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享瘦年輕 四群飲食的長壽飲食法
- 1. 享瘦年輕！ 四群飲食的長壽飲食法 作者：東畑朝子
- 2. 作者介紹 東畑朝子 • 1931 年出生於東京。 • 女子營養短期大學畢業，現為女子 營養大學及御茶水女子大學講師， 醫學博士。以健康飲食醫生的身份 ，活躍於各媒體。 • 著有《越吃越瘦 中高年篇》、《 健康活到七十」我的習慣 》、 《 ─ 絕不復胖─ 年輕十歲的有效瘦身 法》等。
- 3. 比起在意食物本身的營養， 更重要的是飲食方法的學習！
- 4. 檢視三餐
- 5. 早上一定要喝水 睡醒後第一餐，首先是飲冷水。如同用冷 水洗臉，就用冷水將肚子喚醒吧 ，不但可 讓腸胃甦醒，且防止便秘。 早 早上要補充甜食、蛋白質、維生素 C 葡萄糖是大腦唯一的能量供應，要加速大腦活化 就必須補充葡萄糖。甜食與水果是很好的選擇。 一匙糖、一杯果汁與一盤水果便能發揮功效。 如果還有點食慾，就吃些含蛋白質與維生素 C 的 食物。一顆蛋與一種水果即可。
- 6. 午餐攝取充足能量 午餐最好攝取充足的食物以儲備下午要用 的體力。與其擔心豐富的午餐會造成三高，倒 應注意攝取的食物能量與營養不足反會餓肚子。 午 建議午餐最好吃以油煎過或炒過的食物， 還有生菜沙拉。 不必做便當，也能健康的飲食秘訣 飲用罐裝果汁（ 100 ％純果汁）或生吃蔬菜水果 、乳酪等，補充外食比較難攝取的營養。
- 7. 晚 餐和宵夜合成豐盛的一餐 大半夜起床工作的人如果要增加體力，建議晚 餐以副 食（蛋白質）為主，宵夜則以白飯（醣 類）為主。 營養素在胃部停留的時間大約醣類二小時、蛋白質三 晚 ～四小時。因此，當人清醒時工作之際，宜先吃以蛋白 質為主的午晚餐，即配菜；宵夜吃較易消化的白飯或麵 包等醣類食物。 蔬菜易消化，體積既大卡路里又低，晚餐或宵夜都 少不了它。一旦養成吃蔬菜的習慣，能有效防止胃病、 肥胖及代謝症候群。
- 9. 終身遵守的「不復胖飲食法」 1. 三餐一定要吃：省略其中一餐容易變胖。 用餐時間若相隔太長，下一餐反而會吃更多， 身體會加倍吸收，最後會囤積脂肪。 2. 盡量多吃低卡 路里、大體積的蔬菜： 蔬菜中有 80 ～ 90 ％是水及少許食物纖維，能 填飽胃使之產生飽足感。此外，食物纖維會讓 排便順暢，無須擔心發胖。 3. 細嚼慢嚥：人進食到二十分鐘左右才開始 有飽足感。快速進食反而會逐漸吃下過多食物 。
- 10. 四群食材 以四群做餐點組合，即能擁有健康飲食生活 。 第一群‧奶 類（白色）：補充蛋白質和鈣質，包 括牛奶、蛋、優格、乳酪等。 第二群‧ 肉類（紅色）：益於活化血液、健肌等。 包括肉類與魚，還有大豆及大豆製品。 第三群‧ 蔬菜類（綠色）：有益腸胃消化且預防 肥胖。包括蔬菜、水果、菇類、藻類。 第四群‧ 穀類（黃色）：被稱為主食的食材。包 括米、麥類及加工的麵包與麵類、砂糖，以及
- 11. 預防飲食習慣造成的文明病
- 13. 預防糖尿病的方法 1. 遵守適量：一定要維持標準體重。不僅減少飲 食的分量或能量，而是要做到保持均衡。 2. 減少油脂：油脂若太多，則會變成高熱量用餐 。 3. 不要吃太快：吃太快通常就會吃太多。 4. 設法不餓肚子：無論如何，多吃低熱量且體 積大的蔬菜，可在用餐前先吃一盤蔬菜。 5. 淡口味飲食：可稍微減少喉嚨乾渴，也能預防 代謝症候群。
- 14. 循序漸進減鹽，養成清淡飲食 1. 使用辛香料、香草植物、調味佐料。 例如，鹽烤 魚時，少鹽而以香草植物燒 烤 ，加上檸檬汁再食用等 2. 使用果仁或芝麻。在燙 青菜上撒些芝 麻粉或碎果仁 3. 炒菜少放鹽，於完成時滴二～三滴油 ，可添香氣 6. 去除食品的水分。因為無論炒濕濕的 蔬菜或燒烤 有水氣的魚時，會因不夠 美 味而逕加醬油
- 15. 身體稍不適時的飲食
- 16. 吃優格降低過敏機率 春天不僅是花粉症、過敏症狀好發的季節 ，過敏症狀通常是突然發作，好發期大致在初 春。此時許多人會出現影響日常生活的症狀， 春 例如打噴嚏、流鼻水等。 據說優格有益預防及改善花粉症，且所含 的乳酸菌亦能提升抵抗力，讓人不易罹患感冒。 但在空腹時或用餐前別先吃優格，最好在吃完 生菜或麵包後再吃，避免刺激胃部。
- 17. 常待在冷氣房，要運用維生素照顧健康 夏天若室溫低於攝氏 27 以下，進出室內外 的溫度差距就太大了，會使體溫難以調節。日 常生活中的頭痛、暈眩、末梢神經疼痛、感冒 夏 、腹瀉、身體異常發熱或發冷的毛病，大多也 和溫度差距有所牽連。 習慣了溫度、濕度皆低的環境，進入到溫 度、濕度皆高的環境時，神經和肌肉的活動機 能就會下降。此時充分攝取維生素 C 和維生素 B1 也是維持健康的方法。
- 18. 讓身體暖和的飲食 要讓身體暖和，就得消耗進食過程中所吸 收的脂肪或屯積體內的脂肪。為了「燃燒」這 些脂肪，就必須攝取蛋白質。 冬秋 瘦的人怕冷，是因為沒有足夠的燃料（脂 肪）足以燃燒；肥胖的人怕冷，是因為就算擁 有足夠的燃料，卻無法有效地消耗。 攝取蛋白質，充分地燃燒脂肪，則不僅能 讓身體保持溫暖，也能自然地瘦下來。