2. A S A N A - Y O G A P O L O Ž A J I
P R A N A Y A M A - Y O G A D I S A N J E

3. YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA
KNJIGA 3
OSAM UDOVA YOGE
ASANA - YOGA POLOŽAJI
PRANAYAMA - YOGA DISANJE

4. Jadranko Miklec
ASANA - Y O G A P O L O Ž A J I
PRANAYAMA - Y O G A D I S A N J E
ZAGREB, 2005.

5. Maharishi Mahesh Yogi
Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o
yogi i podršci koju mi je pružio u objavljivanju vježbi yoga položaja i
yoga disanja navedenih u ovoj knjizi.
Također se zahvaljujem Julijanu Boru, koji je prvi u Hrvatskoj
podučavao himalajsku vogu i sustav vježbi za kralježnicu Maharishija
Swami Dev Murtija, Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama
pridonijela širenju yoge na području Balkana, T. Krišnamaćaiyi koji je
očuvao izvorno učenje vježbi yoga položaja i yoga disanja i mr. Dragi
Plečku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih
metoda liječenja.
Posebno se zahvaljujem učiteljici yoge i transcendentalne meditacije
Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga položaja.

6. SADRŽAJ
Predgovor
Uvod
Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika
PRVI DIO: Asane - yoga položaji
I. Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija
II. Samhita yoga - cjelovita yoga
III. Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja
IV. Uvjeti za vježbanje yoga položaja
V. Načela ispravne vježbe yoga položaja
VI. Fiziologija yoga položaja
VII. Vježbe yoga položaja
1. Prvi niz yoga položaja
2. Drugi niz yoga položaja
3. Treći niz yoga položaja
DRUGI DIO: Pranayama - yoga disanje
I. Prana i kundalini
II. Oblici prane
III. Agni - vatra života
IV. Načela ispravne vježbe yoga disanja
V. Vježbe yoga disanja
1. Položaj za yoga disanje
2. Tehnike yoga disanja
3. Modifikacije yoga disanja
VI. Asana i pranayama u ayurvedi
VII. Vježbanje yoge Maharišija Patanđalija
VIII. Znanstvena istraživanja o yoga položajima i yoga disanju
IX. Reference znanstvenih istraživanja
X. Osvrt na knjigu Asana - yoga položaji i pranayama - yoga disanje
Literatura
Objašnjenje sanskrtskih riječi i imena
Pogovor
Dodatak
11
13
15
21
31
33
35
37
105
107
108
132
149
175
177
179
180
189
205
217
219
220
222
223
225
231
233

7. PREDGOVOR
Treća u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokušava, kao i prethodne, posložiti saznanja i znanja
drevnih sustava yoge slijedeći osnovni tekst Patanđalijevih Yoga sutri. Dok se u prve dvije knjige
bavi principima yame i niyame, u najnovijoj obrađuje sljedeći stupanj u nizu - asane i pranayamu.
Asane su položaji tijela u yogi kojih ima i više od sedam stotina. Autor se odlično snalazi kod onog
najtežeg dijela zadatka - kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu čine doista djelotvornom.
Jer, upravo se u tim detaljima razlikuju razne škole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline.
Problemu pristupa svestrano koristeći upute, radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog područja,
ali i svoje bogato, osobno 30-godišnje iskustvo. Višeslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu
vrijednost, ako znamo da većina ovakovih djela, katkada bogata ilustracijama i napisana perom
stručnjaka, gotovo da nemaju praktičnu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. Miklec
ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija, pa se spram asana
i pranayame odnosi na način svojstven ovom načinu razmišljanja - nenasilno i prirodno. Princip je
uvijek na neki način usuglašen sa Maharishijevim načelom „Take it as it comes", odnosno, zalaže se
za to da praktikant u vježbanju ide do točke do koje mu trenutno dopušta tijelo, a da praksi pristupa
kao i meditativnom procesu. Maharishi je na jedinstven način pristupio metodi poniranja do stanja
samadhija, gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se može sresti na Zapadu. Kao prvi yogin koji je
definirao sedam stanja svijesti, on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka
svijesti koji spontano teče ka stanju veće sreće. Na sličan način Miklec pristupa brojnim asanama i
tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi, te ih vješto kombinira u sklopove, kako bi povećao
njihovu cjelokupnu efikasnost. Naglašava da položaji tijela moraju biti ugodni, a proizvod pranayame
opuštanje ili osjećaj ugode. To odgovara i principima zapadnjačkih psiholoških škola, koje znaju da
se pritiskom na nečiju psihu izaziva, kako bi rekao Coue, četverostruki otpor.
Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini,
poput Swami Demurtija, stogodišnjaka iz indijskog grada Rothaka, legendarnog sveca iz Rishikesha
Tatwale Babe i niza drugih, što pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom
složenom tematikom.
Zbog bogatstva iznesene građe, lako usvojivih načela, praktične vrijednosti i pitkog načina pisanja
ovog djela, mogu čitateljima preporučiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo.
Samobor, 16. III. 2003.
mr. Drago Plečko
11

8. UVOD
Kretanje je važno za zdravlje tijela i duha, ono je narav života. Nedostatak kretanja guši život.
Osobe, koje se kreću više, zdravije su od onih koje se kreću manje. Naime, naše tijelo uglavnom
sadrži tekućine. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekućina je poput ustajale bare, što pogoduje
razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju tijelo i uzrokuju bolesti. Dobra cirkulacija
tjelesnih tekućina je poput planinskog brzaca, čista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim
sastojcima. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekućina važno je kretati se. Kretanje tijela ne
smije biti prenaporno. tj. ne smije izazivati napetosti, stres i iscrpljenost.
Yoga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tijela. Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji
anatomije, fiziologije, neurologije, energetskog i mentalnog ustrojstva čovjeka. Na temelju toga su
oblikovali pravilni slijed vježbanja yoga položaja kako bi tijelo bilo zdravo, a duh osviješten u svom
punom potencijalu.
Z D R A V N E Z D R A V
Vježbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sustav i koštano tkivo, pomažu u
održavanju zdrave kralježnice, uravnotežuju metabolizam, imuni i živčani sustav, poboljšavaju
cirkulaciju svih tjelesnih tekućina, povoljno djeluju na dišni, probavni i mokraćno-reproduktivni
sustav, neutraliziraju umor, napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. Redovitim vježbanjem
yoge tijelo postaje mladim, lijepo je i skladno, gipko i snažno. Yogom postižemo skladnu građu tijela
i pravilnu smještenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju, što je preduvjet tjelesnog
zdravlja. Duh postaje staložen, vedar, pun entuzijazma, hrabar i odlučan. Yoga vježbe bude životnu
energiju i život čine življim. U skladu s Hathayoga pradipikom, klasičnim tekstom o yogi, odlike
yogina su sretno lice, svjetlo u očima i zdravo tijelo. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u
sebi sadržavati sve te dobrobiti.
Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav), zapažamo ogromne mogućnosti
tijela za veliki broj različitih položaja. Pravilno odabrani i povezani u slijed, yoga položaji istežu,
razgibavaju, oživljavaju i opuštaju svaki dio tijela.
Ako se nedovoljno krećemo, aktiviramo samo mali dio mogućnosti lokomotornog sustava što
uzrokuje razne boljke u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova, deformacije kralježnice i
degeneracije plućnih mjehurića, zbog čega dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za
13

9. kisik i konačno atrofije endokrinih žlijezda što uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. Yoga
vježbe omogućuju ponovno oživljavanje tjelesnih prirodnih mogućnosti.
Djeca prirodno osjećaju potrebu za prevrtanjem na razne načine kako bi koristili mogućnosti
kretanja koje im je priroda dala. Ona instinktivno primjenjuju yogu. Roditelji ih često puta sputavaju
u istraživanju mogućnosti njihova tijela. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lakše kontrolirali.
Time ograničavaju njihovu pokretljivost, što može dovesti do toga da se tijekom života ona svede na
minimum. Yoga nas uči da cijeli život ostanemo djeca, da se i dalje prevrćemo na sve moguće načine.
Korištenjem svih tih mogućnosti našega tijela, zadržat ćemo dječju gipkost, zdravlje i poletnost do
duboke starosti.
Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se
približno svaka četiri mjeseca, stanica kože (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna, sluznica crijeva
zamjenjuje se svaka tri do četiri dana, molekule DNK, koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice
organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav, obnavljaju se svaka tri mjeseca. Tijelo
se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjećaja koji se javljaju u našoj svijesti. Ograničenja
pogrešnog poimanja stvarnosti i kršenje zakona prirode izazivaju bolest. Vježbom yoge možemo
tijelu povratiti zdravlje tako što ponovno budimo prirođenu inteligenciju tijela, oživljavamo program
kozmičke inteligencije prema kojem se ono stvara.
Osim fizičke strukture, tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. Yoga položaji nisu
gimnastičke vježbe, već nam omogućuju osvještavanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj
stanici tijela. Ako osjećamo napetost ili bol u vratu, donjem dijelu leđa ili bilo gdje u tijelu, znači daje
u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. Tijelo možemo
sagledati i kao rijeku kozmičke inteligencije. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke
inteligencije tijela od svojega glavnog toka. Taj dio inteligencije postaje izdvojen, statičan, nepovezan
sa svojom cjelinom i gubi sjećanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. Yoga položajima se
izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklađuje s glavnim tokom inteligencije tijela. To se ostvaruje
osvještavanjem povezanosti tijela, disanja i pažnje tijekom izvođenja yoga vježbi. Vježbe yoga položaja
i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomažu da ponovno uspostavimo prirodni,
skladni i cjeloviti tok kozmičke inteligencije u tijelu, stvarajući sinkronizaciju svih bioloških ritmova
i zdravlje. Svaki yoga položaj posjeduje određenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s
određenim vidom fiziologije. Slijedom izvođenja yoga položaja, stvaramo tok svijesti, inteligencije,
u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Svaki yoga položaj oživljava određene vitalne točke
(marme) kroz koje se kozmička inteligencija izražava u tijelu, te na taj način uzrokuje određene
fiziološke reakcije.
Yoga vježbe su dio ayurvede i uravnotežuju temeljne čimbenike zdravog funkcioniranja fiziologije,
tri doše. Prema ayurvedi postoje tri doše. Doše su osnovna načela koja upravljaju fiziološkim
procesima a to su: vata, pitta i kapha. Stoga će u knjizi biti posebno obrazložena struktura tijela i
objašnjen utjecaj yoga položaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi.
Prvi dio knjige obrazlaže yoga položaje, a drugi dio yoga disanje. Knjigu ponajprije treba koristiti
kao priručnik i podsjetnik za yoga vježbe koje ste naučili od stručnog učitelja yoge. Nepravilno
izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. Samostalno učenje yoga vježbi iz knjiga može
dovesti do štetnih posljedica po zdravlje. Jedino stručni učitelj yoge može odrediti vrstu yoga vježbi
i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno
stanje osobe.
14

10. TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA
Pri pisanju indijskih riječi u ovoj knjizi korištena je hrvatska latinična transkripcija radi što
boljeg čitanja. Pismo kojim se izvorno bilježe sanskrtske i hindske riječi naziva se devanagari. To
je slogovno pismo, što znači da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog.
Sanskrtska abeceda sastoji se od četrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika
(uključujući nazal m koji se naziva ansuvara, te aprirant h koji se naziva visarga).
U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. Raspored glasova su razvili drevni indijski
gramatičari.
Bezvučni
neaspirir
ani
Bezvučni
aspirirani
Zvučni,
neaspirir
ani
Zvučni,
aspirirani
(Zvučni)
nazali
(Zvučni)
polusamo
-glasnici
Bezvučni
spiranti
Zvučni
Samoglasnici:
kratki, dugi,
dvoglasi
Guturali k kh fih n h h a, a, e ai
Palatali ć ć h đ đ h n y i i, I
Cerebrali t th d dh n r s ili Š r, ?
Dentali t th d dh n 1 s 1
Labijali
P Ph b bh m V u, u, o au
15

11. PRVI DIO
ASANE-YOGA POLOŽAJI

12. Asana znači položaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači biti, sjediti, biti utvrđen u
određenom položaju. Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju tako da yoga položaju
pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha).
Druga definicija asane je "šarira anga vinyasa". "Sarira anga" znači "udovi tijela", a "vinyasa"
znači "postaviti na određeni način". Stoga asana znači postavljanje različitih udova tijela na različite
načine. Gheranda samhita (klasični tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga položaja.
Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upanišad navodi razgovor između Sive i Njegove družice Parvati.
Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona, beskonačnu tišinu apsolutne razine života. U
razgovoru, Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića na ovome svijetu. Sve su asane
nastale iz Sive koji pleše (Siva Natarađa). Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne
tišine iz kojega nastaju sva bića. Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe
zauzima različite položaje (asane). Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog
polja iz kojega se pojavljuje oblik, očitovane vrijednosti života, sva živa bića. Tako je Siva u svom
plesu izveo sve yoga položaje i stoga ga se drži za prvog učitelja yoge.
"Najstariji prikaz yoga položaja nađen je u ruševinama drevnog grada Mohendo-daro na pečatu starom oko
4500 godina. Na slici T. Krišnamačarva prikazuje taj yoga položaj."
19

13. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Svaka asana ima tri faze: ulaznu, statičnu i izlaznu.
1. Ulazna faza, zauzimanje položaja - tijelo zauzme početni položaj i polagano se pokreće u krajnji.
Da bi se statična faza izvela ispravno, ulazna je veoma važna. Ulazna faza predstavlja silu
stvaranja (Brahma).
2. Statična faza, održavanje položaja - to je krajnji nepokretni položaj tijela (asana). U tom
položaju se tijelo održava neko vrijeme. Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su
neophodni, a svi ostali su potpuno opušteni. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu).
3. Izlazna jaza - tijelo se vraća nazad u opušten, neutralan položaj. To je obrnuti slijed ulazne faze.
Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva).
Vježbanje yoga položaja predstavlja vječni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranja
(rođenje), održavanja (tijek života) i rastvaranja (smrt).
Osnovni yoga položaj zvan Savasana predstavlja neočitovano polje života, jedinstveno polje,
potpuni mir duha i tijela. Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode, koje je polje svih
mogućnosti, stvara određena kvaliteta života, tako iz Savasane, koja je položaj svih mogućnosti,
zauzmemo određeni yoga položaj, zatim ga održavamo i vraćamo se ponovno u Savasanu, polje svih
mogućnost. Odatle biramo novu mogućnost, sljedeći yoga položaj itd. Savasana predstavlja stanje
jedinstva, yogu. Kada u određenom položaju osjećamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani, tada
smo ostvarili yogu u položaju, to je yoga položaj. Ispravnim vježbanjem yoga asana integriramo tišinu
i dinamizam u sve većim stupnjevima, dok ne postignemo istodobno održavanje beskonačnog mira s
beskonačnim dinamizmom. Tada smo vježbom yoga položaja ostvarili integriranu, kozmičku svijest
(turiya titha).
20

14. B l O MEHANI KA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA
PRVO POGLAVLJE
Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija
Za pravilno izvođenje yoga položaja nužno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije
ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. U svakom yoga
položaju važno je primijeniti pravilno poravnavanje kralježnice i svih udova u skladu sa zakonitostima
anatomije da bi yoga položaj dao najbolje rezultate.
Uslijed napetosti i krutosti mišića i ligamenata, pretjerane debljine, te neispravnog držanja
stvara se zatvorenost i pritisak, iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tijela kao što
su to kralježnica, grudni koš, srce, probavni sustav, zdjelica, zglobovi ruku, koljena, kukova itd. To
uzrokuje poremećeno funkcioniranje unutarnjih organa, blokiranje protoka vitalne energije (prane)
i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme, ćakre). Napetosti i blokade s fizičke razine
uzrokuju blokade na energetskoj razini što nadalje uzrokuje loše mentalno stanje. Osnovna svrha
yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih
struktura, pogotovo u području kralježnice kako bi se otvorila sva područja energetske razine tijela i
omogućilo da svaki djelić tijela bude prožet pranom. Na taj način, yoga položaji pune tijelo energijom
i omogućuju mu zdravo funkcioniranje. Ako se tijekom vježbanja ne posvećuje pažnja pravilnom
istezanju kralježnice, onda se grudni koš ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju.
Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom sviješću o svakom mišiću koji
pokrećemo, te razumijevanjem učinka mišića na lokomotorni sustav.
Tijekom zauzimanja yoga položaja anatomski uvijek istodobno činimo nasuprotne akcije: istezanje
u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom, akciju i protuakciju, guranje i opiranje kako bismo
maksimalno povećali razmak među kralješcima, u strukturama zglobova, otvorili grudni koš, kukove,
zdjelicu, ramena, koljena itd. Također nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima povećava
stabilnost položaja. Prilikom zauzimanja yoga položaja, istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s
ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije
i vitalne energije. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti
kralježnice te mogućnosti njenog pokretanja, što određuje vrstu yoga položaja.
21

15. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Klasifikacija yoga položaja polazi od kralježnice kao referentne točke. Temelji se na položaju
kralježnice i učinku koji yoga položaj ima na nju. Također uzima u obzir i utjecaj daha na kralježnicu.
Sve yoga položaje možemo klasificirati u sljedeće kategorije:
1. Samasthiti - Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kralježnice, tj. leđa
su uspravna, kralježnica je uspravna i izdužena, a glava je iznad. Te asane obično služe kao priprema
za pranayamu i meditaciju. Savasana se također klasificira kao samasthiti iako u tom položaju
kralježnica nije uspravna, već je u vodoravnom položaju. To su yoga položaji protezanja kralježnice
i tijela. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kralježnice, što stvara maksimalni prostor
među kralješcima i pridonosi usklađenju prirodnih zakrivljenosti kralježnice. Izduživanje kralježnice
nam omogućuje potpunije i lakše savijanje trupa prema naprijed, izvijanje unazad, zakretanje i
postranično savijanje. Protezanje rezultira u prirodno izduženoj kralježnici.
Iz gledišta biomehanike yoga položaja, protezanje je i sredstvo i cilj vježbi. Protezanje je prisutno
u svim yoga položajima. U yoga položajima kategorije Samasthiti, naglasak je na pokretu istezanja i
protezanja kralježnice, a njeno savijanje prema naprijed, izvijanje unazad, zakretanje i postranično
savijanje je minimalno. Položaji Samasthiti snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog
mišićja, ligamenata, vezivnog tkiva, kralježnice i rebrenog kaveza, iako su kretnje tijela u položajima
ograničene. Položaji protezanja također jačaju ošit i trbušne mišiće, pridonose skladu i cjelokupnoj
strukturalnoj integraciji tijela. Usklađivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje
mišićja i organa trupa, poboljšava probavu, disanje i cirkulaciju. U nekim yoga položajima protezanja
istežemo ruke i noge od trupa kako bi pojačali protezanje kralježnice, ojačali mišiće i ligamente koji
ih povezuju s kralježnicom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. Time se poboljšava
periferna cirkulacija.
Yoga položaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. Ako
sjedimo mirno usredotočenog duha i protegnute kralježnice, te nekoliko minuta pratimo pokret
udisaja i izdisaja, nakon nekog vremena možemo osjećati otpor, napetost i nelagodu u leđima, vratu,
ramenima, kukovima i koljenima. Nelagoda koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju
protezanja otkriva nam neravnoteže u tjelesnoj strukturi. Jednostavnim položajima protezanja
možemo dijagnosticirati stanje našega tijela i odrediti vrstu yoga položaja (savijanja prema naprijed,
izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo
skladno. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela očituje se u tome da smo u stanju bez
napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja. To će nam omogućiti
da više pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vježbe yoga položaja, koji se odnose na što svjesniji
doživljaj djelovanja određenog yoga položaja na kralježnicu, disanje, tok energije i doživljavanje
uravnoteženja i smirivanja cijeloga tijela i duha.
Osnovna svrha yoga položaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i
integriranja zakrivljenosti kralježnice u kojoj nema naprezanja i kompresije kralješaka. Druga
svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu što potpomaže protezanju kralježnice i stvaranju
prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. Prirodna zakrivljenost kralježnice ima
važnu biomehaničku svrhu. Stoga posjedovanje ravne kralježnice nije ni poželjno, a niti moguće.
Osim prirodne zakrivljenosti, svi imamo neke nepravilnosti kralježnice. Neko područje prirodne
zakrivljenosti kralježnice može biti prenaglašeno (prsna kifoza tj. prenaglašeno izbočenje kralježnice
prema natrag u području gornjeg dijela leđa i slabinska lordoza tj. preveliko izbočenje kralježnice
prema naprijed u području slabina) ili previše izravnato. Osim kifoze i lordoze postoji mogućnost
22

16. BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA
postranične asimetrije kralježnice (skolioza). Opisana stanja kralježnice popraćena su asimetrijom
dubinskog i površinskog mišićja i ligamenata trupa, ramenog i zdjeličnog obruča.
Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kralježnice
izdužuje njen grudni dio što nadalje izdužuje i njen slabinski dio. Međutim, uobičajeno se događa
da izduživanje zakrivljenosti grudnog dijela kralježnice poveća zakrivljenost u njenom slabinskom
dijelu, a izravnavanje slabinskog dijela kralježnice često puta poveća zakrivljenost u grudnom dijelu.
Da bi se to izbjeglo, yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kralježnice.
Pravilno izvođenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice koristi tehniku povezivanja
pažnje, yoga disanja i pokreta. Započnite udisaj u gornjem dijelu grudnog koša, naglašavajući prirodno
podizanje i širenje rebrenog kaveza, pri čemu se pluća pune zrakom. Tijekom širenja grudnog koša
i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabučici i lagano pomaknite glavu unazad kako
bi izdužili vrat. Time se izravnava gornji dio grudne kralježnice. Širenje, podizanje i kretanje rebara
prema van treba se odvijati rebro po rebro, odozgo prema dolje, dok se cijela rebrena krletka potpuno
ne proširi. Kako su svojim stražnjim dijelom rebra pričvršćena za kralježnicu, zakrivljenost grudnog
dijela kralježnice se izdužuje, kralježak po kralježak, odozgo prema dolje. Ako imate prenaglašenu
zakrivljenost grudnog dijela kralježnice prema natrag, lagano se isprsite prema naprijed dok ju
izdužujete kako biste izravnali zakrivljenost. Ako vam je grudni dio kralježnice već previše izravnat,
ne isprsujte se već se samo usredotočite na protezanje kralježnice. Tijekom udisaja, pažnjom slijedite
izravnavanje i kretanje ošita prema trbuhu i izdužite slabinski dio kralježnice. Ako vam je zakrivljenost
u slabinskom dijelu kralježnice previše izravnata, zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili
prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduživanju kralježnice. U slučaju da vam je zakrivljenost prema
naprijed slabinskog dijela kralježnice prenaglašena, pri početku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema
gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kralježnice. Prilikom izdisaja, kada se ošit
opušta i kreće prema gore, grudni koš zadržite podignut, a ramena opustite unazad i prema dolje te
povećajte protezanje kralježnice. Tijekom narednih udisaja održavajte djelomičnu stegnutost donjeg
dijela trbuha (Mula Bandha) što stabilizira slabinsko-zdjelični odnos, pojačava podizanje rebrene
krletke i omogućuje daljnje protezanje kralježnice.
Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedeće: Samasthiti, Tadasana, Supta Padang-
ušthasana, Savasana, Sukhasana, Brahmasana, Siddhasana, Padmasana, Vađrasana, Virasana,
Gomukhasana, Maha Mudra, Baddhakonasana i Dandasana.
2. Pašćimottana - Pašćima znači zapad, a uttana istezanje. U yogi se stražnji dio tijela smatra
zapadom, a prednji istokom. Asane su klasificirane kao Pašćimottana kada se trup kreće prema
naprijed, prema nogama. Isteže se stražnji dio leđa i kralježnica. Izvode se tijekom izdisaja. Pokret i
pažnja kreću od trbuha.
Savijanja prema naprijed istežu i jačaju stražnji dio kralježnice, ramena, rameni i zdjelični obruč
i noge. Istežu i jačaju cijelu dužinu mišića uspravljača kralježnice (erector spinae). To je snažan
mišićni sustav građen od tri mišića u dubokome sloju leđa, a najduži od njih proteže se uz kralježnicu
od zdjelice do glave. Također, spomenuti položaji istežu i jačaju mišiće koji, pak, istežu kralježnicu i
ligamente koji povezuju kralješke, mišiće koji povezuju i stabiliziraju svaki kralježak, leđne mišiće koji
povezuju rameni obruč s kralježnicom, te stražnje mišiće zdjelice i nogu. Osim toga, jačaju trbušne
mišiće koji se pri savijanju prema naprijed stežu i nježno pritišću organe trbušne šupljine (posebno
crijeva) masirajući utrobu. Savijanja prema naprijed istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda
i potiču njihovu funkciju.
23

17. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJF.
S točke gledišta biomehanike yoga položaja, osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje
područja slabina i križa (lumbo-sakralnog područja kralježnice). Pravilno savijanje prema naprijed
zahtijeva sposobnost kontrole usklađenog odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze
slabinskog dijela kralježnice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Usklađeni odnos
između te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelični ritam. Ključ za slabinsko-zdjelični ritam i, stoga, za
sva savijanja prema naprijed je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. Na početku izdisaja stežite
trbušne mišiće u predjelu hvatišta za stidnu kost, čime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice
prema naprijed, potičete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kralježnice i maksimalno istežete
donji dio leđa. Ako vam je jako izražena zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice ili su vam kukovi
vrlo labavi, na početku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i
usredotočite se na istezanje donjeg dijela leđa. Nastavljajući savijanje trupa prema naprijed stežite
trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osjećajte nenaporno istezanje donjeg dijela
leđa. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može izazvati
"urušavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. To se može izbjeći tako da se tijekom udisaja
trup istegne između grudiju i trbuha, te se takvo istegnuće održava tijekom savijanja prema naprijed.
To je osobito važno ako je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (kifoza) preizražena. Naprotiv, ako
vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (fiziološka kifoza) lagano izravnata, onda
prilikom savijanja trupa prema naprijed možete dopustiti da se lagano zaobli. Prilikom uspravljanja
trupa iz položaja savijanja prema naprijed, pokret počinje od grudiju udisanjem, povlačenjem grudnog
koša od trbuha i istezanjem područja solarnog pleksusa. Podizanje ruku iznad glave koordinirano
s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja pojačava istezanje zakrivljenosti kralježnice.
Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravni položaj, ispružene ruke, grudni koš i
glava su poravnati. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima, položaj ruku
možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Tijekom uspravljanja trupa održavajte djelomičnu
stegnutost trbušnih mišića kako bi spriječili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zaštitili
donji dio leđa od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojećim položajima).
To će također olakšati podizanje rebrene krletke i spriječiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela
kralježnice. Također je veoma važno da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu držimo u ravnini
s kralježnicom spuštene brade prema Adamovoj jabučici. Dok se savijamo prema naprijed, glavu
nikako ne izvijamo unazad jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju.
Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici u ovoj vježbi istežemo i izravnavamo
zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kralježnice te pojačavamo istezanje mišića u gornjem dijelu
leđa i vrata.
Asane koje su klasificirane kao Pašćimottana su sljedeće: Paršvottanasana, Uttanasana, Utkata-
sana, Adho Mukha Švanasana, Tadaka Mudra, Apanasana, Kurmasana, Prasarita Padottanasana,
Urdhva Prasarita Padahastasana, Đanuširšasana, Maricyasana, Apanasana, Ardha Padam
Pašćimottanasana, Pašćimottanasana, Upavištakonasana i Navasana.
3. Purvottana - Purva znači prvi, prednji, a uttana istezanje. Prednji dio tijela predstavlja istok.
Asane su klasificirane kao Purvottana kada leđa izvijamo unazad. Izvode se tijekom udisaja tako
da se isteže prednji dio tijela i izvija kralježnicu prema natrag. Pokret i pažnja kreću od područja
grudiju. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi položaj kralježnice, te gornji dio
leđa postaje pogrbljen. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. Ukoliko je sporan oblik
položaja za klasifikaciju nekog yoga položaja kao Purvotana ili Pašćimottana, način disanja odlučuje
klasifikaciju. Ako se položaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana, a ako se izvodi tijekom izdisaja
tada je Pašćimottana.
24

18. BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA
Izvijanje unazad isteže i jača prednji dio trupa, rameni i zdjelični obruč, noge i bočnoslabinsko
mišićje (iliopsoas). Veliki slabinski mišić počinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kralježaka i
spušta se u zdjelicu gdje se spaja s bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić. Tetiva mišića
završava na gornjem dijelu bedrene kosti. Bočnoslabinski mišić je odgovoran za pregibanje noge u
zglobu kuka, okreće je prema van i povlači medijalno (primiče prema sredini). Ako noge miruju ,
trup se uspravlja bočnoslabinskim mišićem (npr. uspravljanje iz ležećeg položaja). Savijanja unazad
također istežu i jačaju ošit i međurebrene mišiće koji su odgovorni za disanje. Nadalje, istežu i jačaju
prednje mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom, te prednje mišiće nogu. Također jačaju
površinsko i duboko mišićje leđa koje se pri savijanju unazad steže, jačaju stražnje mišiće ramenog
obruča, istežu organe trbušne šupljine, uklanjaju kompresiju utrobe, nježno pritišću područje bubrega
i nadbubrežnih žlijezda te potiču njihov rad i istežu prednje mišiće vrata i grla uključivši područje
štitnjače i timusa.
S točke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje
prednjih mišića grudi, ramenog obruča, prednjeg mišićja solarnog pleksusa, trbuha, bokova i bedara.
Tijekom izvijanja unazad, pažnja se može usredotočiti na grudi i ramena, solarni pleksus i trbuh,
bokove i bedra ili se može podjednako raspodjeliti na sva navedena područja. Svrha savijanja trupa
unazad je jačanje leđnih mišića što ponekad može biti važnije od istezanja mišićja prednjeg dijela
tijela.
Za pravilno izvođenje izvijanja unazad važna je sposobnost kontroliranja usklađenog odnosa
između izduživanja i izravnavanja zakrivljenosti kralježnice i povećanja njene zakrivljenosti u području
slabina. Usklađeni odnos između opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. Grudni dio
kralježnice ima ograničenu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke,
dok se njen slabinski dio može jako izvijati.
Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja
dok istodobno održavamo stegnutost trbušnih mišića, što smo već učinili prilikom izdisaja. Od početka
udisaja širite grudni koš podizanjem rebara što izdužuje prsni dio kralježnice i isteže prednji dio
trupa. Tijekom širenja grudnog koša, zabacite tj. otvorite ramena povlačeći ih prema dolje i unazad.
Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice normalna ili prejaka, stegnite mišiće gornjeg
dijela leđa, povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koša prema naprijed da bi je prilikom
izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u plućima smanjen). Međutim, ako vam je zakrivljenost
grudnog dijela kralježnice već izravnata, usredotočite se na okomito izduživanje kralježnice i
izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koša prema naprijed. Zatim, tijekom svih narednih udisaja
održavajte blagu stegnutost trbuha od pupka naniže da spriječite pretjerano okretanje zdjelice prema
naprijed i kompresiju među kralješcima u području slabina. Tijekom narednih izdisaja jače stegnite
trbuh da stabilizirate odnos između zdjelice i slabina, usredotočite se na izvijanje gornjeg dijela leđa,
protegnite vrat da biste stvorili što više prostora među vratnim kralješcima. Neka vam brada bude u
ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali izduživanje kralježnice. Pred kraj
udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. U području ramena i kukova, opseg
izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kralježnice i slabinsko-zdjeličnih struktura
te njima pripadajućih mišića. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga, može se
izazvati povreda zglobova ramena i kukova. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti pažljivi i ne
smijemo previše primjenjivati silu mišića. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje
se jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem prednjeg dijela trbuha.
25

19. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedeće: Bhuđangasana, Urdhva Mukha Švanasana,
Godhapitham Asana, Dvipada Pitham Asana, Purvottanasana, Matsyasana, Uttana Padasana,
Šalabhasana, Dhanurasana, Uštrasana i Urdhva Dhanurasana.
4. Paršva - Asane su klasificirane kao Paršva kada se kralježnica pokreće lateralno bilo na lijevu,
bilo na desnu stranu. Asane Paršva tipa se preporučuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane
tijela, tj. one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji.
Postranična (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. U prvoj se kategoriji trup
postranično savija što naizmjenično isteže i stišće dubinsko mišićje kralježnice, međukralješničke
diskove i ligamente, međurebrene mišiće i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i površinsko
mišićje koje povezuje rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. Ovi položaji (poput Trikonasane)
daju snagu i stabilnost mišićju kralježnice, rebrenog koša, ramena i zdjelice, pomažu održavanju
gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kralježnice, ramena i zdjelice. Nadalje,
ovi položaji naizmjenično istežu i pritišću pluća i organe trbušne šupljine, bubrege, jetru i crijeva te
potiču njihov rad.
Drugu kategoriju sačinjavaju položaji u kojima se npr. iz ležećeg položaja jedna noga podiže,
odmiče, okreće prema van i spušta u stranu dok istodobno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva
Padangušthasana), ili kada iz ležećeg položaja na boku postranično podignemo gornju nogu, uhvatimo
rukom nožne prste, dok drugom rukom podbočimo podignutu glavu (Anantasana). Ovi položaji
istežu strukture zdjelice, prepona, unutarnju stranu bedra i područje međice, te povećavaju snagu
i gipkost pripadajućeg mišićja. Također povećavaju cirkulaciju u području međice i potiču funkciju
spolnih organa. Navedeni se učinci mogu postići i iz sjedećeg položaja pregibanjem prema naprijed s
potpuno razmaknutim nogama.
S točke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja
je postranično savijanje i istezanje kralježnice i trupa od ramena do bokova. Druga svrha je istezanje i
jačanje mišićja ramenog obruča, zglobova kukova, prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara.
U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redoslijed svrha je obrnut, nego u slučaju položaja prve
kategorije. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišićja prednjeg dijela zdjelice, zglobova kukova,
prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga položaja koji ostvaruje pravilan („otvoren")
položaj zdjelice. Druga svrha je istezanje postraničnog dijela trupa i struktura ramenog obruča.
Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole usklađenog odnosa između čistog
postraničnog savijanja i prirodnog premještanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraničnog
savijanja, pri čemu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom. Pri udisaju istežemo kralježnicu i otvaramo
grudni koš, povećavamo razmak među kralješcima, a pri izdisaju se postranično savijamo pazeći da
su lopatice spuštene prema dolje, ramena opuštena također prema dolje i lagano zabačena unazad, a
kukovi u istoj ravnini. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako bi zaustavili okretanje zdjelice
prema naprijed i izdužite slabinski dio kralježnice, dok istodobno počinjete izvoditi postranično
savijanje. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen), lagano gurnite stidnu kost prema gore
kako bi zaustavili premještanje zdjelice unazad. Tijekom sljedećih izdisaja rotirajte gornje rame
lagano unazad držeći ramena opuštena unazad, odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako
bi se održala postranična kvaliteta pokreta. Tijekom udisaja izdužite kralježnicu, podignite grudni
koš, udaljite ga od trbuha, povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kralježnice
u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. Izduživanje kralježnice stvara više prostora
26

20. BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA
između kralježaka povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međukralješničkih
diskova. Također, ova akcija sprječava tendenciju premještanja grudnog koša i ramena prema
naprijed i sprječava postranično stiskanje kralješka o kralježak. Istezanje ruke s one strane trupa koja
se isteže uvis i iznad glave tijekom udisaja, pojačava istezanje mišićja i vezivnog tkiva rebrene krletke
i trupa. Da bi učinak bio maksimalan, držite ruku u liniji s ramenom i trupom.
Asane koje su klasificirane kao Paršva su sljedeće: Utthita Trikonasana, Utthita Paršva Konasana,
Vasišthasana, Anantasana, Supta Paršva Padangušthasana, Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra.
Maha Mudra, iako je klasificirana kao Paršva, također posjeduje neke karakteristike Parivritti,
Purvottane i Pašćimottane.
5. Parivritti - Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kralježnica zakreće u odnosu na jednu
fiksnu točku (obično kukovi). Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija, kao stoje iskrivljenje
trupa. Izvode se tijekom izdisaja, a pokret i pažnja kreću od područja trbuha. Položaji zakretanja
rotiraju kralješke, snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja u području kralježnice
i trbuha, te održavaju elastičnost ligamenata koji povezuju kralješke. Naizmjenično zakretanje stišće
i isteže svaku stranu grudnog koša i potiče disanje. Položaji zakretanja također stišću i istežu srednji
dio trupa gdje su smješteni bubrezi, nadbubrežne žlijezde, jetra, žučni mjehur, gušterača, slezena i
želudac, potičući njihov rad. Nadalje, naizmjenično stišću i istežu crijeva potičući bolju resorpciju
hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljšavaju eliminaciju. Jačaju i istežu dubinsko i površinsko
mišićje koje povezuje glavu, ramena, ruke, zdjelicu i noge za kralježnicu. U područjima strukturalne
asimetrije (npr. skolioza), zakretanje uravnotežuje strukture.
S točke gledišta biomehanikeyoga položaja, primarna svrha zakretanja je rotacija kralježnice. Druga
je njegova svrha podešavanje odnosa između zdjeličnog obruča, ramenog obruča i kralježnice.
Ključ za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kralježnice pomoću mišićja trbuha
i kralježnice, a ne pomoću sile poluge stvorene mišićjem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. Ta se
poluga može primijeniti jedino pažljivo kako bi se pojačalo zakretanje kralježnice, ali ne i prouzročilo.
Sposobnost rotacije među kralješcima slabinskog dijela kralježnice je ograničena. Zakretanje
kralježnice počinje odozdo prema gore. Zakretanje donjeg dijela trbuha započinje zakretanjem
kralježnice kada je zdjelica u stabilnom položaju, pri čemu zakrećemo kralježak po kralježak prema
gore. Na kraju zakretanje gornjeg dijela kralježnice završimo zakretanjem ramena i istodobnim
spuštanjem lopatica prema dolje. Zakretanje može započeti tako da kralježnicu dovedemo u
stabilan položaj i potom zakrećemo zdjelicu, ili možemo istodobno zakretati kralježnicu i zdjelicu u
suprotnim smjerovima (npr. valjanje krokodila - yoga vježbe zakretanja za kralježnicu). Sposobnost
rotacije medu kralješcima je veća u grudnom dijelu kralježnice, nego u slabinskom. Zakretanje
srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelično-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog
područja, stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelično-slabinskog područja ili zakretanja
oba područja u suprotnim smjerovima. Vratni dio kralježnice posjeduje najveću sposobnost rotacije
medu kralješcima, posebno u zglobu između prvog i drugog vratnog kralješka. Zakretanje vrata se
ostvaruje držanjem ramena u stabilnom položaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave
u suprotnim smjerovima.
Ključ za pravilno zakretanje kralježnice i stoga za sve položaje zakretanja je tehnika stezanja
trbuha tijekom izdisaja. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu
kost kako bi stabilizirali zdjelično-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. Kao i u slučaju
27

21. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
savijanja prema naprijed, prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može prilikom zakretanja
stvoriti tendenciju „urušavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. To se može izbjeći tako da
prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i trbuha. Prilikom udisaja se događa
prirodno „odvrtanje" zakretanja i stvara se veći prostor između kralježaka tako da se pri narednom
izdisaju kralježnica može još više uviti.
Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedeće: Utthita Trikonasana, Parivritti trikonasana,
Utthita Paršvakonasana, Đathara Parivritti (Parivritti), Đathara Parivritti (Ekapada), Maricyasana
Parivritti, Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana.
6. Viparita - Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podižu iznad glave ili se glava nalazi
niže od struka. To su tzv. obrnuti položaji u kojima je kralježnica podvrgnuta obrnutoj kompresiji.
Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih položaja čija je svrha jačanje vitalnih organa, pobuđivanje
funkcija endokrinih žlijezda te unapređenje, uravnoteženje i djelotvornije funkcioniranje cijele
fiziologije. Obrnuti položaji također povećavaju snagu i gipkost površinskog i dubinskog mišićja,
ligamenata i vezivnog tkiva kralježnice i rebrenog kaveza, snaže ošit i trbušne mišiće kao i mišiće
koji povezuju rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. Poput položaja protezanja, obrnuti položaji
unapređuju položaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju, smanjujući napetost mišićja i organa
trupa, poboljšavaju probavu, disanje i cirkulaciju.
S točke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha obrnutih položaja je postizanje
obrnutog učinka sile gravitacije na tijelo. Druga im je svrha jačanje mišićja trupa, poboljšavanje
funkcionalne integracije zakrivljenja kralježnice i produbljivanje ritma disanja.
Obrnuti položaji su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave ili stojeći
položaji savijanja trupa prema naprijed i spuštanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr.
Adho Mukha Svanasana - položaj psa spuštene glave, Siršasana - stoj na glavi ili Vrikšasana - stoj na
rukama). U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je ugodno, bez naprezanja. Da bi maksimalno
smanjili naprezanje u obrnutom položaju trebamo prirodnu zakrivljenost kralježnice, a također i
postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na različite osnove
svakog pojedinog yoga položaja.
Ključ za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima, pri
čemu, pri udisaju, istežemo tijelo, a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti položaj. U položaju stoj a na
glavi, osnova je vrh glave, laktovi, podlaktice i šake isprepletenih prstiju. Idealno bi bilo da se 30%
težine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave, a ostalih 70% na laktove, podlaktice i
šake. Tijekom udisaja širite rebrenu krletku, odmaknite ramena i lopatice što dalje od glave, izdužite
vrat, izdužujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. Uvis ispružene noge istežite, udaljujte od
zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi povećali razmak u zglobovima kukova („otvorili zdjelicu").
Istegnite uvis centralnu os tijela. Stopala razmaknite za širinu kukova, a vodoravno položenim
tabanima upirite prema gore. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinsko-
zdjelični odnos smanjujući slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali položaj nogu. U položaju stoja na
glavi je to bolje okomito poravnanje, stoje položaj nenaporniji. U obrnute položaje ubraja se i stoj na
ramenima. Njegovu osnovu čine gornji dio leđa, rameni obruč, unutarnja strana laktova, nadlaktice,
vrat i glava. Trup se s kralježnicom i nogama uzdiže što više od ramena u okomitom poravnanju iznad
ramena. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snaži mišiće nogu, donjeg dijela leđa i trbuha. Tijekom
izvođenja položaja, pri udisaju izdužite kralježnicu i protegnite noge od zdjelice naviše, a tijekom
28

22. BIOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA
izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte položaj nogu povlačeći bedrene kosti (femur) unazad pri čemu su
stopala blago razmaknuta i položena vodoravno. Položaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podržava
položaj.
Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedeće: Širšasana, Sarvangasana, Viparita Karani
Asana, Dvipada Pitham Asana, Prasarita Padottanasana, Karnapidasana i Halasana.
7. Yoga položaji ravnoteže - Vrijednost položaja ravnoteže je u snaženju tijela, poboljšanju njegove
strukturalne integracije, razvijanju mentalne stabilnosti i usredotočenju pažnje. Položaji ravnoteže se
mogu klasificirati u dvije grupe. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem
položaju na nožnim prstima ili punim stopalima. Oni nam pomažu da profinimo način našeg kretanja
i održavamo ravnotežu tijekom mirovanja ili kretanja. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se
oslanjanjem težine tijela na ruke, podlaktice ili dlanove. Položaji ravnoteže s oslanjanjem na ruke
jačaju mišiće ruku i ramena, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Svi položaji ravnoteže pružaju nam
osjećaj ovladavanja tijelom, potiču osjećaj lakoće i ugode i jačaju samopouzdanje. Njihova primarna
svrha je da određeno vrijeme nenaporno održavamo određeni položaj ravnoteže, čime razvijamo
usredotočenost i stabilnost duha. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage tijela.
S točke gledišta biomehanike yoga položaja, u položajima ravnoteže težina tijela se prenosi kroz
određenu strukturu tijela na uporište i zatim prema tlu. U stojećim položajima, osnova tijela su stopala,
u sjedećim su sjedne kosti, stražnjica i noge, u ležećim je osnova cijela duljina leđa. Sto je površina
osnove veća, veća je i stabilnost položaja. Ležeći položaji su stabilniji od sjedećih, a sjedeći su stabilniji
od stojećih. Kada je težina tijela poravnata okomito iznad široke i stabilne osnove uporišta, prisutna
je maksimalna stabilnost. U položajima ravnoteže osnova je puno manja i relativno nestabilna.
Nadalje, stabilnost položaja ravnoteže je smanjena jer u većini položaja ravnoteže težina tijela nije
u okomitom poravnanju na osnovu. U stojećim položajima ravnoteže se podignuta noga proteže
ispred, iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporište). U položajima
ravnoteže na rukama, trup i noge se naginju i protežu prema naprijed, straga, ili u stranu od ruku,
ruke, podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta).
Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj
osnovi, koristeći izmještanje tjelesne težine kao protutežu. Ako su nam ligamenti i mišići prekruti,
biti će teško dovoljno izmjestiti tjelesnu težinu kako bi stvorili učinak protuteže za održavanje
stabilnosti položaja ravnoteže. Ako su ligamenti i mišići pretjerano labavi, bit će teško održati
zglobove stabilnima stoje veoma važno jer se preko njih prenosi tjelesna težina. Također će biti teško
održavati i ravnotežu položaja. Vježbom yoga položaja razvijamo snagu, gipkost i stabilnost potrebnu
za nenaporno održavanje položaja ravnoteže. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i
izdisaja s pokretom pomaže nam kako bi učinili suptilno podešavanje trupa, ruku i nogu za postizanje
što bolje ravnoteže. Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je umiriti pogled usmjerivši ga u
neku točku. Umirenjem pogleda umiruje se duh čime se postiže veća stabilnost. Osim stajanja na
stopalima, nožnim prstima, podupiranja dlanovima, rukama i podlakticama, položaji ravnoteže
uključuju elemente savijanja prema naprijed, izvijanja unazad, zakretanja, postraničnog savijanja,
protezanja i obrnutih položaja.
Asane koje su klasificirane kao položaji ravnoteže su sljedeće: varijacije Tadasane, Utthita Paršva
Padangušthasana, Bhagirathasana, Utthita Eka Padangušthasana, Garudasana, Ekapada Uttanasana,
Ardha Padma Uttanasana, Virabhadrasana, Natarađasana, Bakasana, Mayurasana i Vrkšasana.
29

23. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Također postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. To su:
• stojeći položaji u kojima su osnova stopala
• položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tijela
• položaji naglavačke u kojima su osnova glava, vrat i ramena, laktovi i podlaktice, dlanovi i
ruke
• položaji ležanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela,
• položaji sjedenja u kojima su osnova stražnjica i noge
Srž djelovanja svih yoga položaja je u kralježnici. Svi yoga položaji su samo varijacija načina na
koji se kralježnica može pokretati: savijanje prema naprijed, izvijanje unazad, postranično savijanje,
zakretanje i izduživanje. Uravnoteženi slijed yoga položaja provodi kralježnicu kroz svih pet načina
kretanja. Cilj vježbanja yoga položaja je stvoriti zdravu kralježnicu, pročistiti sve kanale vitalne
energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti
kroz kralježnicu. Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kralježnice su osnova ravnoteže u fiziologiji.
Kralježnica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteženo povezani. Yoga Cikitša podučava
terapeutski vid yoge, yoga kiropraktiku. Yoga vježbama izvodimo autokiropraktiku. Kiropraktika u
yoga položaju ostvaruje se tako što, tijekom zadržavanja u yoga položaju, dubokim disanjem istežemo
dio kralježnice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom.
30

24. SAMHITA YOGA - CJELOVITA YOGA
DRUGO POGLAVLJE
Samhita yoga - cjelovita yoga
Yoga položaji uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti učinak na kralježnicu.
Disanje i položaji su prisno povezani. Pri udisaju se kralježnica izdužuje, a pri izdisaju stabilizira.
Koristeći prirodan tok udisaja i izdisaja, koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga položaju,
stvaramo vezu između svijesti, kralježnice i cijele fiziologije. Budući da jc yoga najstariji oblik
vježbanja, ona se služi rezonancijom, jedinstvom trojega u jednom. Integrirana cjelina (Samhita)
ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (riši), disanja (devata) i pokreta
(ćhandas). Yoga vježbama ostvarujemo Samhitu na razini našega bića. Yoga položaji predstavljaju
samoodnosno kretanje svijesti. Oni nam omogućuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti, a tijelu
prisjećanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. Iz samoodnosnog
dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. Razni položaji (asane) samoodnosnosti Sebstva, a koje
Sebstvo zauzima unutar sebe, očituju se u vidu raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga
položaji dobili naziv. Slijed yoga položaja predstavlja svijest u pokretu. Vježbanjem yoga položaja
oživljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i
samoodnosnosti svijesti, daha i pokreta vraća sjećanje da smo jedno sa svime. Određene frekvencije
transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga položajima rezoniraju sa svim vrijednostima naše
fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izražavala kontinuum života, blaženstvo i savršeno
zdravlje. Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmičke
inteligencije i egzistencije, s kozmičkom fiziologijom, da postignemo stabilno integrirano stanje života
u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu.
31

25. PET OSNOVA NAPRETKA U VJEŽBI YOGA POLOŽAJA
TREĆE POGLAVLJE
Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja
Prema učenju Maharishi Mahesh Yogija, primjena yoga položaja i disanja obuhvaća pet osnova
napretka:
1. Stabilnost - yoga položajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost.
2. Adaptabilnost - yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tijela.
3. Integracija - yoga položaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u
tijelu. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanđali, Yoga sutre, 2,46). "Sthira"
znači stabilnost, postojanost, "sukham" znači ugoda, mir, lakoća, a "asana" označava položaj
tijela ili položaj promatrača unutar samoodnosnog stanja Sebstva.
4. Pročišćavanje - yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti što oslobađa
fiziologiju od svih krutosti, napetosti i stresova.
5. Rast -povećanjem čistoće fiziologije, yoga položaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema
svijesti jedinstva i dugovječnosti tijela.
Vježbanjem yoga položaja, povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom, postajemo sve svjesniji
i prisutniji u sadašnjem trenutku. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti te manje griješimo i ne
djelujemo više po inerciji navika iz prošlosti. Stoga Maharishi naglašava da je vrijeme provedeno
u vježbanju yoga položaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu
postojanost tijela, stoje najpodesnije stanje za vježbu transcendentalne meditacije.
Vjezbanjeyoga položaja je neophodnost u svakodnevnom životu. Ako redovito vježbamo, iskustvom
ćemo steći znanje. Bez iskustva će znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. Od 196
sutri Patanđalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama, a pet o pranayami, ali one su ključne.
Ako znamo kako koristiti asane, bit ćemo u stanju ovladati suprotnostima i steći ćemo sposobnost
prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini. Asane nam pomažu da osjećamo ugodu u tijelu jer u
njemu više nema bolnih napetosti. Također nam omogućuju bolje usredotočenje pažnje u pranayami
i meditaciji. Kada u položaju možemo ostati postojano i ugodno 3 sata, postigli smo savršenstvo yoga
položaja. Vježbanje yoga položaja i yoga disanje jačaju načela yame i niyame u našem životu. Slabo
tijelo, živčani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i načela yame i niyame. Duh je primaran, a tijelo
sekundarno. Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar, a tijelo sluga. Ako je duh
bolestan i tužan, cijelo tijelo postaje bolesno. Prvo valja meditacijom liječiti duh, služiti gospodara, a
zatim vježbama yoga položaja i disanja služiti slugu, pomoći tijelu da se što prije revitalizira. Stoga je
i Maharishi Mahesh Yogi u svom podučavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vježbanje
yoga položaja. Uspoređujući vrijednosti yoga vježbi i meditacije, meditaciji uvijek dajemo prednost, a
pravilnim vježbanjem yoga položaja, yoga vježbe također pretvaramo u meditaciju u pokretu. U yoga
položajima nije toliko važan vanjski izgled već ono što je nevidljivo. Primjena bandhi (Đalandhara,
Uddiyana i Mula Bandha), Uđđayi disanje i pažnja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo
u yoga položaju je najvažnije jer ga pretvaraju u meditaciju. Vježbanjem svih udova yoge (yama,
niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana i samadhi) cijeli život postaje meditacija.
Slijedi razmatranje bitnih načela ispravne vježbe yoga položaja.
33

26. UVJETI ZA VJEŽBANJE YOGA POLOŽAJA
ČETVRTO POGLAVLJE
Uvjeti za vježbanje yoga položaja
Yogu treba vježbati na prozračenom mjestu bez vjetra. Naime, može se dogoditi da vjetar više
hladi jednu stranu tijela i tada će mišići na toj strani biti prirodno krući što će stvoriti neravnotežu
prilikom vježbanja. Također se yoga položaji ne vježbaju na jakom Suncu. Temperatura prostorije
treba biti udobna. Vježbamo u smirenom ozračju bez ometanja (primjerice neugodni zvuči, mirisi ili
kućni ljubimci, bez TV-a, radija, razgovora i drugih pometnja). Za vježbanje rasprostremo vunenu
deku presavijenu napola i sjednemo na nju, ujutro licem okrenuti prema istoku, a navečer prema
zapadu. Vježbamo u udobnoj i laganoj odjeći od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. Dobro je da
su noge i stopala goli. Najbolje bi bilo vježbati bez odjeće. Kao jedinu odjeću možemo koristiti komad
tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. Kad god je moguće, otvorite prozor sobe u kojoj
vježbate. Još je bolje izvoditi vježbe vani na svježem zraku.
Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore kože i uđe
u tkivo. Za vježbanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je važno zdravlje usne šupljine. Ako postoje
upalni procesi u usnoj šupljini, onda to truje krv što šteti srcu i skraćuje nam životni vijek. Prije
vježbanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu, ispraznimo mjehur i crijeva, istuširamo se, očistimo
nosne kanale, usnu šupljinu, jezik i zube. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1,5 do 2 litre) jer
dehidracija čini tijelo manje gipkim.
Za djecu je najpogodnije vrijeme da počnu vježbati yogu između 12 i 15 godina starosti. Nakon 21
godine kosti postaju tvrđe. Važno je da djeca vježbaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta.
Yogu treba vježbati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne
vježbamo. Također ne vježbamo za vrijeme mlađaka i uštapa, a žene ne vježbaju tijekom menstrualnog
ciklusa jer se, pri vježbanju, obavezno radi Mula Bandha koja može sprječavati prirodni proces
čišćenja.
Svakodnevnim redovitim vježbanjem yoge se uči kako se odnositi prema vlastitom tijelu. Ako
jedan dan nakon vježbanja yoge osjećamo težinu u tijelu, bol u trbuhu, glavi itd., uzrok može biti to
da smo se prethodnog dana prejeli, prekasno išli spavati ili smo unijeli u organizam nešto nezdravo.
Tako se neposredno može uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha.
Svakodnevna yoga vježba je poput barometra našega duhovnog i tjelesnog stanja. Osvrnemo se
unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet ćemo što nam je dalo snage, a što oduzelo.
Yoga položaje ne izvodimo nakon jela. Ako je želudac pun, ošit se ne može dobro pokretati
i ne može se izvoditi potpuno yoga disanje. Također, nakon jela je cijelo tijelo, cirkulacija itd.
koncentrirano na probavu, a izvedba yoga vježbi ujednačuje cirkulaciju po cijelom tijelu. U tom će
slučaju vježbanje poremetiti probavu jer će ometati stvaranje želučanih sokova. Vježbe se mogu
izvoditi 3 do 4 sata nakon jela. Ako ste nešto popili, pričekajte pola sata prije nego li počnete s
asanama. Najbolje je vježbati yoga položaje ujutro prije doručka. Prije početka vježbanja, popijte
čašu tople vode. Kretanjem tijela u yoga položajima ispiru se unutarnji organi. Na kraju vježbanja
35

27. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
pomokrite se prije tuširanja. Ako želite vježbati nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat.
Također, yoga položaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru.
Blage vježbe disanja mogu biti korisne, ali intenzivno vježbanje može uzrokovati probleme. Ukoliko
imate neke zdravstvene smetnje, posebno bolesti srca, probleme s leđima, kralježnicom i zglobovima,
išijas i tijekom oporavka od kirurških zahvata, ili ste trudni, prije nego počnete s vježbanjem yoga
položaja savjetujte se s liječnikom. Ne vježbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom.
Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti, nego nakon. Ako vježbamo asane nakon
neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i
misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lakše usredotočio na yoga položaje. Svaku vježbu izvodite
polagano i pažljivo sa zatvorenim očima, usredotočujući se na dio tijela koji vježbate. Nastojte biti
svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. Ostanite smireni i opušteni. U odnosu
na šport, bolje je izvesti asane prije športske aktivnosti. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti
nekim športskim aktivnostima, preporučuju se neke stojeće asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo.
Lagana pranayama prije športskog ili nekog drugog nastupa smiruje živce i uklanja tremu i nemir.
Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni, treba naprosto leći i disati - slobodno udisati i dugo
ravnomjerno izdisati. To nas može povratiti u normalno stanje.
U prvom tromjesečju trudnoće, trudnice od petog tjedna (nakon potvrđene trudnoće) mogu
izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vježbe
kao što je to slučaj sa sustavom vježbanja Aštanga Yoge. Prvo tromjesečje je važno da se placenta
čvrsto ukorijeni i zato treba mirovati. Ako previše energije ide na yoga vježbe, tijelo može početi
odbijati trudnoću. Nije dobro vježbati praznog želuca. Zato treba popiti čašu vode prije, a po potrebi
i tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija i kontrakcije maternice. Općenito, za trudnice je
bolje da prije vježbanja obave pregled i posavjetuju se s liječnikom kako bi se s obzirom na njihovo
stanje moglo utvrditi koji su položaji kontraindicirani, a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću.
36

28. NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA
PETO POGLAVLJE
Načela ispravne vježbe yoga položaja
1. Načelo stabilnosti i ugode
Načelo stabilnosti i ugode je temeljno načelo vježbe yoga položaja. U Patanđalijevim Yoga sutrama
piše da asana posjeduje dvije važne kvalitete: sukha i sthira.
sthira-sukham asanam
,, To što je stabilno i ugodno, potpuno samodostatno i neograničeno je asana. "
Yoga sutre, 2,46
Sukha je sposobnost održavanja ugode u položaju. Sthira je stabilnost, čvrstoća i budnost. Asana
znači nepokretan položaj i različiti položaji promatrača, znalca (riši) unutar svog samoodnosnog
stanja Sebstva (Samhita). Stabilnost se ne postiže statičnom krutošću, nego je to dinamična ravnoteža
i međusobna usklađenost svih dijelova tijela kao što je to slučaj u uspravnom stojećem položaju
(Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai ći položaju. U uspravnom položaju, pri udisaju istežemo
kralježnicu uvis, a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklađujemo s cjelinom organizma. Naime, pri udisaju
istežemo neki dio tijela, a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. Tijekom
održavanja yoga položaja veoma je važno osluškivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela, dopustiti
mu da čini sve vanjske i unutarnje kretnje koje povećavaju osjećaj cjelovitosti i ugode u položaju.
Da bi stojeći položaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja
nije skliska. Sjedeći i ležeći položaji se izvode na prostirci zatvorenih očiju.
Napredak u vježbanju očituje se u postupnom povećanju ugode i stabilnosti u yoga položaju.
Pojavljivanje boli tijekom izvođenja yoga položaja znači da ga izvodimo krivo. Svrha vježbanja yoge
je povećanje prane. Bol i ozljede troše pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju
zaliječila. Ako se yoga vježba s naporom i boli, pri čemu se oštećuje mišićno tkivo, tetive i ligamenti,
onda se vježbanjem sva akumulirana prana potroši na mjesta nelagode, povreda i boli u tijelu pa je
učinak nikakav ili vrlo slab. Prisilnim istezanjem mišićnog tkiva, tetiva i ligamenata može doći i do
ozbiljnijih povreda. Samo milimetar preistegnuća uzrokovat će bol i oštećenje tkiva. Ako se sami
ozljeđujemo tijekom yoga vježbanja, neće se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. Nemirni duh troši
više prane od bilo koje fizičke aktivnosti. Da bi povećali pranu potrebno je postići smireno stanje
duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. Svađa, žučno raspravljanje i negativnosti troše
pranu. Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine, voda iz nje istječe. Zato je prije izvođenja
yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vježbanja
(Sankalpa). Drugi stih Yoga sutri kaže: "Yoga je umirenje aktivnosti duha." Stanje transcendencije,
yoge, nalazi se između dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloženja (vriti) već je neaktivan, ali je
budan. Meditacijom, a također i smirenošću tijekom aktivnosti, povećavamo i čuvamo pranu.
Yoga vježbanje treba biti postojano i ugodno od početka do kraja. Ako uživamo u yoga položajima,
vježbati ćemo ih stalno, a ako patimo, prestat ćemo vježbati bilo svjesno, podsvjesno ili nesvjesno.
37

29. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranačelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno
na yogu. Ananta je kobra, kralj zmija, koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno pruža udoban
ležaj Gospodu Višnuu. Kobra mora biti opuštena kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda, to
je koncept ugode. Ipak, ona ne može biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum, to je
koncept stabilnosti. Te dvije kvalitete, oličenje Patanđalija u izvornom obliku, Ananti, pružaju nam
ideju idealnog položaja i govore o tome kako bi se, tijekom yoga položaja, trebali osjećati. Da bi to
postigli moramo otkriti blokade, napetosti, čvorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga položajima,
njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima. Time postižemo budnost
bez napetosti i opuštenost bez tuposti i težine.
Kvaliteta daha je također veoma važna jer dah odražava naše tjelesno i mentalno stanje. Ako
postoji bol, ona se odmah odražava na dahu. Dah je veza između duha i tijela. Vježbanjem yoge se
istežu svi mišići, ligamenti i tetive u tijelu. Vježbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagodavamo
način izvođenja položaja trenutnom stanju gipkosti tijela. Ako se naprežemo preko trenutnih
mogućnosti i pritom osjećamo bol, onda ćemo s 55, 65 ili 75 godina početi osjećati bolove u tijelu jer
smo oštetili mišićno tkivo. Yoga položaj zauzimamo samo toliko koliko nam to dopušta kruća strana
tijela. Ako se za vrijeme vježbanja pojavi bol ili trešnja tijela, sigurnije je ne siliti se u položaj. Uvijek
se podsjetite da tijekom yoga položaja opustite oči, grlo, čeljust i lice, a pogotovo ona područja tijela
koja su nam inače napeta.
Sljedeća načela osiguravaju svakom yoga položaju da bude sukha i sthira.
2. Načelo pravilne pripreme
Prije vježbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju a to su: duh,
dah i tijelo.
• Priprema duha - Sanka/pa
Prije nego započnemo s vježbanjem yoga položaja, potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu,
tako da postanemo prožeti pozitivnim osjećajima. Pripremanje duha odnosi se na postizanje
njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. Iz kvantne fizike je poznato da promatrač samim
promatranjem utječe na objekt promatranja. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatrača., Kada
opaža područje istezanja određenog dijela tijela, nemirni duh neće moći ostvariti opuštanje i pozitivan
učinak na njega i neće moći potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom
osiguravajući mu pravilno funkcioniranje. Jedino smiren i sretan duh, u kojem je probuđena viša
razina inteligencije, može djelovati smirujuće i opuštajuće na tijelo i potaknuti oživljavanje blokirane
inteligencije tijela. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donošenje čvrste namjere i svrhe vježbanja
(Sankalpa) označava voljnu odluku, čvrstu namjeru, motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom.
Mi smo rezultat naših odluka. Monah otac Tadej rekao je da nam je život takav kakve su nam misli.
Mi određujemo sebe i našu sudbinu našim odlukama i namjerama. Sankalpa je glavna mentalna
aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smještene u osnovi srca i duha
(samskara). Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje, prosvjetljenje nas i svih bića. Ayurveda
primjenjuje Sankalpu za liječenje. Svakoj akciji prethodi odluka: „Namjeravam učiniti određenu
akciju, na određeni način, za određeni period vremena, da bi stvorio određeni rezultat." Sankalpa je
poput plana, strategije. Djelujemo na određeni način da bi stigli do određenog cilja. Sankalpa razvija
volju i usklađuje nas s inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. Yoga Sankalpe
se sastoje od namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje kako bi ostvarili duhovni rast, istinu o
životu i djelovali za dobrobit svih bića.
38

30. NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA
Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedeće Sankalpe.
Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju. Pri tome mislimo i osjećamo sljedeće:
„ U prisutnosti Tvojoj, Bože,
ispunjen milošću Tvojom,
započinjem yoga asane.
Podari mi dobro zdravlje, energiju,
i djelotvornost u životu.
Osjećam Tvoju milost,
Tvoju božansku prisutnost. "
Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savršena je priprema
za početak yoga položaja. Kalpa je proces preobrazbe, a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe
postavlja u savršeni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do
oživotvorenja naše namjere. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje naše namjere i pojačavanje
učinka svakog yoga položaja kojeg izvodimo. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja
poželjna prije početka njihova izvođenja jer je integracija života željeni cilj izvođenja yoga položaja.
Svrha Sankalpe je održavanje vitalnosti vježbom yoga položaja i ispunjenje njihove svrhe s razine
duha, tijela i kozmičkog života.
• Priprema daha - disanje koje pročišćuje
Prije izvođenja yoga položaja, dah se mora pripremiti tako da se pročiste pluća od sveg ustajalog
zraka i da se otpočne s o sviještenim zvučnim disanjem (Uđđavi).
Sljedeće vježbe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svježem zraku.
1. Sjednite u Vađrasanu i položite dlanove na koljena. Duboko udahnite maksimalno šireći grudni
koš i zadržite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdišite kroz stisnuta usta savijajući
se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak.
Sada udahnite stoje moguće dublje u donje dijelove pluća spuštajući ošit. Zadržite dah koliko je
udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta, savijajući se prema naprijed. Izdisaj treba trajati dva puta
dulje od zadržavanja daha.
Prve se dvije vježbe disanja mogu izvesti u stojećem ili sjedećem položaju (Vađrasana) kraj
otvorenog prozora.
Sjednite uspravno u Vađrasani i isprsite se, uspravite kralježnicu, bradu savijte prema Adamovoj
jabučici, dlanove položite na koljena i zatvorite oči. Naglim uvlačenjem trbuha kojega prati stezanje
trbušnih mišića, snažno izdahnite sav zrak iz pluća. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim
vraćanjem trbuha u normalan položaj (Kapalabhati disanje). Ponovno snažno izdahnite. Udahnite
itd. Udahnite i izdahnite 20 puta. Prilikom disanja pomičite jedino trbuh, ne pomičite ramena i ne
savijajte leđa. Zatim 10 sekundi dišite normalno i opustite se.
2. Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom, sklopite dlanove ispred
grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te započnite sa snažnim izdisajem. Udahnite i izdahnite
20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući.
39

31. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa, dlanove sklopite ispred
grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Udahnite i izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi
normalno dišući.
3. Sjednite u Vađrasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave između lopatica (palčevi su sastavljeni,
a laktovi su podignuti okomito uvis), isprsite se, bradu lagano podignite i istegnite vrat. Udahnite i
izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući.
4. Položite dlanove na koljena te snažno i potpuno izdahnite. Udahnite kroz nos i zatim ponovno
snažno i potpuno izdahnite. Udahnite i izdahnite 10 puta. Ova vježba uklanja prehladu. Ako ju netko
izvodi 108 puta, postiže savršeno zdravlje. Ta vježba pročišćava čeone sinusne šupljine, stvara osjećaj
bistrine i uklanja problem začepljenih nosnica.
Oblikujte usnice kao da srčete vodu, a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite
kroz usta. Izdišite kroz nos. Udahnite i izdahnite 10 puta. Kada dišemo na taj način, osjećamo kao da
pijemo hladnu vodu. Ova vježba osvježava i dobra je za vruće dane.
5. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima položenim straga na bokove. Snažnim
uvlačenjem trbuha i stezanjem trbušnih mišića izdahnite. Potom opuštanjem trbuha udahnite
(Kapalabhati disanje). U navedenom položaju dišite oko 10 sekundi. Potom, istodobno podignite
obje raširene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god moguće,
a zatim udesno. Potom se vratite u srednji položaj i opustite ruke niz tijelo.
Ritmičko disanje - Stanite uspravno, ispruženih nogu, stopala paralelnih i razdvojenih za širinu
bokova. Ruke su opuštene i vise uz tijelo. Duboko udahnite i uvlačite zrak duboko prema dolje,
maksimalno spuštajući ošit. Zadržite dah i istodobno izbacite i uvlačite trbuh potpuno ga istežući u
svakom smjeru, polagano ali pažljivo. Nastavite to činiti sve dok vam je ugodno. Nakon toga potpuno
izdahnete.
Napomena: Sve vježbe disanja izvodite zatvorenih očiju. Na kraju vježbe, prije otvaranja očiju,
pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. Neka su oči dlanovima poklopljene oko minute tako da sva
vježbom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijeđe u oči i osnaži vid.
Djelovanje: Ove vježbe disanja ventiliraju pluća, obogaćuju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo.
Povećavaju snagu organizma i imunitet.
• Pripremanje tijela - vježbe zagrijavanja i razgibavanja
Prije izvođenja yoga položaja veoma je važno pripremiti tijelo sljedećim vježbama zagrijavanja:
razgibavanje zglobova, istezanje kralježnice i Pozdrav Suncu.
Zglobove razgibavamo u stojećem položaju. Najprije razgibamo vrat, ramena, kukove, koljena i
gležnjeve. Zatim razgibavamo kralježnicu tako da ju prvo istežemo uvis, zatim ju istežemo postranično,
savijamo ju prema naprijed, zakrećemo, lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom
Suncu gdje ju još potpunije razgibamo u svim smjerovima.
40

32. NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA
Vježbe razgibavanja zglobova i istezanja kralježnice:
1. Stanite uspravno, ruku opuštenih uz tijelo, stopala paralelnih i razmaknutih za širinu bokova.
Gledajte prema naprijed, udahnite i pri izdisaju zakrećite glavu udesno, pri udisaju vratite glavu u
srednji položaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. Učinite 10 zakretanja udesno i ulijevo.
2. Udahnite u srednjem položaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi, a da pritom ne savijate leda.
Leđa su uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje u cijelim
leđima. Pri udisaju, glavu izvijte unazad tako da bradu izbočite prema gore i ponovno pri izdisaju
spustite bradu na grudi. Učinite 10 spuštanja brade na grudi.
3. Zatim 5 puta kružite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Dok glava
kruži unazad udišite, a dok kruži prema naprijed izdišite.
U srednjem položaju udahnite i naginjući uho prema desnom ramenu izdišite. Vračajući glavu u
srednji položaj udišite i naginjući uho prema lijevom ramenu izdišite. Učinite tako 10 puta prema
svakom ramenu.
4. Stavite prste na ramena s laktovima opuštenim prema dolje. Pri udisaju skupite laktove i podižite
ih iznad glave, a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kružno spuštajte unazad prema dolje. Učinite
5 kruženja. Zatim, pri udisaju podižite laktove kružno otraga prema gore skupljajući lopatice sve dok
ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite spuštati, spajajući ih prema naprijed. Učinite 5
kruženja.
5. Malo razmaknite stopala, ruke opustite uz tijelo i 5 puta kružite bokovima u smjeru kazaljke
na satu, a 5 puta u suprotnom smjeru. Prilikom kruženja prema naprijed udišite, a prilikom kruženja
unazad izdišite.
6. Skupite stopala, oslonite se rukama na koljena, nagnite se prema naprijed, istegnite kralježnicu i
stražnju stranu nogu, pogotovo područje iza koljena i dubokim disanjem opuštajte područja istezanja.
Spustite se u polučučanj skupljenih koljena, rastavite ih i njima kružite dok ispružate noge. Učinite to
5 puta. Zatim se iz položaja s ispruženim nogama spustite u polučučanj i pritom razdvajajte koljena
i njima kružite kružno i spuštajte se, skupite ih u polučučnju i uspravite noge skupljenih koljena.
Ponovite to 5 puta. Zatim skupljenih koljena, dižući se i spuštajući kružite 5 puta u smjeru kazaljke na
satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. Dok noge savijate izdišite,
a dok ih uspravljate udišite.
Oslonite se dlanovima na ispružena koljena i duboko dišite istežući leđa, a zatim se uspravite.
7. Stanite u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. Isprepletite prste ispred
sebe i dlanove okrenite prema tlu. Pri udisaju podižite ispružene ruke iznad glave istežući kralježnicu
uvis. Pri izdisaju spustite poleđinu dlanova na tjeme. Ponovno, pri udisaju istegnite ruke uvis s
dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima. Pri izdisaju ih spustite
na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. Ponovite 5 puta.
8. Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri
izdisaju se savijte postrance udesno, a pri udisaju se vratite u srednji položaj i izdišući se savijte
41

33. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
postrance ulijevo. Nastavite se tako postranično savijati 5 puta na svaku stranu. Na kraju, pri izdisaju,
spustite ruke uz tijelo.
9. Iz uspravnog položaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed. Pri udisaju podignite ruke
iznad glave, istegnite kralježnicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove
sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana). Pri udisaju, ostajući s dlanovima na podu, odmaknite
glavu i trup od noge i istegnite kralježnicu. Pri izdisaju uvucite trbuh, skupite rebra i spustite glavu
do koljena, zatim, pri udisaju, ponovno odmaknite trup od noge počevši udisaj od grudiju i nastavite
ga širenjem rebara i spuštanjem ošita, ispupčivši trbuh. Nastavite tako 5 puta. Ponovite istu vježbu s
lijevom nogom.
10. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za širinu bokova, te rukama opuštenim
uz tijelo. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena, a pri izdisaju zakrenite ruke i
trup udesno. Desna je ruka potpuno ispružena, a lijevi dlan dodiruje desno rame. Ruke vode trup. Pri
udisaju se vratite u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe. Ponovite istu vježbu u lijevu stranu.
Ponovite 5 puta u svaku stranu.
11. Iz uspravnog položaja ruku uz tijelo, pri udisaju podižite ruke iznad glave lagano se izvijajući
unazad i zatim se, pri izdisaju, vratite u uspravan položaj te spustite ruke uz tijelo.
U stojećem položaju, paralelnih stopala razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz tijelo,
lagano i opušteno zakrećite kukovima udesno i ulijevo puštajući da se ruke slobodno klate oko struka.
To je vježba opuštanja prije izvođenja vježbe Pozdrav Suncu.
Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati pažnju i disanje. Pokrete treba izvoditi polagano
ravnomjernom brzinom od početka pa do kraja izvođenja. Također treba opuštati dijelove koji se
istežu. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kralježnice je idealna priprema za izvođenje Pozdrava
Suncu.
Djelovanje: Ove vježbe stvaraju potrebnu gipkost zglobova, ligamenata, mišića i kralježnice te
su dobra priprema za izvođenje vježbe Pozdrav Suncu. One povezuju smirenu pažnju ostvarenu
Sankalpom i zvučno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. Također potiču cirkulaciju i
aktiviraju lokomotorni sustav.
Prije yoga položaja tradicionalno se vježba Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu. Može se primijeniti
i nakon većeg tjelesnog napora jer opušta i revitalizira sve glavne mišiće tijela.
• Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu
Sunce je izvor svjetla, topline, životne energije, zdravlja i dugovječnosti. Ono održava život i stoga
je važno svakodnevno održavati svjesnu povezanost s njime. Sva naša energija proizlazi iz zračenja
Sunca. U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. Izvodi se ujutro
nakon obavljene osobne higijene, prije doručka, prije yoga položaja, vježbi disanja i meditacije.
Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan
pokret, uz ritam koji je određen prirodnim i ugodnim obrascem disanja. Diše se Uddayi (zvučno
42

34. NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA
disanje). Spor, dubok i udoban ritam disanja odredit će brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vježbi
nakon njega. Koordiniranim kretanjem, Pozdrav Suncu usklađuje duh i tijelo te pruža temeljite
fiziološke dobrobiti. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu, ostali se yoga položaji lakše izvode. Počnite
polako dok ne uspijete izvesti vježbu šest puta uzastopce. Zatim, idući tjedan povećajte na 8 ciklusa,
sljedeći tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa što traje oko 12 minuta. Pri izvođenju prvog ciklusa
najprije se lijeva noga ispruži unazad, pri drugom ciklusu, desna. Na svaki neparni broj izvođenja
ciklusa najprije ispružite lijevu nogu unazad, a na parni broj ispružite desnu nogu također unazad.
Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca, i prije svakog izvođenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno
ime i zatim, u vježbi, tom kvalitetom prožimajte cijelo biće, i duh i tijelo.
Dvanaest imena Sunca su:
1. Om Mitraya namah - poklon prijatelju svih bića
2. Om Ravaye namah - poklon onome koji blista
3. Om Suryaya namah - poklon onome koji izlijeva energiju
4. Om Bhanave namah - poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum
5. Om Khagaya namah - poklon onome koji obasjava beskrajni svemir
6. Om Pušne namah - poklon onome koji daje snagu
7. Om Hiranyagarbhaya namah - poklon zlatnom kozmičkom izvoru života
8. Om Maricaya namah - poklon gospodaru svijeta
9. Om Adityaya namah - poklon sinu Adite
10. Om Savitre namah - poklon Blagonaklonoj Majci
11. Om Arkaya namah - poklon onome koji je dostojan hvale
12. Om Bhaskaraya namah - poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju
Kako bismo pojačali učinak, uz svaki položaj mentalno ponavljamo i određeni dio Gayatri
Mantre.
Gayatri Mantra
om bhuh bhuvah svah - om Zemlja, Srednji svijet, Nebo,
tat savitur varenyam - Meditirajmo o tom najizvrsnijem
bhargo devasya dhimahi - Svjetlu božanskog Sunca (Išvari),
dhiyo yo nah pracodayat - Da ono (On) prosvijetli naš um (duh).
Koordiniramo pokret s disanjem i pažnjom. Time njegujemo živi odnos sa Suncem. Nakon
završetka posljednjeg ciklusa, izvedemo još jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse
kozmičke inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim životom u svemiru. Tijekom izvođenja tog
Pozdrava Suncu, tijekom kretanja dišite žustrije, tako da prilikom izdisaja snažnom kontrakcijom
trbušnih mišića uvučete trbuh, a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). Tako dišite od početka
do kraja izvođenja. Na kraju legnite na leđa i opustite se oko 2 minute zatvorenih očiju, s rukama uz
tijelo, dlanovima prema gore (Savasana) i dišite prirodno. Jedan način izvođenja Pozdrava Suncu, a
koji prakticiraju napredni praktikanti yoge, jest da se u jednoj vježbi izvede 108 ciklusa. Na početku
ciklusa se udahne i zatim, zadržavajući dah do kraja ciklusa, izdahne. U tom se slučaju Pozdrav Suncu
izvodi dinamičnije, bez zadržavanja u položajima.

35. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Postoji više načina izvođenja Pozdrava Suncu. U ovoj knjizi je detaljno objašnjen himalajski
Pozdrav Suncu koji uključuje fizičku, energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujuće na tijelo i
duh. Slijed izvođenja himalajskog Pozdrava Suncu je:
1. Položaj izlaska Sunca (Samasthiti - stojeći položaj). Stanite uspravno, skupljenih stopala i
dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anđali Mudra). Bradu savijte prema Adamovoj jabučici (blaža
varijanta Đalandhara Bandhe) i dišite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu
(izlazećem Suncu). Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). Osjećajte kako Sunčevo svjetlo prodire
kroz oči i obasjava vam svijest. Time oživljavate jedinstvo vašeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem.
Vi i Sunce postajete jedno, ujedinjeni u sveprožimajućem svjetlu. Ovo jedinstvo je simbolički
prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon
izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu
i zadržati blažu varijantu uddiyane (stegnuti mišići ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podići
međicu i anus). Tijekom vježbanja treba održavati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane. Zatim
duboko udahnite predočavajući si kako s udahnutim zrakom u vaša pluća ulazi iscjeljujuća i životno
podržavajuća snaga Sunčevog svjetla. Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni
zvuk, osnova kreacije).
2. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Zadržavajući dah, podignite ruke prema nebu i
lagano savijte leđa unazad. Prilikom istezanja ruku osjetite izduživanje kralježnice i prirodno istezanje
u području solarnog pleksusa i želuca. Predočite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore
potpuno predajete Sunčevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. Pokretom otvaranja, istezanja
ruku, svjetlo se iz grudiju rasprši u cijelo tijelo, te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i pročišćuje ju.
Položaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujućoj snazi. Pogled je usmjeren
prema nebu. Dio Gayatri Mantre je: bhuh - zemlja, fizičko tijelo.
3. Položaj pretklona (Uttanasana). Polagano savijajući tijelo u kukovima, nagnite se naprijed.
Spustite ruke i položite dlanove na tlo sa strane stopala. Udobno se savijte prema tlu, održavajući
leđa što više ravnima. Istegnite se iz bokova donjeg dijela leđa i potpunim izdisajem približite trup što
više ispruženim nogama. Ovaj položaj nježno isteže donji dio leda i kralježnicu. Koljena su ispružena,
a brada je savijena prema Adamovoj jabučici. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Tijekom ovog
položaja, predočujte si kako, pri izdisaju, sve nečistoće izlaze iz tijela. Ovaj položaj ujedno predstavlja
poklon i zahvalu Suncu za prvi val čišćenja. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah - atmosfera, prostor,
suptilno (astralno) tijelo.
4. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). Bez udisanja, lijevom nogom zakoračite unatrag
dodirujući koljenom podlogu. Stopalo je u okomitom položaju i oslanja se na nožne prste. Tijekom
položaja, potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. Podignite dlanove
od tla i laganim povlačenjem ispruženih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte
kralježnicu. Otvorite područje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti. Pogled
je usmjeren prema horizontu (Suncu). U ovom položaju, pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuću
snagu Sunčevog svjetla i energije, koja se rasprši po cijelom tijelu. Dio Gayatri Mantre je: swan -
nebo, područje izvan bhuvah, kauzalno tijelo.
5. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). Priključite unazad desnu nogu lijevoj
podignuvši zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut. Noge neka budu razdvojene u
širini kukova, koljena ispružena, a pete se udobno istežu i spuštaju na tlo. Stopala su na tlu, a istegnuti
44

36. NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA
su i butni mišići. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici, a pogled je usmjeren na pupak. Potpuno
izdišući, predočujemo si kako sve nečistoće izlaze van iz tijela. Ovaj položaj predstavlja poklon i
zahvalu Suncu za drugi val čišćenja. Dio Gayatri Mantre je: tat - označava krajnju stvarnost, Ono što
Jest, To, Bog.
6. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Spustimo kukove na tlo, noge su
ispružene. Gornji dio stopala je ispružen na tlu. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu
zabacimo što je moguće više. Pogled je usmjeren prema nebu. Duboko udahnemo i predočujemo
si kako Sunčeva iscjeljujuća snaga ulazi u nas. Dio Gayatri Mantre je: savitur - božanski savitri,
oživljavajuća snaga Sunca.
7. Zadržavajući dah, oslonite se na nožne prste i koljena te povlačeći kukove unazad dovedite
trup u paralelan položaj s tlom, a natkoljenice i ruke su okomite. Spuštajući bradu prema Adamovoj
jabučici istegnite kralježnicu i predočujte si kako Sunčevo svjetlo prožima cijelo tijelo i pročišćuje ga.
Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Ovaj položaj zadržavajte vrlo kratko. On predstavlja prijelaz iz
Urdhva Mukha Švanasane u položaj Aštanga Namaskar.
8. Položaj naklona osam udova (Aštanga Namaskar). Spustite glavu i grudi na tlo tako da nožni
prsti oba stopala, oba koljena, oba dlana, grudi i čelo (svih osam udova) dodiruju tlo, dok su bedra,
bokovi i trbuh iznad tla. Potpuno izdahnite predočavajući si kako nečistoće izlaze. Ovaj položaj
predstavlja naklon Suncu i zahvalu za treći val čišćenja. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio
Gayatri Mantre je: varenyam - obožavanje, štovanje Boga.
9. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Opustimo donji dio tijela, ispružimo
noge i gornji dio stopala položimo na tlo. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag, sve dok
ruke ne budu posve ispružene. Nemojte se služiti rukama da podignete tijelo, već koristite leđne
mišiće da istegnete kralježnicu. Otvorite i raširite grudni koš, a ramena povucite nadolje i dalje od
ušiju kako bi oslobodili vrat i glavu. Duboko udahnite predočavajući si kako životna sila i svjetlo Sunca
ulazi u vas. Prilikom dubokog udisaja osjetit ćete istezanje u solarnom pleksusu i području želuca.
Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je: bhargo - zračenje, sjaj, prosvjetljenje.
10. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). Oslonite nožne prste na tlo i izdišući
ponovno napravite trokut kao u položaju 5. Pogled je usmjeren na pupak. Položaj predstavlja naklon
Suncu i zahvalu za četvrti val čišćenja. Dio Gayatri Mantre je: devasya - božansko zračenje ili slava.
11. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). Bez udisanja zakoračite desnom nogom prema
naprijed tako da stopalo položite između dlanova, a lijevo koljeno spustite na tlo. Dignite dlanove,
ispružite ruke malo unazad istežući i uspravljajući kralježnicu. Otvorite područje srca i sklapanjem
dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kralježnicu. Pogled je usmjeren prema
horizontu (Suncu). Predočujemo si kako Sunčevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Dio Gayatri
Mantre je: dhimahi - razmatramo.
12. Položaj pretklona (Uttanasana). Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa)
i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. Izdišući, predočite si izlazak nečistoća
iz tijela. Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u položaj „ruke do nogu" kao
i u trećem položaju. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo - intelekt,
razum.
45

37. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
13. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispružene uz tijelo
i duboko udahnite. Predočite si ulazak sunčevog svjetla, zadržite dah i nastavite podizati ispružene
ruke iznad glave, protežući kralježnicu i blago izvijajući leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predočite
si kako se Sunčeva energija iz grudiju širi po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i pročišćuje
ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah.
14. Položaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdišući, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred
grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za pročišćavanje tijela. Stanite
uspravno skupljenih stopala lagano pritiščući dlanove jedan o drugi kao i u prvom položaju. Okomito
izdužite leđa i vrat. Prije nego što prijeđete u sljedeći položaj potpuno izdahnite. Ovaj položaj je
ujedno prvi položaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je:
pracodayat - molimo, zahtijevamo.
Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na čistom zraku u neposrednom
vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema
istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vježbanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte
pažnju s disanjem i pokretom. Počnite udisati i izdisati pri završetku pokreta te potpunim udisajem ili
izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom položaju.
Djelovanje: Vježbom Pozdrava Suncu postižemo duboku masažu unutarnjih organa. Ova vježba
aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jača trbušne mišiće i zadržava unutrašnje organe na njihovom
mjestu. Također sprječava krvni zastoj u organima trbušne šupljine i poboljšava rad srca i krvotoka te
temeljito prozračuje pluća. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kralježnica
prolazi cijelim opsegom kretanja što osigurava najveću gipkost te usklađuje funkcije simpatičkog
i parasimpatičkog živčanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i
normalizira aktivnost žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Uklanja napetosti i grč mišića rebrene
krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela prožima
pranom zbog čega predstavlja savršenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na
trbuhu, masne jastučiće na bokovima, bedrima, vratu i bradi, povećava kapacitet pluća i poboljšava
cirkulaciju. Povećava snagu, gipkost i izdržljivost svake glavne grupe mišića u tijelu i prirodno stvara
periferno mišićno opuštanje. Podmazuje zglobove. Povećava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Također
jača imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vježbanje Pozdrava Suncu stvara
snažno, gipko i skladno oblikovano tijelo.
Kontraindikacije:
Pozdrav Suncu se ne smije vježbati tijekom trudnoće, tijekom bolesti kada je svaka vježba
kontraindicirana, kao primjerice u slučaju vrućice i rekovalescencije i nakon teže bolesti ili kirurškog
zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u slučaju opasnosti od ugrušaka krvi.
46

38. NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA
YOGA
PRIPREMA D U H A
PRIPREMA D A H A
Pročišćavajuće disanje
1. 2. 3. 4. 5.
47

39. ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Y0GA
PRIPREMA TIJELA
Vježbe zagrijavanja i razgibavanja

40. NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA
YOGA
POZDRAV S U N C U - SU RYAN A M A S KARAH
11. 12. 13. 14.
49