1) O documento fornece informações nutricionais sobre 100g de maçã sem pele e semente, incluindo teor de água, calorias, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. 2) É recomendado seguir um padrão alimentar saudável que inclua diversos alimentos dos diferentes grupos e beber água. Desvios deste padrão podem levar a problemas de saúde. 3) A tabela fornece exemplos de alimentos equivalentes entre si que podem ser substituídos nas refei

2. Maçã sem pele, sem semente Quantidade 100 gramas Água (%) 84 Calorias 57,97 Proteína (g) Traços Ácido Graxo Saturado (g) 0,07 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) Traços Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,07 Colesterol (mg) 0 Hidratos de Carbono (g) 15,22 Cálcio (mg) 7,25 Fósforo (mg) 7,25 Ferro (mg) 0,14 Potássio (mg) 115,22 Sódio (mg) Traços Vitamina A (UI) 50,72 Vitamina A (Retinol Equivalente) 5,07 Vitamina B1 (Tiamina (mg) 0,01 Vitamina B2 (Riboflavina (mg) 0,01 Vitamina B5 (Niacina (mg) 0,07 Vitamina C (Ácido Ascórbico (mg) 5,8

4. A Ciência e a Tecnologia colocou ao serviço da Sociedade instrumentos de Educação alimentar

5. Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, para ingerir o número de porções recomendado. Comer alimentos de cada grupo e beber água Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

6. Desvios ao Padrão alimentar saudável Obesidade

7. Anorexia e bulimia Desvios ao Padrão alimentar saudável

8. bócio escorbuto raquitismo Béri béri kwashiorkor Xeroftalmia Cancro do cólon obstipação Cancro do estômago pelagra anemia Doenças cardio vasculares arteriosclerose osteomalacia Doenças de pele diarreia Atraso de crescimento Cegueira nocturna Cárie dentaria desidratação marasmo hipertensão

9. Sê Saudável Comer bem para viver melhor

10. Alimentos equivalentes entre si: Para apostar na diversidade alimentar, é fundamental saber como variar e como escolher; para isso utilize a seguinte tabela, que lhe indica quais os alimentos que são equivalentes entre si e em que quantidades podem ser substituídos. 1 copo de leite Equivale a - 2 iogurtes sólidos (125 ml cada iogurte) (240 ml) - 30 g de queijo 1 pão tipo corrente Equivale a - - 2 fatias de pão de mistura ou centeio (25 g) ou (cerca de 50g) - 60 g de broa ou - 8 bolachas de água e sal das redondas ou - 40g de cereais tipo Corn Flakes - 6 bolachas tipo “Maria” ou torrada ou - 2 bolachas quadradas tipo “Cream Cracker” 1 batata Equivale a - 3 colheres de sopa rasas de arroz ou massa depois de cozinhados ou (cerca de 80 g) - 4 colheres de sopa rasas de leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas ...) 1 maçã pequena Equivale a - 200 g de morangos ou (cerca de 80 g) - 1 fatia de melancia de 190 g ou - 1 fatia de melão de 170 g ou - 1 pêra de 120g ou - 1 Kiwi de 120 g ou - 1 laranja de 100 g ou - 1 pêssego de 110 g ou - 1 banana de 80 g ou - 80 g de cerejas ou - 60 g de uvas 100g de peixe Equivale a - 100 g de carne sem gorduras visíveis ou - 2 ovos de galinha Tabela 5 – Equivalentes alimentares 19

11. 􀀰 Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal; 􀀰 Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal; 􀀰 Aumento do risco de cancro do cólon; 􀀰 Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes; 􀀰 Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular;

12. A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400g de frutos, legumes e hortaliças por dia. Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes; Procure ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento; Faça da fruta a sua sobremesa por excelência; Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições e ao pequeno-almoço; Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada; Se faz as refeições fora de casa, evite os aperitivos ricos em sal e em gordura e opte por incluir outros alimentos nas suas entradas, ex.: frutos secos, pequenos pedaços de fruta, algumas azeitonas, etc. Crie novas preparações culinárias que incluam hortícolas, legumes e fruta; Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex.: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã…); Procure consumir hortícolas com cores vivas, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protectores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras...); Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente. A ingestão destes sumos não dispensa o consumo de fruta fresca.