Présentation traitant de l'évaluation de la composition corporelle et de la dépense énergétique dans une perspective d'amélioration de la composition corporelle. Il y est également question d'entraînement en relation avec la nutrition dans un contexte de perte de poids ainsi que d'une brève section sur l'utilisation d'aides ergogènes.

1. Bioénergétique et
composition corporelle
Encadrement d’une athlète de fitness/figure/fitness modèle

2. COMPOSITION CORPORELLE
DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE ET ENTRAÎNEMENT
AIDES ERGOGÈNES
Objectif principal de la présentation:
Fournir des outils afin d’être en mesure de mettre en
place une structure d’intervention conjointe avec un
entraîneur dans le développement d’une athlète de
fitness modèle/fitness/figure

3. COMPOSITION CORPORELLE
Mesures anthropométriques Impédencemétrie

4. ÉVALUATION DE LA COMPOSITION CORPORELLE
Anthropométrie
• Mesure de valeurs anthropométriques
(plis, circonférences, largeurs, etc.)
• Est utilisée pour prédire la composition
corporelle
• Les valeurs doivent être converties à
l’aide d’équations
• Grande variation intra-observateur
• Importance de la technique et du
contrôle de mesure
Impédencemétrie
• Est basée sur la relation entre la composition
corporelle et la teneur en eau du corps
• Les propriétés de passage d’un courant
électrique (1 fréquence ou plusieurs) déterminent
l’impédance (résistance, réactance)
• Il faut convertir les valeurs à l’aide d’équations
pour obtenir la composition corporelle
• Dépend de l’appareil, des équations et du
niveau d’hydratation. Erreur minimale 3-6%
• Très difficile de détecter le changement

5. QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ?
Mise en garde: Anthropométrie
• Chaque kg d’erreur à la pesée:
(Homme 1.70m 70kg réels)
– 1 kg d’erreur =
~0.8kg masse maigre et ~0.2kg masse grasse
– Selon les équations utilisées et la source de
l’erreur
(uniquement le poids ou valeurs des plis)
Mise en garde: Impédancemétrie
• Chaque kg d’erreur à la pesée:
(Homme 1.70m 70kg réels)
– 1 kg d’erreur =
~0.2kg masse maigre et ~0.8kg masse grasse
– Selon les équations utilisées et la source de l’erreur
(uniquement le poids ou valeurs impédance)

6. Utiliser la composition corporelle
Premier niveau
• Utilisation des valeurs brutes non
converties (anthropométrie):
– Somme des plis, circonférences, etc.
• % de gras x Poids total (kg) =
Masse grasse (kg)
• Poids total (kg) – Masse grasse (kg) =
Masse maigre (kg)
Deuxième niveau
• Masse grasse (kg) / Grandeur (m)² =
Indice de masse grasse (kg/m²)
• Masse maigre (kg) / Grandeur (m)² =
Indice de masse maigre (kg/m²)

7. IMM, IMG et seuils santé
Masse Maigre Masse Grasse
Femmes IMM (kg/m²)
Référence
1.68m
70kg
IMG (kg/m²)
Référence
1.68m
70kg
<13.1 37.0 >6.11 17.2
Hommes IMM (kg/m²)
Référence
1.72m
80kg
IMG (kg/m²)
Référence
1.72m
80kg
<16.3 48.2 >5.0 14.8

8. IMM, IMG et seuils performance Fitness*
Fitness Modèle Figure/fitness Physique Culturisme
Femme 17.6 20.6 22.2 >23.2
Homme 22.1 - 24.1 >25
*Modèles théoriques

9. Le % de gras
Inutile ou presque…
• Pourcentage de gras
• Probablement la pire valeur pour
analyser et comparer la
composition corporelle
• Pourtant, la valeur la plus
populaire et la plus demandée

10. % de gras ( 1.66m, 60kg)
Masse Maigre (kg) Masse Grasse (kg) %
de gras
IMM
(kg/m²)
IMG
(kg/m²)
34 26 43% 12.3 9.4
36 24 40% 13.1 8.7
38 22 37% 13.8 8.0
40 20 33% 14.5 7.3
42 18 30% 15.2 6.5
44 16 27% 16.0 5.8
46 14 23% 16.7 5.1
48 12 20% 17.4 4.4
50 10 17% 18.1 3.6
52 8 13% 18.9 2.9

11. % de gras, source d’erreur!
% de gras Poids (kg)
Masse
Grasse
(kg)
Masse
Maigre
(kg)
27.8 90 25 65
IMG & IMM 8.9 kg/m² 23.0 kg/m²
28.7 46 13 33
IMG & IMM 4.6 kg/m² 11.7 kg/m²

12. MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE

13. 79%
12%
9%
Activité physique obligatoire Activité physique volontaire
Activité physique spontanée
MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE
Métabolisme de repos Activité physique
L’entraînement
est une faible
contribution
91%
9%
98%
2%
% Contribution masse maigre % Contribution masse grasse
Poids: 62kg
MM: 43kg
MG: 19kg
Poids: 62kg
MM: 54.6kg
MG: 7.4kg

14. MÉTABOLISME DE REPOS
Estimations
• Rares sont les équations qui tiennent
compte de la composition corporelle et
de ses changements
• Une équation prédit toujours une
normale
• Une équation est spécifique à une
population donnée
Mesures
• Toute mesure est assujettie à des
variations
• Permet l’individualisation des données
(indépendance face à la normale)
• Rarement utilisées…

15. ACTIVITÉ PHYSIQUE
Estimations
• L’estimation de l’activité physique se
limite bien souvent à l’activité physique
volontaire
• Attention à la multiplication des erreurs
de mesure
Mesures
• Beaucoup de variation en activité
physique
• Essentiel de comprendre la méthode
(limites et biais)
• Toute mesure peut être bonne si
adéquatement utilisée

16. ACTIVITÉ PHYSIQUE
Accéléromètres
• Permettent une mesure des
« 23 autres heures » de la journée
• Peuvent fournir des données cibles
• Peuvent offrir une rétro information continue
J’estime que athlète de fitness devrait
quotidiennement réaliser ~5000 Fuels
à travers une variété d’activités
physiques
J’utilise une valeur cible de 380 min/d
d’activité physique lorsque le GT3x+
est porté au poignet

18. QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ?
Mise en garde: Métabolisme de repos
• Il est essentiel de considérer l’erreur de
mesure et de baser ses décisions en fonction
de cette dernière
• Dans la mesure du possible, il faut quantifier
l’impact de l’erreur
• Les équations ne sont pas la réalité, mais
bien le reflet de cette dernière en fonction
d’algorithmes qu’il faut comprendre
Mesuré WHO H-B Mifflin Owen Bernstein
1143 1368 1427 1371 1359 1193
Différence 225 284 228 216 50
Femme
28 ans
Grandeur:
1.68m
Poids:
62kg
Masse
maigre:
54.6 kg
Masse
grasse:
7.4 kg « athlète »
Multiplication de l’erreur
=
Erreur métabolisme x facteur d’activité physique
Exemple: ~220 kcal x 2.1 = ~462 kcal

19. QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ?
Mise en garde: Activité physique
• Il s’agit de la source la plus importante d’erreur
Métabolisme de
repos mesuré WHO H-B Mifflin Owen Bernstein
Niveau d’activité
physique théorique
1143 1368 1427 1371 1359 1193
Activité physique
mesurée (totale)
1160 (2303) 2463 (3832) 2569 (3996) 2467 (3838) 2445 (3804) 2147 (3340) Très active
958 (2326) 999 (2426) 959 (2330) 951 (2310) 835 (2028) Active
137 (1505) 143 (1570) 137 (1508) 136 (1494) 119 (1312) Sédentaire

20. QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ?
Métabolisme de repos
• Permet d’établir des valeurs
« plancher » pour les apports
nutritionnels
• Toutefois, descendre sous le
métabolisme de repos n’est pas
forcément mauvais
Activité physique
• Valeur plus importante que le
métabolisme de repos à cause de sa
grande variabilité inter et intra
individu
• Une mesure s’impose, les
perceptions sont très, très souvent
(toujours) erronées

21. ENTRAÎNEMENT

22. PHASES D’ENTRAÎNEMENT: DÉVELOPPEMENT
OPTIMISATION SPÉCIFIQUE DES PERFORMANCES
MASSE MUSCULAIRE MASSE GRASSE
AUGMENTATION DU NIVEAU D’ACTIVITÉ PHYSIQUE
ACTIVITÉ PHYSIQUE VOLONTAIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE OBLIGATOIRE
AMÉLIORATION DES QUALITÉS PHYSIOLOGIQUES ENTRAÎNABLES
CAPACITÉ AÉROBIE FORCE HYPERTROPHIE FLEXIBILITÉ

23. Phase de développement
Caractéristiques de l’entraînement
1) Développement de qualités dites maximales
(force, capacité aérobie, flexibilité)
L’alimentation doit être optimale sans tomber dans les excès
Habituellement, entre 28 et 33 kcal par kg de poids par jour suffisent
2) Surcharge importante
Les apports pré-per-post sont important afin de rentabiliser les
efforts
3) L’utilisation d’aides ergogènes doit favoriser le
développement des qualités physiologiques
entraînées
Suppléments de protéines (synchronisme besoins-apports), créatine
(augmentation de 20-30% des réserves de Cp)
Marqueurs d’évaluation
• L’activité physique (24h) doit atteindre
un seuil acceptable
• L’intensité de l’activité physique doit
augmenter
• La force musculaire doit augmenter
• La capacité aérobie doit augmenter
• La composition corporelle doit
progresser

24. PHASES D’ENTRAÎNEMENT: COMPÉTITION
OPTIMISATION SPÉCIFIQUE DES PERFORMANCES
ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE NUTRITION SPÉCIFIQUE
RÉDUCTION DES APPORTS ÉNERGÉTIQUES
RÉDUCTION QUANTITATIVE MODIFICATIONS QUALITATIVES
AUGMENTATION DE LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE
ACTIVITÉ PHYSIQUE VOLONTAIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE OBLIGATOIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE SPONTANÉE

25. Phase de compétition
Caractéristiques de l’entraînement
1) Augmentation de la dépense énergétique sur 24h
L’entraînement fait partie de la solution, mais dois s’inclure dans une
conception d’activité physique sur 24h
2) Entraînement spécifique
On mise habituellement sur un entraînement en hypertrophie et sur
de l’entraînement aérobie misant un peu plus sur l’endurance
3) Restriction calorique
L’utilisation d’épisodes de restriction calorique ± importants (selon la
composition corporelle) doit avoir des impacts minimes sur
l’entraînement et l’activité physique sur 24h
4) Aides ergogènes
La quantité plus limitée de calories pouvant être ingérées rend utile
certain suppléments très spécifiques afin de combler des besoins
inhérents au métabolisme musculaire
(arginine, glutamine, leucine, etc.)
Marqueurs d’évaluation
• L’activité physique (24h) doit atteindre
des niveaux maximaux
• L’intensité moyenne diminue
légèrement (activités libres)
• La composition corporelle doit
progresser afin d’atteindre la masse
grasse cible à 1kg près à 7-10 jours de
la compétition

26. Phase de transition
Caractéristiques de l’entraînement
• Amusez-vous, n’y pensez pas et surtout
ne vous faites pas mal en bougeant
Marqueurs d’évaluation
• Maintien d’un niveau quotidien
d’activité physique acceptable
• Maintien d’une masse grasse à
l’intérieur de limites acceptables
• Diversification nutritionnelle et
diversification de l’activité
physique

27. AIDES ERGOGÈNES
Contamination…
• Arrêter de voir de la drogue
partout… $$$
• Certains type de produits sont
plus sujets à la contamination
(tribulus, guarana, etc.).
• Prenez le temps de lire les
sources!!!!!!
Utilité
• Les aides ergogènes, lorsque
utilisées adéquatement
permettent une optimisation de
l’entraînement et de la nutrition

28. Utilisation
d’aides
ergogènes
Identification
des besoins
Qualités
physiologiques/métaboliques
ciblées
Répertorier les produits
répondant aux besoins
Revue de littérature
(Google, Pubmed, etc.)
Évaluation risques
vs
bénéfices

29. Qu’est-ce que j’utilise… et qu’est-ce que ça donne?
Créatine monohydrate
Lactosérum
BCAA ou leucine
Arginine et glutamine
Oméga-3
Efficace pour les gains en force et puissance
Précurseur intéressant pour l’hypertrophie
Efficace pour synchroniser les apports avec les besoins
Stimulant pertinent de la synthèse de protéines
Efficace pour synchroniser les apports avec les besoins
Stimulant pertinent de la synthèse de protéines
Hypocalorique
Éléments pertinent pour contrer le stress métabolique induit par
l’entraînement et la restriction calorique
Hypocalorique
Limiter les carences, pourrait favoriser une meilleure oxydation
des lipides

30. Merci pour
votre attention
et pour votre
intérêt!

31. RÉFÉRENCES
Energy metabolism Tissue determinants and
cellular corollaries