1. PRINCIPIOS DE
NUTRICIÓN
Presentado por:
Dra. Alicia Edith Romero Saldivar
Universidad Nacional Autónoma de México
Facultad de Estudios Superiores Iztacala

2. Las leyes de la alimentación

3. Ley de la cantidad:
 La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las
necesidades calóricas del organismo.
 El requerimiento calórico para cada persona en particular
deberá ser determinado considerando edad, sexo, complexión
física, grado de actividad, y situaciones especiales: diabetes,
obesidad, desnutrición, etc.

4. Ley de la calidad
 Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando
el correcto funcionamiento de órganos y sistemas.
 En toda dieta deben estar presentes:
• MACRONUTRIENTES
• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas
• MICRONUTRIENTES
• Vitaminas
• Minerales
• AGUA

5. Ley de la armonía
 Las cantidades de los diversos principios que componen
la alimentación deberán guardar una relación de
proporción entre ellos, de manera tal que cada uno
aporte una parte del valor calórico total.

6. Ley de la adecuación
 Toda dieta deberá ser la apropiada para cada
individuo en particular, considerando: edad,
sexo, actividad, estado de salud, hábitos
culturales y economía.

7. ¿EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN
LOS NUTRIENTES QUE REQUIERO?

8. FUENTES DE PROTEINA
 CARNES:  LEGUMINOSAS:
• ELEGIR CORTES CON LA • FRIJOLES
MENOR CANTIDAD DE • LENTEJAS
GRASA POSIBLE • GARBANZOS
• DE RES • FRIJOL DE SOYA
• PUERCO
• POLLO  NUECES Y SEMILLAS:
• PESCADO • CACAHUATES
• ALMENDRAS
 MARISCOS: • NUEZ
• CAMARON • SEMILLA DE GIRASOL
• CANGREJO • PISTACHES
• OSTRAS
• PULPO  HUEVO
• ALMEJAS

9. Hidratos de carbono
simples y complejos

10. Fuentes de carbohidratos simples
 Alimentos que contienen  Alimentos que contienen
GRANOS REFINADOS: GRANOS ENTEROS:
• Arroz blanco • Amaranto
• Tortillas • Avena
• Tostadas • Trigo entero
• Corn Flakes • Pan integral con granos
• Galletas
• Pastas
• Pan blanco

11.  Vegetales con alto contenido de
almidón:
• Papa
• Camote
• Zanahoria
• Betabel

12. FUENTES DE
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
 FRUTAS:
• Manzana • Chabacano
• Pera • Ciruela
• Fresa • Uva
• Kiwi • Papaya
• Plátano • Melón
• Naranja • Sandia
• Mandarina • Piña
• Lima
• Limón
• Toronja

13. Vegetales
 Hoja verde:  Con carotenos:
• Espinaca • Calabaza
• Acelga • Jitomate
• Lechuga • Camote
• Brócoli • Zanahoria
• Alcachofa • Pimiento morrón rojo

14. Y todos los demás…
 Aguacate
 Coliflor
 Esparrago
 Calabacita
 Chayote
 Nopal
 Pepino
 Col
 Apio
 Berenjena
 Pimiento morrón verde
 Chile poblano
 Hongos y zetas

15. Grasas

16. Grasas saludables
 Mono y poli insaturadas
• Aceites
• Oliva
• Canola
• Soya
• Girasol
• Maíz
 Omega 3, 6 y 9
• Pescados como el salmón, atún, sardina y la
trucha.

17. Grasas dañinas
 SATURADAS y TRANS
• Margarina
• Manteca de cerdo y vegetal
• Aceite de coco
• Aceite de palma
• Incluyendo:
• TODAS LAS COMIDAS FRITAS (SUMERGIDAS
EN GRASA PARA SU COCCIÓN)

18. FUENTES DE VITAMINAS

19. Vitamina a
 Importancia
• Requerida para la visión
• Antioxidante
• Mantenimiento del sistema inmunológico
• Metabolismo óseo
• Mantenimiento y reparación de la piel
 REQUERIMIENTOS:
• Niños: 1-3 años 300μg/día, 4-8 años 400μg/día
• Hombres: 9-13 años 600μg/día, 14-70 años 900μ/día
• Mujeres: 9-13 años 600μg/día, 14-70 años 700μg/día

20. Fuentes naturales
 Zanahorias – 100g = 835μg
 Camote – 100 g = 700μg
 Espinaca – 100g = 469μg
 Melón – 100g = 169μg
 Huevo – 100g = 140μg
 Papaya – 100g = 145μg
 Las fuentes naturales difícilmente
causan toxicidad, por lo que son la
fuente ideal
 Las personas con prescripción
farmacológica de vitamina A para el
tratamiento de acné o estrías deben
reducir el consumo de fuentes
naturales de vitamina A

21. Vitamina B1 - Tiamina
 Importancia
• Requerida para metabolismo de carbohidratos y
proteínas
• Reproducción, reparación y mantenimiento celular
 Requerimientos
• 1.4mg
 FUENTES NATURALES:
• Semillas de girasol – 100g = 2.29mg
• Coliflor – 100g = 0.057mg
• Huevo – 100g = 0.066mg

22. Vitamina b2 - riboflavina
 Importancia:
• Requerida para el metabolismo de carbohidratos,
proteínas y grasas
 REQUERIMIENTOS
• Niños: 0-3 años 0.4mg/día, 4-12años -0.9mg/día
• Hombres: 1.3mg/día
• Mujeres: 1.1mg/día
 FUENTES NATURALES
• Plátanos: 100g = 0.73mg
• Almendras: 100g = 0.8mg
• Leche: 100g = 0.183mg

23. Vitamina b3 - niacina
 Importancia
• Metabolismo celular
• Reparación de ADN
• Producción de hormonas esteroideas
 REQUERIMIENTOS:
• Niños: 1-3 años 6mg/día, 4-8 años 8mg/día, 9-12
años 12mg/día
• Hombres: >14 años 16mg/día
• Mujeres: > 14 años 14mg/día
 FUENTES NATURALES
• Carne de res – 100g = 5.378mg
• Aguacate – 100g = 1.738mg
• Brócoli – 100g = 0.639mg

24. Vitamina b5 – acido pantoténico
 Importancia
• Síntesis y metabolismo de carbohidratos,
proteínas y grasas
 REQUERIMIENTOS
• Niños: 2-4mg/día
• Hombres y Mujeres: >14 años – 5mg/día
• Embarazo y lactancia: 6-7mg/día
 FUENTES NATURALES
• Aguacate 100g = 1.389mg
• Cacahuates 100g = 1.8mg

25. Vitamina b6 - piridoxina
 Importancia
• Metabolismo de carbohidratos para energía
• Síntesis de neurotransmisores para el sistema nervioso
central
• Producción de glóbulos rojos
• Metabolismo de las grasas
 REQUERIMIENTOS
• Niños: 1-3 años 0.5mg/día, 4-8 años 0.6mg/día
• Hombres y Mujeres: 1.3mg/día
• Embarazo y lactancia: 1.9-2.0mg/día
 FUENTES NATURALES
• Carne de res 100g = 0.383mg
• Plátanos 100g = 0.367mg

26. VITAMINA B7 - BIOTINA
 Importancia
• Metabolismo de los ácidos grasos
• Mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre
 REQUERIMIENTOS
• No existe una cifra recomendada, aproximadamente el
50% del requerimiento es producido por la flora
bacteriana intestinal
 FUENTES NATURALES
• Huevo
• Yogurt
• Cacahuates

27. VITAMINA B9 – ÁCIDO FÓLICO
 Importancia
• Síntesis de ADN y de proteínas
• División y crecimiento celular
• Producción de glóbulos rojos
 REQUERIMIENTOS
• Niños: 300-600 UL (150-200μg)
• Adultos: 800 UL (300μg)
• Embarazo: 1000 UL (400μg)
 FUENTES NATURALES
• Espinacas 100g = 194μg
• Espárragos 100g = 52μg

28. Vitamina b12 - cobalamina
 Importancia
• Producción de glóbulos rojos
• Funcionamiento del sistema nervioso central
• Síntesis de ADN y producción de energía celular
 REQUERIMIENTOS
• Niños: 2.0μg/día
• Adultos: 3.0μg/día
 FUENTES NATURALES
• Carne de Res 100g = 2.64μg
• Huevo
• Pollo
• Los vegetarianos deben consumir suplementos

29. Vitamina c – ácido ascórbico
 Importancia
• Antioxidante
• Síntesis de colágeno
• Reparación celular y cicatrización
• Cofactor para el sistema inmunológico
 REQUERIMIENTOS
• 95mg/día
 FUENTES NATURALES
• Guayaba 100g = 228mg
• Kiwi 100g = 90mg
• Papaya 100g = 60mg
• Naranja 100g = 50mg

30. Vitamina d - colecalciferol
 Importancia
• Metabolismo óseo
• Conducción neuromuscular
• Modulación de la respuesta inflamatoria
• Modulación de apoptosis o muerte celular
 REQUERIMIENTOS
• 1-70 años: 600 UI/día (equivalente a 15μg)
 FUENTES NATURALES
• Salmon 100g = 360 UI
• Atún en aceite 100g = 235 UI
• Atún en agua 100g = 80 UI
• Huevo 60g = 20 UI
• Hígado de res 100g = 15 UI

31. Vitamina e - tocoferol
 Importancia
• Antioxidante
• Regulación de la producción de energía
• Reparación de endotelio contra daño por ateroesclerosis
 REQUERIMIENTOS
• Niños: 1-3 años: 6mg/día, 4-8 años: 7mg/día, 9-13 años:
11mg/día
• Adultos: >14 años: 15mg/día
 FUENTES NATURALES
• Aceite de girasol 100g = 41.08mg
• Avellanas 100g = 15.3 mg
• Espinacas 100g = 2mg
• Brócoli 100g = 0.78mg

32. Vitamina k
 Importancia Las personas en tratamiento con
• Coagulación anticoagulantes por riesgo de trombosis,
prótesis de válvulas cardiacas o infarto
• Metabolismo óseo
deben de disminuir o evitar el consumo de
fuentes naturales de vitamina K
 REQUERIMIENTOS
• Niños: 15-100μg/día
• Hombres: 120μg/día
• Mujeres: 90μg/día
 FUENTES NATURALES
• Espinaca 100g = 483μg
• Kiwi 100g = 40.3μg
• Uva 100g = 22μg

33. MINERALES
 Mayor requerimiento: Los requerimientos de minerales
• Sodio generalmente se cubren con el
• Potasio consumo adecuado de los
alimentos anteriores, ricos en
• Calcio vitaminas.
• Cloro
• Magnesio El consumo de sodio debe ser
• Fosforo limitado máximo a 1.5g/día o
• Sulfuro 2/3 de una cucharada pequeña
• Hierro
 Menor requerimiento:
• Cobalto
• Cromo
• Yodo
• Zinc

34. Elegir los alimentos que contengan la mayor
cantidad de nutrientes

35. La elección es clara
 200 ml de Coca Cola contienen:  100g de yogurt natural entero
• 84 Kcal (en 600ml = 252 Kcal) • 64 Kcal
• 0 proteínas • 3.9g de proteína
• 21 g de carbohidratos • 2.6g de grasas (saludables)
(azúcar) (en 600ml = 63 g) • 5.5g de carbohidratos
• 44 mg de sodio

36.  ELEGIR ALIMENTOS QUE APORTEN MAS NUTRIENTES:
CARBOHIDRATOS, GRASAS SALUDABLES, PROTEINAS,
VITAMINAS Y MINERALES
 LOS ALIMENTOS CHATARRA GENERALMENTE APORTAN
UNA GRAN CANTIDAD DE CALORIAS, PERO NO
APORTAN NUTRIENTES, POR ESO ENGORDAMOS, POR
CONSUMIR CALORIAS VACIAS.

37. • En todas las comidas (desayuno,
comida y cena) debemos incluir
todos los grupos (frutas y verduras,
cereales, proteínas de leguminosas
y de origen animal)
• En una dieta de 2000 Kcal
• El 40% de las calorías deben ser
ingeridas en el desayuno
• El 30% de las calorías deben ser
ingeridas en la comida
• El 20% de las calorías deben ser
ingeridas en la cena
• El 10% restante pueden ser ingeridas
en refrigerios de alto contenido
nutricional, como nueces,
cacahuates

38. Peso ideal
índice de masa corporal

39. Índice de Masa Corporal
IMC = Peso en Kg / Talla 2 en metros
Ejemplo
Peso = 73Kg Estatura o talla = 1.55m
73 Kg/ (1.55m)2 = 30.38 Kg/m2
 IMC = 30.38 Kg/m2

40. Índice de Masa Corporal
CATEGORIA IMC
BAJO PESO < 18.5
NORMAL 18.5-24.9
SOBREPESO 25.0-29.9
OBESIDAD GRADO I 30.0-34.9
OBESIDAD GRADO II (MORBIDA
SI EXISTEN ENFERMEDADES POR 35.0-39.9
OBESIDAD)
OBESIDAD GRADO III (MORBIDA
SIN NECESIDAD DE PRESENTAR >40.0
ENFERMEDADES POR OBESIDAD)

41.  Para alcanzar y mantener el peso ideal, es necesario:
• Disminuir la ingesta de calorías
• Elegir alimentos con mayor cantidad de nutrientes
• Realizar ejercicio tanto de fuerza y resistencia (como
abdominales, lagartijas o pesas), como ejercicio
cardiovascular (aerobics, caminata, carrera, bicicleta) por lo
menos 40-45 minutos al día.
• 10-15 minutos resistencia + 30 minutos cardiovascular