Il manuale di Joe Friel, apprezzatissimo allenatore ciclistico statunitense, propone tutto ciò che è utile a ciclisti di ogni livello per allenarsi, per elaborare piani di allenamento settimanali, mensili, stagionali, per correre adottando una tattica di gara razionale e, punto fondamentale della metodologia, per non incorrere nella spiacevole situazione di overtraining. http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/la-bibbia-dellallenamento-ciclistico

1. CAPITOLO 1
Impegno
15LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
Parlare non costa molto. É facile avere grandi sogni e fissare grandi obiettivi prima della
partenza di una gara, ma il vero obiettivo da perseguire per ottenere i migliori risultati in
gara non è “parlare” bensì “fare”. L’impegno necessario non può iniziare con la prima gara
della stagione e dipende invece da tutto ciò che il ciclista ha fatto o sta facendo oggi per
diventare in un secondo momento più forte, più veloce e più resistente. Un impegno che
deve proseguire costantemente per 365 giorni l’anno, 24 ore su 24.
É importante parlare con i migliori ciclisti che si conoscono per chiedere loro informazioni
sul modo di allenarsi, deducendo alla fine che la bicicletta occupa una parte importante
della loro vita.
Gli atleti più forti sono quelli che mettono più degli altri l’attività sportiva al centro della
loro vita e costruiscono ogni giorno in funzione dell’allenamento. Altro punto importante:
raramente si diventa campioni improvvisando l’allenamento.
Non è possibile raggiungere il miglior potenziale andando per tentativi. Ci deve invece
essere un impegno a tempo pieno sostenuto da una grande passione perché raggiungere
l’eccellenza richiede di vivere, respirare, mangiare, dormire e pedalare ogni giorno.
Maggiore sarà l’impegno, più sarà importante una gestione ottimale delle funzioni vitali
appena citate. É fondamentale alimentarsi con i nutrienti necessari all’organismo a ripri-
stinare velocemente le scorte energetiche ed il rinnovo cellulare per ottimizzare gli effetti
dell’allenamento. Il riposo notturno e l’allenamento agiscono sinergicamente per far cre-
scere la “forma fisica” ed entrambi gli elementi favoriscono il rilascio della somatotropina
o ormone della crescita (GH-Growth Hormone) dalla ghiandola pituitarica (ipofisi). Il GH
accelera il recupero, la ricostruzione muscolare e brucia i grassi.
Nota redazionaleLa funzione principale del GH è quella di stimolare lo sviluppodell’organismo umano e di molti vertebrati, promuovendol’accrescimento e la divisione mitotica delle cellule di quasitutti i tessuti corporei. Collabora con altri ormoni al processodi sviluppo e accrescimento dell’apparato scheletrico.Garantisce il trofismo muscolare ed osseo nell’adulto.Favorisce la mobilizzazione dei grassi, stimola la lipolisi.Aumenta l’ossidazione degli acidi grassi, favorendo il dimagri-mento e la sintesi di corpi chetonici nei tessuti.

2. 25LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
Allenamenti intelligenti
CAPITOLO 2
Perché alcuni soggetti all’incipit della loro carriera ciclistica mostrano segnali di talento
fisico abbastanza limitati e solo dopo anni raggiungono discreti vertici nella prestazione
sportiva come amatori o come professionisti? Perché altri che eccellono in età giovanile
finiscono per abbandonare l’attività prima di realizzare il loro pieno potenziale?
La maggior parte di coloro che hanno intrapreso una carriera nel ciclismo, ha sempre
evidenziato un talento particolare per questo sport, che però non si è palesato imme-
diatamente. Probabilmente molti giovani atleti avevano un genitore, un allenatore o un
mentore interessati alla loro crescita a lungo termine: qualcuno, cioè, che è stato ab-
bastanza saggio da far maturare l’atleta, lentamente, nel tempo. Non sempre gli allena-
menti dell’atleta di successo potrebbero essere basati sui risultati delle ultime ricerche
scientifiche, ma semplicemente su una filosofia sensata di allenamento che è stata sta-
bilita all’inizio della carriera.
Diversamente, i giovani atleti che hanno fallito potrebbero essere stati guidati troppo
duramente da un genitore o da un allenatore, con intenzioni probabilmente buone, ma
con tecniche e metodologie non idonee.
Quando si inizia ad allenare un atleta, il primo obiettivo deve essere quello di imparare a
conoscerlo abbastanza bene e poi sono necessarie diverse settimane per determinare i
metodi di allenamento più efficaci per lui. Sono molti i fattori da considerare durante lo
sviluppo di un valido programma di allenamento e fra questi:
• anni di esperienza nello sport.
• Età e livello di maturità.
• Come l’allenamento è progredito nel lungo termine.
• I più recenti programmi di allenamento seguiti.
• I punti di forza e di deficit personali.
• Condizioni del terreno e del clima dove si opera.
• Programmazione degli eventi importanti.
• Dettagli sulle gare più importanti disputate: durata, terreno, concorrenza,
risultati precedenti.
• Recente stato di salute.
• Livello di stress nella vita quotidiana (lavoro e famiglia, per esempio).
La lista potrebbe essere ancora arricchita; questo libro non propone uno specifico pro-
gramma di allenamento, stilato appositamente su caratteristiche individuali, in quanto
tale operazione è piuttosto complessa. Esistono troppe incognite nella valutazione di
un soggetto senza poter raccogliere le indispensabili informazioni su di esso. Ciascun
individuo, ben conoscendosi, potrà invece decidere per il meglio sul proprio modo di
allenarsi.
Occorrono degli strumenti importanti e indispensabili per costruire un programma di
allenamento, un insieme di pratiche e principi da applicare in modo individualizzato sui
singoli atleti. Questo manuale potrà far capire i concetti basilari e permettere di svolgere
un lavoro migliore di auto-allenamento.

3. CAPITOLO 3
La Scienza dell’Allenamento
41LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
Già prima degli anni ‘60 gli studi sull’esercizio fisico avevano assunto carattere di scienza
e finalmente negli anni ‘70 la metodologia allenante dei ciclisti iniziò a cambiare significa-
tivamente. Negli anni ‘80 si registrarono ulteriori progressi e quanto è stato possibile ap-
prendere in dieci anni, ha superato in quantità tutto quello che era lo scibile sull’argomento
dalla nascita del ciclismo agonistico moderno.
Questi primi studiosi impararono molto di più studiando le metodologie degli atleti top
piuttosto che dalle ricerche sviluppate in maniera autonoma nel chiuso dei loro laboratori.
Ancora oggi l’impostazione della ricerca vuole che si cerchino semplicemente spiegazioni
su ciò che permette a certi atleti di eccellere e su ciò che frena i progressi di tutti gli altri.
Gli stessi ciclisti hanno identificato, attraverso gli errori che riescono a rilevare nei loro
comportamenti in allenamento e in gara, i motivi che non gli hanno permesso di sviluppare
contemporaneamente massima resistenza e potenza. Allenatori e atleti sperimentarono
che, costruendo prima una buona base di resistenza aerobica e poi inserendo nel piano di
allenamento corse veloci, potevano raggiungere il picco di forma fisica al momento giusto.
Questo metodo di allenamento spesso era imposto dal clima con attività diversificate nella
stagione invernale, durante la quale erano previste uscite lunghe e facili, e in quella estiva,
dedicata alle corse veloci.
Nei tempi passati in cui i ciclisti erano soliti indossare scarpe di pelle e maglie di lana,
allenatori e scienziati dello sport hanno imparato molto dai comportamenti dei loro mi-
gliori atleti, attraverso un percorso lungo e faticoso. Gli elementi fondanti dell’allenamento
includono: alimentazione, recupero, forza, capacità mentali, misura della forma e organiz-
zazione della sessione allenante e sono stati largamente esplorati e ridefiniti. Molti atleti
continuano ad allenarsi come se fossero ancora nel 1912 ed escono in bici giorno dopo
giorno, senza un piano, decidendo al momento l’attività della loro uscita e alcuni otten-
gono anche qualche buon risultato, nonostante i metodi siano evidentemente antiquati,
pur potendo fare sicuramente meglio adottando un metodo di allenamento più scientifico,
quale quello descritto in questo libro.
Si può infatti sfruttare appieno il proprio potenziale grazie alle attuali conoscenze sulle
metodologie di allenamento. Queste conoscenze sono state supportate da ricerche sui
metodi adottati da ciclisti e allenatori operanti ai massimi livelli e ancora grazie al contri-
buto dei colleghi di altri sport quali nuoto, corsa a piedi, canottaggio e triathlon. Ne sono
uscite certezze, ma anche delle semplici teorie e deve essere fatto un ulteriore sforzo per
comprendere come applicare negli allenamenti quanto emerso. Anche metodi ben definiti
e collaudati potrebbero non essere totalmente applicabili sul singolo ciclista perché qual-
che aspetto potrebbe non funzionare, pur avendo dato risposte positive per altri.
Prima delle nozioni scientifiche è necessario introdurre qualche elemento di base riguar-
dante l’allenamento ciclistico, che potrebbe apparire così semplice da sembrare scontato.
Nessuno inizia ad intraprendere questo sport raggiungendo subito alti livelli e quelli che
riescono ad arrivare al top si sono solitamente dimostrati più pazienti degli altri. L’allena-
mento ha un effetto cumulativo anno dopo anno, quando viene svolto correttamente, e
ogni ciclista può migliorare di continuo senza comunque dover sperare in un miracolo.
Crolli fisici e psicologici sono normali e necessari e nessuno potrà migliorare a un ritmo
costante per sempre. Quando non vengono contemplati riposi e recuperi adeguati nel
piano di allenamento, sarà il corpo a dare segnali di richiesta in questo senso. Non è de-
terminante quanto l’atleta sia forte mentalmente: egli dovrà comunque, frequentemente,
interrompere gli allenamenti.
Per un ciclista principiante la cosa più importante da fare sarà pedalare con una certa
costanza e continuità per un anno senza preoccuparsi di molte delle cose che questo libro
descriverà: solo successivamente potrà iniziare ad affinare la metodologia di allenamento.

4. 53LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
Intensità
CAPITOLO 4
Spesso i cicloturisti credono che percorrendo più chilometri correranno meglio, indipen-
dentemente dalle sollecitazioni che subiscono nell’occasione. In parte hanno ragione,
perché esiste effettivamente un chilometraggio minimo, oppure un certo numero di ore
passate in bici, che un atleta deve accumulare per aumentare la propria condizione al
fine di correre al meglio. Raggiunta quella soglia, aggiungere più chilometri darà meno
benefici rispetto ad un eventuale incremento dell’intensità perché la crescita della con-
dizione non dipenderà da quanti chilometri, ma dal modo in cui i chilometri verranno
percorsi.
Dei tre elementi basilari dell’allenamento, frequenza, durata e intensità, l’elemento più
importante, ai fini di un miglioramento della condizione, è l’intensità. Molto stranamente
e troppo spesso i ciclisti commettono errori proprio in questa fase del training. Molti si
allenano a ritmi troppo intensi quando dovrebbero andare piano e, al momento in cui
sarà necessario un cambio di marcia, accuseranno troppa stanchezza per spingere al
massimo delle loro possibilità. Il risultato sarà che tutti gli allenamenti saranno svolti
essenzialmente senza incrementi sovraccaricanti e, anche in gara, staranno in gruppo
finché riusciranno a seguire un ritmo senza variazioni per poi trovarsi nelle ultime posi-
zioni, senza rendersene conto quando avverranno delle accelerazioni.
In questo capitolo, l’intensità si riferisce allo sforzo o alla produzione di potenza che
simuli da vicino la priorità “A” di un evento per il quale l’atleta si sta allenando. Per una
corsa su strada o criterium questo potrebbe significare una grande varietà in fatto di
cambi di intensità. Possono essere richiesti sforzi costanti e vicini alla LT correndo in un
gruppo che viaggia ad alta velocità; oppure intensità aerobiche prolungate per diversi
minuti legate ad una situazione di inseguimento a chiusura di un buco creatosi nel grup-
po; oppure un’intensità a tutta per simulare uno sprint. In una cronometro, in una corsa
di 150-200 chilometri o nelle ultra-maratone, l’intensità sarà in genere meglio definita e
distribuita con maggiore regolarità. L’intensità necessaria a produrre un picco di forma
fisica adeguato all’obiettivo stabilito, deve essere ben calibrata per costruire un buon
programma effettivamente allenante.
Sviluppare un picco di forma è come costruire una casa e la parte più importante della
casa sono notoriamente le fondamenta. Senza solide fondamenta, nella fase di asse-
stamento statico, i muri faranno crepe e la casa avrà una netta diminuzione di valore. Se
le fondamenta saranno invece costruite bene, la casa manterrà la propria solidità per un
lungo periodo. Lo stesso percorso è assimilabile per gli allenamenti necessari a costru-
ire la condizione per gareggiare. Sono necessarie delle solide fondamenta costruite su
una base di chilometri percorsi con relativa facilità prima di inserire lavori specifici del
tipo: intervalli, ripetute in salita e uscite in gruppo a ritmi sostenuti.
Una volta che le fondamenta saranno ben stabilizzate, si potranno inserire allenamenti
che simulino le richieste di gara. Quindi, per puntualizzare, introdurre nel programma
allenamenti intensi troppo presto comprometterà la solidità della struttura condizionale.
Un’altra tipologia di programma potrebbe avere struttura piramidale con allargamento
della base della piramide (costituita dall’allenamento aerobico facile) e che permetterà di
ottenere un picco di forma più elevato e quindi di correre ad intensità più elevate.
In sostanza sarà necessario pianificare gli allenamenti ad alta intensità per raggiungere il
picco di forma nel periodo dell’anno ritenuto più interessante senza raggiungerlo troppo
tardi oppure troppo presto, senza poi poter mantenere la forma raggiunta. Imparando
ad applicare i concetti dell’intensità, sarà possibile evitare l’overtraining o l’undertraining
con maggiori probabilità di centrare la migliore condizione, per le gare prescelte, al mo-
mento opportuno.

5. CAPITOLO 5
Test
75LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
“Quali sono i miei punti di forza come ciclista? Sto progredendo verso i miei obiettivi a
lungo termine? Come posso migliorare i miei risultati in gara?”
Queste sono le domande che un ciclista che voglia seriamente impostare la propria
attività sportiva dovrebbe porsi con continuità durante la stagione. Per i principianti sarà
difficile trovare delle risposte che in effetti ancora nessuno è riuscito a dare, ma proba-
bilmente anche un ciclista esperto avrebbe difficoltà in tal senso. Il problema vero è che
spesso gli atleti non riescono a vedere “la foresta a causa degli alberi”. È sempre difficile
autovalutarsi in maniera obiettiva e spesso serve l’opinione di qualcun altro, che sia un
allenatore o un compagno più esperto, per avere delle risposte ai quesiti che riguardano
il singolo. Poiché lo scopo di questo libro è anche quello di aiutare i praticanti a diven-
tare allenatori di se stessi, li si incoraggerà a valutarsi con onestà e, quando saranno in
grado di farlo, potranno dare la giusta enfasi agli atteggiamenti più corretti finalizzati a
preparare al meglio gli allenamenti e le gare.
Potrebbe verificarsi il caso di fare scoperte poco piacevoli su se stessi e alcuni anni
fa, un corridore master è stato protagonista di questo caso. L’atleta aveva descritto le
sensazioni che, nella precedente stagione, provava quando scalava una salita e non riu-
sciva a tenere l’andatura del gruppo rimanendo staccato ed isolato nella maggior parte
delle gare. Nonostante ciò non aveva perso la determinazione e si era convinto che il
suo problema dipendesse dalla mancanza di potenza. Per ovviare a questa carenza,
durante l’inverno, iniziò a seguire delle lezioni di pliometria allenandosi con una squadra
professionistica di football.
I consistenti carichi, evidentemente eccessivi, somministrati nel corso di quattro allena-
menti a settimana durante quell’inverno, denotavano un grande impegno per migliorar-
si, ma alla fine gli provocarono fratture da stress ad entrambi i piedi.
Sottoposto in seguito a test di potenza con il suo CompuTrainer, se ne dedusse che
disponeva di una notevolissima potenza, nonostante l’inattività di diverse settimane do-
vuta alle fratture da stress, e riuscì a raggiungere facilmente il 5% superiore del ranking
di potenza di tutti i Master 5 con i quali si stava allenando. Risultò anche chiaro che
poteva sostenere l’erogazione di potenza solo per pochi secondi e che la sua resistenza
anaerobica e la tolleranza lattacida erano molto scarse. Appena superava la soglia ana-
erobica su una salita breve, oppure sottoponendosi ad uno sforzo intenso, si affaticava
facilmente non riuscendo a mantenere la massima produzione di potenza. Fu quindi
sottoposto ad un programma mirato a migliorare la sua resistenza aerobica e tolleranza
lattacida permettendogli di ottenere grossi miglioramenti nella stagione successiva.
Si potrebbero trarre delle conclusioni errate sui propri punti di forza e sulle manifeste ca-
renze con allenamenti che richiedono tempo ed energie senza che producano i risultati
attesi. È frequente trovare ciclisti che allenano le competenze con l’errore riscontrabile
più comune che è quello di focalizzarsi sui punti forti. I buoni scalatori, per esempio,
preferiscono allenarsi in salita piuttosto che a cronometro, pur sapendo che è questo
il loro punto debole che non gli permetterà di raggiungere grandi risultati nelle gare di
priorità “A”.
Queste specifiche debolezze di gara si possono definire “limitatori”. Conoscere i limiti
delle performance in gara è come trovare l’anello debole in una catena e ogni volta che
sarà possibile forzare questo limite si otterrà un miglioramento. Lavorando invece solo
sui punti forti e trascurando i punti deboli, le performance di gara resteranno simili a
quelle della precedente stagione.
Ovviamente i “limitatori” non potranno mai diventare dei punti di forza, ma si deve co-
munque tentare di agire su di essi con l’obiettivo di migliorarli senza provocare ovvia-
mente un contemporaneo deterioramento dei punti di forza. L’apprendimento di pro-
cedure allenanti con questo fine è l’argomento dei prossimi capitoli anche se per ora è
importante cercare di comprendere quali siano i propri punti di forza e quali i limitatori.

6. 95LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
Abilità di gara
CAPITOLO 6
Una volta identificati punti di forza e punti deboli, basandosi sui risultati dei test del capi-
tolo 5 e sulle esperienze di gara, si sarà delineato il profilo del corridore. A questo punto
è chiaro che i fattori che giocano un ruolo fondamentale nella performance possono
essere: fisici, mentali, alimentari, tecnici, strategici e altro. In questo capitolo il focus si
concentrerà sugli aspetti fisici dell’allenamento.
Studiando seriamente nel 1970 l’allenamento da un punto di vista scientifico, era nata
la convinzione che, elaborato un diagramma che illustrasse in cosa consisteva l’allena-
mento, se ne sarebbe ottenuto un coinvolgimento maggiore dell’atleta. L’allenamento
può essere descritto con una linea retta continua? Un cerchio può chiarire cosa accade
negli allenamenti necessari per le competizioni? Una spirale tridimensionale spiega me-
glio gli effetti dell’allenamento? Niente di tutto questo si è rivelato funzionale.
Dagli studi del Dr. Tudor Bompa, uno scienziato romeno e allenatore che aveva scrit-
to molti articoli sulla periodizzazione, è emerso un diagramma semplice per descrivere
l’allenamento. Una volta analizzate le componenti dei diagrammi di Bompa, anche l’alle-
namento ciclistico divenne semplice e le figure di Bompa riuscirono a semplificare gli ele-
menti dell’attività condizionante, fornendo sull’argomento una terza dimensione: il tempo.
In questo capitolo verrà introdotto il diagramma di Bompa utilizzato come base per gli
allenamenti ciclistici che, anche se può apparire molto semplice, presenta molte sfu-
mature che richiedono alcune considerazioni particolari fino a poter condividere su una
base certa e comune i concetti, chiarendo definitivamente i quesiti inerenti al processo
di allenamento.
Come primo punto occorre esplorare ulteriormente il concetto di “limitatori” che è stato
introdotto nel capitolo 5, così da poter correlare il diagramma di Bompa ai punti di forza
e ai punti deboli del ciclista in maniera tale da poter applicare accuratamente il modello
ai relativi allenamenti.
LIMITATORI
Certi aspetti negativi della preparazione fisica producono posizioni defilate nelle gare,
come da punti deboli trattati nel capitolo 5. Non è realistica l’aspirazione di poter elimi-
nare tutti punti deboli non intaccando quelli forti e non è neanche del tutto necessario
aspirare a ciò. Per migliorare in gara sono sufficienti gli interventi su quelle carenze
“chiave” che sono i limitatori.
La prestazione in gara dipende da come i punti di forza sono sinergici con le richieste
dell’evento. Se saranno perfettamente concordanti, il picco di performance che si ot-
terrà, permetterà una corsa di testa anche se questo accade raramente. Normalmente
l’evoluzione di una gara è come una lotteria: confrontando i numeri del biglietto con i
numeri vincenti, si scopre di avere 5 o 6 numeri esatti, ma non basta per vincere il milio-
ne di dollari. Pur avendo due qualità su tre per correre bene, non si avrà la garanzia di
vittoria e la qualità mancante è costituita dal limitatore: solo riuscendo a correggerlo si
potrà puntare alla vittoria.
Un limitatore è una debolezza specifica in una gara. Per esempio, se in una corsa di pri-
orità “A”, vittoria o sconfitta si sono concretizzate sempre sull’ultima salita pur essendo
stato l’allenamento per la salita, il fattore limitatore sarà la scarsa predisposizione alla
salita. Non è da escludere la presenza di un altro punto debole, per esempio lo sprint,
che però non dovrà essere necessariamente inteso come un limitatore perché, dei due
punti deboli, salita e sprint, solo uno di essi risulta effettivamente un limite all’ottenimen-
to di un buon risultato in corsa.
In questo capitolo si insegna cosa serve per correre bene nelle gare alle quali si decide
di partecipare e quali sono le richieste necessarie per migliorare la performance.

7. CAPITOLO 7
Pianificare per le gare
115LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
Perché allenarsi: per condurre un’attività divertente all’aperto, per stare in compagnia
degli amici, per visitare posti esotici, per sentirsi bene migliorando la fitness? Oppure
per raggiungere il picco di forma riuscendo a correre quanto più vicino possibile ai propri
limiti?
Tutte le eventuali motivazioni elencate possono giocare una parte importante per dare
un senso alle uscite in bici, ma il fatto stesso di leggere un manuale di questo tipo indi-
rizza eventuali risposte verso l’ultima opzione. È obiettivo di tutti voler scoprire e valutare
i limiti di prestazione e i potenziali personali, per poi spingere verso step, fisicamen-
te consentiti, dell’allenamento e raccogliere le soddisfazioni derivanti per un eventuale
successo di quanto intrapreso.
Questo capitolo introduce agli argomenti dei cap. 8 e 9, all’interno dei quali si tratterà
dello sviluppo di un piano personale di allenamento.
SISTEMI DI ALLENAMENTO
I ciclisti predispongono solitamente da uno a tre sistemi di allenamento per preparare
le gare, anche se molti atleti inconsciamente ne scelgono uno in particolare. Effettuano
uscite su strada ogni giorno ed adottano comportamenti di corsa secondo le proprie
sensazioni del momento, oppure si aggregano ad un gruppo adeguandosi alle scelte ed
ai ritmi di un capogruppo al top della condizione per quanto riguarda i lavori da svolgere
in quella giornata. Non è questo il modo per raggiungere il reale potenziale: la strada per
ottenere il massimo del risultato inizia acquisendo cognizione del ruolo che si occupa
nel gruppo, del livello qualitativo espresso e del lasso di tempo durante il quale si riesce
a mantenere quella posizione. Il punto di partenza è contraddistinto dal tipo di decisione
adottata sul come allenarsi in maniera significativamente incisiva e, finché al posto di
allenamenti disordinati non vengano introdotti allenamenti sistematici, non si potrà dire
di avere imboccato la strada corretta per approcciare il proprio potenziale.
Vengono ora introdotti i tre sistemi di allenamento più comunemente adottati dai ciclisti:
correre per raggiungere la forma, allenarsi per essere sempre in forma e periodizzare
l’allenamento in funzione degli obiettivi agonistici.
Correre per raggiungere la forma
Il sistema più comune di allenamento è correre per entrare in forma. Anche nell’era dei
misuratori di potenza, dei cambi leggerissimi e dei componenti in titanio, correre per la
forma è ancora il sistema usato da molti ciclisti per la sua semplicità realizzativa che
prevede sostanzialmente solo due passi fondamentali:
- costruire una grande base aerobica pedalando su ritmi facilmente sostenibili per circa
1500 km. Anche se tutti i ciclisti fanno riferimento a questo dato, una ovvia considera-
zione riguarda l’obiettivo dei 1500 km che può far lavorare bene qualche atleta e po-
trebbe però non funzionare per tutti: cioè, una quantità eccessiva del carico per alcuni,
insufficiente però per altri;
- dopo aver raggiunto un plafond per la resistenza aerobica, si potrà introdurre l’altro
unico mezzo allenante del metodo: le corse. L’idea guida prevederebbe cioè di correre
ogni fine settimana e anche a metà settimana per raggiungere un alto livello di forma.

8. CAPITOLO 7
Pianificare per le gare
131LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
CAPITOLO 8
L’allenamento stagionale
131
Il momento migliore per definire un piano annuale si colloca alla fine del periodo agoni-
stico e anche quando si giunga oltre questa scadenza, a stagione cioè già iniziata, sarà
comunque bene pianificare l’attività per il resto dell’anno: come dire, meglio tardi che
mai.
Si consiglia un semplice processo organizzato su 6 step per stilare il piano annuale e,
materialmente, si può utilizzare allo scopo una matita per appunti e correzioni e il foglio
di lavoro dell’appendice B: Annual Training Plan. Per chi volesse lavorare al computer,
esiste una versione elettronica e altri strumenti digitali nel sito www.trainingbible.com.
Il rischio al quale ci si espone nel seguire un processo metodico che conduca alla de-
finizione del piano di allenamenti, è quello di prendere contatto con i problemi reali per
il coinvolgimento che, in procedure e numeri, di solito richiedono. Lo scopo primo è sì
quello di scrivere un piano, ma in funzione di poter correre meglio di quanto sia stato
possibile in precedenza: alla fine di una stagione di successi ottenuti programmando,
sarà più facile comprendere l’importanza di aver elaborato e seguito un preciso piano
di lavoro.
Scrivere e seguire un piano annuale di allenamenti è come predisporsi a scalare una
montagna alpina e prima di iniziare a pedalare, sarà bene localizzare la vetta e pensare
come raggiungerla.
Conoscere i problemi che si potrebbero presentare significherà anche trovarsi preparati
ad affrontarli e, quando possibile, risolverli. Per tornare alla similitudine della montagna,
durante la scalata, ci si potrà fermare a valutare la distanza dalla vetta e a controllare
le condizioni della progressione e decidere di cambiare strada basandosi sulle nuove
condizioni meteorologiche o logistiche. Il raggiungimento della vetta, oltre a naturale
soddisfazione, permetterà un atteggiamento analitico sulle decisioni prese lungo la via
e sulla validità del piano iniziale che è stato il riferimento operativo per seguire la giusta
direzione.
Quando si predispone il piano annuale, non lo si deve fare per impressionare compagni
o tecnici vicini all’attività o semplicemente per sentirsi tranquilli avendo creato una base
organizzativa. Lo scopo vero deve essere quello di creare una guida utile e dinamica per
gli allenamenti. Una guida alla quale fare riferimento nell’applicazione del piano di lavoro
per procedere con regolarità, nel prendere decisioni sulla progressione delle sedute al-
lenanti, senza perdere di vista l’obiettivo finale.
IL PIANO ANNUALE DI ALLENAMENTO
Una volta elaborate risposte e considerazioni sui punti presentati di seguito, sarà pos-
sibile iniziare a pianificare i 6 step che seguono:
1. definire gli obiettivi per la stagione;
2. fissare gli obiettivi di allenamento che supporteranno gli eventi-gara selezionati;
3. stabilire le ore annuali di allenamento che sarà possibile svolgere;
4. classificare per priorità le gare alle quali si vuole partecipare;
5. suddividere la stagione per periodi di allenamento;
6. assegnare le ore-allenamento su ogni settimana.
Nel cap. 9 verranno date istruzioni sul modo di completare il piano annuale inserendo gli
allenamenti settimanali basati sulle competenze.

9. CAPITOLO 7
Pianificare per le gare
149LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
CAPITOLO 9
Pianificare gli allenamenti
149
Allenarsi in modo raffazzonato può inizialmente produrre risultati, ma per raggiungere
i più alti livelli di forma fisica occorre pianificare allenamenti razionalmente strutturati.
Prima di iniziare una sessione di allenamento, facile o difficile che sia, ogni ciclista do-
vrebbe aver chiaro in mente quale sia lo scopo di quell’allenamento.
Quando si lavora per raggiungere livelli alti nella performance, ogni sessione allenante
deve rispondere ad uno di questi requisiti: migliorare le abilità, mantenere le abilità o
recuperare in forma attiva. In funzione di come i tre ingredienti saranno miscelati durante
la settimana, sarà possibile ottenere i relativi risultati in gara. Argomento di questo capi-
tolo: la strutturazione delle settimane che compongono il piano annuale.
CATEGORIE DI ALLENAMENTO DEL PIANO ANNUALE
Compito preciso dell’atleta è quello di familiarizzare con il sistema di pianificazione pro-
posto e che si basa su punti di forza e limitatori perché proprio su di essi, identificati al
capitolo 5 e 6, verrà impostata la composizione degli allenamenti giornalieri: è del resto
la conoscenza dei punti sui quali agire che può rendere un piano di lavoro preciso.
Per il momento si devono pianificare, all’interno del piano annuale di allenamento, solo
le attività per mantenere la resistenza e gli allenamenti di avanzamento (Breakthrough
BT) che sono quelli che procurano gli stress adeguati e i successivi processi di adat-
tamento. Gli allenamenti di recupero attivo da inserire fra i BT saranno pianificati ed
immessi successivamente.
L’azione di condizionamento deve essere effettuata sulle abilità già citate in precedenza
con l’aggiunta di due categorie: “Fase della Forza” e “Test”.
FORZA (WEIGHTS)
In questa colonna (Weights) della scheda organizzativa, riportata nell’appendice B, ven-
gono elencati gli allenamenti con i pesi, importanti perché è questo un aspetto dell’alle-
namento ciclistico che viene spesso trascurato in special modo dai corridori per i quali
la forza è un limitatore. Ripetute esperienze insegnano che i risultati in corsa dopo i
sovraccarichi sono più evidenti di quelli ottenuti con altri mezzi negli atleti a cui manca
la capacità di applicare forza sui pedali. Essi stessi sono sorpresi dall’incremento della
spinta sui pedali riscontrabile in primavera dopo un allenamento invernale dedicato an-
che ai pesi.
I dettagli della “Fase Forza” sono discussi nel capitolo 12 e poche informazioni ed anno-
tazioni permetteranno di completare la colonna “Forza” con qualche appunto e ulteriori
indicazioni su come determinare la durata di ogni fase dedicata ai pesi. Nel capitolo 11
vengono proposti gli esempi di un piano annuale di allenamento completo.
Periodo di preparazione: adattamenti anatomici (AA) e massima transizione (MT)
Sul piano annuale di allenamento, nelle prime due o tre settimane del periodo di pre-
parazione, annotare AA (adattamenti anatomici) nella colonna “Forza”. La fase dei pesi
prepara il corpo per le maggiori sollecitazioni alle quali sarà sottoposto in seguito e si
estrinseca attraverso ripetizioni numerose sollevando carichi bassi. Nell’ultima settima-
na del periodo di preparazione sono da inserire una o due settimane di MT (massima
transizione) che consentirà di condizionarsi e prepararsi a sollevare carichi più consi-
stenti nella successiva fase.

10. CAPITOLO 7
Pianificare per le gare
163LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
CAPITOLO 10
Sessioni di allenamento tipo gara
163
In una impostazione professionale della stagione ciclistica, una gara a tappe spesso
rappresenta l’evento più importante dell’anno. Gareggiando solitamente in criterium di
un’ora o in gare in circuito di circa 100 km o in gare in linea più lunghe, ma pur sempre ad
impegno giornaliero, pochi corridori sono pronti per correre cinque o più giorni consecu-
tivamente passando attraverso impegni tipo gare a cronometro, criterium di 90 minuti,
circuiti di oltre 100 km, percorsi su strada in montagna.
Quando il corridore accetterà di lanciarsi in questo tipo di impegno, riuscirà a compren-
dere perché partecipare a blocchi di corse in giorni consecutivi implichi assolutamente
raggiungere il picco decisivo della stagione proprio per l’occasione.
Ai fini dell’organizzazione della preparazione atletica sarà opportuno dividere questo
tipo di impegno in due categorie principali: eventi più brevi composti di quattro sessioni
o meno ed eventi su periodi di tempo decisamente più lunghi con cinque o più sessio-
ni. Le corse a tappe più brevi non richiedono una preparazione specifica per i ciclisti
che gareggiano frequentemente sia il sabato che la domenica nel fine settimana. Corse
ad alto chilometraggio distribuite su diversi giorni presentano invece esigenze diverse.
Esse richiedono resistenza pura, resistenza muscolare e forza per affrontare le salite,
caratteristiche da combinare con la capacità di recupero veloce in modo da essere
competitivi per il giorno successivo.
Allenarsi per correre bene in queste occasioni richiede un programma di allenamento di
6-8 settimane ovviamente mirato a prepararsi per quegli stress con un prolungamento
del picco di forma e possibilità di recuperare adeguatamente durante tutto il periodo
della corsa.
Ancora più importante diventa la cura nel calibrare la preparazione perché la richiesta
di carichi stressanti che viene dall’alto volume di allenamento ad alta intensità e i brevi
tempi di recupero, possono avere effetti particolari. In ogni momento possono infatti
produrre indesiderati effetti negativi nella sfera fisico-relazionale dell’atleta con l’ormai
acclarato rischio di overtraining o di perdita di fitness: quindi si consiglia grande pru-
denza.
INTENSIFICAZIONE DELLO STRESS INDOTTO (CRASHING)
Allenarsi per una corsa a tappe è piuttosto simile all’effettuazione di diverse gare bre-
vi nelle settimane che precedono la gara. Vengono proposti carichi di lavoro di elevata
intensità sempre più ravvicinati, allo scopo di sovraccaricare i sistemi dell’organismo.
Il risultato può consistere nel determinare un ritardo nel recupero dell’atleta, con un’ul-
teriore crescita dello stress indotto. Questo processo è qualche volta chiamato “cra-
shing”, un termine apparentemente inquietante per descrivere quello che accade al cor-
po nell’adattarsi a questo tipo di carico di lavoro.
L’inserimento di un periodo di recupero a seguito del crashing determina il fenomeno
della “super-compensazione” cioè un adattamento fisiologico, per effetto dell’allena-
mento, superiore al normale.
Due importanti studi hanno dimostrato come si sviluppa il fenomeno della super-com-
pensazione a seguito di un “crash” da attività ciclistica. Nel 1992, un gruppo di sette
ciclisti tedeschi arrivò al crash incrementando il volume dei loro allenamenti dalle nor-
mali 12,5 ore/sett. fino alle 17,5 ore/sett. Contemporaneamente incrementarono il lasso
di tempo con impegno ad alta intensità, portandolo dal 24 al 63% del tempo totale
settimanale trascorso su strada. L’effetto “crash” immediato che ottennero fu un calo

11. CAPITOLO 7
171LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
CAPITOLO 11
Casi di studio
171
Dalla varietà delle metodologie finora trattate emerge chiaramente che non esistono
singoli allenamenti che siano funzionali per tutti gli atleti. Ogni soggetto avrà infatti le sue
particolari capacità individuali e determinati limitatori ed esistono altri fattori diversifi-
canti quali il tempo disponibile, il calendario delle gare che è stato possibile predisporre,
l’esperienza e così via. Tenendo conto contemporaneamente di tutte queste variabili,
ogni pianificazione annuale risulterà estremamente individualizzata e certamente non
adottabile e adattabile per un altro diverso atleta. Ogni piano annuale di allenamento
sviluppabile secondo i criteri esposti avrà validità solo per il ciclista esaminato.
Può sembrare facile disegnare una programmazione, ma l’allenamento è attività con
caratteristiche sia artistiche che scientifiche. I modelli di programmazione finora indicati
si basano su principi scientifici che ne certificano l’utilità anche perché, con l’acquisizio-
ne della giusta esperienza nella compilazione e nella lettura dei risultati, sarà possibilie
ridisegnare il piano iniziale in funzione di eventuali nuove necessità. Questo capitolo
illustra qualche esempio di programmazione, quattro per la precisione, creati per quattro
ciclisti diversi secondo i criteri descritti nei capitoli precedenti, partendo dalle necessità
indicate.
CASO N. 1: STAGIONE CON SINGOLO PICCO
Profilo
Tom Brown ha 39 anni e lavora come sales manager presso un negozio di elettronica.
Lavora sei giorni la settimana per circa 50 ore. È sposato, ha due figlie di 8 e 10 anni e
corre in bici da tre anni nella categoria Master. Spesso partecipa a gare su strada ma
non è a suo agio nei criterium dove le velocità sono elevate. Nei primi due anni ha trova-
to soddisfacente terminare le gare, ma alla fine della scorsa stagione ha iniziato a vedere
dei progressi, probabilmente grazie ad un miglioramento della resistenza.
Il più grande limitatore di Tom era infatti la resistenza, principalmente a causa dei troppi
allenamenti persi negli scorsi due anni. Il suo lavoro dovrebbe richiedergli meno impe-
gno quest’anno, così avrà la possibilità di allenarsi costantemente: in tal modo, la sua
resistenza potrà sicuramente migliorare.
Il profilo delle caratteristiche psicologiche evidenzia come limitatore una mancanza di
familiarità e confidenza che, anche se egli si ponesse l’obiettivo di partecipare alle cor-
se, gli farebbe mancare la naturalezza necessaria per sviluppare un’analisi soddisfacen-
te. I test fisiologici rivelano che ha una discreta capacità di raggiungere gli obiettivi e ciò
potrebbe infondergli un discreto senso di autostima. Gli è stato consigliato di leggere
un libro sull’allenamento delle capacità mentali negli sportivi e di provare ad applicare
quelle tecniche per poi verificare in agosto eventuali miglioramenti nel profilo specifico
su tali competenze.
La sua potenza massima è elevata, mentre la potenza alla soglia lattacida è relativamen-
te bassa. È anche limitato da una scarsa resistenza muscolare che costituisce il punto
debole più eclatante quando corre su strada.
Piano
A causa del clima della regione in cui vive Tom, l’allenamento in inverno è difficile ed egli
preferisce praticare lo sci di fondo nel periodo da ottobre a febbraio piuttosto che peda-
lare su un simulatore indoor. Partecipa però a poche gare di sci in inverno perché, du-
rante la stagione invernale, deve sottostare al periodo lavorativo per lui più impegnativo.

12. 195LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
Forza
CAPITOLO 12
Sono molti i fattori che determinano e definiscono le possibilità di vincere nel ciclismo,
ma una importanza aggiuntiva notevole e particolare deve essere data alle condizioni
dei tessuti connettivi, muscoli e tendini, dell’atleta.
Il corpo umano ha più di 660 muscoli che costituiscono circa il 35-40% della sua massa.
La forza e la flessibilità, dotazione naturale di questi muscoli, contribuiscono in maniera
decisiva sul livello della prestazione di gara dell’atleta. Sviluppare la capacità di produr-
re grande forza mantenendo un notevole range di movimenti, significherà sviluppare
una velocità maggiore riducendo i rischi d’infortunio. Se i muscoli sono un po’ deboli,
sbilanciati o poco flessibili, il corridore non raggiungerà mai il (proprio) pieno potenziale
neppure nella sua specialità, ad esempio nella potenza per lo scalatore. È però vero
anche il contrario perché si può costruire un buon potenziale in fatto di forza e flessibi-
lità finalizzandolo al correre in bici, migliorando le proprie performance a tutti i livelli e
limitando eventuali predisposizioni all’infortunio.
Esperienza insegna che ogni atleta di successo debba dedicarsi al sollevamento pesi
per almeno una parte della stagione con concrete possibilità di incidere positivamente
sulla prestazione grazie ai lavori di forza. La forza muscolare è la componente fisica di
principale importanza nelle cronometro, nelle scalate e nello sprint, cioè in tutte le fasi
importanti di corsa e saranno i corridori che sono in grado di applicare una forza mag-
giore sui pedali, i favoriti per la vittoria.
In passato gli atleti degli sport di resistenza non allenavano la forza e tutt’oggi molti
corridori hanno il timore di aumentare di peso lavorando allo sviluppo della forza, pur
essendo questa un’ipotesi non verificata. Nonostante alcuni soggetti tendano ad au-
mentare la loro massa muscolare, pochissimi ciclisti hanno la predisposizione genetica
all’“effetto Hulk” e ciò in special modo in seguito all’applicazione di un programma di
allenamenti basato sulla resistenza. Quando anche venisse un po’ incrementato il peso
a causa degli allenamenti sulla forza, l’incremento di potenza ottenuto, stabilito in base
alla massa aggiunta, renderebbe comunque il rapporto vantaggioso. Per molti atleti l’al-
lenamento della forza non determina un incremento di peso apprezzabile e se qualcuno
durante l’inverno dovesse registrare un aumento di peso, dovrà seriamente riflettere
sull’eventuale eccesso di cibo consumato rispetto al regime alimentare adottato durante
la stagione agonistica con conseguente accumulo di riserve di grasso che svaniranno
quando i chilometraggi inizieranno ad aumentare.
BENEFICI DELL’ALLENAMENTO PER LA FORZA
Molte ricerche hanno certificato un incremento della resistenza ciclistica a seguito di un
aumento della forza, ma altrettanto non accade per la capacità aerobica (VO2
max). Una
spiegazione a questa apparente contraddizione viene dalla maggior forza delle fibre mu-
scolari lente dei muscoli di resistenza dovuta all’allenamento con i pesi che permette di
incrementare la potenza in bici, riducendo l’effetto del ruolo delle fibre muscolari veloci.
Poiché le fibre muscolari veloci si affaticano rapidamente, la riduzione del loro contribu-
to sul totale della forza risultante determina una maggior resistenza.
Uno studio condotto dall’Università del Maryland ha provato un maggior livello di forza
ottenuto dall’associazione tra l’allenamento con i sovraccarichi e un’elevata LT (soglia
lattacida). Poiché la LT è il fattore che condiziona maggiormente la performance cicli-
stica, tutto ciò che riuscirà ad incrementarla sarà da considerare un fattore favorevole.
Il miglioramento nella potenza erogata in bici si nota negli atleti che utilizzano in misura

13. 215LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
ForzaStretching
CAPITOLO 13
Dal punto di vista fisiologico il ciclismo non è uno sport perfetto, come non lo è qualun-
que altro sport. I movimenti ripetitivi del ciclismo determinano l’accorciamento e l’assot-
tigliamento di certi muscoli; inoltre i muscoli delle gambe perdono elasticità perché non
completano mai il movimento, in estensione e in flessione, durante la pedalata. Dopo
molte ore di corsa in bici senza cambi di posizione, si evidenziano tensioni muscolari
su schiena, collo, braccia e spalle. Un buon esempio di come piccoli muscoli possano
limitare la prestazione coinvolge i flessori della coscia, che sono i muscoli con inserzione
nella parte posteriore del ginocchio e tra tutti gli accorciamenti muscolari derivanti dalla
pedalata, quello che li riguarda è il più debilitante, perchè impedisce l’estensione delle
gambe verso il basso. Si rende quindi necessario intervenire per evitare o limitare questi
accorciamenti, perché determinerebbero una riduzione della forza prodotta dalle gambe
con conseguente perdita di produzione di potenza.
Per ridurre le tensioni muscolari sulla parte posteriore delle gambe, l’elemento determi-
nante è la corretta posizione in altezza della sella: una sella troppo bassa determina una
riduzione della forza e della potenza prodotte.
L’accorciamento dei flessori della coscia può di riflesso contribuire a quello dei muscoli
della parte bassa della schiena e quando questo problema si manifesta per qualche
ciclista impegnato nelle uscite lunghe, lo costringe ad abbandonare l’allenamento o la
gara. Una soluzione è quella di non tenere la sella troppo bassa ed effettuare regolari
sedute di stretching dopo gli allenamenti in modo da riallungare i muscoli interessati.
BENEFICI DELLO STRETCHING
Un razionale programma di stretching può prevenire o alleviare molti problemi ed espe-
rienza insegna che la prevenzione è sempre conveniente: richiede meno tempo ed è
meno costosa dei trattamenti post trauma.
Uno studio su 1.543 partecipanti alla Maratona di Honolulu ha riscontrato che gli atleti
che si sottoponevano regolarmente a sedute di stretching dopo gli allenamenti, aveva-
no un minor numero di infortuni rispetto a quelli che non lo facevano. Da sottolineare la
collocazione dello stretching dopo l’allenamento: altro risultato infatti dello studio era
che quelli che facevano stretching solo prima dell’allenamento avevano le percentuali
più elevate d’infortuni muscolari.
Lo stretching dopo l’allenamento sembra migliorare il processo di recupero permetten-
do un più facile assorbimento degli amminoacidi nelle cellule muscolari, promuovendo
quindi la sintesi proteica necessaria per la ricostruzione dei tessuti muscolari.
I tempi richiesti sono al di sotto dei 15 minuti e gli allungamenti possono essere effettuati
con leggerezza psicologica sorseggiando nel contempo una bevanda rigenerante o par-
lando con un amico. Questo è fra l’altro il momento migliore per lavorare sulla flessibilità
approfittando del fatto che i muscoli sono ancora caldi.
Un altro momento importante per introdurre esercizi di stretching si colloca nel corso
temporale dei lavori di forza. Il gesto contrattile muscolare contro una resistenza crea
assottigliamenti muscolari estremi e, come già detto nei capitoli precedenti, dopo ogni
serie di esercizi con i sovraccarichi sarebbe opportuno allungare i gruppi muscolari uti-
lizzati. Un impiego corretto del tempo per il lavoro con esercizi di forza in palestra deve
prevedere tempi per l’attività di stretching maggiori rispetto a quelli dedicati ai solleva-
menti.

14. 221LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
ForzaNecessità individuali
CAPITOLO 14
Non sarebbe tutto più facile se esistesse la “formula dell’allenamento”? Ogni giorno
atleti di tutte le età interrogano specialisti del settore, fornendo i loro dati anagrafici e le
loro caratteristiche, con quesiti sull’argomento. Quesiti che diventano poi più specifici
sul singolo problema da affrontare e da trattare nel corso dei loro allenamenti. Richieste
che vengono pensando, forse con qualche esagerazione, che si possa attingere con
semplicità ad un grande serbatoio di informazioni dal quale è sempre possibile ottenere
risposte.
Il fatto però che non esista una formula di allenamento valida per tutti è in fondo posi-
tivo perché l’allenamento è più un’arte che una scienza o anche una miscela unica di
esperienze personali che determinano un prodotto artistico finale che coincide con la
“prestazione”. Mentre la scienza può postulare e predire cosa attendersi dalla combina-
zione di certi elementi di fisiologia ed esercizi fisici, non è detto che si riesca a predire
il risultato di un certo programma di allenamento in un determinato individuo. In pratica
che ogni atleta è diverso da un altro e dovrebbe sperimentare su se stesso per scoprire
mezzi e procedure allenanti qualificabili di alta valenza e qualità.
Molti aspetti sono dibattuti in questo capitolo sulla base delle esperienze dell’autore
come allenatore piuttosto che come puro ricercatore scientifico. Ogni atleta allenato, sia
fra i maschi che fra le femmine, giovani e vecchi, ha avuto necessità di aggiustare qual-
cosa nella procedura allenante seguita con correzioni piccole e altre molto più significa-
tive. Seguono nel capitolo, sintesi descrittive sui fattori più importanti dell’allenamento
dei vari atleti.
DONNE
Nel XX secolo ci sono stati pochi sport nei quali le donne hanno potuto competere in
modo ufficiale, pur in termini diversi rispetto agli uomini per tutelarne le differenze biolo-
giche. Fra gli sport più popolari fra le donne il golf, il tennis, la ginnastica e il pattinaggio
artistico. Solo a metà del secolo scorso le donne hanno cominciato a sfidare le restri-
zioni che le riguardavano, specialmente negli sport di resistenza con il risultato di poter
ottenere progressi considerevoli soprattutto negli ultimi anni del secolo.
I cambiamenti sono stati piuttosto evidenti negli sport su pista e sul campo. Durante le
Olimpiadi del 1928 ad Amsterdam, per esempio, la gara più lunga alla quale una donna
poteva partecipare erano gli 800 metri piani di corsa. In quelle Olimpiadi, tre donne ab-
batterono il record mondiale per la distanza, ma terminarono la gara in condizioni di tale
precarietà fisica, che i giudici ne rimasero scioccati cancellando l’evento dalle competi-
zioni successive: un ostracismo che durò fino alle Olimpiadi di Tokyo del 1964, quando
alle donne venne nuovamente concesso di correre gli 800 metri.
Il ciclismo ha avuto i suoi alti e bassi da quando si è ottenuta la parità tra i sessi. Negli
anni ’80, “l’età dell’oro” del ciclismo, in un’epoca in cui la società civile spesso limitava
e proteggeva il “sesso debole”, le donne furono accettate nelle gare con partenze di
massa insieme agli uomini ma anni dopo, quando i criteri di eguaglianza cambiarono, le
donne furono nuovamente scoraggiate dal correre in bici.
Un paio di anni fa una professionista donna che era alla ricerca di un potenziale allenato-
re, chiedeva se esistesse una qualche differenza nelle metodologie di allenamento tra un
uomo e una donna. Semplice rispondere di no, troppo semplice: ci sono però percorsi
diversi che le donne devono seguire per migliorare la loro performance rispetto all’uomo.

15. 239LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
ForzaTenere un diario di allenamento
CAPITOLO 15
Ogni atleta risponde in modo diverso all’allenamento. Se due ipotetici ciclisti identici
effettuassero allenamenti omologhi, giorno dopo giorno, potrebbe accadere che uno
raggiunga un livello di forma migliore rispetto all’altro e che uno vada in overtraining
mentre l’altro no. Presenta aspetti critici anche seguire un programma individualizzato
ed è anche importante saper modificare un piano in funzione delle sensazioni, perché
sia veramente efficace e non limiti il potenziale dell’atleta.
Determinare il miglior metodo di allenamento può essere dettato dai risultati delle gare e
dei test, perché riescono a fornire una misurazione precisa di quello che si sta facendo.
Un metodo che però non dà ragione delle cause del miglioramento o peggioramento
della performance e allora si devono ricercare le cause nei files di registrazione di al-
lenamenti e gare. Tenere un diario degli allenamenti deve diventare un obiettivo, come
mangiare e riposare, anche perché aiuterà ad incrementare la motivazione che spesso
deriva dai successi registrati. Quando si raggiunge un obiettivo di allenamento, si alza il
livello della condizione e si reagisce bene in corsa: riuscire a registrare nel diario le sen-
sazioni positive che ne verranno, permetterà di dar loro un significato, da poter estrarre
in qualunque occasione, semplicemente rileggendo le note.
I diari di allenamento possono essere interpretati negativamente da atleti che accor-
gendosi di non aver raggiunto, sia pure per poco, il chilometraggio o il numero di ore
settimanali in programma, accusano sensi di colpa ed escono anche di domenica in bici
per raggiungere il numero “magico” previsto.
Dare troppo significato ai numeri registrati non deve diventare un problema e il diario
deve essere utilizzato unicamente come giornale degli allenamenti per raccogliere infor-
mazioni importanti da rielaborare con la massima razionalità.
PIANIFICARE CON UN DIARIO DEGLI ALLENAMENTI
Il diario di allenamento è il mezzo migliore per registrare il piano di allenamenti settima-
nali. I cap. 9 e 10 forniscono una guida su come determinare quali lavori dovrebbero
essere svolti ogni giorno. Le figure 9.1 e 10.1 consigliano una struttura specifica di alle-
namenti giornalieri. Le pagine bianche del diario di allenamenti fornito nell’Appendice D
consentiranno di registrare gli allenamenti pianificati giornalmente. La figura 15.1 è un
esempio di diario e mostra come registrare le informazioni importanti.
Lavorare con il piano di allenamento e gli obiettivi
Costituisce un buon metodo quello di pianificare, dopo aver esaurito il lavoro settima-
nale, il regime di allenamento della settimana successiva. Dopo una prima analisi su
quanto fatto nei sette giorni, confrontarsi con il piano annuale di allenamenti e decidere
cosa fare e quando farlo applicando i codici di allenamento del capitolo 9, definendo la
durata degli allenamenti dalla tabella 9.1 per rendere le cose semplici e veloci. Una volta
che si sia familiarizzato con i meccanismi d’uso delle citate tabelle, la pianificazione
della settimana richiederà circa dieci minuti.
Non è indispensabile utilizzare il diario di allenamento qui suggerito e sono molti gli atleti
che registrano in libertà i dati semplicemente su un blocco di appunti senza particolari
problemi, purché si riesca poi a ritrovare e rielaborare quanto registrato: in questo senso
un form standardizzato rende le cose più semplici.
Esiste anche la possibilità di tracciare e monitorare online i progressi ottenuti e il softwa-
re di allenamento disponibile sul sito www.TrainingBible.com permette di registrare

16. 251LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
ForzaCarburante
CAPITOLO 16
Il focus di questo libro è l’allenamento non la dieta, ma non si può negare la complessa
connessione tra l’alimentazione e l’esercizio.
Gli alimenti ai quali il corpo umano si è ben adattato tendono a ridurre i depositi di
grasso, migliorano il recupero, diminuiscono i tempi morti dovuti a malattie e in generale
migliorano la prestazione atletica. L’importanza della dieta aumenta ai fini della presta-
zione, con l’età dell’atleta.
A 20 anni si possono commettere errori alimentari senza gravi conseguenze mentre a
50 anni rispettare le regole di una dieta controllata diventa determinante. Non è però
solamente l’età la variabile individuale che enfatizza il ruolo dei buoni nutrienti, perché
una dieta calibrata è anche essenziale per le atlete di sesso femminile che hanno i livelli
di ferro cronicamente bassi e combattono una battaglia perenne contro l’aumento di
peso. Ogni atleta che indulga ad una dieta inadatta, che prevede cibi-porcheria e poveri
di micronutrienti, accuserà costantemente malattie e affaticamenti che gli imporranno
tempi lunghi per recuperare compromettendo la capacità di prestazione.
Anche il fatto di alimentarsi con cibi corretti, ma nei momenti sbagliati in relazione ai
tempi di allenamento, può provocare gli stessi effetti negativi. In sintesi si devono coniu-
gare allenamento, riposo e terzo elemento, importante e decisivo per ottenere risultati in
corsa, qualità dell’alimentazione.
Per dare una logica al modo di selezionare il cibo, si può partire da un esempio tratto
dal mondo naturale. Per un guardiano dello zoo con il compito di selezionare il cibo per
gli animali, non dovrebbe essere difficile dedurre che il leone cresce seguendo una dieta
costituita principalmente dalle proteine contenute nelle carni, mentre la giraffa sta me-
glio quando pascola nella vegetazione: quindi il leone non potrà ricevere foglie ed erba,
nè la giraffa carne, perché la loro salute e benessere ne potrebbero risultare compro-
messi. Ci sono alimenti ottimali per animali diversi che si sono evoluti mangiando certi
cibi e se per tanto tempo i leoni e le giraffe sono sopravvissuti con questo tipo di dieta,
il guardiano dello zoo non potrà cambiare questo decorso.
Se lo zoo dovesse ricevere un animale esotico che nessun altro zoo ha mai avuto e
per il quale la dieta fosse sconosciuta, occorrerebbe studiare lo sviluppo naturale di
quell’animale per capire cosa mangiasse nei luoghi dove viveva e quindi alimentarlo con
gli stessi cibi.
Quali sono i cibi ottimali per l’homo sapiens? Si può rispondere a questa domanda at-
traverso la scienza della paleontologia, cioè dello studio dell’uomo prima dell’avvento
dell’agricoltura e della civilizzazione. Perché non studiare l’evoluzione dell’alimentazione
umana prima dell’avvento dell’agricoltura se ciò potrebbe spiegare l’evoluzione più re-
cente nel tempo?
Il processo di evoluzione è lento e richiede centinaia di migliaia di anni per determinare
piccoli cambiamenti. L’homo sapiens è comparso sulla terra circa 5 milioni di anni fa,
l’agricoltura molto più tardi, circa 10.000 anni fa. Il consumo di prodotti caseari iniziò
ancora dopo, probabilmente da 5.000 anni: sono da considerare sviluppi molto recenti
e se cinque milioni di anni sul pianeta fossero rappresentati da un orologio di 24 ore,
l’agricoltura sarebbe presente solo da 2’52” e il consumo di prodotti caseari da parte
dell’uomo adulto da soli 90”: come dire che in pratica l’umanità ha avuto poco tempo
per adattarsi completamente a questi alimenti più elaborati.
Prima dell’agricoltura e pastorizia gli alimenti ideali per l’uomo, secondo la paleontolo-
gia, erano grandi quantità di verdura, frutta e carni magre (pesce, volatili e altri animali
selvatici) oltre a noci, semi, bacche e miele, tutti cibi che gli esseri umani hanno man-
giato per milioni di anni. I cibi degli ultimi 10.000 anni sono stati grano, latte, formaggi,
cioè cibi non in linea con quelli considerati ottimali per tantissimo tempo. Tutto ciò non

17. 273LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
ForzaProblemi
CAPITOLO 17
Il ciclismo presenta marcate forme di dipendenza e se la natura della dipendenza dal
correre in bici di solito è da considerare fondamentalmente positiva, col passare del
tempo si possono presentare dei problemi.
Quando si cerca disperatamente di eccellere nelle competizioni cercando ogni mezzo
che favorisca questo intento, si creano situazioni che fanno sembrare la vita a volte poco
divertente. La natura del problema viene dal desiderio troppo accentuato di diventare
competitivi in poco tempo, rischiando di andare in overtraining o di squilibare le con-
dizioni di salute, lavorando magari su strada con il mal di gola e perdendo poi giorni,
dedicabili all’allenamento, per guarire. Oppure, confidando in un fisico che sembra in-
vincibile, si spingono ripetutamente grandi rapporti in salita non curando razionalmente
un ginocchio infiammato che costringerà ad assistere alla corsa successiva dal marcia-
piede.
Con rare eccezioni, i problemi che pregiudicano la continuità dell’allenamento o il ren-
dimento in gara, vengono creati dagli stessi atleti spingendo la motivazione alla vittoria
oltre la capacità di ascoltare i segnali che vengono dal corpo. Questo capitolo descrive
come prevenire o curare i problemi derivanti e più volte citati in questo manuale: l’over-
training, l’esaurimento fisico, la malattia, gli infortuni da stress agonistico.
RISCHIO E RICOMPENSA
Scegliere l’allenamento da svolgere in un determinato giorno è come investire sul mer-
cato azionario dove gli operatori di borsa, comprando azioni, devono valutare i rischi e i
benefici che ogni azione offre al momento e promette di offrire in futuro. Azioni Blue Chip
che sono a basso rischio possono aumentare di valore lentamente e costantemente nel
tempo, invece, azioni speculative Penny Stock, offerte da aziende più piccole e nuove
sul mercato, che presentano caratteristiche di forte volatilità sono rischiose, ma il loro
potenziale di ricavo può essere molto elevato. Si potrà quindi giocare in sicurezza con le
Blue Chip oppure rischiare tutto con le Penny Stock.
Ogni allenamento presenta possibilità di rischio/beneficio simile a quello delle azioni.
Certi allenamenti sono a basso rischio come durata o intensità ma hanno un basso
ritorno in termini di fitness. Altri invece hanno un costo superiore in termini di tempo
e investimento energetico, ma consentono un incremento della condizione impressio-
nante, soprattutto caricando con razionalità e saggezza senza mai esagerare con dosi
eccessive di allenamento.
Trovare la giusta proporzione di rischio, per rendere veramente proficui gli allenamenti,
richiede un delicato bilanciamento tra lo spingersi ad un nuovo livello con carichi supe-
riori e il concedersi un adeguato riposo per consentire al corpo di adattarsi. Il rischio
associato a questi allenamenti potenzialmente più redditizi è come detto rappresentato
dal sovrallenamento con annessi esaurimento fisico, malattia e infortunio. Condizioni
che fanno perdere tempo di allenamento costringendo anche l’atleta super aggressivo
a tornare all’allenamento di base, a basso rischio e poco premiante dal punto di vista
della fitness, ma indispensabile per ripristinare una condizione atletica accettabile. Gli
atleti che sperimentano queste situazioni frequentemente, tendono a lavorare adottan-
do la scelta degli allenamenti ad alto rischio. La fig. 17.1 mostra i rischi dell’allenamento
e la curva di crescita (guadagno).

18. 285LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO
ForzaRecupero
CAPITOLO 18
L’argomento recupero è stato introdotto in varie riprese nell’evolversi del manuale for-
nendo, occasione per occasione, le linee guida per i giorni e i periodi dedicati al ripristi-
no fisico. Sono state introdotte anche tecniche per recuperare da allenamenti giornalieri
attraverso il reintegro dei nutrienti e fluidi necessari al riequilibrio dell’organismo. Estre-
manente importante è che sia passato il concetto che recuperare non è una perdita di
tempo, ma esattamente il contrario: durante il recupero, il corpo attua tutti gli adatta-
menti sollecitati dagli allenamenti per rafforzarsi, rispondendo alle richieste di maggior
impegno fisico create predisponendosi in modo da poter affrontare sfide ancora più
impegnative nell’immediato futuro.
In questo capitolo il recupero viene trattato in forma più esclusiva per rimarcarne l’im-
portanza qualche volta sottostimata.
L’organizzazione agonistica del ciclismo con le corse strutturate in successione quoti-
diana nelle corse a tappe o in doppi impegni nel weekend, richiede spesso agli atleti
di essere pronti a risalire di nuovo in bici a distanza di poche ore e quindi dopo aver
recuperato al meglio. Anche nelle fasi di allenamento, quanto prima il ciclista potrà com-
pletare una nuova e più intensa sessione allenante, tanto prima potrà elevare il livello
della sua prestazione: certo è che il recupero svolge un ruolo chiave in ognuna di queste
situazioni.
ELEMENTI ESSENZIALI PER IL RECUPERO
È facile imporre agli atleti sedute pesanti impostate su attività ad alto livello prestativo,
però non si deve mai trascurare l’aspetto appagante dal punto di vista del divertimento.
I campioni del ciclismo, che riescono ovviamente a raggiungere sempre alti livelli di
competitività, sono tali perché hanno una grande capacità di affinarsi con il duro lavoro.
Se fossero sufficienti allenamenti quotidiani sempre spinti al massimo per trovare la
chiave per la vittoria, moltissimi ciclisti dovrebbero essere in grado di salire sul gradino
più alto del podio. Invece il compito più gravoso, soprattutto per chi si allena da solo,
non è la sessione di allenamento di grande effetto per quantità e per intensità, ma la
scelta dei tempi di recupero: un compito solo apparentemente facile perché la fase del
recupero è quella che presenta per gli atleti maggiori difficoltà.
Quando l’organismo abbia avuto modo di riequlibrarsi recuperando, scatterà infatti il
via verso una nuova sessione di allenamento e la qualità del riequlibrio ottenuto con il
recupero determina inoltre il livello di fitness inteso come buona condizione.
Accorciare troppo i tempi di recupero contribuisce alla comparsa dell’overtraining con
pregiudizio per qualche componente della condizione fisica da riaggiustare dopo, per-
dendo tempo prezioso.
Anche molti atleti seri sbagliano non recuperando abbastanza perché interpretano come
allenamento proficuo solo il tempo trascorso sulla bici, sommando chilometri percorsi
a ritmi intensi e valutando tutte le altre attività senza bicicletta come inutili e scarse ap-
portatrici di benefici nel percorso di ricerca della condizione ottimale.
Una concezione molto sbagliata perché, se sono gli allenamenti a stimolare le capaci-
tà fisiche ai fini di aumentare la forma, è solo durante il recupero che si realizzano gli
adattamenti necessari per incrementare il potenziale atletico generale di ciascun atleta.
Il tempo ottimale di recupero è fortemente condizionato a sua volta dalla velocità di