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1. COMO MEDITAR?
Técnicas para iniciantes
1º edição

2. Preparação
•Para ter uma maior facilidade e melhor desenvolvimento, escolha um lugar
tranquilo e que você não seja incomodado por telefone, pessoas, etc.
•Utilize roupas confortáveis para facilitar os movimentos, que não sejam justas
e nem um tecido muito duro.
•Separe um celular ou um contador de tempo para você colocar o tempo que
irá meditar, assim você não precisa ficar olhando um relógio o tempo todo.
•Comer muito antes da meditação lhe proporcionará sono e mal estar, então
coma alimentos leves (grelhados, saladas, frutas, etc.) e em quantidade
moderada.

3. Itens e formas de meditação
Meditação sentado
ZAFU é a almofada
E
ZABUTON é a base que fica no chão
Como usar
Sente na ponta do Zafu, ele é apenas um
apoio para sua coluna, ela tem que ficar
ereta, como na foto ao lado, a moça senta
apenas na ponta do Zafu.
Dica
Quando se sentar, balance o corpo para
um lado e para o outro, para frente e para
trás, encontrando um ponto ideal para a
coluna. As mãos podem ficar como na
figura ao lado apoiadas no colo ou nos
joelhos.

4. Itens e formas de meditação
Meditação no banquinho
Banquinho de meditação
Como usar
Apenas sente e se acomode. Parte mais alta
do banquinho fica voltada para os pés e a
mais baixa voltada para os joelhos.
Lembrando que a coluna tem quer ficar
ereta, como na figura ao lado.
Dica
Coloque algo macio no chão para não
machucar os joelhos. As mãos podem ficar
como na figura ao lado apoiadas no colo
ou nas coxas.

5. Itens e formas de meditação
Meditação sentado em uma cadeira
Cadeira para meditação
Como usar
Sente na ponta da cadeira apoiando a
coluna e deixando-a ereta, não encostar na
cadeira para não estimular a sonolência.
Pés totalmente apoiados no chão.
Dica
As mãos podem ficar como na figura ao
lado apoiadas no colo ou nas coxas.

6. Itens e formas de meditação
Meditação de pé
Como praticar
Fique relaxado e com a coluna ereta,
mãos podem ficar repousando em cima
das coxas ou ao lado do corpo e as
pernas separadas umas das outras mas
sem exagero, aproximadamente 20 cm.

7. Itens e formas de meditação
Meditação caminhando
Como praticar
Atenção no corpo e em cada passo. Inspira e 1
levanta o calcanhar(imagem 1), expira e levanta
o pé até ficar somente a ponta do dedo no
chão(imagem 2), inspira e expira e leva o pé até
a frente sentindo-o tocar todo no chão(imagem 3)
2
e assim continue com o outro pé.
Olhar em um ângulo de 45º para baixo.
Todos movimentos feitos lentamente.
3

8. Avisos
Você pode improvisar tudo, usando ao invés de um Zafu uma almofada,
toalha enrolada, travesseiros, etc., ao invés do Zabuton uma coberta no
chão ou um colchonete daqueles que tem em academias, etc.
Também tem itens parecidos com o Zafu e o Zabuton, almofadas com
enchimento de espuma, palha de arroz, alpiste e de vários formatos.
Como nossa circulação sanguínea diminui durante a meditação você pode
cobrir seus joelhos com uma coberta, para mantê-los quentes, isso reduz a
dor.

9. Ilustrações de apoio

10. Observações
Como esse material é voltado para iniciantes, vou descrever de uma
forma simples e detalhada para fácil entendimento.
Como estou familiarizado com o budismo, citarei os nomes das técnicas
conforme conheço porém pode ter nomes diferentes para as mesmas
técnicas, pode variar conforme o idioma.
O tempo das meditações é ditado pelo praticante, acredito que 10
minutos é um bom tempo para começar, conforme vai praticando o
tempo aumenta, você naturalmente sente mais facilidade para meditar.
Tente não mover o corpo, o corpo imóvel facilita para a mente se tornar
mais calma. Tente aguentar as coceiras, dores e vontades de mudar a
posição, mude apenas se você notar que aquela situação é insuportável.
O silêncio é a base e um dos objetivos da meditação.

11. Dicas para todas as técnicas
•Alongue antes das sessões de meditação sempre que possível.
•Exercícios físicos ajudam o corpo a ter mais disposição e facilita a
meditação.
•Sempre a coluna deve estar ereta. Assim como a coluna todo o corpo
deve estar relaxado, sem tensão desnecessária.
•A meditação pode ser feita com os olhos abertos ou fechados. Com
os olhos fechados atenção para eles ficarem relaxados. Com os olhos
abertos não foque em um ponto específico, apenas olhe um local mas
sem focar a visão.
•Boca fechada ou levemente entreaberta, com a língua tocando o céu
da boca para evitar a salivação excessiva. Quando salivar, apenas
preste atenção nisso e volte à meditação.

12. Motivação
Se motive antes de começar qualquer prática que você escolher!
Já em posição de meditação, pense porque você está fazendo isso, o que te
leva a estar meditando ao invés de estar fazendo outras coisas?
Não se esqueça que você se melhorando poderá ajudar outras pessoas que
passam por dificuldades parecidas com as quais você já passou ou que não
conseguem enxergar a solução para alguma aflição, mas você está vendo
essa solução por estar fora do problema e mais consciente.
Se motive pensando que você está se melhorando fazendo a prática de
meditação e com isso terá bem estar e lucidez podendo transmitir meios
hábeis para as pessoas ao seu redor sentirem o mesmo.

13. Técnicas
Meditação conduzida
Essa meditação é muito boa para quem está começando, aqui você será guiado
por uma pessoa mais experiente.
Pode ser alguém presente no local ou também pode ser uma gravação em DVD,
cd, mp3, etc. Ou até a própria pessoa pode se conduzir na meditação.
Na meditação andando ela já tem o objeto que é prestar atenção nos
movimentos do corpo durante a caminhada e também na respiração, portanto
você pode usar essa técnica conduzida para descrever os passos e a respiração
durante a meditação.
Ex: Agora relaxo o corpo, inspiro e levanto o calcanhar direito, expiro e levanto o
resto do pé direito, inspiro e expiro e levo o pé até a frente, inspiro e levanto o
calcanhar esquerdo, expiro e levanto o resto do pé direito e assim por diante.

14. Técnicas
Meditação conduzida
Exemplo de meditação conduzida:
Inspirando e expirando, eu acalmo o corpo...
Inspirando e expirando, eu acalmo a mente...
Inspirando e expirando, eu acalmo as emoções... Repita 3 vezes
cada frase,
Inspirando e expirando, eu não me preocupo com nada... quantas vezes
quiser.
Inspirando e expirando, estou no momento presente...
Inspirando e expirando, mantenho a mente firme...
Inspirando e expirando, contemplo os pensamentos...
Inspirando e expirando, não me apego aos pensamentos...
Inspirando e expirando, alcanço a calma e a felicidade...

15. Técnicas
Shamata Impura ou Samadhi
Essa meditação visa desenvolver a mente para que a pessoa possa direciona-la
para um objetivo, através da prática constante a pessoa silencia a mente e se
concentra em um foco.
Geralmente as pessoas deixam a mente vagar pelos vários pensamentos que
surgem a cada segundo, criando histórias em cima deles, vivendo um mundo de
fantasia elas se esquecem do presente e vivem no passado e no futuro.

16. Técnicas
Shamata Impura ou Samadhi
Praticando Shamata Impura ou Samadhi a pessoa foca em um objeto, o mais
comum é a respiração (o fluxo de inspiração e expiração).
Preste atenção no ar que entra e sai do seu nariz, no movimento do abdômen
quando entra o ar e quando ele sai, preste atenção apenas nesse fluxo
contínuo. Não force a respiração, apenas relaxe e observe-a.
Os pensamentos vão aparecer, o que você tem que fazer é voltar à atenção
para a respiração, quando perceber que está dentro de um pensamento, não se
culpe nem se estresse, apenas relaxe qualquer parte que estiver tensa do corpo
e volte o foco para o nosso objeto que é a respiração.
Você terá que ser mais persistente que os pensamentos, acredite, tem um
momento que eles cessam.

17. Técnicas
Shamata Impura ou Samadhi
Seu objeto de meditação pode ser vários, por exemplo:
1. Uma imagem a frente (no chão com ângulo de 45º aproximadamente em
relação ao seu olhar) ou diretamente à frente. Mantendo os olhos nessa
imagem sem focar, apenas olhando-a e sem criar nenhuma história a partir
dela. Observe-a, apenas isso.
2. Focar um ponto à sua frente (na parede, no chão, no carpete, etc.)
3. Contar as respirações. A cada inspiração e expiração você conta “um”, inspira
e expira e conta “dois”, vai até dez e volte até um, quando você se perder na
contagem ou se distrair com um pensamento volte para o “um” e recomece a
contagem.
4. Visualizações diversas, por exemplo uma esfera de luz no centro do coração,
ou em cima de sua cabeça, etc.

18. Técnicas
Shamata Pura
Na Shamata Pura nós vamos ampliar o nosso foco, agora não vamos mais dar
atenção somente a um objeto, mas a tudo que acontece ao nosso redor.
Enquanto meditamos vamos observar as consciências dos nossos sentidos,
por exemplo, estamos sentados em meditação, então passa um carro na rua,
você não viu que era um carro mas ouviu e o que deve ser observado é o
barulho do carro, caso surja um pensamento a respeito desse carro, temos
que voltar a mente para a meditação.

19. Técnicas
Shamata Pura
Temos o olfato, o tato, a audição, a visão, o paladar e a mente como sentidos.
A mente também é um sentido, a visão percebe as imagens e objetos e a
mente percebe os pensamentos e sentimentos.
Na Shamata Pura, vamos contemplar tudo, não vamos buscar um barulho ou
uma sensação no corpo ou pensamentos na mente, apenas vamos observar
os pensamentos que surgem quando eles surgirem ou uma sensação no corpo
quando ela surgir, e contemplando tudo isso vemos que eles vem e vão.
Shamata Pura e Impura é um treino mental para nos ajudar a ter tempo antes
de reagir as situações da vida. Ao invés de reagir e depois pensar no que fez,
a pessoa que treina conseguirá pensar antes e reagir adequadamente caso a
situação precise de uma ação.

20. Técnicas
Meditação do amor universal (Metabhavana) ou Metta (Amor bondade)
Essa prática nos auxilia a melhorar nosso relacionamento com nós mesmos e
com os outros.
Na meditação de Metta/Metabhavana nós desejamos que todos os seres
sejam felizes pensando apenas coisas boas para nós mesmos e/ou para
outros seres.
Fazendo essa meditação pensando em uma pessoa que você tem dificuldades
de se relacionar ou que já brigou com ela, faz aos poucos você melhorar a
forma de vê-la. Os relacionamentos são como todas as situações da vida, não
são tão concretos quanto parecem ser.

21. Técnicas
Meditação do amor universal (Metabhavana) ou Metta (Amor bondade)
Você pode escolher qualquer pessoa para dedicar está prática, pode ser você
mesmo, alguém que você gosta, alguém que você não gosta, alguém que você
não sente nada (indiferença) ou a todos os seres existentes.
Pense na pessoa(s) e repita estas frases:
1. Que o “ser” seja feliz
2. Que ele ultrapasse o sofrimento
3. Que ele encontre as causas da felicidade
4. Que ele ultrapasse as causas do sofrimento
5. Que ele atinja a liberação de todo o carma, negatividade e ignorância
6. Que ele veja tudo com lucidez instantânea
7. Que ele verdadeiramente desenvolva a capacidade de trazer benefícios
aos seres
8. E que encontre nisso as causas da sua energia e felicidade

22. Técnicas
Meditação do amor universal (Metabhavana) ou Metta (Amor bondade)
Outra forma de meditação de Metta/Metabhavana é ser espontâneo. Escolha a
pessoa ou as pessoas que deseja para a dedicação e deseje o bem para elas,
quanto melhor o sentimento que você produzir durante a meditação melhor
será. Preste atenção nas palavras e dedique-as de coração.
Por exemplo:
•Que todos os seres sejam felizes e saudáveis
•Que todos os seres sejam compassivos
•Que todos os seres tenham sucesso em suas vidas
•Que todos os seres adquiram a lucidez da mente
•Que todos os seres sejam amorosos uns com os outros
•Que todos os seres tenham paciência
•Que todos os seres sejam pacíficos
Essa meditação além de proporcionar a prática da compaixão, também ajuda
na concentração.

23. Técnicas
Meditação Vipassana ou Analítica – Pensar, contemplar e repousar
Essa é a meditação de investigação. Para aprofundamento na compreensão
dos ensinamentos.
Começando com Shamata Impura conseguindo um certo nível de
concentração a prática de Vipassana terá melhor resultados.
Pense em um tema, deixe ele bem claro na mente, depois contemple esse
tema em sua vida cotidiana, como ele se encaixa na sua rotina, depois volte ao
silêncio, pare de pensar e contemplar o tema e contemple apenas o silêncio.
Com a prática dessa meditação você terá uma compreensão profunda dos
temas escolhidos.

24. Técnicas
Meditação Vipassana ou Analítica – Pensar, contemplar e repousar
Exemplo:
Comece com a motivação depois vá para a meditação com Shamata Impura,
foque na respiração ou em outro objeto que você sinta mais facilidade para se
concentrar. Faça o tempo que achar adequado, quanto melhor sua
concentração, melhor será a meditação de Vipassana.
Depois de concentrado pensamos no tema que será o nosso corpo, preste
atenção em cada parte dele, uma de cada vez, pode começar dos cabelos até
os dedos dos pés ou pode ser ao contrário também. Leve à atenção a cada
parte, preste atenção nos dedos dos pés depois leve a atenção aos pés, vai
subindo pela canela, panturrilha, joelhos e assim até chegar ao topo da
cabeça.
Você pode fazer isso quantas vezes quiser. Esse escaneamento lhe
proporcionará relaxamento e tranquilidade.
Continua...

25. Técnicas
Meditação Vipassana ou Analítica – Pensar, contemplar e repousar
Exemplo:
Depois disso contemple as sensações do corpo e veja que todas elas surgem
e desaparecem, pense em seu corpo e perceba que ele não é o mesmo de
anos atrás e não será igual daqui alguns anos, pense o que mudou nele.
Contemple a impermanência do corpo.
Se concentre nisso sem deixar que pensamentos aleatórios interfiram na
contemplação, apenas observe-os caso eles surjam.
Você pode contemplar outros temas como impermanência nos
relacionamentos, bens materiais, economia, etc.
Contemplar sobre o sofrimento humano, sobre a insatisfatoriedade das
pessoas com relação a vida, etc.

26. Conclusão
Na musculação, leva um tempo para se notar os resultados e obter músculos
bem definidos e na meditação acontece exatamente o mesmo.
A prática deverá ser diária e quanto mais tempo você puder meditar melhor
serão os resultados. A mente precisa ser definida através da prática da
meditação.
Os resultados são a concentração, equilíbrio emocional e mental, melhora na
saúde do corpo e muitos outros.
Esse processo lhe proporcionará autoconhecimento e com isso você passa a
conhecer melhor as outras pessoas e assim você tem a possibilidade de ajuda-
los á também se transformarem em pessoas melhores.

27. Agradecimento e links
Agradeço à todos que disponibilizaram informações na internet, em apostilas e
oralmente para que eu pudesse realizar esse trabalho.
Todas as fotos foram retiradas da internet.
BUDISMO TIBETANO BUDISMO THERAVADA
http://www.cebb.org.br http://casadedharmaorg.org
http://odsalling.org/ http://www.acessoaoinsight.net
http://kl.chagdud.org/ http://www.sociedadebudistadobrasil.org/
BUDISMO JAPONÊS (ZEN) BUDISMO CHINÊS (CHAN)
http://www.monjacoen.com.br/ http://www.budanet.org.br/
MEDITAÇÃO VIPASSANA
http://www.dhamma.org/
http://www.sociedadevipassana.org.br

28. Acesse
http://dharmanapratica.blogspot.com.br