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CORE & Fitness Group
Santiago Liébana Rado
Fitness Group SEA
www.sectorfitness.com
www.life-studio.es
¿Qué es el CORE?
• Cintura Abdominal
• Cintura pélvica
• Cintura escapular
• ¿Criterios?
– Estético
– Funcional
– Preventivo
¿Por qué?
Herramientas on-line
¿Por qué entrenamiento CORE?
• Los ejercicios abdominales y de espalda
baja son “recetados” como una forma de
prevención o recuperación del dolor de
espada así como generación de fuerzas o
incluso fines estéticos.
• El objetivo es dar con el estímulo preciso
para recuperar las estructuras dañadas o
débiles y mantener las sanas.
• Clave en adaptación, planificación y
progresión.
Características “abdominales”
Cintura escapular y pélvica
Glúteo medio
Suelo Pélvico
CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACION DEL
SUELO PELVICO
1.Incontinencia
urinaria de esfuerzo
2.Prolapsos
3.Disfunciones
sexuales
+60% de las mujeres deportistas presentan problemas de
incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en
saltos de trampolín y maratón.
TRATAMIENTOS ESPECIFICOS DE
RECUPERACION
Ejercicios del suelo pélvico o
Ejercicios de Kegel
Ejecución abdom.
Abdominales Hipopresivos.
Bolas Chinas & Conos Vaginales.
Musculatura paravertebral
Y el diafragma???
Valoración (test de Sharmann)
Test x 4 McGill (2007)
Entrenamiento abdominal-CORE y Fitness Group
Star Excursion Balance Test
Componentes
CORE
FUERZA
RESISTENCIA
ESTABILIDAD
CORE y estabilidad
• Generar una base sólida para soportar
movimientos o acciones de fuerza.
• La estabilidad central se consigue mediante la
activación de los músculos que conectan
columna, caja torácica y pelvis, por lo que no
nos podemos limitar a hablar de abdominales.
• El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de
la espalda dentro de los límites de la
denominada “zona neutra”.
Ejecución
Instrucción
• Corrección
– Postura
– Ejecución
– Velocidad
• Dosis
• Visualización
• Planificación
• Periodización
FLEXIÓN EXTENSIÓN
• En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de
60 grados, la extensión (EL) 35 grados
• Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión
dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión
dorso lumbar (EDL) 60 grados
• Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40
grados, Extensión cervical (EC) 75 grados
ROM total : 115 grados
FLEXIÓN LATERAL
• Inflexión del raquis lumbar: 20 grados
• Inflexión del raquis dorsal: 20 grados
• Inflexión del raquis cervical: 35 a 45
grados
Inflexión total del raquis: 75 – 85
grados
Rotación del raquis:
• Rotación axial raquis lumbar: 5 grados
(Fig 57)
• Rotación axial raquis dorsal: 35
grados (Fig 58)
• Rotación axial raquis cervical: 45-50
grados (Fig 59)
El atlas efectúa una rotación de casi 90
grados en relación al sacro
Orden
• Calentamiento / preparatorios
• Ejercicios estabilización.
• Ejercicios oblicuo.
• Ejercicios recto abdominal.
• Cadena posterior.
• Refuerzo estabilizadores.
• ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.
Neutro e imprint???
Preparatorios
Preparatorios II
Ejercicios activación
Selección de ejercicios
• Máxima activación
abdominal.
• Presión discal <3.000
• Rangos de movimiento
adecuados.
• Control postural.
Entrenamiento abdominal-CORE y Fitness Group
Revisión mitos
Progresión
• Estable a inestable
• Analítico a compuesto
• Unidireccional a
multidireccional
• Una a varias
extremidades.
• Lento a rápido
• Inclusión implementos
Nuevas propuestas
Batería de ejercicios (I)
• Ejercicios de estabilización tendidido sup.
• Estabilización supino 2 miembros
• Estabilización supino con cargas.
• Planchas
• Isometric Side Support
• Rolling
• Climbing (escalador)
• Encogimientos laterales
• Crunch
Batería de implementos
• Fitball / Superficies inestables
• Foam Roller
• Bandas elásticas
• Balón medicinal
• Mancuernas
• Step
• Poleas
• Elementos de deslizamiento (discs, papel)
…
Activación superficies inestables
La sesión & periodización
• 2-3 sesiones semanales.
• 1-2 para “mantenimiento”.
• Máximo de 250-300 repeticiones totales
• Colectivas aprox. 20-25 minutos total.
• Combinación de isométricos con
ejercicios dinámicos.
• Variantes sencillas y complejas de
TODOS los ejercicios.
Planificación
• Adaptar ejercicios y ROM a las
características individuales.
• Observar otros factores
(descompensaciones, falta de movilidad).
• Priorizar resistencia sobre fuerza.
• Dar tiempo: 10-12 semanas para observar
mejoras en dolor de espalda.
Bibliografía
• CORE Training. Simon Frazier University California.
• La musculatura abdominal: todo un mito. Garcia Moreno
(2009)
• Prescripción de programas de entrenamiento abdominal.
Revisión y puesta al día. Vera et. Cols 2005
• Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal
Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. Heredia,
Chulvi & Medrano (2006)
• Gráficos y ejercicios: Entrenalisto.com (Héctor García)

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Entrenamiento abdominal-CORE y Fitness Group

  • 1. CORE & Fitness Group Santiago Liébana Rado Fitness Group SEA www.sectorfitness.com www.life-studio.es
  • 2. ¿Qué es el CORE? • Cintura Abdominal • Cintura pélvica • Cintura escapular • ¿Criterios? – Estético – Funcional – Preventivo
  • 5. ¿Por qué entrenamiento CORE? • Los ejercicios abdominales y de espalda baja son “recetados” como una forma de prevención o recuperación del dolor de espada así como generación de fuerzas o incluso fines estéticos. • El objetivo es dar con el estímulo preciso para recuperar las estructuras dañadas o débiles y mantener las sanas. • Clave en adaptación, planificación y progresión.
  • 10. CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACION DEL SUELO PELVICO 1.Incontinencia urinaria de esfuerzo 2.Prolapsos 3.Disfunciones sexuales +60% de las mujeres deportistas presentan problemas de incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en saltos de trampolín y maratón.
  • 11. TRATAMIENTOS ESPECIFICOS DE RECUPERACION Ejercicios del suelo pélvico o Ejercicios de Kegel Ejecución abdom. Abdominales Hipopresivos. Bolas Chinas & Conos Vaginales.
  • 14. Valoración (test de Sharmann)
  • 15. Test x 4 McGill (2007)
  • 19. CORE y estabilidad • Generar una base sólida para soportar movimientos o acciones de fuerza. • La estabilidad central se consigue mediante la activación de los músculos que conectan columna, caja torácica y pelvis, por lo que no nos podemos limitar a hablar de abdominales. • El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de la espalda dentro de los límites de la denominada “zona neutra”.
  • 21. Instrucción • Corrección – Postura – Ejecución – Velocidad • Dosis • Visualización • Planificación • Periodización
  • 22. FLEXIÓN EXTENSIÓN • En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de 60 grados, la extensión (EL) 35 grados • Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión dorso lumbar (EDL) 60 grados • Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40 grados, Extensión cervical (EC) 75 grados ROM total : 115 grados
  • 23. FLEXIÓN LATERAL • Inflexión del raquis lumbar: 20 grados • Inflexión del raquis dorsal: 20 grados • Inflexión del raquis cervical: 35 a 45 grados Inflexión total del raquis: 75 – 85 grados
  • 24. Rotación del raquis: • Rotación axial raquis lumbar: 5 grados (Fig 57) • Rotación axial raquis dorsal: 35 grados (Fig 58) • Rotación axial raquis cervical: 45-50 grados (Fig 59) El atlas efectúa una rotación de casi 90 grados en relación al sacro
  • 25. Orden • Calentamiento / preparatorios • Ejercicios estabilización. • Ejercicios oblicuo. • Ejercicios recto abdominal. • Cadena posterior. • Refuerzo estabilizadores. • ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.
  • 30. Selección de ejercicios • Máxima activación abdominal. • Presión discal <3.000 • Rangos de movimiento adecuados. • Control postural.
  • 33. Progresión • Estable a inestable • Analítico a compuesto • Unidireccional a multidireccional • Una a varias extremidades. • Lento a rápido • Inclusión implementos
  • 35. Batería de ejercicios (I) • Ejercicios de estabilización tendidido sup. • Estabilización supino 2 miembros • Estabilización supino con cargas. • Planchas • Isometric Side Support • Rolling • Climbing (escalador) • Encogimientos laterales • Crunch
  • 36. Batería de implementos • Fitball / Superficies inestables • Foam Roller • Bandas elásticas • Balón medicinal • Mancuernas • Step • Poleas • Elementos de deslizamiento (discs, papel) …
  • 38. La sesión & periodización • 2-3 sesiones semanales. • 1-2 para “mantenimiento”. • Máximo de 250-300 repeticiones totales • Colectivas aprox. 20-25 minutos total. • Combinación de isométricos con ejercicios dinámicos. • Variantes sencillas y complejas de TODOS los ejercicios.
  • 39. Planificación • Adaptar ejercicios y ROM a las características individuales. • Observar otros factores (descompensaciones, falta de movilidad). • Priorizar resistencia sobre fuerza. • Dar tiempo: 10-12 semanas para observar mejoras en dolor de espalda.
  • 40. Bibliografía • CORE Training. Simon Frazier University California. • La musculatura abdominal: todo un mito. Garcia Moreno (2009) • Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. Vera et. Cols 2005 • Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. Heredia, Chulvi & Medrano (2006) • Gráficos y ejercicios: Entrenalisto.com (Héctor García)