Mineralstoffe

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Mineralstoff- und Spurenelementmangel im Sport

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Mineralstoffe

  1. 1. Mineralstoffmangel Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen
  2. 2. Zink Das Risiko einer Zink-Unterversorgung bei Sportlern steigt mit zunehmendem Schweißverlust. Mit 1 Liter Schweiß gehen rund 20% Prozent des täglich aufgenommenen Spurenelements Zink verloren.
  3. 3. Zink Die empfohlene Aufnahme liegt für Männer bei 10 mg und bei Frauen bei 7 mg pro Tag .
  4. 4. Zinkgehalte verschiedener Lebensmittel Austern (100 g) 50,0 mg Rindfleisch, mager (125 g) 5,3 mg Thunfisch (150 g) 2,6 mg Putenbrust (125 g) 2,3 mg Camembert 30% (30 g) 1,0 mg Vollmilch (200 g) 0,8 mg Vollei (60 gr) 0,8 mg Joghurt 1,5 % (150 g) 0,6 mg
  5. 5. Zinkgehalte verschiedener Lebensmittel Banane (125 g) 0,3 mg Apfel (125 g) 0,1 mg Spinat (200 g) 1,0 mg Bohnen, grün (200 g) 0,4 mg Haferflocken (30 g) 1,3 mg Weizenkeime (10 g) 1,2 mg Vollkornbrot 845 g) 0,9 mg Weizenkleie (55 g) 0,7 mg
  6. 6. Magnesium Das sogenannte "Anti-Stress-Mineral" Magnesium wird in allen Belastungsphasen vermehrt ausgeschüttet, umgekehrt erhöht ein bestehender Magnesiumsmangel die Stressempfindlichkeit.
  7. 7. Magnesium 30 % des Magnesiumbestandes befindet sich in der Muskulatur. Magnesium aktiviert zahlreiche Enzyme, besonders die des Energiestoffwechsels. Der Körper enthält 20 -30 g Magnesium.
  8. 8. Magnesium Gemüse ist ebenfalls ein guter Magnesiumlieferant, allerdings kann es hier durch Wässern, Blanchieren und Kochen in viel Wasser zu starken Verlusten kommen, wenn das Wasser nicht mehr weiterverwendet wird.
  9. 9. Magnesium Magnesium ist vor allen Dingen in Getreideprodukten, Milchprodukten, Nüssen, Fleisch und in Hülsenfrüchten enthalten. 100g Vollkornreis und 3 Scheiben Vollkornbrot decken den Magnesium-Tagesbedarf eines Erwachsenen von 300 - 350 mg.
  10. 10. Magnesium Die Ergebnisse einer Studie an 1813 Fußballspielern, 223 Hockeyspielern sowie 46 Bob- und Rennrodelsportlern belegen, dass besonders die Magnesium - und Kalium konzentration im Blut von Sportlern erniedrigt ist.
  11. 11. Magnesium Magnesiumreich sind alle grünen Gemüse und Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Nüsse, Milch, Sesam- und Leinsamen, Weizenkeime, Sojabohnen und magnesiumhaltige Mineralwässer.
  12. 14. Jod Seefisch und Meerestier stellen eine natürliche Jodquelle dar. Der Jodgehalt der Fische schwankt je nach Art und Fanggebiet zwischen 50 und 200 µg/100 g. Nur Salzwasserfische sind aufgrund ihres höheren Jodgehaltes geeignet, nennenswert zur Jodversorgung beizutragen.
  13. 15. Jodzufuhr Milch und Milchprodukte: In der Literatur werden Werte zwischen 30 und 115 µg Jod/l Milch angegeben. Für Joghurt liegt der Jodgehalt zwischen 2,1 und 7,6 µg/100 g. Jodzufuhr durch Speisesalz: Bei der Verwendung von jodiertem Salz im Haushalt wird durchschnittlich 20 µg pro Tag zusätzlich zugeführt.
  14. 16. Jod Die Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland ist nicht ausreichend. In der Nationalen Verzehrsstudie (1985-1989) wurde eine mittlere tägliche Jodzufuhr von 85,6 µg/d für Männer und 72,9 µg/d für Frauen in Deutschland angegeben. Dies entspricht nur 47% bzw. 39% der von der DGE empfohlenen Zufuhrmenge.
  15. 17. Jod Eine weitere Untersuchung aus dem Jahre 1994 in 32 Regionen Deutschlands an 5932 Studienteilnehmern ohne Schilddrüsen-Erkrankung kommt zu folgenden Ergebnissen: Nach den Kriterien der WHO waren nur 26% der Probanden ausreichend mit Jod versorgt.
  16. 18. Jod 55% wiesen einen Jodmangel I. Grades, 17% einen Jodmangel II. Grades und 2% sogar einen Jodmangel III. Grades auf.
  17. 19. Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5 - 1,0 Liter Schweiß pro Stunde. Der Schweiß enthält neben Wasser auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphat und Chlorid sowie Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink und Jod.
  18. 20. Jod Mit jedem Liter Schweiß werden etwa 10 Mikrogramm Jod ausgeschieden. Damit können allein über den Schweiß 10-30% der täglich aufgenommenen Jodmenge wieder verloren gehen. Das Risiko einer Jodunterversorgung ist beim Sportler somit sehr groß.
  19. 21. Jod Der Körpervorrat an Jod beträgt im Mittel 10 mg. Etwa 3/4 des gesamten Körperjods findet sich in der Schilddrüse. Jod wird vom Organismus zur Herstellung zweier besonders wichtiger Hormone benötigt.
  20. 22. Jod Leistungs- und Konzentrationsschwächen sind häufig nicht das Ergebnis einer falschen Trainingsplanung , sondern die Folgen unausgeglichener Joddefizite. Und so manche Frühjahrsmüdigkeit ist in Wahrheit ein versteckter Jodmangel.
  21. 23. Jod Lebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil /erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod Fisch: Schellfisch 243 µg 41 g Aal 4 µg 2500 g Kabeljau 170 µg 59 g Regenbogenforelle 4 µg 2500 g Thunfisch 50 µ 200 g Karpfen 2 µg 5000 g Hering 39 µg 256 g Lachs 34 µg 294 g
  22. 24. Jod Lebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil /erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod Milchprodukte: Kondensmilch 6,7 µg 1493 g Edamer Käse 4,0 µg 2500 g Joghurt 3,5 µg 2857 g Speisequark 3,4 µg 2941 g Butter 2,9 µg 3448 g Kuhmilch 3,3 µg 3030 g Fleisch: Rindfleisch 6,8 µg 1471 g Schweinefleisch 5,2 µg 1923 g Kalbfleisch 2,8 µg 3571 g
  23. 25. Jod Lebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil /erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod Gemüse: Spinat 12,0 µg 833 g Radieschen 8,0 µg 1250 g Gurke 1,9 µg 5263 g Kartoffel 1,5 µg 6666 g Obst: Apfel 1,1 µg 9090 g Birne 1,0 µg 10000 g Kirsche (süß) 0,9 µg 11111 g
  24. 26. Jod <ul><li>Die 10 Jod-reichsten Lebensmittel enthalten je 100 Gramm </li></ul><ul><ul><ul><li>Schellfisch 243 µg </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Kabeljau 120 µg </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Schweineleber 14 µg </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>1 Ei 9,7 µg </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Roggenbrot 8,5 µg </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Weißbrot 5,8 µg </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Käse, Edamer 5 µg </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Zitronensaft 5 µg </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Kartoffeln 3,8 µg </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Äpfel 1,6 µg </li></ul></ul></ul>
  25. 28. Eisen <ul><ul><ul><ul><ul><li>Eisengehalt von Lebensmitteln (mg/100g): </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><li>Blutwurst 17 </li></ul><ul><li>Getreideflocken(z.B. Haferflocken) 4,6 </li></ul><ul><li>Weizenvollkorn 3,3 </li></ul><ul><li>Rindfleisch 2,7 - 3,2 </li></ul><ul><li>Schweinefleisch 1 - 2,5 </li></ul><ul><li>Geflügelfleisch 1 - 1,5 </li></ul><ul><li>Karottensaft 2 </li></ul><ul><li>Gemüse und Hülsenfrüchte 1 - 1,7 </li></ul><ul><li>Obst 0,3 - 0,8 </li></ul><ul><li>Milch 0,1 </li></ul>

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