1. CURSO POSIÇÃO SENTADA – ANO 2010 – VERSAO I
Módulo II
1. Dicas importantes para evitar agravos a saúde e melhorar a qualidade de vida no trabalho
2. Orientação para sentar-se e levantar-se da cadeira
3. Ginástica laboral
4. Tipos de alongamento
1. DICAS IMPORTANTES PARA EVITAR AGRAVOS À SAÚDE E MELHORAR A QUALIDADE DE
VIDA DO TRABALHO
De acordo com estatísticas atuais é cada vez maior o número de pessoas com alterações, desvios
posturais e dores na coluna. Quando o indivíduo não se mantém em boa postura, ocorre uma
sobrecarga adicional na musculatura vertebral.
Um stress é adicionado à coluna vertebral, devido ao prolongamento da postura sentada e, se a
má postura é permanente poderá provocar impactos e agravos á saúde.
As alterações na anatomia da coluna conduzem a situações de estresse e tensões mecânicas que
produzem dores e impotência funcional, principalmente as pessoas que trabalham em terminais de
computadores, executando tarefas que requerem muita precisão ou que passam maior parte do tempo
sentados.
Na posição sentada os vasos sanguíneos e nervos que estão localizados dentro dos músculos
podem ser comprimidos, nas regiões lombar e dos membros inferiores (pernas)ocasionando falta de
nutrientes, de oxigênio e de remoção de resíduos do trabalho muscular, o que provoca alteração dos
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nervos e dos músculos, podendo incluir modificações nas articulações. Todas estas condições podem
resultar em dor nas costas, e outros problemas como dor de cabeça, deficiência da respiração e fadiga.
Neste espaço vamos repassar algumas informações, dicas, publicadas no Portal Uniso sobre a
orientação postural no trabalho com valorosas imagens para conscientizar os trabalhadores sobre as
posturas adequadas e principalmente alertar as más posturas. Para maior aprofundamento e leitura
completa do texto pesquisar no site:
https://portal.uniso.br/.../estrutura.../apresentação%20postural.ppt
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2. ORIENTAÇÕES SOBRE AS POSIÇÕES CORRETAS E INCORRETAS DURANTE O USO DO
COMPUTADOR
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ORIENTAÇÃO PARA SENTAR-SE E LEVANTAR-SE DA CADEIRA
A cadeira deve ser de encosto alto e firme;
Ao sentar-se, mantenha a sua coluna ereta e as nádegas a cerca de 04 dedos do encosto;,
joelhos dobrados a 90 graus, pés apoiados no chão ou em um banquinho (se possível, não
cruzar as pernas);
Os braços apoiados nas coxas ou nos braços da cadeira. Permanecer com a cabeça ereta,
acompanhando o corpo;
Para levantar-se, coloque um pé à frente, e o outro, próximo à cadeira; incline discretamente
o tronco para frente, contraindo o abdômen; apóie firmemente as mãos nas coxas, eleve os
quadris, estenda os joelhos e fique de pé;
Para sentar-se, mantenha um pé à frente do outro, apóie as mãos nas coxas, inclinando
ligeiramente o tronco, contraia o abdômen e deslize as mãos nas coxas, abaixando o quadril e
dobrando os joelhos até sentar-se.
COMO PODEMOS NOS CUIDAR PARA COMBATER ÀS DORES DE COLUNA:
Realizando consulta e acompanhamento médico com especialistas em áreas da:
traumo-ortopedia, reumatologia, neurologia, dependendo de sua queixa, sintoma...
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Uso de analgésicos e antiinflamatórios, recomendados pelo médico.
Fisioterapia convencional com exercícios localizados; Pilates, RPG (Reeducação Postural Global),
Massoterapia e Acupuntura; Quiropraxia;
Terapia ocupacional funcional com técnicas de relaxação; expressão corporal; massagem
relaxante e estimulação sensorial;
Rotina de exercícios físicos monitorados por educador físico em academias;
Alongamento com foco sobre os músculos extensores da coluna e alongamentos para o
aquecimento e relaxamento muscular antes da caminhada realizada pelo menos dois dias na
semana;
Intervenção cirúrgica quando necessário em casos mais graves, como hérnia de disco.
A IMPORTÂNCIA DO AUTO-EXAME POSTURAL
Ao longo da vida é possível avaliar de forma sistematizada. Descreveremos abaixo como realizar o
exame da coluna é muito simples. Esta informação você poderá pesquisar com maior profundidade no
Fonte: http://www.quiropraxia.tv.br/ma-postura-e-responsavel-pela-temida-dor-na-coluna- Guine vere
Medicina.
FAÇA O TESTE: COMO ESTÁ A SUA COLUNA? EM FRENTE AO ESPELHO:
1. Ombro e orelhas
Fique com o corpo ereto e, de perfil, verifique se a ponta da orelha está alinhada com o ombro. Se
ela estiver para frente ou para trás da linha do ombro, existe algum problema provocado pela má
postura.
2. Barra da calça
Verifique a barra da calça. Dobre-a dos dois lados. Se tiver que dobrar um lado mais que o outro,
pode haver um desnível, também provocado pela postura errada da coluna.
3. Glúteos
Veja se um glúteo está mais saliente que o outro. Se o corpo estiver desnivelado, a parte do glúteo
que está sendo “forçada” acaba ficando maior que a outra, indicando desvio na coluna.
4. Sola gasta
Observe se o solado de seu sapato está gasto igualmente nos dois pés. Quando a coluna está fora
do lugar, há desgaste maior em um dos solados.
5. Quadris
Fique de pé e, com a coluna ereta, verifique se os seus quadris estão na mesma altura. Quando
existe algum problema na coluna, geralmente um lado do quadril fica mais alto que o outro.
6. Mobilidade
Verifique sua mobilidade. Tente agachar e levantar. Se notar dificuldades de mobilidade e falta de
equilíbrio, isso indica problemas na coluna.
7. Pescoço
Vire o pescoço para a direita e para esquerda, e observe se há dificuldade na hora de realizar os
movimentos. Problemas na coluna podem limitar os movimentos do pescoço.
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Resultado
Se você se identificou com alguma das situações acima, procure um médico o mais rápido possível
para que ele possa fazer o diagnóstico e indicar o tratamento ideal.
Baseado nestas informações
Peça que um colega para fotografar você em sua mesa de trabalho... Mas, não faça pose
hem...
Observe o que você tem de má postura e se reeduque..
Sucesso!!!
3. O QUE É GINÁSTICA LABORAL
A Ginástica Laboral (Ginástica de Pausa) nada mais é do que a prática da atividade física, com a
finalidade de colocar previamente cada pessoa da equipe ou grupo de trabalho bem preparadas para o
exercício do trabalho diário. orientada e dirigida durante o horário do expediente e no local de trabalho,
isto é, existe uma pausa para que possam ser realizados exercícios físicos que visam benefícios pessoais
e no trabalho. Tem como principal objetivo minimizar os impactos negativos oriundos do sedentarismo
na vida e na saúde do trabalhador (CARVALHO, 2004).
A GINÁSTICA LABORAL, importante arte que mescla a ginástica, alongamentos, massagem e acima de
tudo conscientização sobre o corpo, proporcionando ao trabalhador, bem estar; diversão, relaxamentos,
controle respiratório adequado, alívio das tensões diárias, além do preparo da musculatura frente ao
esforço repetitivo, garantindo diversos benefícios para a empresa e para o funcionário.
FASE AQUECIMENTO
É realizada antes da jornada de trabalho prepara o funcionário para iniciar sua
atividade diária, é composta de exercícios físicos que irão aquecer e preparar a
musculatura que será exigida durante a atividade, levando ao despertar do corpo
e da mente, tendo a duração de 10 a 15 minutos.
A adesão desta modalidade pode diminuir as chances de ocorrência de erros e
acidentes de trabalho ocasionados pela falta de atenção e disposição.
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FASE COMPENSATÓRIA
É realizada durante a jornada de trabalho, provoca uma pausa ativa, compensando
posturas inadequadas e esforços repetitivos de baixa intensidade exigidos pela
função operacional, tem a duração de 10 a 15 minutos, sendo indicada para funções
que exigem movimentos repetitivos, necessidade de concentração prolongada,
constante atendimento ao público externo e cargos de responsabilidade e decisões.
Serão realizados então exercícios de alongamento e relaxamento adequando e
moldando a volta às atividades.
FASE DE RELAXAMENTO
É realizada após o expediente, tem como objetivo principal o de recuperar o
trabalhador do desgaste sofrido, fazendo com que o mesmo retorne ao seu
convívio pessoal descansado e em condições de aproveitar melhor o seu lazer.
Tem duração de 10 a 15 minutos e é indicado para todas as funções
principalmente aquelas exercidas no período noturno
OS OBJETIVOS DA GINÁSTICA LABORAL:
• Prevenir a fadiga muscular
• Diminuir riscos de acidente no trabalho, por falha humana
• Corrigir vícios posturais com exercícios e dicas
• Prevenir as doenças por traumas acumulativos
• Promover sociabilidade
• Melhorar o condicionamento físico geral
• Promover o alto conhecimento corporal e postural
• Diminuir o absenteísmo,afastamentos e a procura pelo ambulatório médico da empresa
• Aumentar o ânimo e a disposição para o trabalho
• Aumentar a produtividade individual e coletiva com menos fadiga
• Melhorar a concentração através da melhor oxigenação no cérebro Melhorar a qualidade de
vida do funcionário de forma geral
• Melhora integração social e clima organizacional
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BENEFÍCIOS PARA A ORGANIZAÇÃO:
• Mais um benefício oferecido pela empresa para o empregado.
• Melhora do Ambiente de Trabalho na relação patrão - empregado.
• Valorização da Empresa pelo próprio funcionário, gerando uma boa imagem no mercado.
BENEFÍCIOS PARA OS EMPREGADOS
• Diminuição de acidente de trabalho devido à melhora de reflexos, conscientização corporal, maior
flexibilidade das articulações e dos músculos.
• Diminui a insônia, melhora do sono.
• Prevenção e tratamento da osteoporose.
• Promove integração e sociabilização entre os funcionários.
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
O ser humano vive constantemente em desenvolvimento, e em relação a essa afirmação a CIF
(classificação internacional de funcionalidade e saúde), descreve a mobilidade como “movimento pela
alteração da posição ou localização do povo ou pela transferência de um lugar para o outro, pelo
carregar, movimentar e manipular objetos, pelo andar, correr ou subir e pelo uso de varias formas de
transporte” (OMS, 2001, apud MCLNTYRE e ATWAL, 2007, p. 167).
Até mesmo exercícios que exijam poucos movimentos, resultam em grandes benefícios,
principalmente em se tratando de pessoas sedentárias ou que permaneçam muito tempo numa mesma
posição. Portanto percebemos que a inatividade é um dos fatores de risco mais importantes para
desencadear doenças crônicas associado com perdas funcionais dos músculos que ficam aprisionados,
comprimidos devido ao prolongamento de determinadas posturas.
Vitta (2000), afirma que: “atividade física feita regularmente, não somente favorece a capacidade
física, a resistência e a flexibilidade, como aumentam a velocidade psicomotora e o desempenho
neuropsicológico”. A pratica de atividade física regular, sistemática e bem orientada ocasiona diversos
benefícios, como aponta Mazo et al (2004), Okuma (1998), Gonçalves e Vilarta (2004):
Melhora o bem estar funcional;
Reduz as taxas de morbidade e mortalidade, pois a atividade física terá efeitos importantes na
prevenção de doenças crônicas advindas do envelhecimento;
Melhora a capacidade fisiológica em portadores de doenças crônicas;
Melhora a função cardiovascular;
Diminui o risco de desenvolver pressão alta;
Diminui tanto o colesterol total quanto os triglicerídeos, e eleva o bom colesterol HDL;
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Prevenção do declínio cognitivo – melhora a atenção, concentração e memória;
Ajuda a construir e manter articulações, músculos e ossos saudáveis, reduzindo a frequência de
quedas e fraturas;
Diminui a adiposidade, que está associada a doenças crônica, a saber doenças cardiovasculares,
diabetes mellitus tipo II e alguns tipos de câncer.
Manter a massa óssea já existente, diminuindo a sua perda que está associada ao envelhecimento
Mantém a independência e autonomia.
Traz benefícios psicológicos como aumento da autoestima, dos contatos sociais, melhora a atenção e
concentração, memória e raciocínio lógico;
Reduz os sentimentos de depressão e ansiedade, promovendo o bem-estar psicológico;
Reduz o estresse no ambiente de trabalho.
.
4. ALONGAMENTOS NA CADEIRA – UM MATERIAL DE PESQUISA IMPORTANTE VEJA NO SITE:
www.ache.com.br
Os alongamentos são exercícios que estimulam o aumento da flexibilidade muscular, promovem o
estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento, ou seja,
quando realizamos um alongamento muscular alcançamos a maior amplitude de uma determinada
articulação. Significa que quanto mais alongamos um músculo, maior será a sua flexibilidade.
Essa reação maior amplitude e maior flexibilidade, ocorre porque ao alongar um determinado
músculo, provoca-se o aumento de temperatura da fibra muscular. Esta por sua vez, produz pequenas
distensões na camada de tecido conjuntivo que os reveste. Após o alongamento o músculo volta
naturalmente ao mesmo cumprimento característica própria que chamamos de elasticidade.
Essa característica do tecido muscular nos deixa à vontade para exercitarmos o alongamento de
forma coordenada e organizada em todos os músculos evitando assim, o desalinhamento ou sobrecarga
que fatalmente produzem músculos tensos ou encurtados, prejudicando a amplitude normal de
movimentos, a circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores.
A atividade administrativa desenvolvida em escritórios ou empresas públicas têm alguns fatores
comuns como a manutenção prolongada da posição sentada, manuseio intenso de terminais de
computadores e o uso potencial de determinados movimentos repetitivos dos músculos dos braços e das
mãos para o exercício da profissão, principalmente nos casos de digitadores, programadores ou àqueles
que trabalham diretamente no atendimento ao cliente externo. Esse, tipo de posto de trabalho com
essas peculiaridades podem levar agravos à saúde do trabalhador,daí a importância das pausas e dos
exercícios de alongamento.
Citaremos abaixo um conjunto de alongamentos publicados pelo site www.ache.com.br - Dicas de um
projeto Ergonômico onde eles apresentam alguns exemplos de alongamentos simples e fácil de ser
executado durante sua jornada de trabalho. Para maior aprofundamento pesquisar no site:
www.ache.com.br.
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11. CURSO POSIÇÃO SENTADA – ANO 2010 – VERSAO I
Fonte: www.ache.com.br-
Exercite na própria cadeira ou na postura bípede (de Pé) os movimentos dos braços espreguice-se com
movimentos para frente, acima da cabeça. Para o tronco, espreguice-se (flexão para trás), dobre-se
(flexão para frente) e incline-se flexionando lateralmente. Faça os movimentos de forma harmoniosa,
neste caso faço-o na posição de pé é mais confortável.
Fonte: www.ache.com.br-
Na posição bípede (de Pé) exercite os ombros com movimentos de elevação (levar os ombros em direção
a cabeça), sua projeção para frente e para trás ajudam. Para o pescoço, flexione-o para frente e para
trás, também de um lado para o outro e por fim um grande movimento circular da cabeça (circundução).
Aproveite a posição e coloque as mãos juntas à gente do corpo com os cotovelos dobrados e de forma
harmoniosa conduza os dedos em direção para baixo e para cima.
Fonte: www.ache.com.br-
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12. CURSO POSIÇÃO SENTADA – ANO 2010 – VERSAO I
Fonte: www.ache.com.br-
Objetivos do Alongamento
• Promover o relaxamento muscular
• Prevenir tensões, rigidez e o encurtamento dos grupos musculares
• Restaurar, manter a amplitude articular
• Proteger os tecidos musculares, tendões
• Aumentar a amplitude de movimento
• Restaurar e manter a integridade das articulações
• Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas
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13. CURSO POSIÇÃO SENTADA – ANO 2010 – VERSAO I
Muito bem. Espero que tenha sido proveitoso esses momentos de estudo.
Aproveite o máximo destas informações e busque seu bem estar
Sempre que possível - Repita a série de exercícios, aqui exemplificados...;
• Todos os dias faça a série oito vezes, quatro pela manhã e quatro à tarde.....;
• Participe dos programas de qualidade de vida de sua empresa;
• Faça mensagens em sua agenda virtual ou no celular para lembrá-la(o) dos exercícios.
Cuide de sua saúde !!!!
ATENÇÃO
Agora que você aprendeu que é possível melhorar sua postura e prevenir os agravos á saúde
poderá também entender sobre a importância dos programas de qualidade de vida no ambiente
de trabalho.
Baseado neste estudo você está preparado para entender como a participação consciente nos
programas de prevenção de sua empresa faz a diferença em sua vida pessoal e profissional.
Sucesso!!!!
REFERÊNCIAS:
• CARVALHO, S.H.F. Ginástica Laboral (Portal da saúde). Disponível em
http://www.df.trf1.gov.br/portalsaude.
• LIDA, Itiro. Ergonomia: Projeto e Produção. 4.ed. São Paulo: Editora Edgard Blücher Ltda., 1997.
• LEHRER, Robert N. Simplificação do Trabalho: o Pensamento Criador nos Problemas do Trabalho. 3. ed.
Traduzido por Joaquim Gervasio Figueiredo. São Paulo: IBRASA, 1973. Tradução de: Work Simplification
– Creative Thinking About Work Problems.
• MARÇAL, Marcio Alves; MAZZONI, Cláudia Ferreira; MORAES, Éder Ricardo et al. Estudo da Sobrecarga
na Coluna Lombar em Agricultores de Hortaliças. In: Congresso da Associação Brasileira de Ergonomia.
Anais. Recife: UFPE, 2002.
• McGINNIS, Peter M. Biomecânica do Esporte e Exercício. Traduzido por Jacques Vissoky e Maria da Graça
Figueiró da Silva. Porto Alegre: Artmed, 2002. Tradução de: Biomechanics of sport and exercise.
• MENDES, Luciane Frizo; CASAROTTO, Raquel Aparecida; PÁSSARO, Anice de Campos et al. Avaliação da
Sobrecarga Lombar Através do Método NIOSH e Observações Sistemáticas dos Postos de Trabalho de
um Almoxarifado. In: X Congresso da Associação Brasileira de Ergonomia – ABERGO. Anais. 2000.
SITES:
http://vsites.unb.br/ip/labergo/sitenovo/imgens/siteergonomia1/Aula3ErgonomiadaAtividadeIden
tidade.pdf
Orientação Postural no Trabalho
https://portal.uniso.br/universidade/estrutura.../apresentação%20postural.ppt
Fisiologia do sentar http://www.newflex.ind.br/ergonomia.pdf
www.ache.com.br – dicas de um projeto ergonômico
http://blog.atualcard.com.br/ergonomia-postura-e-fundamental.htm
www.sogab.com.br/floresdias/prevencaocoluna.htm
http://www.alongamentos.com/
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14. CURSO POSIÇÃO SENTADA – ANO 2010 – VERSAO I
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