2. RUTINA DE EJERCICIOS
PARA MUJERES
Una rutina de ejercicios nos brindará grandes beneficios
para nuestra salud y nos permitirá lucir un cuerpo más
fuerte, más saludable y más atractivo
LO S E J E R C I C I O S C O N P E S A S
PA R A MU J E R E S S E IMP O N E N
C OMO U NA E XC E L E N T E
A LT E R NAT I VA PA R A
ME J OR A R NUE S T RO E S TA D O
F Í S I C O. E S TO S N O S
AY U DA R Á N A C OMB AT I R E L
S O B R E P E S O Y L A F L A C C I D E Z
3. L I S TA D E E J E R C I C IOS QU E S E R E COMI E N D A
PAR A L AS MU J E R E S
( 1 5 A 2 0 R E P E T I C I O N E S )
1.- PIERNA:
Involucra tanto el cuadriceps como el glúteo
para así trabajar los dos:
-SENTADILLA EN MÁQUINA.
-PRENSA ATLÉTICA
-EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS EN
MÁQUINA
-EXTENSIONES DE CUADRICEPS
TUMBADA
-DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O
ZANCADAS
-MÁQUINA DE ADUCTORES.
-ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL
-TUMBADA O DE PIE
4. 2 . -GL Ú T EOS : PA R A E N D U R E C E R LO Y
L E VA N TA R LO, E L GL Ú T EO S E E N T R E N A
S I EMP R E CON L A H I P E R E X T E N S IÓN D E L A
C A D E R A .
.-MAQUINAMULTICADERA: PATADA ATRÁS
.-MAQUINAMULTICADERA: PATADA LATERAL
.-PATADA ATRÁS DESDE RODILLAS.
.-PATADA ATRÁS DE PIE.
.-MÁQUINA DE GLÚTEO.
.-MÁQUINA DE ADUCTORES.
.-ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADA EN
BANCO V.
.-ELEVACIONES DE RODILLAS TUMBADA EN
BANCO V.
.-ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA
ABAJO.
.-ELEVACIÓN DE RODILLAS TUMBADA.
5. 3.- TRÍCEPS: EXTENSIONES EN POLEA.
.-FONDOS INVERTIDOS
4 . - C I N T U R A Y A B D O M I N A L E S :
M O V I M I E N TO S D E F L E X I Ó N ,
L AT E R A L I Z A C I Ó N Y R O TA C I Ó N D E L
T R O N C O .
- . C O N T R A C C I O N E S I N V E R T I D A S .
- . C O N T R A C C I O N E S C O D O A
R O D I L L A .
5.- PECTORAL: TRABAJAR LAS FIBRAS
ALTAS Y CENTRALES DEL PECHO.
-. PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS.
-.FONDOS CON LOS PIES.
-.ELEVADOS FONDOS.