Este documento presenta un plan de mantenimiento de la condición física en 3 oraciones o menos: El plan evalúa la condición física actual del individuo y establece objetivos de mantenimiento. Incluye sesiones de resistencia, fuerza y flexibilidad distribuidas a lo largo de 4 semanas siguiendo principios como la alternancia y el aumento paulatino del esfuerzo. El plan se implementa y monitorea a través de distintas sesiones para mantener la condición física actual del individuo.

1. PLAN DE MANTENIMIENTO DE LA
CONDICIÓN FÍSICA
Celso Gil Román 1º A

2. ÍNDICE
1.- INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN:
1.1.TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES.....
1.2.VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
1.2.1-Condición motora,(Cuadro de test físicos).
1.2.2-Condición Anatómica.(I.M.C.).
1.2.3-Condición Fisiológica.
1.2.4- Estilo de Vida.
1.2.5-Condición Psicológica.
1.3. OBJETIVOS DEL PLAN:
(Según la valoración de la Condición Física ).
2.- SELECCIÓN DE MÉTODOS DE TRABAJO.
3.-DISTRIBUCIÓN DEL ESFUERZO:
3.1.PRINCIPIO DE ALTERNANCIA:
3.1.1-Sesiones de diferente intensidad.
3.1.2-Distribución de las diferentes Cualidades Físicas.
3.2.PRINCIPIO DEL AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO.
3.3.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.
3.4.PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD.
3.5..PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD.
4.-TEMPORALIZACIÓN DE UNA SEMANA-TIPO.
5.- ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.
6.-PLANING DE LAS 4 SEMANAS.
7.-DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN:
(Todos los ejercicios con sus tiempos, o repeticiones, series,etc...Distribuidos por nº
de Sesiones o días concretos).
8.-SEGUIMIENTO DEL PLAN.
9.-VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL.
10.-FUENTES DE INFORMACIÓN

3. FASE 1.- Información general del plan
1.1.- Espacio, tiempo y material.
El espacio que voy a utilizar va a ser el gimnasio, la pista polideportiva y un campo de fútbol
para poder correr y realizar las demás actividades sin problemas.
Estas actividades las voy a hacer durante 3 horas a la semana (1 hora al día), porque como
ya he dicho, mi propósito es mantener mi condición física.
Los materiales que voy a utilizar no van a ser muchos, intentaré utilizarlos lo menos posible
para que el plan que vaya a hacer me sirva en un futuro y no me hagan falta materiales que
sean difíciles de conseguir. Bastarán unas mancuernas de 4 kg cada una.
1.2.- Valoración de la condición física.
- Condición motora
EDAD PESO (KG) ALTURA (M)
16 62 1'73
Resistencia:
-Test Ruffier Dickson (realizado en clase)-> P1= 48, P2= 104, P3= 72 ->
(P1+P2+P3)*4-200
---------------------------- = 2'4 -> 9
10
- Test Cooper (realizado por mi cuenta)-> 3200 m en 12 min-> 10
Fuerza:
- Abdominales en 30”-> 64 abdominales-> 9
- Lanzamiento de balón medicinal: 8 m-> 8
- Salto horizontal: 2'20m-> 7
Flexibilidad:
- Profunda: 36cm-> 6

4. Agilidad:
- Pivotes 6x9-> 9'64s-> 8
- Condición anatómica (Relación peso/altura)
Peso (kg) 62
I.M.C= ----------------= ...............= 20'71 (normal)
Altura (m)2 1'73 2
- Condición fisiológica
Respecto al funcionamiento de mis aparatos orgánicos, no tengo ningún problema en el
aparato locomotor ni cardiovascular, a veces en primavera tengo un poco de alergia, por lo
que me cuesta un poco respirar, pero por lo demás no hay ningún problema para realizar
ejercicio físico.
- Estilo de vida
Pienso que llevo un muy buen estilo de vida, ya que ni bebo ni fumo y realizo deporte con
mucha frecuencia. En ámbitos generales llevo una dieta equilibrada, aunque no vendría mal
tomar un poco más de fruta. Respecto a mis horas de descanso, creo que duermo lo
suficiente como para afrontar bien el día y realizar ejercicio físico, y por último, mi higiene
postural y personal son buenas.
- Condición psicológica
A la hora de hacer este plan de mantenimiento, he de decir que estoy especialmente
motivado, porque a mi cualquier cosa que sea hacer deporte y llevar un estilo de vida
saludable me gusta mucho. Pienso que la motivación es muy importante en este trabajo, ya
que te ayuda a mejorar muchos aspectos y dar más de ti mismo.
1.3.- Objetivos del plan
Mi plan de la condición física en vez de hacerlo para mejorar, lo voy a hacer para mantener
mi condición física al mismo nivel, ya que realizo fútbol 4 veces por semana y por tanto me
conviene mantenerla en vez de mejorarla.
Tras haber hecho los test físicos y haber analizado peso, altura y cualidades físicas, ahora
hay que centrarse en el plan que se va a llevar a cabo. Como he dicho antes voy a hacer un
plan de mantenimiento, y dedicaré un poco más de tiempo a la flexibilidad, que es la cualidad
que menos tengo trabajada, aunque seguiré manteniendo mi resistencia y fuerza.

5. FASE 2.- Métodos de trabajo.
Los métodos de trabajo seleccionados para mi plan de mantenimiento de la condición física
son:
– Para la fuerza-resistencia utilizaré gimnasia
– Para la resistencia utilizaré carrera continua
– Para la flexibilidad utilizaré estiramientos estático activo de Anderson.
FASE 3.- Determinación de los índices de esfuerzo.
3.1.- Principio de alternancia:
Lunes Miércoles Sábado
(Semana 1) Baja intensidad (Semana 1) Baja intensidad (Semana 1) Media intensidad
(Semana 2) Baja intensidad (Semana 2) Media intensidad (Semana 2) Media intensidad
(Semana 3) Baja intensidad (Semana 3) Media intensidad (Semana 3) Alta intensidad
(Semana 4) Media intensidad (Semana 4) Alta intensidad (Semana 4) Alta intensidad
3.2.- Principio de aumento paulatino del esfuerzo:
El esfuerzo se va a aumentar de forma progresiva, empezando por el 50% de mi capacidad.
En este plan no voy a trabajar la intensidad a la hora de aumentar el esfuerzo ya que el plan
es de un solo mes y no merece la pena.
Voy a trabajar el volumen:
– En fuerza aumento el volumen porque aumento el número de repeticiones del
ejercicio.
– En flexibilidad aumento el tiempo ya que he elegido el método estático activo de
Anderson.
– En resistencia aumento el tiempo en mi carrera continua.
3.3.- Principio de continuidad:
Este principio consiste en realizar un periodo de descanso entre varias sesiones, de tal forma
que las cualidades físicas básicas que voy a trabajar necesitan un periodo de descanso de:
– La flexibilidad necesita 24h de descanso
– La resistencia aeróbica necesita 24h (la anaeróbica 72h pero no la voy a trabajar)
– La fuerza y la resistencia necesitan 48h
3.4.- Principio de multilateralidad:
Consiste en trabajar grandes grupos musculares de todas las cualidades físicas básicas, es
decir, no me tengo que centrar en un solo grupo muscular, sino que tengo que trabajarlos
todos para realizar un buen plan de mantenimiento de la condición física.

6. 3.5.- Principio de individualidad:
Simplemente consiste en realizar un plan de manera individual, adaptándolo a nuestra
condición física y que se haga de forma coherente para que se puedan hacer los ejercicios
sin complicaciones.
FASE 4.- Temporalización de una semana-tipo.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Flexibilidad Sí Sí Sí
Fuerza Sí Sí No
Resistencia No Sí Sí
FASE 5.- Organización de una sesión.
1ºParte: Calentamiento:
-Fase de activación: Carrera continua, andar de puntillas y andar de talones.
-Fase de adaptación:
Giro de tobillos Giro de rodillas Giro de brazos
Giro de caderas Giro de cuello Abrir y cerrar dedos

7. Aductores Cuádriceps Gemelos
Isquiotibiales Psoas Lumbares
Dorsal ancho Pectoral Tríceps
Bíceps y antebrazo Cuello Abdominales

8. Trapecio Deltoides
– Fase de culminación: Carrera progresiva de menos a más intensidad, ir de espaldas y
a la señal darse la vuelta y acelerar el ritmo.
2º Parte: Parte principal
3º Parte: Vuelta a la calma:
Andar respirando profundamente durante un minuto para bajar las pulsaciones de nuestro
cuerpo.
FASE 6.- Planing de las 4 semanas.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana1 Resistencia1 Fuerza1 Resistencia2
Flexibilidad Flexibilidad Fuerza2
1 2 Flexibilidad
3
Semana2 Resistencia3 Fuerza3 Resistencia4
Flexibilidad Flexibilidad Fuerza4
4 5 Flexibilidad
6
Semana3 Resistencia5 Fuerza5 Resistencia6
Flexibilidad Flexibilidad Fuerza6
7 8 Flexibilidad
9
Semana4 Resistencia7 Fuerza7 Resistencia8
Flexibilidad Flexibilidad Fuerza8
10 11 Flexibilidad
12

9. FASE 7.- Desarrollo concreto del plan
Resistencia
Resistencia 1: Carrera continua 10min
Resistencia 2: Carrera continua 10min
Resistencia 3: Carrera continua 13min
Resistencia 4: Carrera continua 13min
Resistencia 5: Carrera continua 16min
Resistencia 6: Carrera continua 16min
Resistencia 7: Carrera continua 19min
Resistencia 8: Carrera continua 19min
Fuerza Flexibilidad
Fuerza 1: 20rep Flexibilidad 1,2,3: 20seg
Fuerza 2: 20rep Flexibilidad 4,5,6: 23seg
Fuerza 3: 23rep Flexibilidad 7,8,9: 26seg
Fuerza 4: 23rep Flexibilidad 10,11,12: 29seg
Fuerza 5: 26rep
Fuerza 6: 26rep
Fuerza 7: 28rep
Fuerza 8: 28rep
Primera práctica de flexibilidad:
– Aductores: Nos ponemos de pie, abrimos las piernas e inclinamos
una de ellas dejando caer nuestro peso en una sola pierna.
– Cuádriceps: De pie, nos cogemos una pierna e intentamos llegar
con el talón de ésta a nuestro glúteo

10. – Isquiotibiales: De pie, estiramos una de nuestras piernas,
elevamos el talón e intentamos llegar con nuestro brazo a la
puntera.
– Gemelos: Nos ponemos en frente de una pared, ponemos un
pie delante del otro a cierta distancia, mantenemos los pies en
perpendicular a la pared y estiramos la última pierna apoyando
el talón contra el suelo.
– Pectorales: Estiramos uno de nuestros brazos y lo apoyamos
en la pared a la altura del cuello, luego giramos nuestro cuerpo
dejando el brazo atrás.
- Abdominales: Nos tumbamos boca arriba y elevamos el torso
hacia arriba.
- Lumbares: Nos tumbamos boca arriba y encogemos las
piernas intentado llegar con las rodillas lo más cerca posible
de nuestra cabeza.

11. – Tríceps: Nos cogemos el brazo por detrás nuestra y con la otra
mano apretamos el brazo hacia abajo.
Primera práctica de fuerza:
– Aductores: Nos tumbamos de lado y elevamos la
pierna
– Cuádriceps: Nos ponemos de pie y bajamos el cuerpo
haciendo sentadillas.
– Isquiotibiales: En parejas, uno se tumba boca abajo con
las piernas hacia arriba intentando tocar con sus piernas la
espalda mientras que el otro ejerce presión hacia el lado
contrario.

12. - Pectorales: De pie con los brazos junto al cuerpo y bien
pegados al cuerpo, realizamos una rotación de hombros evitando
que los brazos se separen del cuerpo.
- Abdominales: Acostados sobre la colchoneta, con el tronco
y las piernas ligeramente separadas del suelo, los brazos
también paralelos y junto al cuerpo, realizamos una flexión
de tronco y caderas de manera simultanea , acercando las
rodillas al pecho, nos detenemos un instante y volvemos a la
posición inicial.
– Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y elevamos el
tronco y las piernas hacia arriba.
– Gemelos: Vamos alternando puntillas con apoyo normal de pie
-
– Bíceps-Tríceps: Nos tumbamos boca abajo, abrimos
los brazos y bajamos el cuerpo hasta acercarse al
suelo (flexiones).

13. FASE 8.- Seguimiento del plan.
Sesión Realización Intensidad Duración Pulsaciones Z.A Observacion
es
1 Total Adecuada Adecuada R:124 R: Sí He
Flex:110 Flex: No terminado
F: 136 F: Sí cómodo
2 Total Adecuada Adecuada R:124 R: Sí He terminado
Flex:110 Flex: No cómodo
F:130 F: Sí
3 Total Adecuada Adecuada R:122 R: Sí He terminado
Flex:112 Flex: No cómodo
F:128 F: Sí
4 Total Adecuada Adecuada R:126 R: Sí He terminado
Flex:110 Flex: No cómodo
F: 130 F: Sí
5 Total Adecuada Adecuada R:130 R: Sí He terminado
Flex:110 Flex: No cómodo
F:136 F: Sí
6 Total Adecuada Adecuada R:130 R: Sí He terminado
Flex:112 Flex: No cómodo
F:134 F: Sí
7 Total Adecuada Adecuada R:126 R: Sí He terminado
Flex:110 Flex: No cómodo
F:134 F: Sí
8 Total Adecuada Adecuada R:133 R: Sí He terminado
Flex:108 Flex: No cómodo
F: 140 F: Sí
9 Total Adecuada Adecuada R:132 R: Sí He terminado
Flex:110 Flex: No cómodo
F: F: Sí
10 Total Adecuada Adecuada R:148 R: Sí He terminado
Flex:116 Flex: No cómodo
F:136 F: Sí
11 Total Adecuada Adecuada R:150 R: Sí He terminado
Flex:115 Flex: No cómodo
F:142 F: Sí
12 Total Adecuada Adecuada R:150 R: Sí He terminado
Flex:116 Flex: No cómodo
F:130 F: Sí

14. FASE 9.- Valoración y reflexión final
EDAD PESO (KG) ALTURA (M)
16 62 1'74
Resistencia:
-Test Ruffier Dickson -> P1= 47, P2= 102, P3= 74->
(P1+P2+P3)*4-200
---------------------------- = 2'3 -> 9
10
- Test Cooper -> 3200 m en 12 min-> 10
Fuerza:
- Abdominales en 30”-> 65 abdominales-> 9
- Lanzamiento de balón medicinal: 8 m-> 8
- Salto horizontal: 2'20m-> 7
Flexibilidad:
– Profunda: 41cm-> 7
Tras haber realizado de nuevo todos los tests físicos, tengo que decir que he quedado muy
satisfecho con los resultados, ya que mi propósito para el plan era mantener mi condición
física y he cumplido mi objetivo. He mantenido los resultados en resistencia y fuerza y,
además, he mejorado mi flexibilidad, que era la cualidad que peor llevaba, y me he dado
cuenta que si se trabaja con frecuencia se puede llegar a mejorarla y así tener mejorar mi
condición física.
FASE 10.- Fuentes de información
– javief.blogspot.com
– Apuntes mochila 4ºESO