El documento describe un plan de entrenamiento dividido en tres partes. La primera parte utiliza fitballs y balones medicinales. La segunda parte incluye ejercicios de musculación con pesas establecidas en bloques de una serie y 15 repeticiones. Entre bloques se realiza remo durante 2 minutos. La tercera parte contiene ejercicios cardiovasculares en bloques de 5 minutos utilizando una cinta de correr, bicicleta estática o elíptica/step con resistencias y velocidades establecidas.