Presentacion de Horacio Anselmi (Arg) acerca de los métodos más eficaces del Fitness para perder peso graso

1. El gran Tema
Como perder peso graso

2. Preguntas que hay que hacerse
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•
•
•
•
•
Porque es gordo este señor /ora?
Come porquerías?
Es sedentario?
Ambas cosas a la vez?
Tendrá un problema metabólico?
Tendrá todo esto junto?

3. Síndrome Metabólico
• Es la epidemia de este siglo
• Es un conjunto de síntomas que se
presentan juntos y no se deben al azar
• No hay una única causa que la provoca

4. Síndrome metabólico
•
•
•
•
•
Presencia de
Hipertensión arterial
Grasa visceral
Hipercolesterolemia
Resistencia a la Insulina
EN SINTESIS UNA BOMBA DE TIEMPO
PARA EL CORAZON

5. Algunas cuestiones hormonales
•
•
•
•
•
Hiperinsulinemia
Aumento del cortisol, “bueno o malo”
Aumento de la Aldosterona
Retención de líquidos, disminución del K
Calambres

6. Y de todas las respuestas…
• Dependerá nuestra estrategia….
• Que deberá ser integral en todos los
casos..

7. Modelo de Entrenamiento
Aeróbico
•Aerobico baja Intensidad
Alta
Intensidad
Potencia
Aeróbica
Regenerativos
Umbral
Aeróbico
Capacidad
Aeróbica
Umbral
Anaeróbico
INTENSIDAD

8. VO2m = Vol sis Fc (dif a – v)
x
x

9. Ciclo de Krebs

12. INTERMITENTE
Trabajo Intermitente
166
FC
Velocidad
(6
0/
60
)
11
.2
m
/h
(3
0/
30
)
/h
11
.2
m
11
.2
m
8.
8m
Ac Láctico
3.7
2.6
2.2
(1
0/
10
)
(1
0/
10
)
137
2.3
/h
/h
m
8
154
/h
6.7
140
(1
0/
10
)
Ac Láctico
173
180
170
160
150
140
130
120
Frecuencia Cardíaca
8
7
6
5
4
3
2
1
0

13. Utilizacion de grasas comparando
trabajos de 15” x 15” y 60” x 60”
Cociente Respiratorio
1.50
1.30
1.10
0.90
0.70
1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46
Continuo
Intervalado
Intermitente

14. Entrenamiento para
Principiantes
sedentarios

15. A tener en cuenta
• Rangos de movilidad.
• Capacidad aeróbica.
• % de grasa.
• Ley del menor esfuerzo.
• Cero dolor.

16. Evaluaciones
•Test de Harvard
•Control de Pliegues
•Seguimiento de las cargas

17. Circuito de iniciación I
Aplastando la pared
Llavero encendido
Levantando el cielo
Elevaciones de tronco
Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10
Vitalizacion con mancuerna
Prensa a 45
Fuerza con mancuernas acostado
Tirones en polea
Elevaciones laterales con mancuernas
8
Intermitentes en cinta
Elongación
30”
30”
30”
10
8
8
8
8
10 min

18. Aplastando la pared
Llavero encendido
Levantando el cielo
Elevaciones de tronco
Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10
30”
30”
30”
10

19. Circuito de iniciación I
Vitalizacion con mancuerna
Prensa a 45
Fuerza con mancuernas acostado
Tirones en polea
Elevaciones laterales con mancuernas
8
8
8
8
8

20. Circuito de iniciación I
Aplastando la pared
Llavero encendido
Levantando el cielo
Elevaciones de tronco
Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10
Vitalizacion con mancuerna
Prensa a 45
Fuerza con mancuernas acostado
Tirones en polea
Elevaciones laterales con mancuernas
8
Intermitentes en cinta
Elongación
30”
30”
30”
10
8
8
8
8
10 min

21. Circuito de iniciación II
Aplastando la pared
Levantando el cielo
Elevaciones de tronco
Descenso controlado de piernas
Piernas a 90 a un lado al otro
Superman’s
Vitalizacion con mancuerna
Subidas al banco
Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza
Remo acostado
Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas
Intermitentes en cinta
Elongación
30”
30”
10
5+5
6+6
8+8
8
8+8
8
8
8
10 min

22. Circuito de iniciación II
Aplastando la pared
Levantando el cielo
Elevaciones de tronco
Descenso controlado de piernas
Piernas a 90 a un lado al otro
Superman’s
30”
30”
10
5+5
6+6
8+8

23. Circuito de iniciación II
Vitalizacion con mancuerna
Subidas al banco
Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza
Remo acostado
Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas
8
8+8
8
8
8

24. Circuito de iniciación III
Elevaciones de tronco
Descensos de piernas
Piernas a 90 aun lado al otro
Superman’s
Vitalizacion con mancuerna
Prensa a 45
Lagartijas
Tirones en polea
Elevaciones laterales con mancuernas
Intermitentes en cinta
Elongación
10
6+6
6+6
8+8 5 minutos
6-6-6
5
5
5
5 minutos
5
5 minutos
15 minutos

25. Circuito de iniciación IV
Elevaciones de tronco
Superman’s
Descensos de piernas
Piernas a 90 aun lado al otro
Diagonales en polea de pared
Desplantes
Elevaciones de cadera acostado
Fuerza en banco
Remo acostado
Remo erguido
Fondos entre bancos
Intermitentes en cinta
5
5+5
5 minutos
6+6
6+6
5 minutos
5+5
5 minutos
5+5
5+5
5 minutos
5
5
5 minutos
5
5
5 minutos
15 min

26. Circuito de iniciacion V
Elevaciones de tronco 5 + Hiperextensiones 5
Diagonales en polea de pared 5+5
5 minutos
5 minutos
Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5
10 minutos
Tirones en polea 5 + Cargada y fuerza con mancuernas 5 10 minutos
Bíceps con barra 5 + Fondos entre bancos 5
10 minutos
Intermitentes en cinta
10 minutos
Elongación

27. Pérdidas de peso con circuitos
ácidos
• Los circuitos ácidos promueven un gran
aumento de la hormona STH
• No deben realizarse dietas bajas en
hidratos de carbono mientras se realicen
este tipo de trabajos
• NO SON PARA CUALQUIERA!!

28. Circuitos ácidos y resistencia la
la insulina…
•
•
•
•
•
•
•
•
Abdominales
Lumbares
Sentadillas
Elevaciones laterales
Tirones en polea
Fuerza en banco
Biceps con barra
Triceps en polea
1min + 1min
1 min +1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min

29. Circuito ácido tipo
• Abdominales con peso 12 + 60” de
descanso
• Sentadillas 12 + 60” de descanso
• Dominadas 12 + 60” de descanso
• Despegues 12 +60” de descanso
• Fondos entre paralelas 12 + 60” de
descanso
• Tiroleses en banco 12 + 60” de descanso

30. Circuito ácido avanzado
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Abdominales con peso 12 +
10” de descanso
Sentadillas 6 +
10” de descanso
Subidas al banco 12 + 12 +
10” de descanso
Extensiones en camilla 25 +
10” de descanso
Tiroleses en banco 12 +
10” de descanso

31. Circuito ácido avanzado
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Abdominales con peso 12 +
10” de descanso
Fza en banco 6 +
10” de descanso
Aperturas 12 +
10” de descanso
Cruces en polea 25 +
10” de descanso
Tiroleses en banco 12 +
10” de descanso

32. Circuito ácido avanzado
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Abdominales con peso 12 +
10” de descanso
Fuerza con mancuernas arrodillado 6 +
10” de descanso
Remo erguido 12 +
10” de descanso
Elevaciones laterales 25 +
10” de descanso
Tiroleses en banco 12 +
10” de descanso