Conférence portant sur la pertinence de l'utilisation de tests de force et de capacité aérobie afin d'ajuster la prescription d'entraînement.

1. Tester la force et la capacité aérobie
à des fins utiles
Maxime St-Onge, PhD
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3. Mise en garde
• Il est primordial d’effectuer une stratification du
risque avant d’effectuer des procédures
d’évaluation
• Il est primordial d’obtenir le consentement
informé des participants avant d’effectuer des
procédures d’évaluation
– Le formulaire de consentement doit informer le participant de la nature
des tests, de leurs risques et de leurs bénéfices
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4. Pourquoi tester ?
• L’utilisation de tests est peu répandue dans le
domaine du conditionnement physique
Québécois
• Selon un sondage internet, moins de 15% des
entraîneurs québécois ont recours à des tests
de capacité aérobie ou de force lorsqu’ils
travaillent avec leurs clients
• Tester la force et la capacité aérobie permet
de:
– Établir des points de comparaison pour identifier de
façon objective la progression
– Utiliser les résultats à des fins de prescription
d’entraînement, plus particulièrement pour établir les
intensités d’entraînement appropriées
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5. Pourquoi on ne teste pas ?
• Trop de risques
– Les études sont claires, pas plus de risque que
l’entraînement lorsque les procédures sont
respectées
• Manque de temps
– Pas plus long qu’une séance d’entraînement
– Permet de sauver du temps par la suite
(optimisation de la progression)
• Aucune idée comment faire
– Ça s’apprend!
• Aucune idée quoi faire avec les résultats
– Ça s’apprend
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6. Survol
Tests
FORCE
maximale
dynamique
Capacité
aérobie
Test RM
Tests
sous-
maximaux
Tests
maximaux
Prescription
objective
INTENSITÉ
Prescription
objective
INTENSITÉ
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7. FORCE
Définition
• La force musculaire est la capacité
d'un muscle d'exercer une force contre
une résistance
-Wikipedia
• la force d'un muscle
est proportionnelle au nombre de fibres
musculaires présente dans le muscle ou
plus simplement, à sa section transverse
Dans la pratique
• Charge pouvant être déplacée selon une
direction, avec une amplitude donnée et
une vélocité donnée
• 1RM
Charge maximale pouvant être déplacée
pour 1 répétition selon une direction,
amplitude et vélocité données
• RM
Répétitions maximales
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8. Comment tester la force
Tests standardisés
• Tests isométriques
– Préhension
– Flexion bras
– Soulevé de terre
• Permettent de comparer/classer
• Permettent difficilement de prescrire
des intensités d’entraînement
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9. Comment tester la force
Tests convertibles
• Tests dynamiques (1RM, #RM)
• Permettent de déterminer la charge
maximale pour une amplitude donnée à
une vélocité donnée selon un
mouvement donné
• Les valeurs peuvent être utilisées à des
fins de classement ou encore mieux, à
des fin de prescription d’intensité
Protocole d’évaluation de la force (1RM)
• Échauffement général (50% VO2max)
• Échauffement spécifique (~12-15RM)
– 60s-90s de pause
• 1er essai avec une charge > 12-15RM (~6-8RM)
– Compléter un maximum de répétitions jusqu’à concurrence de 10
– Prendre 3 à 5 min de repos
– Ajuster la charge en fonction du # de répétitions complété à l’essai précédent
(±3-5% par répétions >1)
• 2e essai avec la charge ajustée
– Compléter un maximum de répétitions jusqu’à concurrence de 10
– Prendre 3 à 5 min de repos
– Ajuster la charge en fonction du # de répétitions complété à l’essai précédent
(±3-5% par répétions >1)
• Maximum de 5 essais
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10. Relation entre la force et le # de répétitions
%RM Répétitions
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
Baechle & Earle
%RM Répétitions
100 1
97 2
94 3
92 4
89 5
86 6
83 7
81 8
78 9
75 10
72 11
69 12
64 15
Bryzcki
%RM Répétitions
92 1
90 2
88 3
86 4
84 5
82 6
81 7
79 8
78 9
76 10
75 11
74 12
71 15
Mayhew
%RM Répétitions
99 1
96 2
93 3
91 4
88 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
72 11
69 12
61 15
Lander
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11. Définir l’intensité d’entraînement
Calculer la charge pour les RMs
• Déterminer la charge requise en
effectuant le produit croisé
• 1RM (100%) = 135kg
• 15RM (~65%) = ?
• 135kg x 65 ÷ 100 = ~88kg
• Vérifier la charge en demandant au
participant de compléter le plus de
répétitions possibles avec cette charge
– Tolérer ± 2 répétitions
Pourquoi trouver le 1RM et non #RMs
• Plus on augmente le nb de répétitions plus on
augmente la variation
• Il est préférable de déterminer la charge
maximale pour un minimum de répétitions afin
de prédire les charges pour des RMs plus
élevés
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12. Utiliser l’intensité pour déterminer le volume
Volume excédentaire
• Il est excessivement difficile de déterminer
les charges d’entraînement uniquement
avec la perception de l’effort
• Les adaptations à l’entraînement sont
déterminées en fonction de l’intensité, puis
du volume
• Une intensité inadéquate affecte
automatiquement le volume
• La justesse de l’intensité est déterminée
par la première série
Continuum des adaptations/réps
Force
maximale
Force
générale
Endurance
musculaire
Hypertrophie
1-2-3-4-5-6 7-8-9-10-11 12-13-14-15 > 16
Force
maximale Force générale
Endurance
musculaire
Hypertrophie
1-2-3-4-5 6-7-8-9-10-11-12 > 13
Ancien modèle
Nouveau modèle
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13. Perte ou gain de temps?
Optimiser la stimulation
• On craint la perte de temps lorsque l’on utilise
une séance pour tester la force
• Pourtant, sur 12 semaines, la progression est
optimale suite à des tests de force (au final, on
perd moins de temps/résultat)
50
60
70
80
90
100
110
120
0 2 4 6 8 10 12
%
SEMAINES
Charge sans test (% de la charge réelle)
Charge avec test de force (% de la charge réelle)
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14. CAPACITÉ AÉROBIE
Définition
• La capacité aérobie ou consommation
maximale d'oxygène ou VO2max, est le
volume maximal d'oxygène consommé par
unité de temps lors d'un exercice dynamique
maximal de nature aérobie
Dans la pratique
• Puissance aérobie maximale
Il s’agit de la charge ou puissance maximale développé à la
VO2max (peut s’exprimer en Watts)
• Vitesse aérobie maximale
Il s’agit de la vitesse maximale atteinte à la VO2max (peut
s’exprimer en km/h, m/h)
• Fréquences cardiaques de réserve
Fcmax – FCrepos = FCréserve
• % Fréquences cardiaques de réserve (= ~% VO2max)
(Fcréserve * % Intensité )+ FCrepos = FCcibles
 On considère que la consommation de 1L O2
génère ~5 kcal
 On considère qu’à la course 1 km/h = 1 MET
 1 MET = ~3.5 mLO2 x kg-1 x min-1
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15. Comment tester la capacité aérobie
Tests sous-maximaux
• Tests progressifs visant l’atteinte d’une
intensité sous-maximale et ayant recours
à une prédiction pour obtenir la capacité
aérobie
– Test de marche
– Test progressif sur tapis roulant
– Test progressif sur ergocycle
Tests maximaux
• Tests progressifs visant l’atteinte de la
capacité aérobie
– Test progressif maximal sur tapis roulant
– Test progressif maximal sur ergocycle
– Test de course
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16. Principes des tests
0
50
100
150
200
250
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
VO2 (mL/min) Intensité Fréquences cardiaques (bpm)
Valeur plafond pour les
tests sous-maximaux
On extrapole à partir des
valeurs sous-maximales
vers le maximum théorique
(habituellement à l’aide
des FC max théoriques)
On utilise les valeurs
obtenues lors d’un effort
maximal
Des critères propres à
chaque test permettent de
déterminer si le test est
maximal ou non
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17. Évaluer la capacité aérobie
Tests sous-maximaux (Test de marche)
• Test de marche de Rockport
• Mesurer le poids
• Marcher le plus rapidement possible sur une distance de 1.6 km (1mi)
• Chronométrer le temps requis pour parcourir la distance
• Prendre les fréquences cardiaques finales
• Utiliser l’équation suivante pour déterminer le VO2max ml x kg-1 x min-1:
• 132.853 – (0.0350* Poids (kg) – (0.3877 x Âge (années)) + (6.315 x Sexe (♀ = 0 ♂ = 1)) - 3.2649 x Time (min) - 0.1565 x Heart rate (bpm)
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18. Évaluer la capacité aérobie
Tests sous-maximaux (méthodes génériques)
• Prévoir plusieurs paliers consécutifs d’effort (toujours sous-maximaux)
• Déterminer la consommation d’oxygène lors du dernier palier (palier atteignant les FC cibles)
– VO2 mL x kg-1 x min-1 =[ Vitesse (m/min) x 0.1] + [Pente (%) x Vitesse (m/min) x 1.8 ]+ VO2 de repos (~3.5 mL x kg-1 x min-1)
• Extrapoler les valeurs
– VO2 max mL x kg-1 x min-1: (VO2 palier x (FC max – FC repos)) ÷ (FC palier-FC repos)
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19. Évaluer la capacité aérobie
Exemple
• Déterminer la consommation d’oxygène lors du dernier palier (palier atteignant les FC cibles)
– VO2 mL x kg-1 x min-1 =[ Vitesse (m/min) x 0.1] + [Pente (%) x Vitesse (m/min) x 1.8 ]+ VO2 de repos (~3.5 mL x kg-1 x min-1)
– VO2 mL x kg-1 x min-1 = [116 (m/min) x 0.1] + 0.1 x 116 (m/min) x 1.8 ] + 3.5 (mL x kg-1 x min-1)
– VO2 mL x kg-1 x min-1 = 11.6 + 20.88 + 3.5 (mL x kg-1 x min-1)
– 35.9 VO2 mL x kg-1 x min-1
• Extrapoler les valeurs
– VO2 max mL x kg-1 x min-1: (VO2 palier x (FC max – FC repos)) ÷ (FC palier-FC repos)
– VO2 max mL x kg-1 x min-1: (35.9 x (170 – 80 )) ÷ (140 - 80 )
– 53.85 mL x kg-1 x min-1
FC repos = 80
FC max = 170
FC palier = 140
Vitesse palier = 7 km/h ou 116 m/min
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20. Convertir les valeurs: Théorie vs Pratique
Convertir la capacité aérobie
• 1 Met = 3.5 VO2 mL x kg-1 x min-1
• 1 km/h = ~1Met
• 1 LO2 = ~5kcal
Exemple
– Capacité aérobie: 53.85 mL x kg-1 x min-1
– Poids (kg): 75
– Vitesse aérobie maximale (km/h):
• 53.85 mL x kg-1 x min-1 ÷ 3.5 = 15 km/h
Dépense énergétique aérobie maximale (kcal/min):
– 53.85 mL x kg-1 x min-1 x Poids
– 4038 mL x min-1
– 4.038 L x min-1
– 4.038 L x min-1 x 5 kcal = ~20 kcal x min-1
Convertir en Watt (Joule/s)
• 1 kcal = 4.18 Kjoules = 4180 Joules
• 20 kcal x min-1 x 4.18 x 1000 ÷ 60 = 1393 Joules x min-1
• 1393 Joules x min-1 ÷ 60 = 1393 Watt (Métabolique)
• Rendement mécanique de ~25%
• 1393 x 25% ÷ 100 = 348 Watts
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21. Relation entre capacité aérobie et mesures
d’intensité
% VO2maxQualité ciblée Optimisation du volume
110%
105%
100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
45%
40%
Capacité anaérobie >105% VO2max
Capacité aérobie 90-105% VO2max
Endurance aérobie 75-95% VO2max
Ultra distance 40-50% VO2max
% VO2max
=
~% FC de réserve
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22. Définir l’intensité d’entraînement
Exemple (Entraînement continu)
• Vitesse aérobie maximale: 15 km/h
• Intensité souhaitée: 85% VO2max
• Intensité objective (km/h): 12.75 km/h
• Durée: 20 min
Exemple (Intervalles)
• Vitesse aérobie maximale: 15 km/h
• Intensité d’effort souhaitée: 110% VO2max
• Intensité d’effort objective (km/h): 16.5 km/h
• Durée d’effort: 30s
• Intensité de repos souhaitée: 50% VO2max
• Intensité de repos objective (km/h): 7.5 km/h
• Durée de repos : 180s
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23. En conclusion
• Lorsque bien utilisés, les tests d’aptitudes physiques sont sécuritaires
(autant sinon plus que l’entraînement)
• Lorsque bien exploitées, les données issues des tests permettent
d’optimiser l’entraînement et de stimuler la progression
• Oui, cela demande des connaissances, des compétences, des
calculs, etc. Mais, c’est aussi ça l’entraînement!
Merci de votre attention!Tous droits réservés Synemorphose inc ©