alles rund um das thema rennrad training - optimierung, tariningsgestaltung

1. Inhaltsverzeichnis
1 Periodisierung.................................................................................................................Seite 2
1.1 Makrozyklus............................................................................................................Seite 2
1.2 Mikrozyklus............................................................................................................Seite 2
2 Intensitäten......................................................................................................................Seite 3
3 Spezielle Übungen..........................................................................................................Seite 3
3.1 Wann welche Intensitäten / Übungen?....................................................................Seite 3
4 Trainingsüberwachung....................................................................................................Seite 4
4.1 Pulsuhr.....................................................................................................................Seite 4
4.2 Wattmessung...........................................................................................................Seite 5
4.3 Leistungstests..........................................................................................................Seite 5
4.4 Trainingstagebuch...................................................................................................Seite 6
5 Erholung..........................................................................................................................Seite 6
5.1 Erholung auf dem Rad.............................................................................................Seite 6
5.2 Supplementierung....................................................................................................Seite 6
5.3 Kohlenhydrate.............................................................................................,...........Seite 7
5.4 Eiweisse.................................................................,.................................................Seite 7
5.5 Eisen........................................................................................................................Seite 8
5.6 Kreatin.....................................................................................................................Seite 8
5.7 Massage, Bäder,......................................................................................................Seite 9
5.8 Schlaf......................................................................................................................Seite 9
6 Wettkampfvorbereitung..................................................................................................Seite 9
6.1 Das richtige Training vor einem Wettkampf..........................................................Seite 9
6.2 Die richtige Ernährung vor einem Wettkampf.....................................................Seite 10
6.3 Supplemente während einem Wettkampf.............................................................Seite 10
6.4 Ablauf vor einem Wettkampf................................................................................Seite 11
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2. 1. Periodisierung
1.1 Makrozyklus
W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8
Theorie: Die Trainingsumfänge werden während 3 bis 4 Wochen gesteigert, danach folgt eine
Ruhewoche. Dann werden die Umfänge wieder gesteigert...
Die Umfänge eines kompletten Zyklus (3 bis 4 Trainingswochen + Ruhewoche) werden
normalerweise während eines Aufbaus auch gesteigert. Der erste Zyklus in einem
Winteraufbau hat also deutlich weniger Stunden wie jener in einem Trainingslager zur
unmittelbaren Saisonvorbereitung.
Persönliche Erfahrung: Ich selbst habe mit nur 3 Wochen steigern (manchmal sogar nur 2!)
bessere Erfahrungen gemacht wie mit längeren Zyklen. Bei 4 Wochen steigern war die
Müdigkeit in der letzten Woche jeweils so gross, dass das Training nicht mehr viel brachte.
1.2 Mikrozyklus
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Theorie: Genau wie über die Wochen wird auch innerhalb einer Woche über die Tage der
Umfang häufig gesteigert. Viel wichtiger wie das Steigern der Umfänge nacheinander
folgender Tage ist aber das Einschalten von Ruhetagen mindestens jeden vierten oder fünften
Tag.
Persönliche Erfahrung: Zu viele Trainings hintereinander bringen abgesehen von Müdigkeit
gar nichts.
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3. 2. Intensitäten
Man kann langsam fahren, man kann schnell fahren, man kann sich wenig anstrengen oder
sich voll auspowern. In der Regel werden die verschiedenen Intensitätsbereiche mit Puls- oder
Leistungsgrenzen (Watt) definiert. In verschiedenen Lehrbüchern werden die
Intensitätsbereiche zum Teil unterschiedlich genannt, letztendlich geht es aber immer genau
um dasselbe.
Regenerationsbereich 55 - 60% der HF-max
Gering 60 - 75% der HF-max
Leicht 75 - 85% der HF-max
Schwellentraining 85 - 90 % der HF-max
Mittel 90 - 100% der HF-max
3. Spezielle Übungen
Auf dem Rad trainieren ist mehr wie nur treten, es gibt unzählige Möglichkeiten von
speziellen Übungen. Hier ein Überblick der wichtigsten:
Merkmale Herzfrequenz
grosser Gang am Berg, Trittfrequenz
zwischen 40 und 50, Ausführung im
Kraftausdauer Sitzen, Dauer: 5 bis 20 min im Leicht oder an der Schwelle
kleiner Gang im flachen oder leicht
fallenden Gelände, Trittfrequenz über
Schnelligkeits- 120, Ausführung im Sitzen,
ausdauer Dauer: 3 bis 20min im Leicht oder an der Schwelle
Antritt mit dem grössten Gang aus dem
Stillstand, Lenker im Bogen halten,
Antrittskraft Dauer: 10 bis 20 Sek. irrelevant
Sprint aus der Fahrt heraus, Lenker im
Schnellkraft Bogen halten, Dauer: 10 bis 20 Sek. irrelevant
in einer Abfahrt mit einer gewissen
Anfangsgeschwindigkeit mit dem
kleinesten Gang so beschleunigen, dass
man praktisch ins Leere tritt,
Schnelligkeit Trittfrequenz: maximal, Dauer: 10 Sek. irrelevant
Belastungsdauer (volle Anstrengung)
und Erholungsdauer sind gleich lang
Intermittierende (10 bis 30 Sek.), 4 bis 8
Belastungen Wiederholungen irrelevant
Intervalle diverse Möglichkeiten
3.1 Wann welche Intensitäten / Übungen?
Grundregeln:
Das erste von aufeinander folgenden Trainings ist immer das intensivste, das letzte Training
kann ein reines Ausdauertraining sein.
Nach Kraftausdauer wird in der Regel Schnelligkeitsausdauer trainiert.
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4. Sprints, Antrittskraft, Schnelligkeit und intermittierende Belastungen werden in der Regel in
kürzeren Trainings gemacht, bei grosser Kälte ist darauf zu verzichten!
Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer werden vor allem in der Vorbereitungsphase
trainiert.
Mit intensiveren Übungen kommt man sehr schnell in Form, diese werden deshalb erst
unmittelbar vor und während der Saison trainiert.
Entscheidungsreglen
Wie weiss ich, was ich wann trainieren soll?
Neben dem Einhalten der Grundregeln ist wichtig, dass das Training abwechslungsreich ist,
deshalb ist es eine gute Faustregel, wenn man immer das trainiert, was man vom Gefühl her
schon lang nicht mehr gemacht hat (das gilt auch für die Trainingsrouten!).
Mindestens zwei Drittel des Trainings sollen im Ausdauerbereich sein (Regenerationsbereich
& Gering), im Winter tendenziell sogar mehr.
Wenn man sich müde fühlt oder der Puls nicht mehr steigt soll natürlich auch jegliche
Intensität gemieden werden oder am besten gar nicht trainiert werden.
4. Trainingsüberwachung
4.1 Pulsuhr
Eine der gängigsten Methode ist die Trainingsüberwachung mit einer Pulsuhr. Vorgegebene
Intensitätsbereiche lassen sich so bestens einhalten und Trainingsfortschritte sind ebenfalls
ersichtlich. Das Training mit der Pulsuhr birgt aber die Gefahr, dass man bei Müdigkeit zu
intensiv trainiert. Nach einem harten Training ist am folgenden Tag der Maximalpuls, die
Schwelle und alle übrigen Pulswerte manchmal bis zu 10 Schlägen tiefer, die
Trainingsbereiche sind dann natürlich auch alle entsprechend tiefer. Die Pulsuhr selbst merkt
dies aber leider nicht. Ist sich der Fahrer dieser Problematik bewusst, ist die Pulsuhr ein
geeignetes Instrument.
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5. 4.2 Wattmessung
Der Vorteil gegenüber der Pulsuhr ist ganz klar, dass man sofort erkennt, ob der Puls bei einer
bestimmten Leistung „zu tief“ oder „zu hoch“ ist. Ebenfalls lässt sich vermeiden, dass bei
längeren intensiven Übungen (z.B. über 10min) die Leistung im zweiten Teil abfällt (bei 90%
aller Fahrer passiert das ganz unbewusst). Weiter kann die Leistungsentwicklung mit so
einem Gerät besser erkannt und dokumentiert werden. Geräte zur Leistungsmessung verleiten
aber häufig zu einem zu hohen Grundtempo.
4.3 Leistungstests
Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Leistungstests; ganz einfache und solche wo alles nur
erdenkliche gemessen wird. Bevor ein Test gemacht wird, sollte man sich aber bewusst sein,
was man überhaupt testen will. Es bringt gar nichts, wenn x Werte gemessen werden, man
dann aber genau gleich weiter trainiert wie vorher. Der wirkliche Nutzen eines einfachen
Tests ist vielfach höher wie jener von komplizierten Tests. Zur reinen
Leistungsdokumentierung reicht auch ein Feldtest aus, den man gratis und ganz alleine
durchführen kann.
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6. 4.4 Trainingstagebuch
Wenn man Ambitionen hat, ist es sinnvoll aufzuschreiben, was man trainiert hat. Bereits
wenige Notizen zum Training können hilfreich sein um zum Beispiel den Weg aus Krisen zu
finden.
Was habe ich trainiert als es mir so gut lief? Habe ich jetzt wo es so schlecht läuft weniger
Erholung gemacht wie früher? ... Wenn man sich die Trainingsumfänge und die
verschiedenen Intensitäten und Übungen pro Woche notiert findet man meistens eine Antwort
auf solche Fragen. Natürlich kann man auch viel umfangreichere Trainingsprotokolle
erstellen, irgendwann übersteigt der zusätzliche Aufwand aber den zusätzlichen Nutzen. Falls
man mit einer Polar-Uhr trainiert, wird das Trainingsprotokoll vom Computer automatisch
erstellt.
5. Erholung
Ohne Erholung bringt das beste Training nichts, denn der Körper kann die Anpassungen an
die Belastung erst in der Ruhephase vornehmen. Deshalb sollen geplante Ruhephasen auch
eingehalten werden und bei Müdigkeit zusätzliche Erholung eingeplant werden. Auch der
beste Fahrer braucht manchmal mehr Ruhe wie z.B. sein Trainer eingeplant hatte.
Es gibt unzählige Methoden, die Erholungszeit zu verkürzen, damit man schneller wieder mit
dem nächsten Training / dem nächsten Trainingsblock beginnen kann.
Hier nur eine Auswahl der wichtigsten davon:
5.1 Erholung auf dem Rad
Wer sich am Ende eines Trainings konsequent 5 bis 10 min ausfährt erholt sich viel schneller.
Anstatt am Ruhetag gar nichts zu machen, kann man eine sehr (!) lockere Runde von 0.5 – 1h
drehen, in der Regel erholt man sich so schneller, wie wenn man gar nichts macht.
5.2 Supplementierung
Die wichtigste Regel ist diejenige, dass eine Ernährung, welche als gesund gilt, auch für einen
Sportler nicht schlecht ist. Wer viel trainiert hat aber einen erhöhten Kohlehydrat- und
Eiweissbedarf.
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7. 5.3 Kohlenhydrate
Um nicht in einen Hungerast zu fahren, müssen vor und während dem Training genügend
Kohlenhydrate gegessen werden. Hat man zu wenig Kohlenhydrate werden nicht nur wie
häufig angenommen Fette, sondern auch Eiweisse und damit Muskeln abgebaut, die Folge
davon sind Kraftverlust und Übertraining. Um sich schnell zu erholen, sollten unmittelbar
nach dem Training Kohlenhydrate gegessen werden. Natürlich sollen die Kohlenhydrate nicht
nur in Form von Zucker, sondern auch in Form von Stärke zu sich genommen werden. Teure
Sportriegel sind überhaupt nicht besser wie Biberli oder Bananen!
5.4 Eiweisse
Eiweisse werden vor allem nach der Belastung zur Erholung eingenommen. Idealerweise
sollte man die Eiweisse aber etwas eine Stunde nach den Kohlenhydraten einnehmen. Es gibt
aber viele Regishakes, welche sowohl Eiweisse als auch Kohlenhydrate enthalten, die
Anwendung eines gemischten Produkts ist natürlich viel einfacher und nicht viel schlechter,
wie wenn man mit dem Eiweiss ein wenig wartet.
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8. 5.5 Eisen
Praktisch alle Ausdauersportler, welche intensiv trainieren, litten schon mal unter
Eisenmangel. Hat man zu wenig Eisen können der Hämatokritwert und das Hämoglobin
sinken, was sich fatal auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Den Eisenwert mal zu checken ist
also sicher nichts Dummes. Eisen über lange Zeit einfach so zu nehmen kann aber gefährlich
werden, hochdosierte Eisenpräparate sollten also nur in Absprache mit einem Arzt
eingenommen werden.
5.6 Kreatin
Vielen ist nur die muskelaufbauende Wirkung von Kreatin bekannt. Kreatin hilft aber auch
die Kohlenhydrate schneller in der Muskulatur einzulagern und kann damit die Erholung
massiv beschleunigen. Eine Menge von 1-2 Teelöffeln nach einem Wettkampf oder einem
harten Training reicht schon aus um diesen Effekt zu haben. Wird Kreatin über einen längeren
Zeitraum zum Muskelaufbau eingenommen, sollten zwingend auch immer wieder längere
Pausen eingeschaltet werden, um die körpereigene Kreatinproduktion nicht zu unterbinden.
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9. 5.7 Massagen, Bäder,...
Auch mit Massagen, Bädern oder Sauna kann die Erholungszeit verkürzt werden. In der
heissen Jahreszeit empfehlen sich Bäder und Sauna aber weniger und ausserdem ist zu
beachten, dass man sich unmittelbar danach schlapp fühlen kann. Am letzten Tag vor einem
Wettkampf verzichtet man besser auf diese Erholungsmethoden.
5.8 Schlaf
Tönt banal, viel Schlaf beschleunigt die Erholung aber am besten.
6. Wettkampfvorbereitung
6.1 Das richtige Training vor einem Wettkampf
Die wichtigste Regel lautet, dass man erholt zu einem Wettkampf antreten sollte. Idealerweise
trainiert man zwei Tage vor dem Wettkampf gar nichts oder nur sehr kurz und sehr locker.
Am Tag vor dem Wettkampf darf man dann eine Stunde locker trainieren und den Puls auch
ganz kurz hochsteigen lassen (aber wirklich nur kurz). Es empfiehlt sich auch mit einer
tendenziell hohen Trittfrequenz zu fahren.
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10. 6.2 Die richtige Ernährung vor einem Wettkampf
Vor einem Wettkampf müssen die Energiespeicher vollständig gefüllt sein. Die Tage vor
einem Wettkampf müssen also viele Kohlenhydrate gegessen werden. Für ein kurzes Rennen
über wenige Kilometer muss natürlich nicht übermässig viel gegessen werden. Für längere
Rennen empfiehlt es sich aber schon, bereits zwei Tage vor dem Rennen auf
kohlenhydratreiche Nahrung zu achten. Ideal sind Teigwaren, Müesli, Brot, Bananen,... Die
letzte grosse Mahlzeit sollte spätestens drei Stunden vor dem Wettkampf eingenommen sein.
Bei langen Rennen sollte mindestens jede Stunde etwas gegessen werden und auf den letzten
Kilometern sogar jede halbe Stunde.
6.3 Supplemente während einem Wettkampf
Wer während einem langen Wettkampf Mühe hat feste Nahrung zu sich zu nehmen, kann sich
mit den von verschiedenen Herstellern angebotenen Gels ernähren. Diese sind auch sehr
geeignet vor kürzeren Wettkämpfen. Leistungssteigernd kann auch Koffein sein. Die Wirkung
von Koffein hält etwa eine Stunde an. Bei langen Rennen soll es also nicht zu früh genommen
werden. Ausserdem kann Koffein das Risiko für Muskelkrämpfe erhöhen. Vor kurzen
Wettkämpfen soll es etwa eine halbe Stunde vor dem Start eingenommen werden. Am
grössten ist die Wirkung wenn gleichzeitig viel Zucker eingenommen wird. Es gibt Riegel
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11. und Gels mit Koffein, es können aber auch Ampullen oder Tabletten mit einer grossen
Koffeindosis gekauft werden. Nicht kleiner ist die Wirkung aber, wenn man zum Beispiel
zwei Espresso hintereinander oder eine grössere Menge Cola trinkt.
Achtung: Nach grossem Koffeinkonsum kann das Einschlafen schwierig sein und die
Erholung von einem Wettkampf mit Koffein dauert in der Regel länger wie wenn ohne
Koffein gefahren wird.
6.4 Ablauf vor einem Wettkampf
Die Vorbereitung auf einen Wettkampf ist sehr individuell. Vor langen Rennen ist das
Einfahren nicht besonders wichtig, Profis fahren sich in der Regel gar nicht warm vor einem
langen Rennen. Vor kurzen Rennen wie Zeitfahren ist das Einfahren aber ganz zentral. Am
besten fährt man sich auf der Rolle ca. 30 bis 45min warm. Üblicherweise wird locker
begonnen bevor dann in der zweiten Hälfte der Puls schrittweise bis an die Schwelle gebracht
wird (nicht zu lange!). Die letzten Minuten wird wieder lockerer gefahren, damit man nicht
ausgepustet zum Start erscheint. Am besten erscheint man so knapp wie möglich zum Start.
Einen grossen Einfluss auf die Leistung hat auch die Konzentration. Eine Top-Leistung kann
man nur bringen, wenn man genau weiss was man will und sich nicht ablenken lässt. Sich
während einem Wettkampf auf Faktoren zu konzentrieren, welche man auch selbst
beeinflussen kann und sich Zwischenziele setzen, welche man dann innerlich abhaken kann,
hilft extrem.
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