2. INTRODUCTION
• Problématique, plan
Quels sont les facteurs et les manifestations du stress ?
Dans quelle mesure le stress impacte t-il la performance et
la prise de décision ? Comment agir sur mon niveau de
stress, au niveau personnel et professionnel ? Quelles sont
les solutions que je peux mettre en œuvre pour améliorer
mes méthodes d’organisation et ma performance ?
• Choix du sujet
• Objectifs
• Sources
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4. ÊTES-VOUS STRESSÉ ?
• Processus
• Quels stresseurs ?
- Pressions de l’environnement : matériels et relationnels
- Problèmes de santé
• Les manifestations du stress : une réaction…
- Cognitive (au niveau de la pensée)
- Physiologique et émotionnelle (au niveau du corps)
- Comportementale (au niveau des actions)
Stimulation
/ stresseur
pensées émotions
réaction
physique
comportement
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5. MA RÉPONSE FACE AU STRESS
• Définition : le stress est la réaction d’adaptation de
l’individu face à toute stimulation
Réaction biologique : sécrétion de cortisol
(hypothalamus) + adrénaline (moelle épinière)
• Bon au mouvais stress ? Le stress est normal : fonction
adaptative à l’environnement. Réaction de stress mal
adaptée si trop intense ou/et trop durable pas de
récupération physique
• Variabilité inter-individuelle du stress :
- Facteurs développementaux, génétiques,
environnementaux
- Stress et tempérament : type A, type B (Jacob Goldsmith
theory)
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6. STRESS ET PERFORMANCE
• Lien avec nos émotions
- trop d’émotivité nuit au
raisonnement
- Altération de la prise de
décision :
Stress et fatigue perte de
perception des émotions
(alexithymie)
• Energie et performance
Il ne faut pas dépasser un
certain seuil de dépense
d’énergie. Au-delà la
fatigue apparaît
Energie
Efficacité
Épuisement et inefficacité
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8. 1- FAIRE SON ANALYSE FONCTIONNELLE
• Comprendre son problème de stress, c’est d’abord
observer :
- Les stresseurs : fréquence, contexte, ancienneté…
- Manifestations du stress et réaction : comportement,
moyens qu’on utilise pour faire face…
• Bien comprendre le problème permet de mieux choisir
son « outil anti-stress » :
pensée/émotion/comportement/action sur le contexte
méthode des cercles vicieux : situation, pensées,
émotions, réactions, conséquences concrêtes
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9. 2- CHOISIR SON/SES OUTIL(S) ANTI-STRESS
Pour combattre le stress et augmenter son efficacité, il faut cultiver
le calme.
Choisir un type de relaxation qui nous convient et pratiquer
régulièrement :
• Relaxation par le corps : ralentissement fréquence cardiaque
(manœuvre vagale), exercices de respiration,
contraction/décontraction des muscles, yoga, taï-chi…
• Relaxation par la pensée : concentration et attention dirigée
(main, visage, lourdeur…), désensibilisation systématique (en
pratique/en imagination), méditation, mindfullness…
• Se renforcer grâce à la psychologie positive : bilan positif de
ses actions, relativiser les conséquences, être satisfait de la
réalisation des objectifs atteints, renforcer les autres (critique
constructive)
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10. 3- MIEUX GÉRER SON TEMPS AU TRAVAIL
• Identifier et traquer ses « mangeurs de temps »
(chronophages)
Interruptions, délégation insuffisante, réunions mal préparées,
objectifs et priorités confus, perfectionnisme, confusion et
doublons dans les responsabilités, retard à traiter les conflits,
incapacité à dire « Non », procrastination…
• Plusieurs méthodes :
- Hiérarchisation des tâches : matrice d’Eisenhower
- Une tâche à la fois : fixer son attention uniquement sur la
tâche en cours
- Méthode de l’agenda : planification à court, moyen, long
terme, réserver des plages horaires spécifiques
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11. 4- MIEUX MAITRISER LES OUTILS DE
COMMUNICATION
• Utiliser le bon outil de communication :
mail/téléphone/réunion…
• Maitriser le mail : consulter 3x / jour, charte d’utilisation,
utilisation de templates, dossiers de réception, règles,
marquage…
• Maitriser les réunions : bon outil (conf’Call, réunion
physique, live Meeting), préparation (réservation salle, ordre
du jour…)
• Maitriser l’information : intranet, mail, réseau interne
d’entreprise, synchronisation des données, devices adaptés
(mobilité)…
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13. 6- SAUVEGARDER LE WORK/LIFE BALANCE
• Savoir dire non : réunion tardive, mails, consignes,
demandes « urgentes » à 22 h le weekend…
• Planifier ses rendez-vous personnels
• Préserver farouchement » du temps pour la famille, les
amis…
• Se reposer, se détendre : notre efficacité en dépend
• Penser, voir et faire autre chose…(Log out)
• Prendre du recul et se déconnecter du quotidien
• En vacances ou le weekend : désactiver tel pro ?
• Respecter les autres pour qu’ils vous respectent
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14. CONCLUSION
Proposition de plan d’action :
1. Identifier les stresseurs
2. Evaluer son niveau de stress, ses réactions et son degré de
résistance
3. Choisir un outil de gestion du stress pour palier aux situations
stressantes au niveau personnel et professionnel
4. Détecter les « mangeurs de temps » au travail et chercher à les
résoudre, notamment grâce à de nouvelles méthodes de travail
5. Apprendre à mieux gérer son temps et sa communication en
entreprise
6. Garder un équilibre entre le personnel et le professionnel
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Hinweis der Redaktion
Stresseurs matériels personnels :
Le bruit
Les transports
Les problèmes d’argents
Le logement (construction d’une maison, mauvaises conditions d’habitat…)
Stresseurs matériels professionnels :
-Le temps et la quantité d’information à traiter par unité de temps
Le décalage entre le « travail prescrit » et le « travail réel », entre la « tâche » et les moyens disponibles pour la réalisation
L’inadéquation entre le poste, les attentes personnelles ou les compétences personnelles
La résolution de problème
La prise de décision
Stresseurs relationnels personnels :
Les conflits familiaux
Les problèmes de voisinage
Les conflits avec les amis
Les problèmes commerciaux et associatifs
Stresseurs relationnels professionnels :
La pression hiérarchique, parfois jusqu’au « harcèlement »
Les conflits au travail avec les collègues ou les « subalternes »
Les critiques négatives et le manque de renforcement ou de reconnaissance
Difficultés de communication
SIGNES PSYCHOLOGIQUES DU STRESS :
Tension interne, irritabilité
Excès de réactivité, sursaut
Attention accrue et focalisée
Sudation palmo-plantaire
Hyperactivité stérile
Réduction de motivation
Fatigue, épuisement
Instabilité émotionnelle
Troubles du sommeil
défaut d’endormissement et réveil précoce
Perte de confiance en soi et dans les autres
SIGNES PHYSIOLOGIQUES DU STRESS :
Augmentation de fréquence cardiaque
Augmentation de ventilation
Instabilité de la voix
Hyperthermie avec sudation
Nausée, miction
Tremblements fins
Variabilité inter-individuelle du stress :
-Un stress initial peut induire des difficultés de récupération (phénomène de sensibilisation)
-La répétition de la contrainte ne provoque pas nécessairement la répétition du stress
-Diversité des “profils” : il n’existe pas une relation linéaire simple entre un système biologique, une réaction comportementale et le risque de développer une pathologie chronique après un évènement traumatique
Facteurs :
Facteurs développementaux
Évènements de vie
Flexibilité parasympathique
Personnalité (altruisme, extraversion,…)
Facteurs génétiques
Voies du cortisol
Voies immunologiques
Voies inhibitrices
Voies de la neuroprotection
Facteurs environnementaux
Soutien familial
Cohésion
Type A :
Challenge, défi permanent.
Goût marqué par la réussite, la compétitivité.
Impatience, hostilité, vigueur des gestes et de la voix, autoritaire.
Sentiment d’urgence du temps, tout moment doit être productif.
Est stressant pour lui-même et pour les autres.
Type B
Plutôt introverti, patient, passif.
Non autoritaire, évite le conflit, se fait plus rouler
Réprime ses émotions : rien ne transparaît, tout se passe en lui.
Le stress ou l’anxiété n’est pas un trait de caractère. Savoir se calmer en situation s’apprend : « Les habitudes sont une seconde nature » (Aristote)
Pourquoi la relaxation ?
L’émotivité correspond à une accélération générale de tout le corps. Quand elle devient très élevée, il devient impossible de raisonner, toute la pensée se met au service de l’émotion
Les émotions consomment beaucoup d’énergie et ont besoin d’oxygène. Cela explique qu’elle s’accompagne d’un rythme respiratoire de plus en plus rapide, entraînant paradoxalement une sensation de manque d’air et donc une accélération supplémentaire de la respiration. Le cercle vicieux est bouclé et se développe de manière réflexe
L’hypoventilation est une manœuvre vagale générant un ralentissement général du corps par l’intermédiaire de l’activation du système parasympathique
Quand l’hypoventilation est devenue habituelle, la relaxation rapide devient possible et permet de mettre en place un nouveau réflexe: « en cas de problème, d’abord je ralentis, ensuite je pense »; l’énergie disponible pour la pensée et l’action devient plus importante
Le grand secret de la réussite de la méthode est la répétition fréquente sur plusieurs mois, jusqu’à créer un automatisme
Désensibilisation systématique :
Désensibiliser c’est arriver à s’exposer à ces situations stressantes dans le calme, ce qui est plus confortable et permet d’être plus performant.
Renforcer les autres
Critiquer sans renforcer diminue l’efficacité professionnelle. Si je ne dis que ce qui va mal, je décourage les autres, et l’ambiance de travail devient mauvaise.
Renforcer le positif permet à la critique d’être plus constructive. Dire ce qui va mal est plus habituel dans notre civilisation que de dire ce qui va bien.
Il faut donc s’attendre à ce que les « compliments » stimulent la méfiance ou la gêne de l’interlocuteur.
En conséquence, ne faire que des « compliments » réalistes et authentique, et ne pas hésiter à insister jusqu’à ce qu’une nouvelle habitude soit prise!
Si je prend l’habitude de renforcer les autres, j’améliore l’ambiance de travail, l’efficacité et diminue le stress.
Méthode de l’agenda : lister en permanence ses tâches, leur importance et leur priorité et organiser son agenda en fonction (à court/moyen/long terme ) matrice d’eisenhower (Urgent / Important, Important / pas Urgent, Urgent / pas important, Pas urgent / pas important)