O documento discute os princípios de uma alimentação saudável, incluindo que deve ser suficiente, completa, harmônica e adequada. Também discute nutrientes, recomendações para uma dieta saudável, benefícios da atividade física e como calcular o índice de massa corporal.

1. GASTRONOMIA E
NUTRIÇÃO
Profa. Ana Paula M.
Bezerra

2. Os Princípios de Uma
Alimentação Saudável
 SUFICIENTE: a quantidade de alimentos ingeridos deve cobrir as
exigências energéticas do organismo e manter o equilíbrio do seu
balanço;
 COMPLETA : a alimentação deve fornecer todos os nutrientes
necessários ao funcionamento do organismo e em quantidades
adequadas
 HARMÔNICA : as quantidades dos diversos nutrientes que integram a
alimentação devem guardar uma relação de proporção entre si;
 ADEQUADA : a finalidade da alimentação deve se ajustar à sua
adequação ao organismo (se é para um indivíduo sadio, doente,
criança, gestante).

3. Nutrientes
 MACRONUTRIENTES
 Carboidratos
 Arroz, milho, farinhas, pães, verduras, frutas e legumes
 Proteínas
 Leite, queijo, iogurte,aves,peixes,carnes,ovos e feijões.
 Gorduras)
 Azeite, óleos,manteiga,alimentos de origem animal
 Micronutrientes
 Vitaminas ( A,D,E,K ) ( Complexo Vit B)
 Frutas, verduras e legumes, alguns de origem animal:
leite, manteiga, carnes e fpigado)
 Sais Minerais
 Minerais (Cálcio, Fósforo, Zinco, Potássio)
 Frutas, verduras, legumes e alimentos de oriegm animal.

4.  Ajuste a ingestão de alimentos e o nível de exercícios para manter o
peso corpóreo adequado;
 Consuma variedade e cores :alimentação colorida
 Fazer refeições em intervalos regulares de tempo. Não deve ser
inferior à 3 horas nem superior à 5 horas. Evite comer nas 2 horas
que antecedem o sono;
 Limitar o consumo de açúcar e os alimentos processados;
 Faça atividade física , pelo menos 3 vezes por semana por 30 minutos
 Limitar o consumo de gorduras a menos de 30% do total de calorias
e reduzir as de origem animal, pois são mais perigosas para o
acúmulo de colesterol; cuidado com a gordura TRANS
Recomendações para
uma dieta saudável

5. Recomendações para
uma dieta saudável
 Consumir frutas e verduras da estação e da região ;
 Aumentar o consumo de frutas e vegetais. Dar preferência a
consumir a fruta in natura, pois desta forma pode-se
aproveitar melhor todos os componentes dos alimentos.
 Evitar a obesidade: controlando a quantidade e a qualidade
dos alimentos consumidos e equilibrando com uma atividade
física regular;
 limitar a 5 g por dia (uma colher de chá) a adição de sal nas
preparações alimentares;
 Evitar o álcool ou fazer com moderação

6. O PODER DAS FIBRAS
A baixa ingestão de fibras está relacionada com o aparecimento de
certas enfermidades:
 Obesidade,
 Câncer de cólon,
 Aterosclerose,
 Constipação (prisão de ventre)
 retardam o esvaziamento gástrico,
 Carreiam as gorduras da dieta - ajudam a reduzir colesterol ;
 regulam o trânsito intestinal e aumentam a saciedade ;
 Fontes Alimentares ricas em fibras:
 Frutas, verduras, mas também no grão de trigo, na aveia, na
cevada e nas leguminosas (feijão, grãos em geral ).

7. Como Diminuir a Gordura na
Dieta
 Evitar frituras, preferir os alimentos assados, cozidos ou
grelhados;
 Usar leites e iogurtes semi ou desnatados e queijos brancos;
 Evitar a adição de creme de leite, bacon, maionese,
margarina, e manteiga nas preparações;
 Ao consumir retirar a pele das aves e a gordura visível das
carnes;
 Evitar salgadinhos, embutidos, chocolates e doces;
 Preferir doces a base de frutas (frutas em calda, picolé de
frutas, barras de cereal de frutas...);
 Usar com moderação os óleos vegetais nas preparações;
 Reduzir o consumo da gema de ovo;
 Ler os rótulos dos alimentos: ingredientes e composição
nutricional

8. Anti-Oxidantes
 Vitamina E: frutas oleaginosas (amêndoa, avelã, amendoim, castanha-do-
pará), abacate, margarina, óleos e cremes vegetais, cereais integrais,
vegetais com folhas verdes;
 Vitamina C: frutas cítricas (laranja, limão, morango, kiwi), tomate, vegetais
de cor verde (pimentão, couve, brócolis);
 Beta-Caroteno: vegetais verdes (agrião, brócolis, couve) e alaranjados
(abóbora, cenoura, damasco, mamão);
 Zinco: ostra, carnes, frutas oleaginosas (nozes, castanha-do-pará), grãos
integrais;
 Selênio: alimentos marinhos, carnes, leite, queijo;
 Cobre: carnes, crustáceos, legumes e grãos;
 Manganês: cereais, nozes.

9.  SALSINHA: funciona como anti-séptico, limpando o organismo
 ALHO: benéfico contra o mau colesterol , funciona como um detergente no organismo
 CEBOLA: atua no sistema respiratório, limpando os brônquios
 AZEITE DE OLIVA: Auxilia na regularização do colesterol além de combater radicais
livres, prevenindo sinais de envelhecimento
 TOMATE: Contém Licopeno, e participando do Tratamento e prevenção do câncer de
bexiga, mama , próstata, além de reduzir colesterol
 REPOLHO: protege o fígado e previne de doenças degenerativas (câncer)
 CENOURA, ABÓBORA, MAMÃO: Contêm Beta Caroteno e Licopeno. Retarda o
envelhecimento da pele, reduz o risco de câncer
 UVA: Contém compostos fenólicos Além de proteger o corpo dos radicais livre e do
envelhecimento, este composto estimula a função cardíaca e reduz colesterol.
O poder de cada
alimento

10. Como Evitar as Perdas de Vitaminas
e Minerais e garantir maior
aproveitamento
 Cozinhe os alimentos no vapor, evitando altas temperaturas;
 Utilize sobras da água em que os alimentos ficaram de molho e a
água do cozimento para preparar outros pratos;
 Cozinhe os legumes inteiros ou em pedaços grandes, quando
possível com a casca;
 Consuma os sucos e saladas logo após o preparo;
 Cozinhe os alimentos em água já fervida ;
 Evite adicionar o bicarbonato;
 Mantenha os alimentos tampados e refrigerados;
 Sempre que possível consuma o alimento cru e frutas com a casca;
 Evitar tomar café e chá durante ou logo após as refeições,
 Associar o consumo de alimentos ricos em vitamina C com os ricos
em ferro, exemplo: feijoada com laranja.

11. Como Melhorar a Digestão e
o Funcionamento Intestinal
 Procure mastigar bem o alimento;
 O consumo de fibras deve ser diário: frutas, verduras e legumes,
cereais integrais.;
 Beba bastante água durante o dia entre as refeições;
 Defina horários para as refeições principais, e procure incluir lanches
saudáveis nos intervalos, a cada três horas aproximadamente;
 As refeições devem ser realizadas em ambiente tranqüilo, nunca
assistindo TV, por exemplo;
 Crie o hábito de ir ao banheiro num determinado horário e jamais
evite quando sentir vontade;
 Evite o uso de laxantes ou outros medicamentos, e só faça uso com
orientação médica;

12. Benefícios da Atividade
Física
 Uma atividade física praticada de forma adequada, sob orientação
e mantida ao longo do tempo, pode nos ajudar a:
 Melhorar o desempenho músculo-esquelético e, portanto, da força
e da resistência muscular;
 Melhorar as condições cardio-circulatórias e a capacidade pulmonar
e, com o tempo, o condicionamento físico;

Melhorar o desempenho nas atividades do dia-a-dia;
 Promover benefícios na auto-estima e bem-estar;
 Ajudar no controle de doenças como o diabetes e a hipertensão
arterial.

13. Alimentação e Hidratação
Quando praticamos atividade física
É importante observar que:
 Para uma prática saudável, a alimentação deve ser balanceada e em
quantidade adequada;
 As necessidades calóricas e de nutrientes aumentam com a
atividade física regular;
 Antes da prática podemos comer alimentos leves e de absorção
rápida em quantidades pequenas;
 Os suplementos alimentares devem ser orientados por profissional
capacitado;
 A hidratação deve ser proporcional à perda de líquidos durante a
atividade física; devemos tomar a quantidade de água que "mata a
sede"

14. 10 DICAS PARA UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
 Coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes
 Desfrute bastante de cereais integrais, frutas e vegetais
 Mantenha o peso saudável
 Coma porções moderadas
 Faça refeições regulares
 Reduza, não elimine certos alimentos
 Balanceie sua escolha alimentar ao longo dos dias
 Saiba dos perigos da sua dieta
 Faça mudanças gradualmente
 Pratique atividade física

15. ÍNDICE DE MASSA
CORPORAL
IMC = Peso
(Altura)2
IMC RESULTADO
Inferior a 20 Abaixo do peso
Entre 20 e 24,9 Peso ideal
Entre 25 e 29,9 Acima do peso
Entre 30 e 39,9 Obeso
Acima de 40 Obeso mórbido
Fonte: O.M.S.