1. Alimentación, Hierro y Rendimiento Deportivo.
Lic. Juan Pablo Vásquez
Cienciacción Consultores-Gatorade Sports Science Institute
PUNTOS CLAVES:
 La deficiencia de hierro es una condición indeseable en cualquier
atleta.
 Las mujeres y los vegetarianos estrictos tienen mayores
probabilidades de sufrir deficiencias.
 A pesar de ser uno de los nutrientes que tiene mayor frecuencia de
problemas, es perfectamente posible, cubrir sus necesidades a
través de la dieta.
 Quienes poseen un buen estado nutricional no recibirán beneficios
con la suplementación de este mineral.
INTRODUCCIÓN
El hierro es un nutriente clave en el rendimiento deportivo al formar parte de la
hemoglobina, la cual es la encargada del intercambio gaseoso entre los tejidos y el
medio ambiente.
Para evitar ó corregir las deficiencias es más importante tomar en cuenta la
biodisponibilidad que la cantidad de hierro en la dieta, debemos absorber
diariamente 1,8 mg de hierro para cubrir el 80 – 90% de las necesidades de los
adolescentes y mujeres adultas, y nuestra dieta aporta alrededor de 6 mg por
cada 1000 Kcal. ( Kathleen Mahan, L. y Escott-Stump, S. 1998).
Los grupos potenciales de riesgo para las deficiencias de hierro incluyen
aquellas personas que evitan las carnes, los vegetarianos, quienes ingieren
grandes cantidades de carbohidratos complejos y fibras, personas con consumos
bajos de calorías ó aquellos que padecen pérdidas de sangre excesivas (Burke, L.
y Deakin, V. 1994).
ANEMIA DE DEPORTES
Es una condición caracterizada por mediciones bajas para la hemoglobina, el
hierro sérico y la ferritina sérica aunque esto no necesariamente significa que hay
un estado de agotamiento del hierro. La principal causa conocida para que esto
ocurra es el aumento en el volumen plasmático que se ha observado en los
atletas -aumentos de hasta un 20% en corredores- lo cual crea un efecto dilucional
en las mediciones en sangre; aunque también se considera la destrucción de
glóbulos rojos como un factor contribuyente. A diferencia de las anemias por
deficiencias de hierro la anemia del deporte no responde a la suplementación
(Burke, L. y Deakin, V. 1994). Este efecto de hemodilución es temporal, ocurre
en las etapas tempranas del entrenamiento y luego regresa a sus valores previos;
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2. sin embargo es de hacer notar que la capacidad aeróbica y el rendimiento mejoran
de manera consistente con el entrenamiento -la cantidad total de hemoglobina se
mantiene igual ó aumenta un poco- (McArdle, W.D., Katch, F. y Katch, V. 1996).
NECESIDADES
Los valores de referencia para el hierro van a depender del sexo y la edad.
Las mujeres tienen unos requerimientos de 14 mg/día entre los 4 y los 49 años, a
partir de esta edad las necesidades disminuyen a 6 mg/día; durante el embarazo y
la lactancia deben consumir cantidades mayores 30mg/día y 15 mg/día
respectivamente. Los hombres a partir de los 15 años deben ingerir 8 mg/día.
(INN-Fundación Cavendes 2000)
ANEMIA POR DEFICIENCIA DE HIERRO
La anemia es un cuadro que se caracteriza por deficiencias en el número ó
tamaño de los eritrocitos o por disminución en la cantidad de hemoglobina que
contienen los mismos, esta condición limita el intercambio de oxígeno y dióxido de
carbono entre la sangre y los tejidos. En el caso de la anemia ferropénica los
eritrocitos son pequeños (microcíticos) y existe un nivel menor de hemoglobina en
sangre( Kathleen Mahan, L. y Escott-Stump, S. 1998).
Las deficiencias de hierro pasan por varias etapas las cuales son:
- agotamiento del hierro -depósitos bajos-
- eritropoyesis deficiente -menor capacidad para sintetizar nuevas células
rojas sanguíneas-
- anemia por deficiencia de hierro -número de células rojas disminuidas –
( Manore, M. y Thompson, J. 2000).
Existen controversias en cuanto si los atletas tienen mayor probabilidad de
sufrir de estas condiciones al compararlos con controles sedentarios (Burke, L. y
Deakin, V. 1994; McArdle, W.D., Katch, F. y Katch, V. 1996).
DISPONIBILIDAD DE HIERRO EN LOS ALIMENTOS
El hierro dietario viene en dos formas hierro hémico y no hémico; el hierro que
se encuentra en las carnes, pollos y pescados unido a la hemoglobina ó la
mioglobina es del tipo hémico, su biodisponibilidad es mucho mayor y su tasa de
absorción varía entre un 5-35%; el hierro que se encuentra en los alimentos de
origen animal es un 40% hémico y 60% no hémico.
Todo el hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal como:
panes cereales, leguminosas ó frutas; es del tipo no hémico con una tasa de
absorción entre un 2-25% (Manore, M. y Thompson, J. 2000)
La absorción de hierro de los alimentos también va ser influida por la cantidad
de hierro en el organismo,;las personas saludables absorben entre un 5-10% del
hierro contenido en la dieta, mientras que aquellas que presentan deficiencias de
este mineral absorben alrededor de un 10-20%. (Shils, M.E.; et al 1999).
Existen numerosos factores que van a modificar la biodisponibilidad del hierro
en la dieta, a continuación se reproduce un cuadro explicativo donde se
mencionan los principales:
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3. FACTORES QUE MEJORAN Ó INHIBEN LA ABSORCIÓN DE HIERRO
MEJORAN ABSORCIÓN INHIBEN ABSORCIÓN
 Hierro hémico en la dieta:
carne, pescado o pollo en la dieta
incrementa la absorción de hierro no
hémico.
 Menor demanda de hierro:
Un buen estado del hierro en el
organismo.
 Mayores demandas de hierro en
el organismo:
Embarazo
Bajos depósitos corporales
Altitud elevada
Pérdidas de sangre elevadas
Alto entrenamiento
 Factores en los alimentos que se
unen al hierro y disminuyen su
disponibilidad para la absorción:
Fitatos y taninos (té y café)
Acido oxálico
Fibra
Soya
 Vitamina C en las comidas:
Promueve la absorción del hierro no
hémico.
 Interacción mineral-mineral,
minerales que compiten con el
hierro para el transporte al interior
de las células intestinales:
Cinc
Calcio
Magnesio
 Producción alta de ácido gástrico,
lo cual resulta en un pH
estomacal bajo.
 Elevado uso de antiácidos,
produce pH más alto en el
estómago y una mayor
interacción mineral-mineral.
( Manore, M. y Thompson, J. 2000).
FUENTES DE HIERRO EN LOS ALIMENTOS
ALIMENTO TAMAÑO DE LA
PORCION
CONTENIDO HIERRO
(mg)
Pan Blanco enriquecido 2 rebanadas (60 g) 4,2
Jamón cocido, estándar 2 rebanadas (60 g) 1.6
Carne de res, ganso 1 bistec (100 g) 4.2
Sardinas enlatadas, sólidos (100 g) 3.6
Brócoli ¾ taza cruda(100 g) 3.2
Espinacas 1 taza cruda (200 g) 6.0
Caraotas negras 1½ taza coc.(200 g) 7.0
Datos tomados: Tabla de Composición de los Alimentos (revisión 1999).
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4. RECOMENDACIONES PRACTICAS:
 Se debe monitorear el estado de hierro en los atletas (McArdle, W.D.,
Katch, F. y Katch, V. 1996).
 Ningún deportista debe recibir suplementos de mineral, salvo que se haga
el diagnóstico de deficiencia de hierro ( Kathleen Mahan, L. y Escott-Stump,
S. 1998).
 La hemoglobina y el hematocrito tienen un uso limitado en la detección
temprana de la deficiencia de hierro. La ferritina sérica es la herramienta
más sensible para la valoración inicial y el monitoreo de los depósitos de
hierro en atletas (Burke, L. y Deakin, V. 1994).
 Idealmente, la mayoría de los atletas deben obtener un nivel adecuado de
hierro a través de la dieta (Williams, M. H. 1998)
 Aumente el consumo de alimentos ricos en hierro e incluya por lo menos 90
gramos de carnes magras, pescado ó pollo, preferiblemente todos los días
(Burke, L. y Deakin, V. 1994).
 Consuma en cada comida alimentos ricos en vitamina C, como vegetales
crudos y frutas, enteras ó en jugos (Burke, L. y Deakin, V. 1994).
REFERENCIAS:
Burke, L. y Deakin, V. (edit.) (1994). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill
Company, Sydney, Australia.
INN- Fundación Cavendes (2000). Valores de referencia de Energía y Nutrientes
para la población venezolana (versión preliminar). Imprenta INN, Caracas,
Kathleen Mahan, L. y Escott-Stump, S. (1998). Nutrición y Dietoterapia de Krause.
McGraw-Hill Interamericana Editores, México, D.F. Novena Edición.
Manore, M. y Thompson, J. (2000). Sport Nutrition for Health and Performance.
Human Kinetics, Champaign, ILL, USA.
McArdle,W.D. , Katch, F. y Katch, V. (1996). Exercise Physiology: energy, nutrition
and human performance. Williams & Wilkins, Baltimore, USA. Fourth Edition
Ministerio de Sanidad y Asistencia Social / Instituto Nacional de Nutrición. Tabla de
composición de los alimentos para uso práctico, Revisión 1999. Publicación
N°52, Serie Cuadernos Azules. Caracas-Venezuela, Imprenta I.N.N.
Shils, M.E.; Olson, J.A.; Shike, M. y Ross, A.C. (edits.) (1999). Modern Nutrition in
Health and Disease. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, USA Ninth Edition.
Williams, M.H. (1998). The ergogenics edge: pushing the limits of sports
performance. Human Kinetics, Champaign, IL.
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