O documento fornece dicas sobre como fazer compras de forma saudável e econômica, incluindo fazer uma lista, não ir com fome, e verificar datas de validade e integridade dos produtos. Também discute como escolher produtos frescos e embalados com base em sua aparência e cheiro, e fornece dicas gerais sobre escolhas alimentares saudáveis.
1. Como ir às compras? Dicas PorComunicAqui (com base em informações da Associação Portuguesa dos Nutricionistas) Janeiro de 2011
2. Antes de sair de casa… Faça uma lista de compras, com aquilo que realmente precisa de comprar e guie-se por ela no supermercado, de modo a evitar comprar produtos desnecessários; Não vá às compras com fome, pois assim é mais difícil controlar os impulsos e comprar alimentos altamente calóricos; Vá às comprar sozinho. Quando vai acompanhado, principalmente por crianças, a probabilidade de comprar mais produtos supérfluos é maior; Não deixe passar muito tempo entre uma compra e outra, pois, quando isso acontece, tende-se a comprar mais produtos desnecessários.
3. Como escolher os alimentos O valor nutricional dos alimentos depende de vários factores, que devem ser tidos em conta no momento da compra. São eles: Sazonalidade; Cheiro; Cor; Textura; Tipo de conservação do alimento. Além disto, deve prestar-se atenção acrescida ao rótulo dos produtos alimentares.
4. Como interpretar um rótulo O rótulo de um produto alimentar contém informações importantes, tais como: Lista de ingredientes; Condições de conservação; Prazo de validade; Informação nutricional; Etc.
5. Como interpretar um rótulo Lista de ingredientes Os ingredientes que compõem o alimento são apresentados no rótulo por ordem decrescente de quantidade. _ Os aditivos são representados pela sua categoria e pelo seu nome específico ou pela letra “E” seguida de um número com três algarismos (Ex: antioxidante E300). _ Os alergénicos também têm que constar na lista de ingredientes (Ex: ovos, amendoim, leite, etc.).
6. Como interpretar um rótulo 2. Condições de conservação Importa estar atento às condições de conservação dos diferentes alimentos, de modo a transportá-los e armazená-los correctamente. Só assim os alimentos poderão manter-se adequados para consumo, até terminar o prazo de validade. 3. Prazo de validade Atente no prazo de validade dos produtos alimentares, principalmente se estes últimos estiverem em promoção ou se o seu preço for muito baixo, comparando com o habitual.
7. Como interpretar um rótulo 4. Informação nutricional Apesar de ser muito importantes na escolha alimentar, nem sempre a informação nutricional é obrigatória, contudo, a maioria das indústrias alimentares apresenta esta informação nos seus produtos. 1. Exemplo de um rótulo (e seus elementos)
8. Como escolher produtos embalados Verifique o prazo de validade; Atente na integridade da embalagem: não pode estar enferrujada, amassada ou rasgada; Verifique o aspecto organolépticodo alimento: o produto não deve estar com cor, cheiro ou consistência alterada; Veja se o local de armazenamento está em boas condições (se as prateleiras estão limpas, os frigoríficos e se as arcas congeladoras estão à temperatura adequada)
9. Como escolher produtos frescos Verifique no peixe: Pele clara, cor firme e brilhante; Odor moderado (odor maresia), Escamas aderentes à pele; Olhos limpos, convexos e com a pupila negra e brilhante; Guelras cor rosa escuro, coloração brilhante e sem odor estranho; Carne firme ao toque e firmemente agarrada às espinhas.
14. Na escolha da fruta Evitar: Excessivamente madura; Suja; Com fissuras ou fendas; Com casca enrugada; Contaminada e com bolores. Caso se trate de fruta laminada, verifique: Aspecto e integridade da embalagem; Prazo de validade; Aspecto interior: observar a coloração, o cheiro e se tem bolores.
15. Na escolha dos produtos hortícolas e leguminosas frescas Evitar: Perda de cor, amarelecimento ou escurecimento; Amadurecimento excessivo; Odor a enxofre; Com folhas velhas; Com raízes podres; Murchos ou pisados; Com excesso de terra; Demasiadamente molhados.
16. Na escolha dos lacticínios Verificar: _ Embalados (leite, natas, iogurtes) Integridade das embalagens; Prazo de validade. _ Queijos curados Cheiro alterado; Manchas à superfície; Gretas e fendas à superfície; Bolores não característicos. _ Queijos frescos e requeijão Cheiro alterado; Bolores; Aguadilha.
17. Frequência da ida às compras Os alimentos que se degradam com facilidade devem ser comprados com mais frequência. As frutas e os vegetais perdem o valor nutricional facilmente pelo que devem ser comprados com mais frequência e consumidos em pouco tempo. Os alimentos não perecíveis podem ser armazenados, não precisando de ser comprados com tanta frequência.
18. Após as compras... Procure ir para casa, para evitar ficar muito tempo com as compras fora do seu armazenamento aconselhado. Ter especial atenção no Verão, quando as temperaturas são elevadas e podem pôr em risco produtos muito perecíveis e alimentos refrigerados e congelados. Procure colocar os alimentos que já contém na sua despensa na parte frontal dos armários, já que estes apresentam um prazo de validade mais próximo e devem ser consumidos em primeiro lugar. Evite misturar os produtos de limpeza com os produtos alimentares.
19. Escolhas Saudáveis Prefira água, sumos de fruta 100% e polpa de fruta e chás, a refrigerantes e bebidas altamente açucaradas. Opte por lacticínios magros ou meio-gordos. Dê preferência ao peixe e às carnes magras (frango, peru, coelho). Opte por alimentos mais ricos em fibra, como o pão integral, a fruta e os hortícolas. Introduza na confecção dos alimentos ervas aromáticas e especiarias para reduzir o sal. Prefira frutas e hortícolas da época; além de mais económico, estes conservam melhor os nutrientes.
