1. Luís Carvalho
Intensidade do exercício e objectivos de treino
Intensidade
1
Um dos maiores desafios na execução de programas de estimulação cardiorespiratória é o
correcto estabelecimento dos níveis de intensidade, adaptados ao indivíduo.
A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exercício e varia consoante a
actividade que realizamos. Assim, a velocidade é medida em metro por segundo; o treino de
força utilizamos a percentagem da intensidade máxima (100%).
A quantificação da intensidade do exercício de treino pode ser medida por métodos mais ou
menos precisos. Deste modo, a monitorização da Frequência Cardíaca, é a forma mais
utilizada (principalmente em exercícios aeróbios), por ser bastante acessível e relativamente
precisa. Além deste método, poderá utilizar-se as Escalas de Percepção do Esforço.
Porém, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exercício
através da análise da Ventilação Pulmonar ou da Lactatémia. Podemos ainda, recorrer à
análise de gases para aceder ao valor do Oxigénio consumido e do valor do Dióxido de
Carbono produzido. A razão entre estes dois parâmetros determina o Coeficiente Respiratório.
Este parâmetro poderá ser utilizado para determinar o percentual de solicitação de substrato
energético, aspecto bastante útil quando pretendemos determinar a intensidade ideal para a
metabolização máxima de lípidos.
Os indicadores de intensidade mais usuais são:
- Frequência Cardíaca
- Escalas de Percepção do Esforço
- Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em MET
Frequência Cardíaca
Frequência Cardíaca pode definir-se como sendo o número de batimentos cardíacos contados
num minuto.É também denominada de pulsação.
É um indicador útil de adaptação fisiológica e de intensidade de esforço. Por isso, a sua
monitorização constitui-se como uma componente importante na avaliação da aptidão
AEMMV

2. Luís Carvalho
cardiovascular e em programas de treino.
Em exercícios de intensidade sub-máxima, o valor da frequência cardíaca correlaciona-se
directamente com a intensidade da carga.
Existem várias fórmulas para determinar a Frequência Cardíaca, sendo a mais utilizada a
2
fórmula de predição da Frequência Cardíaca Máxima, baseada na idade:
FC = 220 – idade.
Outra fórmula utilizada é a de Tanaka, na qual é determinada a percentagem da frequência
máxima teórica:
FC máxima teórica = 208 – 0,7 x Idade
Porém, este método apresenta também uma margem de erro substancial (10 a 15%) e não
considera o nível de treino do praticante.
A fórmula de Karvonen, é de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequência
cardíaca de reserva – diferença entre a frequência cardíaca máxima teórica e a frequência
cardíaca de repouso:
FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)
Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) - é o número de batimentos por minuto, medido 2
minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8
horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possíveis patologias, caso se apresente com
valores muito elevados.
Um valor de pulsação médio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por
exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsação de 90 batimentos por minuto, é
aconselhável consultar o seu médico.
Em indivíduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsações por minuto!
Quanto mais baixo for o batimento cardíaco, tanto em repouso como em exercício, menos
esforço o coração terá de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentárias, a
frequência cardíaca, tanto em repouso como durante o exercício, diminui após 6 a 8 semanas
de treino.
Instrumentos de medição da Frequência Cardíaca
AEMMV

3. Luís Carvalho
A medição da frequência cardíaca realiza-se através dos monitores da frequência cardíaca, ou
cardiofrequencímetros.
Quase todos os cardiofrequencímetros contínuos utilizam o sinal ECG para detectar o
batimento cardíaco através de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito.
São enviados sinais de rádio para um receptor microprocessador pequeno e leve, semelhante
3
a um relógio de pulso.
É um instrumento fundamental para uma prescrição do exercício mais rigorosa. Permite ainda,
determinar a progressão alcançada pelo indivíduo.
Os cardiofrequencímetros existentes, na sua maioria, são semelhantes entre si e requerem
similar preparação e procedimentos de colocação. São bastante versáteis e discretos.
Zona alvo de treino em função da Frequência Cardíaca
A prática de exercício físico só é benéfica quando provoca adaptação. Para isso, o exercício
tem de atingir um determinado nível de intensidade, designado por Limiar de Treino (é o nível
mínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão física).
É também necessário determinar o limite máximo de intensidade do exercício. Deste modo,
a Zona Alvo de treino corresponde à intensidade de esforço situada entre o limiar de treino e o
limite superior.
Como é sabido, para avaliar a intensidade de esforço através da Frequência Cardíaca é ideal o
uso de cardiofrequencímetros.
Na determinação da Zona Alvo são habitualmente sugeridas duas propostas.
1. Frequência Cardíaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. È o método mais
personalizado.
2. Frequência Cardíaca Teórica Máxima (FCTmáx). È mais fácil de calcular, contudo é
menos personalizada, variando apenas em função da idade (220 – idade).
De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino é diferente para as duas propostas:
A) para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite superior);
B) para a FCTmáx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite
superior).
AEMMV

4. Luís Carvalho
1º) Determinação da FC de reserva (Fórmula de Karvonen)
FCT máx = 220 – idade
FC trabalho = FC Tmáx – FC repouso
FC repouso – contada idealmente de manhã 4
Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repouso
Limiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso
2º) Determinação da FC teórica máx.
FCT máx = 220 – idade
Limiar de Treino = FCT máx x 60%
Limiar Superior da ZA = FCT máx x 90%
% Frequência Cardíaca de Treino
População-alvo
(Karvonen)
Indivíduos sedentários; Hipertensos,
diabéticos, cardíacos
40 a 60%
Objectivos: perda de peso; desenvolvimento
da capacidade cardiorespiratória em
populações especiais
Indivíduos activos
50 a 75%
Objectivos: perda de peso; desenvolvimento
da capacidade cardiorespiratória
Indivíduos Treinados
70 a 85%
Objectivos: Desenvolvimento da capacidade
cardiorespiratória
Indivíduos altamente treinados
90 a 100%
O treino deve de ser acompanhado por
técnicos especializados
Quando as frequências cardíacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, não
significa que o exercício esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de
trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda não estará preparada
para o realizar.
É muito importante realizar, após o treino, um período de recuperação e restabelecimento
AEMMV

5. Luís Carvalho
cardíaco (retorno à calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequência cardíaca
normalize. Por isso, nunca deverá interromper bruscamente o seu exercício.
Deverá iniciar a sua actividade física de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar
inicialmente com percentagens de frequência cardíaca mais baixas, de forma a promover
adaptações graduais ao organismo.
5
Escalas de Percepção do Esforço
A escala de percepção do esforço apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos
métodos de medição indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em
indivíduos experientes.
A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga através de variáveis fisiológicas para a
determinação da intensidade do esforço (VO2, FC, LAN).
A escala é composta por uma escala de apreciação subjectiva composta por níveis.
ESCALA ORIGINAL ESCALA ADAPTADA
6
Demasiado Leve 1 Demasiado Leve
7
8
Muito Leve 2 Muito Leve
9
10
Leve 3 Leve
11
12 4
Moderado Moderado
13 5
14
6
15 Intenso Intenso
7
16
17 8
Muito Intenso Muito Intenso
18 9
19
Muito, Muito intenso 10 Muito, Muito Intenso
20
A escala de percepção do esforço pode ser utilizada na prescrição da intensidade do exercício
para as pessoas aparentemente saudáveis e/ou como método complementar para determinar
se a intensidade do exercício é adequada.
AEMMV

6. Luís Carvalho
O exercício considerado entre a classificação 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada)
aproxima-se dos 70-85% da FCM.
A escala de percepção do esforço está intimamente relacionada com a % do VO2 máx. e com
o limiar anaeróbio, independentemente do tipo de exercício e do condicionamento do indivíduo.
6
A escala de percepção do esforço é útil na medida em que o participante pode aprender a
associar a faixa da frequência cardíaca alvo com certa percepção corporal do esforço.
Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em MET
O MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.
As várias actividades físicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos alguns
exemplos no seguinte quadro.
MET Actividade Desportiva
2–3 Marcha em plano 3-4 Km/h
Bicicleta em plano 8 Km/h
Golf
3–4 Marcha de 5 Km/h
Marcha em plano 10 Km/h
Voleibol
4–5 Marcha de 6 Km/h
Ténis
Ginástica de Manutenção
6–7 Marcha 8 Km/h
Treino de natação
Dança Desportiva
10 e mais Ciclismo – competição
Corrida - competição
Volume
O volume determina a quantidade total de actividade física realizada no treino. Este traduz a
componente quantitativa do estímulo. Pode expressar-se na duração das sessões (horas,
minutos), na distância percorrida (metros, quilómetros), peso levantado (quilogramas), número
AEMMV

7. Luís Carvalho
de exercícios por sessão, número de séries por exercício, número de repetições por série.
A dinâmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treino
e as necessidades dos praticantes.
O volume de treino, como é óbvio, terá de ser necessariamente diferente se estivermos a falar
7
de um atleta de alta competição, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentário.
Relação entre Volume e Intensidade
A importância destes dois componentes do treino reside nos vários efeitos que estes produzem
nas adaptações orgânicas e no estado de treino do sujeito.
A determinação de uma óptima relação entre o volume e intensidade é uma tarefa complexa.
Dados recentes confirmam a hipótese de que a intensidade do exercício possa ser uma
característica mais forte do que o volume, para a melhoria da condição física.
Convém lembrar que existe uma relação inversamente proporcional entre o volume e a
intensidade.
Formas de melhorar o volume:
- Aumentar a duração da sessão de treino
- Aumentar o número de sessões por semana
- Aumentar o número de repetições ou de exercício por sessão
Formas de melhorar a intensidade:
- Aumentar a carga no treino de força
- Aumentar o número de repetições realizadas com a mesma intensidade
- Diminuir o tempo de intervalo entre as séries ou exercícios
VOLTAR AO TOPO
Frequência
A frequência refere-se ao número de exercícios ou sessões de treino que são realizados por
AEMMV

8. Luís Carvalho
unidade de tempo, normalmente associa-se ao número de sessões de treino por semana. È
uma componente que está inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino.
Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para melhorar as várias
componentes da condição física. No entanto, a variação da frequência depende dos objectivos
do programa do sujeito e das suas preferências, da sua capacidade funcional.
8
À medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptações fisiológicas vão
permitindo que este treine cada vez mais.
Porquê o Treino Cardiorespiratório?
Aptidão Cardiorespiratória é definida pelo ASCM, (2003) como a “capacidade de realizar um
exercício dinâmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares por
longos períodos de tempo”.
Os baixos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com maior risco por morte
prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular.
Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com redução de mortes
por todas as causas.
Os altos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associadas níveis mais altos de actividade
física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da
saúde
Algumas considerações para a prescrição de programas de treino cardiovascular
Tipo de exercício – exercício que solicite os grandes grupos musculares em actividades de
carácter dinâmico e aeróbias por natureza. Ex: natação, corrida, ciclismo, marcha, etc.
Intensidade - 55/65 a 90% da FCmáx, ou 40/50 a 85% da FCR.
Duração - 20 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente (mínimo de 10 minutos em
cada período).
Frequência – 3 a 5 vezes por semana
Existem inúmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes objectivos.
Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em função da Frequência
AEMMV

9. Luís Carvalho
Cardíaca:
9
Fonte: AmericanCollege ofSports Medicine; Garganta, (2003); Tavares e col., (2005); Themudo
e col., (1997).
Por: Carla Moreira
AEMMV