Workshop de Lutas - Maringá2012 - Fabricio B Del Vecchio

Professor Adjunto – ESEF/UFPel
Membro do:
European College of Sport Science
National Strength and Conditioning Research
Colégio Brasileiro de Ciências do Esporte GTT11 – Treinamento Esportivo
Grupo de Estudos e Pesquisas em Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate – EEFE/USP

Metabolismos
Aeróbio
Movimentações, Deslocamentos, Esforços ao final do combate,
Manutenção de posições com baixa intensidade
Anaeróbio Lático
Disputas de Pegadas, Entradas de Golpes sucessivos, Bloqueios,
Realização de rallies (raspagens, passagens de guarda e tentativa de
finalização em sequência).
Anaeróbio Alático
Quebras de pegadas, Golpes únicos

Característica Temporal - BJJ
Média ± dp
Luta em pé (s) 25 ± 17
Luta no solo (s) 146 ± 119
Repouso (s) 13 ± 6
(Del Vecchio et al., 2007)

Qual utilidade?
Quando é empregada?
Como pode ser treinada?

A intensidade deve ser elevada
(70-80% do VO2máx entre o limiar de lactato e o limiar anaeróbio)
intercalada com dias mais leves
Recomendação:
1-2 sessões acima de 70% do VO2máx por 20’-30’
2 sessões entre 60-70% do VO2máx, 30’-60’ durante a semana
Em intensidades mais elevadas:
1) Duração dos estímulos 1 min a 5 min,
Intervalo de recuperação 30 seg 2 min,
Relação esforço:pausa  1:1, 2:1, 3:1 ou 4:1;
2) A recuperação é ativa (50% do VO2máx ou 65% da FCmáx)
3) Para durações longas (5 min)  6 estímulos;
Para durações curtas (1 min)  até 20

Após 6 a 8 meses de exercícios submáximos
= sem melhorias no VO2max
Recomendação:
Incluir de 1 a 2 sessões semanais de alta intensidade
Acima da intensidade no VO2máx (vVO2max)
Intensidade a 100 a 120% VO2máx
Duração das repetições deve ser de 30” a 5’
ou a 50-60% do tempo limite (TLim)

Relação E:P deve ser de 1:1 ou 2:1 e a pausa deve ser ativa
(50-60% do VO2máx)
A recuperação deve ser de 30”-3’ ou 60% TLim
6-20 séries
Sessão com duração de 15-20 min.
Esse tipo de trabalho pode ser feito
1-2 vezes por semana  15-40 min

8 séries de 20” : 10” de pausa
Intensidade de 170% da PMax
Aumentos significativos
 no VO2max
 na Potência produzida

Treinamento Físico Geral para Lutadores de WRESTLING
14 lutadores com 6-7 anos de treino, níveis regional a nacional
2 treinos/semana:

Sprint Interval Training: 6 x 35 m x 10”

Circuito Específico – Judô
(40”x40”)
PSE Adultos (0-10):
Tori  8±1
Uke  4±1
(Baudry; Roux, 2009)

TESTES ESPECÍFICOS DO JUDÔ
SÉRIES MÁXIMAS EM
20” - 30” - 40”
21
27
30
34
41
21
27
31
33
42
18 18
15
20
25
30
35
40
45
A D A D A D
20s 30s 40s
Quantidade
de
entradas
Suj01
Suj02

Entradas de golpes - 1ª Avaliação --> Pré-12 semanas de treino
Tempo 100% 90% 80% 70% 60%
20" 18 16 14 13 11
30" 27 24 22 19 16
40" 33 30 26 23 20
Entradas de golpes - 2ª Avaliação --> Pós-12 semanas de treino
Tempo 100% 90% 80% 70% 60%
20" 21 19 17 15 13
30" 31 28 25 22 19
40" 42 38 34 29 25

Sistema de treinamento anaeróbio:
(Yanagisawa et al., 1994)
3-4 séries DE 5 tiros COM 8 seg cada
cicloergômetro  maior intensidade possível,
Intervalos de 45 s entre eles - recuperação
Freqüência de 2-3 vezes por semana
60 dias (superior a 8 semanas):
Intermediários: Aumento de 21,1% na potência de pico anaeróbia
Alto Nível: Melhora de 8,1% na potência de pico
Potência e Capacidade Anaeróbias

(1) 7-8 estímulos até a exaustão a uma intensidade que seria
equivalente a 170% do VO2máx
(2) 3-4 séries de 5 tiros de 8 s na maior intensidade possível
com intervalos de 45 s entre os tiros
(3) 5 estímulos de exercício supramáximo (all-out) na maior
intensidade possível durante 10s, intercalados por 50 s de
exercício a 80% do VO2máx

1º MÉTODO - EXERCÍCIOS DE CARÁTER GERAL COM SOBRECARGA
Multiarticulares e Voltados para Músculos Específicos
2º MÉTODO – EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS COM VARIAÇÃO DA CARGA EXTERNA
Exercícios com manequim, em trios, com sobrecarga segmentar
3º MÉTODO – EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS COM A MÁXIMA POTÊNCIA
Combinações específicas do combate, Nage komi, Sequências
4º MÉTODO – MÉTODO DE ESTIMULAÇÃO / BÚLGARO MISTO

http://bestofbjj.com/content/2012/08/16/video-powerlift-with-cobrinha/

Também utilizado para condicionamento metabólico

TREINAMENTO EM CIRCUITO
Diversas variantes
Entre 6 e 12 estações
Principais grupos musculares
Duração de 15” a 40”
(resistência de força  + tempo)
Relação de esforço:pausa de
1:2  Iniciantes
1:1  Bom desempenho

Agachamento
Completo
Remada
Alta
Rosca
Alternada
Uchi Komi ?

Treino de Resistência de Força no Dojô

Considerações Gerais sobre
Força Isométrica de Preensão Manual
Não se relaciona com o êxito competitivo
Treino:
Número de ações musculares (15 a 20)
Duração das ações musculares (3” a 5”)
Ação ser máxima ou submáxima
Frequência do treinamento (3x/semana)
Vários ângulos articulares (a cada 10° a 20°) ou estendido

Força Máxima
http://www.ibjjf.org/fotos/mundial2010/thursday/pages/IMG_7042-2010Worlds-June3-AliciaPhotos_JPG.htm

Considerações Gerais
Dicas (controle de massa)
Tempo de sessão - Até 45-50’
Séries e repetições  3-5 séries de 1-5RM x 2’ rec.
Mecanismos e cargas
Intervalo
Na sessão
Entre sessões (72h)
Excêntrico
Exercícios – Ordem e Testo
Velocidade de execução

Predominantemente exercícios básicos

Limiar de Ativação
Alta
Moderada
Baixa
Unidade Motora
1RM
Alta Potência
Alta Força
5RM
10 RM
15 RM
20 RM
Tipo I Tipo II
Tesch et al., JSCR 1998
Goldspink, 1992

Ativação das Unidades Motoras

5 semanas
Grupo Controle (n-11):
3-4 x 8-10 uchikomi na maior intensidade possível
Grupo Experimental (n=11):
Método de contraste - 3-4x – [2 x (3-4 butsukari + 1 projeção)]

Exercícios de saltabilidade
Exercícios com própria massa corporal
Exercícios com sobrecarga externa / musculação
Combinações entre estas opções
Treinamento de Potência

 1ª ETAPA
• CARGAS PESADAS ou CARGAS LEVES
• DESENVOLVIDA COM ATIVIDADES GENÉRICAS
LPO entra aqui
• 2ª ETAPA
• Exercícios com controle do equipamento ao final do
movimento  Tem recebido críticas
• PROJEÇÃO DO IMPLEMENTO (Medicinebol, Pliométricos)
• SITUAÇÕES ESPECÍFICAS DA MODALIDADE

 1ª ETAPA
CARGAS PESADAS
Aumento da força: Velocidade x Carga (80%)
Princípio do tamanho (UNM com alto limiar de excitação)
Elevadas Taxas de Desenvolvimento da Força

Tempo (ms)
Força
200 500
FORÇA MÁXIMA
ATINGIDA
Força
em
200
ms

 1ª ETAPA
CARGAS LEVES
Definição das cargas em cada exercício
Princípio da especificidade (±40%)
Melhores ajustes em longo prazo

 OPÇÃO 01 – Cargas Pesadas
Cargas de até 80% de 1RM
(depende do exercício e do executante)
 OPÇÃO 02 – Cargas Leves
Cargas de 30-45% de 1RM

Definidas a partir do tempo de execução
do gesto da modalidade
Cargas Leves:
Aplicação da força <0,25s
Cargas Pesadas:
Aplicação da força 0,81 a 1,22s
Força
Velocidade

(Storey; Smith, 2012)
Os movimentos do LPO demandam
Elevada força de pico
Alta taxa de contração para o desenvolvimento de força

ARRANCO
Velocidade da barra na 2ª puxada = 1,65-2,28 m/s
Em treinos, com cargas submáximas = 3 m/s
Barra chega a 62-78% da estatura do praticante
Competitivamente, todo e estímulo dura entre 3-5”

Arranco tem 6 fases:
a) 1ª puxada
b) Transição para início da 2ª puxada
c) Realização da 2ª puxada
d) “Turnover”
e) Pegada (Catch)
f) Recuperação (Recovery)

ARREMESSO
Cargas de 18-20% superiores ao Arranco
Velocidade da barra na 2ª puxada = 0,88-1,73 m/s
Em treinos, com cargas submáximas = 2,5 m/s
Barra chega a 55-65% da estatura do praticante
Para o 2º tempo, aplicam-se forças 17x superiores à MC
Produção de potência
<56kg  2140 W a >105  4786 W
Competitivamente, todo e estímulo dura entre 8-12”

Arremesso (Clean & Jerk) tem 12 fases:
a) first pull
b) transition to the start of the second pull;
c) completion of the second pull
d) “Turnover”
e) Pegada (Catch)
f) Recovery from the clean
g) start position for the jerk
h) jerk dip
i) jerk drive
j) unsupported split under the bar
k) supported split under the bar
l) recovery from the jerk

EXERCÍCIOS PARA O LPO
Exercícios complementares
Hang Snatch Hang Clean Snatch Pull Front Squat
Power Snatch Power Clean Clean Pull Back Squat

EXERCÍCIOS PARA O LPO
Exercícios suplementares
(musculatura sinergista)
Agachamento Overhead Extensões paravertebrais Exercícios abdominais

Arranco
Arremesso
1. Princípio da Correspondência Dinâmica
2. Aplicação de força no solo durante os movimentos
3. 3 fases: 1ª puxada, 2ª puxada, recebimento da barra

ALÉM DOS LPO,
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES E SUPLEMENTARES
PODEM SER INCORPORADOS AOS PROGRAMAS TREINO
DE ATLETAS DE OUTRAS MODALIDADES DE POTÊNCIA POR:
1) Similaridade cinética nas fases propulsivas
2) Relação significante entre desempenho no LPO e produção de
potência em
SALTOS (r = 0,59 a 0,93),
SPRINTS (r = -0,52 a -0,76)
Testes de agilidade (r = -0,41)

Exercícios de Levantamento Olímpico
Produzem maior potência
Alto nível de coordenação inter/intramuscular
Maior potência ~ 70-80% de 1RM
Variações: 1 a 6 repetições
Cargas de 30% a 40% 1RM
3 a 5 minutos de recuperação

O quanto treinar?
Estudo com 10 semanas (17-20 anos)
Volume de HIT (>90-100%)
Quantidade de HIT Arremesso Agachamento
MODERADO 10,5% 9,5%
BAIXO 3,0% 5,3%
ALTO ------ 6,9%

O quanto treinar?
20-35 anos
Volume de HIT (>90-100%) pode ser superior

Tipologia de Fibras Musculares
Atletas de Força/Potência = 53-65% de T2 no VM
Semelhante a de pessoas não treinadas
A ≠ está na área de secção transversa

Produção de Potência
Puxada no Arranco – 5442 W
Puxada no Arremesso – 6981 W
Potência Pico – 53 W/kg a 56 W/kg em homens
38 W/kg a 40 W/kg em mulheres
Supino Reto – 415 W
Levantamento terra – 1274 W
Potência Pico – 4 a 12 W/kg

Levantamento Olímpico
Função Neuromuscular
Competidores de LPO tem
Força Pico  ~15-20%
Taxa de Desenvolvimento de Força  ~13-16%
Maior que outros atletas de força/potência
Ativação neural voluntária de UMN aumentada
Ativação neural induzida por reflexos de UMN aumentada
Recrutamento seletivo de unidades motoras de contração rápida

Função Neuromuscular
Potência Pico, Força Pico e
Velocidade máxima de deslocamento da barra
São alcançadas em menos de 260 ms.

Koreano = 0,98 s
Japonês = 1,48 s
O SOTO GARI

Progressão A Progressão B Progressão C Progressão D Progressão E

Encaixe e Diferentes saltos (MMII)
Atletas de LPO tem PP entre 13 e 36%↑
Exercícios de MMSS  Sem diferenças
de outros atletas de potência
Limitações quanto a Função Neuromuscular

Levantamento de Peso Olímpico
É bom para o Desempenho Físico?
É bom para o Desempenho Físico de Lutadores?
É MELHOR que OUTROS programas de condicionamento?

26 universitários gregos  3 grupos (LPO, TFT, CON)
24 sessões, 3x/semana
Ativação muscular para o Salto Vertical
(Arabatzi, Kellis, 2012)

Levantamento de Peso Olímpico
Treinamento de Força Tradicional
Controle
POTÊNCIA DE MEMBROS INFERIORES
(Arabatzi, Kellis, 2012)

Com base nos resultados eletromiográficos:

20 jogadores de futebol americano
5 semanas preparatórias iguais
(Hoffman et al., 2004)

(Hoffman et al., 2004)
OLYMPIC
Phase II (5 weeks)
Day 1
Snatch pulls (above knee) 5x5RM
Snatch pulls (floor) 5x5RM
Bench press 4x6–8RM
Dumbell pulls (floor) 5x5RM
Push press 5x5RM
Day 2
Clean (floor) 5x5RM
Clean pulls (above knee) 5x5RM
Push jerks 5x5RM
Squats 4x6–8RM
Lunges 4x6–8RM
Day 3
Snatch pulls (floor) 5x5RM
Snatch pulls (waist) 5x5RM
Push jerk 5x5RM
Bench press 4x6–8RM
Front squat 5x6–8RM
Day 4
Clean pulls (above knee) 5x5RM
Dumbell push press 5x5RM
Squats 4x6–8RM
Power shrugs 5x5RM
Overhead squats 4x6–8RM
POWERLIFTING
Phase II (5 weeks)
Days 1 and 3
Squats 4X6–8RM
Dead lift 3X6–8RM†
Stiff leg dead lift 3X6–8RM
Leg curl 3X6–8RM
Standing calf raise 3X6–8RM
Lat pulldown 3X6–8RM
Seated row 4X6–8RM
Biceps curls 4X6–8RM
Sit-ups
Days 2 and 4
Bench press 4X6–8RM
Incline Dbl BP 4X6–8RM
Incline BP close grip 4X6–8RM
Incline flys (flat) 3X6–8RM
Seated Dbl SP 4X6–8RM
Upright Row 3X6–8RM
Front Raise 3X6–8RM
Lateral Raise 3X6–8RM
Triceps Extension 4X6–8RM
Triceps Pushdown 4X6–8RM
Sit-ups
+ FASE 3...

• Embora não sejam definitivos, estudos mostram que o LPO é
efetivo para melhorar o desempenho em saltos;
• Poucos estudos verificaram o efeito do LPO na capacidade de
sprints, paradas bruscas, mudanças de direção e em arremessos;
• Poucos estudos compararam o efeito do LPO com outros meios de
treino;
• Mais estudos são necessários para observar os efeitos de
intervenções em médio prazo.

Método 1: Incluir exercícios com aceleração completa
Método 2: Alterar a cinética do exercício de força para focar na potência
Método 3: Usar exercícios complexos e de contraste
Método 4: Periodizar a realização de exercícios de força e de potência
Método 5: Usar poucas repetições para aumentar produção de potência
Método 6: Usar intervalo entre repetições para exercícios de potência

http://www.coachr.org/Training%20principles%20for%20jumpers/image013.jpg

PROGRESSÃO
exercícios com menor complexidade para exercícios com maior
complexidade
Por exemplo:
Saltos simples com pernas unidas
Saltos triplos com pernas unidas
Sobrecarga de até 10% da Massa Corporal
Saltos triplos com perna única (D-D-D-E-E-E...)
Saltos com rotação
Saltos em profundidade

Alturas entre 20 e 110 cm.
Atletas mais leves: até 3 sessões semanais
Atletas mais pesados: 1 sessão por semana
Realizar após dias de trabalho leve ou repouso
Protocolos: 3-4 x 4-8 x 1,5-3 min
3 x 20 x 5 min – saltos alternados
5 x 10 x 10 min – saltos múltiplos
3-5 x 10 x 10 min – saltos profundos

Preparatório Competitivo Transição
Forma desportiva (2 meses)
Pico
Competição Principal
Grau de treinamento
Adaptado de Bompa (1989)

Norte americana/Européia Russa/Cubana
Pré-temporada Preparatório (G&E)
Temporada Competitivo
Fora de Temporada Transição
Nomenclatura
SESSÃO DE TREINO Um treino
UNIDADE DE TREINO Um dia de treino(s)
MICROCICLO Período entre 7 e 14 dias
MESOCICLO Período entre 2 e 6 semanas
MACROCICLO Período entre 6 e 12 meses

Objetivos:
Obter o pico de performance no tempo apropriado
Reduzir a possibilidade de ocorrer overtraining
Stone et al., 2000

Os objetivos da periodização são obtidos
através da manipulação do volume e
intensidade do treinamento, com a
concomitante seleção de exercícios

“de trás pra frente”
Da competição para os dia de início!
Meses de Treino (Macrociclo)
SemanaSSS de Treino (Mesociclo)
Semana de Treino (Microciclo)
Dia de Treino (Interferências)
Sessão de Treino (Ordem dos estímulos)

Os macrociclos são divididos em fases que
indicam os objetivos a serem atingidos na
preparação dos atletas:

PREPARATÓRIO
COMPETITIVO
TRANSIÇÃO
•Halterofilismo e Atletismo
•Organização política como respaldo
•Períodos competitivos bem definidos

Variações do modelo cíclico anual tradicional

PERIODIZAÇÃO SIMPLES – 12 MESES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Período Preparatório Período Pré-Competitivo Período Competitivo PR
PERIODIZAÇÃO DUPLA – 2 PERÍODOS DE 6 MESES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Período
Preparatório
PPC
Período
Competitivo
Período
Preparatório
Período Pré-
Competitivo
Período Competitivo PR

Tipos de Mesociclos
Incorporação
Básico de desenvolvimento
Básico estabilizador
Específico de desenvolvimento
Específico estabilizador
Pré-competitivo
Competitivo
Transição

Tipos de Microciclo
Introdutório (cargas leves, de envolvimento)
Ordinário (moderado-alto, com carga intermediária)
Manutenção (moderado, preocupação de establidade)
Choque (carga de treino elevada, a maior possível)
Competição (carga de treino baixa)
Recuperação (cargas leves, após choque ou competição)
(Smith, 2003)

Ciclos típicos seguem padrão com alternância entre
cargas de trabalho e recuperação:
(Smith, 2003)

PERÍODOS
PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
BASE ESPECÍFICO
INTROD. DESENV. I
DESENV. II
MANUTENÇÃO
ESTABILIZADOR
COMPETITIVO

10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
Meso Incorporação Básico de Desenv. Básico Estabiliz. Específico Desenv Específico Estabil. Pré-competitivo Comp.
Este modelo – Tradicional – atende
a um número limitado de
competições no ano.

Aplicações do Modelo Tradicional
 Iniciantes nas modalidades e atletas de níveis menores
 Aplicadas àqueles que estão retornando à prática
- p.ex. Lesões desportivas
 Quando o calendário competitivo é curto

Grande preocupação em disciplinas com alto componente técnico
* Baseia-se na alternância da forma desportiva ao longo do ano
desportivo
Sua principal característica:
Carga geral tem percentual inferior à especial desde o início do
processo
Quanto menores as amplitudes dos pêndulos ao longo da
distribuição das cargas no tempo, maiores as condições de
se competir eficazmente.
MODELO PENDULAR - AROSIEV
Orientação da Carga
ESPECIAL (%) 55 60 70 80 90 100
GERAL (%) 45 40 30 20 10 0
Percentual

É CONDICIONANTE  CARGAS GERAIS
ADEQUADO PARA INICIANTES E INTERMEDIÁRIOS
PRIVILEGIA EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DAS MODALIDADES
100 CP1 CP2
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
S Q S S Q S S Q S S Q S S Q S S Q S
MeC-05
16 sem
MeC-06
16 sem
MeC-01 MeC-02 MeC-03 MeC-04
4 sem 8 sem 12 sem 16 sem

APLICAÇÃO NA SELEÇÃO DE JUDO DE CAMPINAS
FEVEREIRO – JUNHO (JOGOS REGIONAIS - ATIBAIA)
Potência Aeróbia e RML
Capacidade Anaeróbia e Força
Capacidade Anaeróbia e Força
Força, Potência Anaeróbia e Técnico-Tático
Potência Anaeróbia e Técnico-Tático

Kraemer; Hakkinen, 2004
Fases do
Treinamento
Hipertrofia Força Potência Pico Rec. Ativa
Séries 3-5 3-5 3-5 1-3 AF Leve
Rep/Série 8-12 2-6 2-3 1-3
Intensidade Baixa Moderada Alta Muito Alta
Volume Muito Alto Alto Moderado Baixo

MODELO DE FORÇA-POTÊNCIA (LINEAR)
PERÍODOS DE:

Defendido por pesquisadores de grande influência na área
Manutenção de desempenhos regulares ao longo de temporadas mais demoradas
Apresenta maior flexibilidade e é mais adaptável às mudanças de
calendário
Haff, 2004

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Sequência
da
sessão
de
treino
Dia 1 A L M M M L A L A M L M
Dia 2 M M A A A M M L L M M M
Dia 3 M A L L MA A ML M MA A MA L
ML = MUITO LEVE; L = LEVE; M = MODERADA; A = ALTA; MA = MUITO ALTA; P = POTÊNCIA
Kraemer; Fleck, 2009
EXEMPLO DE MESOCICLO COM ÊNFASE NA HIPERTROFIA

EXEMPLO DE MESOCICLO COM ÊNFASE NA FORÇA
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Sequência
da
sessão
de
treino
Dia 1 A L A A L P P L A A L A
Dia 2 L MA M P A MA A MA A MA A L
Dia 3 MA M M A ML L ML A L L P MA
ML = MUITO LEVE; L = LEVE; M = MODERADA; A = ALTA; MA = MUITO ALTA; P = POTÊNCIA
Kraemer; Fleck, 2009

8 semanas
2 grupos de 7 atletas cada (26±8 anos)
Linear
Não-linear ou Ondulatória (sic)
2 treinos/semana
Espirometria (volume expirado, em ml)
Impulsão horizontal (em cm)

MODELO DAS CARGAS CONCENTRADAS
YURI VERKOSHANSKY
PRESSUPOSTO:
Com o aumento do nível de qualificação esportiva, a velocidade
de aumento da função motora diminui.
Utilização de elevado volume de meios condicionantes
de preparação especial
Alteração profunda e prolongada na homeostase do
organismo com redução dos índices funcionais

- Bloco A: Treino Concentrado
- MicroEtapa A1 – Entre 4 e 6 semanas
-Exercícios Técnicos Essenciais
-Exercícios Poliarticulares
-Saltabilidade Simples
-MicroEtapa A2 – Entre 4 e 6 semanas
-Cargas Concentradas em grande volume
-Treinamentos de Choque
-Saltos Profundos
-Ligações técnicas complexas
- MicroEtapa A3 – Entre 4 e 6 semanas
-Cargas concentradas em menor volume e maior intensidade
- Saltos de profundidade
- Esforços específicos e “explosivos”
- Interconexão para o Bloco B

- Bloco B: 4 a 8 semanas
- Transferência Específica e Alta Intensidade
- Coordenação e Técnica Desportiva c/ Grande Velocidade
- Bloco C: 8 a 12 semanas
- Efeito Posterior Duradouro do Treinamento (EPDT)
- Aperfeiçoamento técnico tático
- Exercício de Força de Alta Intensidade e Escasso volume
Interconexão entre os BLOCOS A, B e C
A B C

TAEKWONDO
JOGOS REGIONAIS DE 2009 – SÃO ROQUE
MODELO EM BLOCOS
Força
Pot. – CP
Pot. – CL
Velocidade
Capacidade Anaeróbia Potência Anaeróbia

EXEMPLO DE BLOCOS (Villani; Gesuale, 2003)

EXEMPLOS DE BLOCOS - Muay Thai
(Villani; Gesuale, 2003)

EXEMPLOS DE BLOCOS  Judô (Rosa, 2008)

EXEMPLOS DE BLOCOS  Judô
SEGUNDO SEMESTRE DE 2009
Bloco A
06/07 - 24/07 ==> Microetapa A1 (3 semanas)
Bloco B
08/09 - 25/09 ==> 3 semanas
Bloco C
28/09 - 03/10 - Paulista Sênior
05-18/10 - Jogos Abertos
23-25/10 - Brasileiro Adulto
07/11 - Absoluto por faixas

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
↓ B.I.
40%-59%
↔ M.I.
60-84%
↑ A.I.
85%-95%
↔ M.I.
60-84%
↔ M.I.
60-84%
↑ A.I.
85%-95%
↓ ↓ M.B.
AVD
FORÇA Potência +
LPO
Interval +
Resist
Específica
Interval +
Força
Funcional
Potência +
LPO
T-T Recup.
Aeróbio Interval com
sprints
FORÇA Aeróbio Interval +
Resist
Específica

↔ M.I.
60-84%
↔ M.I.
60-84%
↑ A.I.
85%-95%
↔ M.I.
60-84%
↔ M.I.
60-84%
↑ M.A.I.
>95%
↓ ↓ M.B.
AVD
FORÇA Potência +
LPO
Interval +
Resist
Específica
FORÇA Potência +
LPO
T-T Recup.
Aeróbio Interval com
sprints
Interval +
Força
Funcional
Aeróbio Interval +
Resist
Específica

↓ B.I.
40%-59%
↔ M.I.
60-84%
↑ M.A.I.
>95%
↔ M.I.
60-84%
↓ B.I.
40%-59%
↑ M.A.I.
>95%
↓ ↓ M.B.
AVD
FORÇA Potência +
LPO
T-T + Luta Interval +
Resist
Específica
Potência +
LPO
T-T + Luta Recup.
Interval +
Resist
Específica
*****
Interval com
sprints
FORÇA Interval +
Resist
Específica
*****
***** = Repouso mínimo, feito na forma de circuit training
(a intensidade excede 100% da Luta)

↓ B.I.
40%-59%
↔ M.I.
60-84%
↑ A.I.
85%-95%
↔ M.I.
60-84%
↓ B.I.
40%-59%
↑ M.A.I.
>95%
↓ ↓ M.B.
AVD
Interval +
Resist
Específica
*****
Potência +
LPO
T-T +
Luta
Interval +
Resist
Específica
Potência +
LPO
T-T +
Luta
Recup.
FORÇA Interval com
sprints
Interval +
Força
Funcional
*****
FORÇA

↓ B.I.
40%-59%
↔ M.I.
60-84%
↑ M.A.I.
>95%
↓ ↓ M.B.
AVD
↓ B.I.
40%-59%
↑ M.A.I.
>95%
↓ ↓ M.B.
AVD
FORÇA Potência +
LPO
T-T + Luta Recup. Potência +
LPO
T-T + Luta Recup.
Interval +
Resist
Específica
Interval +
Força
Funcional
*****
(a intensidade excede 100% da luta)

↔ M.I.
60-84%
↔ M.I.
60-84%
↓ ↓ M.B.
AVD
↓ B.I.
40%-59%
↓ ↓ M.B.
AVD
↓ ↓ M.B.
AVD
Potência +
LPO
FORÇA Recup. Interval +
Resist
Específica
Recup. Competição Recup.
Interval com
sprints
Interval +
Força
Funcional

18.99
13.14
56.06
91.6
75.1
78.2
31.1
24
36
50
28
60
12.97
8.95
60.05
98.8
72 72
34.4
50
86
74
66
100
0
20
40
60
80
100
120
M1
M2
TIAGO CASTRO - BJJ
M1: Final de Novembro ; M2: Meio de Janeiro

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