Curso sobre prescrição de treinamento física para componentes aeróbio, anaeróbio, força e potência. Os esportes de combate são foco da palestra.

1. Professor Adjunto – ESEF/UFPel
Membro do:
European College of Sport Science
National Strength and Conditioning Research
Colégio Brasileiro de Ciências do Esporte GTT11 – Treinamento Esportivo
Grupo de Estudos e Pesquisas em Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate – EEFE/USP

2. 26 de novembro de 2011 - 13:00 - 14:30

3. Metabolismos
Aeróbio
Movimentações, Deslocamentos, Esforços ao final do
combate
Anaeróbio Lático
Disputas de Pegadas, Entradas de Golpes sucessivos e
Bloqueios
Anaeróbio Alático
Quebras de pegadas, Golpes únicos

4. Demanda Fisiológica nas Lutas
(Arriaza, 2009)

5. Modalidades de Luta
•Treinamento Contínuo
•Treinamento Intervalado
•Velocidade
•Força/Potência
•Potência Anaeróbia

6. A potência anaeróbia pode ser aprimorada com:
Treinamento intervalado de alta intensidade
Treinamento de potência muscular
Treinamento de força muscular
A potência aeróbia pode ser aprimorada com
Treinamento intervalado
Treinamento contínuo
Como o treinamento intervalado de alta intensidade
contribui para ambos sistemas, deve ser o principal
regime de treinamento dos lutadores
(Buse, 2009)

8. Preparação física geral (inespecífica)

9. Atletas bem condicionados
A intensidade deve ser elevada
(70-80% do VO2máx entre o limiar de lactato e o limiar anaeróbio)
intercalada com dias mais leves
Recomendação:
1-2 sessões acima de 70% do VO 2máx por 20’-30’
2 sessões entre 60-70% do VO2máx, 30’-60’ durante a semana
Em intensidades mais elevadas:
1) Duração dos estímulos 1 min a 5 min,
Intervalo de recuperação 30 seg 2 min,
Relação esforço:pausa  1:1, 2:1, 3:1 ou 4:1;
2) A recuperação é ativa (50% do VO 2máx ou 65% da FCmáx)
3) Para durações longas (5 min)  6 estímulos;
Para durações curtas (1 min)  até 20

10. Atletas bem condicionados
Após 6 a 8 meses de exercícios submáximos
= sem melhorias no VO2max
Recomendação:
Incluir de 1 a 2 sessões semanais de alta intensidade
Acima da intensidade no VO2máx (vVO2max)
Intensidade a 100 a 120% VO 2máx
Duração das repetições deve ser de 30” a 5’
ou a 50-60% do tempo limite (TLim)

11. Cálculo da vVO2max
1. Aquecimento 2-3 min na velocidade de 6 Km/h ou auto-selecionada
Recuperação de ~2 min
2. Esteira a 8,5 Km/h  1º estágio de 1 min do teste progressivo
3. Cada 1 min se aumenta 0,5 km/h até desistência
Estágio Velocidade
1 8,5 km/h
2 9 km/h
3 9,5 km/h
4 10 km/h
5 10,5 km/h
(BILLAT, 2002).

12. Atletas bem condicionados
Relação E:P deve ser de 1:1 ou 2:1 e a pausa deve ser ativa
(50-60% do VO2máx)
A recuperação deve ser de 30”-3’ ou 60% TLim
6-20 séries
Sessão com duração de 15-20 min.
Esse tipo de trabalho pode ser feito 1-2 vezes por semana
 15-40 min

13. Grupo Karatê e Grupo HIT  7 semanas de treino
HIT: 5 Treinos de Karatê + 2 HIT de
7-9 séries de 20” de corrida a 140% VO2max com 15” recup.
HIT (n=9) KT (n=8)
Pré Pós Pré Pós
VO2max (mL/kg/min) 58,7±3,1 61,4±2,6* 58,2±3,1 58,1±4,4
Tempo Limite 115,5±20,7 142,8±36,9* 135,7±28,8 128,8±20,9

14. Tabata et al. (1996)
8 séries de 20” : 10” de pausa
Intensidade de 170% do VO2max
Aumentos significativos
• no VO2max
• na Potência produzida

15. TabataTraining
(8 x 20” x 10” @ 130% vVO2max)

16. Treinamento Físico Geral para Lutadores de WRESTLING
14 lutadores com 6-7 anos de treino
Níveis regional a nacional
PROGRAMA DE TREINO DE 4 SEMANAS:

18. Sprint Interval Training
6 x 35 m x 10”

20. Teste de Wingate – Desempenho Anaeróbio

21. Potência e Capacidade Anaeróbias
Sistema de treinamento anaeróbio:
(Yanagisawa et al., 1994)
3-4 séries DE 5 tiros COM 8 seg cada
cicloergômetro  maior intensidade possível,
Intervalos de 45 s entre eles - recuperação
Freqüência de 2-3 vezes por semana
60 dias (superior a 8 semanas):
Intermediários: Aumento de 21,1% na potência de pico
anaeróbia
Alto Nível: Melhora de 8,1% na potência de pico

22. (1) 7-8 estímulos até a exaustão a uma intensidade que
seria equivalente a 170% do VO 2máx
(2) 3-4 séries de 5 tiros de 8 s na maior intensidade
possível com intervalos de 45 s entre os tiros
(3) 5 estímulos de exercício supramáximo (all-out) na
maior intensidade possível durante 10s, intercalados por
50 s de exercício a 80% do VO 2máx

25. Sessão Anaeróbia?
TREINO DE
20 X (20”:40” )
20 x 1:2
= 20 min

27. Participação dos sistemas energéticos
no exercício intermitente
 3 x 30s - maior intensidade possível com 4 min de intervalo
3 x 1:8
 Contribuição nos primeiros 30 segundos (1º sprint):
 50-55% glicolítico; ok,
 23-28% fosfagênios; treino
 16-28% oxidativo anaeróbio

30. 3 x 30s : 4 min de intervalo
Terceiro estímulo
CP: 15% ok,
A glicogenólise/glicólise: 15% treino
Sistema oxidativo: 70% aeróbio
Trump et al. (1996)

31. Preparação física especial

32. As lutas como atividades intermitentes

34. Luta Olímpica
Campeonato Mundial 1998 (Nilsson et al., 2002)

36. Característica Temporal - Judô
Autores Atividade (s) Pausa (s)
Castarlenas e Planas (1997) 18  9 12  4
Monteiro (1995)
1o min 25,8  7,8 9,5  3,2
2o min 27,0  9,0 10,4  4,5
3o min 27,0  9,7 13,4  7,6
4o min 22,4  9,3 13,2  7,3
5o min 18,9  10,4 13,9  9,0
Sikorski et al. (1987) 30 13
Sterkowicz e Maslej (1998) 25 10
Van Malderen et al. (2006 )
Feminino 19,9 ± 7,3 7,5 ± 6,2
Masculino 18,8 ± 9,0 9,13 ± 5,1

37. Esforço : Pausa (Por fase e em %) - JUDO
Preparação Pegada Entrada em pé Solo* Intervalo
Luta 1 12 ± 4 49 ± 15 4±1 18 ± 13 (7 ± 5) 19 ± 3
Luta 2 13 ± 7 56 ± 9 3±1 11 ± 5 (4 ± 2) 16 ± 6
Luta 3 13 ± 3 49 ± 10 5±2 14 ± 7 (5 ± 1) 19 ± 3

38. Circuito Específico – Judô
(40”x40”)
PSE Adultos (0-10):
Tori  8±1
Uke  4±1
(Baudry; Roux, 2009)

39. TESTES ESPECÍFICOS DO JUDÔ
SÉRIES MÁXIMAS EM
20” - 30” - 40”
45
41 42
Quantidade de entradas
40
35 34
33
31
30 Suj01
30
27 27 Suj02
25
21 21
18 18
20
15
A D A D A D
20s 30s 40s

40. Prescrição
A partir de séries máximas
Entradas de golpes - 1ª Avaliação --> Pré-12 semanas de treino
Tempo 100% 90% 80% 70% 60%
20" 18 16 14 13 11
30" 27 24 22 19 16
40" 33 30 26 23 20
Entradas de golpes - 2ª Avaliação --> Pós-12 semanas de treino
Tempo 100% 90% 80% 70% 60%
20" 21 19 17 15 13
30" 31 28 25 22 19
40" 42 38 34 29 25

41. Potência e Capacidade Anaeróbias
Sistema de treinamento anaeróbio (Freitas, 1989)
Maior quantidade possível de entradas de golpes
durante 10 s, com intervalos de 30 s  10 séries
60 dias (superior a 8 semanas):
Evolução para 30 séries
sem apresentar
sinais de fadiga.

43. Característica Temporal - BJJ
Média ± dp
Luta em pé (s) 25 ± 17
Luta no solo (s) 146 ± 119
Repouso (s) 13 ± 6
(Del Veccho et al., 2007)

46. Característica Temporal - Karatê
Relação E:P (2:1)  18 6s : 9 6s
16,3 5,1 ações de alta intensidade por luta,
durações de 1 a 3s cada
3,4 2 ações de alta intensidade por min
Beneke et al. (2004)

47. Estrutura temporal karate
Variável 2-min 3-min
Ação intensa curta (s) 0,3 0,1 0,3 0,1
Ação intensa longa (s) 2,1 1,0 1,8 0,4
T. total ataque na luta (s) 13,3 3,3 19,4 5,5
Iide et al. (2008)

49. Característica Temporal - Taekwondo
Variável Primeiro round Segundo round
Tempo de luta (s) 138,6  26,5 143,3  26,7
Tempo de seqüência (s) 25,5  9,8 24,9  8,8
Tempo sem luta (s) 79,1  19,0 72,1  17,1
Tempo de pausa (s) 34,0  32,0 46,3  37,7
(Heller et al., 1998)

50. Característica Temporal - Taekwondo
Contato: 17-18% do tempo total
Sem contato: 57-50% do tempo total
3-5s de atividade de alta intensidade
Razão E:P – 1:3 a 1:4
(Heller et al., 1998)

51. Atividade durante o combate - TKD
(Bridge et al., 2011)

52. Atividade durante o combate - TKD
(Bridge et al., 2011)

53. Característica Temporal - Taekwondo
Round 1 Round 2 Round 3
Tempo de ataque 0.72 ± 0.11 0.73 ± 0.10 0.68 ± 0.11
Número de ataques 17 ±5 17 ±6 18 ± 3
Tempo total de ataques 13 ±4 13 ±4 12 ± 3
Tempo sem Ataque : Número de ataques 7 ±2 7±3 6± 1
(Campos et al., 2011)

55. Característica Temporal - Muay Thai

56. Característica Temporal - Muay Thai

57. Característica Temporal
Muay Thai
OBSERVAÇÃO PREPARAÇÃO INTERAÇÃO
BLOCOS (n) 73 77 94
MEDIANA (s 5 2,5 5
25-75% (s) 3 a 11 2a3 3 a 10

58. Característica Temporal
Kick Boxing
OBSERVAÇÃO PREPARAÇÃO INTERAÇÃO
BLOCOS (n) 107 82 136
MEDIANA (s 6,5 3 5
25-75% (s) 4 a 10 2a4 3a7

59. 5 rounds x 3 minutos x 1 minuto
“Combat Intervals”  5” de golpes no aparador x 5” de rec
Limitar o número de combinações  2
Direto + Gancho
Uppercut Esquerda + Chute Circular de Direita

61. Característica Temporal
Mixed Martial Arts
Freqüência Tempo N %
Até 10s 12 48
11s-20s 7 28
21s-30s 1 4
Mais 30s 5 20
Total 25 100

62. Característica Temporal
Mixed Martial Arts
Valores são MÉDIA (MIN-MAX)
R1 R2 R3
Descanso 10(3-32) 9(4-25) 6(3-17)
Em Pé Forte 7(1-64) 5(1-33) 5(2-30)
Em Pé Fraco 12(1-96) 15(2-97) 10(2-60)
Solo Forte 9(3-84) 10(2-72) 7(3-49)
Solo Fraco 16(3-86) 23(5-122) 17(4-74)
Intervalo 101(68-173) 103(54-141)
Sequência mais comum:
Em Pé Forte–Solo Forte–Solo Fraco–Em Pé Fraco–Solo Fraco–Solo Forte

63. Característica Temporal
Mixed Martial Arts
Sequência mais comum:
Em Pé Forte
Solo Forte
Solo Fraco
Em Pé Fraco
Solo Fraco
Solo Forte

66. Sujeito [LAC] REP [LAC] Bike PSE Bike [LAC] MMA-EX PSE MMA-EX [LAC] TREINO PSE TREINO [LAC] Pós Luta PSE Pós-Luta
1 4.3 8.1 18-19 17.7 18 16.1 17-18 10,5 13
2 3.5 16.3 17 15.6 17 18.0 18 12.2 15
3 2.4 13.0 19 13.3 17 20.7 19
4 4.8 13.8 19 19.7 17 14.5 15 18.7 18
8 repetições Sombra 2 rounds de 4’ x 1’
de intervalo
ou 4 minutos Percussão
20” (max) x Wrestling
10” (submax) Flexões
Abdominais
Ponte
Avanços...
(Amtman et al., 2008)

69. Considerações Gerais
Não é substituir a técnica pela força

70. Considerações Gerais
Utilização da FM adequadamente na luta
Força
 Atletas de alto nível têm maior potência

72. TKD Medalhistas Não Medalhistas
Supino 55,7 (11,6) 48,5 (8,2)
Agach. 89,1 (17,6) 72,1 (15,2)
CMJ 32,8 (3,9)* 28,7 (1,9)
Agilid 7,8 (0,3) 8,21 (0,2)
20m 3,6 (0,2)* 3,81 (0,1)
15" jump 22,1 (2,1)* 27,0 (2,6)
Flex 54,8 (4,5) 56,6 (5,2)
Ciclo Alongamento Encurtamento vs Força Máxima

73. Considerações Gerais
Utilização da FM adequadamente na luta
Força  Melhora aplicação dos golpes

74. 10 semanas
2 vezes por semana
5 séries x 10 repetições ALTERNADAS com 5 séries x 10 projeções

75. =
=
≠
≠
OSG MSN

76. Considerações Gerais
Treinamento a partir de diferentes meios
 Força Máxima
 Potência Muscular
 Resistência de Força

77. Considerações Gerais
Grupos musculares mais exigidos
Judo, por exemplo:
tronco
(equilíbrio e bloqueio das técnicas)
membros inferiores
(potência ou baixa intensidade)
tronco superior
(puxar e empurrar, atacar e bloquear)
membros superiores
(resistência de força p/ pegada)

78. Considerações Gerais
Análise das técnicas utilizadas

79. Considerações Gerais
Lesões desportivas

80. Força Absoluta e Força Relativa

81. ETAPAS DO TREINO DE FORÇA
Adaptação Anatômica/Hipertrofia
Desenvolvimento da Força Máxima
Transformação
Resistência Muscular Específica
Potência Muscular
Recuperação

82. ETAPAS DO TREINO DE FORÇA
1º MÉTODO - EXERCÍCIOS DE CARÁTER GERAL COM SOBRECARGA
Multiarticulares e Voltado para Músculos Específicos
2º MÉTODO – EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS COM VARIAÇÃO DA CARGA EXTERNA
Exercícios com manequim, em trios, com sobrecarga segmentar
3º MÉTODO – EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS COM A MÁXIMA POTÊNCIA
Combinações específicas do combate, Nage komi, Sequências
4º MÉTODO – MÉTODO DE ESTIMULAÇÃO / BÚLGARO MISTO

83. 1º MÉTODO –
EXERCÍCIOS DE CARÁTER GERAL COM SOBRECARGA

84. Resistência de Força
Circuit Training
Também utilizado para condicionamento metabólico

85. Execução e Formas de Organização para o
Treinamento de Força
TREINAMENTO EM CIRCUITO
• Diversas variantes
• Entre 6 e 12 estações
• Principais grupos musculares
• Duração de 15” a 40”
• (resistência de força  + tempo)
• Relação de esforço:pausa de
• 1:1  Bom desempenho
• 1:2  Iniciantes

86. Agachamento Remada Rosca
Uchi Komi ?
Completo Alta Alternada

87. Treino de Resistência de Força no Dojô

88. Considerações Gerais
Força Isométrica de Preensão Manual
Número de ações musculares (15 a 20)
Duração das ações musculares (3” a 5”)
Ação ser máxima ou submáxima
Frequência do treinamento (3x/semana)
Vários ângulos articulares (a cada 10 a 20 ) ou estendido

89. Força Máxima

90. Considerações Gerais
Dicas (controle de massa)
Tempo de sessão - Até 45-50’
Séries e repetições  3-5 séries de 1-5RM x 2’ rec.
Mecanismos e cargas
Intervalo
Na sessão
Entre sessões (72h)
Excêntrico
Exercícios – Ordem e Testo
Velocidade de execução

91. Limiar de Ativação
Alta Força
Alta Potência
Alta 1RM
5RM
Moderada
10 RM
15 RM
Baixa
20 RM
Unidade Motora Tipo I Tipo II
Tesch et al., JSCR 1998
Goldspink, 1992

92. Ativação das Unidades Motoras

96. Treinamento de Potência

97. LEVANTAMENTO OLÍMPICO
(Encaixe)
TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
POTÊNCIA (caixas, barreiras)
MEDICINEBOL
(Arremesso)
Levantamentos = 3 x 3-5 reps (30-75%) x 3-5’ recup
Pliometria = 5-10 séries x 5-10 saltos x 30-120”
Medicinebol = 5-10 séries x 5-10 arrem x 30-120”
Buse, Santana (2008)

98. Taxa de Manifestação da Força
(Kyrolainen et al., 2005)

99. Potência
Agachamento / Supino Reto / Levantamento Terra (12 W/kg)
Exercícios de Levantamento Olímpico (52 W/kg)
Arranco
Arremesso

100. Exercícios Olímpicos
 Produzem maior potência
Alto nível de coordenação inter/intramuscular
Maior potência – em torno de 80%
Variações: 1 a 6 repetições
30% - 40% 1RM
3 a 5 minutos de recuperação

101. Progressão A Progressão B Progressão C Progressão D Progressão E

102. 1ª ETAPA
• CARGAS ALTAS
• Aumento da força: Velocidade x Carga (80%)
• Princípio do tamanho (UNM com alto limiar de excitação)
• Elevadas Taxas de Desenvolvimento da Força
• CARGAS LEVES
• Princípio da especificidade ( 40%)
• Melhores ajustes em longo prazo
• Definição das cargas em cada exercício

103. OPÇÃO 01
•Cargas de 30-45% de 1RM
OPÇÃO 02
•Cargas de até 80% de 1RM
(depende do exercício e do executante)

104. CARGAS ALTAS VERSUS CARGAS LEVES
Definidas a partir do tempo de
execução do gesto da modalidade
Cargas Leves:
Aplicação da força <0,25s Força
Cargas Pesadas: Velocidade
Aplicação da força 0,81 a 1,22s

106. Tempo para aplicação

107. O SOTO GARI
Koreano = 0,98 s
Japonês = 1,48 s

109. Chute no Taekwondo

110. 1ª ETAPA
• CARGAS ALTAS
• CARGAS LEVES
• DESENVOLVIDA COM ATIVIDADES GENÉRICAS
• 2ª ETAPA
• Exercícios com controle do equipamento ao final do
movimento  Tem recebido críticas
• PROJEÇÃO DO IMPLEMENTO (Medicinebol, Pliométricos)
• SITUAÇÕES ESPECÍFICAS DA MODALIDADE

111. Treino de Potência
Segunda Fase

112. Treino de Potência
Segunda Fase

115. Por quê dos saltos?

116. http://www.coachr.org/Training%20principles%20for%20jumpers/image013.jpg

117. PROGRESSÃO
exercícios com menor complexidade para exercícios com maior
complexidade
Por exemplo:
Saltos simples com pernas unidas
Saltos triplos com pernas unidas
Sobrecarga de até 10% da Massa Corporal
Saltos triplos com perna única (D-D-D-E-E-E...)
Saltos com rotação
Saltos em profundidade

118. Salto em profundidade
Alturas entre 20 e 110 cm.
Atletas mais leves: até 3 sessões semanais
Atletas mais pesados: 1 sessão por semana
Realizar após dias de trabalho leve ou repouso
Protocolos: 3-4 x 4-8 x 1,5-3 min
3 x 20 x 5 min – saltos alternados
5 x 10 x 10 min – saltos múltiplos
3-5 x 10 x 10 min – saltos profundos

121. Análise da velocidade de chute
Maioria de Estudos: CHUTE ÚNICO
Poucos Estudos: 10 seg de chute

122. Procedimentos de intervenção
a) Salto em Profundidade (SP), com foco no estímulo de
potência muscular;
3 séries x 5 saltos (75 cm) x 2 min de intervalo entre séries e 5
s entre saltos (adaptado de DANTAS, 1998; UGRINOWITSCH,
BARBANTI, 1998; VERKHOSHANSKI, 1996).

123. Procedimentos de intervenção
b) Isometria Máxima (IM), com o objetivo de estimular o
desenvolvimento da força máxima;
3 séries x 10s duração x 2min de intervalo, com flexão de joelhos em
aproximadamente 110 (adaptado de VANDERVOORT et al., 1983)

124. Procedimentos de intervenção
c) Exercício complexo (EC), buscou ativar o sistema muscular de
modo intermediário às situações anteriores;
agachamento com salto, 3 séries x 5 repetições (30% RM) x 2min de
intervalo (adaptado de DANTAS, 1998)

125. Protocolo de avaliação
A variável quantificada foi o tempo de execução de um chute
e de 4 chutes sequenciais, com técnica de chute circular
(Bandal Tchagui), a qual foi realizada na altura do tórax do
avaliado em um saco de pancada.

126. RESULTADOS
Tabela 1. Medidas descritivas da comparação pré-intervenção com pós-intervenções do
tempo de execução de um chute simples e da sequência de quatro chutes.
Pré-Intervenção Pós-Intervenção
Média dp Média Dp Z
p
Chute Simples (ms)
Pliometria 0,231 0,01 0,22 0,01 -2,52 0,01
Isometria 0,225 0,02 0,21 0,01 -1,18 0,23
Complexo 0,221 0,02 0,22 0,02 -0,21 0,83
Sequência de 4 chutes (s)
Pliometria 2,365 0,19 2,24 0,16 -0,56 0,57
Isometria 2,295 0,28 2,11 0,06 -1,82 0,06
Complexo 2,258 0,18 2,09 0,13 -2,38 0,01

127. Painel A
Painel A - apresenta as diferenças significantes para um chute
simples no estímulo pliométricos (p = 0,01)

128. Painel B
Painel B - apresenta as diferenças significantes para sequência
de quatro chutes no estímulo complexo (p < 0,01).

129. RESULTADOS
Tabela 2. Apresenta média com respectivo desvio padrão do Delta
Percentual, e o tamanho do efeito para cada intervenção.
Tamanho do Efeito Magnitude*
Chute Simples
Pliometria -0,67 Moderada
Isometria -0,27 Pequena
Complexo 0,04 Trivial
Sequência de 4 chutes
Pliometria -0,64 Moderada
Isometria -0,63 Moderada
Complexo -0,93 Moderada
* Assumindo-se que os lutadores são altamente treinados (Rhea, 2004)