Revista del Estrés

1. SALUD TOTAL

2. SALUD TOTAL 2012
ÍNDICE  LA RESISTENCIA AL ESTRÉS(El
sentimiento de autoeficacia, el
locus de control,
 ESTRÉS Y PSICOLOGÍA DE LA etc.)……Página12
SALUD(Estrés, ajuste y psicología de la  FORMAS DE COMBATIR EL
salud)……Página03 ESTRÉS(Ejercicios respiratorio y
 FUENTES DE ESTRÉS(Estresores, masticar chicle)……Página13
cambios de la vida, nimiedades de la  REALIZAR EJERCICIOS
vida cotidiana, estrés y diferencias FÍSICOS(mejora el estado de
individuales)……Página04 ánimo, el autoestima,
 AFRONTAMIENTO DEL etc.)......Página14
ESTRÉS(Directo, defensivo, diferencias  MANTENER UNA DIETA
socioeconómicas y de SALUDABLE(Desde el punto de
género)……Página05 vista nutricional, las actuales
 ESTRÉS Y SALUD(Biología del estrés, dietas humanas pueden ser:
estrés y las enfermedades cardiacas, Dietas basales o dietas básicas y
estrés y el sistema Dietas terapéuticas)......Página15
inmunológico)……Página06  ATAQUES DE RISA AL MENOS 2
 MANTENERSE SALUDABLE(Métodos VECES AL DÍA(Estudios
para reducir el estrés y adoptar un realizados desde los años ´80
estilo de vida saludable)……Página07 hasta la actualidad han
 ESTRÉS EXTREMO(Fuentes de estrés demostrado varios efectos
extremo y trastorno de estrés positivos)......Página16
postraumático)……Página08  DESCANSA Y RECUPERA
 LA PERSONA BIEN ENERGÍA(Horas de sueño,
AJUSTADA......Página09 temperatura de la habitación,
 SÍNTOMAS DEL ESTRÉS(Predominio humedad y condiciones del
del sistema nervioso simpático, colchón, aspectos
liberación de catecolaminas y fundamentales que
aumento en sangre de la cantidad afectan)......Página17
)……Página10  TEST PARA MEDIR EL NIVEL DE
 TABLA DE LOS 10 EVENTOS CON ESTRÉS(Cuestionario, valor de
MAYOR PUNTUACIÓN DE las respuestas(Sí/No) e
ESTRÉS(Sufrir violación, enterarse de interpretación por
que es VIH positivo, etc.)……Página11 puntuación)......Página18-19
SALUD TOTAL
“La vida es un camino de retos”
Autor: Melvin González
02

3. SALUD TOTAL 2012
ESTRÉS Y
PSICOLOGÍA
DE LA SALUD
El estrés es tensión o presión
psicológica. Experimentamos estrés
cuando nos sentimos amenazados
física o psicológicamente.
El ajuste se refiere a cualquier
intento por afrontar una situación
estresante, balancear nuestras
necesidades contra las demandas del
ambiente y las posibilidades realistas
a que tenemos acceso. La forma en
que nos ajustamos a las fuentes de
estrés en nuestra vida afecta nuestra
salud; el estrés prolongado o severo
contribuye a la aparición de
trastornos físicos y psicológicos.
La psicología de la salud es una
especialidad de la Psicología
interesada en la relación entre los
factores psicológicos y la salud física.
SALUD TOTAL
“El hombre rabioso siempre hace disparates”
Autor: Melvin González
03

4. SALUD TOTAL 2012
FUENTES DE
ESTRÉS
Los estresores son eventos o
circunstancias que desencadenan
el estrés, en situaciones de vida o
muerte, tanto positivas, como
negativas. Ya que requieren
cambio o adaptación.
• Cambios de la vida:
Cualquier evento que implique
cambio será experimentado como
estresante.
• Nimiedades de la vida
cotidiana :
Pequeñas molestias e irritaciones
desencadenadas por:
a) Presión(Fuerzas intensifican
nuestros esfuerzos)
b) Frustración(Falta de recursos,
el fracaso y la discriminación)
c) Conflicto(Demandas,
oportunidades o metas
incompatibles)
• Estrés y diferencias
individuales:
Algunas personas perciben
situaciones estresantes, mientras
que otras son capaces de tomarla
con calma.
SALUD TOTAL
“Las acciones sin control, consumen violentamente la
energía de nuestro cuerpo”
Autor: Melvin González
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5. SALUD TOTAL 2012
AFRONTAMIENTO DEL
ESTRÉS
El estrés requiere ser afrontado, que hagamos
esfuerzos cognoscitivos y conductuales para
manejar el estrés psicológico.
• Afrontamiento directo:
Cuando afrontamos de manera directa una
amenaza o conflicto particular, lo hacemos en
una de tres maneras:
a) Confrontación(Confrontar una situación
estresante que pueda llevarnos a
aprender nuevas habilidades y así
esforzarnos más por alcanzar una meta)
b) Negociación(Resolución ante un conflicto)
c) Retirada(Distanciarse del conflicto, y que
la retirada no se convierta en un hábito)
• Afrontamiento defensivo: Cuando surge
una situación estresante y poco puede
hacerse para manejarla directamente, la
gente suele recurrir a los mecanismos de
defensa como forma de afrontamiento.
Diferencias socioeconómicas y de género:
Los individuos que viven en la pobreza tienden
a experimentar mayor estrés que otras
personas, sobre todo porque el ambiente en
que se desenvuelven suele ser más
amenazante y ellos disponen de menos
recursos para afrontar el estrés. Como
resultado, experimentan más problemas de
salud que la gente en mejores circunstancias
financieras.
SALUD TOTAL
“Si no tienes nada bueno que decir, es mejor que no digas
nada”
Autor: Melvin González
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6. SALUD TOTAL 2012
ESTRÉS Y SALUD
• La biología del estrés:
El fisiólogo Hans Selye identificó tres
etapas de reacción al estrés que llamó
síndrome de adaptación general (SAG).
a) Primera etapa(De reacción de
alarma): El cuerpo reconoce que
debe rechazar algún peligro físico o
psicológico y actúa en consecuencia.
b) Segunda etapa(De adaptación):
Aparecen los síntomas de tensión
física al intensificarse los esfuerzos
por afrontar la situación de manera
directa y defensiva.
c) Tercera etapa(De agotamiento):
Mecanismos de defensa cada vez
más ineficientes para controlar el
estrés.
• El estrés y las enfermedades
cardiacas:
Se sabe que el estrés es un factor
importante en el desarrollo de la
enfermedad coronaria cardiaca (ECC).
• El estrés y el sistema inmunológico:
Los estudios de la
psiconeuroinmunología han demostrado
que el estrés puede suprimir el
funcionamiento del sistema
inmunológico.
SALUD TOTAL
“La risa es la mejor medicina que cura tanto la
enfermedades físicas, como las del alma”
Autor: Melvin González
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7. SALUD TOTAL 2012
MANTENERSE
SALUDABLE
• Métodos para reducir el estrés:
a) El ejercicio reduce el impacto
negativo del estrés, al igual que el
entrenamiento de relajación.
b) La gente con fuertes sistemas de
apoyo social disfruta de mejor salud.
c) Afrontamiento proactivo. Consistente
en anticipar los eventos estresantes y
dar pasos para evitarlos o minimizar
su impacto.
d) Revaloración positiva. Sacar provecho
de una situación tensa o dolorosa, en
particular mediante el uso del humor.
• Adoptar un estilo de vida saludable:
El movimiento de la psicología positiva ha
llevado a muchos psicólogos de la salud a
explorar otras formas de promover la
buena salud adoptando un estilo de vida
más saludable.
a) Llevar una dieta bien balanceada.
b) Hacer ejercicio de forma regular.
c) No fumar.
d) Evitar las conductas de alto riesgo.
SALUD TOTAL
“La música es el mejor remedio para el alma, incluso para el
cuerpo”
Autor: Melvin González
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8. SALUD TOTAL 2012
ESTRÉS EXTREMO
•
Fuentes de estrés
extremo:
El estrés extremo se deriva de
numerosas fuentes que
incluyen:
a) Desempleo.
b) Divorcio y separación.
c) Duelo.
d) Catástrofes.
e) Combate u otros ataques
personales amenazantes.
•
Trastorno de estrés
postraumático(TEPT):
Trastorno psicológico
debilitante cuyos síntomas
incluyen ansiedad, insomnio y
pesadillas. Los veteranos de
guerra, los civiles que han
experimentado el trauma y el
terror de un conflicto bélico y
los refugiados de guerras y
disturbios son especialmente
susceptibles al TEPT.
SALUD TOTAL
“A menudo ... la cárcel en la que creemos estar encerrados
no lo es. Su puerta no tiene cerrojo”
Autor: Melvin González
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9. SALUD TOTAL 2012
LA PERSONA BIEN
AJUSTADA
• ¿Qué constituye un buen ajuste?
a) Algunos psicólogos creen que la gente
bien ajustada vive de acuerdo con las
normas sociales, al haber aprendido a
controlar los impulsos socialmente
prohibidos y a limitar sus metas a las
que permite esa sociedad.
b) Barron argumenta que negarse a
ajustarse a las normas sociales es
síntoma de un carácter saludable.
c) Otros psicólogos creen que las
personas bien ajustadas son las que
han aprendido a equilibrar la
conformidad y la inconformidad, el
autocontrol y la espontaneidad.
d) Algunos psicólogos usan criterios
específicos para evaluar la habilidad
de una persona para ajustarse.
SALUD TOTAL
“Entre más conozco a los demás, más me conozco a mi mismo,
entre más me conozco a mi mismo mejor conozco a los demás”
Autor: Melvin González
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10. SALUD TOTAL 2012
SÍNTOMAS DEL ESTRÉS
El efecto que tiene la respuesta estrés en
el organismo es profundo:
• Predominio del sistema nervioso
simpático (Taquicardia, taquipnea,
etc.)
• Liberación de catecolaminas
(adrenalina y noradrenalina), de
cortisol y encefalina.
• Aumento en sangre de la cantidad
circulante de glucosa, factores de
coagulación y factores inmunitarios.
Todos estos mecanismos los desarrolla el
cuerpo para aumentar las probabilidades
de supervivencia frente a una amenaza a
corto plazo.
A medio plazo, este estado de alerta
sostenido desgasta las reservas del
organismo y puede producir diversas
patologías.
El origen del estrés se encuentra en el
cerebro, que es el responsable de
reconocer y responder de distintas formas
a los estresores. Un estrés agudo puede
cambiar la anatomía cerebral en pocas
horas. El estrés crónico disminuye el
tamaño de la zona cerebral responsable
de la memoria.
SALUD TOTAL
“La locura es el más claro síntoma de la más común de las
corduras”
Autor: Melvin González
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11. SALUD TOTAL 2012
LOS 10 EVENTOS CON
MAYOR
PUNTUACIÓN DE
ESTRÉS
Tabla: Inventario de estrés
Top Evento Puntuaciones
de estrés
1 Sufrir una violación 100
2 Enterarse de que es VIH positivo 100
3 Ser acusado de violación 98
4 Muerte de un amigo cercano 97
5 Muerte de un familiar cercano 96
6 Contraer una enfermedad de transmisión sexual
(distinta al SIDA) 94
7 Preocupaciones de estar embarazada 91
8 Semana de exámenes finales 90
9 Preocupaciones acerca de que su pareja esté 90
embarazada
10 Quedarse dormido para un examen 89
SALUD TOTAL
“La humanidad vive en un constante estado de estrés que
tiende invariablemente al infinito”
Autor: Melvin González
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12. SALUD TOTAL 2012
LA RESISTENCIA AL
ESTRÉS
Las variables que confieren a la
personalidad las características que la
hacen más resistente ante las demandas
de las situaciones y que han recibido
mayor atención, son aquéllas que hacen
referencia a las creencias, ya que en su
mayor parte son tendencias generalizadas
a percibir la realidad o a percibirse a sí
mismo de una determinada manera .
En general, se trata de un conjunto de
creencias relacionadas, principalmente,
con la sensación de dominio y de
confianza sobre la realidad del entorno,
que van desarrollándose a lo largo de la
vida, y que están muy relacionadas entre
sí. El núcleo de creencia de una persona
incidirá sobre el proceso de estrés,
modulando los procesos de valoración
sobre las condiciones estresantes.
Entre dichas características se incluyen:
• El sentimiento de autoeficacia.
• El locus de control.
• La fortaleza.
• El optimismo.
• El sentido de coherencia.
SALUD TOTAL
“A veces sólo queda respirar profundo, cerra lo ojos, tragarse
las lágrima y sonreir”
Autor: Melvin González
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13. SALUD TOTAL 2012
FORMAS DE
COMBATIR EL ESTRÉS
Para combatir el estrés se suelen
recomendar los ejercicios respiratorios. El
objetivo es ejercer un control voluntario
sobre la respiración de manera que la
utilicemos como calmante cuando nos
abrumen las situaciones de estrés. Está
demostrado que una respiración
adecuada tiene un efecto calmante sobre
la persona que está sometida al estrés.
En el Congreso de Neurociencias de 2008
que se llevó a cabo en Washington DC, se
presentó una investigación que sugiere
masticar chicle para combatir el estrés. El
estudio fue realizado por la Universidad
de Northwestern y patrocinado por el
Wrigley Science Institute, departamento
de investigación del fabricante de chicle
Wrigley. Observa que masticar chicle en
momentos de presión, disminuye el estrés
a niveles cinco veces menores de los que
se perciben en condiciones normales y
que además mejoraría la memoria a corto
plazo. Aunque los científicos no saben aún
cual es el factor responsable de este
efecto: el azúcar, el sabor o la mecánica de
masticar.
SALUD TOTAL
“Abundantes beneficios esperan a quienes descubren el
secreto de encontrar la oportunidad en la crisis”
Autor: Melvin González
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14. SALUD TOTAL 2012
REALIZAR EJERCICIOS
FÍSICOS
El ejercicio físico comúnmente se refiere a
cualquier actividad que mejora o
mantiene la aptitud física, la salud y el
bienestar. Este, practicado de forma
regular y frecuente estimula el sistema
inmunológico ayudando a prevenir
enfermedades. También mejora la salud
mental, ayuda a prevenir estados
depresivos, desarrolla y mantiene la
autoestima. La actividad física opera
cambios en la mente de la persona hacia
direcciones más positivas
independientemente de cualquier efecto
curativo. Un programa de ejercicio
adecuado fortalece la mente humana,
produciendo efectos moderados pero
positivos y continuados sobre ciertos
estados depresivos, ansiedad y estrés.
Una persona que se ejercita mediante
alguna práctica deportiva afectará
positivamente a su salud mental.
La investigación sugiere que el
entrenamiento de la aptitud física mejora
el estado de ánimo, el autoestima,
habilidades sociales, funcionamiento
cognitivo, etc.
SALUD TOTAL
“Aunque el hombre sea débil, la alegría le hace fuerte”
Autor: Melvin González
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15. SALUD TOTAL 2012
MANTENER UNA
DIETA SALUDABLE
La dieta humana se considera equilibrada
si aporta los nutrientes y energía en
cantidades tales que permiten mantener
las funciones del organismo en un
contexto de salud física y mental. Esta
dieta equilibrada es particular de cada
individuo y se adapta a su sexo, edad y
situación de salud. No obstante, existen
diversos factores (geográficos, sociales,
económicos, patológicos, etc.) que
influyen en el equilibrio de la dieta.
Desde el punto de vista nutricional, las
actuales dietas humanas pueden ser:
• Dietas basales o dietas básicas: son
las dietas en las que no se realizan
modificaciones en cuanto a su
composición en nutrientes o en
energía. Estas son las dietas que
siguen las personas sanas y enfermas.
• Dietas terapéuticas: son las dietas en
las que se altera la composición en
nutrientes o en energía cuando existe
una enfermedad o sustitución
patológica.
SALUD TOTAL
“Dime lo que comes y te diré quién eres”
Autor: Melvin González
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16. SALUD TOTAL 2012
ATAQUES DE RISA AL
MENOS 2 VECES AL
DÍA
Cada vez se ríe menos. Los niños de 7-10
años se ríen alrededor de 300 veces al día,
mientras que los adultos que todavía ríen
lo hacen menos de 80 veces diarias. Existe
gente que raramente se ríe, e incluso
algunas personas que no sienten la
necesidad de reírse. Mucha gente
desconoce los buenos y ventajosos
efectos de la risa sobre la salud y el
bienestar.
Estudios realizados desde los años ´80
hasta la actualidad han demostrado varios
efectos positivos de la risa ante el estrés,
como:
• Las carcajadas o risas alegres y
repetitivas mejoran el estado de
humor y regulaban la presión
sanguínea.
• Libera del temor y la angustia.
• Contribuye a aplacar la ira.
• Contribuye a un cambio de actitud
mental que favorece la disminución de
enfermedades.
• Ayuda a reducir la glucosa en sangre.
SALUD TOTAL
“Reírse hace olvidar la edad, los dolores, los problemas… y
hasta el mal tiempo”
Autor: Melvin González
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17. SALUD TOTAL 2012
DESCANSA Y Unos pequeños cambios
pueden convertir su
RECUPERA ENERGÍA dormitorio en el lugar
perfecto para el descanso:
• El descanso es importante:
• Elija el colchón y la
Horas de sueño, temperatura de la
almohada adaptados
habitación, humedad y condiciones del
(El que mejor se adapte a
colchón, aspectos fundamentales que
usted)
pueden afectar.
• Aparatos electrónicos
Los seres humanos pasamos una tercera
(Mantenerlos lejos de su
parte de nuestra vida en la cama, unas
dormitorio)
30.000 horas aproximadamente y más del
• Ambientación
40% duerme mal a menudo, algo que
(¡Que no falte aire fresco!)
repercute en el organismo y provoca la
• Luces y sonidos(Por la
aparición de alteraciones del sueño.
noche manténgalo oscuro y
Además, un 60 % sufre dolores de espalda
tranquilo)
diariamente. Con estos datos , es evidente
• Higiene(Limpio y
que deberíamos
ordenado)
prestarle más atención a este aspecto tan
importante de nuestra vida.
Tips para dormir bien:
• Cama adecuada a sus necesidades de
comodidad.
• Reduzca su actividad antes de irse a la
cama.
• No se vaya a la cama con hambre.
• Escriba en una hoja lo que le crea
estrés.
• No se quede en la cama si está
despierto.
SALUD TOTAL
“Después de cumplido el deber, el descanso es un placer”
Autor: Melvin González
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18. SALUD TOTAL 2012
TEST PARA MEDIR EL NIVEL DE ESTRÉS
1)¿Se enoja con mucha facilidad? 11)¿Siente que en su trabajo no lo
Si_____ No_____ consideran como usted se merece?
2)¿Suele tener problemas de salud? Si_____ No_____
Si_____ No_____ 12)¿Tiene problemas en su vida
3)¿Prefiere quedarse en su casa a conyugal?
competir en el exigente mundo Si_____ No_____
moderno? 13)¿Siente que su vida es muy
Si_____ No_____ rutinaria?
4)¿Le resulta difícil mantener el Si_____ No_____
equilibrio en situaciones de agresión 14)¿Se siente a prueba en forma
externa? permanente?
Si_____ No_____ Si_____ No_____
5)¿A menudo se siente poco amado? 15)¿Le cuesta imponer su autoridad?
Si_____ No_____ Si_____ No_____
6)¿No soporta que lo critiquen? 16)¿Se siente mal con usted mismo?
Si_____ No_____ Si_____ No_____
7)¿Siente que en su vida hay más 17)¿Su trabajo le resulta rutinario y
sacrificios que compensaciones? poco apasionante?
Si_____ No_____ Si_____ No_____
8)¿Se siente solo y vacío? 18)¿Esta por divorciarse en contra de
Si_____ No_____ su voluntad y sufre por ello?
9)¿Carga con mucha responsabilidad Si_____ No_____
en su trabajo? 19)¿Perdió su trabajo o esta a punto
Si_____ No_____ de hacerlo?
10)¿Le cuesta separar los problemas Si_____ No_____
externos (laborales, económicos) de 20)¿Tiende a ser introvertido?
su vida interior? Si_____ No_____
Si_____ No_____
SALUD TOTAL
“Considera los contratiempos como desafíos que te permiten
crecer como persona, y no como situaciones amenazadoras”
Autor: Melvin González
18

19. SALUD TOTAL 2012
21)¿Le resulta difícil distribuir bien su 26)¿Le cuesta encarar de frente las
tiempo? dificultades?
Si_____ No_____ Si_____ No_____
22)¿Su trabajo le provoca frecuentes 27)¿Suele dejar tareas a medio hacer?
disgustos? Si_____ No_____
Si_____ No_____ 28)¿Le cuesta lograr que el dinero le
23)¿Hace más cosas de las que puede? alcance a fin de mes?
Si_____ No_____ Si_____ No_____
24)¿Le cuesta perdonar? 29¿Su vida tuvo muchos cambios en
Si_____ No_____ los últimos años?
25)¿Se disgusta mucho cuando las Si_____ No_____
cosas no le salen como había
planeado?
Si_____ No_____
Resultados:
Si: 2 puntos
No: 1 punto
• Para las preguntas 2, 18 y 19, "Si" vale 18 puntos y "No" vale 1.
• Sume el total de los puntos que obtuvo en las preguntas.
• A más puntos, son mayores las posibilidades de estrés.
Menos de 30 puntos:
• Usted no es candidato para el estrés. Tiene la suficiente fortaleza interior para evitar que las
agresiones externas pongan en peligro su equilibrio psicológico. Suele ser optimista y reacciona
positivamente.
De 30 a 48 puntos:
• No deje que las dificultades y agresiones del mundo externo influyan tanto sobre su equilibrio
interior. La clave de la armonía con uno mismo no es obviar los problemas sino saber enfrentarlos.
Más de 48 puntos:
• Es probable que este sufriendo alguno de los síntomas del estrés: angustia, sensación de
opresión física en el estómago, depresión, etc. Replantee sus hábitos de vida e introduzca las
modificaciones que sean necesarias.
SALUD TOTAL
“Mientras sigamos estancados internamente, nuestra vida lo
estará externamente”
Autor: Melvin González
19

20. SALUD TOTAL