1. A RODA DOS ALIMENTOS
Para facilitar o conhecimento do valor nutricional das centenas de
alimentos actualmente disponíveis e o seu uso correcto, basta agrupá-
los de acordo com as suas características nutricionais, de modo que
em cada grupo fiquem reunidos aqueles que se possam substituir
entre si por possuírem mais semelhanças do que diferenças.
Agrupar alimentos tem várias vantagens, pois facilita:
· elaborar ementas, porque os produtos de cada grupo podem
trocar-se uns pelos outros;
· compreender o valor nutricional de um determinado alimento
pelas características gerais do grupo em que se enquadra;
· reconhecer como os vários grupos de alimentos concorrem para
uma alimentação completa e harmoniosa.
Se representarmos num círculo os vários grupos, construiremos
uma roda dos alimentos. A versão portuguesa desta roda foi criada em
1979 pela Campanha de Educação Alimentar “Saber Comer é Saber
Viver” (hoje já extinta) e possui uma interessante particularidade: além
de visualizar os grandes grupos, indica também a proporção de peso
com que os alimentos de cada um deve concorrer para uma
alimentação saudavelmente equilibrada. São os seguintes os valores
indicados:
Para facilitar o conhecimento do valor nutricional das centenas de
alimentos actualmente disponíveis e o seu uso correcto, basta agrupá-
los de acordo com as suas características nutricionais, de modo que
em cada grupo fiquem reunidos aqueles que se possam substituir
entre si por possuírem mais semelhanças do que diferenças.
Agrupar alimentos tem várias vantagens, pois facilita:
· elaborar ementas, porque os produtos de cada grupo podem
trocar-se uns pelos outros;
· compreender o valor nutricional de um determinado alimento
pelas características gerais do grupo em que se enquadra;

2. · reconhecer como os vários grupos de alimentos concorrem para
uma alimentação completa e harmoniosa.
Se representarmos num círculo os vários grupos, construiremos
uma roda dos alimentos. A versão portuguesa desta roda foi criada em
1979 pela Campanha de Educação Alimentar “Saber Comer é Saber
Viver” (hoje já extinta) e possui uma interessante particularidade: além
de visualizar os grandes grupos, indica também a proporção de peso
com que os alimentos de cada um deve concorrer para uma
alimentação saudavelmente equilibrada. São os seguintes os valores
indicados:
· 43% de frutas e produtos hortícolas;
· 30% de produtos cerealíferos, leguminosas secas e tubérculos
ricos de hidratos de carbono;
· 14% de leite e seus derivados, fornecedores de proteínas e
cálcio;
· 10% de ovos, de carne e de peixe;
.
3% de óleos e outras gorduras alimentares.
· 43% de frutas e produtos hortícolas;
· 30% de produtos cerealíferos, leguminosas secas e tubérculos
ricos de hidratos de carbono;
· 14% de leite e seus derivados, fornecedores de proteínas e
cálcio;
· 10% de ovos, de carne e de peixe;
.
3% de óleos e outras gorduras alimentares.
É sabido que a alimentação diz muito do que somos fisicamente, mas na hora H, ou seja, na
altura de escolher o que comer, nunca nos preocupamos muito com isso. Ou pelo menos
impressionamo-nos cada vez menos já que a obesidade e as doenças cardiovasculares têm
vindo a aumentar em Portugal. Lá para o Verão é que a coisa muda de figura e os ginásios
enchem-se de gente à procura de um milagre. Como se fosse possível obter a boa forma em
apenas um mês...
Ainda te lembras da antiga roda dos alimentos, aquela que se aprendia na escola? A actual,
lançada apenas há dois meses, quer colmatar algumas falhas da anterior que já ia a caminho
dos 25 anos. A evolução das pesquisas científicas e as modificações na situação alimentar
portuguesa levaram à sua reestruturação. Mas o objectivo é o mesmo, promover uma

3. alimentação completa, equilibrada e variada. Uma invenção portuguesa, com certeza,
copiada e adaptada à realidade de outros países.
A nova roda organiza-se em 7 grupos de alimentos, mais dois que a anterior, sendo a grande
novidade a indicação da proporção do peso com a respectiva “tradução” em copos de galão,
chávenas almoçadeiras e colheres de sopa, sobremesa e chá. Agora não há desculpa para a
questão das percentagens nem tens que fazer grandes contagens de calorias. Mas a
mudança continua na subdivisão de alguns grupos como os vegetais e a fruta.
Outra grande diferença prende-se com a
água que está ao centro. Não sendo um
grupo à parte, uma vez que está
presente na constituição de todos os
alimentos, é todavia essencial à vida e
deves bebê-la mesmo que não sintas
sede. O recomendado vai de um litro e
meio a três diários. Repara que
dissemos água e não refrigerantes nem
imperiais, quando muito sumos de fruta
naturais ou chás. Bebidas alcoólicas
deviam obedecer a uma consumo
moderado. Por isso as bebedeiras ficam
sem patrocínio. Aliás, nunca o tiveram.
Se és guloso vais ler aquilo que já
sabias na teoria. já tiveres a barriga
cheia. São ainda fazeres cinco a seis
refeições fraccionadas. Junta-lhe a tudo
isto um último ingrediente absolutamente indispensável – actividade física.
O ideal é
Comer como um camelo apenas duas ou três vezes ao dia está fora de questão. O ideal é
fazeres cinco a seis refeições fraccionadas. Junta-lhe a tudo isto um último ingrediente
absolutamente indispensável – actividade física. Um simples passeio a pé de meia hora é um
bom exemplo diário. Os cariocas é que a sabem toda com os passeios pelo calçadão. Para
estimular essa vontade, um cão pode ser o teu melhor aliado. Todos os dias vais ter que
levá-lo a passear. Faz bem ao animal que já estava a ficar obeso com a alimentação que lhe
davas e se for o caso, tu também que até estavas a ganhar uns quilos a mais. Se não tiveres
cão, passeia a trela...

4. Explicação da roda dos alimentos:
Roda dos Alimentos
A Roda dos Alimentos foi criada em 1977 por uma equipa de profissionais ligados à saúde,
no âmbito da Campanha de Saúde Alimentar quot;Saber Comer é Saber Viverquot;.
A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica em forma de círculo, que nos ajuda a
escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação diária.
Recentemente, a Roda dos Alimentos sofreu algumas alterações motivadas pela evolução
dos conhecimentos científicos e pelas alterações dos hábitos alimentares dos portugueses. No
entanto, a nova Roda dos Alimentos mantém a mesma estrutura, dividida em segmentos de
diversos tamanhos que se designam grupos. Os grupos reúnem em si alimentos
nutricionalmente semelhantes, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a
variedade nutricional e alimentar.

6. Como se utiliza?
Diariamente devem comer-se porções de todos
os grupos de alimentos.
O número de porções recomendado depende das
necessidades energéticas individuais. As crianças
de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores
e os homens activos e os rapazes adolescentes
pelos limites superiores; a restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios.
A roda dos alimentos é uma representação gráfica, em forma de círculo, que
se divide em segmentos de diferentes tamanhos – Grupos – e que reúnem
alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Desde a sua criação em
1977, a roda dos alimentos, foi sofrendo modificações, sendo a actual a
apresentada abaixo.
Assim, a “nova roda dos
alimentos” é
constituída por 7
grupos diferentes, devendo
alguns grupos ter um maior
peso na alimentação diária:
· Cereais e derivados,
tubérculos – 28%
· Hortícolas –
23forma a seguirmos uma
alimentação
saudável devemos guiar-nos
pela roda dos alimentos e seguir uma alimentação:
· Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
·quilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos gru A roda
dos alimentos é um instrumento de educação alimentar largamente reconhecido pela
população portuguesa pela sua utilização desde 1977 na campanha quot;Saber comer é saber
viverquot;.
A sua forma circular associa-se ao prato vulgarmente utilizado às refeições, e a sua divisão por
grupos permite identificar facilmente qual a proporção com que os alimentos de cada um
desses grupos deve estar presente na alimentação diária, incentivando maior consumo dos
alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor consumo daqueles que se
encontram nos grupos de menor dimensão. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos

7. nutricionalmente semelhantes entre si, que devem ser regularmente substituídos entre si de
modo a assegurar a variedade alimentarpos de menor dimensão, de forma a ingerir o
número de porções recomendado
· E variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
A roda dos alimentos é uma representação gráfica, em forma de círculo, que se
divide em segmentos de diferentes tamanhos – Grupos
– e que reúnem alimentos com
propriedades nutricionais semelhantes. Desde a sua criação em 1977, a roda dos alim
. Assim, a “nova roda dos alimentos” é constituída
por 7 grupos diferentes, devendo alguns
grupos ter u A água, não possuindo um grupo
m
Próprio, está também representada
em todos eles, pois faz parte da
Constituição de quase todos os

8. alimentos. Sendo a água imprescindível
à vida, é fundamental que se
beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem
variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
· Cereais e derivados, tubérculos – 28%
· Hortícolas – 23%
· Fruta – 20%
· Lacticínios – 18%
· Carnes, pescado e ovos – 5%
· Leguminosas – 4%
· Gorduras e óleos – 2%
de cada grupo e beber água diariamente;
· Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de
maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor
dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado
· E variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes épocas do ano. A roda dos alimentos é uma
representação gráfica, em forma de círculo, que se divide em segmentos de
diferentes tamanhos – Grupos – e que reúnem alimentos uma alimentação saudável
devemos guiar-nos pela roda dos alimentos e seguir uma alimentação:– comer
alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e
nas diferentes épocas do ano.
A água é aqui apresentada no centro da roda, por ser a base da vida e da constituição dos
alimentos. De forma a seguirmos uma alimentação saudável devemos guiar-nos pela roda dos
alimentos e seguir uma alimentação:
· Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
· Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior
dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de
forma a ingerir o número de porções recomendado
· E variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
quantas porções
são necessárias?
Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11
Hortícolas 3 a 5
Fruta 3 a 5
Lacticínios *** 2 a 3
Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5

9. Leguminosas 1 a 2
Gorduras e óleos 1 a 3
1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo - tamanho médio (55g)
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
Como se utiliza?
Diariamente devem comer-se porções de todos
os grupos de alimentos.
O número de porções recomendado depende das
necessidades energéticas individuais. As crianças
de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores
e os homens activos e os rapazes adolescentes
pelos limites superiores; a restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios.
* As equivalências alimentares apresentadas tiveram por base valores estabelecidos
de nutrientes. Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais e derivados,
tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta (14g); proteínas - no caso de lacticínios (8g)
(onde também se teve em linha de conta o valor de cálcio - 300ml), carnes, pescado
e ovo (6g) e leguminosas (6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g).
** Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram
calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade
intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal.
*** A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças
e adolescentes, que necessitam de 3 porções.
chávena almoçadeira copo de galão
**
sopa
colher de:
sobremesa chá
AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são
exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de
alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão
não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com
reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo,
sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar
invertido, mel, melaço, xarope de . . .
SAL E PRODUTOS SALGADOS
A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl) ingerida
por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação
é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/
charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) mas também

10. a utilização de sal em natureza.
A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido
teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras
(por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente
no alimento.
A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão,
hortelã, louro, oregão, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na
preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e
realçar a cor aos alimentos.
MANTER UM PESO SAUDÁVEL . . .
Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos e practicar Actividade
Física moderada e regular é fundamental para a obtenção de um peso corporal
saudável.
Um simples passeio a pé com duração de pelo menos 30 minutos realizado
diariamente, é um bom exemplo de actividade física moderada e regular.
Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que permite
avaliar a adequação entre peso e altura.
A não esquecer . . .
BEBIDAS
Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-
-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.
Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...)
são exemplos destas bebidas.
O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja
ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças
e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.
As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo
é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.
Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumilas
sem risco.
Fruta
Alimentos que compõe este grupo: Todo tipo de fruta
fresca inclusivamente frutos tropicais.
Fonte Nutricional de: Vitaminas (principalmente C e
Provitamina A), Fibras, Minerais, Hidratos de Carbono
(glícidos).
Fruta

11. Segundo as porções da Roda dos
Alimentos, devem consumir-se 3 a 5
porções diárias deste grupo. As crianças
de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos
limites inferiores e os homens activos e
rapazes adolescentes pelos limites
superiores. A restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios.
Os valores limite (mínimo e máximo) das
porções aqui recomendadas foram
calculados para os valores energéticos de
1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a
quantidade intermédia correspondente a
um plano alimentar de 2.200kcal.
Fruta - 3 a 5 porções por dia
O que é uma porção?
1 peça de fruta – tamanho médio (160g)

12. Gorduras e Óleos
Gorduras e Óleos
Alimentos que compõe este grupo:
Azeite, Óleos, Banha, Manteiga,
Natas e Margarinas.
Fonte Nutricional de: Lipidos (Ácidos
gordos saturados, monoinsaturados e
polinsaturados), Vitaminas A, E e D
Segundo as porções da Roda dos
Alimentos, devem consumir-se 1 a 3
porções diárias deste grupo. As crianças
de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos
limites inferiores e os homens activos e
rapazes adolescentes pelos limites
superiores. A restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios.
Os valores limite (mínimo e máximo) das
porções aqui recomendadas foram
calculados para os valores energéticos de
1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a

13. quantidade intermédia correspondente a
um plano alimentar de 2.200kcal.
Gorduras e óleos - 1 a 3
porções por dia
O que é uma porção?
1 colher de sopa de azeite /
óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata
(30ml)
1 colher de sobremesa de
manteiga / margarina (15g
Lacticínios
Alimentos que compõe este grupo:
Leite, Iogurtes liquidos, Iogurtes Sólidos,
Queijo, Queijo Fresco, Requeijão,
Sobremesas Lácteas e Cremosas.

14. Fonte Nutricional: Cálcio, Proteínas
de elevado Valor Biológico, Fósforo,
Lípidos e Vitaminas A, D e do grupo B.
Lacticínios - 2 a 3 porções por dia
O que é uma porção?
1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido
(200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco – tamanho médio
(50g)
1/2 requeijão – tamanho médio (100g)
A generalidade da população deve
consumir 2 porções, com excepção de
crianças e adolescentes, que necessitam
de 3 porções
Carne, pescado e ovos

15. Alimentos que compõe este grupo:
Carne, Charcutaria, Peixe, Moluscos e
Mariscos e Ovos
Fonte Nutricional: Proteínas de origem
animal, Lípidos, Ferro, Fósforo, Vitaminas
do grupo B e Vitamina A
Carne, pescado e ovos
Segundo as porções da Roda dos
Alimentos, devem consumir-se 1,5 a 4,5
porções diárias deste grupo. As crianças
de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos
limites inferiores e os homens activos e
rapazes adolescentes pelos limites
superiores. A restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios.

16. Os valores limite (mínimo e máximo) das
porções aqui recomendadas foram
calculados para os valores energéticos de
1.300Kcal e 3.000Kcal, sendo a
quantidade intermédia correspondente a
um plano alimentar de 2.200kcal.
Carne, pescado e ovos - 1,5 a 4,5
porções por dia
O que é uma porção?
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo – tamanho médio (55g)
Leguminosas
Alimentos
que compõe
este grupo:
Grão, Feijão,
Ervilhas,
Favas e
Lentilhas
Fonte
Nutricional:
Hidratos de
Carbono
(Glícidos),
Proteína
vegetal,

17. Vitaminas do
complexo B
Minerais
(ferro e
cálcio) e Fibra
alimentar
Leguminosas
Alimentos que compõe este grupo: Grão,
Feijão, Ervilhas, Favas e Lentilhas
Fonte Nutricional: Hidratos de Carbono
(Glícidos), Proteína vegetal, Vitaminas do
complexo B Minerais (ferro e cálcio) e
Fibra alimentar
Leguminosas
Segundo as porções da Roda dos
Alimentos, devem consumir-se 1 a 2
porções diárias deste grupo. As crianças
de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos
limites inferiores e os homens activos e
rapazes adolescentes pelos limites
superiores. A restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios.
Os valores limite (mínimo e máximo) das
porções aqui recomendadas foram
calculados para os valores energéticos de
1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a

18. quantidade intermédia correspondente a
um plano alimentar de 2.200kcal.
Leguminosas - 1 a 2 porções por dia
O que é uma porção?
1 colher de sopa de leguminosas secas
cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas)
(25g)
3 colheres de sopa de leguminosas
frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas
/ frescas cozinhadas (80g
10 mandamentos para uma alimentação saudável
Tome sempre o primeiro-almoço!
Inicie o seu dia com leite ou seus derivados, pão escuro ou de mistura ou cereais
integrais e fruta fresca.
Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer!
Faça pequenos lanches entre as três refeições principais e uma pequena ceia antes do
deitar.
Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada! (existente
principalmente em produtos de origem animal Diminua a quantidade de gordura usada para
cozinhar e temperar e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura. Privilegie o
azeite!

19. Aumente o seu consumo de hortaliças, frutas e legumes!
Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Faça destes
alimentos um acompanhamento assíduo do seu prato. Como sobremesa prefira a fruta. Nos
intervalos entre as três refeições principais como uma peça de fruta e outro alimento (ex.: pão
e um iogurte)
Evite ingerir açúcar e produtos açucarados!
Alimentos como bolos, gelados, rebuçados, refrigerantes, entre outros só devem ser
consumidos ocasionalmente e de preferência após uma refeição.
Consuma de preferência peixe e carnes magras!
O peixe e as carnes magras fornecem a mesma quantidade de proteínas que as carnes
vermelhas, com a vantagem de terem menor quantidade de gordura.
Diminua o seu consumo de sal!
Reduza a quantidade que usa para a confecção dos alimentos, opte por ervas aromáticas e
especiarias. Não adicione sal fino aos pratos já confeccionados e evite o consumo de produtos
muito salgados.
Evite os fritos e prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como
estufados, cozidos e grelhados!
Nos alimentos grelhados não consuma as partes carbonizadas (queimadas) pois são
potencialmente cancerígenos.
Beba água simples em abundância ao longo do dia!
Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir
água. Evite ou refrigerantes e bebidas à base de sumo de frutos, pois são ricas em açúcar e
pobres em nutrientes.
Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação!
Mulheres grávidas, crianças, adolescentes e jovens até aos 17 anos não devem consumir
nenhuma porção de álcool