1. DIETÉTICA SIN PATROCINADORES
5# Hangout: Nutrición Deportiva
@gonzalezb_sonia

2. Concepto de ayuda ergogénica (FEMEDE): La palabra “ergogenia” proviene del
griego “ergos”, que significa trabajo y “genan” que es generar.
Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método
(nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de
aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el
rendimiento.
Sustancias cuyo efecto ergogénico ha sido aprobado por la EFSA:
 Carbohidratos
 Soluciones de carbohidratos y electrolitos
 Cafeína en deportes de resistencia
 Creatina
Fuente: Julio Basulto, Juanjo
Cáceres, “Comer y correr”, ed.
DeBolsillo ,2014

3. TIPOS DE RESERVAS Y SUSTRATOS
DISPONIBLES PARA USAR DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO
GRASA INTRAMUSCULAR
GRASA TEJIDO ADIPOSO
GLUCOSA SANGUÍNEA
GLUCÓGENO HEPÁTICO (hígado)
GLUCÓGENO MUSCULAR
PROTEÍNAS
VÍAS ANAERÓBICAS:
 ATP-FOSFOCREATINA
 GLUCOSA ANAERÓBICA

4. SUSTANCIAS O COMPONENTES ERGOGÉNICOS MÁS COMUNES

5. Fuente:

6.  Aporte diario en dieta: 5-12 g HC/kg/día
 Pauta de carga de carbohidratos previa: con el objetivo de obtener niveles óptimos de glucógeno.
 Recomendación: 3 días previos de “carga” con ingesta media de 10-11 g HC/kg/día, no siendo
necesaria un periodo de depleción previo.
 Comida pre-competición: mantenimiento del combustible y prevención hipoglucemias.
 Recomendación: 1-4 g HC/kg entre 1-4 horas previas (baja en fibra, proteína y grasas)
 Pre-hidratación: 5-7 ml/kg peso en las 4 horas anteriores
 Durante competición: cantidad HC/h variable en función de necesidades, nivel adaptación
estomacal, normas del juego, logística).
 Bebida: soluciones con hidratos de carbono y electrolitos
 Sólidos: alimentos o suplementos con carbohidrato y otros componentes
 Después de competición: aporte de 1 g HC/kg para provocar pico de insulina y promover resíntesis
de glucógeno (hasta 6h post-EF). Se aconseja proporción carbohidrato-proteína de 3-4:1.
 Inmediatamente después
 Comida post-competición
ESTRATEGIA NUTRICIONAL REFRENTE A LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS
Ejemplo: DEPORTES EN LOS QUE PREDOMINA LA RESISTENCIA AERÓBICA

7. En general, durante un ejercicio de más
de 2 horas de duración, la ingestión de
carbohidratos evita la hipoglucemia,
mantiene unos niveles elevados de
oxidación de los carbohidratos y
aumenta la capacidad de resistencia
en comparación con la ingestión de
placebos.
[…] también durante el ejercicio de
alta intensidad y duración más corta
(por ejemplo, 1 h alrededor del 75 %
VO2 máx), la ingestión de
carbohidratos puede mejorar el
rendimiento.

8. HCRecuperaciónreservasCargaHCpreviainmediata

9. HCDuranteelejerciciofísico

10. RECOMENDACIONES HIDRATACIÓN:

14. RECOMENDACIONES INGESTA DE PROTEÍNAS

15. La cafeína