Buku sumber ini memberikan ringkasan tentang persediaan fizikal untuk sukan. Ia menjelaskan konsep kecergasan keseluruhan dan komponen-komponen kecergasan fizikal seperti komposisi badan, daya tahan kardiovaskular, dan kelajuan. Buku ini juga menjelaskan prinsip-prinsip latihan fizikal seperti prinsip lebihan bebanan dan kebolehbalikan serta kaedah-kaedah latihan aerobik seperti lat

1. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
TUNJANG 3:
PERSEDIAAN FIZIKAL
Unit 1 – Pengenalan Kecergasan
1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen
mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
1.1.1 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk
berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran
dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang
dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan
tenaga untuk tujuan kecemasan.
1.1.2 Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk
berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan
kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
1.1.3 Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk
berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan
perhubungan yang bermakna supaya dapat
meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat
dalam hubungan ini.
1.1.4 Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu
menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri
secara membina, proaktif, dan optimistik.
1.1.5 Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk
membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan
kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan
matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
81

2. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
1.2 Kecergasan Fizikal
1.2.1 Definisi
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk
berfungsi secara berkesan untuk menghadapi
cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan
masa lapang dengan lebih efektif di samping
mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan
individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan
menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang
penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan.
Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai
tanpa senaman yang berterusan.
1.2.2 Komponen kecergasan fizikal
(a) Komponen kecergasan fizikal berdasarkan
kesihatan adalah:
i. Komposisi badan/kandungan lemak
ii. Daya tahan kardiovaskular
iii. Fleksibiliti
iv. Kekuatan otot
v. Daya tahan otot
Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan
yang baik serta mengurangkan risiko penyakit
hipokinetik.
(i) Komposisi badan/kandungan lemak
Komposisi badan adalah kadar relatif otot,
lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang
membentuk tubuh. Individu yang cergas
mempunyai peratus kandungan lemak yang
rendah, berkadar dengan berat badan dan
ketinggian.
(ii) Daya tahan kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan
sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja
bagi satu jangka masa yang lama dan
82

3. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
berterusan dengan intensiti kerja yang ringan
atau sederhana.
(iii) Fleksibiliti
Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-
sendi bergerak dengan licin dengan rintangan
yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat
pergerakan sendi.
(iv) Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk
mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja).
(v) Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk
melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang
atau berterusan bagi satu jangkamasa yang
lama dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.
(b). Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan
motor.
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan
berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan
kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal
berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponen-
komponen ini adalah:
(i) Kelajuan (Speed)
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan
pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang
dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.
(ii) Ketangkasan (Agility)
Ketangkasan adalah keupayaan untuk
mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.
83

4. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(iii) Kuasa (Power)
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan
tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa
dirujuk kepada gabungan kekuatan dan
kelajuan pergerakan otot.
(iv) Imbangan (Balance)
Imbangan adalah keupayaan untuk
mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa melakukan pergerakan
(dinamik) atau semasa pegun (statik).
(v) Masa reaksi (Reaction Time)
Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh
seseorang untuk bertindak setelah menerima
rangsangan untuk berbuat demikian.
(vi) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan
menyeragamkan pergerakan anggota badan
untuk menghasilkan sesuatu tindakan
tertentu.
84

5. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 2 – Prinsip Latihan Fizikal
2.1 Prinsip lebihan bebanan
Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan
dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu
dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi
dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.
Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan
pembolehubah-pembolehubah berikut :
(a) Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan
seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (RM –
Repitition Maximum).
(b) Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan
seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
(c) Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi
menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau
12 jam seminggu.
2.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi
yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program
latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana
terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,
keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
2.3 Prinsip Kekhususan
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah
berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan
fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak
individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi .
Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular,
maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen
ini perlulah diberikan.
2.4 Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal.
Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya
penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih
singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan
tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.
2.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan
minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan
kebosanan.
85

6. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 3 – Kaedah Latihan Fizikal
3.1 Pengenalan
Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan
banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih
canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para
jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah
latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai
kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan
apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi
puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan
dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit
serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan
diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
3.2 Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang
diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan
prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil,
mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering
digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
3.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan
oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai
dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.
Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan,
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang
dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat
86

7. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan.
3.2.2 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden
bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi-
rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan
kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini
boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan
diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini
dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk
satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30
saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2
minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20
saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua
minit.
3.2.3 Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh
Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal
tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini
lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan
renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada
penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap
digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada
jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung
kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah
seperti berikut :
87

8. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3
ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu,
jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun
kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua
dimulakan.
Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
3.3 Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang
berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan
untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa
rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini
adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan
berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan
diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
88

9. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.3.1 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini
memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan
dan antara set memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka
masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk
penghasilan semula ATP meningkat.
Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir
semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan
supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan
musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim .
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
3.3.2 Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang
diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan
intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat,
lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap
ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu
sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan
yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi
pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan
jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi
kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.
89

10. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.3.3 Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang
baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-
an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’
membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan
‘metrik’ bererti jarak.
Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-
latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik
yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan
dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan
yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk
bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan
kuasa atau kekuatan eksplosif.
Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit
mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada
tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada
penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan
dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat
badan sendiri :
Larian lutut tinggi
‘bounding’
larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
‘skip’
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas
kepala dengan membelakangi pasangan
90

11. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak
pelbagai ketinggian :
susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
litar
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan
melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi
yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh
dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku
panjang.
3.4 Kaedah Latihan Litar
Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England
pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson.
Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut
keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.
Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah
ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set.
Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai.
Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa
perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan
latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada
jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang
berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula
yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan
‘dumb-bell’.
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai
aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti
senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar
mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara
satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima
hingga 10 meter.
Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan
adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti
yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.
Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan
91

12. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat
meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih.
Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam
rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif
latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang
dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja
dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan
supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :
Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit
Akti viti –aktiviti :
Burpee
Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada
Tekan tubi
‘Russian leap’
mendayung (seated rowing)
‘alternate split jump’
leding belakang (back arch)
Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau
kumpulan otot yang sama berturut-turut.
3.5 Latihan bebanan.
Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk
meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan
kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga
diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada
objektif latihan.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan
Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu
diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang
boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan
sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai
92

13. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular
failure).
1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh
pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh
diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan
untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan
untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3
RM dan seterusnya.
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :
Ulangan
Komponen Fizikal Set Intensiti Rehat
Maksimum (RM)
Kekuatan 1-2 RM 3-4 95–100 % 2-5 minit
maksimum
Kekuatan 3 – 6 RM 3-4 85-90 % 2-5 minit
Hipertropi 8 – 12 RM 3-6 65 – 80 % 30-90 saat
Daya tahan 15 – 50 RM 2-4 30 – 60 % 15-45 st.
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan
bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau
kecederaan kepada pelaku :
Peraturan 1
Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan kekuatan otot
Peraturan 2
Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen
sebelum meningkatkan kekuatan otot
Peraturan 3
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian
teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau
tangan
Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot
sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis
93

14. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.6 Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan
anaerobik
Latihan Anaerobik Latihan Aerobik
Anaerobik alaktik Anaerobik Laktik Sistem Oksigen
[Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik]
Aktiviti berintensiti tinggi kurang Aktiviti berintensisi tinggi Aktiviti berintensiti rendah yang
dari 10 saat yang dijalankan dalam dilaksanakan dalam jangkamasa yang
masa 10 saat ke 1 minit panjang (melebihi 3 minit)
Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga Sumber tenaga diperolehi menerusi
daripada simpanan ATP-PC diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak
dalam sel-sel otot glikolisis anaerobik
Sistem ini boleh dilatih dengan Sistem ini boleh dilatih Untuk mendapatkan kesan latihan
menyusun berselang-seli antara dengan menyusun aerobik. Aktiviti perlu dijalankan
jeda kerja maksimum dan jeda secara selang-seli sekurang-kurangnya 20 minit
rehat penuh antara jeda kerja Intensiti kerja adalah antara 40 % - 70%
Intensiti latihan adalah 100 % dengan jeda rehat keupayaan maksimum
Intensiti senaman pada
- lakuan kerja dengan tahap 80% - 90%
intensiti maksimum dan keupayaan maksimum
rehat sehingga kadar nadi - jeda kerja 10 saat
balik ke 120 denyut seminit - jeda rehat 50 ke
- lakuan kerja lazimnya 60 saat
adalah kurang daripada 10 - jeda kerja 40 saat
saat - jeda rehat 80 ke
100 saat
* Jeda kerja dan rehat
bergantung kepada
jarak kerja dan
intensiti
Tahap ambang laktat dicapai Aktiviti ini menghasilkan Melambatkan kehadiran asid laktik di
sebaik sahaja asid laktik mula asid laktik, oleh itu rehat samping memperoleh tenaga yang
terkumpul diperlukan (rehat aktif) berlebihan melalui penguraian
semula asid laktik kepada tenaga
94

15. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 4 Pemakanan Sukan
4.1 Definisi Pemakanan Sukan
Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan
juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan
perkembangan seseorang individu.
Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang
mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan
kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari
sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.
Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal
dilihat dari dua aspek : pemakanan bagi pertandingan dan
pemakanan bagi latihan.
4.1.1 Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit
Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung
kepada dua faktor utama : genetik dan status latihan.
Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang
signifikan terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlit
kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu
kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan
untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam
serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.
4.2 Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang
Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang
membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan
membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Terdapat
enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, dan air.
Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan
pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang
diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individu
memerlukan nutrien essential dan tidak essential,
keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan.
Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang
berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.
95

16. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.2.1 Nutrien essential dan bukan essential
Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh
badan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh
dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagai
nutrien essential kerana ‘dietary fiber’ yang terdiri dari
karbohidrat diperlukan untuk mengelakkan penyakit
tertentu.
Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineral
dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana
diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien
adalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah
yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram)
Jadual 3.1 Nutrien Essential bagi Manusia
Karbohidrat
Makanan berserat (fiber)
Lem ak (Asid Lem ak Esential)
Asid lemak linoleik
Asid lemak alfa linoleik
Protein (Asid Am ino Esential)
Histidine Phenylalanine
Isoleucine Threonine
Leucine Tryptophan
Lysine Valine
Methionine
Vitam ins
Larut Air Larut Lemak
B1 (thiamin) A (retinol)
B2 (riboflavin) D ( kalsiferol)
Noacin E (tokoferol)
B6 (pyridoxine) K
Asid pantothenic
Folacin
B12 (cyanocobalamin)
Biotin
C (asid askorbik)
Mineral
Utama Trace/ Surih
Kalsium Boron Manganese
Klorida Kromium Molybedum
Magnesium Kobalt Nikel
Fosforus Kuprum Selenium
Kalium Fluorine Silikon
Natrium Iodine Vanadium
Sulfur Ferum Zink
Air
Sumber: Williams, (2002)
96

17. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat
dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan.
Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat
ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan
pada masa yang sama boleh dibentuk daripada
penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal,
glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi
pengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidak
perlu.
Jadual 3.2 Nutrien bukan essential
Nutrien Bukan Essential
Karnitine
Kreatin
Gliserol
Sumber: Williams, (2002)
Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi
jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk
hidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit. Jumlah
ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut
semasa.
4.2.2 Panduan Piramid Makanan
Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada
kepelbagaian makanan, jumlah kalori yang terdapat
dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak,
minyak dan gula secara sederhana.
Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan
termasuk roti, cereal, nasi dan pasta (6-11 hidangan),
kumpulan sayuran (3-5 hidangan), kumpulan buah-
buahan (2-4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti
yogurt dan keju (2-3 hidangan), kumpulan daging, ikan,
ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan) dan kumpulan
lemak, minyak dan gula (berpada-pada).
97

18. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 3.1 Piramid Makanan
Sumber: McArdle, Katch, W.D., F.I. & Katc h., V.L. (2000) Essentials of Exercise Physiology,2nd ed.,
Lippinc ott Williams & Wil kins
4.3 Tenaga bagi Manusia
Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia
yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls
saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan
pada 37 C (98.6 F).
4.3.1 Definisi dan Ukuran Tenaga
Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.
Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnya
apabila atlit merejam lembing, atlit tersebut telah
melakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkan
tenaga mekanikal.
Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang
dilakukan.
Kerja = Daya x Jarak
98

19. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita
merujuk kepada Kuasa
Kuasa = Kerja / Masa
Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?
Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM),
Watts
1 Joule = 0.102 KGM
1 Watt = 1 Joule per saat
Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan
menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa
satu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500
KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan
sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana
Kuasa sebanyak 81.7 Watt.
Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori
mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air
sebanyak satu darjah celcius.
1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C)
1 gram karbohidrat = 4.30 C
1 gram lemak = 9.45 C
1 gram protin = 5.65 C
Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba,
cahaya dan haba.
4.3.2 Simpanan Tenaga dalam Badan
Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta
disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan
fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr terdapat
dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis
dalam beberapa saat sahaja. ATP dan PCr membekalkan
tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. Oleh itu
amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP dan
PCr dalam tisu badan mencukupi.
Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh
membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyak
disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu
99

20. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid).
Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan
glukosa. Protein disimpan dalam bentuk asid amino
dalam tisu.
Jadual 3.3. Simpanan Tenaga Utama dalam Tubuh Manusia
Sumber Bentuk Tenaga Jumlah Kalori Jumlah kilo- Jarak yang
Tenaga Yang Disimpan dalam Badan Joule dalam boleh tercapai
Badan
ATP Tisu 1 4.2 17.5 ela
PCr Tisu 4 16.8 70 ela
Karbohidrat Serum Glukos 20 88 350 ela
Glikogen Hati 400 1,680 8.8 km
Glikogen Otot 1,500 6,300 24 km
Lemak Serum Asid 7 29.2
Lemak Bebas
Serum 75 315
Trigliserida
Trigliserida 80,000 336,000
Tisu Adipos
Protein Protein Otot 30,000 126,000
4.3.3 Sistem Tenaga
Terdapat tiga jenis sistem tenaga:
1) Sistem ATP-PCr
2) Sistem anaerobik glikolisis
3) Sistem aerobik
Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalam
bentuk ATP (Adenosin Trifosfat). Apabila penguraian
ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan. Tenaga ini
digunakan untuk pergerakan otot. Sistem tenaga ATP-
PCr dan sistem anaerobik glikolisis tidak memerlukan
kehadiran oksigen bagi penghasilan tenaga berbanding
dengan sistem aerobik. Rajah 3.2. menunjukkan sistem
tenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi
beberapa acara sukan.
100

21. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Sumber: Powers & Howley (2002)
Rajah 3.2 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan
Sumber: Powers & Howley, (2002)
4.3.4. Metabolisme Semasa Rehat dan Senam
Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan
kimia yang berlaku dalam badan seperti penukaran dari
makanan kepada tenaga, pembentukan enzim dan
hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang.
Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme
berlaku.
Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Oleh
kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat,
badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan
cepat. Tenaga yang minimum itu hanya perlu bagi fungsi
101

22. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untuk
menghasilkan haba badan.
Akti viti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.
Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita
melakukan aktiviti fizikal, maka semakin cepatlah
berlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkan
penggunaan tenaga dan kalori. Jadual 3.4 di bawah
menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti
tertentu.
Jadual 3.4 Penggunaan Kalori Bagi Aktiviti
Aktiviti Penggunaan Kalori sem init
Kadar Metabolik Semasa Rehat 1.0
Duduk dan Menulis 2.0
Berjalan 4.4 km per jam 3.3
Berjalan 11 km per jam 9.4
Berlari 31 km per jam 29.3
Angkat berat (maksimum) > 90.0
4.4 Karbohidrat, Lemak dan Protein
4.4.1 Karbohidrat
Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet
Asia. Setiap satu gram karbohidrat adalah lebih kurang 4
kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.
Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk
glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
4.4.1.1 Jenis-jenis Karbohidrat
Jadual 3.5 Jenis-jenis karbohidrat
Jenis Nam a Contoh
Karbohidrat Monosakarida: Glukosa, Fruktosa, Madu, Gula perang,
Mudah Galaktosa jus buah-buahan
Disakarida : Maltosa, laktosa,
Sukrosa
Karbohidrat Polisakarida : A milopektin, A milos, Nasi, Kanji, Gandum
Kompleks Glikogen
Dietary Fiber Larut air : Gam, Pektin Didapati dalam
Tidak larut air :Selulosa hampir semua tumbuh-
tumbuhan
102

23. BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.4.1.2. Fungsi Karbohidrat
Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan
sehingga menjadi bentuk termudah seperti
glukosa. Glukosa kemudian diserapkan ke dalam
darah dan glukosa darah adalah penting untuk
proses metabolisme. Tahap glukosa dalam darah
normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah.
Insulin, sejenis hormon akan memastikan glukosa
dalam darah sentiasa berada dalam tahap yang
optimum. Glukosa darah berlebihan akan diserap
semula ke dalam tisu.
4.4.1.3. Keperluan Semasa Senam
Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza
bagi peringkat umur yang berbeza. Atlit
mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih
tinggi dari individu bukan atlit untuk
membekalkan tenaga semasa berlatih.
Jadual 3.6 Keperluan Karbohidrat
Per ingkat Umur Keperluan Karbohidrat Kalori
dalam diet harian
Kanak-kanak lelaki
9 - 12 tahun 50 – 60 % 1,400
12 - 15 tahun 50 – 60 % 1,550
15 - 18 tahun 50 – 60 % 1,750
Kanak-kanak perempuan
9 - 12 tahun 50 – 60 % 1,100
12 - 15 tahun 50 – 60 % 1,300
15 - 18 tahun 50 – 60 % 1,250
Dew asa 50 – 60 % 1,300
Atlit dalam latihan 60 – 70 % 1,800
Atlit berdaya tahan tinggi 60 – 70 % 2,450
4.4.2. Lemak
Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik.
Lipid’dietary’ yang penting dalam diet kita adalah
trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh
didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.
103