Kahvakuulaharjoittelun perusteet -kurssirunko

1. Kahvakuulaharjoittelun
perusteet
© Marko Suomi 2010
Esitystä saa käyttää sellaisenaan kokonaisena
vapaasti esim. oman kurssin tukena, jos
mainitsee lähteen

2. Kurssin sisältö
kahvakuula välineenä
kahvakuulan historia
harjoittelumuodot
perusliikkeet
kilpaurheilu

3. Kahvakuula välineenä
metallinen pallo, jossa on kahva
materiaali rautaa tai terästä, joskus näiden sekoitusta
paino 4kg - 60kg
tyypilliset harjoituspainot kuntoilussa 8kg - 24kg'
eri malleja: kilpalumalli, erilaiset harjoitusmallit
tärkeintä mallissa on että kahva on käteen sopiva, kuula
istuu "räkkiin"

4. Termistöä - kaaos
Aiheeseen liittyy paljon lyhenteitä ja termistöä, suomeksi ja
englanniksi, tässä muutamia:
KB kettlebell girya kahvakuula voimakuula painopallo GS
Girevoy Sport WKC IKFF IUKL IGSF Painonnostoliitto lukitus
räkki jerk snatch tempaus työntö LC Long Cycle RKC AKC
IKSFA Ginko Fuglev Pavel ETK mobbaus funktionaalinen
keskivartalo core keskilinja liikesuunnat pysäytys tekniikka
toistot säännöt treenit circuit intervalli TGU heiluri swing
jne jne jne

5. Oleelliset termit
Perusliikkeet:
heilautus eli heiluri eli etuheilautus = swing
rinnalleveto eli rive = clean
räkki eli räkkiasento = rack position
punnerrus = press
vauhtipunnerrus = push press
työntö = jerk
tempaus = snatch
kyykky = squat
Väline:
kahvakuula eli girya = kettlebell, KB

6. Kahvakuulan historia, 1700 - 2000
juuret 300 vuoden takana Venäjällä, kuulaa käytetty
viljapunnuksena
1800 -luvun lopulla jo järjestetty kilpailuja Venäjällä, jossa
mm. Karl Fazer menestyi 16kg kuulan nostossa
1900 -luvun alussa kahvakuulat yleisessä käytössä saleilla,
sittemmin katosivat varsinkin länsimaista
Venäjällä kuntoilu- sekä kilpailutoimintaa, Girevoy Sport
1990 -luvun lopulla latvialainen Pavel Tsatsouline herätti
innostuksen välineeseen ja harjoitteluun USA:ssa, josta se
levisi myös Suomeen
väline tuli uuteen suosioon "toiminnallisen harjoittelun"
nousun myötä 1997 - 2000

7. Kahvakuulan historia, 2000 - 2010
2000 - 2010 kahvakuula yleistyi lännessä saleilla,
ohjaajakoulutuksia, kursseja, kirjoja, DVD:tä ilmeistyi
youtube ja nettifoorumit välittivät tietoa harjoittelusta ja
kisaamisesta ympäri maailman
yleisin harjoittelumuoto yleiskuntoilu, rinnalla kisatoiminta
2005 USA mukaan Girevoy Sport -kansainväliseen
kilpailutoimintaan, toimi esimerkkinä muille länsimaille
2006 Suomi mukaan KV-kilpailutoimintaan
2008 Girevoy Sport eli kahvakuulaurheilu virallisesti mukaan
Suomen painonnostoliiton toimintaan
2009 ensimmäiset SM -kilpailut
2010 kahvakuulia saa marketeista, ohjausta useista
kaupungeista, erilaisia kursseja valittavana, paikallisia sisä-
ja ulkotreenejä järjestetään, kilpailuja järjestetään eri
seurojen toimesta

8. Historian opetukset tälle päivälle
Harjoittelun perusteet ovat samat nyt kuin vuosikymmeniä
sitten, huolimatta siitä millä tuotemerkillä niitä milloinkin
myydään. "Uusi tieto" on useimmiten vanhan hyväksi todetun
tiedon jalostamista selkeämpään muotoon. Toimivat asiat
kestävät ajan hammasta.
Oleellista on hallita perusteet, jotta kahvakuulaharjoittelusta saa
itselleen hyötyä ja iloa.

9. Harjoittelumuodot
kuntoilu
kilpailu
oheisharjoittelu
Yhteistä eri harjoittelumuodoille:
tekniikan merkitys
vapailla painoilla harjoittelua eli kehonhallinta on tärkeää
tavoite määrää mikä on "paras tapa harjoitella"
Mihin kahvakuulaharjoittelu soveltuu ja mitä se kehittää?

10. Perusliikkeet
heilautus
rinnalleveto
punnerrus
vauhtipunnerrus
työntö
tempaus
kyykyt
apuliikkeet
erikoisliikkeet
muut

11. Perusteet
otteet kuulasta
asennot: lantio heiluriliikkeissä, räkki, yläasento

12. Heilautus
lantion käytön kuivaharjoittelu
selän asento, varsinkin alaselän
ensin kahden käden versio
kuulan nostaminen maasta
kuula heilumaan ilman jalkojen apua
jalat ja lantio mukaan liikkeeseen, ensin matalalle (navan
korkeus) sitten asteittain korkeammalle (ei syytä mennä
paljoa päätä korkeammalle)
yhdellä kädellä sama
kuulan liikerata, J:n muotoinen, tarkoitus tuottaa voimaa
maasta ylöspäin (=tempauksen apuliike)
pariharjoituksia, toinen säätää korkeuden ja antaa vauhtia
esimerkki-intervalli: 1min töitä, 30sek taukoa x 5
(osallistujien kunnon mukaan)

13. Rinnalleveto
matala heilautus, jossa kyynärpää kiinni kropassa
kuulan "kiinniotto"
räkkiasento: ranne suorana, kahva kämmenen poikki, kuula
keskilinjan lähellä, kyynärvarsi tukee vartaloon, paino
lantion päällä, polvet suorana
alaslaskussa kahvan kiinniotto sormilla

14. Punnerrus
aloitetaan kuula räkissä
punnerretaan kuula pään yläpuolelle
yläasennossa käsi suorana, kuula lähellä keskilinjaa,
kyynärpää lukossa
alaslasku samaa reittia mahdollisimman suoraan räkkiin

15. Vauhtipunnerrus
sama kuin punnerrus mutta liikettä autetaan jaloilla
pieni niiaus tai kyykky, ponnistetaan ylöspäin
kuula nousee siis jalkojen ja käden yhteistyöllä
voi tehdä joko hyvin matalalla kyykyllä tai syvällä
rinnalleveto + vauhtipunnerrus on hyvä peruskuntoiluliike
isoille lihasryhmille (selkä, jalat, olkapäät)
esimerkkiharjoitus: 6min rinnalleveto + vauhtipunnerrus,
vapaat kädenvaihdot

16. Työntö
kuula nostetaan pään päälle räkkiasennosta vain jalkojen
voimalla
pieni niiaus, kuula laskee suoraan alaspäin, lantio pysyy
suorana
jalat suoristetaan ja lantiolla pusketaan kuulaa ylöspäin
mennään alle, suoristetaan käsi
suoristetaan myös jalat

17. Tempaus
kuula kiskaistaan jalkojen, selän ja käden voimalla yhdellä
liikkeellä jalkojen välistä pään päälle, heiluriliikettä
hyödyntäen
tehdään heilautus yhdellä kädellä korkealle, yli pään tason,
ja suoristetaan käsi
alaslaskussa kuulan kahva sormille
aluksi voi harjoitella puolikasta tempausta, eli alaslasku
räkin kautta

18. Lisätietoja ja lähteitä
http://kahvakuula.fi/kahvakuula/
Pavel Tsatsouline: Russian Kettlebell Challenge, Enter the
Kettlebell -kirjat
http://kahvakuula.fi/artikkelit/
http://kettlebellfitnessdk.files.wordpress.
com/2010/02/girevoy-sport-and-athlete-preparation.pdf
http://giri-iukl.com/Eng/history_rus.html
http://painonnosto.fi/portal/fi/kilpailu/kahvakuulaurheilu/
http://marksgs.wordpress.com/2008/12/12/finland%C2%
B4s-girevoy-sport-history-karl-fazer-challenge/

19. Palaute
Palautetta ja kommentteja voi lähettää osoitteeseen:
markosuomi@gmail.com
Kiitos!