Prescriodeatividadefsica 100605151024-phpapp02

Pós-Graduação LATO SENSU

Prescrição de Atividade Física II
Por
Prof MsC. Hildeamo Bonifácio Oliveira

Conteúdo
• Métodos de treinamento Cardiorrespiratório
• Aplicação e periodização dos diferentes Métodos
de Treinamento
• Treinamento de Resistência para Crianças,
Adultos e Idosos

Porque Treinamento Cardiorrespiratório?

Atividade Física e Qualidade de Vida
• Prof MSc. Hildeamo Bonifácio Oliveira

A quantidade e qualidade das
atividades físicas não são mais
suficientes para estimular os
sistemas cardiorrespiratório e
muscular pois as atividades
ocupacionais, ou de lazer,
diárias estão automatizadas e
diminuíram a valores
alarmantes que estão
influenciando negativamente na
saúde e qualidade de vida dos
indivíduos

É necessário se capacitar
profissionalmente para
prescrever atividades
físicas que promovam
saúde em função das
capacidades individuais e
de acordo com critérios
aceitos pela comunidade
científica para este
NOVO ser humano

O novo problema
No Brasil encontramos três realidades:
• Pessoas com excessivas jornadas de trabalho braçal
MONOCULTURA
•Pessoas lutando pelo trabalho e desenvolvimento da Industria (não
automatizada - robótica)
Estilo de vida moderno – MODERNIDADE > tempo livre?
•Pessoas com ocupações e estilo de vida da pós modernidade
Tudo se resolve com um apertar de botões
Pouca atividade física

Imagine o Indivíduo do futuro
• Segundo Markus V Nahas,
terá:
– uma BUNDA enorme (fica
muito tempo sentado)
– Uma cabeça enorme ( só
trabalho cognitivo)
– Pernas e braços atrofiados
– Somente um dedo nas mãos

?

Preocupação das autoridades
Recomendações oficiais para prescrição de exercícios
• Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM
•60% dos adultos americanos não são ativos regulares
•25% são completamente inativos
•Atividade física regular reduz o risco para todas as causas de
mortes, de coronariopatia, obesidade, hipertensão, câncer de mama
do colo do útero e diabetes melito
•Promove saúde mental, aumento da densidade óssea e do tônus
muscular
•Aumenta o tempo e vida (Paffembarger Jr., Pesquisa com 16 936
ex-alunos de Harvard – 2001)

Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM
•É necessário fazer exames preliminares
•È fundamental testes para identificar o nível de aptidão física
•Testes de esforço, proporcionam importantes informações, sobre
os níveis de segurança da prática
• É importante se exercitar com freqüência, intensidade e duração
de forma individual pois, exercícios físicos “intensos” podem
desencadear complicações músculo-esqueléticas e
cardiovasculares

Interesse individual
Necessidades de saúde
Estado clínico

Professor/Treinador

Fatores a serem considerados para prescrição dos exercícios
Modalidade apropriada
Freqüência
Intensidade
Duração
Progressão

Atividade Física Não Formal

x

Atividade Física Formal

Exercícios
contínuos/cíclicos

x

Exercícios
intermitentes/acíclicos

1. Porque Treinamento Cardiorrespiratório
2. Conceito de Treinamento Cardiorrespiratório
3. Princípios Científicos do Treinamento
4. Método Contínuo e Intervalado

• Porque Treinamento Cardiorrespiratório?
Os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão
associadas com maior risco por morte prematura de todas
as causas, principalmente cardiovascular
Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorrespiratória
estão associadas com redução de mortes por todas as
causas.
Os altos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão
associadas níveis mais altos de atividade física habitual,
que por sua vez estão associados aos vários benefícios
para promoção da saúde
(ACSM,2003)

Treinamento Cardiorrespiratório
Aptidão cardiorrespiratória
• “Capacidade de realizar um exercícios
dinâmico de intensidade moderada a alta
com grandes grupos musculares por longos
períodos de tempo” (ASCM, 2003)
DEPENDE Sistema
respiratório

Sistema
cardiovascular

Sistema
musculoesquelético

Princípios Científicos do Treinamento

Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório

• Os sistemas cardiovascular e respiratório estão
intimamente correlacionados aos processos
exercícios aeróbios, ocorrendo alterações tanto a
nível funcional quanto morfológicos;
• A resposta cardiovascular aos exercícios dinâmicos
dependem da intensidade, freqüência e duração.
(Guedes, 1995)

FREQUENCIA CARDÍACA

• Diminuição significativa da FC de repouso
e nos exercícios de intensidade submáxima
• Essa informação é importante na medida em
que se pode utilizar a FC como meio de
avaliação e controle do condicionamento
fisiológico


VOLUME DE EJEÇÃO

• Aumento no significativo (atletas de endurance)
• Devido ao aumento do ventrículo, melhor contratibilidade
do miocárdio;


DÉBITO CARDÍACO = Vol Sistólico x Vol. ejeção

• É a alteração mais importante;
• Permite distinguir uma pessoa treinada de uma destreinada

VOLUME CARDÍACO

• Aumento no peso e volume;
• A hipertrofia é caracterizada pelo aumento
da cavidade ventricular esquerda e um leve
espessamento de suas paredes


VOLUME SANGUÍNEO

• aumento do plasma em relação a hematócritos;

CONSUMO DE OXIGÊNIO

• Melhor e maior captação de O2;
• Aumento da diferença arteriovenosa;
• Maior facilidade da distribuição do DC aos
músculos ativos;
• Maior capacidade das células musculares treinadas
captarem e utilizarem o O2.

CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA

• A reserva de O2 no organismo varia de 1500 a 3000
ml (músculo, sangue e pulmões)
• Os aumentos de captação, distribuição e utilização
de pendem de alguns mecanismos, como:
• Vaso constrição ativa
• Vaso dilatação
• DC aumentado
• Aumento do % de hemoglobina total do sangue;

PRESSÃO SANGUÍNEA

• Atividades aeróbias tem
efeito crônico positivo na
diminuição da PAS e PAD,
tanto no repouso como em
atividades aeróbias
submáximas;
• O efeito massageador da
contração muscular, auxilia
no retorno do sangue dos
MI, reduzindo assim a
hipertensão venosa
periférica “ bomba venosa
de panturrilha” para posição
ortostática;

FUNÇÃO RESPIRATÓRIA

• Atividades aeróbias tem efeito positivo na melhora
da capacidade fisiológica respiratória às
solicitações tanto em repouso como em exercícios
moderados a fortes;
• Na fase compensatória a função respiratória
aumenta a atividade a fim de se adaptar a
crescente necessidade de O2 por parte do
organismo;
• “bomba venosa diafragmátiva” para posição em
decúbito, auxilia o retorno venoso.

Normas e Recomendações para Prescrição
de Exercícios Cardiorrespiratório
• Obrigatoriedade
– Exame médico preliminar
– Teste ergométrico sempre
que possível
– Avaliação das habilidades
motoras básicas
– Avaliação física,
antropométrica, etc.
– Aquecimento e
alongamento
– O programa deve
desenvolver mais de uma
habilidade motora básica

Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
DIRETOS
LABORATÓRIO - MÁXIMO
CAMPO – SITUAÇÃO REAL

EQUAÇÕES

Método de Prescrição em função dos resultados de testes
INDIRETOS
LABORATÓRIO – SUBMÁXIMO
CAMPO – SITUAÇÃO IRREAL

DUPLAMENTE INDIRETOS
EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO EM FUNÇÃO DE DADOS DE
IDADE, SEXO, NÍVEL DE ATIVIDADE (QUESTIONÁRIOS)

É FUNDAMENTAL COMPARAR O RESULTADOS COM OS
VALORES DE REFÊNCIA, PARA SE PRESCREVER OS
EXERCÍCIOS

•Existem vários métodos para se prescrever exercícios aeróbios
(cardiorrespiratório), entre eles aqueles que utilizam parâmetros fisiológicos:
•Os percentuais da freqüência cardíaca máxima estimada (FC máx);
•Os percentuais da freqüência cardíaca de reserva (FCR);
•O consumo máximo de oxigênio (VO2máx);
•Os percentuais do consumo de oxigênio de reserva (VO 2R);
- O índice de percepção de esforço (IPE)*;
•Temos também métodos em função do tipo de atividade:
•Contínua
•Intermitente
•A seguir são apresentados alguns modelos. Você pode optar por aquele que
mais atende sua necessidade e praticidade.
•Lembre-se que só se pode comparar resultados para os mesmos métodos.
•O mais importante é se trabalhar nos valores de segurança para pessoa, isso
vai depender dos resultados dos testes

•Método da Freqüência cardíaca
•É o mais fácil, porém podemos superestimar os valores, não
sendo muito seguro nem recomendado quando se deseja respeitar
a individualidade.
•Inicialmente determina-se a FC máxima(FCM) ( 220 – idade)
200
170

FC

• determina o limite superior
•= 85% da FCM

• determina o limite inferior
•= 70% da FCM

100

Zon
a

Alvo

idade

•Cálculo da Zona Alvo (ACSM)
FC máx = 210 – (0,65 x idade)
Limite Inferior (LI) = FC Basal + 0,6 (FC máx – FC Basal)
Limite Superior (LS) = LI + 0,675 (Fcmáx – LI)
FC Basal = medida ao acordar, usar a média de três dias consecutivos
FC Recuperação = FC Basal + 0,56 (FC máx – FC basal)

Problemas para estabelecer a FC máxima
Sexo
Idade
Nível e condicionamento
Peso ?

É a variável que mais interfere

•Método da Reserva de Freqüência Cardíaca
O procedimento de maior conveniência na monitorização
da intensidade de esforços físicos em atividades em
atividades que envolvam a resistência cárdio-respiratória
é o controle da Freqüência Cardíaca (FC) , antes,
durante e após sua realização
(Guedes, 1995)
Exemplo

Qual a intensidade de esforço para o desenvolvimento da
resistência cárdio-respiratória de um indivíduo de 30 anos
com FCrep = 70 bpm ?

•Método da Reserva de Freqüência Cardíaca
Etapa 1 : predição da FC máxima
FCmáx = 220 – idade
= 220 – 30
= 180 bpm
Etapa 3 : predição da FC Esforço Inferior
FCEinfx = (RFC x 0,50) + FCrep
= (110 x 0,50) + 70
= 125 bpm

São 4 etapas:

Etapa 2 : predição da RFC
FCmáx - FCrep
= 180 – 70
= 110 bpm
Etapa 4 : predição da FC Esforço Sup
FCEsup = (RFC x 0,80) + FCrep
= (110 x 0,80) + 70
= 156 bpm

A intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória do indivíduo
ficará entre 125 e 156 bpm

Calcule a FCE para você, mensure agora sua FCrep em bpm

Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade
•Nesse método, solicita-se que o indivíduo realize DOIS esforços em uma distância
(D) conhecida, por ex. uma pista de 400m.
•No 1º, V1= pede-se que faça um esforço “médio”, verifica-se a FC final = FC1 e o
tempo T1
•No 2°, V2 = solicita que percorra a distância na maior velocidade possível,
observando para a FC não ultrapassar 170 BPM e o tempo T2

V 170 = V1 +[( V2-V1) x (170 – FC1/ FC2 – FC1)]
V1 = D/T1 m/seg

V2 = D/T2 m/seg

Exemplo: Jovem 25 anos, distância de 400m V1 = D/T1 m/seg V2 = D/T2 m/seg
T1 = 185 seg (FC1 136 bpm)
= 400/185
= 400/150
= 2,16 m/seg
= 2,66 m/seg
T2 = 150 seg (FC2 163 bpm)
V 170 = 2,16 m/seg +(2,66 – 2,16) x (170 – 136 / 163 – 136)
= 2,16 + [0,5 x (40/30)]
= 166,8 m/min
= 2,16+[(0,5) * (1,25)
V 170 = 2,78 m/seg
= 2,16 + 0,62
= 10 km/h

Método de Janssen
•

Este método se aplica a todos os esportes cíclicos como corrida,
remo, natação, ciclismo, etc.

• O primeiro passo é o aquecimento. Após a execução de exercícios de
alongamento, correr, pedalar ou nadar por aproximadamente 15
minutos em uma intensidade leve; Seguem-se 5 minutos de atividade
em um ritmo submáximo; Ao final, o atleta executa um sprint máximo
com a duração de 20 a 30 segundos
• A freqüência cardíaca deve ser medida imediatamente após o esforço
contando-se o número de batimentos em 10 segundos e multiplicando
o valor encontrado por seis.
• Sempre que for possível, deve-se usar um telêmetro cardíaco do tipo
POLAR ou similar para medir a fc máxima com maior precisão
• A freqüência cardíaca de trabalho para resistência aeróbia situam-se
entre 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima

Método de Janssen
FC de esforço - FC de repouso

X 100 = I%

FC máxima - FC de repouso

Se um atleta tem uma FC máxima de 200 bpm, uma fc de
repouso de 50 bpm e corre a uma FC de 160 bpm temos:
160 - 50
X 100 = I%
200 - 50
160 - 50 X 100 = I%
200 - 50
0,6875 X 100 = I %

-

110 X 100 = I% ---
160
I% = 68,75%

Método da Velocidade = estimar o VO2 máx
•Nesse método, solicita-se que o indivíduo percorra uma distância conhecida em
terreno plano. Anota-se o tempo necessário(t).
• Encontra-se a Velocidade =D/t m/min, e aplica-se à equação:

VO2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min
Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’)
Vm/mi = D/t
= 5000m /(29*60’ + 30’’)
= 5000m/ 1770 seg
= 2,82 m/seg
= 2,82 * 60’ = 169,2 m/min

VO2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min
= 169,2 * 0,2 + 3,5
= 33,84 + 3,5

VO2 máx = 37,35 ml/kg/min

Método do Equivalente Metabólico Basal = MET máximo
•Nesse método é levado em consideração consumo e

O2 de em repouso (3,5ml/kg/min)

•após indicado o VO2 máx encontrar a capacidade aeróbia em METs.
•Pode-se indicar a intensidade pela velocidade, % do VO2 máx , gasto calórico, ou
equivalente metabóloco basal
•1 MET = 3,5 ml/kg/min
• 1 MET = 1 kcal/kg.h –1
• 1 MET = 1 km/h

Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’)

VO2 máx = 37,35 ml/kg/min

MET máx = VO2 máx ÷ MET
=

37,35

MET máx = 10,66
Km/h
= 10,66
m/min
= 177,6
m/seg
=
2,96

÷ 3,5

Método do Gasto Calórico
•Nesse método, após indicado o VO2 máx encontrar, o METmáx , é indicado o gasto
calórico máximo por minuto METmáx /min
•1 MET = 3,5 ml/kg/min
• 1 MET = 1 kcal/kg.h –1
• 1 MET = 1 km/h
Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’),
qual o gasto calórico?

VO2 máx = 37,35 ml/kg/min → 10,66 METs

→ 10,66 km/h →

10,66 METs = 10,66 kcal / kg.h –1 x

80(peso)
=
60 min/h

177,6 m/min

14 kcal/min

Outra relação do gasto calórico é em função do consumo de O 2, pois para cada litro
são produzidas em média 5 kcal. Assim:
1 l de O = 5 kcal
2

GCmáx = 3,5 ml/kg/min * 80 kg
= 2,8 l/min
= 2,8 l/min * 5 kcal → 14

kcal/min

Pelo teste de 12 Min
•Pode-se obter a intensidade em função da equação a qual determinou o nível de
condicionamento. Existem modelos para corrida, natação e ciclismo (Cooper)
Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 2500m em 12 min, numa pista de
400m.

Correr e caminhar
VO2 máx = (D – 504,1)/44,9
= (2500 – 504,1) / 44,9
= 44,45 ml/kg/min

Natação
VO2 máx = (D – 504)/45

MET - km/h - etc
Ciclismo Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 6202 m em 12 min
VO2 máx = (D x 0,9)2 x 0,19833 x 7 - 1,5 (D em Km/h)
= (6,202 x 0,9)2 x 0,19833 x 7 – 1,5 (6,202)
= 38,44 x 0,19833 x 7 – 9,303
= 38,44 x 1,38 – 9,303
= 53,04 – 9,303

VO2 máx

= 43,73

Ex.: Um atleta percorre 4000 metros em 12 minutos.

4000-504,1 / 44,8 = 78,03 ml.kg.min-1
• Cálculo do consumo de oxigênio percentual em
relação ao consumo máximo de o2

VO2 % = VO2 máx X %
100
• De posse do consumo de oxigênio percentual, inverte-se a
fórmula de Cooper para se achar a distância a ser
percorrida em 12 minutos nesse percentual escolhido do
consumo máximo de oxigênio:

d % = VO2 % X 44,8 + 504,1 onde d = distância em metros
• Encontrada a distância a ser percorrida em 12 minutos
procuramos a distância a ser percorrida em 1 minuto
que passará a ser uma constante de Intensidade de
Trabalho (IT) para o cálculo do tempo necessário para se
percorrer qualquer distância nesse percentual do
consumo máximo de oxigênio:

d% / 12 = IT

Ex.: Uma atleta percorre 3200 metros no teste de 12 minutos. Qual será
seu consumo máximo de oxigênio, qual será a intensidade de trabalho
para 80% de seu VO2 máx. Qual será o tempo necessário para
percorrer 10 quilômetros nessa intensidade de trabalho?
Para encontrarmos o Consumo de oxigênio utilizamos a fórmula de
Cooper:
3200 - 504,1 / 44,8 = 60,2 --> VO2 máx = 60,2 ml.kg-1.min-1
Agora inverte-se a fórmula de Cooper para obter-se a distância a ser
percorrida em 12 minutos em um consumo de oxigênio de 80% do
consumo máximo: 48,2 X 44,8 + 504,1 = 2664 metros em 12 minutos

Para encontrarmos a Intensidade de Trabalho
dividirmos a distância encontrada por 12 minutos:
IT = 2664 / 12 IT= 222 m.min-1

basta

Conhecendo-se a intensidade
de trabalho e sabendo-se que
ela reflete a distância
percorrida em 1 minuto, ao
dividirmos qualquer distância
pela IT, teremos o tempo
necessário para percorrê-la
nessa intensidade:
10.000 / 222 = 45’

Método do VO2 de Reserva
•Este modelo foi desenvolvido com o propósito de não se levar em consideração os
valores do gasto de repouso no momento da prática. Assim a pergunta deveria ser:

“ quanto acima do repouso um indivíduo deveria exercitar?"
VO2 R = (% intensidade) x ( VO2 máx – 3,5) + 3,5
1. Expressar o VO2 máx em ml.kg.min
2. Subtrair 3,5ml.kg.min o resultado expressa os valores mínimos e máximos
3. Multiplicar os limites do VO2 pelo % de intensidade ( 40 a 85%)
4. Adicionar 3,5 a este produto

Ideal para pessoas com baixa aptidão física
(Fernandes, 2003)

Comparação de diferentes métodos de prescrição

ACSM – Métodos de treinamento aeróbio

•
•
•
•

Longa duração e velocidade moderada
Duração moderada e alta intensidade
Jogo de velocidade ou Treinamento Fartlek
Treinamento cruzado

Treinamento de Resistência
•Motivação- aumento de tolerância a “dor”
•Capacidade aeróbia- capacidade do corpo produzir ATP na presença de O2
•Capacidade anaeróbia- capacidade de manter a produção de ATP sem a
presença de O2

•Reserva de velocidade- é um dos principais aspectos que são negligenciados
•Limitações genéticas – treinos e competições adequadas ás características
genéticas (dermatoglifia)

•Estado de treinamento – destreinamento, manutenção, retreinamento,
supertreinamento

Metabolismo energético

Componentes da sessão de treino


Recomendação para prescrição de exercícios

Relação entre metabolismo energético e duração das corridas de atletismo


Métodos de estimação sem exercícios
•QUESTIONÁRIOS
•IPAC
•ESTILO DE VIDA
•NÍVEL HABITUAL DE ATIVIDADE FÍSICA
•EQUAÇÕES PREDITIVAS

Método da recuperação
•Tão importante quanto o exercício é a recuperação
•A recuperação depende de fatores intrínsecos e extrínsecos
•Idade – mais de 25 anos , > tempo de REC após os treinos
•Idade – menor que 18 anos , > tempo entre as sessões (Nuel 1989; Rowland
1990)

•experiência – qto > mais veloz a rec (Noakes 1991)
•Sexo – homens tem rec mais rápida devido a testosterora
(Noakes 1991; Nudel 1989; Rowland 1990)

•Ambiente - altitude, (Fox 1984) frio, (Levine et al 1994),
•Tipo de fibra muscular –tipo II fadiga + rápido
•Tipo do desporto – resistência menor taxa de recuperação (Fox 1984 ; Noakes 1991)
•Psicológico –
•Traumas – supertreinamento
•Alimentação –
•Fuso horário
(Bompa, 2002)

Curva de recuperação

N ív e l d e f a d ig a

100%

a

P r im e iro t e rç o ( A )
70%

A = 30’ a 6 horas

S e g u n d o t e rç o ( B )
20%

B = 6 a 24 horas

A= reposição inicial do combustível muscular
B = reposição total de todo combustível do organismo
C = SNC + A + B

Te rc e ir o t e r ç o ( C )
10%

C = 24 horas

(Bompa, 2002)

Periodização
•Áreas funcionais do treinamento
•Plano de expectativa
•Macrociclo
•Mesociclo
•Microciclo

Treinamen
to de
R
esistênci
a

•Crianç
as
•Adulto

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