la relación de pedaleo y giro, mayor es la suavidad del pedaleo.
El peso de la rueda también va a determinar la resistencia y la calidad del ejercicio. Por
eso se aconseja que las personas con problemas de articulación o espalda prefieran sistemas
magnéticos.
Los imanes generan resistencia al recibir la energía y no generar rozamiento físico, lo que
contribuye a la suavidad del pedaleo y mejor ejecución del ejercicio.
La correa de transmisión es la encargada de transmitir el movimiento de los pedales hacia la
rueda de inercia.
3. LAS BICICLETAS ELÍPTICAS
Se han puesto de moda en este último tiempo, y eso se debe a que son
muy efectivas y el ejercicio que se realiza en ellas es variado y
entretenido. Se trata de una máquina que permite un
entrenamiento aeróbico sin ningún impacto, por lo que es
recomendado para personas que por problemas específicos no deben
hacer ejercicios de choque. Además son flexibles y muy completos, es
por eso que cada vez más se han vuelto populares.
Estas máquinas efectúan un movimiento en forma de elipse, que es
similar al que se hace cuando corres. El movimiento es una mezcla
entre el que realizas al andar en bicicleta y el que haces cuando corres.
Se trata de un ejercicio de bajo impacto que combina diversos
movimientos. En resumen, en un solo aparato juntas lo mejor de
varios, como el stepper, la bicicleta y la trotadora.
 Beneficios: Al tratarse de una máquina de ejercicios
completa en movimientos y de bajo impacto, es muy
beneficiosa para la gente que tiene problemas en las
articulaciones o espalda y no puede hacer deporte de choque.
Además el movimiento que se realiza es muy suave y es un potente quemador de calorías, al
mismo tiempo que ayuda al sistema cardiovascular. Dependiendo de las regulaciones de la
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5. máquina, la elíptica realiza movimientos muy completos que tonifican la mayoría de los músculos
del cuerpo, al mismo tiempo que quema grasa
Existe mucha variedad de modelos y precios al momento de escoger una elíptica, por eso es
importante que sepas en qué debes fijarte antes de elegir.
 Tamaño: Existe una amplia gama de tamaños en máquinas elípticas. La importancia del
tamaño radica en la diferencia de precios,
pero sobre todo en quien va a usarla.
Si se trata de una persona menuda o se
quiere privilegiar el espacio, puedes escoger
una máquina más pequeña que se pueda
plegar y guardar fácilmente.
Si se trata de alguien alto o robusto, o si
estás buscando un aparato de larga duración para un entrenamiento sostenido, es recomendable
escoger una máquina más grande de estructura sólida, que mantenga su efectividad con el paso
del tiempo.
Mientras más grande las dimensiones de la máquina, podemos hablar de una amplitud de
movimientos mayor.
 Amplitud de carrera: esta característica está directamente relacionada con el tamaño de la
elíptica. Mientras más amplio el espectro de movimiento, más eficaz es el trabajo muscular y
cardiovascular. Además aumenta la comodidad del trabajo.
 Pantalla: existen distintos tipos de pantallas, desde los más simples
hasta pantallas muy sofisticadas. Estas nos van a entregar datos útiles a
la hora de realizar los ejercicios. Podemos encontrar diversos niveles de
información, desde las calorías quemadas hasta la medición del pulso y
programas de entrenamientos muy completos.
 Resistencia: existen máquinas elípticas con resistencia mecánica (de cinta) y magnética.
Asimismo, dentro de las magnéticas encontramos variables más elaboradas como las
aeromagnéticas y las electromagnéticas. La resistencia es uno de los factores más importantes a la
hora de escoger una bicicleta, tal como te explicamos anteriormente en esta misma guía.
4. LAS BICICLETAS ESTÁTICAS
Fueron las primeras máquinas de ejercicios que entraron en las casas y
con el tiempo se han convertido en una excelente alternativa para
ejercitar de manera cómoda y eficiente. Con el tiempo se han desarrollado
tecnologías que han aportado mejoras en las bicicletas, y hoy podemos
encontrar modelos para todos los gustos.
 Beneficios: Contribuyen al desarrollo cardiovascular y son muy
buenas para la musculatura inferior, ya que desarrolla y tonifica las
piernas si se realiza con intensidad media alta y en forma regular.
Lo más importante es que mantengas siempre la columna
alineada.
 ¿Cómo es una bicicleta estática?
La resistencia: tal como vimos en un punto anterior de la
guía, existen dos tipos de resistencia: el mecánico y el magnético. El
primero es el más tradicional y económico, mientras que el segundo
tiene como ventaja que permite un pedaleo más suave y que vibra
menos, siendo a veces más efectivo si lo que te interesa es un
entrenamiento sostenido.
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6. Pantalla: existen variados modelos con pantallas, desde
las más simples hasta las que te entregan una gama de
datos como la velocidad, distancia recorrida. Calorías
quemadas y pulso cardíaco. Mientras más completa la
pantalla, más alto será el valor de la bicicleta, pero más
completo será el plan de ejercicios.
Accesibilidad: hay bicicletas que tienen el cuadro
abierto y otras que tienen una barra horizontal. Hay que
tomar en cuenta esta parte si es que la persona que va a
usarla tiene algún tipo de problema para hacer mucho esfuerzo montándola.
Otros elementos: ajuste de altura del sillín, rueda de transporte en la parte de atrás para
desplazarla fácilmente, portabotellas, etc.
5. MÁQUINAS TROTADORAS
Imitan el ejercicio qué harías si corrieras o caminaras al aire libre, con la ventaja de que puedes hacerlo
en la comodidad de tu casa, mientras escuchas música o ves televisión.
 Beneficios: Aporta los mismos beneficios que obtienes corriendo o trotando; Es bueno para el
sistema cardiovascular, te ayuda a quemar calorías; Fortalece las piernas y es bueno para el
corazón.
 ¿Cómo es una máquina trotadora?
Motor: la potencia del motor se mide en HP, que varían desde 1 hasta 4. Mientras más potencia
tenga el motor, más variables tiene. Si lo que quieres es una máquina simple y económica que te
ayude a sentirte bien, no hay problemas en que la potencia sea
baja. Sin embargo, si lo que buscas es una máquina que te
entregue cada vez más posibilidades de ir progresando en
dificultad, te recomendamos que busques un motor más
potente.
Medidas: hay máquinas de diferentes medidas de ancho y
largo. Para escogerlas, debes tener en cuenta el tamaño de la
persona que va a ocuparla. La idea es que la máquina sea
cómoda para nuestro cuerpo. Otra variable que influye en las
medidas es la portabilidad. Las máquinas fijas y las que se
doblan para ser guardadas fácilmente tienen diferentes
medidas.
Accesorios: Existen otros elementos que pueden hacer la
diferencia entre un modelo y otro.
Pantalla con programas: existen máquinas que poseen
programas configurados que te van entregando indicaciones
según lo que quieras lograr y tus características personales.
Cuentan con distintos tipos de recorridos y hasta te ofrecen ir
midiendo la frecuencia cardiaca. Existen desde los paneles más
básicos hasta programas muy completos de entrenamiento.
Estructura: mientras más sólida la estructura, más firme es la máquina. Existen diferentes tipos
de estructuras, los que también varían dependiendo si la máquina es plegable o fija.
Inclinación regulable: existen trotadoras con distintos niveles de inclinación, que te sirven si
quieres ir aumentando el nivel de dificultad, ya que simulan el esfuerzo que harías si tuvieras
que correr o caminar en subida.
Todos estos elementos van a influir en la calidad de la máquina.
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7. 6. MÁQUINAS DE STEP
Son muy prácticas para ejercitar el cuerpo entero con énfasis en los
músculos inferiores. Simulan el movimiento de subir y bajar escaleras y te
relajan ya que al ser un movimiento constante no requiere de extrema
concentración.
Beneficios: Esta máquina es muy beneficiosa para el sistema
cardiovascular y te ayuda a quemar rápidamente calorías. Exige mayor
esfuerzo que la bicicleta, pero te asegura una tonificación de glúteos y
cuádriceps si es que ejercitas en forma constante. Además, aumenta la
resistencia del aparato locomotor y estimula la circulación sanguínea y linfática.
Existen máquinas muy simples que te permiten ejercitar según tu plan, hasta stepper más elaborados que
poseen pantallas que miden calorías y esfuerzo. Ten en cuenta que mientras más completo el stepper
tendrás más posibilidades de avanzar en tus rutinas.
7. ¿CÓMO COLOCARSE PARA HACER SPINNING?
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