O documento discute a importância das proteínas, ou alimentos construtores, para corredores. Proteínas ajudam na recuperação muscular após o esforço, na construção e manutenção da massa muscular. A necessidade de proteínas varia de acordo com a fase de treinamento, sendo maior em períodos de construção muscular ou pico de treinamento. Carnes, ovos, leite e leguminosas são fontes ricas em proteínas recomendadas para corredores.

1. Alimentos construtores
Alimentos construtores são os alimentos que têm a função de "construção" do
corpo, isto é, de fabricar mais matéria viva para o organismo.
A necessidade de proteínas varia de pessoa para pessoa. Uma criança precisa de
muito mais proteínas que um adulto, já que está em fase de crescimento e,
portanto, de construção do corpo. O adulto precisa apenas da proteína necessária
para reparar os tecidos desgastados.
Aqui está uma tabela com todos os grupos alimentares, (em itálico e sublinhado as
proteínas, ou seja, as construtoras).
Substância Exemplos Função Principal
carboidratos amidos e açúcares energética
proteínas albumina (presente na clara do ovo) construtora
lipídios óleos e gorduras energética e construtora
vitaminas verduras e legumes reguladora
Alguns alimentos que contém Proteínas
carnes
Leite e derivados (iogurte, queijos, coalhada)
ovos
leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico e outros.
Alimentação construtora
Para os corredores, as proteínas são tão importantes quanto os carboidratos.
O nutriente ajuda na regeneração muscular, na performance e até a evitar
queda na imunidade causada pelo excesso de esforço
Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição do Esporte (ISSN) divulgou
um relatório de nove pesquisas sobre proteína. O resultado dá uma indicação
nova para alimentação de pessoas que praticam esportes de impacto e
regularmente, como a corrida. Segundo a Sociedade, os esportistas não
devem aumentar a quantidade de calorias ingeridas para ter melhor
performance, e sim, aumentar a ingestão de proteínas.
E quanto mais intenso ou de longa duração, mais se deve dar atenção para
incluir alimentos fontes de proteínas. São elas que dão suporte ao corpo e
ajudam a mantê-lo saudável. Priscila Machado, nutricionista e biotecnóloga
formada pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), mestre em
nutrição bioquímica pela mesma universidade, e nutricionista da seleção
brasileira de nado sincronizado, destaca: "Quando não há ingestão adequada
de proteínas, acontece perda da massa muscular, que reflete diretamente na
performance do corredor", afirma Priscila.
Além disso, ajudam na recuperação (do esforço) e no crescimento muscular.
Portanto, quem tem uma dieta pobre em proteínas e pratica atividades tem
maior risco de lesões. Afinal, ao correr, ocorre a quebra das fibrinas (fibras
musculares), que é um aspecto positivo dos treinos, pois causa a evolução
muscular, das articulações e do sistema cardiovascular. E, se não houver a
matéria-prima dos músculos - nesse caso, as proteínas -, não haverá
reconstrução adequada, causando maior estresse no organismo e dificultando
a recuperação.
Muito mais forte
A atuação das proteínas no organismo vai além dos músculos. Ela é capaz de
deixar o corredor mais forte contra gripes, resfriados e alergias porque é
matéria-prima dos glóbulos brancos e aumenta a produção deles.

2. "Como o estresse causado por atividades intensas deixa o corpo do corredor
mais propenso a doenças por cerca de quatro a cinco horas, quem consome
mais proteínas terá maior resistência por esse período", afirma Carlos Alberto
Werutski, médico nutrólogo e responsável pelo setor de atividade física e
exercício da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia ).
O nutrólogo observa que as exigências de ingestão do nutriente variam de
acordo com a necessidade. Assim:
A ingestão de proteínas
Corredores de longa distância (a partir de 21 km): Corridas de resistência
consomem cerca de 15% de proteínas dos músculos; mesmo com a reposição
adequada de carboidrato, é preciso atentar ao desgaste.
Corredores em fase de construção muscular: Em qualquer fase do
treinamento, a musculação é indicada como complemento aos treinos de
corrida para fortalecer a musculatura e evitar lesões. A proteína ajuda na
construção muscular.
Corredores em pico de treinamento: Dentro do macrociclo, essa é a fase em
que ocorre mais necessidade de proteínas, pois tem um grande volume e
intensidade. Se não houver consumo adequado do nutriente, a performance
será prejudicada e o corredor poderá ficar doente mais facilmente e
prejudicar suas próximas fases.
Alimentação adequada
Para garantir a quantidade suficiente de proteínas, é necessário incluí-las em
todas as refeições, combinadas adequadamente com os nutrientes. Para a
nutricionista Priscila, ao aumentar o volume de ingestão de proteínas, é
necessário escolher melhor os carboidratos e gorduras da alimentação.
"Indico carboidratos de baixo índice glicêmico [como pães integrais] e
gorduras insaturadas [presentes em nozes e abacate], assim o organismo
poderá sintetizar adequadamente os hormônios, estimular os metabolismo e
manter a saciedade", explica.
Já as proteínas mais indicadas para os corredores são as de alto valor
biológico. O nutrólogo Werutsky aponta que é necessário incluir alimentos de
origem animal, como carnes, ovos e leite. "Como maiores fontes de proteína,
existem a whey protein, proveniente do soro do leite e a albumina, presente
na clara de ovos", aponta o médico nutrólogo.
Durante provas, apenas carboidratos são absorvidos imediatamente (em gel,
por exemplo) e por isso são indicados. No entanto, após a corrida, é preciso
repor os nutrientes (veja quadro com sugestões de menus).
Priscila lembra que quanto mais extenuante for a vida do corredor, mais deve
se dar atenção à ingestão de proteína. "Assim ele ficará mais protegido e com
a resistência muscular adequada para o esforço", completa.
Alimentos Contrutores:
Alimentos construtores são os alimentos que têm a função de "construção" do
corpo, isto é, de fabricar mais matéria viva para o organismo.
São os responsáveis pela manutenção e crescimento do organismo, assim como
renovação de tecidos e células. São as proteínas, fornecidas pelas carnes, ovos,
leite, feijão, entre outros.
A necessidade de proteínas vária de pessoa para pessoa. Uma criança precisa de
muito mais proteínas que um adulto, já que está em fase de crescimento e,
portanto, de construção do corpo. O adulto precisa apenas da proteína necessária
para reparar os tecidos desgastados.
As proteínas são muito cosumidas por pessoas que buscam um aumento de massa
muscular, devido as suas caracteristicas contrutoras. Ou seja, a capacidade de
fabricar e renovar tecidos (neste caso tecidos musculares).
Exemplo de uma proteína é a albumina, encontrada na clara de ovo, e possui a
função construtora.

3. Temos exemplos nas leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico,
carnes, leite e derivados (iogurte, queijos, coalhada) .