Tecnicas Control Del Estres 7639

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Técnicas de control del estrés
Autor: Lucila García de Herrera

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Presentación del curso
Técnicas para controlar el estrés hay muchas, aquí te ofrecemos la posibilidad
que conozcas algunas de ellas, además de darte a conocer una tabla donde
podrás valorar tu estrés y saber las causas que te lo producen.



1. Ejercicio y ocio

La participación en algún deporte, danza, atletismo, natación, bicicleta u otras
actividades muy enérgicas pueden ser muy eficaz para matigar la tensión
relacionada con el estrés. Al igual que otras estrategias encaminadas a afrontar
el estrés, el ejercicio tiene ventajas tanto fisiológicas como psicológicas. Desde
un punto de vista fisiológico, el ejercicio fomenta la resistencia cardiovascular,
aumenta la fuerza y el tono muscular, mejora la eficacia del control del oxígeno y
reduce la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. La estimulación de la
producción de endorfinas y encefalinas mitiga el dolor, y provoca una sensación
de bienestar.
Los ejercicios dirigidos a zonas concretas del cuerpo, como son el cuello y los
músculos dorsales, pueden mitigar la tensión y reducir la sensación de estrés.
Los ejercicios de relajación corporal total puedan reducir el estrés y reconfortar al
individuo.
Otras actividades de recreo, tales como la deambulización, aficiones, pintura,
tocar un instrumento musical, y otras actividades creativas o de diversión
pueden colaborar a mitigar el estrés. Un cambio de ritmo o espacio puede aliviar
inmediatamente el estrés; dar un breve paseo al aire libre, escuchar música
durante unos minutos; mirar por la ventana un jardín, una jardinera de ventana,
una flor o un árbol. Murria y Zentner (1989) surgieron que las actividades
recreativas deberían proporcionar placer. Deben realizarse fuera de las
actividades cotidianas. Además deben absorber la atención pero no deben estar
motivadas por un provecho inmediato.
El ejercicio y otras actividades recreativas proporcionan al individuo un escape
momentáneo de las tensiones vitales. Al realizar estas actividades el individuo
se reconforta física y psicológicamente y a menudo es ,más capaz de afrontar las
crisis vitales y resolver problemas.



2. Humor

El humor se define como la capacidad de descubrir, expresar o apreciar lo
ridículo o absurdamente incongruente, divertirse con las imperfecciones propias o
con los aspectos caprichosos de la vida y ver la parte divertida de una situación,
que por el contrario sería (Murria y Huelskoetter, 1983. Págs. 192). Según
Simón (1989), el humor tiene ventajas fisiológicas y psicológicas.
Psicológicamente, el humor libera la tensión y la ansiedad, reduce la agresión y
distrae de la sensación de tristeza y culpa. Esto proporciona una sensación de
relajación y bienestar. Las ventajas fisiológicas son los estados alternativos de
estimulación provoca un incremento de la frecuencia respiratoria, frecuencia
cardiaca, tensión muscular e intercambio de oxígeno. La risa va seguida de in
estado de relajación, durante el cual se produce un descenso de la frecuencia
cardiaca, tensión arterial, respiraciones y tensión muscular. El humor estimula la
producción de catecolaminas y hormonas, y aumenta la tolerancia al dolor
mediante la liberación de endorfinas. (Fry, 1999).
La investigación llevada a cabo por Fay (1983) indica que los individuos que
afrontaban mejor el estrés eran aquellos que apreciaban más el humor. Martín y
Lefcourt (1983) comprobaron que el humor ejercía un efecto moderado sbre el
estrés, no obstante, la investigación realizada por Safranek y Schill (1982) no
apoya esta idea.
El humor aumenta también la comunicación al permitir al individuo ofrecer una
retroalimentación y sugerencias de forma no amenazadora. El humor puede
ayudar a transmitir una sensación de empatía a otra persona, expresar cariño y
afecto y fomentar el aprendizaje (Murria y Huelskoetter, 1983, Pág. 192).



3. Masaje

El principal propósito del masaje es mitigar la tensión muscular y aumentar la
relajación, pero también puede hacerse para mejorar la función muscular y
cutánea, aliviar el insomnio y reducir el dolor. Puede utilizarse una serie de
golpes o movimientos solos o en combinación, dependiendo del resultado
deseado. Estos consisten en golpear, friccionar, presionar, amasar, hacer vibrar
y percutir.
Desde el punto de vista histórico el masaje de espacia lo han utilizado las
enfermeras para aumentar o inducir la relajación antes del sueño o estimular la
circulación cutánea, conjuntamente con medidas higiénicas. La técnica del
masaje de espalda de Michaelson 81978) consta de ocho pasos que demuestran
como debe usarse la combinación de masaje a base de golpes.
- Golpes en toda la espalda
- Fricciones cerca de la columna
- Amasar los hombros
- Movimientos manuales de presión en dirección ascendente por la espalda.
- Golpes y masajes de la parte superior de la espalda y hombros.
- Presión por la columna vertebral.
- Movimientos circulares en la parte inferior de la espalda.
- Golpes ligeros en toda la espalda.
Es preciso que siga investigando para ratificar el uso del masaje en determinados
clientes, en lo referente a la presión o tipos de golpes usados, duración de la
terapia y efectos del sexo de la enfermera y el cliente.
MASAJE SHIATSU
El masaje Shiatsu es un tipo de masaje muy especializado, diseñado para aliviar
la tensión muscular y la fatiga. Consiste en la aplicación de un masaje firme
pero suave en los puntos de acupuntura del cuerpo por lo que a veces se le
denomina acupresión. Shiatsu pretende recuperar el equilibrio del verdadero Qi,
un equilibrio de las fuerzas enérgicas vitales en constante fluir de yang y yin. El
verdadero Qi circula alrededor del cuerpo a través de 12 principales vías,
denominadas meridianos, que corresponden a 12 órganos incluyendo los
pulmones, el corazón y el estómago. Los clientes pueden usar el Shiatsu en si
mismo para aliviar dolores leves. Por ejemplo, una cefalea frontal puede
mitigarse aplicando una presión firme detrás de la cabeza en la base del cráneo.



4. Relajación progresiva

Las técnicas de relajación se han utilizado mucho para reducir los altos niveles
de estrés y el dolor crónico. La utilización de las técnicas de relajación permite
al cliente ejercer control sobre las respuestas corporales a la tensión y la
ansiedad, el dolor o fomentar la salud.
La relajación progresiva requiere que el cliente:
a. Tense y luego relaje sucesivos grupos musculares
b. Centre su atención en discriminar los sentimientos que nota cuando se relaja
el grupo muscular, en contraste con lo que siente ciando está tenso. Jacobsen
(1938).
Inventor de la técnica de relajación progresiva, comprobó que la tensión de un
grupo muscular antes su relajación lograba, en realidad un mayor grado de
relajación que el obtenido ordenado simplemente la relajación. Esta técnica
puede producir un menor consumo de oxígeno, metabolismo, frecuencia
espiratoria, frecuencia cardiaca, tensión muscular y tensión arterial y diastólica.
Tres requisitos de la relajación son una postura correcta, reposar la mente y un
entorno silencioso. El cliente tienen que estar colocado cómodamente, con todas
las partes del cuerpo apoyadas, las articulaciones ligeramente flexionadas y sin
tensión o estiramiento muscular. (por ejemplo, los brazos y las piernas no
deben estar cruzados). Para reposar la mente, se pide al cliente que mire
lentamente alrededor del cuarto por ejemplo, por el techo, bajando por la pared.
El ejercicio fija la mente fuera del cuerpo, creando un segundo centro de
concentración. Para relajar la cara se anima al cliente a sonreír ligeramente,
dejar caer el maxilar inferior y colocar ligeramente la punta de la lengua en la
parte interna de los dientes superiores.
Hay varios procedimientos para enseñar la relajación progresiva. Puede diferir el
método de relajación de los grupos musculares, los grupos musculares
concretos que hay que relajar; el número de sesiones necesarias y la función del
instructor (instrucciones grabadas en cinta frente a instrucciones directas. La
tensión de grupos musculares a menudo se mantiene durante 5-7 segundos,
seguido de relación del grupo muscular en un momento predeterminado. Para
alcanzar una máxima relajación. El instructor utiliza una serie de frases positivas
y afirmativas, tales como "Deje que se vaya toda la tensión", y "disfrute de la
sensación a medida que sus músculos se relajan y sueltan" Murria y
Huelskoetter (1983, pág 413) recomiendan la técnica de relajación corporal
total, descrita en el recuadro adjunto.



5. Técnicas de relajación corporal

Inspire, envíe el aire hasta los dedos de los pies y relajarlos. Envíe el aire a la
planta de los pies y a los tobillos y relajarlos. Espere. Sus pies están ahora
totalmente relajados.
Inspire. Envíe el aire a los músculos de la parte inferior de las piernas, desde los
tobillos hasta las rodillas y relájelos. Primero la pierna izquierda; luego la
derecha. Inspire. Note la relajación desde los dedos de los pies hasta la parte
superior de las piernas.
Inspire. Envíe aire a las nalgas y la ingle y relájelos. Espire.
Inspire. Envíe el aire al estómago y los músculos de la parte inferior de la
espalda. Relájelos. Espire.
Inspire. Envíe el aire a los hombros y hasta la yema de los dedos. Relájelos.
Espire.
Inspire. Envíe el aire a la frente, mejillas, párpados y músculos de la mandíbula,
deje caer la mandíbula. Note una agradable relajación a medida que los músculos
se relajan. Deje que esta sensación de relajación profunda se disperse por los
músculos de su cuello, garganta y lengua. Espire.
Respire muy despacio y sin esfuerzos haciendo este ejercicio y permitiendo que
la respiración lleve el ritmo del cuerpo relajado.



6. Concentración mental dirigida

La concentración mental dirigida implica el uso de imágenes positivas escogidas
por uno mismo o sugeridas por el instructor, para alcanzar objetivos concretos
relacionados con la salud. La concentración mental es la formación de una
representación mental de un objeto que normalmente solo se percibe a través
de los sonidos. Las imágenes pueden tener cualidades visuales, auditivas,
olfatorias, gustativas o táctiles propioceptivas (ver la tabla). Para ejemplos de
distintos tipos de imágenes. Las imágenes a menudo evocan más de un
sentido. Por ejemplo, las imágenes de olas rompiendo en la costa pueden
combinar el dibujo visual con el ruido de las olas y el olor del salitre.

La concentración mental puede utilizarse para aumentar otras formas de terapias
médicas y de enfermería, para mejorar la respuesta orgánica al tratamiento (por
ejemplo, quimioterapia y radioterapia, y para colaborar en el control de un dolor
agudo o crónico para aumentar las técnicas de relación.



7. Biorretroalimentación
La biorretroalimentación es una técnica que logra el control consciente de los
procesos corporales que normalmente se considera que están más allá de las
órdenes voluntarias. Antiguamente, la mayoría de los procesos fisiológicos se
consideraban involuntarios. Sin embargo se ha descubierto que muchos de estos
procesos están parcialmente sujetos al control voluntario. Los estudios muestran
que la tensión muscular, latido cardiaco, flujo sanguíneo, peristalitis y
temperatura de la piel, por ejemplo, pueden controlarse de forma voluntaria.
Por lo general la biorretroalimentación se proporciona a través de medidores de
temperatura que indica alteraciones en la temperatura cutánea o un
electromiograma (EMG) que muestra el potencial eléctrico creado por la
contracción muscular. Una reducción de la actividad del EMG refleja relajación
muscular. La biorretroalimentación enseña a los clientes a alcanzar un estado
generalizado de relajación, caracterizado por un dominio parasimpático y
antagónico al patrón de excitación fisiológica manifestando en situaciones
relacionadas con el estrés



8. Meditación

La meditación es una estrategia cognitiva que procede de disciplinas espirituales
orientales. Originalmente, se considera como práctica religiosa, sin embargo en
el mundo occidental puede utilizarse como intervención, para mitigar la
ansiedad, ampliar el conocimiento o la conciencia y mejorar la salud Por lo
general. Como técnicas de control de estrés los profesionales sanitarios se
central en los efectos fisiológicos que pueden obtenerse con la meditación, esto
es un consumo de oxígeno, disminución de la tensión arterial, mayor resistencia
cutánea y mayor regularidad y amplitud de las odas cerebrales alfa (Shapiro,
1980 Pág. 159).
Puesto que existen muchos tipos de meditación las técnicas utilizadas para
alcanzar el resultado deseado varían enormemente. En un tipo de meditación
denominado meditación concentrada, la persona centra su atención en un objeto
concreto (ejemplo una vela), o repite las palabras de una manera de modo que
se excluyan el resto de los objetos y estímulos que lo rodean. En otro tipo de
meditación, denominada meditación de abertura o meditación de atención, la
persona intenta permanecer abierta a todos los estímulos. Otros tipos de
meditación integran elementos de ambas técnicas. Por ejemplo, una persona
puede centrarse en su patrón respiratorio 8meditación Zen) o en un mantra
(meditación trascendental), pero puede querer que "entren" otras ideas,
observar dichas ideas y regresar luego al foco original.
A pesar de que se piensa que la meditación es una técnica eficaz de control del
estrés para muchas personas, esta técnica puede no estar indicada para ciertos
clientes, por ejemplo a una persona con personalidad de tipo A le puede costar
dominar una técnica pasiva. Una persona hipotensa, con una tensión arterial y
que se le va la cabeza. Así mismo se ha notificado que una duración prolongada
de la meditación produce alucinaciones y pérdida de contacto con la realidad. En
algunos individuos (Zinder, 1985, Pág. 177).



9. Yoga

El YOGA es una ciencia hindú tradicional que ayuda a la persona a coordinar el
cuerpo y la mente de forma más eficaz. Fomenta la tranquilidad mental y
aumenta la resistencia al estrés. El yo integrado, descrito por Patanjalí hace
2500 años, incorpora los siguiente métodos (Udupa, 1983, pág.135),
Hace referencia a una mejora en la conciencia social, alcanzándole a través de
cinco prácticas nobles:
a. No violencia (física y psicológica)
b. Verdad
c. No robar
d. Autocontrol en todas las eras de la vida
e. No Acaparamiento.
Posturas física existen muchas posturas de yoga por ejemplo postura de la cobra
y postura del arado. Pretender mejorar la salud corporal, sobre todo las
relaciones de varios órganos, tales como el corazón, pulmones, hígado y órganos
del tubo gastrointestinal, riñones y sistema endocrino. Las personas pueden
adoptar 10 a 15 posturas de yoga, incluyendo ejercicios inmóviles, en todas las
partes del cuerpo, durante un periodo de unos 15 minutos diarios.
Ejercicios respiratorios: En esta importante parte del ejercicio de yoga, la
persona inspira aire hasta su máxima capacidad, a través de un orificio nasal,
retiene el aire un rato y espira por el otro orificio nasal, realizando aspiraciones
profundas, si se hace varias veces este ejercicio mejora oxigenación de todos los
órganos y tejidos del cuerpo. A su vez, una mejor circulación de sangre
oxigenada en el cuerpo relaja a la persona.
Control de los órganos sensoriales: este aspecto del yoga implica limitar las
actividades de todos los órganos sensoriales, con el objeto final de frenar la
mente. Se logra reduciendo la estimulación de los órganos sensoriales y
llevando una vida lo más sencilla posible.
Concentración mental. Aprender a evitar toda distracción y a concentrarse en
cualquier objeto, implica una tremenda perseverancia y voluntad. Concentrarse
en un objeto que hayamos escogido ayuda a calmar cualquier excitación mental y
a inducir tranquilidad y serenidad mental.
Meditación: La investigación llevada a cabo nuestra que la práctica regular del
yoga integrado no solo puede evitar el desarrollo de una serie de trastornos
psicosomáticos, sino mejorar también la resistencia personal y la capacidad de
afrontar eficazmente situaciones estresantes. Los estudios realizados con
individuos normales indican que la adopción regular de posturas de yoga
conducen a una mejoría psicológica, con mayor cociente intelectual y de memoria
y disminuye la frecuencia del pulso, tensión arterial, respiraciones y peso
corporal.



10. Contacto terapéutico

El contacto terapéutico es un proceso mediante el cual se transmite o transfiere
energía de una persona a otra. Con el propósito de potenciar el proceso de
duración de un individuo enfermo o lesionado. Procede de "imposición de
manos" asociada a la filosofía orientales, europea y religiosas, pero no es
equivalente a ella Delores Krieger (1979), que acuñó el término contacto
terapéutico, dice que es una meditación, curativa puesto que el acto principal de
la enfermera (la que cura) es "centrar" el yo y mantener ese centro en
concentración mental durante todo el proceso.
Para el contacto terapéutico es básico el concepto de que el ser humano tiene un
campo de energía más apropiadamente, es un campo energético , campo
humano y que dicha energía puede transmitirse intencionadamente de una
persona a otra. El campo humano va más allá del plano cutáneo y es perceptible
para el sentido preparado (tacto primario) del curador. Este campo energético
puede "sentirse" diariamente a varios centímetros del cuerpo. Una experiencia
cotidiana que puede demostrar este fenómeno de campo es la sensación de
invasión del espacio personal que se produce cuando alguien se coloca
demasiado cerca un ascensor lleno de gente a pesar de no existir contacto físico.
Al cuerpo y al ambiente se les considera sistemas abiertos que intercambian
constantemente energía.
El proceso de contacto terapéutico consta de los cuatro pasos siguientes:
1. Centrar: es un paso meditativo en el que la persona dirige su atención hacia
adentro, para lograr una sensación de desprendimiento, sensibilidad y equilibrio.
2. valorar: es un proceso de examen de cabeza a los pies, en el que las palmas
de las manos de la enfermera se mantienen 5 a 8 cm por encima de la superficie
cutánea del cliente. Este proceso puede realizarlo una o dos enfermeras. Una
enfermera examina al cliente por delante mientras que la otra enfermera
simultáneamente, examina al cliente por detrás. El propósito de la valoración es
detectar diferencias asimétricas en el flujo enérgico del cliente, como son el
calor, frío, hormigueo, congestión, presión, vacío u otro tipo de sensaciones.
3. La ecuanimidad: Es un proceso en el que se vuelve imperturbable o se
moviliza un campo energético que se ha identificado como congestionado, para
hacer que el campo energético del cliente sea mas receptivo y aumentar el paso
de energía de la enfermera al cliente. Esto se lleva a cabo mediante un
movimiento fuerte de las manos 8con las palmas mirando al cliente) desde el
área donde se percibió la presión en dirección descendente a lo largo de los
huesos largos del cuerpo.
4. Transferencia de energía: es el proceso mediante el cual se produce el paso
real de energía de la enfermera al cliente. La enfermera tiene que conocer que
tipo de energía debe usar , cómo modular la energía y donde aplicarla. La forma
de energía tiene distintos efectos y está relacionada con el color: azul es
sedante; la energía se modulan mediante la visualización mental de los colores,
por ejemplo visualizar la luz a través de un cristal de ventana teñido de azul. La
energía puede aplicarse directamente sobre un área de congestión identificada o
sobre una de las chabras (canales especiales que sirven de área de entrada de la



energía procedente del entorno). Estos están localizados en el plexo torácico
solar. La transferencia de energía ayuda a recuperar el equilibrio del campo
energético y proporciona más energía para fomentar la autocuración.



11. Musicoterapia

La musicoterapia puede prescribirse para lograr varios objetivos, como centrar en
la realidad a un anciano, estimular o aumentar el movimiento, reducir la
actividad, aliviar o distraer de un dolor agudo o crónico, reducir los niveles de
ansiedad y dar mayor sensación de bienestar. Para reducir la ansiedad, la
música generalmente se considera lo más apropiado. No obstante, deben
tenerse en cuenta las preferencias personales del cliente a la hora de planificar la
terapia. Tanto el rock como la música clásica han logrado mitigar la ansiedad.
Antes de llevar a cabo la musicoterapia, las enfermeras tienen que tener un
conocimiento musical y conocer los efectos que pueden producir determinados
tipos de música. Tiene que prestarse atención, por ejemplo, al tipo de música
que debe usurase cuando usarse y durante cuánto tiempo. Simplemente el acto
de poner la radio en la mesilla de noche del cliente no constituye musicoterapia.



12. Valoración del nivel de estrés

En la siguiente tabla podrás consultar cambios significativos en tu vida y ver el
valor de estrés que te ocasionan. ANOTA CUALQUIER ITEM QUE HAYAS
ESPERIMENTADO EN TU VIDA EN LOS ULTIMOS 12 MESES. Después suma el
total.
(Esta escala ha sido adaptada de "La Escala de Reajuste Social" de Thomas
Holmes y Richard Rahe. Esta escala fué publicada por primera vez en el "Diario
de Investigaciones Psicosomáticas" copyright 1967, vol II p.214. Se ha utilizado
con el permiso de Pergamon Press Ltd.)
ESTRES VALOR

1. MUERTE DE LA PAREJA 100
2. DIVORCIO 60
3. MENOPAUSIA 60
4. SEPARACIÓN DE LA PAREJA 60
5. ENCARCELAMIENTO 60
6. MUERTE DE UN PARIENTE CERCANO 60
7. ENFERMEDAD O INCAPACIDAD 45
8. MATRIMONIO 45
9. EL EMPLEO 45
10. RECONCILIACIÓN DE LA PAREJA 40
11. RETIRO 40
12. CAMBIO DE SALUD EN PARIENTE CERCANO 40
13. TRABAJAR MAS DE 40 HORAS POR SEMANA 35
14. EMBARAZO 35
15. PROBLEMAS SEXUALES 35
16. LLEGADA DE UN NUEVO MIEMBRO DE LA FAMILIA 35
17. CAMBIO DE ROL EN EL TRABAJO 35
18. CAMBIO EN EL ESTADO FINANCIERO 35
19. MUERTE DE UN AMIGO (NO MIEMBRO DE LA FAMILIA) 30
20. CAMBIO EN EL NUMERO DE DISCUSIONES CON LA PAREJA 30
21. HIPOTECA O PRÉSTAMO BANCARIO 25
22. PROBLEMAS CON HIPOTECA O PRÉSTAMO BANCARIO 25
23. DORMIR MENOS DE 8 HORAS 25
24. CAMBIO DE RESPONSABILIDADES EN EL TRABAJO 25
25. PROBLEMAS CON LA FAMILIA POLÍTICA O HIJOS 25
26. LOGRO PERSONAL SOBRESALIENTE 25
27. LA PAREJA COMIENZA O DEJA DE TRABAJAR 20
28. COMENZAR O TERMINAR LA ESCUELA 20
29. CAMBIOS EN LAS CONDICIONES DE VIDA (REMODELACIÓN, VISITAS
ETC...) 20
30. CAMBIO EN HABITOS PERSONALES 20
31. ALERGIA CRÓNICA 20
32. PROBLEMAS CON EL JEFE 20
33. CAMBIO EN EL HORARIO O CONDICIONES DE TRABJO 15
34. CAMBIO DE RESIDENCIA 15
35. SÍNDROME PRE-MENSTRUAL 15
36. CAMBIO DE ESCUELA 15



36. CAMBIO DE ESCUELA 15
37. CAMBIO DE ACTIVIDAD RELIGIOSA 15
38. CAMBIO EN ACTIVIDADES SOCIALES 15
39. PRÉSTAMO MENOR 10
40. CAMBIO EN LA FRECUENCIA DE REUNIONES FAMILIARES 10
41. VACACIONES 10
42. EPOCA DE VACACIONES NAVIDEÑAS 10
43. INFRACCIÓN MENOR DE LA LEY 10


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