Garder la santé pendant vos déplacements

Des décisions éclairées en matière de santé

Garder la santé
pendant vos déplacements

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téléphone et par Internet

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Compte parmi son personnel des médecins, des infirmières et des spécialistes de
la santé

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Offre son soutien au groupe de sociétés Ingle et à ses clients, dont les étudiants
internationaux, les Canadiens et les diplomates

Chef de file en matière de navigation santé et de mieux être au Canada, Novus Santé
aide les organisations à rendre les soins de santé plus accessibles, plus faciles à
comprendre et plus efficaces pour leurs participants et leurs clients.
Nos centres de services sont situés à Toronto et à Montréal.

Mettre en équilibre les
voyages, le travail et la
santé

Résumé de la présentation

© 2013 Health Care Services International Inc. (Novus Santé). Confidentiel.

Voyager confortablement
• Décalage horaire
– Perturbation temporaire du sommeil
– Affecte les voyageurs qui changent de fuseau horaire
– L'horloge interne, ou rythme circadien, est déréglée
– Plus le nombre de fuseaux horaires traversés est grand, plus
les effets du décalage horaire sont importants


(Mayo Clinic (1), 2013); CDC, 2011)

Décalage horaire
– Symptômes

• Troubles du sommeil
– insomnie, fatigue
excessive, réveil
prématuré
• Fatigue
• Diminution de la
concentration et de la
vigilance
• Troubles gastro-intestinaux
– constipation, diarrhée
• Sensation de malaise

© 2013 Health Care Services International Inc. (Novus Santé). Santé). Confidentiel.
© 2013 Health Care Services International Inc. (Novus Confidentiel.

• Douleurs musculaires

(Mayo Clinic (1), 2013); CDC, 2011)

Rythme circadien
•

Certaines parties de notre cerveau
déterminent l'heure de notre réveil et
la fatigue ressentie.

•

Notre environnement influe sur ces
parties du cerveau.
─ La lumière du jour suscite l'éveil en
réduisant la mélatonine.
─ L’obscurité favorise le sommeil, car
elle stimule la production de
mélatonine.

•

Quand nous traversons des fuseaux
horaires, notre environnement et notre
horloge interne sont déréglés. C'est ce
qu'on appelle le décalage horaire.


(CDC, 2011)

Décalage horaire
– Facteurs de risque
• Déplacements à travers des fuseaux
horaires multiples
• Voyage en avion d'ouest en est
• Voyages en avion fréquents
• Âge
Si vous voyagez souvent et êtes
fortement incommodé par le décalage
horaire, vous devriez peut-être
consulter un spécialiste des troubles
du sommeil.


(Mayo Clinic (1), 2013

Avant le vol
• Faites de l'exercice, reposez-vous et
prenez un repas sain
• Commencez à adapter votre horloge
interne quelques jours avant le vol (si
possible)
– Couchez-vous une ou deux heures plus
tôt si votre destination est à l'est
– Couchez-vous une ou deux heures plus
tard si votre destination est à l'ouest
• Entrecoupez le voyage en faisant des
escales (si possible)

(CDC, 2011)

Pendant le vol
•

Prenez des repas légers et des collations pendant
le vol
– Apportez des fruits, des noix et des craquelins
à manger dans l'avion
– Évitez de prendre des repas copieux pendant le
vol

•

Évitez la déshydratation
– Ne buvez pas de boissons contenant de l'alcool
ou de la caféine
– Buvez beaucoup d'eau
– Apportez une bouteille vide et demandez au
personnel de bord de la remplir


(CDC, 2011)

Pendant le vol
• Portez des vêtements et des chaussures
confortables
• Essayez de dormir pendant les longs
vols
• Bougez et faites quelques exercices
d'étirement
– Permet de garder l'esprit vif
– Réduit les risques de thrombose
veineuse profonde
– Tourner les chevilles, lever les pieds,
lever les genoux, rouler les épaules,
étirer le cou

(CDC, 2011)

Après le vol
• Évitez les activités professionnelles
et les réunions dès l'arrivée
• Prenez des repas légers quand vous
avez faim
• Buvez beaucoup d'eau et limitez
votre consommation d'alcool et de
caféine


(CDC, 2011)

Après le vol
• Faites un peu d'exercice, de la marche par
exemple
• Allez au soleil
– La lumière du soleil influe sur notre horloge
interne
– La clarté peut aider le corps à s'adapter
plus rapidement
– Suivez l'horaire préparé au moyen du site
Jet Lag Rooster (accessible en anglais
seulement)

– Utilisez la calculatrice de British Airways

(CDC, 2011)

Conseils sur l'alimentation
• Apportez des collations saines pendant vos voyages
– Fruits frais
– Fruits séchés
– Noix
– Craquelins de grains entiers
• Avantages des collations saines :
– Calment la faim pendant le vol
– Procurent des nutriments qui aident à
combattre le décalage horaire
– Permettent d'éviter la malbouffe


• Optez pour des aliments sains aux repas
– Évitez la malbouffe et la friture
– Choisissez des salades, des sandwichs
et des soupes (évitez les crèmes, si
possible)
– Demandez que la vinaigrette soit
servie à part
– Choisissez des pains de grains entiers si
possible
– Prenez du dessert quelques fois par
semaine seulement OU prenez un fruit
au dessert


•

Prenez des repas légers et des collations à intervalles de 3 ou 4 heures pour
rester plein d'énergie

•

Aux repas, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes
– Optez pour des légumes crus ou cuits à la vapeur au lieu de légumes frits ou
nappés de sauce

•

Repérez les endroits où il vous sera possible de manger sainement
– Explorez le secteur pour y trouver des épiceries, des stations-service ou des
restaurants


(WHC, 2013, gouv. du C., 2013)

• Buvez beaucoup d'eau
• Limitez votre consommation d'alcool
– Les boissons alcoolisées
contiennent beaucoup de calories
– Buvez lentement pendant les
sorties et prenez en alternance des
boissons alcoolisées et des
boissons non alcoolisées
• Renseignez-vous sur la préparation
des aliments
– Évitez les mets frits si possible
– Choisissez des aliments sans beurre
et à teneur réduite en sel si
possible

(WHC, 2013, gouv. du C., 2013)

Tout est dans la préparation
• Prenez avant de partir la décision d'être actif
– Établissez un plan de ce que vous allez
faire et quand
– Ne soyez pas trop exigeant :
20 ou 30 minutes par jour seront
amplement suffisants!
• Téléphonez à l'hôtel ou consultez
Internet pour savoir s'il y a des centres
de conditionnement physique à
proximité

(Mayo Clinic (2), 2011)

Tout est dans la préparation
• Apportez votre équipement
─ chaussures de course, maillot de bain
─ corde à sauter, élastiques
─ musique, écouteurs
─ séance d'entraînement
sur vidéo ou DVD



Commencez immédiatement
•

Portez des chaussures de sport confortables pendant le voyage
– Faites de la marche dans les aéroports en attendant vos vols
– Prenez les escaliers au lieu des escaliers roulants ou des ascenseurs dans les
aéroports et les hôtels
•

Soyez inventif
– Utilisez votre environnement pour faire de
l'exercice
– Faites votre propre séance d'entraînement
─ Inspirez-vous des vidéos d'entraînement
que vous trouverez dans Youtube
─ Téléchargez des applications
d'entraînement dans votre téléphone
intelligent



Respectez le programme
que vous vous êtes fixé
• Efforcez-vous de respecter votre
programme dans la mesure du
possible
– Si votre horaire est trop chargé,
intégrez-y un minimum d'activité
physique
– Un peu d'exercice vaut mieux que
rien du tout


(Weightwatchers, 2013)

Accordez-vous la priorité
•

Réservez du temps dans votre horaire pour vous
– Bloquez du temps dans votre horaire pour explorer les alentours de votre
hôtel ou participer à une activité récréative
─ Des périodes libres d'aussi peu que 10 ou 20 minutes par jour peuvent
être très bénéfiques
– faire de l'exercice, lire
– écouter de la musique, parler à votre famille
– regarder la télévision, prendre un bain ou une douche

•

Prévoyez d'aller au lit à une heure raisonnable
– Participez aux activités professionnelles mais
fixez-vous une heure limite pour aller au lit
– Apprenez à dire non



Trouvez l'équilibre


Trouvez l'équilibre
•

Réservez-vous un espace sans travail et n'oubliez pas de bloquer du temps pour
vous!

•

Optez pour des collations saines au lieu de la malbouffe en période de stress

•

Discutez de vos frustrations avec vos collègues et essayez de vous soutenir et de
vous entraider



Références
1.

British Airways, (s.d.). Calculatrice de décalage horaire. Tiré de
http://www.britishairways.com/travel/drsleep/public/en_gb?
wakehours=7&wakemins=00&sleepOK=sleepGood&destTimeHours=4&destMins=00&homeTimeHours=16&h
omeMins=00&B1=Get%20advice#

2.

Centers for Disease Control and Prevention, 1er juillet 2011. Jet lag. Tiré de
http://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2012/chapter-2-the-pre-travel-consultation/jet-lag.htm

3.

Gouvernement du Canada, 7 janvier 2013. Bien manger pendant les Fêtes. Tiré de
http://www.healthycanadians.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/holiday-eatingmanger-fete-eng.php

4.

Olson, J., (s.d.). Jet lag rooster. Tiré de http://www.jetlagrooster.com/contact

5.

Mayo Clinic, 2012. Work-life balance: Tips to reclaim control. Tiré de
http://www.mayoclinic.com/health/work-life-balance/WL00056

6.

Mayo Clinic, 2013. Jet lag disorder. Tiré de http://www.mayoclinic.com/health/jet-lag/DS01085

7.

Mayo Clinic, 2013. Travel workout: Fitness tips for business travelers. Tiré de
http://www.mayoclinic.com/health/exercise/HQ01556_D

8.

Sperl, Melissa, 2013. Staying fit on the road. Tiré de http://www.wweo.ca/util/art/index_art.aspx?
tabnum=1&art_id=128631&sc=3040

9.

Women’s College Hospital, 2013. Eating well on the road. Tiré de

http://www.womenshealthmatters.ca/health-news/feature-articles/eat-well-travel

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