Manual de técnicas de relajación para niños

Manual de Técnicas de Relajación Para Niños con Hemofilia

Mtra. Maricela Osorio Guzmán
Mtra. Georgina E. Bazán Riverón
Mtra. Patricia Paredes Rivera
Universidad Nacional Autónoma de México
Facultad de Estudios Superiores Iztacala.

PRESENTACIÓN.

El presente manual de relajación está elaborado para niños y adolescentes a quienes por alguna razón especial (problemas de salud,
procedimientos médicos dolorosos, problemas de conducta específicos, etc.) les hayan sugerido el entrenamiento en dicha técnica.

Han sido descritos diversos procedimientos, con la finalidad de que se ajusten a situaciones varias y que el espacio no sea un impedimento
para realizarlo.

Las instrucciones dadas en este manual son simples y sencillas, para que cualquier persona pueda convertirse en un entrenador en relajación,
o bien en un practicante experto.

Algunos de los procedimientos aquí descritos han sido retomados de Cautela (1992), estos han sido modificados y adaptados para la
población a la que va dirigida este manual.

Para terminar, se debe tener presente que todos podemos aprender a relajarnos y que este aprendizaje con seguridad redundará en un
bienestar personal.

PROPÓSITO

El objetivo del presente manual es entrenar a los niños en diferentes técnicas de
relajación para que aprendan a manejar y/o disminuir la tensión que les producen los eventos
cotidianos de su vida, así como los diferentes procedimientos médicos dolorosos.

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PARA LOS TERAPEUTAS Y PADRES:

A continuación se señalan algunas sugerencias que es necesario tomar en cuenta en el momento que usted empiece a entrenar a un niño en la
relajación.
1. Asegúrese que el niño sabe seguir instrucciones (prerrequisitos a)
2. Asegúrese de que está entendiendo sus indicaciones, de preferencia use el tipo y nivel de lenguaje de la persona que aprenderá a
relajarse
3. Usted debe cerciorarse que el niño tenga repertorio imitativo (saber imitar) (prerrequisitos b)
4. Es necesario que los niños entiendan que la práctica de relajación no es un juego, pero tampoco debe convertirse en un “martirio”
5. Transmítale al niño claramente la siguiente idea “la practica hace al maestro”
6. Es de suma importancia que el niño entienda que es la relajación es una técnica que le ayudará a controlar muchos síntomas
molestos.
7. Hágale saber que estos procedimientos funcionan que son efectivos y que niños de todo el mundo los practican.
8. Es necesario que se plantee un horario para su práctica.
9. Deben identificarse las situaciones que causan tensión en el niño (por ejemplo cuando esta enojado, cuando no puede dormir, cuando
va a ir al hospital, cuando lo van a inyectar, cuando va a ser trasfundido, entre otras) y fomentar que ante dichas situaciones practique
el tipo de relajación que él considere más adecuado.
10. En muchos estudios y reportes científicos esta comprobado que la práctica de la relajación con una persona (niños, padres, hermanos,
amigos, familiares en general), fomenta redes sociales sólidas. Por lo que sugiera la practica grupal.

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PRERREQUISITOS.

Dado que el niño debe seguir y entender algunas indicaciones, Usted debe asegurarse de que su paciente o hijo tiene el siguiente
repertorio conductual.

a) Seguir Instrucciones simples.
Déle al niño las siguientes instrucciones
a) Levanta tu mano derecha, (si el niño es muy pequeño mostrarle cual es la mano derecha).
b) Ponte de pie y da tres pasos (si el niño es muy pequeño cuente con él).
c) Toca tu nariz, toca tu cabeza y después pon ambas manos sobre tus piernas.

b) Tener habilidades imitativas.
a) Diga “haz esto” y póngase de pie.
b) Diga “haz esto” y de tres golpes en la mesa.
c) Diga “haz esto” y extienda los brazos y abra y cierre las manos.

Es importante recordar después de que el niño ha seguido cada instrucción dar o proveer reforzamientos verbales, caricias o
reforzadores concretos como alimentos o dulces, si Usted lo considera necesario y pertinente.

Si el niño logra seguir estas instrucciones e imitar estas acciones entonces puede seguir con el entrenamiento.

RECOMENDACIONES GENERALES.
A. Buscar un lugar tranquilo, bien iluminado y ventilado para practicar, (cundo sea posible)
B. Usar ropa cómoda y suelta
C. Usar una silla baja donde el niño pueda tocar el piso con ambos pies sin necesidad de estirarlos.

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PROCEDIMIENTOS DE RELAJACION.

El primer paso para que logres relajarte es estar en una posición cómoda, aquí se te sugiere una, pero poco a poco tú encontrarás tu estilo
propio. La posición por supuesto variará de acuerdo a las circunstancias por las que estés pasando, o bien por el objetivo que estés
persiguiendo, de cualquier forma recuerda que puedes probar muchas, hasta que encuentres cual es la tuya.

LA POSICIÓN DE RELAJACIÓN.
Siéntate en una silla baja de tal forma que tus pies toquen el piso, debes estar erguido, (espalda derecha) con la cabeza alta (mirada
horizontal) y las manos sobre tus rodillas. Esta es la POSICIÓN DE RELAJACIÓN.

1. APRENDIENDO A RESPIRAR (RELAJACIÓN SIN TENSIÓN)

Una de las partes más importantes del programa, son los ejercicios de respiración. La respiración que debes empezar a practicar es como
sigue:

a) Con la boca cerrada vas a inhalar tranquilamente todo el aire que puedas, este aire lo vas a llevar hasta tu abdomen. Tienes que
imaginar que estas inflando un globo, ya que tu “pancita” se expandirá como tal.
b) Mentalmente tienes que contar despacio 1, 2, 3 sosteniendo el aire... y dejarlo salir mientras cuentas 4, 5, 6. Para entonces tu Globo
debe estar vacío y listo para ser inflado nuevamente.
c) Esta respiración la debes repetir por lo menos 3 veces. Diciendo INHALA y EXHALA
d) La manera más simple de saber si estas inhalando bien es poniendo tus manos a la altura del ombligo para que sientas como se
expande tu abdomen.
e) Una manera de comprobar que estas exhalando bien es ponerte la mano frente a la boca, para que sientas la suavidad con la que sale
el aire.
f) Cuando ya seas un experto, te recomiendo que en lugar de contar al exhalar cuatro, cinco, seis, pienses RE-LA-JA-TE
______________(Y TU NOMBRE).

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2. RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA (GRUESA)

Este Tipo de relajación consiste en TENSAR o hacer fuerza (sentirlas muy duras) en diferentes partes del cuerpo para después RELAJAR las
mismas, (es decir sentirlas flojitas) y lograr así sentirte más cómodo.
Vamos a dividir imaginariamente a tu cuerpo en 4 partes mismas que tendrás que aprender a TENSAR y RELAJAR.
a) Los Pies y piernas

b) El tronco (incluye abdomen, glúteos, pecho y espalda)

c) Manos y brazos

d) Cuello y cara.

“TENSA LAS PIERNAS”
a) Pies y piernas.
Empezaremos con los pies, tienes que sentir tus dedos, ¿cómo los sientes? ¿Calientes?, ¿Fríos? ¿Adormecidos? Muévelos un poco..... Y tus
pies ¿cómo están?, ¿Calientes?, ¿Fríos? ¿Adormecidos?, Haz un recorrido por tu planta, ¿sientes su calor? ¿Cosquillas?..... Llega hasta el
talón ¿cómo lo sientes?
El primer ejercicio consiste en encoger los dedos como si quisieras tomar algo con ellos, ejerce toda la fuerza que puedas mantenlo 1, 2,
3, 4, 5, regresa a la posición normal (Repetir 5 veces).
Ahora, es al revés, tienes que elevarlos, como si quisieras alcanzar el techo 1, 2, 3, 4, 5, regresa a la posición normal (Repetir 5 veces).
Ahora vas a levantar la pierna izquierda con la punta hacia arriba y con tu mano, vas a tocar el muslo y la pierna para que sientas lo dura
que está, en dado caso que la sientas “flojita” ténsala mucho más, en esta posición eleva los dedos de los pies.
Repítelo solo que ahora sin tocarte, solo siente la tensión cuenta 1, 2, 3, 4, 5, y baja (relaja) lentamente la pierna. (Repetir 5 veces).
Ahora vas a levantar la pierna derecha con la punta hacia arriba y con tu mano, vas a tocar el muslo y la pierna para que sientas lo dura
que esta, en dado caso que la sientas “flojita” ténsala mucho más, en esta posición eleva los dedos de los pies.

Repítelo solo que ahora sin tocarte, solo siente la tensión cuenta 1, 2, 3, 4, 5, y baja (relaja) lentamente la pierna (Repetir 5 veces).
Una vez que hayas realizado las 5 repeticiones coloca tus manos en los costados de tus piernas y balancéalas a ambos lados tocando
suavemente rodilla con rodilla. SIENTE LA DIFERENCIA ENTRE RELAJADO Y TENSO.

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CUANDO ESCUCHES LA FRASE “TENSA LAS PIERNAS” DEBERAS HACER TODO LO QUE ACABAS DE APRENDER

Criterio. El niño podrá a petición expresa del terapeuta, tensar o relajar cada una de sus piernas los músculos deberán observarse y sentirse
tensos o "duros" al tacto.

Problema. Usted puede ayudarle al principio poniendo su mano derecha debajo de su rodilla para ayudarle a soportar la pierna y dirigir la
punta de su pie hacia la nariz del niño.

Si el niño no es capaz de realizar esta actividad, él puede comenzar empujando una silla o bien empujando con su pierna contra la pared y
después relajarse.

“TENSA EL TRONCO”
b) El tronco (incluye abdomen, glúteos, pecho y espalda)
Es el turno del tronco, llamaremos tronco a las siguientes partes de tu cuerpo el abdomen (tu pancita), a los glúteos (o sea tus pompis o
sentaderas) a tu pecho y a tu espalda.
Vamos a tocar suavemente cada una de estas partes empezando por tu pecho, imagina que estas tocando un piano en esta parte de tu cuerpo,
como lo sientes ¿musculoso? ¿Flaquito?, Ahora vamos a “tocar piano” en tu abdomen ¿cómo lo sientes? ¿Muy grande? ¿Te da cosquillas?
¿Ya encontraste tu ombligo?, Bien ahora toca tu espalda recórrela de arriba abajo ¿te da cosquillas? ¿Sientes todas tus costillas?, ahora siente
tus glúteos, puedes balancearte en la silla para que los sientas o tocarlos directamente inclinándote un poco al frente, ¿cómo los sientes?
¿Entumidos? ¿Cansados?.

Toma un poco de aire por tu nariz y llévalo a tu abdomen y pecho poniéndolos lo más duro que puedas sostenlo 1, 2, 3, 4, 5. suéltalo
suavemente (repítelo 2 veces).

Ahora siéntate erguido, con la cabeza muy derecha y tensa lo más posible toda tu espalda sostenla así 1, 2, 3, 4, 5, relájate repítelo 2
veces.

Vamos con tus glúteos, apriétalos lo más posible, (se tiene que notar como al apretarlos se mueve hacia arriba todo tu tronco)
mantenlo así 1, 2, 3, 4, 5, relájate y repítelo 2 veces más.

AHORA CUANDO ESCUCHES “TENSA EL TRONCO” TENDRÁS QUE TENSAR TODAS LAS PARTES QUE HEMOS
REVISADO ARRIBA (hacerlo 5 veces más).

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Criterio. El niño podrá a petición expresa del terapeuta, tensar o relajar el tronco, los músculos deberán observarse y sentirse tensos o
"duros" al tacto.

Problema.Usted puede ayudarle al principio corrigiendo la postura erguida y tocando las partes del cuerpo que vea que no están tensas.

"TENSA LOS BRAZOS"

c) Manos y Brazos.
Ahora vamos con tus manos y brazos
Empezaremos con las manos, tienes que sentir cada uno de tus dedos, ¿cómo están? ¿Calientes?, ¿fríos? ¿Adormecidos? Muévelos un poco.
Abre y cierra tu mano, sin dejar de mover tus dedos, ahora toca cada uno de ellos, primero una mano ¿cómo están? ¿Arrugados? ¿Suaves?
¿Calientitos?, luego la otra, date tiempo de conocer y saludar a cada uno de tus dedos.

Ahora vamos con los brazos, estira tu brazo izquierdo y levántalo a la altura del hombro, empieza tocando tu bíceps (tu conejo), toca
suavemente toda esa zona ¿cómo esta? ¿Muy grande? ¿Adormecida? ; Ahora lleva tu mano hasta el codo, siéntelo, salúdalo ¿esta duro?
¿Adolorido?, sigue bajando lentamente hasta llegar a tu muñeca ¿cómo sientes esa parte de tu brazo? ¿Calientito? ¿Entumido? ¿Frío?

Continúa con tu brazo derecho, estíralo y levántalo a la altura del hombro, empieza tocando tu bíceps (tu conejo), toca suavemente toda esa
zona ¿cómo esta? ¿Muy grande? ¿Adormecida?; ahora lleva tu mano

hasta el codo, siéntelo, salúdalo ¿esta duro? ¿Adolorido?, sigue bajando lentamente hasta llegar a tu muñeca ¿cómo sientes esa parte de tu
brazo? ¿Calientito? ¿Entumido? ¿Frío?

Lo primero que tenemos que hacer es cerrar muy fuerte ambas manos, contaremos 1, 2, 3, 4, 5 y las abriremos lentamente, observa
como gradualmente las palmas se vuelven rojas otra vez (repetir 3).

Ahora al mismo tiempo que cerramos (tensamos) las manos vamos a estirar ambos brazos hacia delante a la altura de los hombros y
vamos a ponerlos tan duros como podamos, cuenta 1, 2, 3, 4, 5, aflójalos (relájalos) mientras los pones sobre tus piernas (repetir 5
veces) CUANDO ESCUCHES LA FRASE “TENSA LOS BRAZOS” DEBERAS HACER TODO LO QUE ACABAS DE
APRENDER

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Criterio. El niño podrá a petición expresa del terapeuta, tensar o relajar cada uno de sus brazos, los músculos deberán observarse y sentirse
tensos o "duros" al tacto.

Problemas. Cuando el niño no pueda realizar esta actividad se recomienda pedir al niño tensar su mano al rededor de su dedo índice o de
un lápiz. Tan pronto como usted sienta o vea la tensión dígale "Muy bien ya se ve tensa", después pida relajar y poner sus manos en la
posición de relajación. Después de tres ensayos, pedirle que tense y relaje sus manos sin la ayuda de un lápiz o su dedo.

“TENSAR CUELLO Y CARA”

d) Cuello y cara.
Ahora vamos a empezar a tensar y relajar el cuello y la cara, ¡esto será divertido! ya que veremos como haciendo gestos muy pronunciados,
exagerados y marcados lo lograremos.
Empezaremos con la frente, sube ambas cejas lo más que puedas 1, 2, 3, y bájalas, (toca con tu mano todas las arrugas que se te
forman), (repítelo 5 veces)
Ahora encoge las cejas (llamaremos cara de enojado), estas muy enojado, cuenta 1, 2, 3, regrésalas a su posición normal (repítelo 5
veces)
Ahora cierra los ojos y apriétalos también muy fuerte, imagínate que alguien te los quiere abrir y tu no se lo vas a permitir, 1, 2, 3,
regresa a la posición normal (repítelo 5 veces)
Es el turno de tu nariz, arrúgala lo más que puedas, imagina que quieres oler algo que te pusieron en la frente, 1, 2, 3, regresa a la
posición normal (repítelo 5 veces)
Es el turno de la boca, trabajaremos dos cosas con ella, primero, una sonrisa exageradamente alegre, sube lo más que puedas las
comisuras de los labios, 1, 2, 3, bájalas (repítelo 5 veces). Segundo, ahora

vamos a hacer una cara muy triste, bajando lo más posible las comisuras de los labios 1, 2, 3, súbelas (repítelo 5 veces)
Ahora seguiremos con el cuello, hay que ponerlo muy derechito, y con la mirada al frente con tu mano izquierda girar tu cabeza
hacia la derecha, ahora haciendo fuerza con la mano no dejes que tu cabeza regrese al lugar original siente con la mano derecha como
se siente tenso tu cuello, repite el ejercicio pero ahora sin detenerte la cabeza con la mano, 1, 2, 3, regresa a la posición normal ahora
con la otra mano, 1, 2, 3, regresa a la posición original, repite el ejercicio 5 veces para cada lado. CUANDO ESCUCHES LA FRASE
“TENSA CUELLO Y CARA” DEBERAS HACER TODO LO QUE ACABAS DE APRENDER

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Criterio. El niño podrá a petición expresa del terapeuta, tensar o relajar cara y cuello, los músculos deberán observarse y sentirse tensos o
"duros" al tacto.

Problemas. Si el niño no logra tensar la cara se le puede facilitar un espejo para que viéndose reciba retroalimentación, también es
recomendable contar con fotografías para que el niño viéndolas pueda reproducir las expresiones.

3. RELAJACIÓN EN POSICIÓN HORIZONTAL.
Este procedimiento es como el descrito con anterioridad solo que la persona que lo practica debe estar acostado, ya sea en la cama, o en el
piso (tapetes, alfombra, pasto etc.). Es necesario asegurarse que la superficie donde será llevada a cabo la relajación no tenga temperaturas
extremas, que no haya objetos con los que se pueda lastimar la persona, que este limpia y lo más importante es que sea cómoda para
práctica.

c) “EL SOLDADO DE PLOMO”. (RELAJACIÓN EN POSICIÓN DE PIE)

Ahora aprenderás como te puedes relajar estando de pie, vamos por pasos.

Paso 1. Ponte de pie con tus manos a los costados, piernas juntas bien estiradas, espalda recta, cuello derecho, cabeza derecha mirando al
frente (posición de firmes).

Paso 2. Vas a imaginarte que poco a poco te conviertes en un soldado de plomo y vas a poner todo tu cuerpo muy tenso, muy duro... lo más
que puedas.

Paso 3. Vas a imaginarte que te conviertes en un hombre de chicle y poco a poco vas a ir relajando todo tu cuerpo, lo vas a poner flojito,
flojito.

Paso 4. Ahora cundo yo diga INHALA, con la boca cerrada vas a jalar con la nariz tranquilamente todo el aire que puedas y lo llevarás hasta
tu abdomen contando mentalmente 1, 2, 3 cuando escuches EXHALA lo vas a sacar lentamente mientras cuentas 4, 5, 6.

Paso 5. Ahora en posición de firmes (paso 1), vas a respirar profundamente (paso 4), y mientras INHALAS vas a ir tensando todo tu cuerpo
para convertirte en un soldado de plomo (paso 2) cuenta 1, 2, 3, 4, 5, ahora poco a poco, mientras EXHALAS te convertirás en un hombre
de chicle 6, 7, 8, 9, 10.

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Paso 6. Repite este ejercicio 5 veces más o hasta que te sientas relajado.

Problemas. Si el niño no puede hacer esto, ayúdelo a adquirir “la posición de firmes”, moldeando cada una de las partes de su cuerpo. En el
momento que tenga que hacer tensión, toque las partes que se vean relajadas y sugiérale que las tense. Se ha observado que es de gran ayuda
que mientras el niño tenga sus manos al lado del cuerpo, usted ponga su dedo índice para que el niño tense sus manos alrededor de su dedo.

5. RELAJACIÓN CAMINANDO.
Existen situaciones en las que no vas a poder estar en un solo lugar para relajarte, esto no es un problema porque a continuación te
enseñaremos como relajarte caminando.
Paso 1. Empieza a caminar lentamente.
Paso 2. Cuando escuches “ALTO, TENSA”, detente y en la posición en la que estés, tensa todo tu cuerpo (quedarás como una estatua de
marfil o congelado)
Paso 3. Cuando escuches “ADELANTE, RELAJA” afloja todo tu cuerpo y continúa caminando.
Paso 4. Realizar un ejercicio de respiración profunda.
Paso 5. Realiza la secuencia 5 veces más o bien hasta que te sientas relajado.
Como puedes ver este procedimiento lo puedes llevar a cabo donde tu quieras puede ser un salón pequeño, en cualquier área del hospital,
en la casa e incluso en la calle.

PRACTICA. Una práctica consistente es importante para cualquier programa de relajación. Se sugiere que le dediques un tiempo
especial durante el día. Es recomendable tener dos sesiones diarias cortas de 10 minutos cada una.

BIBLIOGRAFÍA: Cautela, J (1992). Manual de Relajación. Barcelona: Martínez Roca

6. RELAJACIÓN SIN TENSIÓN
Instrucciones. Es necesario que el padre o terapeuta, vaya leyendo cada uno de los siguientes puntos mientras el niño lo practica, sería ideal
que mientras el niño lleva a cabo el procedimiento, lo vaya memorizando, para que después de algunas sesiones él pueda relajarse sin
necesidad de que usted lo dirija. Se recomienda grabar el procedimiento, con voz clara y firme dejando un tiempo razonable para realizar
cada una de las indicaciones

Siéntate o recuéstate cómodamente, busca la posición que más te guste, cierra los ojos y empieza a relajar todos los músculos de tu cuerpo...
empieza a respirar lenta y profundamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostén unos segundos el
aire... y déjalo salir lentamente por tu boca (pon tus labios entreabiertos) (EXHALA).

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Comienza concentrando tu atención en tu cara, en tus mandíbulas apretadas, tensas y afloja esta tensión lentamente, recorre todo tu cuerpo...
toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostén unos segundos el aire... y déjalo salir lentamente por tu boca
(EXHALA).

Relaja los músculos de tu cuello, libera la tensión... muévelo lentamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus
pulmones... sostén unos segundos el aire... y déjalo salir lentamente por tu boca (EXHALA)
Concentra tu atención en tus hombros, libera la tensión, el malestar, muévelos suavemente y relájalos completamente al respirar... INHALA
sostén unos segundos el aire y al EXHALAR con los labios entre abiertos, imagina que sale de ti toda la preocupación, toda la angustia y la
tensión que te invade.

Continúa relajando el tronco, tu espalda, el abdomen, los glúteos, libera el estrés y la tensión que los mantiene contraídos, e incómodos,
respira profunda y lentamente... toma aire por la nariz y llena plenamente tus pulmones... sostén unos segundos el aire... y déjalo salir
lentamente por tu boca.

Concentra tu atención en tus piernas, libera la tensión poco a poco, bajando por tus muslos, tus rodillas, las pantorrillas y finalmente tus pies,
siente como sale toda la tensión por cada uno de tus dedos y se aleja el malestar, muévelos suavemente y relájalos completamente al respirar
...INHALA... EXHALA.

Continua relajado, la tensión de los músculos de tus brazos va desapareciendo con forme mueves tus dedos, deja que escape la tensión, ahora
no hay tensión en tu cuerpo, te sientes libre de ese malestar...respira profundamente... INHALA... EXHALA.

Todo tu cuerpo esta plenamente relajado, te sientes muy tranquilo, muy a gusto contigo mismo y con todos los que te rodean, siente como
poco a poco las preocupaciones y la tensión se alejan de ti, respira profundamente, toma aire por la nariz... sostén unos segundos el aire... y
déjalo salir lentamente por tu boca.

Lentamente abrirás los ojos, y sentirás como todo tu cuerpo esta relajado, y sentirás ese bienestar recorriendo tu cuerpo.

MUY BIEN, LO HAZ HECHO MUY BIEN.

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Ahora estas listo para empezar a___________________________ (Mencionar la actividad, procedimiento médico, tarea escolar etc., que
tenga que realizar el niño)

Recomendación: Al finalizar el procedimiento pregunte al niño como se sintió, si logro seguir todas sus indicaciones y como se siente es
estos momentos. Es importante reforzar el desempeño de los niños y sobretodo enfatizar que este procedimiento le ayudará a manejar
tensiones, malestares y el dolor. Además resalte que con la práctica cotidiana, él podrá notar mejorías considerables relacionadas con su
salud.

7. RELAJACIÓN POR MEDIO DE LA IMAGINACIÓN.
Instrucciones. Es necesario que el padre o terapeuta, vaya leyendo el siguiente texto mientras el niño lo imagina, sería ideal que mientras el
niño lleva a cabo el procedimiento, lo vaya memorizando, para que después de algunas sesiones él pueda relajarse sin necesidad de que usted
lo dirija. Se recomienda grabar el procedimiento, con voz clara y firme dejando un tiempo razonable para imaginar cada una de las
indicaciones

Siéntate o recuéstate cómodamente, busca la posición que más te guste, cierra los ojos y empieza a relajar todos los músculos de tu cuerpo...
empieza a respirar lenta y profundamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostén unos segundos el
aire... y déjalo salir lentamente por tu boca (EXHALA).

Imagina que en la parte superior de tu cabeza hay una llave de agua, al momento de abrirla un agua fresca y cristalina va empezar a entrar
por todo tu cuerpo, el agua es clara y transparente y te va limpiando y relajando desde la parte superior de tu cabeza hasta la planta de tus
pies, déjala fluir libremente, deja que el agua se lleve tus preocupaciones, tus malestares, el dolor y la tensión que sientes.

Deja que esta agua cristalina refresque tu rostro, tu cuello, déjala que fluya también por el interior de tu brazos, y que salga por las palmas de
tus manos, déjala que fluya plenamente.

Permite que el agua inunde tu tronco, siéntela fresca recorrer tu espalda, tu pecho, tu abdomen y tus glúteos, siente como al ir bajando el
agua te va dejando relajado y cómodo. Poco a poco el agua arrastra el dolor y la tensión diluyéndolos.

Esta agua transparente y clara esta pasando también por tus piernas, siente como te va refrescando y relajando, bajando por los muslos, las
rodillas, las pantorrillas, los tobillos, los pies y los dedos. Si tienes alguna molestia, tensión o dolor, siente como el agua se los va llevando,
como los diluye y a su paso solo deja relajación y bienestar.

Este ejercicio te permite relajar completamente tus músculos y tus órganos, todo tu cuerpo, siente como el agua va desde tu cabeza hasta tus
pies, ahora ya estas completamente relajado.
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Ahora, toda el agua que esta dentro de ti se esta evaporando y tu con ella, permítele que se expanda, creciendo y subiendo muy lentamente
hasta integrarse a una nube, ahora estas flotando en el espacio, te sientes completamente libre sin ataduras, ni dolor, ni preocupaciones eres
uno con la nube y te desplazas como el viento sin importar a donde te dirijas.

Siendo una nube puedes observar debajo de ti el mar en calma y decides integrarte a él y bajas, lentamente, al hacerlo sientes la frescura de
las olas, y tu cuerpo poco a poco se integra al agua del mar, empiezas a sentir que eres infinito y eterno, disfrutas por fin la verdadera
sensación de libertad, sientes la vida en el mar y formas parte de ella.

Ahora decides regresar a tu cuerpo trayendo contigo la sensación de energía del mar, la libertad de la nube y la claridad y frescura del agua,
sientes como todo esto esta fluyendo por tu cuerpo en armonía, sin que nada la obstruya, no permitas que nada interfiera en el viaje
constante de este bienestar.

Siente como al moverse por todo tu cuerpo esta energía, recuperas la salud, la armonía, tus funciones nuevamente son precisas, tu cuerpo
recupera la belleza, tu piel recupera su frescura y lozanía, tu cabello su sedosidad y brillo, tus ojos recuperan la mirada jovial, estas en
armonía con la energía de tu cuerpo, la que te mantiene con vida, saludable, armónico, elástico, con un cuerpo perfecto.

Para salir de tu nivel de relajación, respira profundamente y al hacerlo siente como entran en ti, partículas de vida, que aportaran a tu cuerpo
optimismo y confianza, mueve lentamente los dedos de tus manos, respira profundamente, poco a poco vas a regresar a tu sillón o al lugar en
el que empezaste el viaje, estírate,

lentamente vas a abrir los ojos y te vas a dar cuenta que tienes una vida nueva, que todos los malestares y el dolor se han ido, confía en que
todas tus labores cotidianas estarán impregnadas de esa felicidad que en este instante empiezas a sentir, respira profundamente, ahora estas
plenamente despierto y conciente y ya puedes empezar tus labores cotidianas (procedimiento médico, tarea etc.).

Recomendación: Al finalizar el procedimiento pregunte al niño como se sintió, si logro seguir todas sus indicaciones y como se siente es
estos momentos. Es importante reforzar el desempeño de los niños y sobretodo enfatizar que este procedimiento le ayudará a manejar
tensiones, malestares y el dolor. Además resalte que con la práctica cotidiana él podrá notar mejorías considerables relacionadas con su
salud. Si el niño y su familia profesan alguna religión durante el procedimiento puede hacerse modificaciones que aludan a Dios o creencias
particulares.

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Procedimiento de Relajación Muscular de Koeppen

MANOS Y BRAZOS

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y
brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón
y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten
tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola
gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).

BRAZOS Y HOMBROS

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre
tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar
otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como
tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De
acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y
hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.

HOMBROS Y CUELLO

Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al
calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata
de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida
en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del
sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya
puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás
tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de
tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya
no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDÍBULA
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Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu
cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien,
vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora
relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo.
Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero,
intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.

CARA Y NARIZ

Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar
tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien!
has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas.
O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta
tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con
tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila,
sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.

PECHO Y PULMONES

Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire…
aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a
poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y
aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las
cosas que te preocupan... ¡Fuera! ... ¡échalas¡... y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez
de paz... respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo
profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y
suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose,
hundiéndose... aplastándose y quedándose tranquilo...

ESTOMAGO

Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va
a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro,
aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que
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puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el
estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la
diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No
podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago.
Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se
va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para
ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago
todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar
nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido
como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus
estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.

PIERNAS Y PIES

Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie
dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus
pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás
relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te
ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes
mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.

IMAGEN POSITIVA

Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes
sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro
cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos … busca tus sensaciones de
relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor…
flotar… flotar…

Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo
por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo,

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hasta puedes imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube
blancade algodón, volando como una ave… tu imagen.

Y mantente en ella mientras que estas relajado…

¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y ya te puedes levantar…

Al igual que todos los días comes y duermes, y te lavas las manos y juegas… puedes practicar la relajación solo son diez minutos y si lo
haces descubrirás su secreto.

Relajación Jacobson
EL LUGAR

Debe tratarse de una habitación tranquila, con las cortinas echadas y las luces semiapagadas. Debe disponer de una cama, un sofá o cómodo
sillón que proporcione apoyo suficiente para la espalda y la nuca, así como espacio bastante para extender las piernas en línea recta. La
temperatura de la habitación debe ser confortable y debe usted desprenderse de todo tipo de ropa que le apriete demasiado.

EL PROCEDIMIENTO

El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que se disponga usted a
relajar. Al principio, esto puede parecer un poco complicado pero al final de la sesión debe haber dominado todo el procedimiento con
bastante facilidad. Para ayudarse, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo, que son:

Grupo M - Manos y brazos.
Grupo N - Nuca y hombros.
Grupo O - Ojos, cejas y frente.
Grupo C - Cuello y labios.
Grupo T - Tronco y pecho.
Grupo P - Piernas y caderas.

El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en cada uno de los grupos de músculos de las seis partes de cuerpo, alternativamente.
Tensándolos y relajándolos, también alternativamente, no tardará en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensión y
relajamiento. Pero debe usted concentrarse realmente en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando piense que ya están relajados, trate
de nuevo e intente relajarlos todavía un poco más. Sienta cómo los músculos se le hacen cada vez más y más pesados. Debe concentrarse
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en cada uno de los grupos de músculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante este tiempo, puede que los músculos
comiencen a hormiguearle y los sienta usted ligeramente fríos. No se preocupe entonces, porque esto forma parte perfectamente natural y
normal del proceso de relajamiento.

Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los músculos del pecho, comprobará que la aspiración produce tensión
y la expiración relajamiento. Cuando relaje estos grupos de músculos estará respirando más sencilla y ligeramente, pero en cada ocasión que
exhale, déjese relajar un poco más profundamente que la vez anterior. Aprenda a asociar la exhalación con el relajamiento.

Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, permanezca sereno y quieto y trate de formarse una imagen mental de alguna
escena tranquila y suave. Quizá sea un sosegado paisaje campestre, o una playa cálida y desierta, o la imagen de las olas rolando lentamente
en una bahía tropical. O puede tratarse simplemente de un conjunto de colores suaves. Al principio puede resultarle difícil mantener esta
escena mental durante más de algunos segundos, pero con la práctica le resultará cada vez más fácil la utilización de esta clase de imágenes
para aumentar su sensación de bienestar y de relajamiento.

LOS EJERCICIOS
GRUPO M (manos y brazos)

Puños: Cierre los puntos todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por
completo y note la diferencia entre la tensión y el relajamiento. Concéntrese en desplegar los músculos durante aproximadamente un minuto.

Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga
esta posición durante unos cinco segundos y después relájese y deje colgar los brazos a lo largo de su cuerpo. Continúe desplegando los
músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.

Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte
posterior de sus brazos durante los cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los
músculos se desplieguen durante aproximadamente un minuto.

Ahora utilice un minuto extra y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sienta cada vez más y más
profundamente relajados.

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GRUPO N (hombros y nuca)

Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión en ellos. Mantenga esa misma posición
durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Mantenga esa sensación de dejarse llevar durante
un minuto.

Nuca: Puede tensar estos músculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón o del sofá, todo lo fuerte que pueda,
durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relaje la nuca y sienta cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la
sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto.

Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, hombros y brazos.

GRUPO O (frente, ojos y entrecejo)

Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las cejas como en un signo de interrogación. Trate de elevar las cejas
todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia
existente entre la tensión y el relajamiento y mantenga la sensación de dejarse llevar. Mantenga los ojos quietos y mirando directamente
hacia delante.

Ojos y entrecejo: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos.
Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la
caída de las cejas. Durante el minuto siguiente concéntrese únicamente en estos músculos.

Después, durante otro minuto, deje que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y
brazos.

GRUPO C (labios y cuello)

Labios: Los músculos de los labios y del rostro pueden ser tensados presionando ligeramente los labios. Mantenga esa posición durante
cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansenjuntos y siga notando la sensación de dejarse llevar durante
aproximadamente un minuto.

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Mandíbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos. Sienta la tensión en la mandíbula y después relaje los
músculos. Finalmente, separe ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y se sienta el alivio de
dejarse llevar durante el minuto siguiente.

Cuello: estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que
pueda durante unos cinco segundos. Sienta la sensación de dejarse llevar y deje que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la
sensación de relajamiento durante aproximadamente un minuto.

GRUPO T (tronco y pecho)

Pecho:

Respiración profunda: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el
pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar. A continuación, vuelva a respirar profundamente.
Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y
relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante el minuto
siguiente.
Respiración diafragmática: Esta respiración tiene tres fases:
1. Inspire aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se eleve.
2. Acabe de llenar los pulmones de aire.
3. Expire el aire lentamente por la boca.

Estómago: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la
tensión mientras los músculos están encogido y rígidos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos. Después relájese y deje caer
los músculos del estómago, relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente.

Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos del tronco, el cuello, el rostro y los brazos.

GRUPO P (piernas y caderas)

Piernas: Ténselas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo.
Mantenga esa misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después relájese por completo. Sienta
cómo la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, desplegando los músculos durante el minuto siguiente.

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Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concéntrese en relajar todos los grandes músculos. Sienta cómo se va hundiendo
cada vez más y más profundamente en la cama, sofá o sillón mientras su cuerpo se hace más y más pesado y se relaja cada vez más
profundamente. Mantenga esa sensación en la mente todo lo vívidamente que pueda, sintiendo cómo se va relajando más y más. Durante este
período mantenga los ojos cerrados y trate de ver en su mente la imagen agradable. Al cabo de unos pocos minutos abra los ojos y vuelva a
mover el cuerpo lentamente. Después levántese y reanude su rutina diaria.

Con esto se terminan los ejercicios durante el día uno. Lea el primer ejercicio para el día dos a primeras horas de la mañana.

TENSION MUSCULAR Y RELAJAMIENTO

1. Los puños cerrados tensan las manos.
2. Puño relajado.
3. Biceps tensado, con el brazo doblado por el codo.
4. Biceps relajado.
5. Triceps tensado con el brazo extendido.
6. Triceps relajado, dejando caer el brazo muerto.
7. Apretar los dientes pone en tensión la mandíbula.
8. Separar los dientes relaja la mandíbula.
9. Apretar los labios pone en tensión los labios y los músculos faciales.
10. Dejar los labios ligeramente unidos relaja los labios y los músculos faciales.
11. Apretar la punta de lengua contra el paladar pone en tensión la lengua y el cuello.
12. Dejar la lengua suelta relaja la lengua y el cuello.
13. Apretar la cabeza hacia atrás tensa la nuca.
14. Dejar que la cabeza descanse suavemente hacia atrás, relaja la nuca.
15. Encoger los hombros.
16. Relajar los hombros.
17. Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia abajo tensa las piernas y los dedos de los pies.
18. Dejar caer las piernas y sentir el relajamiento de las piernas y de los dedos de los pies.
19. Inhalar profundamente pone en tensión el pecho.
20. Exhalar relaja el pecho.
21. Contraer los músculos del estómago pone en tensión el estómago.
22. Extender hacia fuera, dejándolos caer, los músculos del estómago.
23. Poner en tensión las nalgas apretándolas.
24. Dejar que se relajen las nalgas.
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Relajación Jacobson II
DIA UNO

El objetivo sigue siendo la relajación profunda.

Llévelo a cabo como en los días anteriores y trate de reducir el tiempo que necesita para relajarse profundamente.

En esta fase, ya debe ser capaz de relajarse sin necesidad de consultar las instrucciones y también le debe resultar más fácil mantener una
fuerte imagen mental durante el periodo posterior a los veinte minutos.

DIA DOS

La relajación debe serle cada vez más fácil y recompensadora. Siga las instrucciones de los días anteriores y relájese muy profundamente.

DIA TRES

Durante la sesión de hoy trate de aumentar la velocidad con que se relaja.

Ahora ya ha aprendido la diferencia existente entre tensión y relajación; puede que le sea posible relajarse sin necesidad de tensar
previamente los músculos. Vea si puede relajar inmediatamente algunos de los grupos de músculos.

DIA CUATRO

Relajación rápida. El tiempo requerido son dos sesiones de 10 minutos de duración. Los mejores momentos del día son: a mediodía y lo
último que haga por la noche.

Procedimiento: Siéntese en una habitación tranquila y tense todos los músculos; cierre los puños; doble los brazos por los codos, como si
intentara tocarse los hombros con los puños, encoja los hombros, apriete la cabeza hacia atrás, contra el sillón y tense la nuca, cierre los ojos
y apriételos con fuerza, apriete también los dientes y los labios; extienda las piernas y eleve ligeramente los talones del suelo para tensar los
músculos del estómago. Aspire profundamente. Mantenga esta posición en todo su conjunto durante 5 segundos y después déjese caer
literalmente, permitiendo que todo su cuerpo se relaje con la mayor rapidez y profundidad que pueda. Manténgase así durante 10 minutos,
concentrándose en su imagen mental relajante. Lleve a cabo esta tarea 2 veces al día, no lo olvide.

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DIA CINCO

Se pasará el día de hoy llevando a cabo los sub-objetivos previamente aprendidos.

Hágalo 2 veces al día, con el mismo método de relajación rápida explicado en el día 5, utilice 7 minutos en cada una de las relajaciones,
fíjese bien en todos sus músculos y asegúrese de que al final del día ha conseguido usted cumplir el objetivo propuesto.

DIA SEIS

Continúe aumentando la velocidad y facilidad con la que se relaja.

Practique la relajación rápida en los momentos de ocio que pueda tener a lo largo del día, de modo que pueda pasar a un estado de relajación
en el término de pocos segundos.

DIA SIETE

Siga como hasta ahora en la práctica de la relajación rápida. Debe estar además 20 minutos practicando la relajación profunda. Esta última
parte hágala al final del día.

Por favor, vuelva a leer las instrucciones del día primero y reafírmese en la relajación profunda.

DIA OCHO

Debe practicar la relajación rápida cada vez que le sea posible. Para hacerlo así, utilice cualquier instante de tiempo libre del que pueda
disponer. Sencillamente quédese quieto, tranquilo en un sitio cómodo y relájese lo más profundamente posible durante unos pocos minutos.
Esto le proporcionará una sensación general de bienestar.

DIA NUEVE

Debe consolidar la facilidad con que consigue una relajación rápida siguiendo las indicaciones de ayer: relajándose en cualquier instante del
tiempo libre.

Asimismo, va a intentar la relajación diferencial. La diferencia principal entre la relajación diferencial y los otros tipos de relajación,
consiste en que puede llevar a cabo esta técnica mientras realiza sus tareas habituales. Como ya hemos indicado con anterioridad, esto es
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especialmente útil cuando se practica un deporte. De hecho es útil en cualquier aspecto del comportamiento allí donde necesite permanecer
frío y concentrado, mientras esté realizando un esfuerzo físico o mental.

Después de una de las 2 sesiones de relajación rápida, abra los ojos, pero mantenga el resto del cuerpo relajado e inmóvil. Mire alrededor de
la habitación. Capte cada uno de los detalles de todo lo que le rodea, pero mueva únicamente lo ojos. A continuación comience a hablar
lentamente consigo mismo. Diga lo que se le ocurra, pero acostúmbrese a la sensación de estar hablando mientras permanece completamente
relajado. Al cabo de unos momentos comience a mover los brazos. Sienta la nueva sensación de mover alguno de sus músculos mientras el
resto del cuerpo permanece relajado. Asegúrese de que mantiene relajado tanto el torso como las piernas.

Después levántese lentamente. Empiece a andar por la habitación. Mantenga aquellos músculos que no esté utilizando en estado de relax. Al
cabo de un par de minutos vuelva al sillón o al sofá y relaje de nuevo todos los músculos durante unos pocos minutos más. Con ello termina
su primera sesión de relajación diferencial.

DIA DIEZ

Lo vamos a dedicar a consolidar habilidades. Por favor, lea y repita las instrucciones del día diez.

DIA ONCE

Al final del día debe usted haber alcanzado el objetivo. Si ha ido desarrollando correctamente el programa, habrá adquirido una gran
capacidad para relajarse rápidamente, así como para estar la mayor parte del día relajado siguiendo la ley del mínimo esfuerzo.

Si aún no ha conseguido alcanzar su objetivo, lleve a cabo un intento final y fuerte para ponerse al corriente durante el último día del
programa. Le sugerimos que para el día final del programa lea las instrucciones a primeras horas de la mañana.

DIA DOCE

Durante el día de hoy practique la relajación para conseguir conservar la habilidad de este valioso procedimiento. Debe intentar adentrarse
cada vez más en el conocimiento de esta técnica. Probablemente si usted no la utilizara nunca más, perdería la habilidad de discernir si sus
músculos están tensos o relajados.

Intente, pues, utilizar la relajación y compruebe cómo le facilita la resolución de sus problemas.

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Manual de técnicas de relajación para niños

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