O documento fornece instruções passo a passo para preparar um jantar completo com massa de abobrinha, molho de tomate caseiro, peito de frango grelhado e uma salada. As receitas incluem detalhes sobre ingredientes, cortes e temperos para cada prato, além de sugestões para montagem e degustação do jantar.

1. FAÇA SEU PRÓPRIO JANTAR
Passo a passo

2. MASSA DE ABOBRINHA
 Basicamente, você precisa de abobrinha, 1 fio de azeite, sal e pimenta.
 E aí vem o segredo, a forma de cortá-la. Você pode usar 3 jeitos e vou
mostrar os três aqui ok? O segredo é você fazer “fatias” ou “lascas” com
a abobrinha e depois cortá-las em formato de spaguette.
 1) Use uma faca afiada pequena.
 2) Use um descascador de legumes simples
 3) Use um descascador de legumes que corte em tirinhas
 Pronto, agora você terá o seu “spaguette” pronto para ser preparado.
 Em seguida é só você refogar rapidamente com 1 fio de azeite, sal e
pimenta.
 E agora acrescente o molho de sua preferência e está pronto para
consumir!!!
 Cada prato desse de macarrão tem apenas 120 calorias!!! Você pode
abusar da abobrinha pois uma unidade grande tem cerca de 24
calorias!!! ÓTIMO NÃO!!
 Para preparar em casa, calcule uma abobrinha tamanho médio a grande
por pessoa!
 1 prato = 120 calorias

3. USE UMA FACA AFIADA PEQUENA OU UM
DESCASCADOR DE LEGUMES SIMPLES

4. CORTE EM TIRINHAS

5. UM FIO DE AZEITE PARA REFOGAR, NÃO
AQUEÇA DEMAIS

6. JOGUE A ABOBRINHA NA PANELA

7. NÃO PRECISA MAIS QUE 5 MINUTOS, NÃO
FECHE A PANELA, RESERVE

8. MOLHO DE TOMATE CASEIRO
 Vocês sabiam que o molho de tomate é uma excelente fonte
de antioxidante? Isso se dá por conta dolicopeno presente no tomate,
já escrevi no blog sobre ele aqui. Mas não vale extrato de tomate ou
molho em lata. Pensado nisso, a nutri vai deixar uma receitinha rápida e
prática de molho de tomate caseiro. Se quiser, você pode aumentar as
quantidades para depois congelar. O congelamento irá garantir a
preservação do licopeno e deixará sua vida mais prática!! Faça porções
e consuma em até 2 meses. O molho de tomate possui baixa caloria e
pode ser acompanhado de massas, panquecas, arroz, ou em carnes, é
só inventar.
 2 cebolas pequenas ou médias
 2 dentes de alho
 6 tomates maduros e sem pele
 Orégano, manjericão, cebolinha verde e salsa
 Sal a gosto
 Bater os tomates no liquidificador e ir acrescentando as cebolas, o alho,
o orégano e o manjericão. Colocar em uma panela para ferver até o
volume diminuir pela metade. Desligar, colocar sal, cebolinha e salsa a
gosto.
 2 colheres de sopa = 54 calorias

9. TIRE AS PONTAS DOS TOMATES

10. PIQUE OS TOMATES

11. UTILIZE O LIQUIDIFICADOR PARA BATER O
TOMATE, NÃO ESQUEÇA OS TEMPEROS

12. JOGUE OS INGREDIENTES NA PANELA

13. NÃO PRECISA MAIS QUE 15 MINUTOS,
NORMALMENTE NÃO PRECISA DE ÁGUA

14. RESERVE

15. PEITO DE FRANGO GRELHADO
 Você vai precisar de:
 1 frigideira
 1 pinça ou garfo

 Ingredientes
 Filé de peito de frango
 Sal
 Pimenta do reino moída
 Azeite
 Modo de Preparo
 Coloque os filés de frango em um recipiente e tempere com sal e pimenta. Se quiser pode
colocar alguma erva bem picadinha também, principalmente se você não gostar de pimenta do
reino, então tire a pimenta e coloque alecrim, ou manjericão, ou outra erva bem picadinha.
Muitas vezes eu só tempero o peito com o Sal de Ervas.
 Coloque um fio de azeite na frigideira (eu unto a frigideira com bem pouco azeite), deixe
esquentar. Coloque um filé ou no máximo dois na frigideira. Deixe dourando por cerca de 3
minutos (se o filé for fino como o meu) ou 5 se o filé for mais grosso (como quando o peito do
frango só é dividido em dois filés). Passado esse tempo, levante a beiradinha do filé com uma
pinça ou com um garfo, se já tiver dourado, vire e faça do mesmo jeito com o outro lado.
Quando dourar do outro lado retire do fogo.
 100g = 159 calorias

16. PEITO PRONTO PARA GRELHAR

17. VAMOS GRELHAR NA FORMA CASEIRA, OU SEJA, NA
PANELA, ESTA É A QUANTIDADE DE AZEITE DE OLIVA

18. APÓS AQUECER UM POUCO O AZEITE, NÃO
MAIS QUE 2 MINUTOS, JOGUE O FRANGO NA PANELA

19. GRELHE UM DOS LADOS E VIRE QUANDO
DOURAR

20. DOURE OS DOIS LADOS, NÃO MAIS QUE 10 MINUTOS

21. SUGESTÃO DE COMO MONTAR UMA
SALADA!
 3 folhas de alface-americana: fonte de fibras e vitamina
A.
 3 ramos de rúcula: rica em vitaminas A e C.
 4 unidades de tomate-cereja: fonte de licopeno
(antioxidante) e vitaminas A e C.
 2 colheres (sopa) de cenoura ralada crua: tem vitamina
A. músculos, enzimas e também hormônios, além de
ser uma carne magra.
 2 colheres (sopa) de molho de azeite, limão e uma
pitada de sal: mistura saudável, pois o azeite é fonte de
ômega 3, que aumenta o colesterol HDL e diminui o
LDL, nocivo à saúde. O limão tem vitamina C.
 Salada completa = 131 calorias

22. LAVE OS LEGUMES

23. PIQUE OS TOMATES

24. RALE A CENOURA

25. PIQUE AS FOLHAS

26. RESERVE

27. ORDEM DE DEGUSTAÇÃO
 Comece pela salada, tempere com vinagre e azeite
de oliva ou a gosto
 Desfrute então seu prato completo com vinho tinto

28. COMECE PELA SALADA, TEMPERE COM
VINAGRE E AZEITE DE OLIVA OU A GOSTO

29. DESFRUTE ENTÃO SEU PRATO
COMPLETO COM VINHO TINTO

30.  BOM APETITE