Suplementação para Atletas

Curso “Suplementação na Atividade Física: como atender na prática”
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Atendimento do praticante de atividade e de exercício físico: como eu utilizo a
suplementação

Thais Verdi Nabholz

Avaliação nutricional

Para elaborar um plano alimentar individualizado do esportista/atleta é necessário uma
avaliação nutricional criteriosa assim como uma anamnese alimentar com coleta de
informações imprescindíveis para elaboração da dieta e verificação da adesão à dieta. A
anamnese alimentar permite que possamos estabelecer um plano alimentar que pode
incluir a suplementação nutricional do esportista/atleta.
A orientação nutricional para o praticante de atividade física ou atleta deve considerar a
rotina diária deste. As prescrições devem ser flexíveis, de modo a poderem ser
incorporadas como hábito alimentar regular. Para cálculo das necessidades nutricionais
vários fatores devem ser considerados tais como: exercício praticado, horários do
exercício, fase de treinamento, calendário de treinos e data de competições. Soma-se à
estes o objetivo da equipe técnica em relação ao desempenho do atleta assim como a
necessidade ou não de modificação dae sua composição corporal. As necessidades
energéticas devem ser calculadas considerando-se o gasto energético basal e o gasto
dispendido com a atividade física levando-se em consideração o que se objetiva com a
composição corporal do atleta.

Passo a passo do protocolo de atendimento

Inquérito clínico

Com o inquérito clínico se pretende fazer um rastreamento metabólico e funcional e
verificar o estado de saúde do paciente.

Avaliação Física
1 – Tipo sanguíneo.
2 – Qualidade do Sono: ( ) Bom ( ) Regular ( ) Ruim ____ Horas de sono;
3 – Fumante: ( ) Sim ( ) Não ( ) Ex fumante ______ Cigarros – Dia;
4 – Uso de medicação: ( ) Sim ( ) Não Qual ? E Posologia
5 - Cansaço ( ) Fadiga ( ) Exaustão ( ) Dor muscular ( )
6 – Doença atual: Qual? Sintoma e Início.
7 – Antecedentes Familiares. Descreva
8 – Cirurgia recente: Qual? Quando?
9 - Hábito intestinal (frequência e aspectos das fezes)
10 - Alergias alimentares.

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com a Lei no. 9.610 de 19/02/1998, que trata de direitos autorais, todo aluno fica proibido de propagar,
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Inquérito alimentar
Com o inquérito alimentar é possível verificar a rotina alimentar do praticante de
exercício físico ou do atleta quantificando e qualificando sua ingestão alimentar. É
possível verificar a ingestão excessiva de alguns alimentos ou ausência de outros. Pode-
se calcular esta ingestão alimentar e estabelecer com esta avaliação o plano alimentar
do esportista, sugerindo modificações pertinentes.

Inquérito de exercícios físicos

-Frequência da prática dos exercícios físicos:
-Modalidade do exercício praticado:
- Duração de cada exercício praticado:
- Horário em cada tipo de exercício físico é praticado?
- Intensidade do esforço (frequência cardíaca média) em cada um deles?
- Calendário de competições

Antropometria

Métodos para avaliação da composição corporal
Todos os métodos prontamente disponíveis para avaliar a composição corporal baseiam-
se em certas suposições e, portanto representam estimativas do percentual real de
gordura corporal. Dois métodos são utilizados comumente para fazer uma estimativa do
conteúdo adiposo do corpo: (1) determinação da densidade corporal; (2) mensuração
das dobras cutâneas e da circunferência da cintura; (3) avaliação da composição corporal
por impedância bio-elétrica.

Pesagem Hidrostática (Estimativa da densidade corporal)
Estimativa da Gordura Corporal a partir da circunferência da cintura.
Mensuração de dobras cutâneas
Cálculo de Percentual de Gordura
BIA (Impedância bioelétrica). É um instrumento portátil que mede a resistência
do corpo a passagem de uma corrente elétrica de alta frequência e baixa
intensidade. A água corporal e a massa corporal magra são bons condutores da
corrente elétrica enquanto a massa de gordura corporal não. O exame é simples
e o cálculo dos compartimentos corporais é obtido por meio de fórmulas a partir
da resistência e reactância do organismo à passagem desta corrente elétrica. O
nível de hidratação do indivíduo afeta a exatidão da técnica. Este exame é
importante para o acompanhamento do atleta pois mantendo-se o nível de
hidratação é possível verificar as mudanças da massa magra corporal e da massa
gorda corporal verificando-se se os objetivos propostos estão sendo atingidos.

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Para elaboração da prescrição do Plano Alimentar diário Personalizado é necessário:

-Calcular o valor energético consumido através da avaliação da ingestão alimentar;
- Avaliar a composição corporal e traçar uma meta a ser atingida conforme objetivos do
atleta;
- Calcular o gasto energético total;
- Definir o valor energético do Plano Alimentar;
- Fracionar o VET conforme a rotina do atleta e considerando horários de treinos;
- Calcular e orientar a hidratação diária necessária;
- Avaliar a necessidade do uso de suplementos nutricionais;
- Definir se necessário a quantidade diária do suplemento e horário de administração

Suplementação alimentar

A alimentação correta deve fornecer ao músculo glicose para repor os estoques de
glicogênio muscular e também proteínas envolvidas com a função e a força muscular.
Em determinadas situações de treino excessivo ou quando a exigência de melhor
desempenho do atleta se faz necessário e quando a alimentação oral não consegue
atingir esta necessidade, os suplementos nutricionias podem ser necessários. A
prescrição indiscriminada com associação de vários suplementos nutricionais ou mesmo
a auto suplementação pode levar à sobrecarga do organismo com comprometimento
principalmente do sistema renal e hepático.
Cada atleta pode apresentar uma determinada resposta metabólica visto que fatores
genéticos,ambientais, assim como o tipo e duração do exercício físico podem influenciar.
Quando existe uma recomendação de um plano alimentar adequado ao exercício físico,
com ou sem suplementação e ocorre adesão do atleta ao que lhe foi proposto, os
resultados corporais podem ser vistos ao longo do tempo. Quando a proposta é a perda
de peso, torna-se necessário a verificação constante de qual compartimento corporal
está sendo reduzido visto que a massa magra corporal deve ser preservada ou
aumentada.

Quais são os suplementos mais utlizados no mercado?

Blend de proteína: é a mistura de algumas fontes proteicas, como o whey protein,
caseína e proteína de soja isolada. Ao combinar essas três proteínas obtém-se um
suplemento completo com melhor perfil de aminoácidos.
O consumo do blend de proteínas em exercícios de resistência ou hipertrofia permite
que uma quantidade maior de aminoácidos seja fornecido com objetivo de manter a
síntese proteíca, e regularizar o equilíbrio da proteína muscular durante o período de
recuperação após o exercício. Estudos apontam que uma janela anabólica pode existir
nas primeiras 3 horas após exercício de resistência (treinamento de peso) onde a
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suplementação de proteínas durante as primeiras horas após o exercício pode levar ao
aumento de massa muscular. Porém, o mesmo não ocorre quando a suplementação é
utilizada de forma tardia.
O Blend Proteico apresenta características de absorção diferentes para cada um de seus
componentes. É o caso do Whey Protein, conhecida como proteína fast, uma vez que
sua absorção inicia-se entre 20 e 30 minutos após a ingestão. O whey protein é uma
excelente fonte protéica contendo leucina, que desempenha um papel importante na
síntese protéica muscular e no crescimento muscular. Indivíduos que praticam exercícios
se beneficiam das dietas com alto teor de leucina e têm mais massa muscular e menos
gordura corporal. O whey protein tem, aproximadamente, 50% mais leucina que a
proteína isolada de soja.
A Caseína é denominada proteína slow, pois seu tempo de absorção é gradual e mais
prolongado. Contudo, a caseína é uma proteína de alto valor biológico (boa variedade de
aminoácidos incluindo os aminoácidos essenciais) e estudos comprovam sua eficiência
na redução no catabolismo muscular.
A proteína isolada de soja, é chamada de ‘‘intermediária’’ em relação à digestão. A
estratégia de proteínas fast com proteínas slow, proporciona mais aumento de massa
muscular do que apenas consumir um tipo único de proteína, uma vez que diferentes
aminoácidos são liberados para o sangue de maneira gradativa estimulando a síntese
proteica por maior tempo, retardando a fadiga muscular, melhorando o perfil
imunológico e estimulando a capacidade anti-catabólica.
Contém compostos como as isoflavonas, cobre e saponinas que possuem ação
antioxidante. A proposta é ajudar a minimizar a reposta inflamatória causada pela
formação de radicais livres induzidos pelo exercício, auxiliando no processo de
recuperação de fadiga e lesão muscular.

Ácidos graxos de cadeia ramificada (AACR) e glutamina: durante o exercício físico os
AACR são oxidados pelo músculo para fornecer energia. O estresse induzido pelo
exercício intenso e prolongado parece ser o fator de desequilíbrio entre a produção e a
liberação levando também à diminuição da concentração plasmática de glutamina. Esta
diminuição pode provocar a queda da função imunológica, com aumento do risco de
infecção que por vezes ocorre na ‘‘síndrome de overtraining’’. A utilização do AACR
como fonte de energia esta relacionado ao exercício de endurance. A recomendação é
de 5 g em 300 ml de água, nos primeiros 60 minutos pós exercício.

Em exercícios de longa duração, o organismo passa a utilizar os lipídeos como fonte de
energia, fazendo assim com que o triptofano possa circular em grande quantidade na
forma livre pela corrente sangüínea. Assim, quando a existe grande quantidade
circulante deste aminoácido, possivelmente ocorre uma maior síntese do
neurotransmissor serotonina, um dos grandes responsáveis pela ocorrência da fadiga
central. A suplementação de BCAAs tem sido sugerida na hipótese de competir com o

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triptofano livre na corrente sangüínea, diminuindo assim a síntese de serotonina e
consequentemente prevenindo a ocorrência de fadiga central.

Arginina: a suplementação de L-arginina tende a retardar o tempo de exaustão, além de
sua resposta anabólica pode ter um efeito indireto no fluxo sanguíneo por estimulação
do óxido nítrico (NO). Um aumento do fluxo sanguíneo irá fornecer uma maior
proporção de oxigênio, aminoácidos e nutrientes dentro do músculo. A l-arginina é a
precursora da síntese do óxido nítrico, na presença de óxido nítrico-sintase. Pode-se
utilizar de 1,5 a 3,0 g/dia, até 90 minutos após o exercício físico.
Poucos estudos mostram que a suplementação de arginina pode estimular a liberação
de hormônios como a prolactina, insulina e hormônio do crescimento (GH), os quais
estão diretamente relacionados à melhora da força contrátil.

A creatina estimula o crescimento muscular devido ao fator miogênico MRF-4 e deve ser
ingerida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico como a dextrose
imediatamente após o treino, sendo indicada a mistura com Whey para o melhor
aproveitamento.

Maltodextrina: é um carboidrato complexo, ou seja, sua absorção é gradativa. Fornece
energia durante a atividade física e retarda a fadiga (porque proporciona a liberação
gradual de glicose para o sangue), melhorando o desempenho. Ideal para uso antes do
treino.

Dextrose: carboidrato simples, de alto índice glicêmico, sendo de rápida absorção. É
ideal para ser consumido quando se necessita de energia imediata e/ou logo após o
treino para a recuperação do glicogênio muscular.

Carboidratos em gel: são formulados, em geral, com uma combinação de carboidratos
simples e complexos (frutose, maltodextrina, glucose). Contém, ainda, vitaminas que
auxiliam no metabolismo energético e sais minerais. Desenvolvidos para fornecer
energia de forma rápida e prática.

A combinação de ingestão de Whey com carboidrato como a dextrose ou maltodextrina
é indicada antes e após o exercício físico, dando-se ênfase após o exercício físico, devido
a necessidade da reposição de carboidrato para a síntese, recuperação muscular e ganho
de massa muscular.

O shake tem que ser Whey + água + dextrose. Não existe uma dose exata, a média é de
20g-30g de Whey, 1g de carboidrato para cada Kg de peso corporal. Exemplo: Um
indivÌduo de 70 Kg utiliza 70g de carboidrato, podendo ser malto ou dextrose com 30g
de Whey Protein.

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Importante que toda suplementação deve ser acompanhada de uma alimentação
adequada, utilizada conforme o objetivo proposto para o atleta e prescrita por um
profissional com experiência nesta área esportiva.

Referencias Bibliográficas:

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