Trainingsperiodisierung im Klettern



     Neue Ansätze zu einer Effektivierung des Trainings
Kraft ist eine wichtige Komponente.

                                                                – mit der Kraft entwi...
Maximalkraft als „Überkraft“




  Wir benötigen für das Klettern einer Route / Boulder immer alle drei
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Wie passt sich der Muskel auf
  Trainingsreize an?




                                                  Kraft




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Wie verändert sich die Kraftentwicklung?

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Mischen heisst das Training zu
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Das Training des Kletterers


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Das klassische Modell
Entwicklung der Kraft im
klassischen Modell




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Pro und Contra

Ziele des klassischen
                             Ziele im Klettern
Modells
• Ausrichtung auf wenige     ...
Nicht-lineare Periodisierung –
    Grundidee
    Mesozyklus
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         Verkürzt 10 Tage bis 4 Wochen
     
         Schwe...
Das Trainingsjahr




                                                 Erholungs-
                                Leistung...
Beanspruchung von Muskelfasern
im Training              Nichtbeanspruchte Fasern     Nichtbeanspruchte Fasern        Nicht...
Kraftform       Spezifisches und      Training durch          Muskelfaserbeanspruchung
                systematisches     ...
Regeln für die Trainingsplanung
    Absolviere 2-4 TE je Woche.
•

    Eine Trainingseinheit dauert ca. eine
•
    Stunde ...
Beispieltrainingseinheiten
Vorteile des NLP

• Tägliche Anpassung des Trainings möglich
• Größere Variation des Trainings,
• Weniger Einfalt und Lang...
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Trainingsperiodisierung

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  • Tolle Erklärung des Begriffs Trainingsperiodisierung, griffig und nachvollziehbar am Beispiel Klettertraining. Für jeden Boulderer eine Bereicherung bei der Gestaltung des eigenen Trainings.
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Trainingsperiodisierung

  1. 1. Trainingsperiodisierung im Klettern Neue Ansätze zu einer Effektivierung des Trainings
  2. 2. Kraft ist eine wichtige Komponente. – mit der Kraft entwickelt %#$ Vorsicht bei der sich linear die Verallgemeinerung! Im Kletterleistung '&$ gleichen Grad können – Frauen sind nicht immer unterschiedliche schwächer als Männer '#$ Anforderungen abgefordert werden. &$ ./00)*1$2304*536)7$8/06)0$40$9)*$ %:5$;)37<)$ #$ =*4>)01$2304*536)7$8/06)0$40$9)*$ ()*$ +)*$ ,)*$ -)*$ '#)*$ '')*$ %:5$;)37<)$ !&$ ./00)*1$2304*536)*$?@355A>6$ !'#$ =*4>)01$2304*536)*$?@355A>6$ Faktor Einfluss in % !'&$ Kraft 59% !%#$ Beweglichkeit 2% !%&$ Körpermaße <1% !quot;#$ Unerklärt (Technik, 38% Hoffmann 2008 und Mermier 2000 Psyche,...)
  3. 3. Maximalkraft als „Überkraft“ Wir benötigen für das Klettern einer Route / Boulder immer alle drei Formen in unterschiedlicher Ausprägung
  4. 4. Wie passt sich der Muskel auf Trainingsreize an? Kraft Maximalkraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Hypertrophie IK ATP u. KP Dickenwachs Enzymaktivität Rekrutierung; Frequenzierung Muskelstiffness Enzymaktivität Speicher tum Willkürliche und Aktivierung Rekrutierung
  5. 5. Wie verändert sich die Kraftentwicklung? Ik-Training Reaktivkraft - / Schnellkrafttraining Kraft Hypertro- phietraining Kraftaus- dauertraining Zeit Je nach Ausrichtung des Trainings haben wir unterschiedliche Effekte
  6. 6. Mischen heisst das Training zu planen und zu periodisieren Argumente für die Planung und Periodisierung des Trainings • Prinzip der Variation: Immer das Gleiche tun führt zu einer schnellen Gewöhnung an  den Trainingsreiz (Gefahr des nur Kletterns) Nicht alle Ziele (Projektrouten) sind gleich realisierbar. Man muss bestimmte  Fertigkeiten erst noch erwerben / trainieren. Periodisches, systematisches Training führt zu (Rhea 2004)  – Größeren Leistungszuwächsen – Schnelleren Leistungszuwächsen – Und dies auf allen Leistungsstufen
  7. 7. Das Training des Kletterers Train ing a • n spe effek zielle tiver • nG im Si nne d eräten güns tig Belas tunge er zur Ge es wöhn Trainings n Train • ung a ing d 1 Fin n neu gerlo einar • urch e ch; K mige Varia • Klett limm r bler • Gezie ern zug Motiv lte Ve ieren • rbess de S Klette pezifische r erung MK, S r r unsp bewegung im Sinne K,K Die a A ez us der e Anpa ifischer h n, gewo gene ssung insich Misch tlich en der ung mach ts
  8. 8. Das klassische Modell
  9. 9. Entwicklung der Kraft im klassischen Modell Über kurze Zeiträume zahlt sich die langfristig angelegte Periodisierung nicht aus. Welcher Kletterer trainiert 8 -16 Wochen nur Hypertrophie?
  10. 10. Pro und Contra Ziele des klassischen Ziele im Klettern Modells • Ausrichtung auf wenige • Viele Projekte / (1-2) Wettkämpfe im Jahr Wettkämpfe im Jahr • Maximierung der • Ausgewogenes Verhältnis Maximalkraft / Schnellkraft der Kraftarten, da im Klettern immer alle • Es treten große Leistungsschwankungen m benötigt werden Jahr auf • Geringe • Entwickelt für Leistungsschwankungen Leichtathletik, im Jahr Gewichtheben Ein alternatives Modell würde Sinn machen
  11. 11. Nicht-lineare Periodisierung – Grundidee Mesozyklus • Verkürzt 10 Tage bis 4 Wochen  Schwerpunktsetzung auf einen Leistungsfaktor  anschließende Leistungsphase  Paralleles Training aller Kraftarten • Teilweise stimulierend, teilweise nur erhaltend 
  12. 12. Das Trainingsjahr Erholungs- Leistungsphase Trainingsphase / Mesozyklus phase 7-14 Tage 10 Tage bis 4 Wochen 3-7 Tage Im Jahr werden 8-12 dieser Zyklen trainiert. Hinzukommen 1-2 Regenerationszyklen.
  13. 13. Beanspruchung von Muskelfasern im Training Nichtbeanspruchte Fasern Nichtbeanspruchte Fasern Nichtbeanspruchte Fasern Beanspruchte Beanspruchte Beanspruchte Fasern Fasern Fasern Schnellkraft- und Maximalkrafttraining anaerobes Kraftausdauertraining aerobes Kraftausdauertraining Hypertrophie
  14. 14. Kraftform Spezifisches und Training durch Muskelfaserbeanspruchung systematisches klettern Training Schnellkraft Schnellkraftmethode Vollständige Beanspruchung der schnellen Fasern Schnell- kraft Maximalkraft IK Training Bouldern, Passagen Vollständige Beanspruchung klettern, ausbouldern der schnellen und langsamen Fasern Maximalk raft IK Bouldern Maximalkraft Hypertrophie Vorwiegend Beanspruchung der langsamen Fasern und Maximal- teilweise Beanspruchung der kraft schnellen Fasern Hyper- trophie Umsetzung Kraftausdauer Anaerobe Passagen klettern, Vorwiegend Beanspruchung Kraftausdauer Routen klettern der langsamen Fasern und im Klettern teilweise Beanspruchung der Kraftaus- schnellen Fasern Routen dauer klettern anaerob Kraftausdauer Aerobe Spulen, Vorwiegend Beanspruchung Kraftausdauer Mehrseillängenrouten der langsamen Fasern und klettern keine oder geringe Beanspruchung der schnellen Kraftaus- dauer Fasern aerob Technik und Bewegungsgefühl, Unterschiedliche Taktik Übungen zu Technik Beanspruchung der und Taktik Fasertypen, allerdings zumeist unter der Reizschwelle !
  15. 15. Regeln für die Trainingsplanung Absolviere 2-4 TE je Woche. • Eine Trainingseinheit dauert ca. eine • Stunde ohne Aufwärmen. Woche 1 Woche 2 Woche 3 Training Viel hilft nicht viel, achte auf die Qualität  seinheit des Trainings! Schnell- Routen Bouldern 1 kraft klettern Mache lieber mehr kleine  Trainingseinheiten als wenige große! Training In jeder Woche (spätestens aber • Maximal- seinheit Kraftaus- innerhalb von 10 Tagen) sollte ein kraft Maximalk dauer 2 Hyper- eckiges und ein rundes Symbol raft IK aerob trophie trainiert werden. Training In jeder Woche (spätestens aber Maximal- • seinheit kraft innerhalb von 10 Tagen) sollte Routen 3 Hyper- klettern möglichst eine rote, eine gelbe und trophie eine grüne Trainingseinheit absolviert werden. ! Nach einer roten Einheit kommt ein • Ruhetag oder eine grüne Einheit. Beispielplan zur Verbesserung der MK; Ziel Projekt klettern Im Schwerpunkt werden etwa 2/3 der • Trainingseinheiten absolviert-
  16. 16. Beispieltrainingseinheiten
  17. 17. Vorteile des NLP • Tägliche Anpassung des Trainings möglich • Größere Variation des Trainings, • Weniger Einfalt und Langeweile, • Höhere Motivation und bessere Ausschöpfung der aktuellen Leistungsfähigkeit • Bessere Erholung der belasteten Strukturen. • Ermöglicht parallel trainieren und klettern • Spezifisch für die Sportart Klettern • Studien zeigen gleiche Anpassungen wir in der herkömmlichen Periodisierung

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