1. Carne &
Alimentación Saludable
Boletín Digit@l
nº8
Carne de Cerdo y Envejecimiento
Dra. Dª. Carmen Gómez Candela
Endocrinóloga, Jefe de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital de La Paz, Madrid.
Presidenta de la SENBA (Sociedad Española de Nutrición Básica Aplicada).
La alimentación de los mayores y la carne de cerdo
Los avances en las condiciones A ello hemos de añadir que con frecuencia podemos señalar que la carne de cerdo
socioeconómicas en la mayor parte de los muchas personas mayores viven solas o tiene una textura más blanda y es más
países europeos han contribuido a una se encuentran en una situación fácil de digerir que otras carnes, algo muy
m e j o r c a l i d a d d e v i d a y, c o m o socioeconómica muy ajustada. interesante cuando es tan frecuente que
consecuencia, a un aumento en la nuestros mayores tengan problemas de
longevidad. Las personas de 60 y más Es por ello que se debe sensibilizar a estas masticación. Es un alimento versátil ya
años de edad representan el 20% de la personas, a sus familiares y cuidadores, que se puede utilizar en multitud de
población europea y las previsiones así como a los profesionales sanitarios preparaciones culinarias para lograr que
estiman que para el año 2050 alcanzarán sobre la importancia de un adecuado el producto sea adecuado para ellos (en
el 33%. Los más mayores son el grupo estado nutricional para mantener la salud trocitos para guisar, en carne picada, el
de población que está creciendo más y la calidad de vida en este colectivo.
solomillo al horno...).
rápidamente en nuestro entor no.
El lomo de cerdo es una carne magra que
se puede integrar de forma muy fácil en En mayo de 2004, y bajo los auspicios de
Un estudio llevado a cabo en mayores en
la alimentación de las personas mayores. la Federación Española de Sociedades de
residencias en España en 2003 reflejaba
Además de aportar proteínas de alto valor Nutrición, Alimentación y Dietética
que cerca de 1 de cada 3 ancianos
reconocía tener problemas para la biológico, aporta un elevado contenido de (FESNAD), el Día Nacional de la Nutrición
masticación y /o deglución de los vitaminas (Vitamina B6, B12 y Niacina) y centró su punto de interés en los ancianos,
alimentos. Además, se detectaron ingestas minerales esenciales (Hierro, Zinc , Selenio bajo el lema “Para una vida larga y de
bajas, consideradas de riesgo para algunos y Magnesio) para el mantenimiento de la calidad, cuida tu alimentación”. En este
nutrientes, especialmente para el magnesio salud de nuestros mayores, y además la día diseñamos un DECÁLOGO sobre la
y el zinc, entre los minerales y poca grasa que posee es rica en ácidos alimentación de los mayores que voy a
oligoelementos, y para las vitaminas B6, grasos monoinsaturados. Así mismo resumir:
ácido fólico, vitamina E, incluso para la
vitamina C. Riesgos nutricionales similares Decálogo sobre la alimentación de los mayores
también se han observado en las personas
mayores que viven en su domicilio 1. La gente mayor debe llevar una alimentación 6. Deben evitar tanto la delgadez excesiva como el
variada, apetecible y muy nutritiva (que aporte sobrepeso y el consumo excesivo de bebidas
muchos nutrientes en poca cantidad de alimento). alcohólicas.
Por sus peculiaridades fisiológicas, clínicas
y socioeconómicas, los más mayores 2. Es aconsejable repartir los alimentos en 5 ó 6 7. Es importante que mantengan una actividad física
configuran un importante colectivo de ingestas al día: desayuno, media mañana, comida, de manera regular. Es conveniente, no sólo caminar,
merienda, cena y algo ligero antes de dormir y evitar sino también realizar ejercicios de flexibilidad y
riesgo en el que resulta necesario identificar el picoteo entre comidas. fortalecimiento muscular (baile, natación,
a los individuos que puedan encontrarse bicicleta …).
en situaciones susceptibles de 3. Tienen que comer cada día leche o derivados de
ella, carne o pescado o huevos, vegetales y frutas 8. Hay que evitar la soledad y el aislamiento y,
malnutrición. Costumbres culinarias variadas en proporciones y cantidades adecuadas. siempre que sea posible, es aconsejable que coman
monótonas, a veces muy arraigadas en De hecho es conveniente consumir 4 o 5 raciones
en compañía y que se relacionen.
este colectivo, dificultades para masticar a la semana (de un peso aproximado de 90 - 120
g) de carne magra y aves. Así mismo se consumirán
o deglutir, la falta de apetito, el deterioro con prudencia los dulces y las 9. Los cambios asociados a la edad (falta de piezas
sensorial, los cuadros psicopatológicos, grasas, dando preferencia al aceite de oliva. dentales, exceso de fármacos, sequedad de las
mucosas, pérdida de olfato y gusto…) pueden
la polifarmacia y las lesiones favorecer la aparición de problemas nutricionales
4. Deben tomar los alimentos preparados y
osteoarticulares o el deterioro cognitivo cocinados de tal manera que sean fáciles de masticar que repercuten en una peor calidad de vida.
que disminuyen la autonomía del mayor y deglutir. No se debe abusar de los triturados.
10. Cuando no es posible llevar una alimentación
para su cuidado personal e incluso para 5. Tienen que beber suficiente agua, aunque no adecuada, variada y suficiente, pueden recurrir a
poder adquirir, transportar o preparar los tengan sed. Como mínimo, entre 1,5 y 2 litros al día, los alimentos triturados y especialmente adaptados
alimentos son algunos de los factores que puede consumirse también en forma de zumo, para los ancianos así como suplementos de
caldo y otras bebidas. minerales, vitaminas, calorías y proteínas
condicionantes de esta situación de riesgo.
1/ Envejecimiento en España
2/ Envejecimiento y salud
3/ Aspectos nutricionales para un envejecimiento sano
4/ Carne de cerdo y Alimentación de las personas mayores

2. Carne &
Alimentación Saludable
1/ Env e j e c i m i e n t o e n medidas podemos retardar el proceso de nuestra sociedad lleve una nutrición
normal de envejecimiento de nuestro adecuada que le ayude a mantener su
España cuerpo. calidad de vida.
Uno de los mayores logros del siglo XX Si nos fijamos en la esperanza de vida En la población de mayores de 65 años
ha sido el aumento de la esperanza de estimada por la OMS para diversos países en nuestro país hay varios procesos que
vida de la población en los países como por ejemplo la diferencia que hay les afectan de una manera directa, como
desarrollados. En España se estima entre los más “afortunados” en este
actualmente que el 16% de la población son la desnutrición o malnutrición, la
sentido, como Japón, y los menos, como
tiene más de 65 años. Este aumento se diabetes tipo II, la hipertensión arterial, el
por ejemplo Sierra Leona vemos que hay
está produciendo a expensas una diferencia de casi 50 años. Esta estreñimiento, la hipercolesterolemia y las
fundamentalmente del grupo de edad diferencia de esperanza de vida se debe enfermedades cardiovasculares. Todos
superior a 80 años. Se calcula que para a diversos factores, algunos sobre los que estos cuadros se pueden mejorar con un
el año 2050, el grupo de individuos de no podemos actuar directamente, como adecuado soporte nutricional.
edad superior a 65 años será mayor que los factores dependientes de la herencia
el grupo de individuos menores de 15 genética, y otros sobre los que podemos
años. actuar, como por ejemplo algunos factores
ambientales o los relacionados con el
Según el cuadro de esperanza de vida estilo de vida.
sana de la OMS de 2003, España es uno
de los países con mayor esperanza de El estilo de vida que hayamos seguido
vida al nacer, rondando los 75 años, desde la infancia puede afectar a esta
superados por pocos países, como Suiza esperanza de vida, y sobre todo tiene gran
o Japón. importancia el haber seguido unos
adecuados hábitos de alimentación.
2/ Env e j e c i m i e n t o y Una mejor calidad de vida puede estar
salud relacionada con un estado nutricional
adecuado en la edad más adulta, es decir
Con el paso del tiempo y los años, el a partir de los 65 años. Este buen estado
organismo va sufriendo una serie de nutricional puede colaborar en la
alteraciones y modificaciones que muchas prevención de algunas enfermedades o
veces son irreversibles. Si a lo largo de ayudar a controlar su evolución. Por esto
nuestra vida vamos desarrollando una últimamente se está prestando más
serie de hábitos y tomando una serie de atención a que la población más mayor
3/ Aspectos nutricionales para un envejecimiento sano
Para poder seguir manteniendo una adecuada calidad de vida cuando seamos más mayores conviene seguir una alimentación
adecuada y cubrir unos requerimientos nutricionales de los diferentes nutrientes.
Macronutrientes
a) Aporte energético: cómo es lógico en Por debajo de estas cantidades también podemos señalar que la carne
la edad más adulta normalmente incluso puede haber un riesgo de no de cerdo tiene una textura más blanda
disminuye la actividad física de las aportar las suficientes cantidades y es de fácil digestión, algo muy
personas, por lo que sus necesidades de de micronutrientes que necesita interesante cuando es tan frecuente que
energía también serán menores. Siempre el organismo para su normal nuestros mayores no puedan masticar
hay que tener en cuenta que las funcionamiento. bien. De hecho se aconseja que un 60%
necesidades energéticas de una persona de las proteínas provengan de alimentos
activa no son las mismas que las de una
b) Aporte proteico: Las proteínas son de origen animal y un 40% de alimentos
persona sedentaria.
necesarias para lograr una adecuada de origen vegetal.
Las Guías Alimentarias establecen las recuperación de las estructuras celulares
siguientes recomendaciones energéticas del organismo del desgaste que se c) Aporte de grasas: El ganar años no
para la edad más adulta: produce cada día. Una persona mayor significa necesariamente ganar grasa,
debe de incluir en su dieta entre 1 gramo pero si que al ganar edad y movernos
Necesidades de ingesta energética y 1,25 g por cada kilo de peso. Además menos, si nuestra alimentación es
Edad (kcal/día)
(años) en esta etapa de la vida en muy frecuente desequilibrada o muy abundante y no
Hombres Mujeres sufrir desnutrición, por lo que incluir se practica actividad física, puede
alimentos con proteínas de alto valor aumentar el cúmulo de grasa.
60-69 2400 2000 biológico es fundamental. Por esta razón
el consumo de alimentos ricos en este Las recomendaciones en cuanto a la
70-79 2200 1900
tipo de proteínas, como las presentes cantidad de grasa que necesita un adulto
>80 2000 1700 en la carne de cerdo, son fundamentales mayor en su dieta son prácticamente las
en la dieta de nuestros mayores. Además mismas que para cualquier otro adulto.

3. Es decir, que entre un 30 y un 35% de la grasa a otros tipos de carne de consumo
energía total que se necesita, la aporte habitual y además en su composición
la grasa, y por supuesto predominando presenta un equilibrio más saludable entre
la grasa insaturada sobre la saturada los tipos de grasas, por su riqueza en
(7-10% de ácidos grasos saturados (AGS), ácidos grasos monoinsaturados.
10% de ácidos grasos poliinsaturados
(AGP), y el resto de ácidos grasos d) Aporte en hidratos de carbono: los
monoinsaturados (AGM)). hidratos de carbono son imprescindibles
en toda dieta equilibrada, ya que son la
Con estas recomendaciones, lo que hay principal fuente de aporte de energía.
que incluir en la dieta de los más mayores Además en ocasiones se ha relacionado
son alimentos que no aporten una excesiva dietas pobres en hidratos de carbono en
cantidad de grasa, como por ejemplo personas mayores con trastornos
carnes magras . metabólicos importantes. Dentro de los
hidratos de carbono de todos es sabido
A pesar de la idea algo negativa que puede que es preferible el incluir sobre todo
tener la población y gran parte del sector hidratos de carbono complejos y limitar
sanitario sobre la Carne de Cerdo, cuando el consumo de azúcares simples. Y sobre
se consumen las partes magras de la todo no hay que olvidar un consumo de
misma, ésta tiene un contenido inferior en entre 20 y 35 gramos diarios de fibra.
Micronutrientes
Aporte de vitaminas y minerales comunes en las personas mayores, por lo El lomo y otras partes magras del cerdo
Existen minerales que son especialmente que se recomienda una correcta ingesta se pueden integrar de forma fácil en la
importantes en este periodo de la vida: de este mineral. alimentación de las personas mayores.
Como se puede observar en la tabla,
- Calcio: mineral de sumo interés en esta También hay varias vitaminas que son además de aportar proteínas de alto valor
etapa ya que interviene en la conservación especialmente importantes en las personas biológico, aportan un elevado contenido
del tejido óseo. Su carencia puede mayores como: de vitaminas y minerales esenciales para
provocar o empeorar una osteopenia/ el mantenimiento de la salud de nuestros
osteoporosis, patología que afecta a un - Vitamina D: colabora a que el calcio se mayores, y además la poca grasa que
alto porcentaje de nuestra población más absorba eficazmente en el organismo, poseen es rica en ácidos grasos
adulta. Por esta razón es aconsejable que colaborando en la prevención de la insaturados.
se ingiera una cantidad suficiente de calcio osteoporosis.
durante todas las etapas de la vida, pero - Vitaminas E y C: son también
sobre todo en la edad adulta. Esta ingesta antioxidantes, que contribuyen al correcto
de calcio debe de ir acompañada de una
mantenimiento del sistema inmunitario.
cantidad adecuada de vitamina D para
- Vitaminas B6, B12 y ácido fólico: su
asegurar que se absorbe debidamente
por el organismo. deficiencia puede inducir la aparición de
- Hierro: una de las carencias más enfermedades cerebrovasculares y
frecuentes en la población mundial es la demencia. Estas vitaminas tienen una
anemia ferropénica, provocada por el interesante presencia en la carne de cerdo.
déficit de hierro en la dieta. Por esto,
alimentos ricos en hierro, como la carne Si tenemos en cuenta las vitaminas que
de cerdo, son de un gran interés en la aporta, por ejemplo, el lomo de cerdo, una
dieta. de las partes más magras y tiernas del
- Zinc: es uno de los minerales con mayor cerdo, y las cruzamos con las necesidades
poder antioxidante, y presente en una de los más mayores, obtenemos la tabla
cantidad interesante en la carne de cerdo. siguiente:
Su carencia puede ocasionar problemas
de pérdida de capacidad de cicatrización
o pérdida del sentido del gusto (muy % IDR 100g Más de % IDR 100g
Nutriente 60-69 años
común en personas de cierta edad), etc. lomo de cerdo 70 años lomo de cerdo
- Selenio: es otro potente antioxidante
junto al zinc, es decir, previene la formación Hierro (mg) 10 18% 10 18%
de radicales libres. Hay estudios que
relacionan su déficit con el riesgo de Zinc (mg) 15 - 12 10,7% - 13,3% 15 - 12 10,7% - 13,3%
padecer enfermedades coronarias y
algunos tipos de cáncer.
Vitamina B6 (mg) 1,7 - 1,5 22,9% - 26% 1,9 - 1,7 20,5% - 22,9%
- Magnesio: es otro de los minerales
presentes en la carne de cerdo. Está
demostrada su relación con la prevención Vitamina B12 (µg) 2,4 87,5% 3 70%
de enfermedades cardiovasculares,
diabetes y osteoporosis; patologías muy Niacina (mg Eq) 16 - 15 25,6% - 27,3% 16 - 15 25,6% - 27,3%

4. 4 / C a r n e d e c e rd o y A l i m e n t a c i ó n d e l a s p e r s o n a s m a y o re s
La carne magra de cerdo se integra Las recomendaciones de ingesta diaria En resumen, podemos decir que la carne
perfectamente dentro de una alimentación de carnes magras para personas mayores de cerdo magra es una carne saludable
sana y equilibrada. La dieta de las se sitúan entre 100-125 g de carne magra, que debe formar parte de una dieta sana
personas mayores tiene que incluir 100 g de jamón cocido o 40-50 gramos
de jamón serrano que aportan similares para llegar a ser mayor con calidad de
alimentos que además de aportarles la
cantidad de nutrientes necesarios, sean calorías, entre 96 y 140 kcal vida y para mantener la Calidad de vida
fáciles de masticar y de digerir, y que aproximadamente. en los mayores.
además su sabor y textura sea agradable.
Además es un alimento versátil ya que se
puede utilizar en multitud de preparaciones
culinarias para lograr que el producto sea
adecuado para ellos (en trocitos para
guisar, en carne picada, el solomillo al
horno...).
La carne de cerdo magra es rica en
proteínas de alto valor biológico, con un
perfil graso bajo (3,4 g de grasa total por
cada 100 g de lomo de cerdo) y saludable,
ya que en dicha carne predominan los
ácidos grasos insaturadas, destacando
los ácidos grasos monoinsaturados (acido
oleico), con reconocidos efectos
beneficiosos sobre el sistema
cardiovascular y el envejecimiento.
La carne de cerdo cubre gran parte de las
recomendaciones en hierro, vitamina B6,
niacina y vitamina B12 para las personas
mayores de 60 años. Dichas vitaminas y
minerales son indispensables para el
mantenimiento de un estado de salud
correcto, tanto de la población general
como de las personas mayores en
especial.
Bibliografía
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recomendadas adecuadas a este grupo de población. Formación continuada de Nutrición y
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Carne &
Alimentación Saludable