2. 改善關節炎，
運動做對了才有效！
身為關節炎患者的你，一定飽受關節疼痛和活動的不
方便所苦，儘管醫生鼓勵你除了吃藥以外，還要做適度
的復健運動，但只要一想到運動，對於疼痛和受傷的恐
懼，實在讓你感到興趣缺缺，怎麼樣也提不起勁。
只是，你可能不知道，關
節炎患者的關節功能之所
以喪失，有相當大部分是
運動不足所引起的；然而又
因為運動的缺乏，讓你的關
節炎越來越惡化，形成了惡
性的循環… … 。

3. 其實，只要運動方法正確，不但不會對關節造成過度
的負荷和傷害，還可以有效緩解你的疼痛、恢復關節機
能。
把握三大原則，
關節炎患者也可以安心運動
1. 在減少受力的情況下，進行關節和肌肉的伸展。
2. 增加肌肉力量：像是抬腳伸腿的動作，可以協助關節炎患
者增加力量，但不會造成關節受力的副作用。
3. 增進心肺功能：只要在非急性發作期，適當的有氧運動，
其實對關節患者的整體健康有很大的助益。水中的活動 ( 如游
泳、水中有氧、水中步行等 ) ，對關節炎患者相對安全有效。

4. 想改善膝關節炎、踝關節炎嗎？
給自己三分鐘，試試這一招：
「伸腿伸踝運動」
1. 選擇高度適中、有靠背的椅子。
椅子的高度大約以雙腳可輕踏於
地面、而膝蓋略呈 90 度為原則。
坐在椅子上，背部可靠著椅子，也可
離開椅背。

5. 2. 抬起一腿至與地面平行，伸
直膝蓋。腳踝往上翹到極限，
腳掌及腳尖盡量往上，維持此一
姿勢 1 0 秒鐘。
膝關節
沒有伸直
3. 而後腳踝往下踩，腳掌及腳尖
盡量往下，維持此一姿勢 1 0 秒
鐘。

6. 4. 反覆此一動作 10 到 15 次為一回，兩腿輪流做。每日四回。
每一回動作中腿不要放下來；換言之，必須維持抬腿 3 至 5 分
鐘，才能獲得足夠效果。
注意：
◎ 背後要有靠墊為佳，可減少腰部負擔。尤其是年紀較長或腰部有
退化性疼痛的人，要特別留心。
◎ 如果膝部太緊縮，或腳踝、小腿肌肉太緊的人，應該先以熱水袋
或電熱毯熱敷 1 5 分鐘，再進行練習，這樣可能會容易得多。

7. ‧ 這個運動可強化主要肌肉群，促進下肢各關節回復既有
的活動範圍，改善下肢血液循環，並達到緩解疼痛、
恢復功能的目標；也可促進下肢六條經絡的氣血循行
。

8. 隨時隨地都可進行的極簡運動，
讓你沒有理由不運動！
• 這個簡單的運動，由骨科名醫游敬倫特別針對忙碌的現代人量
身訂做。
• 結合了骨科復健、運動醫學等現代醫學；以及氣功、針
灸和經絡循行等傳統養生智慧的長處。
• 在臨床上具有良好療效，能有效提升你的肌力、柔軟度、
心肺功能、內臟機能和平衡力，健康五大要素一次到位。
• 動作溫和、簡單，即使是痠痛患者也能循序進行，對一般人
來說更是安全可靠。
• 只要每天花個幾分鐘，你就可以 輕鬆改善關節炎！

9. 想試試更多簡單又有療效的極簡運動嗎？請看
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《不運動，當然會生病！
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游敬倫醫師的極簡運動療法
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