PIRAMIDE USDA, 2005

1. ANATOMIA DE LA PIRAMIDE (www.mypiramid.gov)
La nueva pirámide desarrollada por la USDA simboliza una propuesta personalizada presentada de una
forma sencilla con el fin de alcanzar una alimentación saludable y actividad física. Ha sido
desarrollada para recordar a los consumidores el realizar elecciones saludables y el ser activos
físicamente cada día. Las distintas partes de simbolizadas se describen a continuación:
ACTIVIDAD FISICA
La actividad física se encuentra representada por las escaleras junto con la persona que la esta
subiendo para recordarnos la importancia de la actividad física diaria.
MODERACION
La moderación se encuentra representada en el estrechamiento de cada grupo de alimentos desde la
base hasta la punta de la pirámide. La base mas ancha representa a los alimentos con escasas
grasas sólidas o azucares añadidos por lo que deben ser seleccionados con mayor frecuencia. La
punta mas estrecha representa a aquellos alimentos que contienen una cantidad mayor de grasas y
azucares por lo que deben ser escogidos con menor frecuencia. Mientras más activa es la persona,
mayor cantidad de alimentos deben ser incorporados en su dieta.
PERSONALIZACION
Se representa mediante la persona que sube las escaleras y el eslogan. Además se puede encontrar
información personalizada ingresando a la página de Internet (MyPyramid.gov) donde se indica la
cantidad de alimentos adecuada para cada persona dependiendo de sus condiciones individuales.

2. PROPORCION o BALANCE
La proporción adecuada de cada grupo de alimentos se indica a través del diferente ancho de cada
banda. El ancho de cada banda representa la cantidad de cada grupo de alimentos que una persona
debe consumir en un día; con esto solamente se da una guía general y no proporciones exactas.
VARIEDAD
La variedad se simboliza con los 6 diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos de la
pirámide y las grasas. Con esto se ilustra el hecho que alimentos correspondientes a todos los grupos
de alimentos deben ser consumidos en el día para alcanzar una alimentación saludable.
MEJORAMIENTO GRADUAL
El mejoramiento gradual se incentiva mediante el eslogan el cual sugiere que los individuos pueden
beneficiarse de una forma gradual realizando cambios día a día para mejorar su alimentación y estilo
de vida
El marco educativo provee recomendaciones específicas para realizar elecciones alimenticias que
mejoren la calidad de una dieta promedio. Estas recomendaciones se encuentran relacionadas entre
sí y deben ser consideradas en conjunto para dar como resultado los siguientes cambios en la dieta:
Mayor ingesta de vitaminas, minerales, fibra dietética y otros nutrientes esenciales en especial de
aquellos que se consumen escasamente en una dieta típica

3. Reducción en la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, aumento en la ingesta
de frutas, vegetales y granos enteros que ayuden a reducir el riesgo de contraer enfermedades
crónicas.
Balance entre ingesta y necesidades calóricas para prevenir ganancia de peso y promover el
mantenimiento de un peso saludable.
Las recomendaciones para alcanzar los cambios en la dieta son los siguientes:
Variedad: Consumir alimentos de todos los grupos y subgrupos
Proporción: Consuma mas frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa y consuma
menos alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans, azucares Realice algún tipo de
actividad física diariamente.

4. CALORIAS
Qué Cómo Porqué
Balance entre ingesta de calorías de alimentos y
bebidas y gasto calórico
Determinar el número de calorías necesarias para alcanzar el Para mantener el peso corporal
Para prevenir ganancia gradual de peso por la balance. en un rango saludable
edad, realice disminuciones pequeñas en la
ingesta calórica y aumente actividad física.
Estrategias:
Escoja alimentos que contengan poca cantidad de grasas y
azúcares simples. Limite la cantidad de grasas (en especial
Limite la cantidad de grasas, azúcares simples y
alcohol para controlar los requerimientos grasas sólidas) y alcohol
calóricos diarios.
Sustituya las bebidas con alto contenido de azúcares (como
gaseosas) por agua, café o té
Incremente su nivel de actividad física
Si se consume un exceso de calorías en un día, consuma menor
cantidad de calorías al día siguiente.
Siguiendo la ingesta adecuada de calorías de acuerdo al nivel
En caso de ser necesaria una pérdida de peso, identificado para las características individuales de la persona
se la debe realizar de una forma lenta y (edad, sexo, actividad física) puede resultar en pérdida de peso. Para bajar de peso
constante mediante la disminución de calorías Los patrones de ingesta se basan en necesidades energéticas
mientras se mantiene una ingesta adecuada de de una persona con peso saludable. Sin embargo, personas
nutrientes y se aumenta actividad física. con sobrepeso pueden perder peso siguiendo los patrones
alimenticios indicados considerando sus condiciones
individuales.
El incremento de actividad física ayuda al proceso de pérdida de
peso.
Aquellos con enfermedades o medicaciones crónicas deben
consultar a un especialista acerca de estrategias de pérdida de
peso para asegurar un adecuado manejo de sus condiciones de
salud

5. ACTIVIDAD FISICA
Qué Cómo Porqué
Adultos:
Se recomienda actividad física sobre la actividad usual. Para incrementar necesidades
Involúcrese en una actividad física regular de energía y así facilitar el
y reduzca las actividades sedentarias. Actividad física puede incluir períodos cortos (10 minutos)
e ir acumulando el tiempo total necesario a lo largo del balance energético.
a)Para reducir el riesgo de día.
enfermedades crónicas, involúcrese en Para ayudar en la reducción
al menos 30 minutos de actividad física Algunos ejemplos de actividad física moderada son: del riesgo de enfermedades
(de intensidad moderada a vigorosa) caminata, danza, natación suave, ciclismo en plano crónicas, mantener un peso
aparte de la actividad física habitual en saludable o prevenir ganancia
casa u oficina. de peso.
Algunos ejemplos de actividad física vigorosa son: trote,
b) Para el manejo de peso y prevención aeróbicos de alto impacto, natación continua, ciclismo
Para mejorar estado físico
de ganancia gradual de peso, (montañismo). Este tipo de actividad resulta en un
involúcrese en hasta 60 minutos de aumento significativo en ritmo cardíaco y respiratorio
actividad física (de intensidad moderada
a vigorosa) la mayor parte de días en la
semana mientras no excede sus Estrategias:
requerimientos calóricos. Incorporar una mayor actividad física dentro de la rutina
de casa y oficina, como caminar o ciclear en lugar de
c) Para sostener una pérdida de peso, manejar un vehículo.
realice actividad física de por lo menos
60 minutos hasta 90 minutos mientras Escoger actividades recreativas que involucren actividad
controla la ingesta calórica requerida. física como caminar, participar en deportes, asistir al
gimnasio, jugar activamente con niños.
Planear un tiempo en el día para realizar actividad física.
Niños y adolescentes:
Realice actividad física de por lo menos 60 Al igual que los adultos
minutos en la mayoría y preferiblemente
todos los días de la semana.

6. GRANOS
Qué Cómo Porqué
Consuma por lo menos la mitad de granos en
forma de granos enteros o integrales.
Algunos ejemplos de granos enteros son arroz Para ayudar en la reducción del riesgo de
integral, avena, pan integral, galletas integrales enfermedades coronarias y otras enfermedades
Consuma 3 o más onzas de granos enteros por
día. crónicas.
Estrategias:
Por el hecho de que la recomendación de 3 Para el adecuado consumo de fibra dietaria.
- Revisar la lista de ingredientes en las etiquetas
onzas por día puede ser difícil de alcanzar para de los alimentos.
los niños, se debe aumentar gradualmente la Para mantener laxación adecuada
cantidad de granos enteros en sus dietas. Una - Revisar en la información nutricional el
onza equivale a una rebanada de pan, 1 taza de contenido de fibra de los alimentos. El contenido
cereales de desayuno o ½ taza de pasta, arroz o de fibra es un buen indicador de que tan entero
cereal cocido. es el producto.
- Preferiblemente escoger panes integrales o
centenos o panes que contengan una mezcla de
harinas integrales y no integrales.
- Sustituir los granos refinados por aquellos
enteros por ejemplo en los cereales de
desayuno, panes, arroz, pasta, etc.
- Añadiendo granos enteros a la preparación de
alimentos.
Consuma solamente la cantidad requerida de
granos enteros y alimentos integrales por día.
Revisar el tamaño de las porciones de cada
Para mantener el balance calórico
Por ejemplo, aquellos que requieren 2000 alimento ingerido. Por ejemplo, una porción de
calorías por día necesitan alrededor de 6 onzas pasta equivale a ½ taza del producto cocido.
de granos y cereales por día.

7. VEGETALES
Qué Cómo Porqué
Consuma la cantidad recomendada de vegetales
al día y escoja variedad de vegetales. - Vegetales frescos, congelados y enlatados, todos cuentan para Proveer con variedad de
alcanzar la meta de ingesta. Para vegetales enlatados, preferir los nutrientes y fibra dietaria
que no tienen sal añadida. en la dieta
- Algunos vegetales ricos en potasio incluye: camote, papas, tomate,
Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 Para reducir el riesgo de
soya, espinaca, lentejas, fréjol.
calorías por día necesitan aproximadamente 2 ½ enfermedades crónicas.
tazas de vegetales por día. Estrategias: Una dieta adecuada en
Consuma más vegetales verde-oscuros, potasio ayuda a mantener
naranjas y granos cocidos. - Incluir vegetales en comidas grandes y pequeñas (snacks) una saludable presión
sanguínea.
Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 - Preparar comidas principales, acompañantes y ensaladas que
calorías por día necesitan comer 3 tazas de incluyan vegetales.
vegetales verde-oscuros, 2 tazas de vegetales
naranjas y 3 tazas de granos cocidos por - Añadir vegetales a comidas como sopas, estofados, etc.
semana
- Usar lechuga romana, espinaca, hojas verde oscuras en ensaladas
Consuma la cantidad de vegetales almidonados - Ejemplos de vegetales verde –oscuros: brócoli, espinaca, lechuga Proveer con variedad de
necesaria por semana. romana, etc. nutrientes y fibra dietaria
en la dieta
Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 - Ejemplos de vegetales naranjas: zanahorias, camotes
calorías por día, necesitan de 3 tazas de
vegetales almidonados por semana - Ejemplos de granos secos son: fréjol, lentejas.
- Ejemplos de vegetales almidonados son: papas, choclo y
alverjas.
Estrategias: Proveer con variedad de
- Cuando se consuman papas, seleccionar las porciones pequeñas nutrientes y fibra dietaria
- Escoger un vegetal verde-oscuro o naranja en lugar de papas, choclo en la dieta
o alverjas.
Mantener balance calórico
Proveer con variedad de
Ejemplos de otros vegetales son: tomate, lechuga, apio, col, cebolla, nutrientes y fibra dietaria
hongos, etc. en la dieta
Estrategia: incluir variedad de vegetales con regularidad.

8. FRUTAS
Qué Cómo Porqué
Frutas frescas, congeladas y deshidratadas cuentan
Consuma la cantidad recomendada de frutas y todas para alcanza los objetivos de ingesta
escoja variedad de frutas cada día.
Algunos jugos de frutas ricos en potasio incluyen: Proveer con variedad de nutrientes y fibra
Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 a la dieta.
ciruela, banano, melón, durazno, naranja.
calorías por día necesitan 2 tazas de fruta por
día. Estrategias: - Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades
Incluir ensaladas de fruta como postres o snacks. crónicas y a mantener la presión
– Utilizar las frutas como acompañantes de cereales, sanguínea con una dieta alta en potasio.
pancakes en lugar de miel u otros acompañantes
dulces.
- Escoger las frutas de temporada para incrementar
variedad. – Escoger
enlatados con jugo o agua en lugar de almíbar.
Mantenga la cantidad consumida de jugos de - Algunos jugos como de naranja y ciruela son ricos en
frutas a menos de la mitad del total de ingesta potasio. Estas opciones son mejores que la fruta
de frutas. solamente.
Para proveer fibra a la dieta
Estrategias:
- Escoger frutas enteras en lugar de jugos.
- Considerar el consumo de agua como bebida
preferiblemente.

9. LECHE, YOGURT Y QUESO
Qué Cómo Porqué
La cantidad equivalente a una taza de leche es 1 taza
Consumir 3 tazas de leche baja en grasa o de yogurt, 1 ½ onza de queso natural o 2 onzas de Proveer con los nutrientes adecuados para
la cantidad equivalente de yogurt o queso queso procesado. la salud ósea.
por día.
Para aquellos intolerantes a la lactosa, se recomienda Proveer variedad de nutrientes en la dieta
Niños con edades de 2 a 8 años, consumir 2
tazas de leche baja en grasa o su el consumir productos lácteos sin lactosa o cantidades mientras se controla la ingesta de grasas
equivalente de yogurt o queso por día. pequeñas pero más frecuentes de leche regular. saturadas y colesterol.
Consumir alimentos ricos en calcio si no se Otras fuentes de calcio son: bebidas fortificadas con
consume leche y productos lácteos. calcio, cereales de desayuno fortificados, sardinas,
tofu. La biodisponibilidad del calcio en estos
alimentos es variable.
La información nutricional de etiquetas provee
información del contenido de calcio en los
Estrategias: -
Consumir leche descremada o semi descremada
- Consumir quesos bajos en grasa o yogurt bajo en
grasa como snack.

10. CARNE, POLLO, PESCADO, GRANOS SECOS, HUEVOS Y NUECES.
Qué Cómo Porqué
Elija carnes magras o bajas en grasas Estrategias:
.
Elegir cortes de carnes bajos en grasas, carne molida Para proveer una variedad de
magra, etc. nutrientes en la dieta mientras se
controla la baja ingesta de grasas
saturadas y colesterol.
Cortar grasa sobrante de la carne, quitar la piel del pollo
antes de cocinar o comer, drenar la grasa proveniente de
la carne molida después de su cocción.
Usar métodos de preparación en las que no se incorpore
grasa como por ejemplo a la parrilla, brosterizados, etc.
Escoger embutidos bajos en grasa como de pavo o pollo
en lugar de los embutidos tradicionales como mortadela,
salami, etc.
Escoja variedad de alimentos pertenecientes a Para mantener balance calórico
este grupo cada semana. Incluya pescado, Entre los pescados ricos en omega 3 se incluye el salmón,
granos, nueces, semillas tanto como carne, pollo la trucha y aquellos pescados de carne oscura.
y huevos.
Algunos ejemplos de granos secos son: fréjol, lentejas,
Consuma solamente la cantidad requerida cada garbanzo, etc.
día.
Estrategias:
Seleccionar al pescado como opción dentro de este grupo
Por ejemplo, una persona que requiere de 2000 de alimentos en especial aquellos ricos en omega 3
calorías por día necesita ingerir 5 o 6
equivalentes de onzas en el día Escoger granos secos dentro del plato principal con
regularidad.
Escoger nueces y semillas como snacks, en ensaladas, en
platos principales como reemplazo a carne o pollo y no en
adición a estos.
Mujeres embarazadas o dando de lactar y algunos niños
pequeños deben evitar consumir ciertos tipos de pescados
y comer aquellos bajos en mercurio. Para
mayor información: www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.htm

11. GRASAS
Qué Cómo Porqué
Algunos ejemplos de aceites vegetales son canola, oliva,
Escoja la mayor parte de grasas de Fuentes maiz, girasol.
monosaturadas y polinsaturadas como las
provenientes de pescado, nueces, semillas y
aceites vegetales. Estrategias:
Mantenga la cantidad de grasas dentro del total Consumir aceites vegetales en lugar de grasas sólidas
permitido. como mantequilla, margarina, etc.
Por ejemplo, aquellos que requieren de 2000
calorías por día pueden consumir 27 gramos de Consumir nueces y semillas en lugar de carnes o quesos
aceites (como 7 cucharaditas). en snacks o dentro de una comida ocasionalmente.
Escoger pescados ricos en omega 3 como salmón, trucha
o aquellos de carne oscura.
Escoja carnes magras, lácteos y leche bajos en Para mantener una baja ingesta de
grasas. Estrategias: grasas saturadas, grasas trans,
Limitar el consumo de alimentos que contienen grasas colesterol y reducir el riesgo de contraer
saturadas como quesos maduros, crema, helados de enfermedades coronarias.
Escoja alimentos bajos en grasas saturadas y crema, alimentos fritos.
grasas trans
Limitar alimentos que contengan grasas parcialmente Para mantener balance calórico ya que
Limite el consumo de grasas sólidas hidrogenadas las cuales contienen grasas trans como las grasas son altas en calorías.
alimentos comerciales fritos y horneados.
Seleccionar alimentos que sean al vapor o brosterizados
en lugar de fritos.
Seleccionar alimentos magros o bajos en grasa con
frecuencia.

12. AZUCARES Y DULCES
Qué Cómo Porqué
Dentro de azucares añadidos se incluye la fructosa,
Escoja y prepare comidas y bebidas con la sacarosa, glucosa, lactosa, maltosa, azúcar morena,
adición de poca cantidad de azucares o miel, jugos concentrados de frutas.
endulzantes. Para mantener balance calórico mientras
se consume la cantidad adecuada de
Mantenga la ingesta de azucares y dulces de Estrategias: nutrientes
acuerdo a sus requerimientos tomando en cuenta
calorías provenientes de los otros grupos de Escoger agua, leche descremada, te o café sin endulzar Azúcares son altos en calorías pero tienen
alimentos que han sido consumidas. como bebida. un bajo valor nutricional.
Limitar snacks de dulces y postres.
Elegir cereales de desayuno sin azúcar, si se desea
adicional endulzantes
Escoger frutas enlatadas en jugo de fruta o agua en
lugar de almíbar.
Tenga una buena higiene oral y consuma con Para reducir incidencias de caries
menor frecuencia alimentos almidonados y dentales.
bebidas endulzadas.

13. SAL
Qué Cómo Porqué
Escoja y prepare comidas con poca sal. Las etiquetas de información nutricional proveen
información sobre el contenido de sodio en los alimentos. Reducir riesgo de hipertensión como
Mantenga el consumo de sodio menor a 2300 mg parte de una dieta saludable.
por día
Evitar el consumo de carnes procesadas que tienen un
Además, consuma alimentos ricos en potasio mayor contenido de sal y sodio.
como frutas y vegetales.
Alimentos bajos en sodio se consideran aquellos que
tienen menos de 140 mg
Estrategias:
Usar las etiquetas de información nutricional para
controlar la ingesta de sodio de los productos
procesados.
Preferir alimentos frescos en lugar de procesados.
ALCOHOL
Qué Cómo Porqué
Si se consume alcohol, hágalo con moderación. Consumo moderado de alcohol significa no más
Algunas personas en ciertas situaciones no de una bebida por día para mujeres y dos Para evitar potenciales danos a la salud
deben consumir alcohol. causados por un consumo de alcohol mayor al
bebidas por día para hombres. Una bebida son moderado.
12 onzas de cerveza regular o 5 onzas de vino.
Mantenga el consumo de bebidas alcohólicas
dentro de los requerimientos calóricos. Mantener balance calórico.
Las bebidas alcohólicas contienen calorías. Hay
aproximadamente 100 calorías en cada bebida Las bebidas alcohólicas son altas en calorías
alcohólica. pero con bajo valor nutricional.
PARA MAYOR INFORMACIÓN CONSULTE A: www.mypiramid.gov