Este Trabalho traz uma noção geral do treinamento de força e suas variações.

1. Treinamento de Força
Autores:
Lúcio Flávio Mattos de Oliveira
Kelly Braggio Coelho
Vinicius Gomes de Souza
Orientadora:
Profª Drª Yara Lacerda
NUPEC-TCC

2. TCC TREINAMENTO DE FORÇA
1. Introdução
2. Definição de força muscular
3. Tipos de força muscular
4. Métodos de treinamento de força
5. Variáveis do treinamento de força
6. Periodização
7. Entrevista com a Ms Ana Cristina Barreto
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3. INTRODUÇÃO
TCC
• O treinamento de força vem ganhando destaque
principalmente em relação à estética.
• Segundo Ushida et al (2006) a hipertrofia é mais
procurada dentre os praticantes de treinamento de
força.
• Este tipo de treinamento também é utilizado para
o treinamento de atletas de alto-rendimento
(LAMAS et al., 2007).
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4. INTRODUÇÃO
TCC
O treinamento de força têm uma ampla utilização em:
• Saúde e qualidade de vida ( POLITO et al 2004);
• Estética (perda de peso e aumento da massa
muscular);
• Tratamento de patologias ( SILVA et al 2007);
• Prevenção de doenças e lesões (LIMA et al 2006);
• Treinamento para atletas de alto-rendimento
( RIGATTO, 2008; LAMAS et al ,2007);
• Melhora na parte funcional em principalmente em
idosos (VALE et al 2005).
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5. INTRODUÇÃO
TCC
• O treinamento de força tem o objetivo de
provocar adaptações na musculatura
esquelética através de sobrecargas. Esta
sobrecarga, normalmente está relacionada a
uma determinada porcentagem de uma
repetição máxima, que se caracteriza pela maior
carga que um indivíduo pode suportar em um
único movimento de determinado exercício
(NOGUEIRA et al 2007).
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6. DEFINIÇÃO DE FORÇA
TCC
• Capacidade que o músculo tem de gerar tensão para
poder superar ou se opor a uma resistência.
(RIGATTO, 2008).
• O vigor máximo que um músculo ou grupo muscular
pode gerar ( WILLMORE; COSTILL, 2001apud
MINOZZO et al, 2008 ).
• Tensão que um grupo muscular consegue exercer
contra uma resistência em um esforço máximo (FOSS
et al 2000 apud MINOZZO et al, 2008).
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7. TCC TIPOS DE FORÇA MUSCULAR
1.Força Máxima
2.Força Explosiva
3.Força Dinâmica
4.Força Isométrica
5.Força de resistência
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8. TCC
FORÇA MÁXIMA
• “Maior força disponível que o sistema neuromuscular
pode mobilizar através de uma contração máxima
voluntária” (WEINECK, 2003 p. 225).
• Segundo Badillo e Ayestarán (2001, p. 47) é
“caracterizada quando a resistência só pode ser
deslocada uma única vez, ou se desloca ligeiramente
e/ou transcorre a uma velocidade muito baixa em uma
fase de movimento”.
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9. FORÇA EXPLOSIVA
TCC
• Para Rigatto (2008) é a capacidade de o sistema
neuromuscular mobilizar o potencial funcional com
finalidade de alcançar altos níveis de força no menor
tempo possível.
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10. FORÇA DINÂMICA
TCC
•Também chamada de força isotônica. “Tipo de força
que envolve a força dos músculos nos membros em
movimento ou suportando o peso do corpo em
movimentos repetidos durante um período de
tempo”(TUBINO; MACEDO, 2006, p. 20).
•Pode ser força dinâmica positiva ou concêntrica e
força dinâmica negativa ou excêntrica
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11. FORÇA DINÂMICA CONCÊNTRICA
TCC
• Segundo Fleck e
Kraemer (2002) na
força concêntrica ocorre
um encurtamento das
fibras musculares.
• Neste tipo de contração
a força produzida
supera a resistência
(carga).
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12. FORÇA DINÂMICA EXCÊNTRICA
TCC
• Neste tipo de força a resistência (carga) supera
a força produzida voluntária ou
involuntariamente.
• É caracterizada quando uma força é oposta a
uma resistência que é deslocada ao sentido
contrário do que deseja o indivíduo.
• “A contração excêntrica produz maior tensão
muscular e, portanto, uma força superior à das
contrações concêntrica e isométrica. A
resistência das pontes cruzadas a serem
alongadas está ligada à capacidade contrátil do
músculo.”(p.182)
(BADILLO;
AYESTARÁN, 2001)
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13. FORÇA ISOMÉTRICA
TCC
• Também conhecida como força estática.
• Segundo Tubino e Macedo (2006), esta força explica o fato de o
músculo produzir calor sem haver movimento articular.
• É quando a resistência e a força gerada se equivalem.
• Segundo Fleck e Kraemer (2002) a força isométrica máxima é
maior que a a força concêntrica máxima e menor que a força
excêntrica máxima.
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14. FORÇA DE RESISTÊNCIA
TCC
• Capacidade de o sistema
neuromuscular de suportar um
esforço por um longo período de
tempo. (GUEDES, 1997;
PLATONOV, 2004 apud
RIGATTO, 2008 ).
• Visa uma adptação da função
oxidativa das fibras de contração
rápída e lenta ( NEUMANN,
1989 apud WEINECK, 2003).
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15. TCC MÉTODOS DE TREINAMENTO DE
FORÇA
• Isométrico
• Concêntrico
• Excêntrico
• Isocinético
• Pliométrico ou Pliometria
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16. TREINAMENTO ISOMÉTRICO
TCC
• É um método baseado nas contrações isométricas.
Pode ocorrer para menos de 100% de 1RM. (FLECK;
KRAEMER 2002)
• Pode ser realizado em diferentes angulos articulares,
diferentes durações e quantidades das contrações.
(RIGATTO, 2008).
• O aumento de força ocorre apenas nas amplitudes
articulares treinadas. (POWERS; HOWLEY, 2000
apud RIGATTO, 2008)
• Vantagens e desvantagens .
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17. TCC VANTAGENS DO TREINAMENTO
ISOMÉTRICO
• Treinamento de fácil execução;
• Altas taxas de aumento de força;
• Treinamento econômico em relação ao tempo, ou seja,
alta efetividade do treinamento;
• Possibilidade de influenciar de forma local e objetiva
um grupo muscular escolhido, com o necessário
ângulo articular;
• Pode também ser melhorada a capacidade para
executar força rápida e explosiva.
(RIGATTO, 2008)
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18. TCC DESVANTAGENS DO TREINAMENTO
ISOMÉTRICO
• Influência negativa sobre a elasticidade
muscular;
• Soltura e capacidade de distensão, como
conseqüência da tensão muscular máxima;
• Monotonia do treinamento;
• Provoca um rápido aumento da secção
transversa, mas não uma capilarização do
músculo.
(WEINECK, 2000 apud RIGATTO, 2008 )
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19. TREINAMENTO CONCÊNTRICO
TCC
• “Esse método se baseia na execução de ações
motoras em que a ênfase ocorre na fase concêntrica
(positiva) do trabalho.”
• Existem dois tipos de treinamento concêntrico: de
Resistência variável e de Resistência Invariável.
(RIGATTO, 2008, p. 23)
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20. TCC TREINAMENTO CONCÊNTRICO DE
RESISTÊNCIA INVARIÁVEL
• É caracterizado pela resistência constante dos
aparelhos e/ou pesos livres que oferece ao indivíduo
durante o exercício.
• A força exercida vai variar de acordo com a vantagem
mecânica da articulação envolvida no exercício assim
como o comprimento do músculo.
(RIGATTO, 2008)
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21. TCC TREINAMENTO CONCÊNTRICO DE
RESISTÊNCIA VARIÁVEL
• A força é constante durante o movimento devido aos
equipamentos que através de um braço, de uma
engrenagem ou de um arranjo de polias, para alterar a
resistência do movimento e acompanhar os aumentos
e diminuições da força.
(FLECK; KRAEMER, 1999 apud RIGATTO, 2008 )
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22. TREINAMENTO ISOCINÉTICO
TCC
• É a ação muscular realizada em velocidade angular
constante. O controle é sobre a velocidade do movimento e
não sobre a carga a se alcançar. (FLECK; KRAEMER,
2006)
• A maioria dos equipamentos encontrados na sala de
musculação permite apenas ações concêntricas. (FLECK;
KRAEMER, 2006)
• Permite a realização da força máxima em uma grande parte
do movimento do exercício. (FLECK; KRAEMER, 2006)
• Miniminiza as dores articulares e musculares.
• Segundo Rigatto (2008) a ação muscular isocinética
também é dividida em fase concêntrica e excêntrica.
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23. TCC TREINAMENTO PLIOMÉTRICO OU
PLIOMETRIA
• São todas as contrações nas
quais há uma fase de
encurtamento muscular logo
após uma de alongamento.
• A maior parte das nossas ações
diárias são pliométricas.
• Normalmente os treinamentos
são com saltos e é comum o uso
do próprio corpo como carga.
(BADILLO; AYESTARÁN, 2001)
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24. TREINAMENTO EXCÊNTRICO
TCC
• Também conhecido como treinamento com resistência
negativa. É caracterizado pelo encurtamento do
músculo de forma controlada (FLECK; KRAEMER
2006).
• Enfatiza a fase excêntrica do movimento.
• Alto risco de lesão.
• Soma das forças ativa e passiva.
• Características Neurais.
• Características Morfológicas.
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25. TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO
LESÃO
• Normalmente trabalha-se com cargas entre 100% e
140% de 1RM.
• Esta exposição a cargas elevadas pode ocasionar
lesões.
• Este treinamento necessita de um período de
recuperação elevado.
(BADILLO; AYESTARÁN, 2001)
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26. FORÇA ATIVA E FORÇA PASSIVA
TCC
• A força ativa é caracterizada pela sobreposição das
pontes cruzadas o que gera um encurtamento do
músculo.
• A força passiva é caracterizada pela resistência
oferecida pelos elementos elásticos (encontrados tanto
nas cabeças de miosina quanto nas proteínas que
ancoram e estabilizam os miofilamentos no
sarcômero) ao alongamento do músculo.
(BARROSO et al 2005)
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27. TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO
CARACTERÍSTICAS NEURAIS
• Menor eletromiografia para os mesmos níveis de força
relativo e absoluto em comparação com as ações
concêntrica e isométrica. Pelo fato de as fibras do tipo II
serem mais recrutadas neste tipo de treinamento, sugere-
se uma maior hipertrofia deste tipo de fibra. (BARROSO et
al 2005)
• A tensão é maior em cada unidade motora devido o menor
número de unidades motoras recrutadas para uma mesma
carga comparada as ãções excêntrica e concêntricas.
Desta forma, supõe-se adaptações biológicas mais
significativas neste treinamento. (BADILLO; AYESTARÁN,
2001).
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28. TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO
ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS
• A hipertrofia é o aumento da área de secção
transversa da fibra muscular.
• Os estímulos que desencadeiam a síntese protéica
ainda não são bem conhecidos, mas podem-se
considerar: alongamento (passivo ou ativo), o número
e a intensidade das contrações.
( Barroso et al 2005)
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29. TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO
ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS
• Na realização de um treinamento excêntrico, as ações
excêntricas (AE) são repetidas diversas vezes.
• O alongamento ativo do sarcômero causa a diminuição
da sobreposição dos miofilamentos.
• Após o término da AE os miofilamentos podem voltar a
se sobrepor, enquanto em outros não.
• Nos miofilamentos que não houver esta sobreposição
a tensão será maior podendo provocar seu
rompimento (popping) .
( Barroso et al 2005)
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30. TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO
ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS
• Conforme o exercício continua pode aumentar o
número de sarcômeros expostos a estes danos
musculares.
• As fibras do tipo II sofrem maiores danos que as do
tipo I.
• Devido a proporção da magnitude do alongamento em
relação ao comprimento da fibra é maior no tipo II.
(Barroso et al 2005)
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31. PERIODIZAÇÃO
TCC
• É planejar as mudanças no programa de treinamento,
levando em conta as variáveis específicas que precisam
ser controladas com o objetivo de otimizar os ganhos de
condicionamento.
• Periodização Clássica consiste em diminuir o volume e
aumenta a intensidade com forme o aluno vai evoluindo em
seu programa de treinamento.
• Periodização Ondulada tem por objetivo de levar o aluno
(atleta) a alcançar o pico de condicionamento no período
objetivado. É muito utilizado em esportes de alto
rendimento afim de levar o atleta ao seu máximo no período
de competição.
(FLECK; KRAEMER, 2006)
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32. TCC VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE
FORÇA
• Escolha dos exercícios
• Ordem dos exercícios
• Intensidade
• Número de séries
• Duração dos períodos de recuperação
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33. ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
TCC
• Deve-se verificar as necessidades e os objetivo do
treinamento e escolher exercícios que estressem
músculos e ângulos articulares que os atendam.
• Os exercícios podem ser classificados como
multiarticulares e monoarticulares.
• Os multiarticulares envolvem mais de uma articulação
e por isso trabalham mais de um músculo ou grupo
muscular.
• Os monoarticulares trabalham uma única articulação e
isolam um grupo muscular.
(FLECK;KRAEMER, 2006)
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34. ORDEM DOS EXERCÍCIOS
TCC
• Consiste em escolher, conforme a necessidade e o
nível de treinamento, a seqüência dos exercícios:
a) Grandes grupos musculares vs. Pequenos grupos
musculares;
b) Exercícios complexos vs. Exercícios simples;
c) Os que requerem muita habilidade vs. Os que
requerem pouca habilidade.
d) Membros inferiores vs. Membros superiores;
e) Para pontos fracos(prioridade) vs. Para pontos fortes;
(FLECK;KRAEMER, 2006)
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35. RESISTÊNCIA
TCC
• “É o principal estímulo relacionado às alterações
observadas nas mensurações de força e de resistência
muscular localizada.” (p.176)
• Normalmente se utiliza um número de RM-alvo (ex: 10RM)
ou uma zona-alvo de RM (ex: 3 a 5 RM).
• Existe uma relação inversa entre carga e repetição e carga
e velocidade de execução. Quanto maior a carga menor vai
ser a repetição e a velocidade de execução.
• Toda via há uma relação proporcional entre carga e ganho
de força. Quanto maior a carga maior a o ganho de força.
(FLECK; KRAEMER, 2006)
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36. NÚMERO DE SÉRIES
TCC
• Afeta o volume do treinamento.
• Normalmente, programas de série única são usados
para iniciantes e programas de séries múltiplas são
usados para indivíduos treinados.
• O número de séries vai variar conforme a qualidade
física treinada. E normalmente é inversamente
proporcional ao número de repetição.
(FLECK; KRAEMER, 2006)
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37. TCC DURAÇÃO DOS PERÍODOS DE
RECUPERAÇÃO
• “Os períodos de recuperação entre as séries e entre
os exercícios determinam a magnitude da ressíntese
das fontes de ATP-PC e das concentrações
sangüíneas de lactato.” (p. 174)
• Modifica as respostas metabólicas, hormonais e
cardiovasculares.
• Interfere em séries subseqüentes.
• A recuperação pode ser usada como forma de
intensificar o treinamento.
(FLECK; KRAEMER, 2006)
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38. RIGATTO 2008
TCC
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39. TCC Entrevista com professora Ms
Ana Cristina Barreto
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40. LIMA et al 2006
TCC
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41. NOGUEIRA et al 2007
TCC
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42. Ushida et al
TCC
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43. VALE et al 2005
TCC
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44. BARROSO et al 2005
TCC
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45. Minozzo et al 2008
TCC
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46. Refências
TCC
• BADILLO, J. J. G.; AYESTERÁN, E. G. Fundamentos do treinamento de força
aplicação ao alto rendimento desportivo. 2ª ed; Porto Alegre: Artmed, 2001.
• TUBINO, M. G., MACEDO, M. M. As qualidades físicas na Educação Física e
nos Esportes. 8ª ed; Rio de Janeiro: Shape 2006.
• FLECK, S. J., KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força
muscular. 3ª ed; Porto Alegre: Artmed, 2006 .
• WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9ª ed; Rio de Janeiro : Manole; Barueri- São
Paulo; 2003
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47. Refências
TCC
• Uchida, M. C.; Aoki, M. S.; Navarro, F.; Tessutti, V. D.; Bacurau, R. F. P. Efeito de diferentes protocolos de
treinamento de força sobre parâmetros morfofuncionais, hormonais e imunológicos, Rev Bras Med Esporte;
Vol. 12, Nº 1 – Jan/Fev, 2006
•
• Silva, J. L. N. da ;Osório, A. T.; Monteiro, S. M. S.; A importância do treinamento de força na profilaxia da
osteoporose. ANAIS do II Encontro de Educação Física e Áreas Afins Núcleo de Estudo e Pesquisa em
Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI
• ISSN 1983-8999 26 e 27 de Outubro de 2007
•
• LIMA , A. P. T. ; RIBEIRO, I. A.; COIMBRA, L. M. DE C.; SANTOS, M. R. N. DOS; ANDRADE, E. N. DE.
Mecanoterapia e fortalecimento muscular: um embasamento seguro para um tratamento eficaz, Revista
saúde.com. 2006; 2(2): 143-152
•
• RIGATTO, P. C. Efeito do treinamento de potência muscular sobre o aprimoramento do perfil
metabólico e do rendimento no “randori” em praticantes de jiu-jitsu. Universidade Estadual Paulista
Faculdade de Ciências - Departamento de Educação Física, Bauru - Sp 2008
Núcleo de Pesquisa Científica

48. Refências
TCC
• VALE, R.G.S.; NOVAES, J.S.; DANTAS, E.H.M. Efeitos do treinamento de força e de
flexibilidade sobre a autonomia de mulheres senescentes. R. bras. Ci e Mov. 2005;13(2): 33-
40.
•
• Polito, M. D.; Simão, R.; Nóbrega, A. C. L.; Farinatti, P. T. V.
• Pressão arterial, frequência cardíaca e duplo-produto em séries sucessivas do exercício de
força com diferentes intervalos de recuperação, Revista Portuguesa de Ciências do Desporto,
2004, vol. 4, nº 3 [7–15]
•
• NOGUEIRA,A.C.; SIMAO R.; CARVALHO M.C.G.A.; VALE, R.G.S.; DANTAS P.M.S.
Concentracao de hidroxiprolina como marcador bioquimico do dano musculo esquetico após
treinamento de resistencia de forca. R. bras. Ci e Mov. 2007; 15(2): 33-38.
•
• Minozzo FC, Lira CAB, Vancini RL, Silva AAB, Freitas RJ De, Fachina G, Guedes DP, Gomes
AC, Silva AC: Periodização do treinamento de força: fase inicial no fi siculturismo. R. bras. Ci
e Mov. 2008; 16(2): 101-107.
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49. Refências
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• BARROSO, R.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Adaptações
neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações
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• LAMAS, L.; UGRINOWITSCH, C.; CAMPOS, G. E. R.; AOKI, M.
S.; FONSECA, R.; REGAZZINI, M. ; MORISCOT, A. S.;
TRICOLI, V. Treinamento de força máxima x treinamento de
potência: alterações no desempenho e adaptações morfológicas
Rev. bras. Educ. Fís. Esp., São Paulo, v.21, n.4, p. 331-40,
2007
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