Entrenamiento para cuatro Semanas

1. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
INSTRUCTORES ESP
09/04/2012
AUTOR
LIC. ROBERTO PASTOR G.

2. TABLA DE ENTRENAMIENTO # 1
INSTRUCTORES E.S.P.
SEMANA #1
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia
y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTO TERRENO
- 5 min calentamiento En terreno plano
- 10 min A1 césped
55 - 30 min A2-A3
Min. - 5 min A1
MARTES
- 4x20 abdominales
- 4X12 Flexión codo
- 3X4 Flexión barra
- 5 min estiramiento.
- 5 min calentamiento
- 10 min A1 En terreno plano
55 - 5X100mts 1min pausa A1
Min. - 30min A2-A3
MIERCOLES
- 5 min A1
- 4x20 abdominales
- 4X 4 Flexión Barra
- 5 min estiramiento
- 5 min calentamiento
50 - 35min A2
Min. - 5 min A1
JUEVES - 4x20 abdominales Terreno irregular.
- 4X12 Flexión codo
- 4X 4 Flexión Barra
- 5 min estiramiento.
LUN/VIER - 30 min NATACION
CPTN. ROBERTO PASTOR G. Página 2

3. TABLA DE ENTRENAMIENTO # 1
INSTRUCTORES E.S.P.
SEMANA # 2
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia
y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTO TERRENO
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
55 - 35min A2 En terreno plano
Min. - 5 min A1 césped
MARTES
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexión codo
- 4x5 flexión barra
- 5 min estiramiento
- 5 min calentamiento
- 5 min A1 En terreno irregular
55 - 4x200 mts 1 min de reposo “bosque, Falkler
Min. - 35min A2-A3
MIERCOLES
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexión codo
- 4x5 flexión barra
- 5 min estiramiento
- 5 min calentamiento
55 - 5 min A1
Min. - 35 min A2
- 5 min A1
JUEVES Terreno irregular .
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexión codo
- 4x5 flexión barra
- 5 min estiramiento.
LUN/VIER - 30 min NATACION
CPTN. ROBERTO PASTOR G. Página 3

4. TABLA DE ENTRENAMIENTO # 1
INSTRUCTORES E.S.P.
SEMANA #3
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia
y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTO TERRENO
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
55 - 30min A2 En terreno plano
Min. - 5 min A1 césped
MARTES
- 4x20 abdominales
- 4X12 Flexión codo
- 5x4 flexión barra
- 5 min estiramiento
- 5 min calentamiento
- 5 min A1 En terreno plano
55 - 5x200 mts 1 min de reposo
Min. - 30min A2-A3
MIERCOLES
- 4x20 abdominales
- 4X12 Flexión codo
- 5x4 flexión barra
- 5 min estiramiento
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
55 - 30 min A2-A3
Min. - 5 min A1
JUEVES Terreno irregular.
- 4x20 abdominales
- 4X12 Flexión codo
- 5x4 flexión barra
- 5 min estiramiento.
LUN/VIER - 30 min NATACION
CPTN. ROBERTO PASTOR G. Página 4

5. TABLA DE ENTRENAMIENTO # 1
INSTRUCTORES E.S.P.
SEMANA # 4
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia
y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTO TERRENO
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
55 - 35min A2 En terreno plano
Min. - 5 min A1 césped
MARTES
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexión codo
- 5x5 flexión barra
- 5 min estiramiento
- 5 min calentamiento
- 5 min A1 En terreno plano
55 - 6x150 mts 1 min de reposo
Min. - 35min A2-A3
MIERCOLES
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexión codo
- 5x5 flexión barra
- 5 min estiramiento
- 5 min calentamiento
- 5 min A1
55 - 30 min A2-A3
Min. - 5 min A1
JUEVES Terreno irregular.
- 4x25 abdominales
- 4X15 Flexión codo
- 5x5 flexión barra
- 5 min estiramiento.
LUN/VIER - 30 min NATACION
Nota ./ Cada atleta debe cumplir el entrenamiento propuesto de la mejor manera, es decir
respetando los tiempos y las intensidades para cada actividad.
En el entrenamiento de fuerza, los intervalos entre cada serie deben ser de 30” máximo
(abdominales, flexion de codo, flexion de barra) y de 3 minutos entre cada ejercicio.
Importante recordar que el entrenamiento físico se complementa con el consumo de una
dieta equilibrada, baja en hidratos de carbono y especialmente de grasas. (2200
kilocalorías al día)
CONSULTAS pastorgir@hotmail.com / cell.- 087502584
CPTN. ROBERTO PASTOR G. Página 5