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Zeitmanagement
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Warum es gesünder ist,
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Der Atem ist unser wichtigste...
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Partnerschaft & Familie
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1. Machen Sie freudig
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Bekommen Sie Ärger leicht in den
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Testausgabe Selbstmanager

  1. 1. Selbstmanager September 2003 1 Mehr Lebensfreude durch mentale Fitness und Selbstmanagement (erscheint am 25.8.2003) Ihr persönlicher Beratungsdienst www.selbstmanager.de Nr.9|September2003 Selbstmanager* Imke Rötger, Chefredakteurin Editorial Liebe Leserin, lieber Leser, der „Selbstmanager“ ist ein richtiger „Lebensbereicherer“, schrieben uns vor kurzem Frau Pöschl und Herr Schneider aus Gräfinau. Ein schönes Wort. Es freut uns na- türlich. Und eine schöne Wortschöp- fung, die hervorragend trifft, was Selbstmanagement kann: Das Leben bereichern – und zwar in jedem Bereich ihres Lebens. Sie haben die Zeit, auch in diesem Monat gezielt etwas für Ihr Selbst- management – für Ihre Lebensbe- reicherung – zu tun. Lesen Sie dazu unseren Artikel auf Seite 9, und nutzen Sie Ihre Chancen: Optimieren Sie Ihre Fähigkeiten, und gewinnen Sie Tag für Tag mehr Lebensfreude. Sie können Ihre Kontaktfähigkeit und Ihre Freude am Kennenlernen neuer Leute steigern: Im Artikel rechts lesen Sie, wie Sie die Kon- taktschwelle, die wohl jedem gele- gentlich den Weg versperrt, über- winden. Auf Seite 3 erfahren Sie, worauf es beim Small Talk, der klassischen Kontaktsituation, an- kommt. Und auf Seite 4 lesen Sie, wie sogar Probleme richtige „Lebensbereiche- rer“ werden können. Eine anregende Lektüre und viel Erfolg beim Umsetzen wünscht Ihnen Ihre Imke Rötger Was hält Sie zurück? Sie sind nur zu diesem Empfang ge- gangen, weil Sie endlich einen persön- lichen Kontakt zu einem potenziellen Geschäftspartner herstellen wollten. Aber: Sie tun es nun doch nicht. Oder es fällt Ihnen schwer, auf einer Party ein Gespräch mit irgend jemand zu beginnen – obwohl Sie einige Gäste immerhin vom Sehen kennen. Woran liegt das? Was hält Sie davor zu- rück zu tun,was Sie eigentlich wollen? Klären Sie das jetzt einmal mit der kleinen Sofort-Übung auf der fol- genden Seite. Finden Sie heraus, welche Bedenken und Ängste hinter den diffusen Ge- fühlen, die Sie in diesen unangeneh- men Situationen überkommen, ste- hen. Wenn Sie nun wissen, welche Ihre per- sönliche Hürde ist, können Sie sie im nächsten Schritt gezielt überwinden. So überwinden Sie Ihre Befürchtungen Was ist schlimmer: dass Sie sich bla- mieren könnten oder dass Sie wiederum die Chance verpassen, diese Person an- zusprechen? Dass Sie tatsächlich eine Abfuhr erhalten könnten oder dass Sie gar kein Gespräch anknüpfen? Natürlich ist es letztlich schlimmer, dass Sie Ihre Chancen nicht wahrnehmen. Aber allein das Wissen darum bringt Sie kaum weiter. Denn wenn es darauf an- kommt, ist Ihr Gefühl stärker als Ihre „Vernunft“. Sie haben sich Ihr zurückhaltendes Ver- halten angewöhnt. Sie können es sich jedoch auch wieder abgewöhnen: » Selbstsicherheit Seite 1 Bei anderen gut ankommen – von Anfang an! Kommunikation Seite 3 Kleine Gespräche, große Erfolge: Werden Sie Meister des Small Talks Problemlösungstechnik Seite 4 Probleme lösen leicht gemacht: So geht’s in 7 einfachen Schritten Selbstmotivation Seite 6 Mehr erreichen? – Legen Sie Ihre Messlatte höher Stressmanagement Seite 7 „Mensch, ärgere dich nicht“ – oder richtig! Lern- und Merktechnik Seite 8 „Links ist, wo der Daumen rechts ist“: 3 einfache Regeln gegen das Verwechseln Zeitmanagement Seite 9 Raus aus der „Ich habe keine Zeit“-Falle! Gesundheit Seite 10 Einfacher Grippeschutz: Richtig durch die Nase atmen! Partnerschaft & Familie Seite 11 Weihnachten 2003: Lieber jetzt entscheiden als später leiden Lebenskunst Seite 12 Glücklich im Kopf – auf den zweiten Blick! Impressum Seite 8 In dieser Ausgabe: ✗ Bei anderen gut ankommen – von Anfang an! Man muss kein Party-Löwe sein,um mit anderen gut ins Gespräch zu kommen. So überwinden Sie die berühmte„Kontakt-Schwelle“. Selbstsicherheit Lesezeit: 7 Minuten
  2. 2. Nehmen Sie sich 5 bis 10 Minuten Zeit. Erinnern Sie sich an verschiedene Situationen, in denen Sie keinen Kontakt hergestellt und kein Ge- spräch begonnen haben, obwohl Sie das eigentlich wollten. Schreiben Sie dann alle Gründe auf, die Sie davon abgehalten ha- ben. Beispiele: „Weil ich Angst hatte, mich zu blamieren.“ „Weil ich das Gespräch nicht stören wollte.“ „Weil ich eine Abfuhr fürchtete.“ „Weil ich Angst hatte, was Falsches zu sagen.“ „Weil ich mich nicht aufdrängen wollte.“ ... die eine Befürchtung oder Angst ab- bauen und Ihre Kontaktfreudigkeit verbessern. Ja, vergessen Sie dabei nicht, dass es um Freude geht, darum, dass Sie bald entspannt und freudig mit je- dem Kontakt aufnehmen, mit dem Sie dies zu tun wünschen. Absolvieren Sie Ihr Trainingspro- gramm. Ziehen Sie es wirklich ein- mal durch. Es kostet Sie sehr wenig – im Verhältnis zu dem, was Sie gewinnen können! Kurzum: Üben Sie auf sicherem Terrain, Ihre Kontaktfähigkeit und -freude zu ver- bessern. Probieren Sie es dann „im Realen“ aus: Der Einsatz lohnt sich! * Selbstmanager September 20032 Selbstmanager*Fortsetzung: Gut ankommen » schrittweise, mit etwas Geduld, aber zielstrebig. Trainieren Sie es, über Ihren Schatten zu springen Probieren Sie es nur einmal aus, Ihr Verhalten zu ändern. Probieren Sie es dann noch mal und immer wieder: Gewöhnen Sie sich allmählich an die neue Verhaltensweise. „Leichter gesagt als getan. Das ist doch gerade das Problem!“, mögen Sie pro- testieren. Wenden Sie folgenden Trick an: Üben Sie die neue Verhaltensweise zunächst nur in für Sie vollkommen belanglosen Si- tuationen – und eben nicht gerade dann, wenn es Ihnen persönlich sehr wichtig ist. Trainieren Sie Ihr neues Verhalten also auf sicherem Terrain. Dann wird es Ih- nen bald auch gelingen, über Ihren Schatten zu springen, wenn es das nächste Mal wirklich wieder darauf an- kommt. Sie haben es schon so oft in anderen Situationen ausprobiert. Jetzt werden Sie es auch schaffen. Beispiele: Eine Ihrer Ängste ist die,dass Sie sich schon durch Ihre ersten Worte blamieren könnten. Üben Sie es,ein Gespräch zu beginnen – und zwar in Situationen, in denen Sie eine Blamage nicht fürchten müssen: Sprechen Sie den Unbekannten im Fahrstuhl oder die Dame vor Ihnen in der Warteschlange an, und wechseln Sie ein paar Worte miteinander. Es ist egal, was Sie sagen und was dann passiert: Schlimmstenfalls wird die an- dere Person sich schon morgen nicht mehr an Sie erinnern. (Lesen Sie auf Seite 3 auch, worauf es beim Small Talk wirklich ankommt.) Vielleicht haben Sie die schriftliche Kontaktaufnahme als eine Ihrer größten Hürden erkannt: Sie bringen den Dank für die interessanten Anregungen durch den Vortrag der betreffenden Person oder den freundlichen Glückwunsch zur Beförderung einfach nicht aufs Papier. Auch eine Schreibhemmung können Sie durch Übung in unverfänglichen Situa- tionen überwinden: Schreiben Sie dem Freund eine Glückwunschkarte, obwohl Sie ihn an seinem Geburtstag auch treffen werden. Teilen Sie dem Kollegen Ihre Anerkennung für eine gut gelun- ✗ gene Präsentation schnell auch per E- Mail mit ... Halten Sie systematisch Ausschau nach Übungssituationen, und nutzen Sie sie – je öfter desto besser! So gehen Sie vor Nehmen Sie sich nacheinander jede der zwei oder drei zuvor heraus- gefundenen Bedenken oder Ängste vor, obwohl diese wahrscheinlich in- einander spielen. Muten Sie sich nicht gleich einen Hürdenlauf zu,be- ginnen Sie mit einer Hürde. Erstellen Sie nach dem Muster in dem Kasten unten Ihr persönliches Trainingsprogramm, durch das Sie ✗ ➜ Sofort-Übung: Persönliche Kontaktängste erkennen Kontakthürden überwinden auf sicherem Terrain Meine Befürchtung: In diesem Zeitraum baue ich diese Furcht ab: Mein Ziel: Unverfängliche Situationen, in denen ich dies üben will: So oft werde ich mich in so eine unverfängliche Situation begeben: In dieser mir wichtigen Situation, werde ich die eingeübte Verhaltensweise wenigstens einmal einsetzen: ➜ Muster: So erstellen Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm Die Reihenfolge spielt keine Rolle. Schreiben Sie nur einmal alles auf, was Ihnen einfällt. Streichen Sie anschließend gleich die Gründe, die nur ausnahms- weise mal vorlagen. (Beispielswei- se wurde einmal Französisch ge- sprochen, Sie konnten kaum dem Gespräch folgen.) Markieren Sie von den verblei- benden Ängsten die zwei oder drei, die – wenn Sie ehrlich zu sich sind – fast immer eine Rolle für Ihr Verhalten spielen. Lesen Sie nun weiter auf Seite 1, wie Sie diese Ängste überwinden können. ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
  3. 3. Selbstmanager September 2003 3 *Selbstmanager 1. Das einzig richtige Thema ... ist die andere Person. Denn beim Small Talk geht es immer um die per- sönliche, um die Beziehungs-Ebene. Beim Small Talk mit einer bislang für Sie fremden Person geht es darum, eine Beziehung zueinander herzustellen. Und dient der Small Talk als ent- spannender Vorlauf beispielsweise vor einer Tagung von einander wohl be- kannten Kollegen, so gilt das Gleiche: Das Sachthema hat hier noch nichts zu suchen. Sie wollen sich jetzt positiv auf- einander einstimmen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie wie der Klatschreporter durch den Saal laufen und die Leute interviewen soll- ten:„Wer sind Sie, was tun Sie, was sind Ihre Probleme und Ihre Geheimnisse?“ Es bedeutet, dass Sie dem Gesprächs- partner Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit und Ihr Interesse schenken. Dann wird er bereit sein, Ihnen beides zurückzu- geben – das kleine Gespräch entwickelt sich, eine Beziehung beginnt. Lesen Sie im Kasten unten, welcher Gesprächsstoff für den Small Talk ge- eignet und welcher tabu ist. Knüpfen Sie das Gespräch zu dem Herrn, der neben Ihnen steht, getrost über das Wetter an:„Wie schön, dass es noch so warm ist, nicht wahr?“ Wenn der andere aufgeschlossen ist, kann er antworten: „Ja, und für No- vember habe ich mir schon durch meine Urlaubspläne zwei Wochen Sonne ge- sichert.“ Daran können Sie wunderbar weitere Fragen anschließen. Beiden wird es im weiteren Verlauf leicht fallen, eine Beziehung herzustel- len: Sie gaben eingangs eine ganz kleine persönliche Stellungnahme zum Wetter, erhielten die persönliche Information über die Urlaubspläne ... Selbst wenn der andere auf Ihr Wetter- Statement nur mit „Ja“ geantwortet hätte, hätten Sie den zweiten Versuch Richtung Winterurlaubspläne anschlie- ßen können. Der Small Talk lebt davon, dass die Be- teiligten sich vorsichtig miteinander be- kannt machen und schrittweise so viel von sich preisgeben, wie sie möchten. Ein klassischer Fehler eint beim Small Talk die ungehemmten Selbstdarsteller mit den schüchternen Schweigern: Sie suchen einen möglichst ausgefallenen Gesprächsöffner. Der eine, um aufzu- Lesezeit: 5 Minuten fallen, der andere, um keinesfalls als Langweiler zu gelten. Dabei ist für den Small Talk der beste Gesprächsstoff derjenige, der sicherer Bestandteil der allgemeinen Alltagser- fahrung ist. Dazu kann jeder was sagen unddabeinachundnachsovieloder we- nig über sich mitteilen, wie er möchte. 2. Die einzig richtige Haltung ...ist gegenüber der anderen Person auf- merksam zu sein, ihr passende Fragen zu stellen und wirklich zuzuhören. Dadurch zeigen Sie Ihr Interesse an der anderen Person. Sie zeigen, dass Sie be- reit sind, den Kontakt zu knüpfen und eine Beziehung herzustellen. Wenn Sie aufmerksam sind, entdecken Sie die Person im Raum,die Sie jetzt gut ansprechen können. Eine Frage bietet dem anderen die größ- te Auswahl an Reaktionsmöglichkeiten: Er kann viel oder wenig Persönliches mitteilen, er kann ablenken, vertiefen oder zurückfragen. Diese Freiheit schafft Vertrauen und führt dazu, dass der andere sich ein wenig öffnet. Beantworten auch Sie eine Frage mit freundlicher Offenheit, halten Sie aber niemals Vorträge. Kehren Sie schnell wieder zu Ihrem Gesprächspartner zu- rück – durch eine weitere Frage oder einen Rückgriff auf etwas, was er eben geäußert hat. Selbstverständlich fragen Sie niemals jemanden aus: Durch aufmerksames Beobachten und Zuhören entgeht Ihnen kein Hinweis,in welche für den anderen angenehme Richtung Sie das Gespräch weiterentwickeln sollten. Kurzum: Beziehen Sie sich im Small Talk stets gezielt auf Ihren Gesprächspartner – sowohl in der Wahl des Gesprächsstoffs als auch in Ihrer Gesprächshaltung. Dann kann jede kleine Plauderei der Beginn einer wertvollen Beziehung werden. * Gesprächsstoff geeignet tabu Wetter Kritik an Gastgebern oder Gästen Wohnort, Land, Stadt Politik Beruf (allgemeine Ebene) Geschäfte, berufliche Details Urlaub Geld Sport, Hobbys Krankheiten kulturelle Ereignisse Familie, Kinder Gesprächshaltung richtig tabu aufmerksam sein tratschen fragen angeben zuhören Intimitäten erforschen oder mitteilen Vorträge halten (Expertenwissen oder eigenes Lieblingsthema) Übersicht: Gesprächsstoff und -haltung im Small Talk Kleine Gespräche, große Erfolge: Werden Sie Meister des Small Talks Der Einstieg ist auch hier entscheidend.DochVorsicht: Diese Small-Talk-Tabus sollten Sie kennen. Kommunikation
  4. 4. lemen.“ Denn sie geben den Antrieb zu geistiger Produktivität und „reicherer Seelentätigkeit“. 2. Gehen Sie den Ursachen auf den Grund Eine gute Problemlösung basiert darauf, dass Sie die wahren Gründe für das Problem erkennen. So ineffektiv es ist, Probleme nicht oder spät anzugehen, so gefährlich kann es sein,eine allzu spontane Problemlösung umzusetzen, der keine Problemanalyse vorausging, sondern nur ein Einfall. Beispiel: Stellen Sie sich vor, Sie bemer- ken als Führungskraft eines großen Unternehmens, dass die Stimmung schlecht ist und die Mitarbeiter un- zufrieden sind.Als Gegenmittel richten Sie auf dem Werksgelände ein Fitness- studio für die Mitarbeiter ein. Reinfall: Die Unzufriedenheit wird noch größer. Denn die Hauptursache dafür war (ist) das Gefühl der Mitarbeiter, nicht an den Geschehnissen im Betrieb teilhaben zu können, nicht an Entschei- dungen beteiligt und nicht einmal aus- reichend informiert zu sein. Die Ein- richtung des Fitnessstudios ohne die Einbeziehung der Belegschaft hat’s mal wieder bewiesen ... Durchleuchten Sie also zuerst einmal das Problem von allen Seiten, klären Sie folgende Fragen: Personen: Wie und was tragen die beteiligten Personen zu dem Prob- lem bei? Welchen Stellenwert hat da- bei deren Kompetenz? Welche Ein- stellungen haben sie, und wie wirkt sich das auf die Situation aus? Material und Gerät: Ist davon aus- reichend bzw. das richtige vorhan- den? Wie ist dessen Qualität? Sind evtl. neue Geräte oder Materialien erforderlich? Selbstmanager September 20034 *Selbstmanager 1. Nehmen Sie das Problem bereit- willig wahr Ohne Problembewusstsein kein Problem? Leider nicht. Im Gegen- teil: Je später wir ein Problem erkennen und als solches annehmen,desto größer ist es in der Regel. Öffnen Sie sich also für Probleme: Wenn ein Problem durch jemand anders an Sie herangetragen wird, gehen Sie gleich darauf ein. Verniedlichen,verdrängen,verschie- ben – das sind alles Bumerang-Stra- tegien. Sparen Sie sich die Zeit und die Energie, die die Sache erfordern wird,wenn Sie sich ihr erst spät oder sogar zu spät zuwenden. Sensibilisieren Sie sich für Prob- leme: Wenn Sie hinsichtlich einer Situation oder Sache ein ungutes Gefühl haben, dann spüren Sie dem nach: Gibt es da eine Spannung zwi- schen dem Ist- und dem gewünsch- ten Zustand? Gibt es da ein Problem? Und wenn Sie Spannungen in Ihrem Umfeld wahrnehmen, überprüfen Sie gleich, ob Sie das etwas angeht bzw. ob Sie jetzt aktiv werden soll- ten, um die Spannungen zu beheben – also um das Problem zu lösen. Sich Problemen (pro-ballein, griechisch vor-werfen) zuzuwenden, fällt Ihnen vielleicht leichter, wenn Sie diese Hin- dernisse,die Ihnen in den Weg geworfen werden, nicht als etwas Schlechtes be- greifen.Probleme sind vor allem Schlüs- sel zu neuen Chancen und Entwicklun- gen. Egon Friedell (1878 – 1938) sagt in seiner berühmten„Kulturgeschichte der Neuzeit“:„Kultur ist Reichtum an Prob- Umweltbedingungen: Fördern oder hemmen die äußeren Bedingungen eine Lösung? Haben sie sich evtl.ge- ändert? Methoden und Prozesse: Welche werden zurzeit angewendet? Sind sie noch angemessen? Wurden neue eingeführt, und wenn ja: Haben alle Beteiligten sie verstanden, sind sie erfolgreich? Erst nachdem Sie die Ursache des Problems herausgefunden haben, kön- nen Sie die nächsten Schritte zur Lö- sung sicher in die richtige Richtung unternehmen. 3. Finden Sie Alternativen Nun kommen neben Ihren logisch-analytischen Fä- higkeiten auch Ihre Kreativität, Intui- tion und Imaginationsfähigkeit zum Zug: Finden Sie möglichst viele Alter- nativen zur Lösung des Problems. Die beste Lösung erscheint oft, wenn es mehrere gute Alternativen gibt. Und der beste Problemlöser ist häufig der, der sich bemüht und es schafft, noch eine weitere Alternative beizutragen. Umgekehrt ergeben sich oft unzu- reichende Entscheidungen, wenn zu wenig Alternativen vorhanden sind. Werden Sie nicht ungeduldig, wenn Ihnen einmal nicht genug Lösungen einfallen. Regen Sie durch Kreativitäts- techniken und Mentalübungen Ihre Fantasie an: beispielsweise durch ein professionelles Single- oder Gruppen- Brainstorming (siehe Selbstmanager April 2003,Seite 7),durch eine Zeitreise (siehe Selbstmanager-Broschüre „Das neue Intuitionstraining“) oder durch die„Wunderfrage“ (siehe » Ein Problem ist die Spanne zwischen einem existierenden und einem gewünschten Zustand. Eine Entscheidung ist die Wahl zwischen mindestens zwei Alternativen. ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ Probleme lösen leicht gemacht: So geht´s in 7 einfachen Schritten Schluss mit lästigen Entscheidungs-Blockaden.Schluss mit dem ziellosen Hin- und Herwälzen vonAlternativen.Mit ein wenig Übung treffen Sie mit diesen 7 Schritten immer sichere Entscheidungen! Problemlösungstechnik Lesezeit: 10 Minuten
  5. 5. » Selbstmanager Dezember 2002, Seite 3. Zum Download der empfohlenen Artikel aus dem Internet siehe Seite 12.) 4. Wägen Sie die Alternativen gegeneinander ab Prüfen Sie das Für und Wider der einzelnen Alternativen genau. Auch hier hat Spontaneität nichts zu suchen.Wägen Sie alle po- sitiven und negativen Aspekte sorg- fältig gegeneinander ab,um wirklich die beste Lösung herauszufinden. Oft verbergen sich hinter der glän- zenden Fassade einer fantastischen Idee gefährliche Fallen. Oder umge- kehrt liegt hinter einer scheinbar langweiligen Lösung die bahnbre- chende Neuerung. Schützen Sie sich davor, die Suche nach Lösungsalternativen mit deren Abwägung zu vermischen. Denn das wirkt sich doppelt negativ aus: Der freie Ideenfluss wird behindert, wenn Sie dabei bereits die Um- setzbarkeit im Hinterkopf haben. Und wenn Sie bei der Analyse der Alternativen noch immer das Ideen- feuerwerk zünden, entstehen allzu leicht Wolkenkuckucksheime. Trennen Sie die beiden Prozesse also möglichst deutlich voneinander. Le- gen Sie zwischen beiden eine grö- ßere Pause ein. Falls Sie ein Problem gemeinsam mit anderen Personen lösen möch- ten, kann es auch hilfreich sein, beide Prozesse mit jeweils anderen Personen durchzuführen. 5. Treffen Sie Ihre Entscheidung Das ist nun einfach, wenn die vorherigen Schritte ein- deutig die ideale Lösung ergeben haben: Entscheiden Sie jetzt, dass Sie diese Lösung umsetzen und welche Ak- tivitäten Sie also in die Wege leiten. Zögern Sie noch? Fehlt es Ihnen an Ent- scheidungsfreude? Vielleicht sind Sie so sehr im Analy- sieren gefangen, dass Sie die Entschei- dung scheuen. Oder Sie scheuen die Entscheidung und befassen sich deshalb endlos mit der Analyse. Selbstmanager September 2003 5 *Selbstmanager Hinzu kommt womöglich noch, dass sich eben nicht nur eine gute Lösung er- geben hat, sondern eine zweite ebenso vorteilhaft erscheint. Außerdem ist Ihnen durchaus bewusst, dass Sie mit der Entscheidung natürlich auch Verantwortung übernehmen. In solchen Situationen kann folgendes Vorgehen sehr hilfreich sein: Spielen Sie in der Fantasie noch mal den „worst case“ durch. Fragen Sie sich: „Was könnte schlimmstenfalls geschehen, wenn ich diese Alter- native wähle?“ Die gedankliche Vorwegnahme des schlimmsten Falls, der je eintreten könnte, kann zweierlei ergeben: Entweder Sie verwerfen diese Lö- sungsmöglichkeit,weil Sie dieses Ri- siko schließlich doch nicht eingehen möchten. Oder Sie können sich endlich mit großer Sicherheit entscheiden, weil sogar der „worst case“ im Rahmen dessen liegt, was Sie vertreten kön- nen. 6. Setzen Sie die Entscheidung konsequent um Sie haben sich für eine Lösung entschieden und sind sich darüber klar geworden, was zu tun ist, um sie umzusetzen. – Tun Sie es also. Fallen Sie jetzt nicht mehr in einen der vorherigen Schritte zurück. Da- durch würden Sie die Entscheidung verwässern, andere Beteiligte ver- unsichern und eine fehlerhafte und ineffektive Umsetzung geradezu he- rausfordern. Natürlich kann es auch vorkommen, dass Sie eine Entscheidung schon kurz nachdem Sie sie getroffen haben, zu- rücknehmen oder zumindest teilweise ändern müssen. Es kann immer etwas Unvorhersehbares eintreten, was Aus- wirkungen auf Ihre Entscheidung hat. Lassen Sie sich von dieser Möglichkeit nicht bei der Umsetzung Ihrer Ent- scheidung verunsichern. Durch den folgenden, letzten Schritt Ihres Entscheidungsprozesses bleiben Sie stets offen für neue Entwicklungen und schützen sich davor, diese zu über- sehen. 7. Schauen Sie zurück – und nach vorn Hier geht es um die rück- blickende Bewertung: War die Entschei- dung, die ich getroffen habe, richtig? Nehmen Sie sich die Zeit, diese Frage zu beantworten. Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst. Sie profitieren in jedem Fall davon: Wenn Sie zu einem klaren „Ja“ kommen, können Sie sich beglück- wünschen und daraus einiges an Sicherheit für zukünftige Problem- situationen gewinnen. Aber seien wir ehrlich: So eine eindeutig positive Bewertung ist eher selten. Bei der Rückbetrachtung stellt sich oft heraus, dass die Entscheidung in ei- nigen Punkten genau richtig war, in anderen jedoch nicht. Machen Sie die exakte Auswertung: Sie erkennen dadurch die nun noch zu behebenden Fehler. Und vor allem schulen Sie dadurch auch Ihre Fähigkeit, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu fällen. Sind Ihnen dieses Mal Fehler unter- laufen, die Sie nächstes Mal ver- meiden können? Worauf werden Sie zukünftig stärker achten? Schauen Sie, wenn es um größere Zu- sammenhänge geht, um Entscheidun- gen, die Sie in einem längeren Zeitraum umsetzen, nicht erst am Ende zurück: Planen Sie mehrere Bewertungs- phasen ein. Bin ich noch auf dem richtigen Weg? Sind Korrekturen notwendig? Stellen Sie sich diese Fragen regel- und planmäßig, so lenken sie Sie nicht zwischendurch ab. Sie können in dem sicheren Bewusstsein, dass Ihnen etwaige Veränderungen im Umfeld oder auch Fehler rechtzeitig auffallen werden, unbeirrt Ihren Weg gehen. Kurzum: Gehen Sie bei der Lösung von Problemen und der Umsetzung der Ent- scheidungen systematisch vor. Das heißt: Lassen Sie niemals auch nur einen der 7 Schritte aus! Dann werden Sie sicher und erfolgreich den richtigen Weg gehen. * Fortsetzung: Probleme lösen ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
  6. 6. Denn die Erwartungen, die Sie hinsicht- lich einer Aufgabe in sich selbst setzen, und Ihre Motivation sowie Ihr Erfolg hängen eng zusammen. Das ergaben Experimente über die Selbsterwartung: Testpersonen beka- men von einem Arbeitspsychologen die Rückmeldung, dass sie über besonders gute Fähigkeiten im Lösen von Prob- lemen verfügten. Anschließend zeigte sich bei entspre- chenden Aufgaben, dass diese Personen wirklich besser abschnitten als dieje- nigen Testpersonen, die diese Ermunte- rung nicht bekommen hatten. Durch die Erhöhung der Selbsterwar- tung wuchsen Selbstvertrauen und Leis- tung. Der Effekt war der gleiche,als hätten die Personen das Niveau ihrer Selbstmoti- vation erhöht. Wenn Sie also vor einer unangenehmen Aufgabe stehen, so können Sie sich selbst motivieren: Erhöhen Sie die Erwartung, die Sie bei der Erledigung an sich selbst stellen. Wenn es sich um eine Routineauf- gabe handelt, nehmen Sie sich vor, sie besser oder ohne Qualitätsein- bußen schneller als sonst zu er- ledigen. Handelt es sich um eine neue He- rausforderung, der Sie wenig zuge- neigt sind oder die Sie sich nicht wirklich zutrauen,dann gehen Sie so vor: Suchen Sie sich Teilbereiche der Arbeit heraus, die Sie voraussicht- lich gut beherrschen. Setzen Sie in diesen Bereichen Ihre Selbsterwar- tungen hoch an und bearbeiten Sie diese nach Möglichkeit zuerst. Vorsicht vor überhöhten Selbsterwartungen Der Zusammenhang zwischen Selbst- erwartung, Selbstmotivation und Erfolg Selbstmanager September 20036 *Selbstmanager Erhöhen Sie das Niveau Ihrer Selbsterwartungen Beispiel: Stellen Sie sich vor, Sie wären ein erfahrener Lehrer: Sie haben jetzt als neuer Klassenlehrer eine 9.Klasse über- nommen.Was Sie schon vorher ahnten, hat sich nach den ersten Schultagen als Fakt erwiesen: Es ist eine besonders schwierige Mischung von Schülern. Mit welchen Erwartungen würden Sie nun in die Zukunft schauen? Sagen Sie sich: „Die nächsten zwei Schuljahre werden Unmengen an Zu- satzarbeit und Auseinandersetzungen bringen.Und ich werde die Klasse sicher nicht zu den Erfolgen führen können, wie ich es mir eigentlich wünsche.“ Oder sagen Sie sich: „Ich werde auch diese Klasse zum Erfolg führen. Wer könnte das besser als ich? Es ist ja nicht die erste schwierige Klasse,die ich über- nehme. Und Zusatzarbeit und Ausein- andersetzungen mögen die schließlich auch nicht, jedenfalls nicht mit mir. Das werde ich schon bald auf der richtigen Spur haben.“ Bestimmt wären Sie mit der zweiten Haltung, mit hohen Selbsterwartungen und dadurch hoher Selbstmotivation, erfolgreicher als mit der ersten. ist nicht auf diese Formel zu bringen: „Weil ich erwarte, erfolgreich zu sein, werde ich erfolgreich sein.“ Es kann nur zu Misserfolg und Ent- täuschung führen, wenn Sie meinen, sich allein durch die positive Einstellung zu einer Aufgabe den Erfolg zu sichern. Es ist nicht weiter schlimm,wenn Ihnen das mal passiert. Wenn es jedoch häu- figer geschieht, kann daraus das Gefühl entstehen, Sie versagten ständig. Daraus folgen – oft unbewusst – immer neue Bemühungen um Anerkennung durch besondere Erfolge. Und aus dem Erfolgszwang heraus stellen Sie wieder zu hohe Erwartungen an sich selbst ... Sie werden nicht morgen Boxweltmeis- ter, weil Sie das jetzt einfach mal von sich erwarten. Und kein Lehrer wird Erfolg mit einer schwierigen Klasse haben, nur weil er das von sich erwartet. Er verbessert seine Erfolgsaussichten, indem er die Fähigkeiten, die er zur Lösung seiner schwierigen Aufgabe hat, ins Auge fasst,darauf vertraut und seine Selbsterwartungen entsprechend hoch setzt. Dieses hoch, aber realistisch ge- setzte Ziel kann er erreichen. Sich dafür einzusetzen lohnt sich. Er ist motiviert. Achten Sie also stets darauf, dass Sie Ihre Selbsterwartungen hinsichtlich einer Aufgabe auf der Basis Ihrer Fähigkeiten bestimmen: so hoch wie möglich, aber realistisch. Kurzum: Legen Sie die Latte beim Hoch- sprung ganz niedrig, so demotivieren Sie sich selbst und werden lustlos darüber- steigen. Legen Sie sie hoch, so werden Sie hochmotiviert so hoch springen, wie Sie tatsächlich können. * Lesezeit: 4 Minuten ✗ ✗ ... und zwar sowohl andere als auch sich selbst! Denn das erhöht das Selbstwertge- fühl der viel gelobten Person und die allgemeine Erwartung an sich selbst. Und daraus wachsen Motivation, Aktivität und Erfolg. Gönnen Sie das anderen und sich selbst so oft wie möglich. Bedenken Sie aber dabei: Lob sollte immer ehrlich sein und nicht als Mit- tel zum Zweck eingesetzt werden: „Du schreibst die allerbesten Proto- kolle. Kannst du es auch heute tun?“ Zusatz-Tipp: Loben Sie ... Mehrerreichen?LegenSie IhreMesslattehöher Wer seine Erwartungen an sich selbt zu niedrig setzt,fällt schnell ins Motivations-Loch.Überlisten Sie sich selbst – mit dem„Messlatten-Prinzip“. Selbstmotivation
  7. 7. Selbstmanager September 2003 7 *Selbstmanager Gewinnen Sie Abstand! Schauen Sie sich die Über- sicht in dem Kasten unten an: So einfach kann es sein, Ärger zu beheben! Wirklich? – Ja, wenn nur die Stress- reaktion bzw. das Grummeln im Magen oder die Wut im Bauch nicht wäre. Sie dürfen und wollen nicht zubeißen, auch nicht mit Worten. Denn dieses un- gebremste Herauslassen des Ärgers er- weist sich zumeist hinterher als Zeit- und Energieverschwendung und vor allem als nachteilig. Da ist nichts mehr zurückzunehmen, die Worte sind gefal- len. Weglaufen, also den Ort des ärgerlichen Ereignisses verlassen, können Sie zwar in vielen Situationen. Aber der Ärger kommt dummerweise meistens mit. Sie müssen den Ärger also wirklich aus der Welt schaffen.Und statt wegzulaufen oder anzugreifen, bleibt als erster Schritt nur der: Sie müssen mental auf Abstand gehen. Halten Sie inne.Atmen Sie ruhig und tief, um die ersten starken Emo- tionen zu beruhigen. Tun Sie dies drei, vier Minuten lang. Falls Sie dann immer noch sehr er- regt sind, verlängern Sie Ihre Atem- pause. Nehmen Sie sich die Zeit: Es ist sinnlos,sich in aufgewühltem Zu- stand mit dem Ärger zu befassen. „Kann ich was daran ändern?“ Davon hängt nun alles ab: Prüfen Sie, ob Sie selbst die Situation zu Ihrer Zufriedenheit verändern können. Falls „Ja“: Ärgern Sie sich „richtig“. Das heißt: Nutzen Sie den Ärger als Ideen- geber und Antrieb. Finden Sie heraus, was genau Sie sich in der Angelegenheit wünschen und was Sie tun können, um das zu erreichen. Und dann tun Sie’s. Nur so werden Sie diesen Ärger los! Falls „Nein“: Das ist es ja, worüber wir uns wohl am meisten ärgern, dieses Gefühl der Hilf- und Machtlosigkeit: „Ich kann’s nicht ändern.“ Ständig müs- sen Sie daran denken, immer wieder flammt der Ärger auf. Und dann sagt auch noch jemand, der es ja nur gut meint: „Denk nicht mehr dran, du än- derst damit doch auch nichts.“ Üben Sie den Gedanken-Stopp (sie- he unten) so lange ein, bis Sie der- artige ärgerliche Gedanken wirklich jederzeit abbrechen können. Ihr erster Schritt: Gewöhnen Sie sich bei kleinen Ärgernissen an, sofort eine Atem- pause einzulegen. Dann wird es Ihnen, auch wenn Sie mal „die Wut packt“, ge- lingen, erst mal auf Abstand zu gehen. * ✗ So stellen Sie Ihre Gedanken an einen Ärger ab: Sagen Sie laut „Stopp!“, und klatschen Sie in die Hände oder schlagen Sie mit der Hand auf den Tisch. Wenn die Situation laute Äuße- rungen nicht erlaubt oder Ihnen das nicht liegt, stellen Sie sich vor, wie Sie mit lauter, fester Stimme „Stopp!“ rufen. Machen Sie dazu mit den Händen das „Auszeit“-Zeichen: Sie legen die Handfläche der einen auf die aus- gestreckten Finger der anderen Hand (das„T“). Stellen Sie sich nun vor, wie Sie etwas unterbrechen: Sie stellen das laufende Wasser ab, indem Sie den Wasserhahn zudrehen. Oder Sie halten aus schnellem Lauf plötzlich an. Stopp. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes: Den- ken Sie an etwas Erfreuliches, oder tun Sie etwas ganz anderes. Anfangs wird der ärgerliche Gedan- ke, eventuell bald nachdem Sie den Gedanken-Stopp eingesetzt haben, wiederkehren, vielleicht sogar mehr- mals. Brechen Sie ihn immer wieder ab, indem Sie die Übung wiederho- len. Sie werden sehen, nach etwas Übung wird auch bei Ihnen der Gedanken-Stopp sehr schnell und anhaltend wirken. ➜ Übung: Gedanken-Stopp ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ Übersicht: So schaffen Sie Ihren Ärger aus der Welt Ä R G E R Beruhigen und Abstand gewinnen: Tief durchatmen, innehalten Frage: „Kann ich etwas tun, um die Situation zu verändern?“ „Ja.“ „Nein.“ Frage: „Was, wann?” Übung: Gedanken-Stopp Handeln ✗ „Menschärgeredichnicht“– oderrichtig! Jede Minute,die man mit Ärger verbringt,versäumt man 60 glückliche Sekunden.Es lohnt sich also,sofort etwas an dem Ärger-Grund oder an Ihrem persönlichen Zustand zu ändern – mit der bewährten„Gedanken-Stopp-Methode“. Stressmanagement Lesezeit: 5 Minuten
  8. 8. 1. Merken Sie sich nur das eine „Der Zug hält in Berlin in Spandau, am Bahnhof Zoo und am Ostbahnhof.Du steigst am Zoo aus.“ Häufig entsteht die Verwirrung schon dadurch, dass mehr Informationen als nötig und hilfreich gegeben werden. Filtern Sie gleich das, was Sie be- nötigen,raus. Merken Sie sich nur das eine: „Ich steige am Zoo aus.“ 2. Prägen Sie sich nie Gegensätze ein Gerade bei Gegensätzen neigen wir dazu, zu viel Information zu geben bzw. abspeichern zu wollen: „Ist links eine Mondsichel zu sehen, nimmt er ab, steht die Sichel rechts, nimmt er zu.“ Ampel: „Grün heißt Gehen, Rot heißt Stehen.“ „Rechtsrum ist zu, links- rum ist auf. Ist doch ganz einfach.“ – Ja, und zwar einfach zu verwechseln. Selbstmanager September 20038 *Selbstmanager ✗ ✗ Lesezeit: 3 Minuten Bei Gegensatzpaaren haben Sie nur eine Chance,sich etwas richtig zu merken: Verankern Sie nur eine Information in Ihrem Gedächtnis. Dann können Sie die andere,falls Sie sie benötigen, darüber herleiten. „Zu ist in Uhrzeigerrichtung.“ – Das ist einfach und wird niemals zu Ver- wechslungen führen. Falls Sie mal einen Wasserhahn aufdrehen wollen, sagen Sie sich: „Zu ist in Uhrzeiger- richtung, also geht’s in der anderen Richtung auf.“ (Und wie schließen Sie aus, dass Sie die Eselsbrücke verwechseln? Hören Sie genau hin: Zu – Uhr.) Aber selbst wenn Sie die Grundregel, stets nur eine Information zu speichern, befolgen, droht noch Verwechslungsge- fahr: „Links ist, wo der Daumen rechts ist.“ Dass kann nicht funktionieren: Dieser Satz erklärt zwar nur einen Sachverhalt („links“).Aber er zieht ausgerechnet den Gegensatz dazu heran.Gehen Sie sicher: Suchen Sie das Einmalige, um sich eine Information unverwechselbar einzuprägen. „Ich lege beide Hände auf den Tisch, die Finger zeigen gerade nach oben, die Daumen zeigen gerade zur Seite. Dort, wo ein L sichtbar wird, ist links.“ 3. Merken Sie sich Namen über indivi- duelle Merkmale Namen prägen Sie sich gut über Bilder, die Sie mit der Person verknüpfen, ein. Aber die Verknüpfung der „Mühle“ mit dem Namen „Korn“, führt Sie leicht aufs Glatteis:„Guten Tag,Herr Müller.“ Bauen Sie bei Namen die Eselsbrü- cke nur über persönliche Merkmale, wie beispielsweise das Weizenkorn, das Herr Korn unter dem Auge hat. Kurzum: Verwechseln können Sie nur mindestens zwei Dinge. Merken Sie sich nur eins – und nur das Einmalige. * Selbstmanager* Redaktions-Hotline (nur für inhaltliche Fragen): Telefon: (0228) 82 05 75 22 Wir beantworten unter folgender Adresse auch gerne Ihre schriftlichen Anfragen: Selbstmanager www.selbstmanager.de Theodor-Heuss-Straße 2–4, 53095 Bonn Fax: (0228) 35 92 06 E-Mail: redaktion@selbstmanager.de Bei Fragen zu Ihrem Abonnement, Werbung etc. wenden Sie sich bitte an: Selbstmanager Abonnenten-Service Theodor-Heuss-Straße 2–4, 53095 Bonn Telefon: (0228) 9550140, Fax: (0228) 359710 E-Mail: kundenservice@selbstmanager.de Dort können Sie Selbstmanager auch abonnieren. Als Abonnent erhalten Sie früher erschienene Ausgaben zum Sonderpreis von 5,00 € pro Exemplar. Selbstmanager erscheint monatlich. Spezialausgaben (1-2 pro Jahr) werden gesondert in Rechnung gestellt. Schüler, Studenten, Auszubildende und Volontäre erhalten einen Rabatt von 25 % (gegen Vorlage einer Bescheinigung). Herausgeber: Detlef Koenig, Bonn Chefredakteurin: Imke Rötger, Berlin Objektbetreuerin: Tanja Weck, Bonn Wissenschaftlicher Beirat: Prof. Dr. Willi Neumann, Neubrandenburg (Vorsitzender), Prof. Dr. Harald Seelbach, Osnabrück, Prof. Dr. Joachim Kugler, Dresden, Petra Pfand-Neumann, Neubrandenburg Fachgutachter für diese Ausgabe: Pfarrer Dr. Klaus Douglass, Niederhöchstadt, Dipl.-Theologe Karsten Matthis, Bonn, Dipl.-Psych. Prof. Dr. Willi Neumann, Neubrandenburg, Jörg Schötensack, Berlin, Dipl.-Psych. C. A. Wiertz, Bad Brambach Herstellungsleitung: Dipl.-Ing. Monika Graf Herstellung: Dirk Rolke Design: Buttgereit und Heidenreich, Haltern Satz und Druck: Laub GmbH & Co., Elztal-Dallau Cartoons: Jörg Peter, Wetter, www.comiczeichner.de © 2003 by Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG, Bonn, HRB 8165 Vorstand: Dipl.-Kfm. Helmut Graf Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck und Verviel- fältigungen, auch auszugsweise, nicht gestattet. Postvertriebskennzeichen G55001 ISSN 1619-3032 Alle Beiträge wurden mit Sorgfalt recherchiert und überprüft. Die in Selbstmanager veröffentlichten Informationen und Tipps können aber ärztliche Beratung und Betreuung nicht ersetzen. Die Beiträge enthalten keine individuellen Ratschläge. Für die Behandlung von Beschwerden und Erkrankungen empfiehlt es sich, auf jeden Fall ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass wir deshalb keine Leseranfragen mit der Bitte um persönliche Gesundheitsratschläge beantworten können. Für Hinweise und Anregungen allgemeiner Art, die die monatliche Ausgabe betreffen, sind wir jedoch jederzeit dankbar. Mehr Lebensfreude durch mentale Fitness und Selbstmanagement ✗ ✗ ✗ „Linksist,woderDaumenrechtsist“: 3einfacheRegelngegendasVerwechseln VorsichtVerwechslungsgefahr! Katastrophal,wenn Sie den roten statt den grünen Knopf drücken.Peinlich, wenn Sie Herrn Korn mit Herrn Müller anreden.Ärgerlich,wenn Sie links statt rechts abbiegen.Hier hilft nur eines: richtig merken. Lern- und Merktechnik
  9. 9. Selbstmanager September 2003 9 *Selbstmanager Zeitmanagement Lesezeit: 5 Minuten Streichen Sie den Satz aus Ihrem Wortschatz! Nehmen Sie sich das jetzt fest vor: „Ich sage nie wieder ‚Ich habe keine Zeit‘ – weder zu anderen noch zu mir selbst.“ Denn der Satz hat immer negative Aus- wirkungen,vor allem auf Sie selbst: Sagen Sie den Satz zu jemand an- derem, so wirft er garantiert Folge- fragen auf: „Hast du wann anders Zeit?“ oder „Wann passt es Ihnen denn?“ kommt meistens als Erstes. Im privaten Bereich wird oft nach- gehakt: „Warum nicht? Ist dir das nicht auch wichtig?“ (Alarm,falls Ihr Mann oder Ihre Frau nicht mehr nachfragt!) Der schnell dahingesagte Satz bringt also gar nichts: Sie müssen sich doch mit Ihren Motiven auseinander set- zen. Sagen Sie dieses „Ich habe keine Zeit“ oder„Ich habe einfach nie Zeit“ häufig zu sich selbst, so stellen Sie sich damit eine böse Falle: Sie reden sich ein, dass Sie nicht über Ihre Zeiteinteilung entscheiden. Sie bekommen das Gefühl, dass Ihre Zeiteinteilung, ja Ihr ganzes Leben, von anderen vorgegeben ist. Sie füh- len sich fremdbestimmt. Sie möch- ten gerne dieses und jenes tun und eigentlich ganz anders leben, aber – Sie haben ja keine Zeit. Sagen Sie statt dessen, was Sie wirklich wollen! Sie haben Zeit. Immer. Ihr ganzes Leben lang. Solange Ihr Leben währt, sind Ihnen 24 Stunden am Tag gegeben. Sie entscheiden, was Sie damit anfangen – mit Ihrer Zeit und mit Ihrem Leben. Dadurch,dass Sie dies – immer und ein- deutig – gegenüber anderen und sich selbst zumAusdruck bringen,ändern Sie Ihren Umgang mit Ihrer Zeit: Sie kom- men dahin, aktives Zeitmanagement zu betreiben. Lesen Sie im Kasten unten, was der Satz „Ich habe keine Zeit“ alles hei- ßen kann. Wenn Sie jemand anders auf eine Anfrage mit einer dieser „Ich habe keine Zeit“-Varianten antworten, bleiben immer noch ein paar Fragen offen. Das ist nicht das Schlimmste, die werden ja irgend- wann geklärt.Aber Sie schaden sich selbst damit: Sie verstellen mit einer solchen Formulierung jedes Mal den eigenen Blick auf Ihre Entschei- dungsfreiheit. Drücken Sie es stets eindeutig aus, dass Sie es entscheiden, was Sie mit Ihrer Zeit tun oder lassen. Formulieren Sie statt„Ich habe dann keine Zeit“ aktiv: „Ich möchte das gerne tun, aber der Zeitpunkt passt mir nicht. Ich schlage diesen Termin vor ...“ Gewöhnen Sie es sich an, immer solche eindeutigen Formulierungen zu finden. Das bringt Sie dazu, sich immer zuerst zu fragen, was Sie möchten. Daraus leiten Sie Ihre Handlung – und Ihre Antwort – ab. Sie haben diese Entscheidungsfreiheit fast immer (Krankheiten, Schicksals- schläge ausgenommen), auch wenn es oft gar nicht so scheint. Beispiel: „Kannst du Sina mittwochs zur zweiten Stunde zur Schule fahren?“ – Sie antworten: „Ich habe keine Zeit.“ Denn da müssen Sie längst im Büro sein. Ihre Frau „hat auch keine Zeit“, ebenfalls aus beruflichen Gründen.Also regeln Sie das mit der früheren Babysitterin. Was bleibt? Ihr schlechtes Gefühl da- rüber, dass Sie nicht einmal für Ihre Tochter Zeit haben. Dabei liegt der Fall doch wohl so: „Kei- ner von uns möchte Sina zur Schule bringen, weil jedem auch der Beruf wichtig ist. Also entscheiden wir uns, dies zu delegieren.“ Kurzum: Täuschen und lähmen Sie sich nicht mehr selbst mit diesem „Ich habe keine Zeit“. Sie bestimmen es doch weit- gehend selbst, was Sie mit Ihrer Zeit, mit Ihrem Leben anfangen. Stehen Sie dazu – und reden und handeln Sie auch so! * ✗ ✗ „Ich habe jetzt keine Zeit.“ aktiv Sie möchten gerade etwas anderes tun. Sagen Sie es:„Ich möchte jetzt aufbrechen, weil ich in 5 Minuten einen Termin habe.“ „Ich habe dann keine Zeit.“ aktiv „Ich möchte das gerne tun, aber der Zeitpunkt passt mir nicht. Ich schlage diesen Termin vor: ...“ „Ich habe nicht so viel Zeit.“ aktiv „Ich möchte gerne teilnehmen, vorausgesetzt, wir können das auf eine Stunde kürzen.“ „Ich habe dafür keine Zeit.“ aktiv „Ich möchte das nicht tun.“ („Jetzt nicht und auch zu keinem anderen Zeitpunkt.“) „Ich habe dafür keine Zeit.“ aktiv „Das ist wirklich wichtig bzw. dringend.Aber ich selbst möchte dafür keine Zeit investieren. Ich möchte das delegieren.“ „Ich würde gerne, aber ehrlich Sagen Sie es – als ersten Schritt zur ich kann nicht.“ Änderung! – ehrlich zu sich selbst: „Andere entscheiden über meine Zeit, über meine Ziele und über mein Leben.“ „Ich habe keine Zeit.“ – Was das alles heißen kann ✗ ✗ ✗ Raus aus der „Ich habe keine Zeit“-Falle! Wie oft sagen Sie„Ich habe keine Zeit“? Wenn Sie diese Seite gelesen haben,werden Sie es nie wieder tun.Wetten,dass?
  10. 10. Selbstmanager September 200310 *Selbstmanager Warum es gesünder ist, durch die Nase zu atmen Der Atem ist unser wichtigstes Lebens- mittel und ein wichtiges Verbindungs- mittel mit der Welt: Wir atmen ein, was uns umgibt, und atmen aus, was in uns ist. Und das sollte möglichst immer durch die Nase geschehen. Denn: Die Nase wirkt wie ein Filter. Die eingeatmete Luft wird in den vielen Windungen der Nase vorgewärmt,in den Nasennebenhöhlen befeuchtet und durch die feinen Flimmerhär- chen der Nasenschleimhaut gerei- nigt. Dadurch werden die Atemwege geschützt und mögliche Infektionen besser abgewehrt. Die Mundatmung behindert einen großen Teil der gesunden Funktio- nen der Nase: Es fehlen die Belüf- tung der Nasennebenhöhlen und die Anregung der Reflexzonen der Na- senschleimhaut. Das führt zu tro- ckener Nasenschleimhaut und min- dert die Reinigungsfunktion des Flimmerepithels (das ist die oberste Schicht des Schleimhautgewebes). Lesezeit: 5 Minuten Achten Sie deshalb gerade jetzt, vor der Erkältungszeit, verstärkt darauf, immer durch die Nase zu atmen. Bei der Atmung durch die Nase wird der eingeatmeten Luft ein stärkerer Widerstand entgegengesetzt als bei der Atmung durch den Mund. Denn die Luft muss einen längeren Weg durch die Enge der Nase und durch mehrere Richtungswechsel zurücklegen. Das fördert tieferes und längeres Ein- und Ausatmen. Und das ist mehrfach nützlich: Es ist für die bei der Atmung eingesetzte Muskulatur, insbesondere für das Zwerchfell, ein gutes Training. Und das führt zu einer stärkeren Bewe- gung des Zwerchfells nach unten zur Bauchhöhle und damit zu einer ver- besserten Durchblutung der Bauch- organe. Durch die verlängerte und vertiefte Atmung wird der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid und anderen Stoffen verbessert. Und bei der Ausatmungsbewegung unterstützt das Zurückschwingen des Zwerchfells den venösen Rück- strom des Blutes zum Herzen. Durch Ein- und Ausatmung entste- hen Unter- bzw. Überdruckverhält- nisse, die die Funktion des Herz- kreislaufsystems unterstützen.Auch diese Wirkung ist bei der Nasen- atmung deutlich besser als bei der Atmung durch den Mund. So gewöhnen Sie sich an die Nasenatmung Machen Sie die drei Übungen zur Unterstützung der Nasenatmung (siehe Kasten unten) täglich. Sie gehen schnell und sind also wirklich gut geeignet, sich immer wieder an die Nasenatmung zu erinnern und sie zu verbessern. Die erste Übung fördert die bewuss- te Wahrnehmung des Atemstroms. Die anderen fördern die Vertiefung und Verlängerung der Nasenat- mung. – Probieren Sie sie aus! Ihr erster Schritt: Achten Sie auf Ihre Atmung. Beobachten Sie sich selbst, und bitten Sie eine vertraute Person, Sie darauf aufmerksam zu machen, wenn Sie durch den Mund atmen. * Sie brauchen für jede der Übungen nur wenige Minuten Zeit. Falls Sie sich mit geöffneten Augen nicht so gut auf die Übung und Ihren Atem konzentrieren können,probieren Sie es mit geschlossenen Augen. 1. Atemstrom Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Einatmung: Spüren Sie, wie der Atem durch die Nase über den Rachenraum, die Luftröhre und die Bronchien in die Lunge strömt. Neh- men Sie wahr, wie die Lungen sich fül- len,und folgen Sie dem Weg des Atem- stroms, wenn die Lunge sich leert. ➜ 3 Schnell-Übungen zur Unterstützung der Nasenatmung den Zeigefinger Ihrer linken Hand an den linken Nasenflügel. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke wieder aus: Schließen Sie einfach jeweils das nicht aktive Nasenloch durch einen sanften Druck Ihres Zeigefingers auf den je- weiligen Nasenflügel. Wiederholen Sie dies einige Male. Wechseln Sie dann die Seiten: Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte wieder aus. Wieder- holen Sie das mehrmals. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wäh- rend der Übung wieder ganz bewusst auf die Atemströme, vor allem an den Nasenflügeln. 2. Leichte Klopfmassage Geben Sie Ihrer Nase mit den Finger- kuppen von Zeige- und Mittelfingern eine leichte Klopfmassage: Massieren Sie die Nasenflügel, den Nasenrücken und schließlich die Nasenwurzel. Machen Sie dabei einen n-Ton: Lassen Sie diesen Ton in der Nase klingen: n-n- n-n-n-... Sie atmen ein und lassen beim Ausatmen den n-Ton in den Resonanz- räumen der Nase voll erklingen. 3. Atmen durch ein Nasenloch Legen Sie den Zeigefinger Ihrer rechten Hand an den rechten Nasenflügel und ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ EinfacherGrippeschutz: RichtigdurchdieNaseatmen! Nicht banal, sondern medizinisch wirksam.Diese 3 kleinen Übungen helfen Ihnen,sich einen Schutzschild aufzubauen. Gesundheit
  11. 11. Selbstmanager September 2003 11 *Selbstmanager Partnerschaft & Familie Lesezeit: 5 Minuten 1. Machen Sie freudig alles mit – oder machen Sie’s selber? Weihnachten kommt – so oder so: Sie können es einfach auf sich zu- kommen lassen.Wenn Sie das tun,dann entscheiden Sie sich jetzt bewusst dafür: „Ich werde freudig alles mitmachen, es genießen und mich nicht hinterher be- klagen.“ Oder Sie überlegen sich jetzt,wie Sie die Feiertage am liebsten verbringen wür- den, und tun alles, was zu tun ist, damit es auch so wird. Je früher Sie damit beginnen, desto grö- ßer ist Ihr Entscheidungsspielraum: Wenn Sie verreisen wollen, müssen Sie frühzeitig buchen. Falls Sie etwas ändern wollen, was „schon immer so war“, können sich die Betroffenen frühzeitig darauf einstellen. Beispiel: Sie wollen erst- malig statt bereits am 24.erst am 25. zu Ihren Schwiegereltern fahren. Vielleicht wollen Sie den traditio- nellen Weihnachtsbesuch dieses Jahr einmal ganz ausfallen lassen: Jetzt haben Sie noch die Gelegenheit, die Enttäuschung aufzufangen und Ihr schlechtes Gewissen auszuräumen: Laden Sie den Besuch ersatzweise für ein Adventswochenende ein. Oder Sie wollen dieses Jahr einmal andere Personen einladen oder be- suchen. Je später Sie sich darüber Gedanken machen, desto kleiner wird der Kreis der dafür infrage kommenden Personen. 2. Mit wem möchten Sie die Feiertage verbringen? Weihnachten bringt in diesem Jahr zwei zusätzliche freie Tage! Wo liegt eigent- lich das Problem? Warum ist das Thema für viele Menschen so kompliziert? Weil Weihnachten sich als Familienfest etabliert hat,an das unerfüllbare Erwar- tungen geknüpft werden:„Wir kommen wie immer alle zusammen und haben ein paar wunderschöne Tage.“ Auch wenn Sie selbst keine Familie in Ihre Feiertagsplanung einbeziehen, so sind dennoch Familienfragen Bestand- teil jeder Planung mit Ihren Freunden. Denn jeder will es allen recht machen. Es ist schließlich Weihnachten. Aber wer sind „alle“? Die Ehepartner bzw. die Lebensgefährten? Plus die Eltern? Welche Eltern? Seine oder ihre? Die Kinder sind natürlich dabei. Nein, die Tochter ist doch nicht dabei, die will mit ihrem Freund ... Und was ist „wie immer“? Nichts. Jeder Beteiligte ist im Verlauf des vergan- genen Jahres zumindest älter geworden: Der Großvater kann nicht mehr reisen, der Sohn will nicht mehr, weil er sich mit seinen Freunden am 24. ab 22 Uhr in der Schülerkneipe treffen will. Hinzu kommen Umzüge, Hochzeiten, Gebur- ten, Streits, Trennungen und Todesfälle in der Familie – alles Ereignisse,die den Anspruch, Weihnachten „wie immer“ feiern zu wollen, völlig ad absurdum führen. Lassen Sie also alle Überlegungen da- rüber, was früher war und was andere erwarten, beiseite. Gehen Sie Ihre Weihnachtsplanung dieses Jahr anders an: Klären Sie für sich:„Wer ist der eine Mensch, mit dem ich Weihnachten am liebsten verbringen möchte?“ Sprechen Sie die Person möglichst bald darauf an. Treffen Sie alle wei- teren Entscheidungen gemeinsam mit dieser Person (falls die absagt, dann mit der, die schließlich zu- sagt). 3. Was möchten Sie beide? Klassisch: Nach Weihnachten erzählen Sie und Ihr Lebensgefährte sich, wie Sie gerne einmal Weihnachten verbringen würden. – Tun Sie’s dieses Jahr vorher: Schreiben Sie beide für sich auf, wie Sie Weihnachten diesmal gerne ver- leben möchten: Was wollen Sie wo und gegebenenfalls mit welchen weiteren Personen machen? Denken Sie jetzt nicht an irgendwelche Ver- pflichtungen! Schreiben Sie auf, was Sie sich wünschen. Schreiben Sie zusätzlich eine Alter- native auf. Schreiben Sie schließlich auch auf, was Sie gar nicht möchten. Tauschen Sie beide sich anschlie- ßend darüber aus, und entscheiden Sie gemeinsam, was Sie tun werden: Wahrscheinlich ist es notwendig, dass Sie einen Kompromiss schlie- ßen. Muten Sie einander aber nicht zu, etwas zu tun, was einer von Ihnen gar nicht will. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie nicht ausgerechnet die Wünsche der Person, die Ihnen am wichtigsten ist, übergehen.Und auch nicht Ihre eigenen. Leiten Sie gleich die nötigen Aktivi- täten ein, um die Entscheidung in die Tat umzusetzen: Sprechen Sie die Einladungenaus,buchen Sie die Rei- se,reservierenSiedieKonzertkarten, bringen Sie Ihr Haustier unter etc. Überlegen Sie nun auch, wie Sie Menschen, die von Ihrer diesjähri- gen Planung enttäuscht sein könn- ten, auf andere Weise eine Freude machen können. Informieren Sie sie von Ihren Plänen – mit gutem Ge- wissen: Sie müssen und können es an den drei Weihnachtstagen nicht allen recht machen. Aber das Jahr hat schließlich 365 Tage! Kurzum: Machen Sie sich jetzt positiv Gedanken über Weihnachten, statt ab- zuwarten und „lieber gar nicht daran zu denken“. Entscheiden Sie frühzeitig, dann muss niemand darunter leiden, dass Sie selbst sich die Vorfreude gönnen und schöne Feiertage verschaffen. * ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ Weihnachten2003:Besserjetzt selbstentscheidenalsspäterleiden Warum Sie jetzt diese 3 Entscheidungen treffen sollten,die Ihnen in 3 Monaten Ärger und Gewissensbisse ersparen.
  12. 12. Selbstmanager September 200312 *Selbstmanager Bekommen Sie Ärger leicht in den Griff? Tun Sie einfach, was Sie tun können, und wenden Sie sich dann erfreulicheren Dingen zu? Oder hat gelegentlich der Ärger Sie fest im Griff? Er verdirbt Ihnen den ganzen Tag, Sie müssen ständig da- ran denken ... Dann blättern Sie gleich mal zurück auf Seite 7. Dort erfahren Sie, wie Sie jeden Ärger ganz schnell loswerden. Mal ehrlich ... Selbstbewusstsein TEST: Wie sehr respektieren und achten Sie den wichtigsten Menschen – sich selbst? Selbstmotivation Entdecken Sie Ihren „inneren Motor“ – Schalten Sie dann den Turbo ein! Persönliche Entfaltung Die geheimnisvolle Kraft der richtigen Gangart Effizienzsteigerung Vorsicht, Potential-Verschwen- dung! Synchronisieren Sie sich jetzt mit sich selbst Zeitmanagement Immer ausgeschlafen und topfit – ab dem 27.10.2003 Partnerschaft & Familie Beruf – Privat – Jongleur? So führen Sie ein glückliches Doppel – Leben – ohne Abstriche! Das lesen Sie in der nächsten Ausgabe: Was sehen Sie? Schauen Sie sich mal diese Gleichungen an: 1+1=2 2+1=3 2+2=5 3+3=6 Und – was haben Sie gesehen? „Die dritte Gleichung ist falsch!“ Machen Sie den kleinen Test mal mit ei- nigen Freunden und Kollegen. Sie wer- den höchstwahrscheinlich eine dieser Antworten erhalten:„Die dritte Aufgabe ist falsch.“ „Da ist ein Fehler.“ „Da stimmt was nicht.“ In der Regel übersehen wir die erfreu- liche Tatsache, dass drei von vier Glei- chungen richtig sind. Ob es ums Rechnen, um den Beruf, die Beziehung oder das Leben überhaupt geht: Uns fällt immer das auf, was nicht gut ist. Wir sehen den Fehler, den Nachteil, das Defizit, das Problem. Darum sehen Sie den Fehler Diese Art der Wahrnehmung,auf die die Unternehmensberater und Trainer Tho- mas Baschab und Peter Prange durch den Test aufmerksam machen, ist ganz natürlich. Wir wählen aus, weil wir niemals alle Informationen aufnehmen können. Aufgrund des „Überangebots des Le- bens“ konzentrieren wir uns auf das, was auf den ersten Blick wichtig ist. Was ist wirklich wichtig? Beispiel: Es ist wichtig, dass wir den Fehler, die Bedrohung oder die Gefahr sehen: Wenn der Säbelzahntiger aus dem Gebüsch springt,ist es schlecht um Sie bestellt, wenn Sie das nicht wahr- nehmen. Aber wenn Sie dann nicht zügig nach einer Problemlösung suchen, wird das sicher keinen glücklichen Ausgang neh- men. – Sie suchen also das Gute, denn nur das Gute im Leben hilft Ihnen weiter und macht Sie glücklich: Sie lassen schnell den Blick durch die Ge- gend streifen, sehen das Fluchtauto und rasen davon. Nehmen wir an, Sie finden bei dem kleinen Test jemanden, der Ihnen „Drei Aufgaben sind richtig!“ antwortet: Das ist wohl ein glücklicher Mensch.Aber er ist auch ein Traumtänzer und wahr- scheinlich gutes Futter für Säbelzahn- tiger. Schauen Sie 2-mal hin! Sie möchten überleben und glücklich leben. Sie können das, indem Sie lernen zu sehen, dass „drei von vier Aufgaben richtig sind“. Sie können sogar lernen, noch im größten Unglück, das vorhan- dene Quäntchen Glück zu sehen: „Drei Aufgaben sind falsch, eine ist richtig!“ Wenn Sie auf den ersten Blick nichts finden, was Sie glücklich machen könnte – das liegt nun mal in der menschlichen Natur –, dann schau- en Sie noch einmal hin. Suchen Sie, wenn Sie etwas Feh- lerhaftes oder Negatives sehen, so- fort auch das Positive, Erfreuliche, Hilfreiche. Es muss irgendwo in di- rekter Nachbarschaft zu dem Negati- ven vorhanden sein: Denn wenn rundum alles negativ wäre, dann hätte sich das eine Defizit gar nicht abgehoben und als Erstes in Ihre Wahrnehmung geschlichen. Ihr erster Schritt: Nutzen Sie in unglück- lichen Situationen die vier Gleichungen als Brücke zum Glück:„Drei sind richtig, eine ist falsch!“ Gehen Sie über die Brücke. * www.selbstmanager.de Nutzen Sie den Selbstmanager-Service im Internet! Als Abonnent können Sie sich alle früher erschienenen Beiträge und Ausga- ben kostenlos als PDF-Dateien herunter- laden und direkt ausdrucken. Adresse: www.selbstmanager.de Benutzerkennung: selbstmanager Passwort: (gültig bis zum 30.09.2003) Wer noch mehr wissen will: Thomas Baschab/Peter Prange: Träume wagen! Droemer-Knaur, München, 2001. ISBN 3-426-66636-7 ✗ ✗ GlücklichimKopf –aufdenzweitenBlick! Selbst wenn die äußeren Umstände ideal sind,können Sie unglücklich sein - wenn Sie Ihr Glück nicht wahrnehmen.Mit dem„Zweiten-Blick“ finden Sie den Dreh. Lebenskunst Lesezeit: 3 Minuten

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