Manual aerobica

MANUAL DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN

JESÚS ALBERTO SÁNCHEZ VALTIERRA

AVALADO Y APROBADO POR:

ASOCIACIÓN DE ACONDICIONAMIENTO RITMICO AERÓBICO DEL ESTADO DE GUANAJUATO A.C.

©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO,
ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.

Jesús Alberto Sánchez Valtierra es Ingeniero en Alimentos
por la Universidad de Guanajuato y Licenciado en
Administración de Empresas por la Universidad de León.
Ha publicado en diversos artículos en periódicos y revistas
Es instructor certificado con más de veinte años de
experiencia en la industria del Fitness.
Actualmente se dedica a la Capacitación y a la Docencia.
Información, consultoría y/o certificaciones:
aaraeg@hotmail.com

Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 1


ANTECEDENTES

Echando un vistazo a la forma de vida occidental, es notable que las enfermedades
cardiovasculares han pasado a ocupar un primer plano e incluso se encuentran entre las de
mayor índice de mortalidad.
Por tal motivo, no es de extrañar que sea precisamente en los ESTADOS UNIDOS DE
NORTEAMÉRICA que hayan surgido los AEROBICS, que son ejercicios que centran su
atención en los sistemas cardiovascular y pulmonar para lograr una buena condición.
A raíz de la publicación del primer trabajo sobre ejercicios aeróbicos en 1968 del DR.
KENNETH H. COOPER, surgieron los aerobics al compás de la música moderna y bajo la
batuta de famosas estrellas del mundo del espectáculo como: JANE FONDA en América y
SYDNE ROME en Europa, en donde el principal objetivo a la par de una buena condición
física, eran las jugosas ganancias que esta moda generaba. Muy lejos estaban ellas de
imaginar que con el tiempo esto se transformaría en toda una actividad de acondicionamiento
físico de la era moderna.



INTRODUCCIÓN

Los ejercicios aeróbicos de salón conocidos popularmente como “Aerobics”, son una
disciplina relativamente nueva en México, surgida en medio de una gran diversidad de criterios
que propician que existan pocos instructores realmente capacitados.
A la par con ellos, han surgido infinidad de cursos, tanto de empresas privadas como del
deporte organizado, que a los ojos de cualquier persona con sentido común, es notorio que son
altamente deficientes por la preparación “al vapor” de sus instructores en tan solo unas cuantas
horas, que carecen en muchos casos de una preparación académica adecuada, siendo el nivel
de educación promedio en la mayoría de los casos del nivel Secundaria, por lo cual egresan
infinidad de instructores altamente capaces en armar “coreografías” , pero deficientes en el pilar
básico de cualquier preparador físico: los conocimientos académicos.
Los “Aerobics” son todo un sistema continuamente actualizado, con miles de seguidores
y detractores; que lo han convertido en objeto de estudio en todo el mundo, sin importar la
nacionalidad y sexo de sus practicantes.
Sirva pues este manual para subsanar en lo posible la falta de libros especializados en
esta actividad deportiva, siendo el principal objetivo que cumpla con los requerimientos
mínimos básicos de cualquier libro de texto y sirva como guía de los conocimientos que todo
profesional en la industria del acondicionamiento físico-aeróbico deba poseer.



¿QUÈ O QUIÈN ES AARAEG?

La Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C.
(AARAEG) fuè constituida en Octubre de l994 por el siguiente grupo de instructores:
• Ma. Del Pilar Albo Arguinarena
• Jesús Alberto Sánchez Valtierra
• Blanca Luz Sánchez Valtierra
• Ma. Beatriz López González
• Juana García Hernández
• Ma. Gabriela Mendoza Rico
• Laura Marmolejo Flores y
• Carmen Fernández Pérez
Con el objeto de encauzar la práctica sistemática del Acondicionamiento Rítmico
Aeróbico del Estado de Guanajuato, procurando su unificación a través de los clubes ,
deportistas y practicantes, así como la elevación moral, cultural, física y técnica de los
Aerobistas.
Aunque originalmente su carácter fuè inicialmente para el estado de Guanajuato,
actualmente se encuentra implantada en todo el territorio nacional y ha sido pionera en la
formación de instructores (monitores) de la actividad aeróbica.
Desde su creación, han sido tantos los alumnos que han pasado por sus cursos, que el
nombre de AARAEG y su excelente educación formativa, está reconocida en el mundo laboral
de la industria del Fitness y del Acondicionamiento Físico.
Por ello, AARAEG está obligada a mejorar y actualizar constantemente sus cursos de
formación y para ello este manual que recopila lo mejor del material didáctico obtenido de los
cursos, talleres, congresos y seminarios impartidos en Guanajuato y en la República Mexicana
en los últimos años.



BREVE HISTORIA DE LOS AEROBICS

En 1968, el Dr. Kenneth Cooper publicó el libro “Aerobics”, el cual sentó las bases
científicas de la disciplina del acondicionamiento físico-aeróbico. La subsiguiente colaboración
del Dr. Cooper con la bailarina profesional Jackie Sorensen derivó en una actividad más
atractiva para la mujer llamada: Ejercicio de Danza Aeróbica.
Posteriormente, Richard Simmons mejoró los objetivos del entrenamiento aeróbico,
incluyendo el control de peso mediante una combinación equilibrada de dieta y ejercicio.
En 1970, el énfasis de Jane Fonda era similar, sin embargo, incluyó ejercicios de fuerza
en su programa y lanzó su famoso libro y video con el nombre de “Workout” el cual popularizó
esta actividad. Sydne Rome hizo lo mismo en Europa, pero sin lograr el éxito de Fonda.
En aquel entonces se sabía muy poco de este tipo de ejercicios, superficies de mala
calidad, un calzado inadecuado y una enseñanza deficiente ocasionaron muchas lesiones, en
especial en las extremidades inferiores. En respuesta a estos problemas, instructores
profesionales junto con el apoyo de fisioterapeutas fuè que surgió la Aeróbica de Bajo Impacto,
que es la que actualmente se practica en la mayoría de los gimnasios profesionales derivando
en la modalidad que actualmente se conoce como “Hi-Low”.
A mediados de los 80´s, Billy Goodson introduce el concepto de “divertirse mientras se
hace ejercicio” surgiendo la modalidad de “Cardiofunk”. En 1986 llegó el “Step” con Gin Miller
como un método de entrenamiento alternativo para los que tenían problemas de rodilla. Este
tipo de trabajo llegó al público con mucha mayor participación mundial y con un nuevo enfoque
en el acondicionamiento aeróbico, la coordinación y la seguridad. En estos mismos años, Karen
y Howard Schwarts desarrollaron la “Aeróbica de Competición” que obtuvo repercusión mundial
en solo unos años.
Los años 90´s, se caracterizaron por la introducción de múltiples y variadas modalidades,
en gran parte debido a los avances y estudios de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio: el
entrenamiento en deslizador (“Slide”), circuitos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, cross-
training, fitdance, taebo o aerobox y cardiolatino (comercializado actualmente como “Zumba” en
América y como “Batuka” en España) entre otros. En este mismo periodo, destaca Gilad
Janklowicz quien llevó este tipo de ejercicios a todo el mundo a través de su exitoso programa
de televisión “Bodies in motion” y Mike Bee quien introduce la cuadratura musical a los
ejercicios aeróbicos y se convierte en el primer presentador internacional de esta actividad.



Más recientemente en el siglo XXI, retornan los ejercicios “Pilates” y junto con ello otras
modalidades como el “Yogafit” y todas aquellas que se preocupan por lograr una conexión
mente-cuerpo y lograr un método holístico
Así hoy en día, los ejercicios aeróbicos y todos sus derivados están basados y
respaldados en investigaciones científicas de la medicina deportiva y en el trabajo de los
mejores instructores, transformando, desarrollando y evolucionando a la industria del Fitness
por el camino de la profesionalización, siendo actualmente un generador de educación, salud,
integración y desarrollo social.

LOS PIONEROS DE LOS AEROBICOS EN MÉXICO

1.- Jacobo Cabrera
Uno de los primeros capacitadores de esta disciplina en México. Competidor internacional de
aeróbicos y el campeón nacional más reconocido. Creador de la modalidad de “Taerobox”.

2.- Alejandro Romo
Instructor de aeróbicos y capacitador de instructores a nivel internacional. Ha impartido
masterclass, workshops y seminarios en Alemania, Austria, Suiza, Estados Unidos y México.
Mejor Instructor Nacional de 1999.

3.- Roberto Murillo
Mejor deportista del año 1993,1994 y 1995. Representante de México en los juegos
centroamericanos de Costa Rica. Campeón de diversas competencias aeróbicas tanto
regionales como nacionales. Mejor Instructor Nacional de l998. Director de uno de los eventos
más prestigiosos del medio en México.

4.- Mara Arriaga
Creadora y coreógrafa de la modalidad Fitdance. Cuenta con las más reconocidas
certificaciones internacionales. Mejor Instructor Nacional 1997 y la primera mujer sobresaliente
en México en el ramo de la capacitación y presentación en congresos.



5.- Carlos Granados
Premio Diet Sprite 1994. Mejor Instructor Nacional 2001. Director del Circuito Aeróbico Neza.
Expositor Nacional e Internacional, ha impartido clases en países como: España, Guatemala,
Colombia y Venezuela. Uno de los presentadores más creativos del Fitness en México. Fuè
representante de la Feda (Federación Española de Aerobics) en México.

6.- Jesús Alberto Sánchez Valtierra
Pionero de la profesionalización del Aerobics y Fitness en México. Ha publicado artículos e
imparte cursos, seminarios y conferencias en las principales ciudades del país. Director del
Congreso Guanajuato. Premio Nacional 1999.

7.- María Elena Bujons
Una de las personalidades con más reconocimientos nacionales e internacionales como
instructora, capacitadora y juez en México.

8.- Alejandra Labastida
Empresaria líder en el medio de la moda Fitness en México. Posee las más reconocidas
certificaciones nacionales e internacionales. Ha participado en programas de televisión y en los
mejores eventos nacionales e internacionales. Destacada impulsora de la profesionalización y
certificación de esta actividad.

9.- Zazil Barky
Excelente presentadora. Ha sido una de las piezas claves en México para la profesionalización
y popularidad del trabajo en Step, siendo una de sus principales exponentes. Mejor Instructora
Nacional del 2000. Su trabajo ha sido altamente elogiado en Hong Kong convirtiéndose en una
de las primeras instructoras nacionales en trabajar en el continente asiático.

10.- Oscar Torres
Uno de los presentadores consentidos y más carismáticos de México. Entrenador deportivo e
instructor quien también cuenta con las más reconocidas y prestigiosas certificaciones
nacionales e internacionales. Ha sido miembro del staff Adidas y Reebook México. En 1999
realizó una gira por Venezuela, siendo uno de los primeros mexicanos en internacionalizar esta
actividad.



CAPITULO 1
TECNOLOGÍA DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN

TENTIVA DE DEFINICIÓN
Detrás del termino “aerobics” se esconden una multitud de actividades dispersas
surgidas de las modalidades desarrolladas en su entorno y propiciadas en su mayor parte por
la comercialización que de éstas se obtiene.
Sin embargo trataremos de definirla como:
“Toda actividad física caracterizada por la coordinación existente entre los movimientos
característicos y específicos de dicha actividad con la música y cuyo principal objetivo es la
óptima capacidad de los sistemas cardiovascular y pulmonar con el fin de resistir los esfuerzos
que la vida moderna acarrea” (Sánchez, 1996)
Siendo los aerobics:
Un deporte generalmente de conjunto, atlético y gimnástico, de corta duración (en función de la
dietética) y sin incertidumbre del medio exterior, que se estructura alrededor de las relaciones
humanas, mediante la práctica y enfrentamiento colectivo, en el cual el principal objetivo es
desarrollar en forma óptima los ejercicios que el instructor señala al compás de un ritmo que
marca una música.
Cuando la práctica se hace habitual y después de un periodo comprendido entre los tres
meses y un año, claros síntomas externos nos hablan de una renovación vital del practicante:
Así es normal que los tendones adquieran una dureza inusual para las personas que
viven en las ciudades
La capacidad muscular aumenta en detrimento de la grasa corporal
La capacidad de trabajo general del organismo aumenta
A estos síntomas externos se añaden:
Una reducción en el periodo de sueño, una desaparición de la somnolencia diurna, una
supresión de pequeñas lesiones crónicas originadas por la actividad física (dolores de
tobillos y de articulaciones en general) y el número de pulsaciones acostumbra a
establecerse próximo a los 50-60 por minuto, cuando lo habitual entre la gente inactiva se
establece en los 70, dependiendo su número, entre otras circunstancias, de la edad.

En general, el organismo humano se “rejuvenece” armónicamente.


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MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.

1.- PRINCIPIOS BÁSICOS

Es indispensable que el instructor aplique un cierto número de principios básicos,
válidos para todas las especialidades deportivas:
a) Condiciones de eficacia del entrenamiento
b) Desarrollo del proceso de producción de energía
c) Leyes del aprendizaje

1.1 CONDICIONES DE EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO

Tomaremos como referencia los 3 principios fundamentales de BUTIENKO:
PRIMER PRINCIPIO
A pesar de la apariencia externa, los movimientos realizados a velocidades
diferentes, son esencialmente distintos.
SEGUNDO PRINCIPIO
Todo movimiento muscular, aún el efectuado una sola vez, deja huella en el
organismo humano.
TERCER PRINCIPIO
El desarrollo óptimo de la condición física sólo se alcanza mediante el aumento
de las exigencias impuestas en el organismo en el curso del entrenamiento.

1.2 DESARROLLO DEL PROCESO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA
(Para entender más sobre este apartado véanse temas de Bioenergética)
Los principios de BUTIENKO, se complementan con los conceptos de ASTRAND,
que han sido la base de la evolución del entrenamiento moderno.

ASTRAND distingue tres procesos:
a) El proceso anaeróbico aláctico
b) El proceso anaeróbico lactacidógeno, con formación de ácido láctico
c) El proceso aeróbico



En cada proceso deben considerarse dos tipos de ejercicios, según se intente
desarrollar la potencia o la resistencia, también es necesario aclarar que cuando se
produce un esfuerzo, los tres procesos entran simultáneamente en acción, aunque no
obtienen la misma eficacia pasado un tiempo de duración variable.

Existen dos sistemas de producción de energía que pueden operar en ausencia de
Oxígeno Aunque comúnmente son llamados anaeróbicos, quizá sea más importante
identificarlos como sistemas que pueden producir ATP (Adenosintrifosfato) a un ritmo más
rápido. Estos sistemas entran en acción cuando el ritmo de producción de energía que
demanda el ejercicio excede el ritmo de producción del sistema aeróbico. La limitación
principal de estos sistemas es la cantidad relativamente pequeña de ATP que son
capaces de producir antes de la fatiga.
Estos son:
1. El proceso anaeróbico aláctico
2. El proceso anaeróbico lactacidógeno

1.2.1 PROCESO ANAERÓBICO ALACTICO

• Desencadenamiento instantáneo
• Duración extremadamente limitada
• Solo tiene una fuente de energía –la fosfocreatina
• Desarrollo de potencia de 0 a 7’’
• Desarrollo de la capacidad de 7’’ a 15’’
• Ocurre al principio de cualquier actividad
• Se utiliza durante ejercicios de intensidad muy alta

Existe de 4 a 6 veces más fosfocreatina que ATP en el músculo. El grupo fosfato,
rico en energía es transferido al ADP

PC + ADP -->< -- C+ ATP (C=CREATINA)



La enzima es una creatinfosfoquinasa (ck). Se produce una reacción instantánea
que interviene por este hecho, desde el comienzo del ejercicio, de ahí que quede
disponible inmediatamente.
Debido a su habilidad para suministrar energía de manera inmediata, este sistema
es el más importante para los ejercicios que requieren de energía inmediata.
Ejemplos de uso:
Las carreras de velocidad máxima, los brincos, los lanzamientos y las patadas.

1.2.2 PROCESO ANAERÓBICO LACTACIDÓGENO

• Desencadenamiento rápido, en algunos segundos
• Ocurre en actividades de gran intensidad
• Utiliza glucosa como combustible
• Su capacidad esta limitada por uno de sus productos finales (el ácido
láctico)
• Duración relativamente breve
• Desarrollo de potencia de 15’’ a 45’’
• Desarrollo de la capacidad de 45’’ a 2’

El tiempo requerido para que este proceso se ponga en marcha es breve, pero
no instantáneo. La concentración de fosfocreatina muscular debe disminuir en
cantidad suficiente como para que pueda producirse la glicólisis anaerobia.
De toda la comida que ingerimos los carbohidratos son la única forma de
alimento que este sistema pude usar como combustible. Además la única forma
que puede usar es la glucosa que puede provenir de la glucosa sanguínea o del
glucògeno almacenado en el músculo (el glucógeno muscular).
Este tipo de entrenamiento es desaconsejable en el niño e incluso en el
adolescente. En ellos, los sistemas enzimáticos serían menos eficaces y por lo
tanto con menor producción de lactato, pero lo que tiene mayor importancia a
estas edades es la baja eliminación del mismo y el hecho de que, durante la
recuperación, el músculo cardiaco se contraiga en “vacío”, con el consiguiente
ascenso de tonicidad, por lo que se vería comprometido su desarrollo. Por


ultimo, excepto en los necesarios esfuerzos de competición, se admite en la
actualidad, con base en los conocimientos científicos acumulados, que la
utilización de este proceso es poco recomendable.
Ejemplos de uso:
Sprins prolongados, 400-800 metros, carreras de fútbol, tenis o jockey de
hierba.

1.2.3 PROCESO AERÓBICO

• Desencadenamiento con inercia, es decir se expresa la necesidad de
poner en estado de alerta al sistema cardiopulmonar con un pulso de
salida de 90 como mínimo
• Puede utilizar hidratos de carbono, proteínas y grasas como fuente de
energía
• Duración relativamente larga
• Desarrollo de la potencia de 2’ a 10’
• Desarrollo de la capacidad por encima de 10’

El metabolismo aerobio se lleva a cabo dentro de la mitocondria, empleando
como sustrato energético la glucosa procedente del glucógeno muscular o
hepático y los ácidos grasos de origen muscular o movilizados a partir de las
reservas lipídicas del organismo, el supuesto de que se hallen disponibles.
La oxidación de los sustratos se realiza de modo completo hasta el estado
de agua y bióxido de carbono.
Hay que señalar el papel atribuido al ejercicio físico en la disminución de las
lipoproteínas de baja densidad y el aumento de las lipoproteínas de alta
densidad.
Al igual que ocurre con la glucosa, al comienzo se utiliza ATP, siendo este
aporte de energía necesario para poner en marcha la reacción. El
metabolismo lipídico depende estrictamente del aporte de oxígeno.
La degradación aerobia es particularmente interesante en el plano
energético (36 ATP por molécula de glucosa) o sea 13 veces más elevada


que en el proceso anaeróbico aláctico, pero requiere un aporte suficiente de
oxígeno y enzimas activadas.

1.3 LEYES DEL APRENDIZAJE

Se trata de lograr la participación del practicante y hacer una llamada
de atención a sus facultades de percepción, selección y comprensión de los
actos motores.
Para lograrlo hace falta que:
Esté motivado
Sea capaz de captar la significación del acto motor que debe aprender
Pueda evaluar el proceso conseguido.

El instructor por su parte debe tener en cuenta las siguientes reglas:
1.- La realización de un ejercicio y sus repeticiones son condiciones necesarias
pero no suficientes.
2.- El practicante debe realizar necesariamente un esfuerzo de compresión del
acto motor.
3.- La repetición sólo tiene eficacia si la memoria del ejercicio es organizada
para retenerlo, lo que resalta la importancia de la motivación.
4.- Los periodos de reposo deben tener una duración directamente proporcional
a la dificultad del ejercicio.
5.- Es conveniente colocar las fases del aprendizaje al comienzo de la sesión de
entrenamiento, después del calentamiento y antes de la aparición de la fatiga
nerviosa.



CAPITULO 2
EL TRABAJO ANALITICO DEL INSTRUCTOR

DETERMINACION DE LAS APTITUDES DEL PRACTICANTE

Un buen instructor de ejercicios aeróbicos, debe conocer las cualidades físicas
básicas de sus practicantes, las cuales son capacidades innatas del individuo factibles de
medir y mejorarse por medio del entrenamiento.
Estas se pueden clasificar en tres grandes apartados:
1. MOTRICES
(Flexibilidad, fuerza, resistencia)
2. PERCEPTIVO-MOTORAS
(Coordinación, equilibrio, percepción espacio/tiempo)
3. CAPACIDADES RESULTANTES
(Agilidad, habilidad)

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, deberá investigar si hay alumnos nuevos
y determinar cuál es su nivel de experiencia. Además debe de informarse si es que
padecen de alguna enfermedad o limitante medica y de esta manera poder asistirlos para
realizar las modificaciones que requieran sus programas de ejercicios.

De acuerdo con lo establecido por el Colegio Americano de Medicina del
Deporte, los hombres menores de cuarenta años y las mujeres menores de cincuenta
años que presenten un solo factor de riesgo o menos y que aparentemente están
saludables, podrán participar de un programa de ejercicios moderados sin necesidad de
someterse a un examen medico.

FACTORES DE RIESGO

Debido a limitaciones médicas y hábitos de vida, algunas personas requieren
programas modificados y recomendaciones específicas. Las personas que presenten dos



o más de los siguientes síntomas debe someterse a un examen médico antes de iniciar
un programa de ejercicios:
Diagnóstico de presión sanguínea alta.*
Alto nivel de colesterol.*
Fumar.*
Diabetes mellitus.*
Historia familiar de enfermedades coronarias o arterioscleróticas que sus
padres o hermanos hayan padecido antes de cumplir los 55 años.*
Obesidad o exceso de peso.
Alto nivel de triglicéridos.
Malos hábitos alimenticios,
Vida sedentaria.
Frecuencia cardiaca en reposo alta.

*
Factor de riesgo de las enfermedades coronarias.

Cuando se presenten alguno de estos síntomas se deben de tomar mayores
precauciones antes de iniciar un programa de ejercicios, ya que algunas actividades
deberán de modificarse.
Algunos medicamentos, como los antihistamínicos y los antibióticos, producen
efectos secundarios cuando se está practicando ejercicio que se asemejan a los signos
de riesgo durante el ejercicio. Otros medicamentos pueden alterar el ritmo cardiaco,
como por ejemplo; los bloqueadores beta, que lo deprimen.
No es recomendable, bajo ninguna circunstancia participar en actividades físicas
vigorosas cuando se están ingiriendo drogas o medicamentos si no se está bajo
supervisión médica. Las personas que se encuentren bajo esta situación y que deseen
continuar con su programa de ejercicios deberán consultar a su médico acerca de los
efectos secundarios de su medicamento.



PRUEBAS DE TIPO FUNCIONAL

Para preparar un programa de entrenamiento, se requiere antes que nada conocer
las bases sobre las que se va a desarrollar éste y poder así elevar su rendimiento.
El punto de partida, se determina entonces a través de pruebas de tipo funcional,
físico y técnico que han de pasar los practicantes.
Estas pruebas son las que llamaremos “test” y nos permiten conocer objetivamente
las cualidades y capacidades del practicante y por ende del grupo.
Estos “test” se utilizarán en cualquier momento para observar la exactitud del
programa que aplicaremos y analizar sus fallos y aciertos.

Selección del test
Antes de escoger un test, debemos observar que cumpla unos requisitos
mínimos para su efectiva aplicación:
1. Que sea lo más actualizado posible.
2. Que esté en función del sexo y de la edad.
3. Que se mida lo que se quiere conseguir.
4. Que se pueda comparar.
5. Que sea científico para asegurar la validez del mismo y que se
obtenga de medidas exactas (cronómetro, cinta métrica, báscula…).
No es válido si se valora por opiniones o sensaciones.
6. Que se adapte a las características del individuo.

Características del test
Los test han significado un gran avance en la preparación deportiva y
contribuyen a alcanzar los objetivos deseados.
Hay que organizar la evaluación teniendo en cuenta lo siguiente:
1. El número de ejercicios de que constará el test de aptitud física.
2. Las veces que se realizará el test durante el año.
3. El método que se realizará para aplicar el test.



Cuantos más ejercicios tenga, más completo será y servirá mejor a la hora
de evaluar los progresos, para ello nos podemos valer de muchos ejercicios
gimnásticos, de pesas y ejercicios de atletismo.
Al momento de aplicarlo, conviene hacerlo de una forma ordenada para no
entorpecer su buen funcionamiento.
Para puntuar los resultados del test, se recomienda calificar mediante una
tabla que haga el instructor con base en los datos que haya ido recogiendo;
aunque si es posible es más justo calificar en base a una tabla de carácter
general.

Test para gimnasios
Generalmente en los gimnasios, se realizan pruebas que miden la resistencia y
debilidad del practicante y se practican cada tres o cuatro meses, estas son
fáciles y económicas de realizar en cualquier establecimiento y por ello, las que
se enumeran son las más comunes:
1. Flexión.
2. Abdominales.
3. Lagartijas.
4. Equilibrio.
5. Ritmo cardiaco.
6. Velocidad y agilidad.
7. Fuerza física saltando.
8. Peso ideal según la fórmula de Broca.
9. Índice de masa corporal.
10. Relación cintura-cadera.

1) Flexión
Para medir su flexibilidad, ponga en el suelo una vara o una cinta de 1 m de
largo y siéntese de modo que pueda tocarla con los talones; estire las piernas y
separe un poco los pies; luego doble lentamente hacia delante y estire los brazos
cuanto pueda pero sin forzarse; deje una señal que indique donde tocó el suelo con
los dedos.



Mida la distancia que hay entre los talones y la señal, si ésta se halla del otro lado
de la vara o cinta, anote el resultado con un signo más (+) y si está entre la vara y
usted, anótela: con un signo (-).

Resultados Hombres Mujeres
Calificación Hasta 35-45 45 y + Hasta 35-45 45 y +
35 años 35 años
Excelente +6.5 cm + 5 cm + 4 cm + 8 cm + 7 cm + 6.5 cm
Bien +3 cm + 2 cm + 1.5 cm + 5 cm + 4 cm + 3cm
Regular - 5 cm - 5 cm - 6.5 cm - 1.5 cm - 2 cm - 3 cm
Mal - 8 cm - 10 cm - 10 cm - 4 cm - 5 cm - 6.5 cm

2) Abdominales
Acuéstese de espaldas, con los tobillos bien sujetos; doble las rodillas y ponga las
manos contra la nuca; luego usando la fuerza de los músculos del abdomen,
incorpórese hasta quedar sentado. Cuente las veces que puede incorporarse en un
minuto. Compare los resultados con la tabla de abajo.
Calificación
Resultados Hombres Mujeres
Edad Excelente Bien Mal Excelente Bien Mal
12-14 50 40 30 44 34 24
15-19 45 35 25 40 30 20
20-29 40 30 20 33 23 13
30-39 35 25 20 27 17 12
40-49 30 20 15 22 12 7
50-59 25 15 10 20 10 5
60-69 23 13 8 17 7 4



3) Lagartijas

Hombres: Con las palmas de sus manos apoyadas en el piso, de tal forma que queden
a la altura de sus hombros y, los dedos apuntando hacia delante, apoyen todo su cuerpo
sobre las manos y la punta de los pies. Los hombros, espalda, glúteos y piernas deberán
formar una línea recta de la cabeza a los talones.
Mujeres: Descansen su peso sobre las rodillas en vez de apoyarse en las puntas de
los pies, colocando las manos sobre el piso a la misma altura de los hombros y doblando
sus pantorrillas de modo que formen un ángulo de 900 . Su cuerpo deberá formar una
línea recta, firme, de cabeza a rodillas. Flexionen los codos, bajando su cuerpo hasta que
el pecho toque el piso, conservando su cuerpo en línea recta.
Vuelva a su posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Observe cuantas
puede hacer en un minuto.
CALIFICACIÒN
Excelente 29 a 35
Muy Bien 22 a 28
Bien 15 a 21
Regular 8 a 14
Deficiente 0a 7

4) Prueba de Ruffier o resistencia cardiaca al esfuerzo
Método:
a) (Fo) Tomar la frecuencia cardiaca en reposo durante 15 segundos, previo
descanso de 5 minutos en posición sentado.
El ritmo cardiaco en reposo en la mujer va generalmente de 78 a 84 latidos
por minuto (lpm) y en el hombre de 72 a 78 lpm.
b) Ejecución de 30 sentadillas completas, manteniendo el tronco recto, en
tiempo de 30 a 45 segundos como máximo.
c) (F1) Inmediatamente después de terminar el ejercicio, tomar la frecuencia
cardiaca durante 6 segundos.
d) (F2) Al minuto exacto de terminado el ejercicio, tomar la frecuencia cardiaca
durante 15 segundos.


Observaciones:
a) No haber ingerido alimentos durante por lo menos 2 horas antes de la
prueba.
b) Después de tomar la frecuencia cardiaca en reposo y antes de iniciar las
sentadillas, efectuar un calentamiento ligero con énfasis en miembros
inferiores.

Interpretación:
Convertir los datos obtenidos (F0, F1 y F2) a frecuencia cardiaca en un
minuto, multiplicando las frecuencias obtenidas en 15 segundos por 4 y la
tomada en 6 segundos por 10.

Los datos anteriores se sustituyen en la siguiente fórmula:

RCE= (F0+F1+F2) -200
10

PARÀMETROS
Excelente 0-
Muy Bien 1-5
Bien 6 -10
Regular 11 -15
Deficiente 16 o más

5) Velocidad y agilidad
Nota: No efectuar esta prueba si tiene problemas con las rodillas o tobillos.

a) Coloque un listón de 50 a 90 cm. de largo.
b) Párese junto a la línea.



c) Manteniendo las piernas unidas, salte de un lado a otro, hacia delante y
hacia atrás sobre el listón, doblando las rodillas a medida que descienda
para amortiguar el impacto.
d) Asegúrese de no pisar la línea en cada salto.
e) Registre el número de saltos que puede hacer un minuto.

CALIFICACIÒN
Excelente 81 a 100
Muy Bien 61 a 80
Bien 41 a 60
Regular 21 a 40
Deficiente 0 a 20

6) Peso ideal según la fórmula de Broca.

El peso ideal según la fórmula de Broca refleja un valor ideal cuya validez de acuerdo
con los conocimientos actuales es bastante limitada.
La fórmula de cálculo utiliza como parámetro la estatura de la persona del siguiente
modo:
Peso normal= Estatura en centímetros menos 100
Peso ideal para mujeres= Peso normal menos el 15%.
Peso ideal para hombres= Peso normal menos el 10%.

7) Índice de masa corporal

El índice de masa corporal contempla la interdependencia del peso y la superficie
corporal, lo cual en opinión de reconocidos expertos, ofrece mayores garantías que la
formula de cálculo de Broca.



A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la
masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo
asociado con la obesidad.

Ejemplo:
Usted pesa 80 Kg. y mide 1.60 metros.
(Al cuadrado: 1.60 x 1.60= 2.56)
80 / 2.56 = 31.25

Una vez con el resultado, consulte la siguiente tabla:
Clasificación de la OMS del IMC
• Menor a 18 Peso por debajo de lo normal
Consulte a su médico
• 18 a 25 Peso normal (saludable)

• 25 a 30 Sobrepeso
(obesidad de grado I)
Es necesario implementar cambios en
la alimentación y en estilo de vida.
• 30 a 35 Sobrepeso crónico
(obesidad de grado II)
• 35 a 40 Obesidad premórbida
(obesidad de grado III)
• 40 a 45: Obesidad mórbida
(obesidad de grado IV)



8) Relación cintura-cadera.

Si ha llegado a la conclusión, mediante alguno de los métodos descritos, que la
proporción de grasa en el cuerpo se encuentra por encima de los valores normales, no
saque conclusiones precipitadas sobre el estado de salud del practicante. Una sencilla
prueba, le permitirá valorar mucho mejor el riesgo de padecer alguna afección cardiaca.
Para realizar esta prueba, mida el perímetro de la cintura por encima del ombligo, sin
contraer el abdomen, manténgalo suelto y relajado; a continuación mida la cadera en la
parte más ancha, y por último divida la medida de la cintura por la de la cadera.
Si el resultado obtenido es menor de 0.9 para los hombres y 0.8 para las mujeres, no
corre mayores riesgos que una persona normal de sufrir alguna afección cardiaca.
En caso contrario habrá que tomar medidas correctivas, como bajar de peso e iniciar
una rutina de ejercicios ligeros.

9) Medidas Corporales.

Evaluación de la complexión somática
Es natural preocuparse por el contorno físico del cuerpo y compararlo con el de otro. A
pesar del peso del cuerpo, su aspecto será mejor si éste tiene las proporciones debidas.
¿Cuáles son las proporciones adecuadas en las mujeres?
¿Cómo se hace para calificarse?
Además de otros parámetros, si se mide la dimensión de ciertas partes del cuerpo se
tendrá una idea más aproximada de la complexión y estas cifras permitirán poner metas
razonables.

Procedimiento
Se necesita una cinta métrica y una persona que tome las medidas; es preferible una
que este hecha de fibra de vidrio. La persona que mida debe aplicar igual presión sobre la
cinta (que no ha de estar demasiado tensa), sin comprimir el tejido subyacente, Se debe
estar de pie mientras se hacen las mediciones. Las mediciones se deben practicar en las
regiones que se señalan abajo.



Tórax: A altura de las tetillas y a medio punto de una respiración normal.
Talle: En el talle abdominal menor, por debajo de la caja torácica y encima de
los huesos coxales o de la cadera.
Cadera: A nivel de la sínfisis pùbica, por delante y en la parte más saliente de
los glúteos por detrás. Al medir ésta talla, los pies deberán de estar juntos.
Pantorrilla: En su circunferencia máxima.
Tobillo: En su circunferencia mínima, de ordinario por encima de los huesos
del tobillo.
Parte superior del brazo: En su máxima circunferencia, con el brazo
extendido y las palmas hacia arriba.

Dimensiones recomendadas para los hombres:
Tórax: Debe medir lo mismo que las caderas.
Caderas: Debe medir lo mismo que el tórax.
Muslos: Deben medir 20 a 25 cm. menos que las caderas.
Pantorrillas: Deben medir de 18 a 20 cm. menos que los muslos.
Tobillos: Deben medir de 16 a 18 cm. menos que las pantorrillas.
Parte superior del brazo: Debe tener el doble del tamaño de la muñeca.

Dimensiones recomendadas para las mujeres:
Busto: Debe medir lo mismo que las caderas.
Talle: Debe medir 25.5 cm. menos que el busto o las caderas.
Caderas: Debe medir lo mismo que el busto.
Muslos: Deben medir 15 cm. menos que el talle.
Pantorrillas: Deben medir de 15 a 20 cm. menos que el muslo.
Tobillos: Deben medir de 13 a 15 cm. menos que las pantorrillas.
Parte superior del brazo: Debe tener el doble del tamaño de la muñeca.



2.2 LA NECESIDAD DE TENER EN CUENTA LA EDAD DEL PRACTICANTE.

Se debe a Saltin la idea de que la mejoría producida en diversos sistemas y órganos
del cuerpo humano mediante el entrenamiento se halla en consonancia con la edad,
siendo más entrenables los jóvenes.
Los ejercicios de tipo aerobio permiten al adolescente incrementar el flujo respiratorio
máximo durante la edad de crecimiento.
Aparte de aumentar la capacidad de ventilación, este tipo de entrenamiento procura
como óptima ventaja la estabilización. Una vez que se ha adquirido ésta aptitud, sólo
disminuye en situación de inactividad total.
Por el contrario, el entrenamiento inductor de glicólisis anaerobia, causante de la
acumulación de ácido láctico a nivel de las células musculares (ver “Desarrollo del
proceso de producción de energía”), sólo debe practicarse después del entrenamiento
aerobio, es decir, después de la pubertad.
Su principal característica es la inestabilidad: Si los progresos son rápidos (después de
algunas sesiones), tienen el inconveniente de no persistir en caso de interrupción del
entrenamiento y, los efectos de éste entrenamiento pueden alterar el crecimiento y la
maduración del adolescente en forma negativa.



CAPITULO 3
NOCIONES COMPLEMENTARIAS

Velocidad
Cualidades Fuerza
Motrices Resistencia
Flexibilidad
Elasticidad

VELOCIDAD

Según Zatsiorski: “Es la facultad de efectuar actos motores en el mínimo tiempo
posible”.
Dentro de los ejercicios aeróbicos de salón, se trata de desarrollar en un mínimo
espacio de tiempo, una secuencia de actos a la máxima velocidad posible, que en esta
disciplina esta delimitada por la velocidad de la música.
Para mayor presiciòn se distingue entre:
a) Velocidad de reacción:
Es la capacidad de reaccionar a un estímulo en el menor tiempo posible
(velocidad máxima de ejecución). No es perfectible con el entrenamiento.
b) Velocidad de desplazamiento:
Es la capacidad por medio de la contracción muscular de recorrer una distancia
en el menor tiempo posible.

VELOCIDAD DE LA MÙSICA

La velocidad de la música suele medirse en beats por minuto (b.p.m.) y esta
dependerá de la modalidad y etapa de la clase. Es importante contar con un equipo con
dispositivo “pich control” que permita adaptar los b.p.m. a las necesidades requeridas.



Es importante tomar en cuenta lo siguiente:
A las personas altas les resulta incómodo realizar ejercicios a alta velocidad, ya
que deberán realizar movimientos con menor amplitud para mantener su control y
seguridad.
Las personas con bajo nivel de habilidad encontrarán una dificultad muy grande
para realizar correctamente y con seguridad sus ejercicios entorpeciendo una
música a alta velocidad este logro.

Las velocidades recomendadas para cada momento de la sesión de una clase de
ejercicios aeróbicos de salón son las siguientes:
⇒ Calentamiento: 120 a 130 b.p.m
⇒ Fase aeróbica: de 140 a no más de 165 b.p.m.
⇒ Fase de tonificación o fuerza muscular: de 110 a 130 b.p.m.
⇒ Estiramientos y relajación: Menos de 100 b.p.m.

Según investigaciones realizadas por el Profesor Costas Karageorghis el uso de la
música en el ejercicio tiene una base científica.
Estudios han demostrado que escuchar música durante el ejercicio puede mejorar
los resultados, tanto en términos de ser un motivador (las personas hacen ejercicio
durante más tiempo y con más vigor con música) y como un distractor de la fatiga.

CONOCIMIENTOS MUSICALES Y SU APLICACIÒN AL AEROBICS

En las clases de aerobics trabajamos todo el tiempo con música, por ello resulta
indispensable conocer que son los tiempos musicales, beats o pulsaciones.
Los beats (b.p.m) constituyen el ritmo base, son los que marcan el ritmo de una
canción, podemos contar los tiempos musicales de dos formas:
• En notas blancas: solo contaremos las notas tónicas (fuertes).
• En notas negras: se cuentan las tónicas y subtónicas.



1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS
Negras

Blancas

¿Qué es una frase musical?
• Es una secuencia musical que se repite a lo largo de toda la canción, consta de 8
tiempos musicales (contadas en negras) se le denomina unidad. En solfeo se
denominan Octavas. A la unión de dos frases musicales (16 tiempos) se le
denomina set.
¿Qué es un bloque o serie musical?
• Consta de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 tiempos ( si contamos en
blancas serían 16)
• En cada bloque por lo general hay algo que cambia, por ejemplo:
-Bloque 1: se introduce un instrumento.
-Bloque 2: desaparece el instrumento.
-Bloque 3: aparece una voz.
-Bloque 4: cambio de entonación y sonido.

RESISTENCIA AL ESFUERZO

Es la facultad para sostener un esfuerzo el mayor tiempo posible con la máxima
eficiencia.
Todo esfuerzo persistente que sobrepase los diez segundos necesita un
entrenamiento graduado sobre tres factores:
La duración de la sesión,
La intensidad de los ejercicios y
El tiempo de recuperación.

De ello se desprende la necesidad de confeccionar un plan de trabajo adaptado
para las diferentes características del grupo de practicantes.


RESISTENCIA AERÒBICA O CARDIOVASCULAR

Es la capacidad del organismo para efectuar esfuerzos de más de tres minutos de
duración en equilibrio, entre el consumo y el suministro de energía, a partir de la
utilización del oxígeno, cuyo suministro se ve asegurado por la intervención de los
aparatos respiratorio y cardiovascular.

FUERZA Y POTENCIA

Fuerza es la facultad para vencer una resistencia a partir de contracciones
musculares, por lo tanto; es la facultad que nos permite vencer:
Una resistencia exterior estática o
Una intensa oposición al movimiento.

Según Kuznettov (1973), "es aquel aumento de la tonicidad de un músculo,
provocada por un estímulo nervioso, que posibilita el movimiento o el mantenimiento de
una posición de un plano muscular."

Al hablar de Potencia, se habla del trabajo desarrollado por unidad de tiempo.

MÈTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA

Existen numerosos métodos: halterofilia tradicional, entrenamiento en circuitos,
ejercicios musculares isotónicos y muchos otros.
Todos sin embargo se basan en principios comunes:
Trabajo cuantitativo a base de repeticiones numerosas.
Aumento progresivo de las cargas,
Localización del trabajo en un grupo muscular, pero de intensidad total.
Esfuerzo intenso y breve.
Tiempo de recuperación importante.



Para lo cual se emplean dos tipos de ejercicios musculares principalmente:

1. Ejercicios isométricos:
Que consisten en ejercicios de esfuerzos repartidos de forma doble o
igual (generalmente) con dos extremidades, de forma alternativa o
simultánea.
Aunque al principio gozaron de amplia divulgación, actualmente no se
consideran indispensables, debido a varias razones, de las cuales una de
las principales es que sólo produce un aumento de la fuerza específica
en los puntos específicos donde se aplica la fuerza.

2. Ejercicios isotónicos:
Estos ejercicios contraen los músculos y producen movimiento (por
ejemplo: el levantamiento de pesas), los cuales implican poca demanda
de oxígeno. Son de mayor rentabilidad que los isométricos al ser
dinámicos y no estáticos, sin embargo presentan algunos inconvenientes
entre los que sobresalen:
a) Un elevado gasto de energía y
b) Un elevado consumo de tiempo.

Sin embargo, una ventaja es que se puede calcular exactamente
la intensidad que se requiere para cada individuo, es decir; se
puede establecer con precisión el límite de esfuerzos con lo que
será difícil que se produzcan lesiones.

ENTRENAMIENTO PLIOMÈTRICO

Consta de un tipo de ejercicios musculares, la cual consiste en realizar saltos de
todo tipo, en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada con el objetivo del
incremento de la potencia (fuerza-velocidad); utilizados primeramente en la desaparecida
Unión Soviética, en los países del antiguo Este Europeo y después en los Estados



Unidos, sobre todo por los saltadores y difundidos ahora por todo el mundo, que han
gozado de una amplia popularidad al ser introducidos en la sesión de una clase de
aeróbicos de salón, después de la fase aeróbica y en la cual se intenta conseguir “una
sobrecarga de la contracción muscular de tipo isométrico, que induce el reflejo de tensión
en los músculos”. El principio del método se basa en que una contracción concéntrica del
músculo (efecto de acortamiento) es mucho más intensa si sigue inmediatamente
después a una contracción excéntrica (efecto de alargamiento) del mismo músculo.
Sin embargo, si éste tipo de ejercicios se realizan sin un control adecuado, se
pueden presentar los siguientes riesgos:
Bloqueo respiratorio en apnea con agobio cardiaco,
Accidentes por aplastamiento de los cartílagos articulares,
Accidentes tendinosos cuando existe hipertrofia de la masa muscular y
Accidentes vertebrales, con discopatìas que pueden llegar a hernias del
núcleo pulposo, particularmente en el transcurso de un trabajo realizado en
malas condiciones.

FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD

Flexibilidad es la capacidad de separar los segmentos corporales a nivel de las
articulaciones.
Elasticidad es la capacidad de los tejidos y los elementos fisiológicos para variar de
formar y dimensión, pudiendo recobrar posteriormente su estado original.
Los componentes de la flexibilidad son:
1. El grado de calentamiento previo al ejercicio a realizar.
2. El grado de cansancio muscular que disminuye la elasticidad de los tejidos.
3. La fuerza de los músculos agonistas y la elongación de los antagonistas.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Podemos trabajar la flexibilidad a partir de tres métodos diferentes y todas sus
variantes que ofrecen:
o Método activo:



Son aquellos ejercicios producidos por fuerzas externas y/o internas voluntarias.

o Método pasivo:
Son aquellos ejercicios producidos por fuerzas externas y/o internas
involuntarias.
o Método cinético:
Aquel tipo de trabajo que utiliza la inercia de las masas corporales y también de
ciertos artefactos para llegar a posiciones límites. Son los casos de los
balanceos y los rebotes.

STRETCHING

Método estadounidense difundido por el sueco Sven Sölveborn, quien recomienda
seguirlo tres veces por semana.
El stretching es un método de entrenamiento muscular que surge del hata yoga, la
gimnasia y la danza clásica. Este método sustituye a los tradicionales saltos y tirones
según el método de Ling, ofreciendo además diversas posibilidades y caminos para
alcanzar la elasticidad muscular.
Existen varios métodos diferentes, pero todos se basan en cinco procedimientos
técnicos de origen estadounidense:
1. Passive lift and hold (Ejercer una tracción pasiva y mantener la posición). Se
trata de un stretching muy elaborado que se realiza en pareja.
2. El método PNF. Es un stretching complejo que requiere precisión y
organización en cada movimiento, se realiza en pareja.
3. Ballistic and hold (Balancear y mantener la posición). Es un método
controvertido y cada vez menos utilizado, sin embargo; no debe descartarse
del todo.
4. Relaxation method (Método de relajación). Una persona estira durante por lo
menos un minuto una articulación, cuyos músculos se relajan poco a poco.
5. Prolonged stretching (Stretching prolongado). La diferencia con el anterior es
que en éste no es necesario relajar el músculo durante la extensión.



Algunos profesionales del stretching aseguran que algunas posiciones benefician la
actividad sexual, el metabolismo, la actividad renal y la presión arterial.

La modalidad del stretching se basa en los siguientes principios:
TENSIÒN
1.- Ponga en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo
con la mayor intensidad posible sin acortar el músculo (tensión muscular estática
isométrica). Permanezca así de 10 a 30 seg.
RELAJACIÒN
2.- Relájese de 2 a 3 seg. como máximo
EXTENSIÒN
3.- Stretch. Estire el músculo todo lo que pueda, pero con suavidad y permanezca en
dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, es
decir, de 10 a 30 seg.

Se trata del método de estiramiento muscular menos fatigoso y al propio tiempo
más eficaz, ya que provoca de modo sorprendentemente rápido, un aumento de la
movilidad.
Se aconseja realizar tres veces este proceso en cada ejercicio.
Este método esta siendo utilizado grandemente por los fisioterapeutas y en los
últimos años ha sido adoptado también por algunos entrenadores deportivos.

CUALIDADES FISICAS COMPLEJAS

• Coordinación
Facultad para utilizar conjuntamente las propiedades del sistema nervioso y muscular
sin que unas interfieran con las otras.
La coordinación constituye “el caballo de batalla diario” de todos los instructores de
aerobics, el cual debe ser uno de los primeros objetivos de su trabajo, que deberá no
solo acompañar, sino hasta proceder, a una especialización precoz, con el objeto de
evitar el riesgo de crear un repertorio limitado de ejercicios.



Podemos considerar que el movimiento es coordinado cuando se cumplen los
siguientes requisitos:
a) El movimiento será eficaz cuando se usen los músculos estrictamente
necesarios y la fuerza necesaria.
b) Cuando el resultado final es exacto.
c) Cuando se puede analizar cada una de las partes que forman el movimiento
total.

• Agilidad
Facultad para realizar el movimiento con el éxito deseado.
La agilidad articular o elasticidad revela la amplitud de los movimientos pasivos
sufridos o activos (voluntarios).
La agilidad dinámica caracteriza la facilidad de ejecución, sobre todo de los ejercicios
deportivos; con frecuencia se manifiesta a través de una “elegancia de estilo”.

• Equilibrio
Capacidad para adoptar una posición contra la fuerza de gravedad.
Una consecuencia normal del envejecimiento es una caída constante en los tres
auxiliares sensoriales principales del buen equilibrio:
1. La vista
2. Los propioceptores en las plantas de los pies que transmiten información de la
posición al cerebro
3. Los pequeños cabellos en los canales semicirculares del oído interno que
transmiten la información de la gravedad y movimiento al cerebro.
Sin embargo, mientras que ciertos deterioros son inevitables con la edad, los
terapeutas físicos, psiquiatras, y expertos en acondicionamiento físico han
demostrado que el sentido del equilibrio puede ser conservado e incluso restaurado
por medio de ejercicios que no requieren equipo o entrenamiento especial.
Ejercicios tan sencillos como pararse en un pie, caminar en zig-zag, caminar de
puntas y luego caminar sobre talones o caminar punta-talón con un pie
directamente frente al otro, por lo que es recomendable introducirlos en la rutina



diaria cotidiana de ejercicios habituales, ya que el equilibrio es un área del
acondicionamiento físico que frecuentemente se pasa por alto.

Dos rutas principales mejoran el equilibrio:
1. Ejercicios que incrementan la fuerza de los músculos de tobillos, rodillas y
cadera
2. Ejercicios que mejoran la función del sistema sensorial que controla el
equilibrio.

PRUEBA PARA CONOCER EL NIVEL DE EQUILIBRO ESTÀTICO:
1. Colocarse de pie y levantar una pierna, flexionando la rodilla.
2. Los dedos deben descansar sobre la otra rodilla, que se encuentra
extendida.
3. Elevar el talón de esa misma pierna y apoyarse sobre la punta.
4. Cronometrar el tiempo que aguanta sin despegar los dedos de la rodilla
o sin apoyar el talón del suelo.
Pésimo Pobre Intermedio Bueno Excelente
<10’’ 10-25’’ 26-39’’ 40-49’’ >50’’



CAPITULO 4
LA PREPARACIÒN TECNICA

Consiste en buscar el perfeccionamiento del practicante, de tal forma que obtenga
el rendimiento óptimo, creando para ello un trabajo “personalizado”, ajustado a sus
características físicas e intelectuales.

Tras la presentación del ejercicio, el instructor solicitará una ejecución seguida por
un cierto número de repeticiones hasta el momento en que el practicante capte el
movimiento y lo realice con eficiencia.

No obstante se deberá procurar:
• El encadenamiento de los ejercicios,
• La coordinación de los movimientos y
• El ritmo de ejecución coordinado con los tiempos que marca la música.

Cada vez que se produzca una interrupción en la cadena de movimientos integrantes
del ejercicio no habrá que olvidarse de sustituirlo rápidamente dentro del contexto de la
actividad.
De no ser así, el ejercicio pasaría a ser un acto independiente, sin relación con el
objetivo buscado.



CAPITULO 5
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios del entrenamiento son las bases a las cuales se debe someter la
planeaciòn, organización y calendarizaciòn del entrenamiento.
1. Principio de la preparación general y específica
Todo proceso de preparación debe iniciarse preparando al deportista para el desarrollo
de sus cualidades físicas a base de un repertorio de ejercicios variados tomando en
cuenta a todas las disciplinas deportivas. Posteriormente se va introduciendo a la
preparación de los ejercicios propios de la disciplina deportiva específica.
2. Principio de individualización y especificación
El deportista debe ser encaminado hacia el deporte para el cual sus características
físicas* y técnicas sean las adecuadas para el correcto desarrollo del mismo.
De la misma forma, las cargas de trabajo para el deportista deben ser las adecuadas
tomando en cuenta su capacidad física individual de manera que las cargas tengan el
efecto deseado en su organismo
a) *La antropometría es la rama de la biometría y antropología física que se
ocupa de definir los límites cuantitativos de las oscilaciones morfológicas del
cuerpo humano empleando diversas técnicas.
b) La somatología es un tratado científico que describe el tipo de cuerpo. Es un
método que utilizan los expertos para clasificar la forma en términos del
tamaño del esqueleto, el nivel de grasa en el cuerpo, altura, peso y
musculatura.
c) Los científicos han determinado tres tipos somáticos generales:
• Endomòrfico
• Mesomòrfico
• Ectomòrfico
Cada persona es una combinación de los tres. Si está fuera de forma la
apariencia del tipo de cuerpo puede ser engañosa. Los cambios en la


cantidad de ejercicio y hábitos alimentarios pueden cambiar la
apariencia del cuerpo.
d) Con base en el tipo dominante de cuerpo, descubrirás que los practicantes
disfrutan más unas actividades que otras.
Esto es especialmente importante cuando se diseña un programa de
multientrenamiento en el que hay que tomar en cuenta las actividades que
se ajusten mejor al tipo dominante de cuerpo.
⇒ ENDOMORFICO: Este tipo de cuerpo se caracteriza por una falta de
definición muscular, entornos redondos y un gran porcentaje de grasa en
el cuerpo. La mayor parte del cuerpo está concentrado alrededor de las
caderas, cintura, muslos y glúteos. El endomorfo se siente más cómodo
con actividades de bajo impacto como: caminata vigorosa, ciclismo
estacionario (spinning), baile, natación y aeróbicos de bajo impacto (“Hi-
Low Aerobics”). Al mejorar la condición del endomorfo perderá grasa
del cuerpo y se verá más mesomòrfico.
⇒ MESOMÒRFICO: Este tipo de cuerpo se define por un alto nivel de
desarrollo muscular y un nivel bajo de grasa en el cuerpo. El mesomorfo
tiene un cuerpo firme y fuerte, con la mayor parte del peso concentrado
en el área de la parte superior del cuerpo, en vez de alrededor de la
parte media. Las personas con este tipo de cuerpo disfrutan las
actividades que requieren mayor energía y fuerza como: entrenamiento
con pesas, fisicoconstructivismo, esquí colina abajo, raquetball y
gimnasia.
⇒ ECTOMÒRFICO: Este tipo de cuerpo es alto y esbelto con un bajo nivel
de musculatura y grasa en el cuerpo. Las corredoras de maratón y las
bailarinas son ectomòrficas clásicas. La estructura larga y delgada es
perfecta para actividades de resistencia como: correr, andar en bicicleta,
esquí a campo traviesa, step y danza aeróbica. El ejercicio que requiere
fuerza es desafiante. Este tipo de cuerpo rara vez exhibe cambios
significativos en tamaños de músculos por medio del entrenamiento de
fuerza.



e) Test de Salto Vertical
• En una pared haz una marca alzando tu brazo lo más alto que puedas
sin despegar los talones del piso.
• Salta todo lo que puedas ayudándote con los brazos y marca otra vez.
• Mide la diferencia para saber cuánto haz saltado y compara los valores
con la tabla.
MUJERES HOMBRES VALORACIÒN
- 30 cm. - 45 cm. 40% de fibras rápidas - 60%
fibras lentas. Sus deportes
son los de larga duración.
30- 40 cm. 45 – 55 cm. 50% fibras rápidas - 50%
fibras lentas. Su desempeño
se dará bien en algunos
deportes de resistencia más
corta y algunos que no
requieran exceso de
velocidad.
+ 40 cm. + 55 cm. 60% fibras rápidas - 40%
fibras lentas. Su deporte es
la velocidad, los
lanzamientos y los deportes
que requieran más fuerza
explosiva.

3. Principio de elevación progresiva de la carga
Se debe incrementar la carga de entrenamiento para propiciar la adaptación del
organismo a la misma.



Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas
por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo durante el
entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz.

La ley de Selye o síndrome general de adaptación.
Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al
trabajo, al entorno.
El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en una
situación de estrés (fatiga), que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación)
que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (sobrecompensación)
La ley de Schultz o del umbral
Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede
producir modificaciones de adaptación con efectos de sobrecompensación.
Digamos que ese punto es el umbral de dicha persona, que se define como: “límite a
partir del cual se percibe una sensación o estímulo”.
Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo
realizado carecerá de sentido para el ejecutante, y por lo tanto no habrá
sobrecompensación ni mejora.
4. Principio de continuidad
El entrenamiento debe ser continuo en relación primero, entre una sesión y otra, de un
mes a otro y lo mismo tomando en cuenta el trabajo anual siempre alternando
adecuadamente el trabajo y el descanso.
5. Principio de la dinámica ondulatoria de las cargas
El entrenamiento tiene tres fases:
a) El aumento de la carga
b) La estabilización temporal de la carga
c) La fase de disminución de la misma.
Esto se aplica a todos los periodos y ciclos del entrenamiento.
6. Principio del carácter cíclico del entrenamiento
La adaptación de la carga dentro del proceso de entrenamiento exige una
estructuración del mismo basado en ciclos en los cuales la carga y los efectos que
produce aumentan, se mantienen y decrecen.



Así pues, estos ciclos se eslabonan unos con otros a lo largo de muchos años de
entrenamiento.

Existen tres tipos de ciclos:
a. Pequeños o microciclos.- Duran una semana y se componen de 3 a 7
sesiones.
b. Medianos o mesociclos.- Duran un mes y se componen de 4 microciclos.
c. Grandes o macrociclos.- Duran un semestre o un año.



CAPITULO 6
PERIODIZACIÒN DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento tiene un carácter cíclico estructurado por una serie de lapsos de
tiempo.
Cada uno con ciertas características dependiendo del objetivo a trabajar.
En el proceso del entrenamiento hay tres periodos principales:
1. Periodo de preparación general: *
Que a su vez se divide en:
• Fase de preparación general y
• Fase de preparación especifica
*
(Ver Principio de la preparación general y específica)
2. Periodo competitivo:
Que puede dividirse en fase pre-competitiva y fase competitiva dependiendo
esto de la actividad deportiva.
En los Aerobics, este periodo no aplica y se le sustituye llamándosele a este
periodo: “periodo de conservación” o “periodo de mantenimiento”.
3. Periodo de transición:
Que a su vez se divide en:
• Fase de descanso activo y
• Fase de descanso pasivo.



CAPITULO 7
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Para todo instructor de aerobics o de actividades rítmicas aeróbicas de salón, es
importante organizar un programa de trabajo para planear de antemano todas las
actividades a desarrollar en un periodo de tiempo.
Por ser esta actividad deportiva un deporte generalmente de conjunto, la organización
es necesaria para facilitar la acción del grupo y obtener así un mejor y mayor rendimiento.

7.1 LA ORGANIZACIÒN
Nos sirve para poner en orden nuestras acciones futuras. Los pasos a seguir son:
• Planeaciòn
• Programación
• Dirección
• Ejecución

7.2 LA PLANEACIÒN
Nos indica como establecer metas u objetivos a alcanzar en un plazo determinado que
puede ser:
1. Largo plazo ( un año)
2. Mediano plazo (seis meses)
3. Corto plazo (un mes).
Estos plazos deben tener diferentes objetivos, cuya finalidad puede ser:
a) Acondicionamiento:
Desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas importantes para el
rendimiento.
b) Mantenimiento:
Práctica de ejercicio físico que permite por lo tanto estar “en forma”.


c) Entrenamiento:
Proceso pedagógico organizado, de larga duración, cuyo objetivo es el
desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para el logro del
máximo desarrollo y su mantenimiento a través del tiempo, en todos los
niveles de actividad y a todas las edades.

7.2.1 EL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO
Cuando el instructor posee una suma de informaciones del grupo de practicantes
(Ver “Trabajo analítico del instructor”); puede comenzar a establecer un plan de trabajo
anual, tomando en cuenta los siguientes factores:
- Ámbito social (tipo de trabajo, horario laboral, medio familiar).
- Número de sesiones de entrenamiento, repartición semanal, etc.
- Días festivos y vacaciones
Sin importar el tipo de deporte, el entrenamiento se divide en cuatro períodos:
1. Periodo preparativo
2. Periodo precompetitivo
3. Periodo competitivo
4. Periodo de recuperación.

7.2.2 EL PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO
En éste se establece la distribución de los esfuerzos durante la semana en función
de las necesidades y expectativas del grupo de practicantes.
Hay que programar por lo menos una sesión intensa a lo largo de la semana que
ponga a prueba la capacidad del grupo.

7.3 EL PROGRAMA
Es la declaración previa de lo que se piensa hacer. Si no existe un plan con
objetivos no es posible programar.
Ventajas:
• Evita la rutina
• Evita la improvisación.



7.4 LA DIRECCIÒN
Indica como conducir la enseñanza. Para facilitar el proceso de dirección usamos
dos métodos:
1. Mando directo (o por voces):
a) Voz de inicio: Para llamar la atención que va a iniciar la clase.
b) Voz explicativa: Anuncia o demuestra los ejercicios.
c) Voz preventiva: Anuncia el inicio de ejecución.
d) Voz ejecutiva: Solicita la ejecución inmediata y el cambio de ejercicio.
Corrige las fallas.
Ventajas Desventajas
Gran control de clase Excesivo dogmatismo
Mayor trabajo Fomenta la inhibición
Realza la personalidad del instructor

2. Método Mixto:
Consiste primero en dar a conocer todo el ejercicio, segundo analizar el movimiento o
conocerlo por partes y tercero repetir la ejecución completa.
Ventajas:
• Rápida orientación del practicante.
• Fácil corrección de defectos de ejecución y rendimiento.
• Dominio más rápido de la técnica.
• Más motivación

7.5 LA EJECUCIÒN
Dentro de la cual existen dos métodos:
• El cinergètico
• El Mixto

a) El cinergètico:


Consiste en realizar los ejercicios al mismo tiempo que los practicantes, la
enseñanza se lleva a cabo por imitación. Recomendable en grupo de
principiantes.
Presenta algunas desventajas como:
- La imposibilidad de corregir individualmente
- Un gasto psicológico y físico del instructor
- No se hace pensar al practicante
b) El método mixto:
Consiste en dar la muestra del ejercicio y después llevar sólo el conteo. Facilita
las correcciones individuales y da descansos breves al instructor. Hay una
mejor comprensión y apreciación del trabajo.

7.6 LA EVALUACIÒN
Para conocer los resultados de un programa, se debe registrar al iniciarlo, el nivel y
las características de los practicantes, para que al finalizar el tiempo de planeaciòn se
haga un balance.

Directa: Pruebas de evaluación de aptitud física.
Evaluación
Indirecta: Por medio de la observaciòn diaria en clase,

7.7 RECOMENDACIONES PARA LA INSTRUCCIÒN
Para que la función como instructor adquiera un matiz de excelencia, el Profesor
Salvador Sonora Carrillo recomienda se tengan las siguientes consideraciones:
- Capacitarse y actualizar el trabajo físico
- Planear la clase al nivel de los practicantes
- Iniciar y terminar la clase puntualmente
- Utilizar términos adecuados al explicar



- Proyectar una apariencia sana y una actitud positiva, alegre y
entusiasta así como de fortaleza.

CAPITULO 8
PLAN DE UNA SESIÒN DE AERÒBICOS DE SALÒN

La palabra RUTINA, nos indica la repetición de una actitud sin existir variación alguna,
dentro de la Educación Física se refiere a la sesión de clase y es la base de cualquier
unidad de programa.
En ella se lleva a cabo el proceso enseñanza-aprendizaje, destinado a producir los
cambios de conducta.
En los ejercicios aeróbicos de salón (aerobics), rutina es la secuencia de una clase
que nos lleva al desarrollo adecuado en la ejercitación del “practicante aeróbico”.
La disciplina del aerobic tiene dos elementos básicos que la caracterizan:
1. Técnica Deportiva:
Que se divide en tres partes:
• Ejercicios Sin Impacto
• Ejercicios de Bajo Impacto
• Ejercicios de Alto Impacto
2. Técnicas de Entrenamiento:
Nos indica como emplear secuencialmente y adecuadamente la
intensidad, duración y frecuencia de los ejercicios en clase.

8.1 TÉCNICA DE AEROBICS SIN IMPACTO

La técnica de aerobics sin impacto (ASI) surgió como una terapia para bailarines,
basado en los trabajos de: Martha Graham, José Limón, Charles Weidman y Doris
Humphrey
Aunque surgieron aproximadamente en 1987, no han gozado de una amplia
popularidad.
Lecturas Recomendadas:


“Aerobics sin impacto” y “Nuevos aerobics sin impacto” de Debbie y Carlos Rosas.
Editorial Selector México

8.2 AEROBICS DE ALTO IMPACTO

Esta técnica se trabaja de acuerdo a la capacidad física del grupo. Fuè la primera
técnica que surgió y que popularizó a los aerobics. Se empieza con un trote pequeño o
saltando y posteriormente se elevan los pies en forma de carrera o trote en coordinación
con los brazos.
Se debe estar alerta durante la ejecución del ejercicio, ya que en esta técnica por
utilizarse ejercicios de mayor intensidad, si no se tiene cuidado; puede perderse el control
de ejes y planos.

8.2.1 CARACTERÍSTICAS DE LA TÉCNICA DE ALTO IMPACTO

1. En algún momento y pos un instante las dos piernas se
encuentran fuera del piso (existe fase aérea).
2. No están permitidos los rebotes, ni la extensión completa de los
segmentos corporales.
3. Se debe apoyar todo el pie en el piso de la siguiente manera:
Tarso, Metatarso y Talón, para proteger la articulación de la rodilla
y la columna vertebral.
4. Nunca se deben dar brincos muy altos y sin control.

Es importante saber cual es la condición física del practicante, si son principiantes
es mejor trabajar la técnica de bajo impacto, para así controlar mejor la dosificación de la
carga de trabajo. Si una persona que no está entrenada hace durante muchos minutos
alto impacto, compromete su sistema cardiorrespiratorio, músculos y articulaciones
(pueden resultar dañados en casos extremos y poco frecuentes).



8.2.2 PASOS BÁSICOS DE ALTO IMPACTO
• Trote
• Jumping jack

• Kick (patada)
• Jota saltando.
• Pasos auxiliares
• Chassé
• Pasos de baile ( mambo, cha cha chá)
• Squats.

8.3 AEROBICS DE BAJO IMPACTO

Esta técnica surge como un elemento para la dosificación adecuada de la carga de
trabajo y lograr con ello, un desarrollo progresivo y adecuado de la capacidad del
practicante.
Antes de la aparición de esta técnica, existieron un gran número de practicantes
con lesiones por no existir prácticamente ningún control de sus movimientos. Las
zonas más afectadas eran la región lumbar y las rodillas.

8.3.1 CARACTERÍSTICAS DE LA TÉCNICA DE BAJO IMPACTO

1. Todos los patrones de movimiento son ejecutados manteniendo un pie
en contacto con el piso.
2. Los movimientos de brazos siempre deberán marcar “la posición cero”
(brazos elevados lateralmente a la altura de los hombros).
3. Manifestar en forma consciente, dinámica, permanente y visible la
concentración de la energía muscular que se esté trabajando.
4. Tiene una duración aproximada de 20 a 30 minutos.
5. La extensión completa de los segmentos corporales debe ser controlada.
6. La elevación de las piernas no debe rebasar el nivel de la cintura.


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