1. Gianluca Tognon
Biologo, specialista in scienza dell’alimentazione
www.gianlucatognon.it

2. L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I
GRUPPI DI ALIMENTI
Gruppo 1: CARNI, PESCI, UOVA
Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 2: LATTE E DERIVATI
Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 3: CEREALI E PATATE
Carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B
Gruppo 4: LEGUMI
Proteine di medio valore biologico, Ferro, Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra
Gruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTO
Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili
Gruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA A
Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero
Gruppo 7: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA C
Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero

3. L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I
NUTRIENTI
 Proteine: animali o vegetali
 Grassi: saturi, insaturi
 Carboidrati: semplici e complessi
 Fibre: solubili, insolubili
 Minerali:
calcio, ferro, zinco, magnesio, potassio, ecc.
 Vitamine: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili
(gruppo B, C, H, ecc.)

4. LA REGOLA
DELLE 4Q Migliore
Qualità dei
carboidrati
Migliore
Migliore
Qualità dei
grassi
4Q Qualità
delle
proteine
Migliore
Qualità
degli
alimenti

5. E ORA PARLIAMO DI SPORTIVI!

6. PERCHÉ NELLO SPORT È IMPORTANTE UN
APPORTO ENERGETICO ADEGUATO
 Mantenere lo stato di salute
 Mantenere il peso corporeo
 Ottimizzare gli effetti dell’allenamento
 Uno sportivo generalmente necessita dalle
3000 alle 4000 kcal al giorno

7. FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI
 Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i
livelli di glicemia durante l’esercizio e la quantità
assunta dev’essere sufficiente a rimpiazzare il
glicogeno muscolare
 Proteine: Non è vero che più proteine più muscoli.
Se consumate in eccesso vengono bruciate per
produrre energia
 Lipidi: Rappresentano una importante fonte di
energia e si associano alle vitamine liposolubili.
Preferire i grassi insaturi (olio extravergine di
oliva, pesce, frutta secca oleosa) che riducono
il rischio cardiovascolare

8. RISCHI DERIVANTI DA UN CONSUMO
ECCESSIVO DI ALIMENTI PROTEICI
 Attenzione! Il consumo eccessivo di proteine
affatica fegato e reni, ma non solo
 Un introito eccessivo di alimenti di origine animale
(carne e latticini) è stato associato in più studi ad un
rischio maggiore di:
 Malattie cardiovascolari
 Tumori
 Mortalità
 È importante introdurre anche proteine vegetali, in
particolare associando cereali
(pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi
(fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)

9. L’ACQUA
 La prestazione sportiva è ottimale se viene
mantenuto il bilancio idrico durante l’esercizio
 In caso contrario si ha un deterioramento delle
prestazioni in funzione della progressiva
disidratazione

10. DISIDRATAZIONE, IPOIDRATAZIONE,
IPOSODIEMIA
 Ognuna di queste condizioni può mettere a repentaglio
la salute dell’atleta:
 Disidratazione: per perdita di liquidi maggiore
dell’assunzione
 Ipoidratazione: in soggetti già in parte disidratati prima
dell’evento sportivo per restrizione di liquidi, strenuo
esercizio, uso di diuretici, esposizione a saune
 Iposodiemia: per sudorazione profusa senza
somministrazione adeguata di sodio oppure per eccessiva
ritenzione idrica, in questo caso i soggetti possono
paradossalmente trovarsi in una condizione di
iperidratazione

11. RACCOMANDAZIONI PER UN ADEGUATO
CONSUMO DI LIQUIDI
 Prima dell’attività sportiva: 400-600 ml di liquidi 2/3
ore prima dell’allenamento. Scopo: ottimizzare lo
stato di idratazione e permettere l’escrezione di
qualunque eccesso di fluidi ingenti prima dell’inizio
dell’esercizio
 Durante l’esercizio: bere quantità sufficienti a
mantenere il bilancio idrico (la disidratazione
compromette la prestazione). Raccomandazione:
150-350 ml durante l’esercizio ogni 15-20 minuti fin
dall’inizio
 L’acqua gassata sembra facilitare l’eliminazione dei
metaboliti acidi che si formano con lo sforzo

12. SALI E CARBOIDRATI
 Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore
all’ora, può essere utile l’indicazione di assumere
bevande con il 4-8% di CHO, preferenzialmente sotto
forma di fruttosio o maltodestrine
 L’integrazione con sodio non è necessaria per attività di
breve durata, ma piccole quantità (0.5-0.7 g/L, ossia 1,3-
1,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilità
e spingere i soggetti a bere di più, possono inoltre
essere utili nel prevenire la diluizione dei livelli di sodio
sierici, riducendo i rischi renali
 Le bevande assunte nel corso dell’attività sportiva
dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cioè
con una concentrazione di sali inferiore al sangue

13. REIDRATAZIONE DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA
 Dopo l’attività sportiva nella maggior parte dei casi
gli atleti non consumano adeguate quantità di liquidi
durante l’esercizio, rischiando forme sfumate o
gravi di disidratazione
 Raccomandazioni: consumare fino al 150% del
peso perso durante un’attività sportiva intensa per
far fronte alle perdite col sudore e con le urine
 La quantità di liquidi persa durante l’esercizio non
dipende solo dall’intensità dello sforzo, ma anche
dalle condizioni atmosferiche!

14. COSA DEVE MANGIARE LO
SPORTIVO?

15. DIETA DURANTE L’ALLENAMENTO
 I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori
rispetto alla popolazione generale, in particolar modo
per quanto riguarda l’energia.
 Primo obiettivo: aumentare il consumo di alimenti
ricchi di carboidrati (pane, cereali, vegetali e frutta)
 Secondo obiettivo: mantenere un’alimentazione varia
aumentando leggermente gli alimenti proteici (una
buona regola è combinare cereali e legumi, per non
esagerare con i prodotti animali)
 In questo modo è possibile garantire all’organismo tutti
i nutrienti di cui necessita

16. ALCUNI SUGGERIMENTI
 Scegliere alimenti ad elevata densità nutrizionale:
cereali, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle,
anacardi), olio extravergine di oliva
 Il numero e l’orario dei pasti è individuale e dipende
dalle abitudini personali e dall’organizzazione degli
allenamenti
 Indicativamente: 3 pasti + 2/3 spuntini al giorno

17. RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PRE-GARA
(3-4 GIORNI PRIMA)
 Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il più
possibile il glucosio ematico e ottimizzare il glicogeno di
riserva: 60-70% dell’energia totale
 Privilegiare quindi i cereali: pasta, riso, pane, mais (corn
flakes, polenta) e magari scoprirne anche altri come orzo,
farro, kamut, bulgur, miglio con i quali si possono
preparare molte ricette insieme alle verdure
 Non esagerare con gli zuccheri semplici (dolci) e
privilegiare la frutta (anche disidratata)
 Mantenere un apporto moderato di proteine, ricordando
che queste sono già fornite da cereali e legumi, non
occorre quindi esagerare con carne e latticini

18. IL PASTO PRE-GARA
 Non deve essere troppo pesante, altrimenti la
digestione interferisce con la prestazione sportiva e
va effettuato almeno 3 ore prima della gara
 Deve privilegiare i carboidrati complessi e i
grassi, facendo attenzione a sceglierli insaturi
 Un buon compromesso è rappresentato da un
piatto a base di cereali (pasta, orzo, farro, ecc.)
condito con olio extravergine di oliva e magari
accompagnato da un’insalata con frutta secca
oleosa (due o tre noci o mandorle o qualche
anacardo)

19. LA “RAZIONE DI ATTESA”
 Serve a mantenere le riserve di zucchero nel
muscolo (il glicogeno)
 Dovrebbe essere costituita da una soluzione
zuccherina (acqua e 5% di fruttosio o
maltodestrine) da assumere in quantità pari a 125-
250 ml/ora
 Attenzione a non usare bevande troppo dolci e a
non eccedere con la quantità per non incorrere in
ipoglicemie dovute a eccessiva produzione di
insulina da parte del pancreas!

20. L’ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA
 Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su
strada, sci da fondo) rendono necessario il ricorso
non solo a soluzioni di acqua, zuccheri e sali, ma
anche a proteine e grassi (noci e mandorle ad
esempio, contengono proteine e grassi e molta
energia e sono facili da “trasportare”)
 La razione deve essere di piccole dimensioni (circa 50
g), ma frequente nel tempo

21. L’ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA
 Nei primi pasti successivi alla gara, vanno introdotti
cibi leggeri e alcalinizzanti, come latte e latticini,
frutta e succhi di frutta, verdura e cereali evitando
cibi acidificanti come carne e derivati
 Sono consigliati anche minestroni, creme di verdura
e legumi
 Passate le 24-48 ore dalla gara, l’alimentazione
dovrà diventare più abbondante e ricondursi alle
regole dell’alimentazione durante l’allenamento
 Nelle gare a tappe, è necessaria una
supplementazione di glucidi, ad esempio con
bevande zuccherine

22. E CHI NON FA LE GARE?
 Per gli atleti dilettanti o per chi fa attività fisica due-
tre volte a settimana, il consiglio principale è quello
di bere prima dell’esercizio, durante e dopo,
seguendo all’incirca le regole viste in precedenza
 Se la durata dell’esercizio è di una-due ore è
sufficiente una merenda a base di zuccheri semplici
e complessi (pane/fette biscottate e marmellata,
oppure una banana) prima dell’esercizio
 Se la durata dell’esercizio si prolunga, come per chi
pratica sci da fondo, potrebbe essere utile
consumare frutta disidratata durante l’esercizio

23. INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI: SI/NO?
 Se l’atleta è a dieta
 Se l’atleta è un mangiatore selettivo
 Se l’atleta è un malato convalescente
 Se l’atleta ha una specifica carenza nutrizionale
 In questo caso si consigliano integratori ad ampio spettro
 L’esercizio fisico inoltre, aumenta il consumo di ossigeno di
10-15 volte con conseguente danno ossidativo costante su
muscoli e altri tessuti
 Un’attività fisica programmata e svolta regolarmente
aumenta la funzionalità dei sistemi antiossidanti e
l’assunzione di tanti tipi diversi di frutta e verdura aumenta
ulteriormente la protezione dai radicali liberi

24. INTEGRATORI PER AUMENTARE LA
PRESTAZIONE SPORTIVA
 Sostanze che non hanno nessuna efficacia
nell’aumentare la prestazione sportiva o per le quali non
esistono prove certe: proteine, glicerolo, fosfati, vitamine
e sostanze antiossidanti, aminoacidi (inclusi i
ramificati), polline d’api, carnitina, colina, molti minerali
(cromo, calcio, ferro, zinco, ecc.), ginseng, omega 3
 Sostanze che possono avere un’efficacia:
acqua, carboidrati, caffeina, creatina (di cui però non si
è certi degli effetti a lungo termine), drink per gli
sportivi, bicarbonato di sodio
 Sostanze pericolose: alcol, ormoni, anfetamine, efedrina
, ecc.

25. Grazie per l’attenzione!
Trovate le mie lezioni su:
http://www.slideshare.net/g.tognon
Gianluca Tognon
Biologo Specialista in Scienza dell’Alimentazione
www.gianlucatognon.it