Latihan fartlek adalah latihan daya tahan yang melibatkan perubahan kelajuan dalam sesi latihan untuk membina kepantasan dan daya tahan kardiovaskular. Ia melibatkan gabungan larian berterusan dengan tempoh kelajuan berbeza seperti lambat, sederhana dan cepat. Latihan ini juga memberi fokus kepada peningkatan keupayaan daya tahan otot.

1. LATIHAN FARTLEK
1.0 Pengenalan
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti ‘permainan
dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah gosta Holmer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun
1930-an. Spark dan Bjorklund (1984) menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak
berstruktur dan tanpa peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan
dalam sesi latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ia melibatkan
gabuangn larian berterusan uang bertempodengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz (1988)
mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75%
semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai contoh
pecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh
mengambil masa 45 minit hingga 2 jam.
Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan
tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga
berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda
tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim
persediaan khusus.
2.0 Objektif latihan
I. Meningkatkan Dayatahan Kardiovaskular
II. Membina Dan Meningkatkan Kepantasan
3.0 Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping
membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa
ekplosif.

2. 4.0 Prosedur perlaksanaan latihan
1. Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian.
2. Petiap bahagian ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa.
3. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas fasa B
peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan. Kemudian perserta akan
terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke fasa A
4. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan.
5. Setiap ualangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang disediakan.
6. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
7. Pada fasa A, peserta dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar masa 5 minit
8. Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 15
saat.
9. Sesudah tamat fasa B dan samapai ke fasa C, perserta akan berlari langkah panjang (striding)
selama 30 saat.
10. Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa rehat tetapi masa
rehat aktif iaitu berhata dalam keadaan melakukan pergerakan.
5.0 Prinsip-prinsip latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi
melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem
fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan
berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan
membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan
secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan.
Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit
untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti
latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras
kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah
atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

3. Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan
dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang
khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu
banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan
latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan
menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga
kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan
kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang
mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan
tahap kecergasan yang rendah.
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap
75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit
adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke
20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi.
Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
6.0 Aplikasi prinsip-prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.
Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke
semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan,
jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali
dengan memulakan larian kepantasan.
Prinsip kekhususan
Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab
komponen-komponen fizikal dan system tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan, maka
prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Maka prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan fartlek.
Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan
tahap anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya
atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus

4. kepada meningkatkan komponen tersebut.. dengan melakukan latihan Fartlek, atlet itu dapat
meningkatkan dayatahan kardiovaskularnya.
Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua cirri
lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-latihan yang
mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh, hampir 100%
daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi
hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.
Prinsip kebolehbalikkan
Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada ‘kembali kepada keadaan asa’. Kesan positif yang dialami
oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak
berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mengalami
penurunan prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil latihan
fartlek yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan
dalam tempoh yang lama.
Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan dayatahan berbanding dengan penurunannya.
Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk
mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi 3
hari bagi mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.
Prinsip kepelbagaian latihan
Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan
kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh
dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. Latihan fartlek terdiri daripada
pelbagai latihan. Ia sesuai untuk menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh,
seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk
meningkatkan kadar dayatahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga
mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini boleh menghilangkan
kebosanan di samping dapat menceriakan atlet tersebut.
Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh,
semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola
keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh
meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan
daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan.

5. 7.0 Menentukan kadar nadi latihan (KNL)
KNM = kadar nadi maksimum (220 - umur)
KNR = kadar nadi rehat
KNL = kadar nadi latihan
8.0 Contoh bagi satu sesi latihan fartlek
Latihan 1
Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit
Berjalan pantas selama lima minit.
Berlari anak selama 10 minit.
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat.
Berjalan perlahan selama tiga minit.
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
Berlari anak selama lapan minit.
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat.
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
Latihan 2
Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 kilometer.
Berjalan pantas selama 5 minit.
Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga
mula terasa letih.
Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.
Berlari pantas selama 1 minit.
Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.
Rujukan
Buku
Dzulkifli Bin Ismail, Jamaliyah Binti Ahmad. (2004). Sains Sukan Tingkatan 4. Selangor Darul Ehsan.
Utusan Printcop Sdn.Bhd.
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani. Selangor
Ehsan. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

6. Wee Eng Hoe. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor Darul Ehsan. Karisma
Publication Sdn.Bhd.