1. LA FLEXIBILIDAD
Definición.
Es la capacidad que permite realizar un movimiento
con máxima amplitud y soltura, gracias a la
elasticidad muscular, y a la movilidad articular.
 Elasticidad muscular: permite al músculo
contraerse y estirarse volviendo posteriormente a
su longitud normal en reposo.
 Movilidad articular: capacidad de algunas
articulaciones para producir movimientos
espaciales ayudados por la musculatura.
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2. Conceptos.
La finalidad de los ejercicios de flexibilidad es mantener
la movilidad de las articulaciones y contrarrestar la
pérdida natural de esta capacidad como
consecuencia del envejecimiento de los tejidos y del
sedentarismo.
Una de las formas básicas de trabajar la flexibilidad es a
través de estiramientos suaves, que preparan los
músculos y las articulaciones para realizar cualquier
tipo de actividad física, al tiempo que disminuyen el
riesgo de lesión por rotura o sobrecarga muscular.
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3. Si no trabajo la
flexibilidad...
 Deformaciones posturales, producidas por
acortamiento de determinados músculos.
 Aumento de lesiones deportivas. Roturas parciales
a nivel muscular y tendinoso ante esfuerzos
violentos
 No efectuar correctamente una técnica deportiva
por falta de recorrido articular.
 Deterioro de las articulaciones hasta poder
degenerar en alteraciones como artritis, artrosis, …
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4.  La flexibilidad es capacidad que más pronto se pierde y
en la que antes se obtienen resultados con el
entrenamiento. La falta de uso del movimiento de una
articulación, por ejemplo cuando nos escayolan por una
lesión, hace que se pierda mucha flexibilidad.
 No es lo mismo un entrenamiento de flexibilidad que
una serie de estiramientos posteriores a una sesión,
cuya función es la recuperación del organismo.
 Los estiramientos facilitan la recuperación debido a la
oxigenación de las fibras musculares que reciben mayor
aporte de oxígeno y se posibilita el retorno venoso que
expulsa los componentes nocivos de la combustión que
se produce a nivel celular en cualquier ejercicio físico
intenso.
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5. FLEXIBILIDAD
 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE.
 EDAD.
 SEXO.
 TEMPERATURA AMBIENTE.
 TEMPERATURA INTRAMUSCULAR.
 HORA DEL DÍA.
 ENTRENAMIENTO Y TRABAJO HABITUAL.
 HERENCIA.
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6. Recomendaciones para
trabajar la flexibilidad.
 Antes de trabajar la flexibilidad debéis realizar un calentamiento previo.
 El entrenamiento será de forma continuada, a ser posible a diario.
 Se debe trabajar de forma específica, es decir, trabajar aquellas zonas
que queremos aumentar su flexibilidad.
 Hay que realizar los ejercicios simétricamente.
 Comenzar con los ejercicios sencillos para pasar a otros más intensos y
globales.
 Nunca sobrepasar el umbral del dolor, hay que trabajar con suavidad.
 En cada sesión de trabajo se debe aumentar el número de ejercicios y
de repeticiones.
 No realizar rebotes, por el reflejo miotático.
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7. MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
 Métodos balísticos o dinámicos:
Rebotes, circunducciones, lanzamientos, saltos,...
 Métodos estáticos:
Pasivo simple, pasivo asistido, pasivo asistido con
mantenimiento activo de la posición, activo simple,
activo asistido.
 Métodos de facilitación neuromuscular
propioceptiva (PNF)
Estreching o PNF activo.
PNF propiamente dicho o pasivo.
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8. Métodos balísticos o
dinámicos
 Los rebotes, circunducciones, lanzamientos...
eran muy utilizados hace décadas, pero se demostró,
que podían generar distensiones musculares debido
a la brusquedad de los movimientos, lo que provoca
que se active el reflejo miotático. (ver)
 No obstante se puede emplear como calentamiento
antes de iniciar una actividad, ya que favorece el
aumento de la temperatura muscular y lubrica mejor las
articulaciones. Es importante que se realice con
movimientos suaves y controlados, evitando
brusquedades. No es el mas adecuado para un óptimo
desarrollo de la flexibilidad.
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9. Métodos estáticos:
Estiramiento pasivo simple: se produce cuando es el
propio peso del cuerpo o una flexión o extensión
natural del mismo lo que nos permite alcanzar las
sensaciones de estiramientos sin llegar a sentir
que hemos llegado al límite.
Estiramiento pasivo asistido: una fuerza externa a
nosotros, como máquinas o un compañero realiza
el estiramiento sin que nosotros hagamos nada,
solo relajarnos y permitir el movimiento.
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10. Métodos estáticos
Pasivo asistido con mantenimiento activo de la posición :
Se lleva la articulación hasta su límite de forma pasiva
con la ayuda de un compañero y se mantiene
activamente.
Estiramiento activo simple: es aquel en el que llegamos
al límite del estiramiento utilizando solo los recursos
de nuestro cuerpo sin usar compañeros o aparatos..
En este tipo de estiramientos, cuando se llega a esa
posición límite debemos tratar mantenerla unos 20”.
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11. Métodos estáticos
Estiramiento activo asistido: se produce si
utilizamos además de nuestros recursos
aparatos o la ayuda de un compañero
para conseguir niveles máximos de
estiramiento. Exige un calentamiento
previo de la musculatura y las
articulaciones afectadas para prevenir
lesiones.
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12. Métodos de facilitación
neuromuscular propioceptiva
(PNF)
Streching., o PNF activo. trata de combinar acciones de
contracción y estiramiento.
1º - Estiramiento activo hasta el tope de la articulación.
2ª - Tensión. Contracción isométrica de 10”.
3º - Relajación del músculo 3 “.
4º - Estiramiento activo nuevamente hasta el tope de la
articulación. Las acciones previas (1 a 3) harán que
este nuevo estiramiento “llegue” mas lejos que el del
punto 1.
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13. Métodos de facilitación
neuromuscular propioceptiva
(PNF)
PNF (facilitación neuromuscular
propioceptiva), o PNF pasivo.
Combina las siguientes acciones:
1º- Estiramiento pasivo asistido ( por un compañero)
suave.
2º- Contracción isométrica contra la resistencia ofrecida
por el compañero, que está realizando una contracción
isométrica para no variar el ángulo del movimiento.
3º – Relajación del músculo 3”.
3º- Estiramiento pasivo asistido más intenso.
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14. ¿Qué método es el
mejor?
- Los métodos balísticos los descartamos para el desarrollo de
la flexibilidad en el ámbito educativo por el componente de
riesgo de lesiones, y lo dejamos solo para los
calentamientos realizados de forma suave.
De los métodos estáticos realizaremos la siguiente valoración:
- El estiramiento pasivo simple, mejora poco la flexibilidad y
solo se utilizará para recuperación de lesiones.
- Los estiramientos; pasivo asistido con mantenimiento activo
de la posición, pasivo asistido y activo asistido: mejoran la
flexibilidad de forma efectiva pero puede producir lesiones
si el compañero no lo realiza adecuadamente.
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15. ¿Qué método es el
mejor?
- El estiramiento activo simple, mejora la flexibilidad sin
tener riesgo elevado de provocar lesiones, por lo que
es el que más utilizamos en clase de educación física.
- Los métodos de facilitación neuromuscular
propioceptiva (PNF) pasivo y activo mejoran mucho la
flexibilidad, pero tienen un alto grado de dificultad de
ejecución y pueden provocar lesiones, en especial el
pasivo si el compañero no lo realiza adecuadamente.
Se utilizan mucho en alto rendimiento y por
fisioterapeutas.
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