Presentación de los métodos y sistemas de entrenamiento de la condición física

1. M
ÉTODOS Y SI STEM
AS
PARA EL DESARROLLO DE
LA CUALI DADES FÍ SI CAS
JAVI ER PÉREZ DE
LA PEÑA

2. Cual i dades R ac i onadas Con La Sal ud
el
Resi st enci a
aer óbi ca
Fuer zar esi st enci a
Fl exi bi l i dad
Es l a capaci dad que nos per m t e
i
Real i z ar esf uer zos de l ar ga dur ac i ón
A una i nt ensi dad baj a o m
edi a
Es l a c apaci dad de l os m
úscul os de
cont r aer se dur ant e un t i em
po pr ol ongado
si n l a apar i ci ón de l a f at i ga
Es l a capaci dad par a
r eal i zar
m
ovi m ent os con gr an
i
am i t ud
pl

3. R
ESISTEN
CIA AER ICA
ÓB
• 1. M
ÉTOD
OS CON
TIN
UOS:
a)
b)
C)
D)
CROS- PASEO
Car r er a cont i nua
Far t l ek
ENTRENAM ENTO TOTAL
I
• 2. M
ÉTOD
OS FR
ACCION OS
AD
a) I nt er val t r ai ni ng
• 3. M
ÉTOD
OS M TOS
IX
A) Ci r cui t o

4. CAR ER CON
R A
TIN
UA
• Vol um
en: 10 m nut os en adel ant e
i
• I nt ensi dad: Ent r e el 65- 85% ( de
140 a 160 pul / m n o al go m
i
ás)
• Ri t m uni f or m
o
e.
• Ter r eno l l ano y bl ando.
• 2 a 5 sesi ones a l a sem
ana
• Recuper aci ón: 24 h. ( 65% – 48 h.
)
( 85% .
)

5. FAR
TLEK
• Vol um
en: Ent r e 10 y 40 m nut os
i
apr oxi m
adam
ent e.
• I nt ensi dad: Ent r e el 65- 90% ( de
140 a 180 pul / m n) .
i
• Ri t m var i abl e ( cam os de
o
bi
ri tm .
o)
• Ter r enos acci dent ados. 1 a 2
sesi ones a l a sem
ana.
• Recuper aci ón: 48 h. o m
ás si ha
si do m
uy i nt enso.

6. EN EN IEN
TR AM TO TOTAL
•
•
•
•
Si r ve par a m or ar , sobr e t odo, l a res i s t enc i a
ej
aeróbi c a per o t am én par a m or ar l as dem
bi
ej
ás
cual i dades f í si cas y m r i ces.
ot
Consi st e en r eal i zar car r er a com nada con
bi
m cha y di st i nt os t i pos de ej er ci ci os par a el
ar
desar r ol l o de l a f uer za, l a coor di naci ón, l a
agi l i dad, l a vel oci dad y l a f l exi bi l i dad.
La dur aci ón ( VOLUM
EN es r el at i vam
ent e l ar ga,
ent r e 20 y 40 m nut os en el que se al t er nan
i
di st i nt as m
odal i dades de car r er a con
ej er ci ci os par a l a m
uscul at ur a.
Las pul saci ones ( I NTENSI DAD) deben m
ant ener se
ent r e l as 140 y l as 180 pul saci ones por
m nut o.
i

7. EN EN IEN
TR AM TO TOTAL
• EJEMPLO:

8. IN
TER
VAL TR
AIN G
IN
•
•
•
•
Es un m odo f r acci onado, es deci r , hay
ét
al t er nanci a ent r e esf uer zo y t i em
po de r eposo.
Las di st anci as osci l an ent r e 100 y 200 m r os
et
( pueden ser al go m
ayor es) .
Las r epet i ci ones var i ar án en f unci ón de l a
di st anci a, per o pueden hacer se de 8 a 10 en
adel ant e.
La i nt ensi dad ser á del 75% de l as
posi bi l i dades m
áxi m
as del suj et o, l as
pul saci ones al acabar deben ser de 170 o 180
pul / m n.
i

9. IN
TER
VAL TR
AIN G
IN
• El t i em
po de r ecuper aci ón ent r e
r epet i ci ones nos l o va a m car
ar
l as pul saci ones de m
aner a que
em
pezar em
os l a si gui ent e
r epet i ci ón cuando est as hayan
baj ado a 120 o 130 pul / m n.
i
• La r ecuper aci ón debe ser si em e
pr
act i va ( andar o t r ot ar ) ¡ NUNCA
PARADO! .

10. EL CIR
CUITO
•
El ci r cui t o es uno de
l os m odos de
ét
acondi ci onam ent o
i
f í si co m
ás usados,
si endo un el em
ent o
com em
pl
ent ar i o en l a
pr epar aci ón de casi
t odos l os depor t i st as.
Se suel e em ear par a
pl
el desar r ol l o de l a
res i s t enc i a aeróbi c a y
l a f uerza res i s t enc i a,
Per o es út i l par a el
desar r ol l o de t odas l as
capaci dades f í si cas.

11. EL CIR
CUITO
• Consi st e en l a r eal i zaci ón de una
ser i e de ej er ci ci os de f or m sucesi va,
a
con una pequeña pausa ent r e l a
ej ecuci ón de uno y ot r o.
• Los ej er ci ci os deben ser vari ados y
al t ernos ( br azos, pi er nas y t r onco) .
• La dur aci ón de cada ej er ci ci o o
est aci ón en un ci r cui t o osci l a ent r e
30 y 60 segundos.
• No convi ene pasar de l as 170- 180
pul / m n al t er m nar el ci r cui t o.
i
i

12. EL CI RCUI TO
• P
aus as o des c ans os . Las pausas par a
r ecuper ar y cam ar de ej er ci ci o
bi
suel en dur ar de 15 a 30 segundos, m
ás
o m
enos l o que se t ar da en pasar de un
ej er ci ci o a ot r o. Al f i nal i zar el
ci r cui t o el descanso debe ser de 2
a 3 m nut os ( hay que esper ar a que l as
i
pul saci ones baj en a 120- 130) .
• N ero de ej erc i c i os o es t ac i ones .
úm
Suel en r eal i zar se ent r e 6 y 12
ej er ci ci os. Y el ci r cui t o se puede
r epet i r 3 Ó 4 veces.

13. EL CI RCUI TO
• EJEM
PLO:

14. M
ÉTOD
OS D
E
EN EN IEN
TR AM TO D LA
E
FLEX ILID
IB
AD
• M
ÉTODO DI NÁM CO.
I
• M
ÉTODO ESTÁTI CO ACTI VO O
ANDERSON.
• M
ÉTODO ESTÁTI CO PASI VO.

15. M
ÉTOD D ÁM
O IN ICO.
• El est i r am ent o
i
del m
úscul o se
acom
paña de
r ebot es,
ci r cunducci ones,
et c. Real i zar 10
o 15
r epet i ci ones de
cada ej er ci ci o.

16. M
ÉTOD ESTÁTICO ACTIVO
O
O AN ER
D SON
.
• El m
úscul o
se est i r a
hast a el
t ope de l a
ar t i cul aci ón
y se
m
ant i ene l a
posi ci ón
( 15- 20
segundos) .

17. M
ÉTOD ESTÁTICO P
O
ASIVO
•
Se necesi t a l a ayuda de un com
pañer o, est e
f or zar á l a ar t i cul aci ón hast a el l í m t e y
i
m
ant endr á en ese punt o ( 6- 10 segundos) .

18. M
ÉTODOS DE ENTRENAM ENTO DE
I
LA FUERZA
• M
ÉTODO DE AUTOCARGA.
• M
ÉTODO DE EJERCI CI OS POR
PAREJAS.
• M
ULTI SALTOS.
• M
ULTI LANZAM ENTOS.
I
• ENTRENAM ENTO CON PESAS.
I
• CI RCUI TO.

19. M
ÉTODO DE AUTOCARGA.
Son ej er ci ci os par a el desar r ol l o de l a
f uer za gener al
en l os que l a
r esi st enci a a vencer es úni cam
ent e el
peso de nuest r o cuer po.

20. M
ETOD D EJER
O E
CICIOS P
OR
P EJAS
AR
• Son ej er ci ci os
en l os que un
com
pañer o nos
ayuda a aum
ent ar
l a car ga del
ej er ci ci o o bi en
supone l a
r esi st enci a a
vencer .

21. M
ULTI SALTOS
•
•
•
Se r eal i zan ser i es de sal t os segui dos ( ent r e 2
y 8 r epet i ci ones) en al t ur a o en l ongi t ud. El
núm o t ot al de sal t os por sesi ón debe est ar
er
ent r e 60 y 80.
Los sal t os se pueden r eal i zar en car r er a,
par ado, con una o con dos pi er nas
Cui dado con pasar se, est e m odo sobr ecar ga
ét
m
ucho l as r odi l l as.

22. M
ULTI LANZAM ENTOS
I
•
•
Se r eal i zan ser i es de
l anzam ent os con
i
bal ones de peso de
ent r e 1 y 3 kg.
Los l anzam ent os se
i
r eal i zan con una o dos
m
anos, desde di f er ent es
posi ci ones i nt ent ando
buscar l a par t i ci paci ón
de l a di f er ent e
m
uscul at ur a de t r en
super i or .

23. ENTRENAM ENTO CON PESAS
I
•
Se r eal i zan ej er ci ci os con pesas par a l os
di st i nt os gr upos m
uscul ar es. ATEN
CIÓN A t u edad
:
no es rec om
endabl e ut i l i zar grandes pes os ya que
puede i nt erf eri r en el norm c rec i m ent o de t us
al
i
hues os .

24. ENTRENAM ENTO CON PESAS
I
• En el ent r enam ent o con pesas, el
i
peso y l as r epet i ci ones var í an en
f unci ón del t i po de f uer za a
m or ar :
ej
ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
Número de
repeticiones
por serie
Número de series
Pausa de
recuperación
Tipo de fuerza
Peso o carga
F. máxima
90 – 100%
1–5
2–4
5 minutos
F. explosiva
70 – 80%
8 – 12
4–6
3 minutos
F. resistencia
30 – 60%
20 – 30
2–4
30” a 1 minuto